Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅ПП-блины «Шуба» с сельдью 🎄Праздничная подача, лёгкий состав, подходит для меню похудения.🔴 Выход: 6 рулетиков (1 порция = 2 рулетика) ✅Ингредиенты Для ПП-блинов ▪️Молоко 1,5% — 200 мл ▪️Яйца — 2 шт ▪️Овсяная мука — 80 г ▪️Свёкла варёная — 80 г ▪️Оливковое масло — 10 г ▪️Соль — щепотка ✅Для начинки ▪️Свёкла варёная — 120 г ▪️Картофель варёный — 120 г ▪️Морковь варёная — 100 г ▪️Яйца варёные — 2 шт (100 г) ▪️Филе сельди слабосолёной — 120 г ▪️Греческий йогурт 2% — 120 г ▪️Горчица — 5 г ▪️Зелёный лук — 20 г ✅Для подачи ▪️Микрозелень ▪️Красная икра — по желанию (5–10 г на всю порцию) ✅Приготовление ▪️Для теста все ингредиенты взбить блендером до однородности ▪️Выпекать тонкие блины на хорошо разогретой антипригарной сковороде без масла ▪️Овощи и яйца натереть на мелкой тёрке ▪️Йогурт смешать с горчицей ▪️На блин выложить слоями овощи, яйца, кусочки сельди, немного соуса и зелёный лук ▪️Свернуть рулетом, нарезать порционно ▪️Украсить микрозеленью и икрой 🚩КБЖУ 🔸На 1 рулетик ▪️Калорийность — ~120 ккал ▪️Белки — 7 г ▪️Жиры — 5 г ▪️Углеводы — 11 г 🔸На порцию (2 рулетика) ▪️~240 ккал ▪️Б — 14 г ▪️Ж — 10 г ▪️У — 22 г

✅ПП-десерт с мандаринами и йогуртовым кремом ✅Ингредиенты (1 порция): ▪️ мандарины — 2 шт (200 г очищенных) ▪️ йогурт греческий 2% — 150 г ▪️ творог мягкий 2–5% — 80 г ▪️ мёд или сироп топинамбура — 10 г (по желанию) ▪️ ваниль — по вкусу ▪️ орехи или кокосовая стружка — 10 г (по желанию) ✅Приготовление: ▪️ Мандарины очистить, разобрать на дольки ▪️ Йогурт смешать с творогом, ванилью и подсластителем до кремовой текстуры ▪️ Выложить слоями: крем → мандарины → крем ▪️ Сверху посыпать орехами или кокосовой стружкой ▪️ Убрать в холодильник на 10–15 минут КБЖУ (1 порция): ≈ 260–280 ккал Б 20–22 г | Ж 8–9 г | У 22–24 г 💡 Можно сделать в стакане, добавить корицу или тёртый шоколад 70% (5 г — учитывать отдельно).

ТЕПЛЫЙ САЛАТ С ПЕЧЕНЬЮ И ЯБЛОКАМИ 📌Очень рекомендуем попробовать этот салат! Все предельно просто, но по вкусу- полный восторг🤩 ✅Ингредиенты: Салатный микс- 60г (руккола, шпинат, мангольд); печень куриная (или кролика, или индейки и т.д.)-200-250г; яблоко зеленое- 1 шт; апельсин-1 шт; клюква вяленая - горсть (~20 г), можно заменить вяленой вишней, черносливом или курагой; сахар-1/2ч.л; зира-1/2 ч.л; масло растительное, сливочное 30+10 г; соль,перец ✔️Из апельсина выжимаем сок, снимаем цедру, добавляем в сок. Замачиваем клюкву в апельсиновом соке. ✔️Тем временем нарезаем печень средними кусками (~см 5), слегка присыпаем мукой. В сковороду наливаем растительное масло, добавляем немного сливочного, высыпаем зиру и нагреваем. Быстро обжариваем печень с двух сторон (минуты по две с каждой стороны). Снимаем с огня, солим, перчим. Держим под крышкой, чтобы не остыла. ✔️Яблоко нарезаем дольками. Обжариваем на сливочном масле с добавлением 1/2 ч.л. сахара. Перекладываем в тарелку, накрываем крышкой. ✔️В сковороду, где жарились яблоки, выливаем апельсиновый сок с клюквой, доводим до кипения, добавляем 1 ст.л. оливкового масла, солим, перчим, снимаем с огня. ✔️На тарелке раскладываем салатный микс, сверху укладываем кусочки печени, яблоки, поливаем соусом. Наслаждаемся!

