Телеграм канал «Игорь Истоков»

Мой опыт - интуиция и поливагальная теория

Моя первая зимовка была в Египте, 17 лет назад.
ПЕРВАЯ.
И, естественно, были страхи: как это я буду там жить несколько месяцев!?
Не как турист, которому всё на блюдечке. А среди местных, сам ко всему приспосабливаться.

Включилась соматическая система, как вы уже понимаете.

И я начал рисовать натюрморт из местных фруктов.
А когда картина была готова, я вдруг почувствовал, что мне стало спокойно и легко.

И каждый раз, когда я приезжал в незнакомую страну, я делал то же самое – рисовал натюрморт из местных фруктов.

Тогда я ещё не представлял, как это связано с нейрофизиологией. А когда изучил поливагальную теорию, понял: это была интуитивная поливагальная практика.

Рисуя фрукты, я каждый раз создавал для Разума «ландшафт безопасности» — даже если внешний мир был напряжённым.
Ритуал безопасности, спокойствия и символической связи с новым миром.
Ритуал, который позволял мне жить — а не выживать.

«Ресурсов достаточно. Угрозы нет. Можно расслабиться».

Это активировало вентральный вагусный уровень.
Состояние, в котором я стал спокоен и открыт. Состояние, в котором возможны творчество, внимание к деталям, эмпатия, эстетическое наслаждение.

Потом интерес к этой серии картин у меня угас. Разум понял, что другие страны – это не угроза. Это несложно, круто и вдохновляюще.

Давайте устроим челлендж:
Попробуйте свой вариант, скажите себе:

«Какие “фрукты” (практики, образы, ритуалы) вы можете “разложить на столе”, чтобы сказать своему Разуму: “Ты в безопасности. Мир — добр. Ты можешь творить”?»

Делитесь в комментариях👇

Музыка, которая изменяет Разум

Стивэн Порджес (Stephen W. Porges) о котором я уже рассказывал, создал специальную аудиопрограмму Safe and Sound Protocol (SSP) – музыку с акцентом на частоты человеческого голоса (500-3000 Гц) и сниженными басами.

Было проведено множество исследований, которые доказали, что Safe and Sound Protocol (SSP) даёт удивительные результаты.

У 70-80% участников (люди с тревожностью, ПТСР и выгоранием) после 1 часа прослушивания в день в течение 5 дней:

- на 25-40% повышалась вариабельность сердечного ритма (маркер активности вентрального вагуса),
- снижался уровень кортизола,
- улучшилось распознавание эмоций по лицу и интонации,
- снижалась реакция на громкие/резкие звуки,
- повышалась способность поддерживать зрительный контакт и понимать интонацию,
- снижалось чувство «отключённости», возвращалась эмоциональная отзывчивость.

Порджэс спроектировал звук как нейробиологический стимул, воздействующий на вегетативную нервную систему через слуховую систему.
Дело в том, что у людей в состоянии хронического стресса слуховая система «застревает» в режиме угрозы: они либо гиперчувствительны к звукам низкой частоты (шаги, гром), либо «отключаются» от речи.

Музыка SSP обманывает древнюю часть мозга, сигнализируя: «Ты в безопасности»
Это запускает каскад физиологических изменений: замедление сердца, расслабление лица, активация социальных цепей
Таким образом, восстанавливается связь между Телом, Разумом и Душой — не через волю, а через биологический сигнал.

Вот ссылка, где Стивэн Порджэс объясняет суть:
https://www.thesparkts.com.au/ssp-information

P.S. Не пытайтесь найти протокол SSP в интернете – он запатентован и в открытом доступе его нет.

В конце поста будет необычная практика, которая кому-то покажется странной.

Называется она Vocal Vagal Stimulation — «Голосовая стимуляция блуждающего нерва».
Она использовалась задолго до появления слова «нейробиология» и сегодня получила подтверждение в науке.

О ней мало кто знает.
Ведь VVS используется ограниченно – в тренировках олимпийских команд, корпоративных программах Google, Apple и Salesforce, программах реабилитации военных.
Её используют Опра Уинфри перед каждым эфиром, лауреат Оскара Хью Джекман, Арианна Хаффингтон – соосновательница крупнейшего в мире новостного сайта HuffPost.

Вот результаты, которые она дает уже через 3-7 дней:

- Повышение вариабельности сердечного ритма на 25%;
- Снижение уровня кортизола (гормона стресса);
- Улучшение качества сна;
- Улучшение концентрации и ясности мышления;
- Снижение «гонки мыслей»;
- Повышение уровня эмпатии и легкости общения с людьми.

