Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С МАКОМ И ЯГОДАМИ
⠀
На 100 г-128 ккал, белки-14г, жиры-4г, углеводы-9г.
⠀
✅Рецепт:
Форма 16 см
350гр.брикетного творога 2%
120гр.мягкого творога 0%
2яйца
50 мл кефира 2,5%
40г рисовой муки
10 г кукурузного крахмала(можно картофельный)
Горсть ягод
15гр.мака
Сахзам 3-4 г или мед

✅Смешать с помощью блендера творог, кефир, сахзам, ванилин, яйца, рисовую муку и крахмал, затем добавить мак и немного перемешать! Выложить творожную массу в форму! Ягоды выложить сверху! Выпекать в разогретой духовке при температуре 180 градусов 45 минут! Остудить в духовке, затем оставить на ночь в холодильнике☝️
⠀
У меня из ягод был замороженный микс ягод.Ягодный слой придает свою кислинку.Можно сделать со свежими ягодами, или без них
Приятного аппетита!

Треска под шубой, ну очень вкусно!

Итого на 100 грамм 56 ккал
Б/Ж/У 8.4 / 0.4 / 4.7

Ингредиенты:
Треска филе 300 г
Морковь 3 шт средних
Лук 2 шт средних
Йогурт натуральный 2 ст л
Приправы,соль

Приготовление:
Морковь натереть на крупную терку, лук порезать кубиками и потушить на капле масла под крышкой. В это время рыбу порезать на порционные куски, натереть специями, посолить. Готовую морковь с луком приправить и посолить. Добавить йогурт и перемешать. Противень застелить пергаментом, разложить рыбку. Каждый кусок рыбы сверху хорошенько покрываем морковно-луковой начинкой. Выпекаем в духовке 30 мин при 180 гр.

Приятного аппетита!

Баклажаны с орехами и кунжутом

Ароматная закуска с хрустящими орешками и лёгкой чесночной ноткой. Вкусно как в тёплом, так и в холодном виде.

Ингредиенты:

▪️ баклажаны - 500 г
▪️ грецкие орехи - 30 г
▪️ кунжут - 15 г
▪️ мука - 20 г
▪️ растительное масло - 15 г
▪️ чеснок - 1 зубчик
▪️ соль - по вкусу
▪️ паприка, чёрный перец - по вкусу

Приготовление:

Баклажаны нарежьте небольшими брусочками. Посолите и оставьте на 15 минут, затем промокните бумажным полотенцем.
Посыпьте мукой и перемешайте, чтобы каждый кусочек покрылся тонким слоем.
Добавьте масло, паприку и перец. Перемешайте и выложите баклажаны на противень в один слой.
Запекайте при 200 °C около 20-25 минут до румяности. В середине приготовления перемешайте.
Грецкие орехи порубите и слегка подсушите на сухой сковороде вместе с кунжутом.
Горячие баклажаны смешайте с орехами, кунжутом и измельчённым чесноком. При необходимости немного посолите.

КБЖУ на 100 г: примерно 145 ккал
Б - 4 г / Ж - 10 г / У - 11 г

Совет: масло лучше отмерять, а не наливать на глаз - баклажаны впитывают его очень быстро.

Оладьи из ц/з муки и йогурта.

КБЖУ на 100 г:
186/9.09/3.5/28.4

Ингредиенты:
мука ц/з овсяная(пшеничная) 150 г или 6-7 ст.л
яйцо С1 - 1 шт
йогурт питьевой 1% -100 мл
соль - щепотка
сода 1/3 ч.л
сахарозаменитель по вкусу
корица по вкусу

Приготовление:
Смешать все сухие ингредиенты: муку, соду, соль, сахарозаменитель.
Затем добавим йогурт, хорошо перемешаем и добавляем яйцо. Консистенция должна быть как густая сметана, если тесто жидкое, можно добавить муку.
Дать настояться тесту 5 минут. Выкладываем на разогретую антипригарную сковороду и жарим по 3 минуты с каждый стороны.

Приятного аппетита!

