Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

🍄 ПП грибной суп с сыром

Нежный, сливочный и достаточно лёгкий.

Ингредиенты на 4 порции:

• Шампиньоны - 300 г
• Картофель - 200 г
• Морковь - 80 г
• Лук - 80 г
• Молоко 1,5% - 200 мл
• Сыр лёгкий 20-30% - 80 г
• Оливковое масло - 5 г
• Вода - 900 мл
• Соль, перец - по вкусу
• Чеснок - 1 зубчик
• Зелень - для подачи

Приготовление:

1. Картофель нарезать кубиками, залить водой и варить около 10 минут.
2. Лук, морковь и шампиньоны нарезать. Потушить на сковороде с 5 г масла и небольшим количеством воды 7-8 минут.
3. Добавить грибы с овощами к картофелю. Варить ещё 7-10 минут.
4. Влить молоко, добавить натёртый сыр и хорошо перемешать.
5. Прогреть на небольшом огне до полного расплавления сыра, но сильно не кипятить.
6. Добавить соль, перец, чеснок и зелень.

КБЖУ на 1 порцию примерно:
151 ккал / Б 10,8 г / Ж 5,3 г / У 17,5 г

Получается ароматный сливочно-грибной суп без сливок и большого количества жирного сыра. Для обеда можно добавить кусочек цельнозернового хлеба и зелень.

🍓 ПП-торт с ягодами в микроволновке

Готовится быстро, получается мягкий, сочный и вполне подходит для перекуса или завтрака.

Ингредиенты на небольшой торт:

Для коржа:

• Яйцо - 1 шт. (50 г)
• Овсяная мука - 40 г
• Натуральный или греческий йогурт 2% - 50 г
• Разрыхлитель - 3 г
• Подсластитель - по вкусу
• Ванилин - по желанию

Для крема:

• Творог 5% - 100 г
• Йогурт 2% - 50 г
• Подсластитель - по вкусу

Для начинки:

• Ягоды - 120 г

Приготовление:

1. Яйцо смешать с йогуртом и подсластителем.
2. Добавить овсяную муку и разрыхлитель. Перемешать.
3. Перелить тесто в небольшую форму, подходящую для микроволновки.
4. Готовить примерно 3-4 минуты при мощности 700-800 Вт. Корж не пересушивать.
5. Немного остудить и разрезать на 2 коржа.
6. Творог взбить с йогуртом и подсластителем до кремовой консистенции.
7. Смазать коржи кремом, добавить ягоды. Сверху также украсить кремом и ягодами.
8. Можно есть сразу, но вкуснее дать тортику постоять в холодильнике 30-60 минут.

КБЖУ всего торта примерно:
473 ккал / Б 39 г / Ж 15 г / У 46 г

Если разделить на 2 порции:
237 ккал / Б 19 г / Ж 7,5 г / У 23 г

Для более диетического варианта можно взять творог 2-3% - калорийность будет ещё ниже.

✅Диетический салат из морской капусты

📌Вкусный и сочный салат из морской капусты очень лёгок в приготовлении. Заранее отварите куриные яйца в течение 12-15 минут и остудите в ледяной воде, а после счистите с них скорлупу. При желании можно использовать и несколько яблок кисло-сладкого сорта, чтобы в блюде чувствовалась не только сладость, но и легкая кислинка. Если вы против растительного масла, то не добавляйте его - в капусте содержится маринад. Он и добавит салату сочность.

На 100 г - 79 кКал
Бжу: 3.2/5.4/ 4

✅Ингредиенты
Капуста морская - 200 г
Яблоко - 1 шт.
Яйцо куриное отварное - 2 шт.
Лук репчатый - 0,5 шт.
Соль - по вкусу
Перец черный молотый - по вкусу
Масло растительное - 1 ч.л.
Укроп - 4-5 г

✅Приготовление:
Морскую капусту переложите в салатник, добавьте лук

Яблоко нарежьте мелкими кубиками.Добавьте в салатник.

