Телеграм канал «Доктор Софья | Психиатрия»

🤎друзья, проголосуйте за канал, пожалуйста✨

😋в последнее время частенько слышу от пациентов жалобы на проблемы со сном и просьбы выписать «какую-нибудь волшебную таблетку» 💊, а при подробном расспросе выясняется, что элементарные правила гигиены сна зачастую просто не соблюдаются 👍, поэтому решила немного об этом рассказать 🩷

🐱Отдельный вид издевательства - весь день мечтать о кровати, а добравшись до неё, окончательно проснуться, особенно когда до будильника осталось 6 часов, потом 5, а вы всё ещё бодры и уже слегка озлоблены. Собрала рекомендации, которые могут помочь наладить сон и сократить продолжительность этих ночных бдений.

1⃣ Соблюдайте режим
Ложитесь и вставайте примерно в одно время, включая выходные, особенно полезно закрепить время подъёма. 🦊 Если сонливости нет, насильно укладывать себя пораньше не нужно: внутренним часам помогает регулярность, а утренний дневной свет даёт дополнительный сигнал, что день начался

2⃣При бессоннице попробуйте не спать днём
Дневной сон уменьшает накопившуюся потребность поспать, вечером её может оказаться недостаточно; 🦊 если без дремоты никак, ограничьтесь примерно 20 минутами и перенесите её на более раннее время

3⃣Уберите избыточную стимуляцию
Попробуйте исключить кофеин хотя бы за 8 часов до сна; при высокой чувствительности - раньше. Учитываются ☕️ кофе, чай, энергетики и предтренировочные комплексы. Способность заснуть после кофе ещё не гарантирует сохранного качества сна, кстати говоря, никотин тоже стимулирует: вечерний вейп не становится расслабляющей процедурой только потому, что пахнет клубничкой

4⃣Не наедайтесь перед сном
Обильный ужин лучше закончить за несколько часов до похода в спальню, при этом ложиться голодными незачем: небольшой перекус допустим 🦴. Между ночным банкетом и аскезой с урчащим животом можно вполне себе соблюдать баланс

5⃣Не используйте алкоголь как снотворное
Он действительно может ускорить засыпание, но затем сон становится более прерывистым; ☺️ заснуть и нормально, качественно и глубоко проспать ночь - это разные задачи

6⃣Подготовьте спальню
Темно, тихо, комфортно прохладно, проветрите комнату, 😴 при необходимости используйте плотные шторы, маску и беруши. Ориентируйтесь на собственный комфорт: замерзать ради "правильного" сна не следует

7⃣ Снизьте вечернее возбуждение
За 30-60 мин до сна приглушите свет, отложите работу и бесконечный скроллинг, экраны мешают освещением, содержанием и тем, что отнимают время у сна. 📱 Ночной режим телефона способен сделать картинку теплее, но не способен завершить вашу дискуссию с человеком в соц сетях, который неправ

8⃣Используйте кровать для сна и секса
Работу, новости и прочие способы взбодриться лучше перенести в другое место; 🥚 если регулярно бодрствовать и переживать в постели, она начинает ассоциироваться с напряжением, постарайтесь вернуть ей устойчивую связь со сном

9⃣Не лежите часами в попытках уснуть
Если по ощущениям прошло около 15-20 минут, встаньте, займитесь чем-то спокойным при приглушённом свете и возвращайтесь, когда появится сонливость; при необходимости повторите. ⏰Смотреть на часы и засекать минуты не надо: вычисление «до подъёма осталось 4 часа 12 минут» усиливает тревогу

1⃣0⃣Разбирайтесь с хлопотами до встречи с подушкой
Выделите вечером немного времени, чтобы записать тревожащие вопросы и ближайшие действия на завтра, перед сном 💄 можно попробовать дыхательные техники или последовательное расслабление мышц. Требовать от себя немедленно расслабиться с интонацией начальника тоже не нужно

1⃣1⃣ Двигайтесь днём
Регулярная физическая активность помогает сну, подойдут прогулки и посильные тренировки 💪. Если интенсивная вечерняя нагрузка заметно бодрит именно вас, попробуйте перенести её пораньше.

Одной гигиены сна для лечения хронической бессонницы может быть недостаточно.
📖Первая линия лечения - когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, КПТ-И. Если рекомендации не помогают, стоит обсудить лечение со специалистом.
❕😴😴

🌟Лихи - известный когнитивно-поведенческий психотерапевт, и вместо очередного призыва мыслить позитивно он достаточно подробно объясняет, как депрессия заставляет человека обесценивать собственные достижения, бесконечно себя критиковать, ожидать худшего и постепенно отказываться от всего, что раньше приносило удовольствие🌟

🌟Причём книга не сводится к объяснению того, почему нам бывает плохо, в ней много практических упражнений из когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают замечать привычные мыслительные ловушки и постепенно менять поведение🌟

⭐️Кому «назначаю»?
В первую очередь людям с депрессивными симптомами, а также их близким; начинающим психиатрам и психологам.

