Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅ ПП-рецепт: овощная запеканка с курицей и сыром

(как на фото, сочная, домашняя)

▪️ 1 порция

Ингредиенты:
▪️ Куриное филе — 150 г
▪️ Брокколи — 150 г
▪️ Цветная капуста — 150 г
▪️ Морковь — 60 г
▪️ Лук — 50 г
▪️ Натуральный йогурт 2–3% — 80 г
▪️ Яйцо — 1 шт (≈55 г)
▪️ Сыр лёгкий 30–35% — 40 г
▪️ Соль, перец — по вкусу
▪️ Сухой чеснок или паприка — по желанию

Приготовление:
1️⃣ Куриное филе нарезать крупными кусочками, слегка посолить и приправить.
2️⃣ Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, морковь и лук нарезать кубиками.
3️⃣ Овощи бланшировать 3–4 минуты или слегка припустить на сковороде с водой.
4️⃣ В миске смешать йогурт и яйцо, добавить специи.
5️⃣ В форму выложить курицу и овощи, залить соусом, перемешать.
6️⃣ Посыпать тёртым сыром.
7️⃣ Запекать при 180 °C около 30–35 минут до румяной корочки.

КБЖУ (на 1 порцию):
▪️ ≈ 380 ккал
▪️ Б 40 г
▪️ Ж 14 г
▪️ У 20 г

📌 Отличный вариант ужина или обеда
📌 Много белка, овощей и минимум лишних калорий
📌 Подходит для похудения и ПП-меню

✅ПП рулетики из индейки

🔸с грибами и сыром

🔸Ингредиенты (1 порция)

▪️ Филе индейки — 160 г
▪️ Шампиньоны свежие — 120 г
▪️ Лук репчатый — 40 г
▪️ Твёрдый сыр 30% — 30 г
▪️ Оливковое масло — 5 г
▪️ Соль, чёрный перец — по вкусу
▪️ Чеснок сухой или свежий — по желанию
▪️ Зелень — для подачи

🔸Приготовление
1. Филе индейки разрезать вдоль, раскрыть «книжкой», слегка отбить через плёнку, посолить и поперчить.
2. Грибы мелко нарезать, лук нарезать кубиком.
3. На сковороде разогреть масло, обжарить лук до прозрачности, добавить грибы и готовить до выпаривания жидкости. Посолить.
4. Сыр натереть на мелкой тёрке, смешать с грибной начинкой.
5. Выложить начинку на филе, свернуть рулетиками, закрепить зубочисткой или нитью.
6. Обжарить рулетики на сухой сковороде до румяной корочки со всех сторон или запечь в духовке 20–25 минут при 180 °C.
7. Перед подачей посыпать зеленью.

КБЖУ (на 1 порцию)

▪️ Калорийность: ~330 ккал
▪️ Белки: ~39 г
▪️ Жиры: ~15 г
▪️ Углеводы: ~8 г

✅Курочка в сливочном соусе с картофелем и стручковой фасолью.

️Ароматная, сочная запечённая курочка в сливочно-горчичном соусе с картофелем и стручковой фасолью - обалденное сочетание вкусов.

100 гр: КБЖУ -116/10,/️5,6/6

✅Ингредиенты
🔸куриные голени без кожи- 7 шт.
🔸картофель - 600 гр.
🔸стручковая фасоль - 150 гр.
🔸сливки 20% - 150 мл.
🔸вода - 150 мл.
🔸горчица зернистая - 2 ч.л.
🔸чеснок - 1 зубчик
🔸соль, перец - по вкусу
🔸укроп - пучок

✅Приготовление:
Куриные голени моем, сушим и выкладываем в форму для запекания. Картофель режем на дольки, выкладываем между курицей. Смешиваем соус: сливки, воду, горчицу, выдавливаем чеснок, солим, перчим. Соусом поливаем курицу и картофель и отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов на 50-60 минут. Готовим стручковую фасоль: опускаем в кипящую воду и отвариваем 3 минуты. Далее откидываем на дуршлаг и остужаем под холодной струёй воды. За 5 минут до готовности курицы выкладываем фасоль сверху и отправляем доготавливаться вместе.