Отварные яйца нарежьте мелкими кубиками, добавьте укроп, посолить, поперчить. Влейте растительное масло и аккуратно всё перемешайте, дайте настояться в холодильнике примерно 1 час.

🐟 Сельдь со свёклой и яблоком (порционная подача)

✅Это порционная закуска из слабосолёной сельди со свёклой и яблоком на йогуртово-сливочной основе — по стилю ресторанная, но готовится очень просто.

🚩Ингредиенты (1 порция):

▪️ сельдь слабосолёная (филе) — 50 г
▪️ свёкла отварная — 40 г
▪️ яблоко (кисло-сладкое) — 30 г
▪️ красный или белый лук — 10 г
▪️ зелёный лук — 5 г

Основа:

▪️ йогурт греческий 5% или сметана 10–15% — 40 г
▪️ дижонская горчица — 0,5 ч. л.
▪️ лимонный сок — несколько капель

Для подачи:

▪️ каперсы или маринованный перчик
▪️ микрозелень или руккола
▪️ ржаные сухарики / бородинский хлеб

👩‍🍳 Приготовление:

1️⃣ Свёклу и яблоко нарезать мелким кубиком.
2️⃣ Сельдь нарезать таким же кубиком, удалить мелкие косточки.
3️⃣ Лук нарезать очень мелко, при желании ошпарить кипятком.
4️⃣ Смешать все ингредиенты аккуратно, чтобы кубики сохранили форму.
5️⃣ Йогурт (или сметану) смешать с горчицей и лимонным соком.
6️⃣ На тарелку выложить соус кольцом или кругом.
7️⃣ С помощью кулинарного кольца сформировать закуску.
8️⃣ Украсить каперсами, перчиком, зеленью.
9️⃣ Подать с подсушенным ржаным хлебом.

✨ Советы для идеального вкуса:

▪️ Яблоко добавляет свежесть и баланс соли
▪️ Свёкла даёт цвет и мягкую сладость
▪️ Соус должен быть нейтральным, без перебора
▪️ Все ингредиенты нарезать одинаково мелко

Пищевая ценность (≈ 1 порция):

Калорийность: ~180–200 ккал
Белки: ~10 г
Жиры: ~12 г
Углеводы: ~10–12 г

✅Суп с куриными сердечками и гречкой

📌Гречневый суп с куриными сердечками - недорогое, вкусное, и быстрое в приготовлении первое блюдо. Лук с морковью обязательно обжарьте, они придадут супу сладость, а свежий и спелый помидор сбалансирует бульон своей кислинкой. Этот супчик с удовольствием едят дети, так что готовьте обязательно.

На 100 г -43 ккалорий

✅Ингредиенты
Сердечки куриные - 400 г
Картофель - 5 шт.350 г
Морковь - 1 шт.
Лук репчатый - 50 г
Гречка - 100 г
Чеснок - 1 зубчик
Помидор - 1 шт.
Петрушка - несколько веточек
Соль и перец - по вкусу
Лавровый лист - 1 шт.
Масло растительное - 1 ч.л

Вода - 2 л

Кастрюля 2,5 литра

✅Приготовление:
Сердечки помойте, обрежьте капилляры и лишний жир, разрежьте пополам, удалите сгустки крови. Выложите их в кастрюлю с водой, варите на тихом огне минут 15.
Спустя время добавьте в кастрюлю нарезанный кубиком картофель, варите минут 5-7.

Параллельно разогрейте в сковороде немного рафинированного растительного масла, обжарьте нарезанные лук и морковь до мягкости и сладости, минуты 3-4. Переложите овощи в суп, варите минут 5.

Следующим добавьте нарезанный кубиком спелый и сочный помидор.

И сразу же всыпьте хорошо промытую гречневую крупу. Варите суп на тихом огне минут 10-12. В процессе положите раздавленный зубчик чеснока и лавровый лист.

Готовый суп посолите и поперчите по вкусу, при желании можно всыпать любимую универсальную приправу. Порубите крупно любимую свежую зелень, переложите в суп, перемешайте и сразу же выключите плиту. Оставьте суп под крышкой минут на 10-15 настояться. За это время гречка дойдет до готовности и хорошо разбухнет.