А вот – как она работает (простыми словами):

— Вентральная ветвь блуждающего нерва тесно связана с черепными нервами, которые управляют мимикой, ощущением лица, гортанью, сердцем и легкими.
— С помощью практики VVS вы активируете мышцы лица и головы, и стимулируете nucleus ambiguus — центр вентрального вагуса.
— Посылаете сигнал в ствол мозга: «Я в безопасности».
— «Переключаете» слуховую систему с режима угрозы на режим социального восприятия.

Даже у людей в состоянии дорсального замирания (апатия, «не хочу ничего») уже после 7–10 сессий часто возникает ощущение: «Я снова чувствую, что живу».

Протокол практики (для ежедневного применения)
Vocal Vagal Stimulation - Голосовая вибрация как тренировка вентрального блуждающего нерва
Вариант 1: Базовый — «Гудение как якорь» (3 минуты)
1. Поза: сидя или стоя, спина прямая, плечи расслаблены.
2. Дыхание: сделайте спокойный вдох через нос.
3. Звук: на выдохе произнесите «М-м-м» (как в медитации «Ом»), растягивая звук на весь выдох. Почувствуйте вибрацию в губах, носу, груди.
4. Повторите 6–8 раз.
5. Завершение: после последнего звука — 30 секунд тишины, наблюдение за телом.

Вариант 2: Расширенный — «Чтение вслух с интонацией» (5–7 минут)
1. Выберите короткий текст (поэзия, проза, даже ваше письмо).
2. Читайте вслух, медленно, с естественными паузами и интонацией.
3. Сосредоточьтесь не на смысле, а на ощущении голоса в теле.
4. После чтения — 1 минута молчания, наблюдая за дыханием и лицом.

P.S. Лучшее время — утро (для «включения» в день) или вечер (для «снятия напряжения»).

P.P.S. После того, как Разум «привыкнет» к практике и проложит новые нейронные связи (минимум 21 день), её можно использовать перед сложными переговорами, ситуациями, которые могут принести стресс, просто для «настройки» настроения.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938425001738

Что такое поливагальная теория (Polyvagal Theory)?

Это революция в нейробиологии.
От латинского poly — «много» и vagus — «блуждающий».

Её в 1994 году сформулировал знаменитый нейробиолог и психофизиолог Стивэн Порджес (Stephen W. Porges). Профессор двух университетов, обладатель бесчисленных премий и т. д.

Если простыми словами, у нас есть главный канал связи между Разумом и Телом — блуждающий нерв (nervus vagus). Он управляет реакцией на стресс, безопасность и социальное взаимодействие.
И самое важное — блуждающий нерв реагирует не просто на то, что происходит, а на то, насколько Разум считает происходящее безопасным.

Мы не сами выбираем — быть весёлыми, тревожными или замкнутыми.
Наша нервная система АВТОМАТИЧЕСКИ оценивает обстановку и включает ту программу, которая, по её мнению, оптимальна для выживания в данный момент.

Есть три эволюционных уровня вегетативной нервной системы.
Они активируются сверху вниз, если более «новый» уровень не справляется:

1. Самый новый уровень - вентральный вагусный
Активируется, когда Разум оценивает: "Здесь безопасно, можно расслабиться и быть собой."

Вы открыты, спокойны, легки в общении, мыслите ясно, четко и креативно. Легко решаете сложные задачи.

2. Более древний уровень - симпатическая система
Активируется, когда Разум оценивает: "Здесь опасно! Нужно бороться или спасаться!"

Это уже «выживание», но ещё активное. Включается "Бей" (агрессия, конфликтность, раздражительность) или "Беги" (избегание, суетливость, бесконечная "продуктивность").

3. Самый древний уровень – дорсальный вагусный (достался нам от рептилий)
Активируется, когда Разум оценивает: "Мир смертельно опасен, я бессилен, лучше отключиться."

Включается состояние полного «энергосбережения» - «замирание / отключение».
Я его описАл здесь.

Короче, эти три состояния вегетативной нервной системы определяют наше самочувствие, поведение, мышление и способность к отношениям.
Это не просто реакции, а целые нейрофизиологические "платформы", с которых мы воспринимаем мир.

И есть простые и точные инструменты для «перезагрузки» поливагальной системы.
Завтра выложу один из них.

