Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

🧁 ПП КЕКС НА БЕЛКАХ

📌 Ингредиенты (на 1 форму ~300 г)

▪️ Яичные белки - 4 шт (≈ 130 г)
▪️ Овсяная мука - 40 г
▪️ Йогурт 2% - 80 г
▪️ Эритрит / подсластитель - по вкусу (≈ 10 г)
▪️ Разрыхлитель - 5 г
▪️ Ванилин - по желанию

🔥 Приготовление

▪️ Белки взбить до лёгкой пены
▪️ Добавить йогурт и подсластитель - перемешать
▪️ Ввести овсяную муку и разрыхлитель
▪️ Аккуратно перемешать до однородности
▪️ Вылить в форму

Выпекать:
▪️ 180°C - 25–30 минут

⚖️ КБЖУ (на весь кекс)

▪️ Калории - 260 ккал
▪️ Белки - 26 г
▪️ Жиры - 3 г
▪️ Углеводы - 30 г

📊 КБЖУ на 100 г

▪️ Калории - 87 ккал
▪️ Белки - 8.7 г
▪️ Жиры - 1 г
▪️ Углеводы - 10 г

📌 Кекс получается мягкий, слегка влажный и хорошо насыщает - отличный вариант для перекуса или лёгкого завтрака.

🧁 ПП КЕКС НА БЕЛКАХ

📌 Ингредиенты (на 1 форму ~300 г)

▪️ Яичные белки - 4 шт (≈ 130 г)
▪️ Овсяная мука - 40 г
▪️ Йогурт 2% - 80 г
▪️ Эритрит / подсластитель - по вкусу (≈ 10 г)
▪️ Разрыхлитель - 5 г
▪️ Ванилин - по желанию

🔥 Приготовление

▪️ Белки взбить до лёгкой пены
▪️ Добавить йогурт и подсластитель - перемешать
▪️ Ввести овсяную муку и разрыхлитель
▪️ Аккуратно перемешать до однородности
▪️ Вылить в форму

Выпекать:
▪️ 180°C - 25–30 минут

⚖️ КБЖУ (на весь кекс)

▪️ Калории - 260 ккал
▪️ Белки - 26 г
▪️ Жиры - 3 г
▪️ Углеводы - 30 г

📊 КБЖУ на 100 г

▪️ Калории - 87 ккал
▪️ Белки - 8.7 г
▪️ Жиры - 1 г
▪️ Углеводы - 10 г

📌 Кекс получается мягкий, слегка влажный и хорошо насыщает - отличный вариант для перекуса или лёгкого завтрака.

✅Овощной суп с креветками

📌Итого на 100 г - 21 кКалорий
БЖУ - 3.5/0.2 /1.5

✅Я замораживаю бульоны. Для заморозки варю их крепкими концентрированными. Потом при желании можно разбавить. Сегодня я разбавляла мясной бульон 1:1 с водой.

✅На 2 литра супа :
брокколи 100 г
морковь 1 шт
перец болгарский 1 шт
чеснок 1 зубч.
горошек (замороженный ) 1 стакан
лим. сок четвертинки лимона
креветки 400 г


✅Приготовление:
Так как бульон был готовый , осталось только отварить в нем овощи.
Морковь нарезала кружочками, перец нарезала мелкими кубиками, брокколи разделила на соцветия. Вначале отварила морковь и перец, после добавила брокколи.
В конце добавила соль. лимонный сок и давленый чеснок.
Креветки у меня были крупные и уже вареные, я их разморозила, разрезала на 3-4 части. Оставила несколько штучек для украшения.
Добавила в суп , когда овощи практически уже были готовы.

