Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅Суп из зубатки

КБЖУ на 100 г:
67.8/8.2/1.2/8.3

✅Ингредиенты:
Зубатка (стейки) 3 шт, 600 г
Лук 1 шт, 70 г
Морковь 1шт, 100 г
Сельдерей 1 стебель, 100 г
Чеснок 1-2 зуб
Пшено 70 г
Картофель 150 г
Соль, перец, лавровый лист
Масло растительное 1 ч.л
Вода 2,5 л
Петрушка или другая зелень.

✅Приготовление
1. Измельчаем и обжариваем лук, морковь, сельдерей, чеснок на 1 ч.л масла прямо в кастрюле.
2. Заливаем овощи водой, добавляем картофель, варим минун 15.
3. Добавляем рыбу и пшено, соль, перец, лавровый лист. Варим еще минут 15. Под конец добавляем петрушку. Даем настояться ( если удержитесь!) минут 30.
Приятного аппетита.

Салат "Бахор"
ᅠ
Ингредиенты:
говядина - 300 г;
помидор - 2 шт.;
огурец свежий - 2 шт.;
лук репчатый - 1 шт.;
чеснок - 1 зубчик;
сыр твёрдый - 100 г;
яйца варёные - 3 шт.;
зелень (укроп, петрушка) - 1 пучок;
йогурт (или сметана) - по вкусу;
соль, перец - по вкусу
ᅠ
Приготовление:
Говядину предварительно сварить в подсоленной воде. Варить приблизительно 1 час до мягкости мяса.
Затем остудить и нарезать кубиками. Лук нарезать полукольцами, залить кипятком и промыть проточной водой для удаления лишней горечи. Нарезать кубиками варёные яйца.
Огурцы и помидоры нарезать тонкой соломкой, выложить в глубокую миску, добавить лук и измельчённый чеснок. К овощам добавить мясо и яйца.
Натереть на тёрке твёрдый сыр и измельчить зелень. Добавить в салат.
Салат "Бахор" поперчить и посолить по вкусу.
Заправить майонезом, сметаной или йогуртом. Очень яркий и освежающий салат "Бахор", приготовленный по этому рецепту, порадует прекрасным вкусом.
Для подачи переложить его в красивый салатник!

Приятного аппетита!

Солнечное утро и пончики, что может быть лучше?

✅КБЖУ 165/17/4/15

делюсь с вами рецептом творожных пончиков, очень нежные и вкусные, у меня получилось 4 штучки🤍

ингредиенты:
▫️170 г. творога
▫️55 г. йогурта (Активия)
▫️яйцо
▫️35 г. муки (у меня 30 рисовой+5 кокосовой)
▫️подсластитель по желанию

▫️в блендере смешиваем творог, йогурт и яйцо, далее просеиваем муку и подсластитель
▫️выкладываем в формочки или сами формируем пончики на противне
▫️выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут, далее можно посыпать кокосовой стружкой, так будет ещё вкуснее!

🔸КУРИНЫЕ ГОЛЕНИ В АЭРОГРИЛЕ

✅Ингредиенты на 4 порции:

▪️ Куриные голени без кожи - 800 г
▪️ Паприка сладкая - 1 ч. л.
▪️ Чеснок сухой - 1 ч. л.
▪️ Итальянские травы - 1 ч. л.
▪️ Соль - 1 ч. л.
▪️ Чёрный перец - по вкусу
▪️ Оливковое масло - 1 ч. л. (5 г)

✅Приготовление:

▪️ Голени промыть и обсушить бумажным полотенцем.
▪️ Смешать специи и масло.
▪️ Натереть голени маринадом и оставить на 20-30 минут.
▪️ Выложить в корзину аэрогриля в один слой.
▪️ Готовить при 190°C 22-25 минут.
▪️ Через 12 минут перевернуть.
▪️ Для румяной корочки в конце увеличить температуру до 200°C на 3-4 минуты.

