Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

ПП-спагетти из кабачков с курицей

Лёгкое, сочное и сытное блюдо с большим количеством белка. Отличный вариант для ужина.

Выход готового блюда - примерно 1250 г.

✅ Ингредиенты:

▪️ кабачки или цукини - 600 г
▪️ куриное филе - 400 г
▪️ помидоры - 300 г
▪️ репчатый лук - 100 г
▪️ томатная паста - 40 г
▪️ твёрдый сыр 20-30% - 40 г
▪️ оливковое масло - 10 г
▪️ чеснок - 2 зубчика
▪️ паприка - 1 ч. л.
▪️ итальянские травы - 1 ч. л.
▪️ соль и чёрный перец - по вкусу
▪️ зелень - для подачи

✅ Приготовление:

Кабачки нарежьте длинной тонкой соломкой с помощью спиралайзера, овощечистки или тёрки для корейской моркови.
Куриное филе нарежьте небольшими кусочками. Лук мелко нарежьте.
Разогрейте половину масла. Обжарьте курицу 6-7 минут до лёгкой золотистой корочки. Добавьте соль, перец и паприку.
На оставшемся масле слегка обжарьте лук. Добавьте измельчённые помидоры, томатную пасту, чеснок и итальянские травы.
Тушите соус 7-10 минут, затем верните курицу в сковороду.
Добавьте кабачковые спагетти и готовьте на сильном огне 2-3 минуты, аккуратно перемешивая.
Снимите с огня, посыпьте тёртым сыром и свежей зеленью.

🚩 Не солите кабачки заранее и не готовьте их долго, иначе они выделят много жидкости и станут слишком мягкими.

✅ КБЖУ на 100 г:

▪️ 74 ккал
▪️ белки - 9,1 г
▪️ жиры - 2 г
▪️ углеводы - 4,5 г

✅ КБЖУ порции 350 г:

▪️ 258 ккал
▪️ белки - 31,8 г
▪️ жиры - 7,1 г
▪️ углеводы - 15,6 г

КБЖУ ориентировочное и зависит от выбранного сыра и фактического веса готового блюда.

🍪 НЕЖНОЕ ТВОРОЖНОЕ ПП-ПЕЧЕНЬЕ

Румяное снаружи, мягкое и воздушное внутри. Такое домашнее печенье особенно вкусно есть тёплым, запивая чашкой ароматного чая или кофе ❤️

✅ Ингредиенты на 10 штук:

▪️ творог 5% - 200 г
▪️ яйцо - 1 шт.
▪️ овсяная мука - 80 г
▪️ натуральный йогурт - 30 г
▪️ разрыхлитель - 1 ч. л.
▪️ подсластитель - по вкусу
▪️ ваниль или корица - по желанию
▪️ щепотка соли

✅ Приготовление:

Творог разомните вилкой или пробейте блендером, если хотите получить более нежную текстуру.

Добавьте яйцо, йогурт, подсластитель, ваниль и щепотку соли. Перемешайте.

Постепенно всыпьте овсяную муку и разрыхлитель. Тесто должно получиться мягким и немного липким. Оставьте его на 5-10 минут, чтобы мука впитала влагу.

Влажными руками сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень с пергаментом.

Выпекайте при 180°C примерно 20-25 минут до красивой золотистой корочки.

Дайте печенью немного остыть, хотя удержаться и не попробовать одно тёплым будет сложно 😊

🔸 КБЖУ на 1 печенье:

▪️ около 63 ккал
▪️ белки - 5,2 г
▪️ жиры - 2,1 г
▪️ углеводы - 5,5 г

🔸 КБЖУ на 100 г:

▪️ около 200 ккал
▪️ белки - 17 г
▪️ жиры - 7 г
▪️ углеводы - 18 г

Точная калорийность может немного отличаться в зависимости от творога, йогурта и овсяной муки.

Сохраняйте рецепт - такое печенье прекрасно подходит для уютного и полезного перекуса ❤️

ПП-десерт с арбузом и йогуртом

Лёгкий, освежающий десерт без сахара и выпечки. По текстуре напоминает нежное фруктовое суфле.

Выход - 4 порции по 165 г.