⭐️«Вам бы побольше солнца» - бытовой совет из серии «просто не нервничайте», но всё же при САР свет действительно может стать частью лечения.

🥳Светотерапия - метод лечения, при котором человек ежедневно проводит определённое время перед специальной лампой, имитирующей яркий дневной свет.
При зимней депрессии стандартный режим 10 000 люкс, а сам сеанс длится около 30 минут утром, вскоре после пробуждения, лампу обычно располагают в 40-60 см от лица. Смотреть непосредственно на источник света не нужно, достаточно находиться рядом с включённой лампой с открытыми глазами, в это время можно завтракать, читать или работать за компьютером.
Для лечения используют специальные устройства с фильтрацией ультрафиолетового излучения, так что отменяем свою запись в солярий.
✍️Это один из изученных способов лечения зимней депрессии: её эффективность оценивали в рандомизированных исследованиях и метаанализах. CANMAT включает метод в первую линию терапии 🤩, тогда как NICE поосторожнее оценивает надёжность имеющихся данных. У части пациентов светотерапия действительно помогает уменьшить симптомы, поэтому её вполне можно рассматривать как один из вариантов лечения с учётом индивидуальных показаний и противопоказаний.
😊Первые улучшения иногда заметны уже в течение первой недели, хотя у разных пациентов эффект развивается с разной скоростью. Светотерапия обычно хорошо переносится, но иногда вызывает головную боль, раздражение глаз, повышенную возбудимость или нарушения сна. При заболеваниях сетчатки и приёме препаратов, повышающих чувствительность к свету, необходима дополнительная осторожность. Поэтому противопоказания лучше обсудить с врачом до покупки лампы.

😏Есть и симуляция рассвета - метод, при котором специальный световой будильник постепенно увеличивает яркость ещё до пробуждения, имитируя естественный восход солнца. В нескольких небольших РКИ отмечалось уменьшение симптомов зимней депрессии, но исследований пока недостаточно, чтобы уверенно оценить её эффективность и определить место среди других методов лечения.

🤎Сезонный характер заболевания не отменяет обычных принципов лечения униполярной депрессии. В зависимости от тяжести эпизода, анамнеза и переносимости могут потребоваться антидепрессанты, психотерапия или сочетание методов. Светотерапию можно использовать самостоятельно или в качестве дополнения.

😒Отдельного внимания заслуживает КПТ, адаптированная для САР (КПТ-САР). Она помогает справляться с избеганием привычных занятий, социальной изоляцией и негативными ожиданиями от зимы 😍. В РКИ с участием 177 пациентов КПТ-САР и светотерапия показали сопоставимые результаты после лечения. Однако во вторую зиму рецидивы встречались реже после КПТ 27,3% против 45,6% в группе светотерапии 😒

😎При БР светотерапия тоже может быть эффективной, причём это подтверждается не только отдельными наблюдениями, в одном РКИ ремиссия была достигнута у 68,2% ремиссий против 22,2% получавших светотерапию, все участники получали антиманиакальную терапию, случаев инверсии не зарегистрировали. Метаанализ 7 РКИ также не обнаружил статистически значимого увеличения риска переключения. Но считать риск нулевым преждевременно 👎, в одном исследовании гипомания возникла у 2 из 34 пациентов, ещё у 5 отмечались субсиндромальные гипоманиакальные симптомы.
Поэтому ISBD (2025) рекомендует проводить светотерапию при БР под наблюдением врача, особенно внимательно оценивая риск переключения фазы.
🍄Предусмотрены антиманиакальная профилактика (особенно при БР I) и возможность постепенного увеличения продолжительности сеансов. При текущей или недавней мании, гипомании, смешанной симптоматике и быстрых циклах метод не рекомендован.
❤Таким образом, светотерапия при БР не запрещена, но назначать её без учёта фазы заболевания и поддерживающего лечения не стоит.

🐱Ещё один нюанс, большая часть данных о светотерапии при САР касается осенне-зимних эпизодов. Летняя депрессия изучена хуже, поэтому распространять на неё те же рекомендации не совсем корректно.
🌟В конечном счёте лечение подбирают с учётом основного диагноза, тяжести и особенностей эпизода.
 

Есть ещё один нюанс: большая часть данных о светотерапии при САР касается осенне-зимних эпизодов. Летняя депрессия изучена значительно хуже, поэтому автоматически распространять на неё те же рекомендации не совсем корректно. В конечном счёте лечение подбирают с учётом основного диагноза, тяжести и особенностей эпизода.