Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

❤️Наш любимый винегрет.😍

✅А какой вариант винегрета вам нравится больше всего?

Вкусный гарнир для обеда или ужина.

Готовим из запеченных в духовке овощей, без картофеля.

На 100 г - 78 кКалорий
БЖУ - 2/4/8,3

✅Ингредиенты:
Свёкла 1 шт 150 г
Морковь 1 шт 150 г
Фасоль консервированная 100 г
Капуста квашенная 50 г
Огурец соленый 50 г
Масло подсолнечное 20 г

✅Приготовление:
В разогретой духовке запекать в завёрнутую в фольге морковь 40 минут, свеклу 1 час, переодически пробовать вилкой готовность. Если легко прокалывается- овощи готовы.
Нарезаем готовые овощи кубиками.
Соленый огурец нарезаем кубиками, квашеная капусту на своё усмотрение, репчатый лук тоже нарезать.
Добавляем в салат фасоль и подсолнечное масло. Соль по вкусу.
Зелень по желанию.

🌶 Перец, фаршированный овощами и булгуром - постный ПП

Булгур дает более выраженную текстуру и легкий ореховый вкус. По клетчатке и насыщению такой вариант выигрывает.

📌 Ингредиенты на 3 порции:

▪️ Болгарский перец - 600 г
▪️ Булгур сухой - 60 г
▪️ Морковь - 120 г
▪️ Лук - 120 г
▪️ Кабачок - 200 г
▪️ Томатная паста - 40 г
▪️ Вода - 250 мл
▪️ Растительное масло - 5 г
▪️ Соль, перец, зелень

⸻

👩‍🍳 Приготовление:
1. Булгур залить кипятком 1:2 и оставить под крышкой на 15 минут.
2. Лук и морковь припустить на масле 3 - 4 минуты.
3. Добавить кабачок кубиками, тушить 5 минут.
4. Смешать булгур с овощами, приправить.
5. Перцы очистить, нафаршировать начинкой.
6. Развести томатную пасту водой, вылить на дно формы.
7. Запекать 35 - 40 минут при 180°C под фольгой.

⸻

📊 КБЖУ на 100 г готового блюда:

Калории - 72 ккал
Белки - 2,1 г
Жиры - 1,2 г
Углеводы - 13,4 г

🥘 Грибы с соевым мясом - постный ПП рецепт

✅Отличный вариант сытного постного ужина - много белка, минимум жира и простые продукты.

📌 Ингредиенты на 2 порции:

▪️ Соевое мясо сухое - 60 г
▪️ Шампиньоны - 300 г
▪️ Лук - 100 г
▪️ Морковь - 80 г
▪️ Соевый соус - 20 г
▪️ Томатная паста - 20 г
▪️ Чеснок - 1 зубчик
▪️ Вода - 150 мл
▪️ Растительное масло - 5 г


👩‍🍳 Приготовление:
1. Соевое мясо залить кипятком на 10 - 15 минут. Отжать.
2. На сковороде разогреть масло, обжарить лук и морковь 3 - 4 минуты.
3. Добавить нарезанные грибы, тушить 5 - 7 минут до уменьшения объема.
4. Ввести соевое мясо, томатную пасту, чеснок, соевый соус и воду.
5. Тушить под крышкой 10 - 12 минут на умеренном огне.

По желанию добавить зелень и черный перец.


📊 КБЖУ на 100 г готового блюда:

Калории - 78 ккал
Белки - 7,2 г
Жиры - 2,3 г
Углеводы - 6,1 г


Если подать с гречкой 40 г в сухом виде, получится полноценный белковый постный обед около 350 - 380 ккал на порцию.

✅Яичные блинчики с красной рыбой

На 100 г - 155 кКал
Бжу -10.6/ 11.7/ 1.5

✅Ингредиенты
Сёмга с/с - 100 г
Огурцы свежие - 2 шт. (100 г)
Сыр творожный - 100г
Яйца - 3 шт
Соль - по вкусу
Чёрный молотый перец
Масло для жарки - 1/2 ч.л.

✅Приготовление

В глубокую миску разбейте сырые куриные яйца, добавьте немного соли и чёрного молотого перца. Перемешайте венчиком до однородности.

Сковороду смажьте маслом разогрейте на среднем огне и вылейте на неё подготовленную яичную массу.

Обжарьте блинчик с двух сторон до готовности. Остудите.
Сёмгу и свежий огурец порежьте крупной соломкой.

На яичный блинчик толстым слоем намажьте творожный сыр.
Выложите полоски рыбы и огурца, чередуя между собой.

Сверните блинчик с начинкой в плотный рулет. Заверните в плёнку и уберите в холодильник до подачи на стол, на 30-60 минут.

Нарежьте рулетики (роллы) из яичных блинчиков с красной рыбой (семгой), огурцом и творожным сыром на кусочки.

ПП ХАЧАПУРИ НА СКОВОРОДЕ

КБЖУ на порцию: 431/25/10.6/30.6

творог 5%-100 г
рисовая мука-35 г
сыр-30 г
яйцо-1шт
разрыхлитель-1/3 ч.л
соль

✅Отделить белок от желтка
✅Смешать белок, творог, муку, разрыхлитель, соль
✅Влажными руками сформировать лодочку на сковороде
✅Выпекать до румяной корочки
✅Перевернуть
✅В середину выложить желток и посыпать сыром
✅Готовить под крышкой до румяной корочки снизу и расплавленного сыра

Вкусный салат с зелёной редькой 

Итого на 100 грамм 74 ккал
Б/Ж/У 12.5 / 1.1 / 4

Ингредиенты: 
- Одна большая зелёная редька, 
- 2 моркови, 
- отварная куриная грудка, либо говядина 300-400гр 
- луковица, 
-натуральный йогурт 2 ст л

Приготовление: 
1слой; редька на крупной терке 
2 слой; мелко лук 
3 слой; йогурт 
4 слой;порезанное мяско 
5 слой; йогурт 
6 слой; морковь на терке 
7 слой; йогурт 
салатик очень вкусный! 

Приятного аппетита!

Полезный хлеб: самая важная выпечка

на 100грамм - 206.76 ккал
Б/Ж/У - 6.87/2/40.21

Ингредиенты:

Овсяные хлопья 1 стакан
Цельнозерновая мука 1 стакан
Мед 1,5 ст. л.
Молоко обезжиренное 1 стакан
Разрыхлитель 2 ч. л.
Масло оливковое 20 г
Соль 1/2 ч. л.
▪️Стакан 200 мл

Приготовление:

Разогрейте духовку до 230 *С. Сделайте это до того, как начнете замешивать тесто!
Измельчите овсянку в кухонном комбайне или кофемолке (желательно, но не обязательно). В большой миске смешайте овсяные хлопья, муку, разрыхлитель и соль.
В другой миске растворите мед в оливковом масле, затем добавьте молоко и перемешайте.
Соедините обе смеси и перемешивайте, пока у вас не получится мягкое тесто.
Слепите из теста нужную форму хлеба и положите на слегка смазанный маслом противень для выпечки.
Выпекайте в предварительно разогретой духовке примерно 20 минут.

Приятного аппетита!