✅ Ингредиенты:

▪️ мякоть арбуза без косточек - 400 г
▪️ греческий йогурт 2% - 250 г
▪️ желатин - 10 г
▪️ вода - 50 мл
▪️ сок лайма или лимона - 1 ст. л.
▪️ подсластитель - по желанию
▪️ мята - для подачи

✅ Приготовление:

Желатин залейте холодной водой и оставьте набухать на 10 минут.
Мякоть арбуза измельчите блендером. При желании процедите через сито.
Набухший желатин аккуратно прогрейте до полного растворения, но не кипятите.
Смешайте арбузное пюре, йогурт, сок лайма и подсластитель.
Влейте желатин тонкой струйкой, постоянно перемешивая массу венчиком.
Разлейте десерт по стаканам или креманкам. Поставьте в холодильник минимум на 3-4 часа.
Перед подачей украсьте небольшими кубиками арбуза и листочками мяты.

✅ КБЖУ на 100 г:

▪️ 51 ккал
▪️ белки - 4,9 г
▪️ жиры - 0,9 г
▪️ углеводы - 6 г

✅ КБЖУ порции 165 г:

▪️ 84 ккал
▪️ белки - 8 г
▪️ жиры - 1,5 г
▪️ углеводы - 10 г

🚩 Арбуз для украшения лучше добавлять непосредственно перед подачей, чтобы десерт не стал водянистым.

ПП-запеканка с баклажанами и куриным фаршем

Сочная, сытная запеканка с нежным мясным слоем и аппетитной сырной корочкой.

Выход готового блюда - примерно 1400 г.

✅ Ингредиенты:

▪️ баклажаны - 600 г
▪️ куриный фарш из филе - 500 г
▪️ помидоры - 300 г
▪️ репчатый лук - 100 г
▪️ натуральный йогурт 2% - 100 г
▪️ лёгкий сыр 20-30% - 80 г
▪️ растительное масло - 10 г
▪️ чеснок - 2 зубчика
▪️ паприка - 1 ч. л.
▪️ итальянские травы - 1 ч. л.
▪️ соль и чёрный перец - по вкусу

✅ Приготовление:

Баклажаны нарежьте кружочками или продольными пластинами толщиной около 5 мм. Немного посолите и оставьте на 10 минут. Затем промокните бумажным полотенцем.
Разложите баклажаны на противне, слегка смажьте половиной масла и запекайте 15 минут при 200°C.
Лук мелко нарежьте и обжарьте на оставшемся масле 2-3 минуты. Добавьте куриный фарш, паприку, соль и перец. Готовьте 7-8 минут, разбивая фарш лопаткой.
Помидоры нарежьте небольшими кубиками. Половину добавьте к фаршу вместе с измельчённым чесноком. Тушите ещё 5 минут.
В форму выложите половину баклажанов, затем весь фарш, оставшиеся помидоры и второй слой баклажанов.
Смажьте верх натуральным йогуртом и посыпьте тёртым сыром.
Запекайте при 190°C около 25 минут. Перед нарезкой оставьте запеканку на 10 минут.

✅ КБЖУ на 100 г:

▪️ 85 ккал
▪️ белки - 10,9 г
▪️ жиры - 2,6 г
▪️ углеводы - 5,1 г

✅ КБЖУ порции 350 г:

▪️ 298 ккал
▪️ белки - 38,2 г
▪️ жиры - 9,1 г
▪️ углеводы - 17,9 г

КБЖУ ориентировочное и зависит от жирности фарша, йогурта и сыра.

Турецкий чечевичный суп ПП

Лёгкий, густой и сытный суп в турецком стиле - без сливок, муки и большого количества масла.

Выход готового супа - примерно 1400 г, 4 порции по 350 г.