КБЖУ на 1 порцию (200 г готового блюда):

▪️ 250 ккал
▪️ Белки - 31 г
▪️ Жиры - 13 г
▪️ Углеводы - 2 г

СОУС ЙОГУРТОВО-ЧЕСНОЧНЫЙ

Ингредиенты:

▪️ Греческий йогурт 2% - 150 г
▪️ Чеснок - 1 зубчик
▪️ Укроп - 10 г
▪️ Лимонный сок - 1 ч. л.
▪️ Соль - щепотка

Приготовление:

▪️ Чеснок измельчить.
▪️ Укроп мелко нарезать.
▪️ Смешать все ингредиенты до однородности.
▪️ Охладить 10 минут.

КБЖУ на 50 г соуса:

▪️ 35 ккал
▪️ Белки - 3 г
▪️ Жиры - 1 г
▪️ Углеводы - 2 г

Получаются очень сочные голени с хрустящей корочкой и лёгким белковым соусом, который отлично подходит для похудения. 🍗🥒

#голени #аэрогриль

🥣 ОКРОШКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Лёгкий холодный суп, который отлично насыщает в жару и помогает контролировать аппетит.

✅ Ингредиенты на 2 порции:

▪️ Кефир 1% — 500 мл
▪️ Яйца варёные — 2 шт.
▪️ Куриное филе отварное — 150 г
▪️ Огурцы — 250 г
▪️ Редис — 150 г
▪️ Зелёный лук — 30 г
▪️ Укроп — 20 г
▪️ Соль и перец по вкусу

👩‍🍳 Приготовление:

Нарежьте яйца, курицу, огурцы и редис небольшими кубиками.
Добавьте мелко нарезанную зелень.
Залейте кефиром и хорошо перемешайте.
По желанию добавьте немного холодной воды для более жидкой консистенции.
Перед подачей охладите 20–30 минут.

📊 На 1 порцию:

Калории — 250 ккал
Белки — 24 г
Жиры — 8 г
Углеводы — 12 г

💚 Отличный вариант летнего обеда: много белка, свежих овощей и минимум лишних калорий.

#окрошка

МОЛОЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ С КЛУБНИКОЙ

Ингредиенты на 1 порцию:

▪️ Клубника свежая - 150 г
▪️ Молоко 2,5% - 200 мл
▪️ Греческий йогурт 2% - 50 г
▪️ Мёд - 5 г (по желанию)
▪️ Лёд - 3-4 кубика

Приготовление:

▪️ Клубнику помойте и удалите хвостики.
▪️ Сложите все ингредиенты в блендер.
▪️ Взбейте 1-2 минуты до однородной воздушной консистенции.
▪️ Сразу подавайте.

КБЖУ на порцию:

▪️ 180 ккал
▪️ Белки - 9 г
▪️ Жиры - 5 г
▪️ Углеводы - 24 г

Для более белкового варианта:

▪️ Клубника - 150 г
▪️ Молоко 1,5% - 200 мл
▪️ Творог 5% - 100 г

КБЖУ:

▪️ 225 ккал
▪️ Белки - 20 г
▪️ Жиры - 6 г
▪️ Углеводы - 22 г

Получается густой, нежный и очень ароматный летний коктейль без мороженого. 🍓🥛

✅СУП С ГОВЯДИНОЙ ОВОЩАМИ И ЯЙЦОМ.

Очень малокалорийный и лёгкий суп, отличный вариант для тех кто худеет. Суп вкусный и питательный.

📌КБЖУ на 100 г:
23.5/2.05/1.3/1.4

✅Ингредиенты:

Говядина - 400 г
Картофель - 150 г
Лук репчатый - 100 г
Морковь - 100 г
Яйцо - 2 шт (С0)
Мука - 2 ст.л (30 г)
Соль и специи по вкусу
Зелень по вкусу
Вода 3 л.

✅ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Отварить говядину до готовности, не менее 1-1.5 часа. Вынуть мясо из бульона, добавить в бульон картофель, нарезанный средними кубиками, варить 5 минут.

Нарезать мелкими кубиками лук и натереть на тёрке морковь и также добавить в бульон, варить ещё 7 минут.

Нарезать готовое мясо. Яйца смешать с небольшим количеством воды (20-30 мл) и с мукой, тесто должно получиться по консистенции как густая сметана.

Добавить в суп мясо.

Далее, влить тонкой струйкой тесто постоянно помешивая. Добавить зелень, соль, специи и после того как суп закипит сразу же выключить.

Дать супу настояться 15 минут.

Приятного аппетита!