Абрикосовый пирог 🥧

Кбжу на 100 г: 196/2.7/8.9/27.7

Ингредиенты:
-абрикосы 170 г
-кокосовое молоко 100 мл
-кокосовое масло 20 г
-Яблочное пюре Фруто няня 25 г
-ц/з рисовая мука 120 г
-разрыхлитель 3 г
-подсластитель
-сироп топинамбура 10 г
⠀
Приготовление:
🍑Форму ( силиконовая 16 см) смазать сиропом и выложить на него, порезанные пополам, абрикосы. Поставить в разогретую духовку до 180гр на 3-5 минут.
🍑В это время смешиваем муку с разрыхлителем и добавляем все жидкие ингредиенты.(важно‼ чтобы все ингредиенты были комнатной температуры)
-Тесто получится жидким.
🍑Достаём из духовки форму с карамелизированными абрикосами и заливаем тестом.
🍑Выпекать при 180° 35-45 минут.

✅Салат из фасоли и киноа

📌Разнообразим привычный рацион вкусным салатом из зеленой фасоли и киноа. Салат можно съесть тёплым или холодным на завтрак, суперфуд для сподвижников здорового образа жизни!

Время приготовления: 30 минут
Порции: 2

✅Ингредиенты:
25 г киноа;
250 г зеленой стручковой фасоли;
20 г грецких орехов;
15 г яблочного уксуса или свежевыжатый лимонный сок;
12 г оливкового масла холодного отжима;
красный перец, паприка, куркума, соль.

Приготовление:
Готовим киноа. Лучше отварить 50-100 г, хранить в холодильнике. Промываем киноа в холодной воде, процеживаем сквозь мелкое сито. Кладем в сотейник, наливаем 180 мл холодной воды (на 50 г киноа). Нагреваем до кипения, солим. 7-8 минут готовим без крышки, чтобы вода выкипела. 8 минут готовим на тихом огне, накрыв крышкой. Выключаем нагрев, прикрываем сотейник полотенцем, оставляем на 10 минут.

Замороженную зеленую стручковую фасоль заливаем кипятком, солим. Отвариваем 3 минуты, откидываем на сито.
Грецкие орехи толчем в ступе или измельчаем в крошку любым удобным способом. Добавляем толченые орехи к бланшированной фасоли.

Добавляем киноа. На две порции достаточно половины вареной киноа, если готовили 50 г.
Наливаем домашний яблочный уксус или свежевыжатый лимонный сок.

Приправляем салат оливковым маслом холодного отжима.
Насыпаем по 1\3 чайной ложки молотой куркумы и паприки, перчим молотым красным перцем.

Перемешиваем салат, выкладываем на тарелку. Украшаем грецким орехом и продаем на стол теплым или холодным. Приятного аппетита!

ПП-спагетти из кабачков с курицей

Лёгкое, сочное и сытное блюдо с большим количеством белка. Отличный вариант для ужина.

Выход готового блюда - примерно 1250 г.

✅ Ингредиенты:

▪️ кабачки или цукини - 600 г
▪️ куриное филе - 400 г
▪️ помидоры - 300 г
▪️ репчатый лук - 100 г
▪️ томатная паста - 40 г
▪️ твёрдый сыр 20-30% - 40 г
▪️ оливковое масло - 10 г
▪️ чеснок - 2 зубчика
▪️ паприка - 1 ч. л.
▪️ итальянские травы - 1 ч. л.
▪️ соль и чёрный перец - по вкусу
▪️ зелень - для подачи

✅ Приготовление:

Кабачки нарежьте длинной тонкой соломкой с помощью спиралайзера, овощечистки или тёрки для корейской моркови.
Куриное филе нарежьте небольшими кусочками. Лук мелко нарежьте.
Разогрейте половину масла. Обжарьте курицу 6-7 минут до лёгкой золотистой корочки. Добавьте соль, перец и паприку.
На оставшемся масле слегка обжарьте лук. Добавьте измельчённые помидоры, томатную пасту, чеснок и итальянские травы.
Тушите соус 7-10 минут, затем верните курицу в сковороду.
Добавьте кабачковые спагетти и готовьте на сильном огне 2-3 минуты, аккуратно перемешивая.
Снимите с огня, посыпьте тёртым сыром и свежей зеленью.

🚩 Не солите кабачки заранее и не готовьте их долго, иначе они выделят много жидкости и станут слишком мягкими.

✅ КБЖУ на 100 г:

▪️ 74 ккал
▪️ белки - 9,1 г
▪️ жиры - 2 г
▪️ углеводы - 4,5 г

✅ КБЖУ порции 350 г:

▪️ 258 ккал
▪️ белки - 31,8 г
▪️ жиры - 7,1 г
▪️ углеводы - 15,6 г

КБЖУ ориентировочное и зависит от выбранного сыра и фактического веса готового блюда.