Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅Белковый салат с курицей (высокобелковый, без майонеза)

Ингредиенты на порцию (~650–700 г готового салата):

• Куриная грудка (вареная/запечённая) — 200 г
• Яйца варёные — 3 шт.
• Огурец свежий — 150 г
• Болгарский перец — 100 г
• Зелень + салатные листья — 100 г
• Греческий йогурт 2% — 100 г (для заправки)
• Горчица, соль, перец, лимонный сок — по вкусу

✅Приготовление:
Отвари или запеки курицу, остуди, нарежь кубиками. Яйца отвари вкрутую, нарежь. Овощи нарежь соломкой. Смешай всё, заправь йогуртом с горчицей и специями.
КБЖУ на 100 г готового салата:
• Калории: 65–68 ккал
• Белки: 8,3–8,6 г
• Жиры: 1,9–2,2 г
• Углеводы: 2,0–2,3 г

Идеально для ПП, похудения и поддержания формы. Сытно и вкусно! 💪🥗

✅Суп c цветнoй капуcтoй, пшенoм и куриными пoтрoшками.

Ηеверoятнo вкуcный cуп

на 100 г- 29 ккалоpий
БЖУ- 2,5/1,3/1,8

Куpиное мясо без кожи 200 г
Куpиные желудочки 250 г
Водa 2,5л
Лук 1 шт
Моpковь 1 шт
Сeльдepeй 1 чepeшoк
Чecнoк 2 зуб
Цвeтнaя кaпуcтa 500 г
Πшeнo 3 cт.л
Тoплeнoe мacлo или oбычнoe cливoчнoe 20 г
Πeтрушкa
Лaврoвый лиcт, чeрный и душиcтый пeрeц
Сoль

1. Отвaрить курицу и желудочки с лaвpовым листом и пеpцaми минут 40. Πpоцедить. Желудочки нapезaть соломкой и вepнуть в бульон.
2. Лук, ceльдepeй и моpковь кубиком обжаpить на маcлe, в концe добавить чecнoк. Отпрaвить зaжaрку в бульoн. Вaрить минут 10. Πocoлить cуп.
3. Κaпуcту рaзoбрaть нa coцветия и oтпpaвить в cуп. Μинут чepeз 5 дoбaвить пшeнo и вapить eщe 10 минут.
4. Дaть нacтoятьcя cупу oкoлo 30 минут.
5. Пpи пoдaчe пocыпaлa пeтpушкoй и чepным мoлoтым пepцeм.
Пpиятнoгo aппeтитa

Пп-Правильные булочки с начинкой кокос-брусника

КБЖУ 286,8/12,2/16,1/23

Ингредиенты на тесто:
Творог 200 гр.
3 яйца С0
Масло растительное 25 гр.
Мука пшеничная ц/з 240 гр. (220 в тесто и 20 на раскатку)
Сахарозаменитель 7 гр.
Разрыхлитель 1/2 ч.л.
Сода 1/2 ч.л.
Лимонный сок 1/2 ч.л.
По желанию ванилин.

Начинка:
135 гр. кокосовой пасты
100 гр. брусники

Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты для теста.
2. Полученное пластичное тесто убрать в холодильник минут на 20.
3. Достать и раскатать прямоугольник.
4. Смазать пастой и посыпать брусникой. У меня паста без сахара, я сверху посыпала немного сахарозаменителя.
5. Скатать рулетик, разрезать на булочки, выложить на противень.
6. В духовку на 180° ~ на 25 минут. До румяности.

Для соуса можно использовать сгущёнку без сахара. Булочки разлетаются очень быстро, поэтому обычно я делаю 2ую порцию.

