Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

🎄 ПП-запеканка на праздничный стол Куриная запеканка с овощами и сырной корочкой Сытная, аккуратная в подаче, подходит и для гостей, и для тех, кто следит за питанием. Ингредиенты на 4 порции ▪️ Куриное филе — 600 г ▪️ Яйца — 3 шт ▪️ Греческий йогурт 2% — 200 г ▪️ Брокколи — 250 г ▪️ Сладкий перец — 150 г ▪️ Лук — 100 г ▪️ Сыр твёрдый 30–45% — 120 г ▪️ Оливковое масло — 10 г ▪️ Соль, перец — по вкусу ▪️ Мускатный орех или прованские травы — по желанию Приготовление ▪️ Куриное филе нарезать мелким кубиком ▪️ Брокколи разобрать на мелкие соцветия, перец и лук нарезать ▪️ Форму смазать маслом, выложить курицу и овощи, слегка перемешать ▪️ Яйца взбить с йогуртом, солью и специями ▪️ Залить смесью содержимое формы ▪️ Сверху посыпать тёртым сыром ▪️ Запекать при 180 °C 35–40 минут до румяной корочки ▪️ Дать постоять 10 минут перед нарезкой КБЖУ (на 1 порцию из 4) Калории: ~340 ккал Белки: ~34 г Жиры: ~14 г Углеводы: ~12 г ❤️Почему подходит для праздника ▪️ держит форму, красиво режется ▪️ выглядит как полноценное горячее ▪️ без тяжёлых соусов и майонеза ▪️ нравится даже тем, кто не на ПП

🍄 ПП рецепт маринованных грибов (быстро и без лишнего сахара) Подходят для праздничного стола и повседневного меню. Лёгкие, ароматные, с понятным составом. Ингредиенты ▪️ Шампиньоны свежие — 500 г ▪️ Вода — 500 мл ▪️ Яблочный или винный уксус 6% — 40 мл ▪️ Соль — 8 г ▪️ Подсластитель или мёд — 5 г ▪️ Чеснок — 2 зубчика ▪️ Лавровый лист — 1–2 шт ▪️ Чёрный перец горошком — 6–8 шт ▪️ Душистый перец — 2–3 шт ▪️ Укроп свежий — по вкусу ▪️ Оливковое масло — 10 г (по желанию) Приготовление ▪️ Грибы хорошо промыть, крупные разрезать пополам ▪️ В кастрюле довести до кипения воду, добавить соль, уксус, подсластитель, специи ▪️ Выложить грибы, варить 7–8 минут после закипания ▪️ Снять с огня, добавить нарезанный чеснок и укроп ▪️ Остудить, переложить в стеклянную ёмкость ▪️ Убрать в холодильник минимум на 6 часов, лучше на ночь КБЖУ на 100 г Калории: ~45 ккал Белки: ~3 г Жиры: ~1 г Углеводы: ~4 г Полезные советы ▪️ Без масла — максимально лёгкий вариант ▪️ С маслом — вкус насыщеннее, но калорийность выше ▪️ Хранить в холодильнике до 4–5 дней

🥗 ПП салат из пекинской капусты С грушей, курицей и горчично-йогуртовой заправкой Свежий, хрустящий, с интересным вкусом — подходит и для похудения, и для праздничного стола. ✅Ингредиенты на 1 порцию ▪️ Пекинская капуста — 120 г ▪️ Куриная грудка запечённая или отварная — 100 г ▪️ Груша — 80 г ▪️ Грецкий орех — 10 г ▪️ Йогурт греческий 2% — 40 г ▪️ Дижонская горчица — 5 г ▪️ Оливковое масло — 5 г ▪️ Соль, чёрный перец — по вкусу ✅Приготовление ▪️ Пекинскую капусту крупно нашинковать ▪️ Курицу нарезать ломтиками или разобрать волокнами ▪️ Грушу нарезать тонкими дольками ▪️ Орехи слегка подсушить и крупно порубить ▪️ Для заправки смешать йогурт, горчицу, масло, соль и перец ▪️ Соединить все ингредиенты, аккуратно перемешать 🚩КБЖУ на 1 порцию Калории: ~330 ккал Белки: ~29 г Жиры: ~16 г Углеводы: ~17 г ❤️Чем салат оригинален ▪️ сладость груши балансирует капусту ▪️ орехи дают текстуру и сытость ▪️ заправка без майонеза, но со «вкусом ресторана»

