Телеграм канал «Wellness & hedonism🐅»

5 книг для тех, кому интересна наука о старении.

После выпуска «Науки о старении» решила собрать небольшую книжную подборку.

Почему мы стареем? Можно ли влиять на биологический возраст? Что происходит с нашими клетками и насколько близка наука к реальному замедлению старения?

Подобрала пять книг, которые рассматривают эти вопросы с разных сторон.

1.«Почему мы умираем» - Венки Рамакришнан.

Автор - молекулярный биолог, лауреат Нобелевской премии по химии.

Книга о современных исследованиях старения, клеточных механизмах и попытках увеличить продолжительность жизни.

2.«Бессмертные» - Эндрю Стил.

Почему одни организмы стареют иначе, чем другие? Можно ли воздействовать на механизмы старения, а не только лечить связанные с возрастом заболевания?

Здесь рассматриваются клеточное старение, экспериментальные методы и перспективные направления геронтологии.

3.«Эффект теломер» - Элизабет Блэкберн и Элисса Эпель.

Особенно интересная книга, потому что написана двумя женщинами-учёными.

Блэкберн - лауреат Нобелевской премии, исследовательница теломер.

Авторы объясняют, как устроены защитные участки на концах хромосом, что известно об их связи со старением и как образ жизни может быть связан с клеточными процессами.

4.«Жизненный план» - Дэвид Синклер и Мэттью Лаплант.

Одна из самых известных книг о современных исследованиях долголетия.

Эпигенетика, клеточное перепрограммирование, экспериментальные подходы к замедлению старения.

5.«XX-мозг» - Лайза Москони.

Это уже отдельное направление, которое мне особенно интересно после наших разговоров о женском биохакинге.

Книга посвящена особенностям женского мозга, гормональным изменениям и когнитивному здоровью с возрастом.

Почему при обсуждении долголетия так важно учитывать женскую физиологию? И что наука знает о возрастных изменениях мозга у женщин?

Сохраняйте подборку, если интересуетесь долголетием.

Можно ли замедлить старение, избавившись от клеток-зомби?

Звучит немного фантастически, но именно так иногда называют сенесцентные клетки, которые перестают делиться, но продолжают жить и влиять на окружающие ткани.

С возрастом некоторые из них накапливаются в организме, и учёные связывают этот процесс с возрастными изменениями и хроническим воспалением.

Интересно, что сами по себе такие клетки не обязательно вредны. Клеточная сенесценция - естественный защитный механизм, который помогает ограничивать деление потенциально опасных клеток и участвует в восстановлении тканей.

Проблемы могут возникать, когда сенесцентные клетки сохраняются слишком долго и выделяют вещества, способные поддерживать воспаление и нарушать работу соседних клеток.

Учёные разрабатывают сенолитики - вещества, которые могут избирательно уничтожать некоторые сенесцентные клетки.

В экспериментах на животных результаты оказались многообещающими.

Во втором выпуске серии «Наука о старении разобрала, почему появляются клетки-зомби, какую роль они играют в организме и насколько близка наука к возможности управлять этим процессом.

Первый выпуск

Что на самом деле означают надписи на упаковках?

«Без сахара», «натуральный», «высокобелковый», «органический».

Все эти слова выглядят привлекательно, особенно когда мы стараемся выбирать продукты с хорошим составом.

Что они действительно означают? И какие надписи регулируются законодательством, а какие скорее работают как маркетинг?

Решила собрать небольшую шпаргалку.

⚫️«Без сахара».

По действующим требованиям такая надпись означает, что продукт содержит не более 0,5г сахаров на 100г или 100мл.

В составе могут быть крахмал, жиры и сахарозаменители.

⚫️«Без добавления сахара».

Здесь уже совсем другая история, означает, что при производстве не добавляли сахар как отдельный ингредиент.

При этом продукт вполне может содержать природные сахара, например из фруктов или молока.

Поэтому надпись «без добавления сахара» не равнозначна низкому содержанию сахаров.

⚫️«Высокобелковый».

Одна из моих любимых тем.

Согласно техническому регламенту, белок должен обеспечивать не менее 20% калорийности продукта.

Поэтому я всегда рекомендую смотреть конкретные граммы белка на 100г продукта и на порцию.

⚫️«Без глютена».

Это не синоним более полезного питания.