✅ Ингредиенты:

▪️ красная чечевица в сухом виде - 150 г
▪️ морковь - 100 г
▪️ репчатый лук - 100 г
▪️ томатная паста - 30 г
▪️ оливковое масло - 10 г
▪️ вода - 1,2-1,3 л
▪️ паприка - 1 ч. л.
▪️ куркума - 1/2 ч. л.
▪️ сушёная мята - 1/2 ч. л.
▪️ зира - 1/3 ч. л.
▪️ соль и чёрный перец - по вкусу
▪️ лимон и зелень - для подачи

✅ Приготовление:

Чечевицу хорошо промойте.
Лук и морковь мелко нарежьте. В кастрюле разогрейте масло, добавьте овощи и готовьте 4-5 минут на слабом огне.
Добавьте томатную пасту, паприку, куркуму и зиру. Перемешайте и прогрейте около минуты.
Всыпьте чечевицу, залейте горячей водой и доведите до кипения.
Варите под крышкой на слабом огне 20-25 минут, пока чечевица и овощи полностью не размягчатся.
Добавьте сушёную мяту, соль и перец. Измельчите суп погружным блендером до однородности.
При необходимости добавьте немного горячей воды. Для указанной калорийности общий вес готового супа должен составлять около 1400 г.

Подавайте с зеленью и долькой лимона. Сок лимона добавляйте непосредственно перед едой.

✅ КБЖУ на 100 г:

▪️ 52 ккал
▪️ белки - 2,9 г
▪️ жиры - 0,9 г
▪️ углеводы - 8,6 г

✅ КБЖУ порции 350 г:

▪️ 181 ккал
▪️ белки - 10,1 г
▪️ жиры - 3,1 г
▪️ углеводы - 30 г

КБЖУ рассчитано без учёта зелени и лимона для подачи.

🎃 ПП ОЛАДЬИ ИЗ ТЫКВЫ

Нежные, ароматные и очень простые. Отличный вариант полезного завтрака или перекуса.

✅ Ингредиенты:

▪️ тыква очищенная - 250 г
▪️ яйцо - 1 шт.
▪️ овсяная мука - 50 г
▪️ натуральный йогурт 2% - 50 г
▪️ растительное масло - 5 г
▪️ разрыхлитель - 1/2 ч. л.
▪️ корица - 1/2 ч. л.
▪️ подсластитель - по вкусу

✅ Приготовление:

Тыкву натрите на мелкой тёрке. Если она очень сочная, слегка отожмите.

Добавьте яйцо, йогурт, корицу и подсластитель. Всыпьте овсяную муку и разрыхлитель. Хорошо перемешайте и оставьте тесто на 5 минут.

Сковороду слегка смажьте маслом. Выкладывайте тесто ложкой и готовьте оладьи под крышкой на небольшом огне по 3-4 минуты с каждой стороны.

Подавайте с натуральным йогуртом, мягким творогом или ягодами.

🔸 Выход готовых оладий - около 400 г.

✅ КБЖУ на 100 г:

▪️ Калорийность - 99 ккал
▪️ Белки - 4,3 г
▪️ Жиры - 3,5 г
▪️ Углеводы - 12,3 г

КБЖУ рассчитано без добавок для подачи.

🥦 СЛИВОЧНЫЙ СУП С БРОККОЛИ И КУКУРУЗОЙ

Нежный, яркий и необычный суп без сливок. Кукуруза придаёт лёгкую сладость, а брокколи сохраняет приятную текстуру.

✅ Ингредиенты на 4 порции:

▪️ брокколи - 400 г
▪️ кукуруза - 200 г
▪️ куриное филе - 300 г
▪️ картофель - 250 г
▪️ морковь - 100 г
▪️ лук - 80 г
▪️ плавленый сыр - 100 г
▪️ вода - 1,3 л
▪️ растительное масло - 5 г
▪️ чеснок - 1 зубчик
▪️ соль, перец, паприка - по вкусу
▪️ зелень

✅ Приготовление:

Куриное филе залейте водой и варите 20 минут. Достаньте, немного остудите и разберите на небольшие кусочки.

Лук и морковь слегка припустите на масле. Добавьте в бульон вместе с картофелем и варите 10 минут.

Добавьте брокколи, кукурузу и курицу. Готовьте ещё 7-8 минут, чтобы брокколи не разварилась.

Положите плавленый сыр, специи и чеснок. Перемешивайте до полного растворения сыра, затем снимите суп с огня. Подавайте с зеленью.

🔸 КБЖУ на 1 порцию около 450 г:

Калорийность - 330 ккал
Белки - 30 г
Жиры - 10 г
Углеводы - 31 г

🚩 Выбирайте плавленый сыр с простым составом. Кукурузу можно использовать свежую, замороженную или консервированную без добавления сахара.