Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

Морковно-чесночный салат

🔸на 100г - 70.37 ккал🔸Б/Ж/У - 3.37/3.99/5.69🔸 

Ингредиенты: 
1 морковь 70г
Сыр 60г (сулугуни)
Отварное куриное филе 120г
Чеснок 2 зубчика
Сметана 2 ст.л. 
Соль по вкусу

Приготовление: 
Морковь и сыр трем на терке. Филе мелко режем. Чеснок пропускаем через чеснокодавку. Всё смешиваем, заправляем сметанкой и солим по вкусу. 
Готово! 

Приятного аппетита!❤️

📌 ДОМАШНИЙ ГРЕЧНЕВЫЙ ХЛЕБ - ПРОСТОЙ ПП РЕЦЕПТ

Без дрожжей, без заморочек, из доступных продуктов. Плотный, ароматный, отлично для тостов.

▪️ Ингредиенты:
гречневая мука - 200 г
яйца - 2 шт (100 г)
кефир 2.5% - 200 г
разрыхлитель - 8 г
соль - 3 г
оливковое масло - 10 г

▪️ Приготовление:

Смешать яйца, кефир и масло
Добавить муку, соль и разрыхлитель
Перемешать до густого теста
Выложить в форму (лучше силикон или с пергаментом)
Выпекать при 180°C ~40-45 минут
Остудить перед нарезкой

▪️ Выход: ~450 г

📊 КБЖУ на 100 г:
Калории - 198 ккал
Белки - 7.6 г
Жиры - 7.4 г
Углеводы - 24.8 г

📊 КБЖУ на весь хлеб:
Калории - 891 ккал
Белки - 34 г
Жиры - 33 г
Углеводы - 112 г

✔️ Плюсы:
▪️ без пшеничной муки
▪️ дольше даёт сытость
▪️ удобно контролировать порцию

💡 Совет:
Нарежь на порции по 40-50 г и подсушивай - идеально под тосты с тунцом, яйцом или творожным сыром.

📌 ЧТО СЪЕСТЬ НА ЗАВТРАК, ЧТОБЫ НЕ ТЯНУЛО НА ПЕРЕКУСЫ

Сбалансированная тарелка - белок + жиры + клетчатка. Даёт стабильную энергию и контроль аппетита на 3-4 часа.

▪️ Гречневый хлеб (подсушить) - 50 г
▪️ Творожный сыр - 30 г
▪️ Тунец в собственном соку (без жидкости) - 60 г
▪️ Огурец - 60 г

▪️ Яйцо - 1 шт (50 г)
▪️ Кокосовое масло - 5 г

▪️ Сыр Гауда - 10 г

▪️ Салат:
микс зелени - 40 г
огурец - 80 г
сладкий перец - 60 г
оливковое масло - 5 г

▪️ Салат «щётка» - 50 г

📊 КБЖУ:
Калории - 518 ккал
Белки - 30 г
Жиры - 27 г
Углеводы - 36 г

✔️ Почему это работает:
▪️ высокий белок - лучшее насыщение
▪️ жиры - стабилизируют аппетит
▪️ овощи - объём без лишних калорий
▪️ нет скачков сахара

Такой завтрак закрывает голод надолго и помогает держать дефицит без срывов.

❓ Сохранишь себе такой вариант или добавишь что-то ещё?

✅Суп со шпинатом🥬

Лёгкий суп для обеда.

📌На 100 г - всего 17 кКалорий
1,6/1/0,8

✅Ингредиенты:
Окорок куриный (без кожи) -400 г
Морковь - 100 г
Лук репчатый - 70 г
Шпинат замороженный(свежий) -100 г
Картофель - 100 г(2 шт)
Зелень по вкусу
Соль и специи по вкусу.
Вода 3 л

✅Приготовление:
Отварить курицу до готовности,(примерно 30 минут), вынуть из бульона. При приготовлении бульона можно добавить лавровый лист и душистый перец.
В кипящий бульон добавить крупно нарезанный картофель, варить 10 минут.
Натереть морковь на крупной тёрке. Лук нарезать кубиками.
Добавить морковь и лук в бульон к картофелю, варить 5 минут. Нарезать мясо и тоже добавить в кастрюлю к овощам.
В конце приготовления добавить шпинат, зелень, соль по вкусу и натуральные специи. Две минуты суп кипит и можно выключать.
Приятного аппетита!

Оладьи из ц/з муки и йогурта.

КБЖУ на 100 г:
186/9.09/3.5/28.4

Ингредиенты:
мука ц/з овсяная(пшеничная) 150 г или 6-7 ст.л
яйцо С1 - 1 шт
йогурт питьевой 1% -100 мл
соль - щепотка
сода 1/3 ч.л
сахарозаменитель по вкусу
корица по вкусу

Приготовление:
Смешать все сухие ингредиенты: муку, соду, соль, сахарозаменитель.
Затем добавим йогурт, хорошо перемешаем и добавляем яйцо. Консистенция должна быть как густая сметана, если тесто жидкое, можно добавить муку.
Дать настояться тесту 5 минут. Выкладываем на разогретую антипригарную сковороду и жарим по 3 минуты с каждый стороны.

Приятного аппетита!

✅ДАВЛЕННЫЙ ЗАПЕЧЁННЫЙ КАРТОФЕЛЬ С РОЗМАРИНОМ

Ароматный, с хрустящей золотистой корочкой-это очень вкусно🤤 По такому рецепту можно приготовить любой картофель с тонкой кожурой.

На 100 г - 76,5 ккал
белки - 2,6 жиры - 1,4 углеводы - 16,6

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Картофель-9 средних клубней
Мягкое сливочное масло-30 г.+немного для смазывания формы
Чеснок-2 зубчика
Соль и чёрный молотый перец по вкусу
Сушеный розмарин-1 ч.л.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

🔹 Картофель отварить в подсоленной воде «в мундире» до готовности (❗️так, чтобы сохранялась форма), выложить в форму, смазанную маслом, сверху придавить прессом.
🔹 Мягкое сливочное масло смешать с чесноком (через пресс), смазать этой смесью картофель, посолить и поперчить по вкусу, посыпать розмарином. Запекать картофель в хорошо разогретой духовке 10-15 мин. при t 200° до золотистого цвета.
Приятного аппетита!

КУРИНЫЕ БЛИНЧИКИ С СОУСОМ
⠀
Выход: 580г/5 шт.
⠀
КБЖУ на 100г.: 132/17.7/4.6/6.2.
⠀
КБЖУ на 1шт.:153/20.5/5.3/7.1.
⠀
Ингредиенты:
- 370г куриного филе
- 1 яйцо
- 100мл молока 1.5%
- 40г сметаны 15%
- 40г муки
- 2г подсолнечного масла
- соль, специи, я взяла приправу "Травы итальянской кухни".
⠀
Также предлагаю сделать соус из сметаны, соли, чеснока и зелени
⠀
Приготовление:
Из филе сделать фарш, добавить все, кроме масла и перемешать.
Разогреть сковороду, смазать маслом и испечь блины, у меня получилось 5 штук. Подавать с соусом.
Можно сделать блины или оладушки. Можно сделать из блинов тортик, смазать творожным сыром, например.
А можно обжарить грибы с луком, добавить сметану, зелень и будет вкусно.
⠀
Приятного аппетита!
⠀