🥗 САЛАТ ИЗ ЧЕРЕМШИ С ОГУРЦОМ И ЯЙЦОМ

▪️Черемша - 50 г
▪️Огурец - 150 г
▪️Яйца варёные - 2 шт (100 г)
▪️Сметана 10% - 40 г
▪️Соль - по вкусу

🔪 Приготовление:

▪️Черемшу хорошо промыть, обсушить и нарезать
▪️Огурец нарезать полукружьями или кубиком
▪️Яйца нарезать средним кубиком
▪️Смешать все ингредиенты
▪️Добавить сметану и соль, аккуратно перемешать

📊 КБЖУ на порцию (весь салат):
▪️Калории: 270 ккал
▪️Белки: 16.5 г
▪️Жиры: 18.2 г
▪️Углеводы: 9.5 г

📌 Лёгкий ужин или перекус - даёт сытость за счёт белка из яиц и объёма за счёт овощей. Отличный вариант для контроля аппетита.

✅️КАПУСТА ПО-ГРУЗИНСКИ

✅На 100 г - 25.5 кКалорий
Бжу - 1.5/ 0.09/1.1
⠀
🌿Ингредиенты:
Капуста - 2 кг
Свекла - 500 г
Чеснок - 2 зеб
Острый перец - 2 стручка, 10 г
Стебель или ботва сельдерея
Укроп
Крупная соль - 45 - 60 г. на каждый литр 10-15 г.
Семена укропа и немного свежего фенхеля, так же придутся к месту, если есть

1️⃣ Капусту режем крупным кусками, стараемся, чтобы она не распадалась.
Чеснок разрезам вдоль.
Стебель сельдерея нарезаем примерно по 2-3 см
Свеклу режем крупными дольками толщиной 1-2 см.
Удаляем семечки из перца, разрезаем его на 2 части.
2️⃣ В ёмкость для засолки закладываем вперемешку все овощи слегка их прижимая.
Соль растворяем в 3-5 ти литрах кипятка и заливаем капусту.
Если не хватает воды, добавьте.
3️⃣ Оставляем капусту под прессом при комнатной температуре 5-6 дней.
4️⃣ На 3-й день перемешиваем и опять под пресс и так каждый день.
5️⃣ На 4-й - пробуйте. Если не хватает соли добавляйте, если много перца вынимайте.
6️⃣ На 5-6 день перекладываем в контейнер, убираем в холодильник.
⠀

✅Лимонная заправка для салата

📌Универсальный и простой рецепт салатной заправки из четырех ингредиентов

✅Ингредиенты:
Масло оливковое - 100 г
Лимонный свежевыжатый сок - 80 мл
Соль - по вкусу
Перец черный молотый по вкусу

✅Приготовление:
Выжмите сок 2 лимонов. Получается примерно 80 мл.

✅Приготовление:
🔸Этот рецепт можно назвать базовым,такое сочетание составляющих уже способно обогатить вкус блюда,будь это салаты или жареные овощи,мясо,рыба и многое другое. При желании вы можете добавить в соус чеснок и горчицу для придания пикантного вкуса

В небольшой емкости смешайте лим сок с солью и перцем.
Добавьте по желанию тертый 1 зубчик чеснока и половину ч. л горчицы.Постепенно вливайте ол масло и взбивайте. Вы также можете добавить все ингредиенты в стеклянную плотно закрывающуюся банку и встряхнуть в течение минуты или до однородности.Если вы добавляли горчицу и чеснок, и заправка получилась слишком острая, то добавьте еще немного оливкового масла. Хранить такую заправку можно в холодильнике до 1 недели

Творожная запеканка без муки, манки и сахара!

на 100грамм - 85.11 ккал
Б/Ж/У - 8.89/1.81/8.46

Ингредиенты:

• творог обезжиренный 250 г
• молоко обезжиренное 100 мл
• 2 яйца
• 2 банана
• корица по вкусу

Приготовление:

Отделить белки от желтков. Взбить в емкости погружным блендером творог с молоком, бананами, пряностями и желтками. Масса получается как густая сметана. Отдельно взбить белки до пиков. Этим же венчиком или ложкой ввести белки в творожную массу. Выложить в силиконовую форму и выпекать в разогретой до 160-170 градусов духовке около 35 минут. Полностью остудить, при подаче можно полить мёдом!