ГРЕЧНЕВАЯ ЗАПЕКАНКА Ингредиенты: гречневая крупа- 300 гр в сухом виде; молоко 2,5% - 200 мл; яйцо - 4 шт; сыр твёрдый - 200 гр шампиньоны - 300 гр; зелень, соль, специи по вкусу. Гречку предварительно отварить, можно в в мультиварке. Грибы порезать, сыр натереть на тёрке. В противень выложить слоями: половина гречки— посыпать сыром— грибы вторая половина гречки посыпать сыром. Взбить молоко с яйцами вилкой и залить смесью нашу запеканку. Запечь в духовке при температуре 180 градусов около 20 мин. Кбжу на 100 гр: 113,5/6,8/5,4/9,1

✅ПП-рулеты из лаваша с айсбергом, крем-сыром и слабосолёной рыбой 🔸Ингредиенты (на 8–10 роллов): ▪️ Лаваш тонкий – 1 лист (≈100 г) ▪️ Салат айсберг – 100 г ▪️ Крем-сыр лайт – 120 г ▪️ Рыба слабосолёная (лосось / форель) – 150 г ▪️ Лимонный сок – 1–2 ч. л. ▪️ Чёрный перец – по вкусу ▪️ Сушёный чеснок или укроп – по вкусу ▪️ Оливки (по желанию, для подачи) 🔸Приготовление: ▪️ Лаваш разложить на ровной поверхности. ▪️ Крем-сыр смешать со специями и лимонным соком. ▪️ Равномерно намазать крем-сыр тонким слоем по всему лавашу. ▪️ Айсберг мелко нашинковать, распределить поверх сыра. ▪️ Рыбу нарезать полосками и выложить ровным слоем. ▪️ Плотно свернуть рулетом. ▪️ Убрать в холодильник на 20–30 минут для стабилизации. ▪️ Нарезать острым ножом на порционные роллы. КБЖУ (на 1 ролл): ▪️ Калорийность: ~110–120 ккал ▪️ Белки: ~7 г ▪️ Жиры: ~6 г ▪️ Углеводы: ~9 г ПП-советы: ▪️ Для снижения калорийности используйте половину листа лаваша. ▪️ Можно заменить часть крем-сыра греческим йогуртом 2%. ▪️ Отличная закуска для праздника, перекуса или лёгкого ужина.

✅ПП-закуска: помидоры с сырно-яичным кремом и зеленью Ингредиенты (на 10–12 штук): ▪️ Помидоры плотные (сливка) – 500 г ▪️ Яйца куриные – 2 шт ▪️ Творог мягкий 5% или рикотта лайт – 150 г ▪️ Йогурт натуральный 2% – 40–60 г ▪️ Чеснок – 1 небольшой зубчик ▪️ Зелень (укроп, петрушка) – 15 г ▪️ Соль – по вкусу ▪️ Чёрный перец – по вкусу ▪️ Микрозелень – для подачи Приготовление: ▪️ Яйца отварить вкрутую, остудить, мелко натереть или размять вилкой. ▪️ Творог смешать с йогуртом до кремовой консистенции. ▪️ Добавить яйца, мелко нарезанную зелень, чеснок, соль и перец. ▪️ Хорошо перемешать до однородного крема. ▪️ Помидоры нарезать кружочками толщиной 1,5–2 см, при необходимости убрать лишний сок. ▪️ Отсадить сырно-яичный крем на помидоры. ▪️ Украсить микрозеленью. КБЖУ (на 1 штуку): ▪️ Калорийность: ~55–60 ккал ▪️ Белки: ~5 г ▪️ Жиры: ~2 г ▪️ Углеводы: ~4 г ПП-примечания: ▪️ Закуска сытная за счёт яйца и белка. ▪️ Подходит для ужина, перекуса и праздничного стола. ▪️ Можно сделать без чеснока или заменить йогурт на греческий 2%.

ОВСЯНОБЛИН с начинкой а-ля пицца🍕 КБЖУ на основу: 240/13,03/9,67/23/42 КБЖУ на всё: 346/24,17/14,01/28,94 Для овсяноблина: 1 яйцо 50 мл. молока 35 гр. овсянки перемолоть (можно овсяную муку) щепотка соли 1/4 ч.л. разрыхлителя Для начинки я использовала: томатный соус (чтобы смазать наш блинчик) ветчина из индейки 30 г помидор 1 щт кукуруза 2 ст.л сыр лёгкий 20 г немного трав посыпать сверху В начинку можно положить всё что угодно, тут ваш полёт фантазий! Мясо, грибы, оливки или сделать со сладкой начинкой! Приготовление: Смешиваем все ингредиенты для блинчика до однородности (без комочков). Выливаем готовое тесто на разогретую а/п сковороду, обжариваем с одной стороны (готовиться достаточно быстро, примерно 2-3 минуты), переворачиваем, смазываем соусом и выкладываем начинку, посыпаем тёртым сыром, накрываем крышкой и доготавливаем ещё пару минут, пока сыр не расплавится. Готово! Приятного аппетита!❤️