Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅Свекольник/борщ с говядиной.

КБЖУ на 100 г:
73,2/7.05/2.8/5

➡️Ингредиенты:
Говядина - 400 г
Свекла - 400 г
Картофель -100 г
Лук репчатый - 70 г
Морковь - 70 г
Пекинская капуста - 70г
Томатная паста - 30г(1 ст.л)
Оливковое масло - 10г
Зелень
Соль,перец по вкусу
Вода - 3,5 л

➡️Приготовление:
Отварить говядину до готовности на медленном огне.Вынуть из бульона нарезать на небольшие кусочки.
Морковь, свеклу натереть на тёрке.Лук нарезать кубиками. Капусту нашинковать.
Смазать сковороду маслом, тушить лук с морковью на медленном огне периодически помешивая в течение 10 минут.Развести томатную пасту в 100 мл воды, добавить к овощам и тушить ещё 15 мин. Картофель нарезать кубиками и отправить в бульон.
На другой сковороде протушить свеклу с небольшим количеством воды (50мл) на медленном огне 10 минут.
В бульон с картофелем добавляем "зажарку"из моркови, далее свеклу. Даём свекольнику закипеть и кладём капусту, и мясо. Посолить, поперчить, добавить зелень. Две минуты кипятим и выключаем. Даём настояться 15-30 минут.

✅Спагетти с мидиями.

По содержанию белка мидии превосходят даже белое мясо и рыбу. Главная ценность мидий — омега–3 жирные кислоты, питающие клетки мозга. Главные витамины мидии — А, В, С, Е и РP, незаменимые для сбалансированного рациона. Также мидии содержат магний, фосфор, кальций, калий и натрий.
Обязательно включайте морепродукты в своей рацион питания.

📌КБЖУ на 100 г:
139.5/6.6/5.1/25

✅Ингредиенты:
Спагетти из твердых сортов пшеницы - 200 г,
Мидии замороженные - 200 г,
Лук репчатый - 100 г,
Сметана 10 % - 100 г,
Сливочное масло - 10 г,
Растительное масло -
10 г,
Соль по вкусу.

✅Приготовление:
Предварительно отварить спагетти в подсоленной воде, слить воду, в спагетти добавить 10 г подсолнечного/оливкового масла.
Готовим соус с мидиями.
На разогретую сковороду выкладываем все ингредиенты: лук-кубиками, размороженные мидии, сметану и добавляем 100 мл воды. Тушим соус в течение 5-7 минут периодически помешивая. В конце приготовления посолить, добавить сливочное масло, натуральные специи.
Выкладываем на тарелку спагетти, сверху мидии и соус.
Приятного аппетита!

✅Шоколадный десерт

❤️Нежный десерт который можно есть не боясь набрать лишний вес

Кбжу на 100 гр :66/7.3/2.9/2.8
Вес :269 гр

✅Ингредиенты:
Молоко 70 мл
Желатин 7 гр
Альбумин 12 гр + 72 мл или 3 белка
Какао - 15 гр + 100 мл кипятка
Посластитель

✅ Приготовление:
Какао растворяем в кипятке .желатин заливаем молоком , даём набухнуть и короткими импульсами разогреваем в микроволновке( но не кипятим!) до полного растворения желатина . Объединяем две смеси, добавляем подсластитель . Белки взбиваем до крепких пиков , либо альбумин перемешиваем с водой , даём постоять 5 мин и взбиваем до крепких пиков . Вливаем нашу жидкую смесь к белками и взбиваем миксером , выливаем в контейнер и отправляем в холодильник на ночь .

* Альбумин - сухой яичный белок - продукт, произведенный из белков свежих яиц, полученных в результате отделения желтков.

ПП БЕЛЯШИ
⠀
КБЖУ 1 порции (1 беляша)236/18/7/21
⠀⠀
Для теста:
✔️330 г. творога брикетного 0,1%
✔️2 яйца
✔️2 г разрыхлителя
✔️110 г кукурузной муки
✔️130 г. рисовой муки+30гр. для присыпки при раскатке
✔️Соль

Для начинки:
✔️550 г нежирной свинины
✔️40гю г. репчатого лука
✔️Соль
✔️Специи

Сверху:
✔️1 яйцо
✔️10 г. семян льна
⠀
Ингредиенты для теста смешать, лучше в блендере, чтобы не было комочком творога. Убрать на полчаса в холодильник! Мясо с луком и специями превратить в фарш!
Тесто разделить на 11 частей, выход будет - 11 беляшей (11 порций). Присыпая мукой, раскатываем кружки из каждой части теста, в середину кладём фарш и заворачиваем края! Тесто капризное, может немного рваться, но даже у меня все получилось!
Выкладываем беляши на противень, смазываем взбитым яйцом, посыпаем семенами льна!
Выпекать в разогретой духовке при температуре 180 градусов примерно 35-40 минут!
Приятного аппетита!

