СОН ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ: КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ СПАТЬ ЛУЧШЕ — БЕЗ ЛИШНЕЙ ТРЕВОГИ Беременность может влиять на сон не потому, что организм «разучился отдыхать». Наоборот: тело перестраивается, работает в новом режиме и всё подстраивается под растущего малыша. В начале беременности сонливость может усиливаться из-за гормональных изменений. Позже мешать сну могут уже другие вещи: большой живот, более частые походы в туалет, изжога, движения малыша, судороги, беспокойные ноги, одышка или просто сложно найти удобное положение. Плохая ночь время от времени — не признак того, что вы что-то делаете неправильно. Но и терпеть хроническое недосыпание месяцами не обязательно: часть проблем действительно можно уменьшить довольно простыми действиями. ПОЧЕМУ СОН ВООБЩЕ МЕНЯЕТСЯ? Сон во время беременности меняется очень часто. В одном крупном исследовании 2024 года симптомы бессонницы были обнаружены примерно у 44% беременных женщин. Более ранний метаанализ дал близкую цифру — около 38%. То есть трудности со сном — это история примерно «четырёх женщин из десяти», а не редкое исключение. Особенно часто проблемы наблюдаются к концу беременности. В отдельном исследовании женщин в период III триместра проблемы с бессонницей констатировали около 42% респондентов. И есть ещё любопытная закономерность: исследования показали, что доля женщин с плохим качеством сна возрастала от первого к третьему триместру. Это не означает, что плохой сон неизбежен, но хорошо объясняет почему то, что помогало в начале беременности, вдруг перестаёт работать ближе к родам. ПОСЛЕ 28 НЕДЕЛЬ — ЛУЧШЕ ЗАСЫПАТЬ НА БОКУ Одна из самых важных рекомендаций касается положения во сне. После 28 недель лучше именно ЗАСЫПАТЬ на боку — и ночью, и во время дневного сна. Причём не нужно мучительно выбирать только левый бок. Масштабный анализ данных пяти исследований показал: левый и правый бок были сопоставимы по безопасности, а вот засыпание на спине было связано с более высокими рисками осложнений. Почему? В положении на спине увеличенная матка может сильнее сдавливать крупные сосуды, в том числе нижнюю полую вену, и менять кровообращение. И здесь есть важное успокаивающее правило: если вы проснулись на спине, не нужно пугаться. Просто повернитесь на бок и снова засыпайте. Рекомендация касается положения, в котором вы УКЛАДЫВАЕТЕСЬ спать, а не необходимости всю ночь контролировать себя во сне. ПОДУШКИ — НЕ РОСКОШЬ, А МЕХАНИКА Иногда одна дополнительная подушка даёт больше, чем десять «советов по расслаблению». На боку можно попробовать:— подушку между коленями;— небольшую подушку под живот;— поддержку за спиной;— длинную подушку, которая одновременно поддерживает несколько зон. Смысл здесь очень простой: уменьшить скручивание таза и поясницы, снять часть нагрузки с живота и дать мышцам возможность действительно расслабиться. Специальная «подушка для беременных» не обязательна. Обычные подушки можно расположить так же удобно. ДВИЖЕНИЕ ДНЁМ МОЖЕТ ПОМОЧЬ НОЧЬЮ При неосложнённой беременности физическая активность считается безопасной и полезной. Например, американская коллегия акушеров и гинекологов рекомендует ориентироваться примерно на 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, если нет противопоказаний. Прогулка, плавание, лёгкая гимнастика или спокойная растяжка могут уменьшать скованность, поддерживать выносливость и помогать телу лучше чувствовать естественную разницу между активным днём и временем отдыха. Так же рекомендуется не оставлять интенсивную нагрузку на последние 4 часа перед сном: после энергичной тренировки организму иногда нужно время, чтобы «сбавить обороты». Иными словами, хороший сон начинается не в момент, когда вы выключили свет. Он во многом складывается из того, как прошёл день. КОФЕИН МОЖЕТ «ЖИТЬ» В ОРГАНИЗМЕ ГОРАЗДО ДОЛЬШЕ, ЧЕМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ Вот один из самых неожиданных фактов. У небеременной взрослой женщины период полувыведения кофеина обычно составляет несколько часов. Во время беременности его метаболизм постепенно замедляется, а к поздним срокам период полувыведения в исследованиях может доходить примерно до 10–15 часов