Блины из рисовой муки

Для теста в качестве жидкости использую молоко или сыворотку, а для сладости - сахар, натуральные сладкие сиропы или сах. Зам. В этом варианте был сироп агавы. Особенность рисового блинного теста в том, что оно быстро расслаивается, поэтому нужно часто перемешивать его до однородного состояния.

Блинчики предлагаю испечь тонкие, поэтому тесто для них должно получиться жидковатым. Количество жидкости может варьироваться, т.к. мука у разных производителей и даже из разных партий одного производителя может отличаться и по свойствам, и по внешнему виду.

Ингредиенты

Мука рисовая - 1 стакан
Жидкость - около 2,5 стаканов
Яйца - 2-3 шт.
Сахар или сладкий сироп - по вкусу
Растительное масло - 1-1,5 ст.л.
Соль - 1 щепотка
Стакан - 200 мл

На 100 г - 143 кКал

Взбейте в пену яйца со щепоткой соли. Влейте в яичную массу сыворотку (или молоко) и растительное масло. Ещё раз взбейте. Добавьте рисовую муку, перемешайте и взбейте.
Жарьте блины на разогретой сковороде с двух сторон.

📌5 ЗАПРАВОК ДОЯ БЛЮД НА ОСНОВЕ ОЛИВКОВОГО МАСЛА

Заправка для салата — это характер, которого салату зачастую не хватает. Правильно подобранная она может спасти самые простые ингредиенты, а, ошибочная, испортить и изысканные продукты.

✅Винегрет

Ингредиенты:
3 ч.л оливкового масла
1 ч.л бальзамического уксуса
0,5 ч.л горчицы или мёда для сладости по желанию
соль и молотый чёрный перец по вкусу

Идеальное сочетание: блюда на основе салатных листьев (латук, лолло россо, лолло бьонда, айсберг др.) и свежих овощей.

✅Медово-горчичная заправка

Ингредиенты:
1 ч.л мёда
2 ч.л горчицы
3 ч.л свежевыжатого лимонного сока
8 ч.л оливкового масла
соль и молотый чёрный перец по вкусу

Идеальное сочетание: салаты с печёной куриной грудкой, телятиной, шпинатом или авокадо с большим количеством свежих салатных листьев.

✅Полезный майонез

Ингредиенты:
150 г натурального йогурта
1 ч.л горчицы
1 ст.л соевого соуса
0.5 ч.л лимонного сока
молотый чёрный перец по вкус

Идеальное сочетание: салаты с печёной куриной грудкой, салаты с варёными овощами и варёными яйцами, оливье и шуба.

✅Лёгкая йогуртовая заправка

Ингредиенты:
1 ч.л оливкового масла
2 ч.л свежевыжатого лимонного сока
6 ч.л натурального йогурта
соль и молотый чёрный перец по вкусу

Идеальное сочетание: коул слоу и другие лёгкие капустные салаты, салаты с авокадо и помидорами черри.

✅Цитрусовые заправки

Ингредиенты:
1 ст.л лимона либо апельсина
1 ст.л оливкового масла
соль и молотый чёрный перец по вкусу
тыквенные или подсолнечные семечки по желанию

либо:

1 ст.л лайма
2 ст.л оливкового масла
соль и молотый чёрный перец по вкусу
тыквенные или подсолнечные семечки по желанию

Идеальное сочетание для лимонной заправки: овощные салаты типа греческого, салаты из печёных овощей, салаты на основе хрустящих салатных листьев, салаты с запечённой красной рыбой или морепродуктами.

Идеальное сочетание для апельсиновой заправки: салаты, в которых помимо овощей есть фрукты — яблоки, груши или клубника, салаты с морковью, салаты с куриной печенью.

Идеальное сочетание для заправки из лайма: салаты мексиканского характера с фасолью, кукурузой, кинзой, салаты со свежими хрустящими овощами — огурцами и болгарским перцем, салаты с печёной курицей или индейкой.