🍄 ПП грибной суп с сыром

Нежный, сливочный и достаточно лёгкий.

Ингредиенты на 4 порции:

• Шампиньоны - 300 г
• Картофель - 200 г
• Морковь - 80 г
• Лук - 80 г
• Молоко 1,5% - 200 мл
• Сыр лёгкий 20-30% - 80 г
• Оливковое масло - 5 г
• Вода - 900 мл
• Соль, перец - по вкусу
• Чеснок - 1 зубчик
• Зелень - для подачи

Приготовление:

1. Картофель нарезать кубиками, залить водой и варить около 10 минут.
2. Лук, морковь и шампиньоны нарезать. Потушить на сковороде с 5 г масла и небольшим количеством воды 7-8 минут.
3. Добавить грибы с овощами к картофелю. Варить ещё 7-10 минут.
4. Влить молоко, добавить натёртый сыр и хорошо перемешать.
5. Прогреть на небольшом огне до полного расплавления сыра, но сильно не кипятить.
6. Добавить соль, перец, чеснок и зелень.

КБЖУ на 1 порцию примерно:
151 ккал / Б 10,8 г / Ж 5,3 г / У 17,5 г

Получается ароматный сливочно-грибной суп без сливок и большого количества жирного сыра. Для обеда можно добавить кусочек цельнозернового хлеба и зелень.

🍓 ПП-торт с ягодами в микроволновке

Готовится быстро, получается мягкий, сочный и вполне подходит для перекуса или завтрака.

Ингредиенты на небольшой торт:

Для коржа:

• Яйцо - 1 шт. (50 г)
• Овсяная мука - 40 г
• Натуральный или греческий йогурт 2% - 50 г
• Разрыхлитель - 3 г
• Подсластитель - по вкусу
• Ванилин - по желанию

Для крема:

• Творог 5% - 100 г
• Йогурт 2% - 50 г
• Подсластитель - по вкусу

Для начинки:

• Ягоды - 120 г

Приготовление:

1. Яйцо смешать с йогуртом и подсластителем.
2. Добавить овсяную муку и разрыхлитель. Перемешать.
3. Перелить тесто в небольшую форму, подходящую для микроволновки.
4. Готовить примерно 3-4 минуты при мощности 700-800 Вт. Корж не пересушивать.
5. Немного остудить и разрезать на 2 коржа.
6. Творог взбить с йогуртом и подсластителем до кремовой консистенции.
7. Смазать коржи кремом, добавить ягоды. Сверху также украсить кремом и ягодами.
8. Можно есть сразу, но вкуснее дать тортику постоять в холодильнике 30-60 минут.

КБЖУ всего торта примерно:
473 ккал / Б 39 г / Ж 15 г / У 46 г

Если разделить на 2 порции:
237 ккал / Б 19 г / Ж 7,5 г / У 23 г

Для более диетического варианта можно взять творог 2-3% - калорийность будет ещё ниже.

✅Диетический салат из морской капусты

📌Вкусный и сочный салат из морской капусты очень лёгок в приготовлении. Заранее отварите куриные яйца в течение 12-15 минут и остудите в ледяной воде, а после счистите с них скорлупу. При желании можно использовать и несколько яблок кисло-сладкого сорта, чтобы в блюде чувствовалась не только сладость, но и легкая кислинка. Если вы против растительного масла, то не добавляйте его - в капусте содержится маринад. Он и добавит салату сочность.

На 100 г - 79 кКал
Бжу: 3.2/5.4/ 4

✅Ингредиенты
Капуста морская - 200 г
Яблоко - 1 шт.
Яйцо куриное отварное - 2 шт.
Лук репчатый - 0,5 шт.
Соль - по вкусу
Перец черный молотый - по вкусу
Масло растительное - 1 ч.л.
Укроп - 4-5 г

✅Приготовление:
Морскую капусту переложите в салатник, добавьте лук

Яблоко нарежьте мелкими кубиками.Добавьте в салатник.

Отварные яйца нарежьте мелкими кубиками, добавьте укроп, посолить, поперчить. Влейте растительное масло и аккуратно всё перемешайте, дайте настояться в холодильнике примерно 1 час.