и даже дольше. То есть чашка кофе во второй половине дня у некоторых женщин вполне может продолжать влиять на организм поздним вечером. При этом кофеин — это не только кофе. Он есть в чае, коле, энергетических напитках, шоколаде и некоторых лекарственных препаратах. Также рекомендуется во время беременности не превышать 200 мг кофеина в сутки. Для сна особенно разумно не оставлять кофеин на вечер. Кстати, «зелёный чай» не означает «без кофеина» — это тоже нужно учитывать. ЕСЛИ МЕШАЕТ ИЗЖОГА — ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО ЧТО, НО И КОГДА ВЫ ЕЛИ Изжога во время беременности очень распространена. Гормональные изменения расслабляют сфинктер между пищеводом и желудком, а растущая матка постепенно увеличивает давление на желудок. Рекомендуется при склонности к ночной изжоге не есть в течение примерно 3 часов перед сном, выбирать небольшие порции и после еды некоторое время оставаться в вертикальном положении. Проще говоря: желудку проще справиться с ужином, пока вы сидите или ходите, чем когда сразу после большого приёма пищи ложитесь горизонтально. А НАСКОЛЬКО ПРИПОДНИМАТЬСЯ ПРИ ИЗЖОГЕ? Есть также рекомендации при ночной изжоге слегка приподнимать голову и плечи. В исследованиях ночного гастроэзофагеального рефлюкса у взрослых применялись клиновидные конструкции примерно 15–20°, а в некоторых работах — около 20–22°. Поэтому 15–20° можно использовать как НАГЛЯДНЫЙ ОРИЕНТИР небольшого подъёма верхней части тела, но не как обязательное «назначение» каждой беременной. Ещё один интересный момент: при ночном рефлюксе положение на левом боку обычно уменьшает кислотную экспозицию пищевода лучше, чем положение на правом боку или на спине. ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ ПЕРЕД СНОМ Наш мозг любит повторяемость. Не обязательно устраивать сложную церемонию. Достаточно нескольких понятных сигналов: приглушить свет, отложить телефон, проветрить комнату, почитать бумажную книгу, принять тёплый душ, лечь примерно в привычное время. Есть также рекомендации ограничивать экраны перед сном, потому что яркий свет и сама стимулирующая активность могут мешать переходу ко сну. Регулярное время подъёма и отхода ко сну тоже работает как ориентир для внутренних часов организма. Самое важное здесь — не идеальная дисциплина, а спокойная повторяемость. ДНЕВНОЙ СОН: НЕ ВРАГ, НО У НЕГО ЕСТЬ ВРЕМЯ Если ночью вы плохо спали, желание прилечь днём совершенно естественно. Короткий дневной отдых может быть полезен. Но если после него вы несколько часов ворочаетесь пытаясь заснуть, стоит попробовать перенести сон на более раннюю часть дня или сделать его короче. Отдельно также рекомендуется избегать позднего дневного сна, если он мешает ночному. Здесь нет универсального правила «днём спать нельзя». Критерий проще: помогает ли этот отдых вам чувствовать себя лучше. И не нарушает ли ночной сон. «НОГИ НЕ МОГУТ ЛЕЖАТЬ СПОКОЙНО» — ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ НЕ ПРОСТО УСТАЛОСТЬ Синдром беспокойных ног во время беременности встречается заметно чаще, чем вне беременности — согласно полученных данным примерно в 2–3 раза чаще. Обычно это неприятное желание постоянно двигать ногами, особенно вечером и в покое. Женщина ложится отдыхать — и именно тогда ноги будто «не находят места». Одним из факторов может быть недостаток железа, поэтому при таких симптомах стоит рассказать врачу или акушерке. Самостоятельно назначать себе дозы железа не нужно: сначала важно понять причину. ХРАП И «ПЕРЕХВАТЫ ДЫХАНИЯ» — НЕ ВСЕГДА БЕЗОБИДНАЯ ДЕТАЛЬ Во время беременности отёчность слизистых, увеличение массы тела и изменения дыхательной системы могут повышать вероятность нарушений дыхания во сне. Обычный редкий храп сам по себе ещё не означает болезнь. Но если близкие замечают повторные остановки дыхания, громкий постоянный храп, эпизоды удушья или вы просыпаетесь с ощущением нехватки воздуха и выраженной дневной сонливостью — это повод сообщить врачу. Обструктивное апноэ сна при беременности недооценивается, а исследования связывают его с повышенным риском ряда осложнений. Здесь лучше не пытаться «просто лучше высыпаться», а разобраться в причине. ПОЧЕМУ В ПЕРВОМ ТРИМЕСТРЕ МОЖНО ХОТЕТЬ СПАТЬ ПОСТОЯННО?