Такая маркировка особенно важна для людей с целиакией и другими медицинскими показаниями к исключению глютена.

Для безглютеновой специализированной продукции установлен предел содержания глютена - 20мг/кг.

Если вы хорошо переносите глютен, исключать его из рациона ради здоровья необязательно.

⚫️«Натуральный».

Наверное, одно из самых привлекательных слов на упаковке.

Само по себе оно не говорит нам, сколько в продукте сахара, соли, насыщенных жиров и насколько он питателен.

Натуральное не всегда означает полезное, точно так же как наличие пищевых добавок не делает продукт автоматически вредным.

⚫️«Органический», «эко», «био».

Здесь есть интересный нюанс, в России для официальной маркировки органической продукции требуется подтверждение соответствия производства установленным требованиям.

Для некоторых обозначений, включая «эко» и «био», предусмотрен переходный период до 1 сентября 2030 года, когда их ещё можно использовать без такой сертификации.

⚫️«Источник клетчатки».

Эта надпись уже имеет конкретное количественное значение.

Для твёрдых продуктов:

•Источник клетчатки - не менее 3г на 100г.

•Высокое содержание клетчатки - не менее 6г на 100г.

Что я проверяю в первую очередь?

•Состав продукта.
•Пищевую ценность на 100г, а не только на порцию.

•Количество белка, сахаров, жиров и клетчатки в зависимости от продукта.

Биохакинг, который ничего не стоит (или почти ничего не стоит):

☀️ Выйти на солнце в первые часы после пробуждения.
Дневной свет помогает синхронизировать циркадные ритмы и улучшает качество сна вечером.

🚶‍♀️ Пройтись 10–15 минут после еды.
Даже короткая прогулка помогает сгладить скачок глюкозы и поддерживать уровень энергии.

🥩 Добавить белок в завтрак.
Белок помогает дольше сохранять сытость и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

🥬 Добавлять клетчатку в основные приемы пищи.
Клетчатка поддерживает здоровье микробиома, пищеварение и метаболическое здоровье.

🧴 Не забывать про SPF
Ультрафиолет - один из главных факторов фотостарения кожи.
SPF - это инвестиция в здоровье кожи на годы вперед.

💧 Выпить воду до первой чашки кофе.
После ночи организм теряет жидкость, а вода помогает мягче начать день.

Биохакинг, который ничего не стоит (или почти ничего не стоит):

☀️ Выйти на солнце в первые часы после пробуждения.
Дневной свет помогает синхронизировать циркадные ритмы и улучшает качество сна вечером.

🚶‍♀️ Пройтись 10–15 минут после еды.
Даже короткая прогулка помогает сгладить скачок глюкозы и поддерживать уровень энергии.

🥩 Добавить белок в завтрак.
Белок помогает дольше сохранять сытость и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

🥬 Добавлять клетчатку в основные приемы пищи.
Клетчатка поддерживает здоровье микробиома, пищеварение и метаболическое здоровье.

🧴 Не забывать про SPF
Ультрафиолет - один из главных факторов фотостарения кожи.
SPF - это инвестиция в здоровье кожи на годы вперед.

💧 Выпить воду до первой чашки кофе.
После ночи организм теряет жидкость, а вода помогает мягче начать день.

До итогов нашего с Катей розыгрыша осталось всего 6 дней!

Если ещё не участвуете, самое время присоединиться. Напомню, что победителей будет двое!

Итоги 31 октября. Всем удачи!
🥰♥️

Что происходит с нашим организмом в первые часы после пробуждения?

•Повышается уровень кортизола.

В первые 30–45 минут после пробуждения у многих людей наблюдается естественный подъём кортизола. Это нормальная часть работы циркадной системы, а не признак хронического стресса.

•Меняется температура тела.

Во время сна температура тела обычно снижается, а ближе к утру начинает повышаться. Это один из процессов, связанных с переходом к бодрствованию.

•Свет помогает настроить биологические часы.

Утренний дневной свет служит важным сигналом для циркадной системы, помогая регулировать время сна и бодрствования.

•Мозгу нужно время, чтобы окончательно проснуться.

Сонная инерция это состояние, при котором сразу после пробуждения внимание и скорость реакции могут быть снижены.

•Кофе не обязательно откладывать на 90 минут.

Популярный совет обязательно ждать 60–90 минут после пробуждения не имеет убедительного научного обоснования для всех людей.