ДЕСЕРТ «ПТИЧЬЕ МОЛОКО» Итого на 100 грамм 197 ккал Б/Ж/У 5.3 / 16.8 / 6.0 ИНГРЕДИЕНТЫ: Сметана 20% 450 г Шоколад со стевией 85 г Молоко 2,5% 200 мл Желатин 15 г Ванилин и сахарозаменитель по вкусу ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 1. Желатин залить молоком 125 мл и оставляем набухать (около 20 минут). 2. Сметану, ванилин и сахарозаменитель взбивать миксером пару минут. 3. Набухший желатин подогреть, но не кипятить, он должен стать жидким, остудить, добавить к сметане, хорошо перемешать, перелить в стаканы и отправить в холодильник на 30 минут. 4. Соединить кусочки шоколада, молоко 75 мл и растопить на водяной бане. 5. Выложить шоколадную массу поверх сметанной и поставить в холодильник на час, до полного застывания. Украсить по желанию.

Cытный салатик с индейкой 📌КБЖУ - 79/7/2/6 на 100 гр Рецепт ✅филе грудки индейки 250 гр ( можно заменить на куриную ) ✅отварной картофель 2 шт среднего размера ( 250 гр) ✅Яйцо 3 шт ( отварные ) ✅огурец 150 гр (малосольные , соленые , или свежие ) ✅кукуруза консервированная 1 банка 250 гр ✅заправить сметана 15 % - 50 гр , горчица в зёрнах Французкая , вкусная соль

✅ЛИМОННЫЙ МАННИК🍋 📌КБЖУ на 100 г.: 241/7/9/31 Ещё один рецепт вкусного пп пирога 👌🏻 Пробовали такой? ✅Ингредиенты: Манка тсп - 150 гр Кефир 2% - 200 гр Яйцо с1 - 2 шт Кокосовая стружка - 3 ст.л Сахар тростниковый 1 ч.л (подсластитель) - по вкусу Разрыхлитель- 1 ч.л Сок лимона - 2 ч.л Цедра лимона - 1 ч.л Ванилин - 2 гр ✅Способ приготовления: Манку залить кефиром и дать постоять около 30 минут. Белки отделить от желтков. Желтки, сахар, кокосовую стружку, ванилин, разрыхлитель, сок лимона и лимонную цедру добавить к манке. Белки взбить до густой пены и ввести с помощью силиконовой лапчатки в тесто. Перелить тесто в форму, сверху по желанию можно украсить дольками лимона. Отправить в разогретую духовку до 180 градусов на 45-50 минут. Приятного аппетита!

✅Печёночные оладьи ПП с гречкой 🔸Простой, сытный и белковый вариант для обеда или ужина. Подходит для похудения и меню правильного питания. 🚩Ингредиенты (на 1 порцию) ▪️ Куриная печень — 200 г ▪️ Гречка сухая — 40 г ▪️ Яйцо — 1 шт ▪️ Лук — 50 г ▪️ Кефир 1% — 50 мл ▪️ Овсяная мука или овсяные хлопья (измельчённые) — 15 г ▪️ Соль — по вкусу ▪️ Чёрный перец — по вкусу ▪️ Масло для сковороды — 3 г (или антипригарная сковорода без масла) Приготовление ▪️ Гречку отварить до готовности и полностью остудить ▪️ Печень промыть, удалить плёнки, нарезать ▪️ В блендере измельчить печень, лук, яйцо и кефир. И гречку. ▪️ Добавить овсяную муку, специи, перемешать ▪️ Выпекать оладьи на хорошо разогретой антипригарной сковороде под крышкой по 2–3 минуты с каждой стороны ▪️ Альтернатива — запечь в духовке при 180 °C около 20 минут КБЖУ (1 порция) Калорийность — около 380 ккал Белки — 32 г Жиры — 11 г Углеводы — 36 г Полезные советы ▪️ Для более нежной текстуры можно заменить половину гречки на кабачок ▪️ Отлично сочетаются с йогуртовым соусом или свежими овощами ▪️ Удобны для контейнера и разогрева на работе