💕 Продолжаем онлайн-курс «Психологические основы профилактики искусственного прерывания беременности. Консультирование женщин в ситуации репродуктивного выбора». Курс проводится по программе проекта «Плюс один», рекомендованной Министерством здравоохранения и направленной на повышение качества помощи беременным женщинам, поддержку материнства и повышение рождаемости. Расписание шестой недели курса: ➖➖➖➖ ❇️ 03.11.2026 (вторник) вебинар для акушеров-гинекологов, врачей ⏰ 13:00-14:30 (Московское время) Тема: «Любовь сильнее страха: от понимания причин репродуктивного выбора к практике консультирования». Лектор: КОНЕВА Светлана Юрьевна, к.с.н., клинический психолог, преподаватель, автор методики доабортного консультирования (аксиологический подход), автор практического пособия «Любовь сильнее страха. Аксиологический подход в доабортном консультировании» (для специалистов). Директор «Ассоциации психологов Тюменской области». ➖➖➖ 4 НОЯБРЯ - ВЫХОДНОЙ ДЕНЬ. С днём народного единства! ➖➖➖ Лекторий курса «Психологические основы профилактики искусственного прерывания беременности»: ❇️ 05.11.2026 (четверг) ⏰ 13:00-14.30 (московское время) Тема: «Любовь сильнее страха: от понимания причин репродуктивного выбора к практике консультирования». Разбор кейсов. Лектор: КОНЕВА Светлана Юрьевна, к.с.н., клинический психолог, преподаватель, автор методики доабортного консультирования (аксиологический подход), автор практического пособия «Любовь сильнее страха. Аксиологический подход в доабортном консультировании» (для специалистов). Директор «Ассоциации психологов Тюменской области». Приглашаем специалистов, работающих с женщинами в ситуации репродуктивного выбора присоединиться к курсу. ➖➖➖➖ Информация о курсе «Психологические основы профилактики искусственного прерывания беременности. Консультирование женщин в ситуации репродуктивного выбора» 📌 К участию приглашаются специалисты бюджетных учреждений и частных клиник, представители профильных НКО: — акушеры-гинекологи, акушерки, врачи УЗИ, фельдшеры; — психологи медучреждений; — социальные работники; — специалисты, волонтеры профильных НКО, работающие с беременными женщинами; — студенты медицинских ВУЗов и колледжей. 📎В программе: — 12 лекций для медицинских работников и акушеров-гинекологов; — 12 лекций для психологов; Онлайн-обучение проходит на российской платформе Mirapolis. Обучение бесплатное. Успешно прошедшим курс выдается сертификат. Регистрация: Для акушеров-гинекологов, медицинских специалистов: ➡️ v23200.vr.mirapolis.ru/mira/s/Kup0H2 Для психологов, соцработников, специалистов НКО и пр. ➡️v23200.vr.mirapolis.ru/mira/s/v9NygZ ⚠️ Обратите внимание: регистрация на курс подтверждается только при заполнении всех данных. Всех специалистов, уже прошедших курс, приглашаем на Лекторий — практический курс «Психологическое доабортное консультирование. Специфика консультирования беременных разных групп. Методики работы с беременными женщинами». Регистрация на Лекторий v23200.vr.mirapolis.ru/mira/s/dp0qx2 ✉️ Если вы не сотрудник бюджетной или профильной организации, участие в курсе необходимо согласовать с координаторами. Вопросы можно задать в сообщения группы или на электронную почту: info@vseberem.ru 🖍️ Гостевые ссылки на вебинары публикуются в чатах. Всем зарегистрировавшимся личные ссылки приходят на емайл.

🌷Онлайн-курс «Уроки жизни»: ОЧАРОВАНИЕ ЖЕНСТВЕННОСТИ 🌷 Из чего складывается настоящая женственность? Это не просто внешний образ и изящные манеры. Это глубина характера, умение заботиться, оставаться верной своим принципам и дарить тепло тем, кто в нем нуждается. Приглашаем педагогов, лекторов и всех, кто работает с молодежью, на открытое онлайн-занятие, посвященное духовно-нравственным основам крепкой семьи. ▶️ 31 октября, в субботу ⏰ 13:00 по московскому времени Автор и ведущий — иерей Алексий Черников, представитель Центра защиты материнства ОЦБСС СПб епархии и программы «Дар жизни» БФ «Детская миссия им. прп. Серафима Вырицкого», соавтор пособия «Любовь. Семья. Целомудрие». ➡️ Что мы разберем на встрече? ❇️Тактичность в простых словах: учимся замечать чувства других, подбирать бережные слова и общаться честно и доброжелательно. ❇️Умение сказать "нет": разберем, почему внимание и красивые слова — это еще не уважение, и как защитить личные границы. ❇️Верность и поддержка: обсудим, что значит быть рядом, когда обстоятельства меняются, на примере реальных историй ответственности в отношениях. ❇️Красота характера: поговорим о том, как разглядеть внутреннюю красоту человека и научить этому молодежь — бережно и без оценок внешности. ❇️Когда близкому нужна помощь: разберем выбор и качества, которые помогают заботиться, на примере истории студентки, узнавшей о болезни бабушки. ❇️Увидеть того, кто остался один: поговорим о смелости, доброте и умении вовремя поддержать того, с кем никто не дружит. ➡️ Что вас ждет на практике? ❇️Живое обсуждение: будем разбирать жизненные ситуации, отвечать на вопросы и обмениваться выводами. ❇️Работа с текстами: Практические задания, которые вы сможете использовать в дальнейшей работе с молодежью. ❇️Минутка благодарности: Попробуем прямо на занятии написать несколько искренних строк (в стихах или прозе) маме, бабушке, сестре или жене — чтобы заметить конкретное добро. Присоединяйтесь к нашему онлайн-занятию! Давайте вместе учиться говорить о важном, согревая сердца. Регистрация: v23200.vr.mirapolis.ru/mira/s/oK8fdR ➡️Задавайте свои вопросы в комментариях! #ВСЁБЕРЕМЕННЫМРФ #УрокиЖизни #женственность