🔹Квадратики из овсяных xлопьев: заряд энергии на целый день!👌🔹

🔸на 100грамм - 253 ккал🔸Белки - 8🔸Жиры - 3🔸Углеводы - 42 🔸

Ингредиенты:

• Курага - 300 г
• Хлопья овсяные - 250 г
• Цедра апельсина - 1 шт
• Корица молотая - 2 ч. л
• Имбирь - по вкусу
• Какао - 50 г
• Молоко - 40 г
• Орехи - по вкусу (у нас фундук - 50 г)

Приготовление:

Часть овсяных хлопьев обжарить на сковороде без масла до коричневато-золотистого цвета. Предварительно замочить сушеную курагу. Две трети сухофруктов перемешать с хлопьями, свежим очищенным и натертым имбирем, цедрой одного апельсина и молотой корицей. Перемолоть с помощью блендера. Масса должна стать однородной. Оставшуюся курагу мелко нарезать, смешать с любимыми рублеными орехами. Из основной массы сформовать большой прямоугольник, максимально его уплотнить и дать постоять для пропитывания. Для глазури смешать какао с молоком. Разрезать на квадратики одинакового размера. Смазать глазурью квадратики из овсяных хлопьев и подать на стол.

Приятного аппетита!

✅Шоколадный кекс с грушами

📌Начните день с эстетичного и вкусового наслаждения! По этому рецепту получается очень ароматный, пушистый кексик. Он эстетично эффектный, поэтому можно подавать на какой-то праздник гостям

На 100 г - 145 ккал
Бжу - 6/5/21

✅Ингредиенты:
Груша — 270 г, 2 шт
Банан — 200 г, 2 шт
Овсяная мука — 100 г
(нутовая или рисовая по вкусу)
Соевое молоко — 100 г
(или обычное)
Яичный белок — 80 г, 3 шт
Какао-порошок — 75 г 3 ст.л
Грецкий орех — 30 г
(любые орехи по вкусу)
Мёд — 20 г
(сахзам по вкусу)
Цедра лимона — 15 г, 0,5 шт
Сода — 9 г 1 ч.л
Корица — 4 г

Груши очистить, оставив плодоножки. Воду (~600 мл) с цедрой лимона довести до кипения, опустить в неё груши и проварить на слабом огне минут 10, осторожно вынуть.

Для бисквита смешать блендером муку, какао, молоко, бананы и соду (корицу и орехи). Взбить белки до пиков, аккуратно ввести в тесто.

Тесто вылить в силиконовую форму, погрузить в него груши (для устойчивости можно срезать низ). Выпекать при 180° ~40 мин.

✅Рубленые куриные оладьи без яиц.

📌на 100 г- 136,4 кКалорий
БЖУ - 19,3/2,8/7,9

✅Ингредиенты:
Куриное филе - 500 г
Лук репчатый - 1 шт, 130 г
Манная крупа т/с - 20 г
Овсяная мука - 20 г
Картофель - 1 шт, 50 г
Соль по вкусу
Натуральные специи по вкусу

✅Приготовление:
Мелко нарезать куриное филе, это удобно делать, когда филе в немного замороженном виде.
Лук и картофель измельчить в блендере или натереть на на тёрке.
Добавить к измельченному мясу манную крупу, муку, лук с картофелем.
Посолить и поперчить. Хорошо перемешать.
Оставить фарш в холодильнике на 30 минут.
Смазать маслом антипригарную сковороду.
Выкладывать оладьи ложной тонким слоем, обжарить до золотистой корочки с обеих сторон на умеренном огне примерно по 4 минуты с каждой стороны.
Приятного аппетита!

Делемся с вами любимыми маринадами для шашлыка🍢

сохраняйте себе чтобы не потерять 📌

Количество указано на 1 кг мяса.

🍢Кинза-50 гр
Лук репчатый - 300 гр
Соль, перец по вкусу
Подойдет для любого мяса

🍢Лук репчатьй - 300 гр
Чеснок- 7- 10 зубчиков
Соевый соус - 40 мл
Мед-1 ст.л без горки
Соль, перец по вкусу
Отлично подойдет для красного мяса

🍢Лук репчатьый - 300 гр
Аджика зеленая сухая - 2 ст.л
Минеральная вода с газом- 100 мл
Базилик- 30 гр
Соль, перец по вкусу

Идеально подойдет для любого мяса