Прикиньте, какой уровень сейчас у вас активирован?

И ставьте циферки в комментариях:
1 - вентральный вагусный
2 - симпатическая система
3 - дорсальный вагусный

Сегодня – ещё один интересный вопрос для ИИ.

Как «выключить» панику и тревогу, если просто "успокоиться" не получается?

И ещё один интересный ответ – в подкасте.

Кто не любит слушать, можно прочитать здесь.

ИИ понял, что проблема – в физиологии:
Просто «успокоиться» не получается, потому что это команда Разума - Телу, которое его не слушает. Но ты можешь говорить с Телом на его языке: через дыхание, движение, заземление.
И тогда паника отпускает. Не потому, что ты сильнее. А потому что ты научился выключать сирену именно таким способом.

Но ИИ не сможет адаптировать решение проблемы лично под вас. Здесь нужен тот, кто прошел путь сам. И только он может помочь.

Что выберите: подсказки ИИ или опыт человека?
Делитесь в комментариях👇

Он услышал, как поют птицы

Разговор с моим учеником - Андрей, 39 лет, руководитель отдела в IT-компании. Мы с ним уже, можно сказать, друзья.

— Привет, Игорь, ты не поверишь… Вернулся от родителей — чувствую себя хуже, чем до нового года. Как будто выжали, как тряпку, и кинули обратно в офис.

— Заболел, что ли?

— Да нет, вроде… 11 дней на даче: тишина, воздух, никаких звонков. Вроде — рай. А на седьмой день вдруг накрыло. Не лень, а просто как голос в голове: “Брат, не хочу обратно…”. Пришел 12-го на работу — как в аквариуме… Все чот бегают, чот спрашивают, а я всё слышу, но не врубаюсь... И голос - как чужой какой-то… Даже кофе не вставляет. Просто выключился.

— Ну, ты не “выключился”. Ты замирание включил — самый древний режим выживания.
Ты же всё время был в режиме “надо успеть”, а тут резко — бац, и тишина. И Разум в шоке: “Это безопасно или засада какая-то?”. И на всякий случай отрубает всё лишнее. Просто чтоб себя сохранить. Как аварийное отключение.

— То есть, это не я такой — типа, “сломался”? Это… типа, физиология что ли меня подвела?

— Ну да! Организм автоматически перешёл в энергосберегающем режим, как телефон: экран черно-белый, уведомления отключены. Только базовые функции работают.

— Ну и как из него вылезти? Я же не чайник — “включил и готов”!

— А не надо “включать”. И никаких “взять себя в руки”! Тебе в этом случае нужно дать Телу сигнал, вроде как смску послать – “Всё норм, босс. Расслабься”. У меня есть на этот случай «Аварийный протокол: первый день на работе после отпуска». Щас ссылу кину тебе. А вечером прочитай пару абзацев из книги любимой. Просто для себя, вслух, с выражением. Почувствуй, как грудь вибрирует. Дополнительный сигнал будет: “Эй, я здесь. Всё в порядке». И погуляй минут 10-15.

Через два дня:
— Привет, Игорь! Вчера всё так и сделал. Самый прикол – вечером вышел прогуляться – и вдруг слышу: птицы поют! Не просто “чик-чирик”, а реально — поют! И всё начал замечать, а не просто мимо проходить…

— Вот это и был момент, когда включился вентральный вагус. Ну, ты знаешь, у нас в программе об этом есть. Физиология, часть нервной системы, которая отвечает за “я в безопасности, я с людьми, я жив”.

— Спасибо, Игорь. Я реально думал, что со мной что-то не так. А оказывается — я просто… потерял контакт.

- Ну теперь знаешь, как после отдыха включиться) Снова чувствуешь — а не просто функционируешь.

Я и сам так делаю уже года два-три.
И это не эзотерика, это поливагальная теория.
На этой неделе буду рассказывать о ней.

Если интересно – ставьте огоньки и сердечки👇

Благодарю всех, кто откликнулся!

И знаете, я решил отдать «плюшку» даже тем, кто готов и без неё помочь!

Программа «Экосистема Вашего времени» - уже Ваша.
За 5 дней «разгребаете» свое время, перестаёте бежать, разрываться на части и сохраните для себя кучу времени и энергии.

Поставьте + под этим постом:
я с Вами свяжусь и отправлю анкету, которую надо заполнить для помощи – узнать, что важно именно для Вас.
После заполнения сразу отправлю вам ссылку на программу.