Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

🥣 ПП ДЕСЕРТ ИЗ КРАСНОЙ СМОРОДИНЫ

Легкий, освежающий и богатый белком десерт без сахара. Отлично подходит для летнего перекуса.

Ингредиенты:

▪️ Красная смородина - 200 г
▪️ Греческий йогурт 2% - 250 г
▪️ Желатин - 10 г
▪️ Вода - 50 мл
▪️ Мед - 15 г (по желанию)
▪️ Ваниль - по вкусу

Приготовление:

▪️ Желатин залейте холодной водой и оставьте на 10 минут.
▪️ Смородину измельчите блендером и при желании протрите через сито.
▪️ Смешайте ягодное пюре с йогуртом, медом и ванилью.
▪️ Желатин нагрейте до полного растворения, не доводя до кипения.
▪️ Влейте желатин в ягодную массу и хорошо перемешайте.
▪️ Разлейте по креманкам и поставьте в холодильник на 3-4 часа.

КБЖУ на 100 г:

▪️ 73 ккал
▪️ Белки - 6,4 г
▪️ Жиры - 1,8 г
▪️ Углеводы - 7,6 г

Десерт получается нежным, с приятной кислинкой красной смородины и отлично освежает в жаркую погоду.

🥒 ЛЕТНИЙ САЛАТ ИЗ ОГУРЦОВ

Свежий, хрустящий и очень ароматный салат, который идеально подходит к мясу, рыбе или как легкий ужин.

Ингредиенты:

▪️ Огурцы - 500 г
▪️ Редис - 150 г
▪️ Укроп - 20 г
▪️ Зеленый лук - 20 г
▪️ Греческий йогурт 2% - 80 г
▪️ Чеснок - 1 зубчик (5 г)
▪️ Лимонный сок - 10 мл
▪️ Соль - по вкусу
▪️ Черный перец - по вкусу

Приготовление:

▪️ Огурцы нарежьте тонкими кружочками или полукольцами.
▪️ Редис нарежьте тонкими ломтиками.
▪️ Мелко нарубите укроп и зеленый лук.
▪️ Смешайте йогурт, лимонный сок, измельченный чеснок, соль и перец.
▪️ Соедините овощи с заправкой, аккуратно перемешайте.
▪️ Перед подачей охладите 10-15 минут.

КБЖУ на 100 г:

▪️ 34 ккал
▪️ Белки - 2,2 г
▪️ Жиры - 1,0 г
▪️ Углеводы - 4,1 г

Совет: для более сытного варианта добавьте 2 вареных яйца, 150 г куриной грудки или 120 г тунца в собственном соку. Салат останется легким, но станет полноценным белковым блюдом.

🍄 ПП МАРИНОВАННЫЕ ШАМПИНЬОНЫ

Очень вкусная закуска, которая готовится всего за 15-20 минут. Подходит к мясу, рыбе, картофелю и овощным салатам.

Ингредиенты:

▪️ Шампиньоны - 500 г
▪️ Вода - 250 мл
▪️ Яблочный уксус 6% - 40 мл
▪️ Оливковое масло - 10 г
▪️ Чеснок - 3 зубчика (15 г)
▪️ Лавровый лист - 2 шт.
▪️ Черный перец горошком - 8-10 шт.
▪️ Душистый перец - 3 шт.
▪️ Соль - 8 г
▪️ Сахар - 5 г
▪️ Укроп - 15 г

Приготовление:

▪️ Грибы хорошо промойте. Крупные разрежьте пополам, мелкие оставьте целыми.
▪️ В кастрюлю налейте воду, добавьте соль, сахар, лавровый лист, перец, чеснок и масло.
▪️ Доведите маринад до кипения.
▪️ Добавьте шампиньоны и варите 8-10 минут.
▪️ Влейте уксус и готовьте еще 2 минуты.
▪️ Остудите, добавьте мелко нарезанный укроп, переложите в стеклянную банку и уберите в холодильник минимум на 6 часов. Лучше оставить на ночь.

КБЖУ на 100 г готового продукта:

▪️ 42 ккал
▪️ Белки - 3,1 г
▪️ Жиры - 1,7 г
▪️ Углеводы - 3,5 г

Такие шампиньоны хранятся в холодильнике до 5-7 дней и становятся еще вкуснее на следующий день.