ПП САЛАТ С КУРИЦЕЙ И ГРИБАМИ

✅ КБЖУ - 52/ 7/ 1/ 2

⚜️ Берём:
Филе грудки 250 гр⁣
Шампиньоны 300 гр⁣
Морковь по корейски 150 гр⁣
Огурцы 3 шт небольшие⁣
Любимые специи⁣
Сметана 50 гр⁣
Горчица 1/2 чл⁣

🔆 Готовим:
Филе нарезаем полосочками, шампиньоны мелким кубиком и обжариваем на сухой сковороде, пока не выпарится вода.
Добавляем специи к курице, сухой чеснок, соль. Немного зарумяниваем, отключаем.⁣
Огурцы нарезаем соломкой⁣.
Морковь можно не резать, я нарезала.⁣
Все смешиваем⁣.
Заправляем сметаной и горчицей⁣
Божественно!⁣

💜Приятного аппетита 💜

Сырники с сыром))

Калорийность данной порции 249 калорий
Б/Ж/У 29,5/10,2/11,6 !
165 граммов весь завтрак.

На 100 гр 150,9 калорий

Ингредиенты:
Творог 2% 1/2 пачки
Сыр 16% 33 гр
Мука рисовая 10 гр(можно попробовать
добавить только 5 гр и 5 на обвалку)
Яйцо куриное 1/2 шт
Зелёный лук 4 гр
Укроп 3 гр

Приготовление:
Сыр натереть на мелкой тёрке. Яйцо разбить в миску, перемешать желток с белком и половину вылить к творогу. Зелень мелко нарезала.
Всё положить в миску и просто тщательно перетереть вилкой.
Затем формируем из массы небольшие
шарики,иобваливая в небольшом количестве муки(совсем мало). Сковороду разогреваем до средней температуры. Можно её смазать бумажным полотенцем с каплей масла.
Затем шарик выкладываем и пальцами слегка приминаем. Так жарим минуты 3-4 до образования золотистой ксорочки под крышкой.
Потом переворачиваем и снова ждём.
Сытные,диетические и очень вкусные!

✅"Рассольник" с пшеном и солеными огурцами

На 100 г 55 кКал
Бжу: 3.5/2.6/4.9

✅Ингредиенты
Окорок куриный - 400 г
Картофель - 2 шт. 250 г
Морковь - 1 шт.100 г
Лук репчатый (средний) - 0,5 шт. 60 г
Томатный соус - 3 ст.л.
Огурцы соленые - 3 шт.
Пшено - 100 г
Вода горячая - 1,2(1,5) л
Лавровый лист - 2-3 шт.
Специи по вкусу
Соль
Перец черный молотый
Чеснок - 2-3 зубчика или по вкусу
Растительное масло - 10 мл

✅Процесс приготовления
Пшено промойте в теплой воде несколько раз.Курицу нарезать на средние кусочки.

Картофель нарежьте на крупные кубики.Курицу, пшено, картофель залить водой.Отварите в течение 25 минут с момента закипания жидкости.
Удалите образовавшуюся пену..
Измельчить лук и морковь и обжарьте овощи примерно 5-7 минут.Добавьте томатный соус или томатную пасту разведеную водой и тушите все 1-2 минуты.
Огурцы нарежьте кубиками. Добавьте в казан вместе с овощной зажаркой.
Не забудьте добавить измельченный чеснок и специи.Перемешайте и проварите 4-5 мин.Солить рассольник нужно в самом конце.

✅Куриные лодочки

На 100 г 125 ккалорий

✅Ингредиенты:
Куриная грудка 310 г
Сыр 65 г
Лук 150 г
Молоко 60 мл
яйцо 3 шт
Соль, перец

Куриную грудку измельчаем в фарш, лук, 1 яйца и молоко добавить в фарш и смешать.
Посолить, поперчить фарш. На пергаментной бумаге сформировать лодочки,
влить яйцо и посыпать сыром. Выпекать 25
минут при температуре 190°.
Приятного аппетита!