Шашлычки из куриной грудки с кабачком

🔸на 100грамм - 49.85 ккал🔸Б/Ж/У - 6.18/1/3.54🔸

Ингредиенты:
500 г куриного филе⠀
1-2 шт. молодых кабачков

Маринад:⠀
1 ст. л. оливкового масла⠀
1 ст. л. соевого соуса⠀
1 ч. л. яблочного или винного уксуса (или лимонного сока)⠀
1 зубчик чеснока⠀
специи по вкусу (у меня — тимьян, орегано и черный кунжут)⠀
соль⠀
перец⠀

Приготовление:
Филе грудки порезать на средние кусочки и замариновать на час-два. Кабачок помыть и порезать овощным ножом на длинные слайсы. Посолить слегка поперчить и оставить слайсы минут на 30 в миске. Собрать шашлычки на шпажки, чередуя куриное филе и ленточку цуккини свернутую гармошкой.
Запекаем в духовке при 200 градусах 20 мин или готовим на углях.

Приятного аппетита!
Автор: alina_akulina94

🍅 ФАРШИРОВАННЫЕ ПОМИДОРЫ

Лёгкая летняя закуска с высоким содержанием белка. Отлично подойдёт для перекуса, ужина или праздничного стола.

📊 На 100 г:
≈ 95 ккал
Б: 9 г • Ж: 4 г • У: 3 г

✅ Ингредиенты:

• Помидоры — 4 шт. (500 г)
• Творог 5% — 200 г
• Чеснок — 2 зубчика
• Укроп — 10 г
• Греческий йогурт 2% — 30 г
• Соль, перец — по вкусу

✅ Приготовление:

У помидоров срезать верхушки и аккуратно удалить мякоть.
Творог смешать с йогуртом, измельчённым чесноком и укропом.
Посолить и поперчить по вкусу.
Наполнить помидоры начинкой.
Убрать в холодильник на 20–30 минут.

💡 По желанию можно добавить мелко нарезанное яйцо, консервированный тунец или немного твёрдого сыра.

#закуска

ПП БЕЛЯШИ
⠀
КБЖУ 1 порции (1 беляша)236/18/7/21
⠀⠀
Для теста:
✔️330 г. творога брикетного 0,1%
✔️2 яйца
✔️2 г разрыхлителя
✔️110 г кукурузной муки
✔️130 г. рисовой муки+30гр. для присыпки при раскатке
✔️Соль

Для начинки:
✔️550 г нежирной свинины
✔️40гю г. репчатого лука
✔️Соль
✔️Специи

Сверху:
✔️1 яйцо
✔️10 г. семян льна
⠀
Ингредиенты для теста смешать, лучше в блендере, чтобы не было комочком творога. Убрать на полчаса в холодильник! Мясо с луком и специями превратить в фарш!
Тесто разделить на 11 частей, выход будет - 11 беляшей (11 порций). Присыпая мукой, раскатываем кружки из каждой части теста, в середину кладём фарш и заворачиваем края! Тесто капризное, может немного рваться, но даже у меня все получилось!
Выкладываем беляши на противень, смазываем взбитым яйцом, посыпаем семенами льна!
Выпекать в разогретой духовке при температуре 180 градусов примерно 35-40 минут!
Приятного аппетита!

🍲 КУРИНЫЙ БУЛЬОН С ОВОЩАМИ

Лёгкий, ароматный и очень сытный суп. Отлично подходит для обеда при похудении.

📊 На 100 г:
≈ 35 ккал
Б: 4 г • Ж: 1 г • У: 2 г

✅ Ингредиенты на 4 порции:

• Куриное филе — 300 г
• Морковь — 100 г
• Лук репчатый — 80 г
• Кабачок — 200 г
• Болгарский перец — 100 г
• Цветная капуста — 200 г
• Вода — 1,8 л
• Соль, перец, лавровый лист
• Зелень по вкусу

✅ Приготовление:

Куриное филе залить водой, довести до кипения, снять пену.
Добавить лук, лавровый лист и варить 25 минут.
Достать лук, добавить нарезанную морковь и варить 10 минут.
Добавить кабачок, болгарский перец и цветную капусту.
Варить ещё 10–12 минут до готовности овощей.
Посолить, поперчить, добавить зелень.
Перед подачей разобрать курицу на кусочки и вернуть в суп.

📊 На 1 порцию (около 450 г):
≈ 160 ккал
Б: 18 г • Ж: 4 г • У: 8 г