Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

Малокалорийный "Плов" или просто рис с мясом.

На 100 г - 105 ккал

Ингредиенты:
Телятина, курица - 400г
Рис - 300г
Морковь - 200г
Лук репчатый - 200г
Масло растительное - 50г
Чеснок - 50г
Вода 500 мл
Специи для плова - 15г
Соль

Приготовление:
Нарезать мясо кусочками,лук и морковь соломкой.
В кастрюлю с толстым дном или в небольшой казан вылить маслом, разогреть, добавить мясо и тушить на медленном огне примерно 15 минут периодически помешивая.
Добавим лук и морковь, перемешать с мясом и тушить ещё 5 минут.
Далее -специи,соль и вода. Оставляем томиться основу для "плова" мин на 20.
Рис промыть в воде насколько раз.
Добавляем рис , не перемешиваем, если воды мало и она не покрывает рис, то добавляйте ещё 100-150 мл, можно сверху рис немного посолить.
Накрыть крышкой, через 10 минут рис увеличиться в объеме и тогда можно добавить дольки чеснока в неочищенном виде поглубже в рис. Накрыть ещё раз "плов" крышкой и тушить пока рис полностью не впитает воду. Примерно 5 минут.
Оставляем блюдо под крышкой настояться.

✅Соус для отварного картофеля

Очень простой и вкусный соус к отварной картошке. Готовится он из самых обычных продуктов и просто моментально. Пока варится картошка, вы уже приготовите соус. Сметану берите не менее 20%, тогда соус будет вкуснее. Но если хотите уменьшить калорийность соуса, берите сметану 10% жирности.

📌На 100 г: 136 ккалорий
Бжу: 2.6/12.2/3.7

✅Ингредиенты
Огурец маринованный - 100 г
Лук репчатый - 50 г
Укроп - 10 г
Сметана (20%) - 250 г
Соль - по вкусу
Перец - по вкусу

✅Процесс приготовления
Лук можете брать как обычный, так и красный. Репчатый лук мелко-мелко нарубите ножом.

Маринованные огурцы натрите на мелкой тёрке. Если они сильно влажные - откиньте на сито, чтобы влага стекла, иначе соус будет жидким.

Укроп нарубите также мелко. Кстати, если у вас есть в морозилке замороженный укроп - можете использовать его, он отлично подойдёт.

Соедините всё в миске и перемешайте.
Если хотите - можно посолить и поперчить соус по вкусу. Хранить такой соус можно в холодильнике в баночке, но не более суток!

А картошечка уже сварилась. И наш соус для отварного картофеля тоже готов!

🥒 ЛЕТНЕЕ ОВОЩНОЕ РАГУ - ЛЁГКИЙ ПП-УЖИН

Когда овощей много, а готовить сложно не хочется - такое рагу просто идеальный вариант ❤️

📌 Ингредиенты:

▪️ Кабачок - 500 г
▪️ Баклажан - 250 г
▪️ Болгарский перец - 250 г
▪️ Помидоры - 250 г
▪️ Морковь - 100 г
▪️ Лук - 100 г
▪️ Оливковое масло - 10 г
▪️ Чеснок - 1-2 зубчика
▪️ Соль, перец, паприка - по вкусу
▪️ Свежая зелень

👩‍🍳 Приготовление:

▪️ Лук и морковь слегка протушить с маслом и 2-3 ст. л. воды.
▪️ Добавить баклажан и перец, готовить 5-7 минут.
▪️ Затем добавить кабачок и нарезанные помидоры.
▪️ Посолить, добавить специи и тушить под крышкой ещё 15-20 минут.
▪️ В самом конце добавить чеснок и свежую зелень.

🔥 КБЖУ примерно на 100 г:
35 ккал | Б - 1,2 г | Ж - 1 г | У - 5 г

💡 Для более сытного варианта можно добавить куриное филе, индейку или фасоль - получится полноценный обед или ужин.

Вкусно и в горячем, и в холодном виде 😍

#овощноерагу

🔥 ПП-ПАШТЕТ ИЗ КУРИНОЙ ПЕЧЕНИ

Нежный, сытный и очень простой паштет из обычных продуктов. Отличный вариант для завтрака или перекуса 👌

📌 Ингредиенты:

▪️ Куриная печень - 500 г
▪️ Морковь - 120 г
▪️ Лук - 120 г
▪️ Сливочное масло - 20 г
▪️ Соль - по вкусу
▪️ Чёрный перец, паприка, сушёный чеснок - по вкусу
▪️ Вода - 50-70 мл

👩‍🍳 Приготовление:

▪️ Лук и морковь нарезать и слегка протушить на сковороде с небольшим количеством воды без масла.
▪️ Добавить очищенную куриную печень.
▪️ Посолить, добавить любимые специи и тушить под крышкой до готовности печени примерно 12-15 минут. Не пересушивайте!
▪️ Немного остудить, добавить сливочное масло и пробить блендером до однородной кремовой консистенции.
▪️ Переложить в контейнер и охладить в холодильнике.

💡 Если паштет получается слишком густым, при измельчении можно добавить 1-2 ложки жидкости, оставшейся после тушения.

🔥 КБЖУ примерно на 100 г готового паштета:
141 ккал | Б - 15,4 г | Ж - 6,8 г | У - 4,6 г

Очень вкусно с цельнозерновым хлебом, хлебцами и свежими овощами ❤️

#печеночныйпаштет

Творожная запеканка со сливами

КБЖУ на 100 грамм 3 136,7/10,5/5,1/12,2

Ингредиенты:
Творог 5% в брикетах - 200 гр
Яйца- 2 шт.
Рисовая мука - 45 гр
Сметана 10% -30 мл
Сливы - 100 гр
Разрыхлитель на кончике ножа
Подсластитель по вкусу

Приготовление
1. Творог, яйца, муку, сметану, разрыхлитель, подсластитель (стевия) смешиваем с помощью блендера до однородного состояния.
2. Сливы моем, удаляем косточки и нарезаем дольками.
3. Перекладываем тесто в силиконовую форму, сверху выкладываем сливы и отправляем в духовку ориентировочно на 30-40 минут при 180
градусах.

🍄 ПП ГРИБОЧКИ НА ГРИЛЕ

Сочные, ароматные и с аппетитной румяной корочкой.

📌 Ингредиенты:

▪️ Шампиньоны — 500 г
▪️ Греческий йогурт 2% — 50 г
▪️ Соевый соус — 15 мл
▪️ Чеснок — 2 зубчика
▪️ Паприка — 1 ч. л.
▪️ Сушёные травы — 1/2 ч. л.
▪️ Чёрный перец — по вкусу
▪️ Оливковое масло — 5 г

👩‍🍳 Приготовление:

▪️ Грибы очистить, крупные можно разрезать пополам.
▪️ Смешать йогурт, соевый соус, масло, чеснок и специи.
▪️ Добавить шампиньоны и хорошо перемешать.
▪️ Оставить мариноваться на 20–30 минут.
▪️ Жарить на гриле или гриль-сковороде примерно 8–10 минут, периодически переворачивая.

📊 КБЖУ на 100 г примерно:
🔥 55 ккал
🥩 Белки — 4,1 г
🥑 Жиры — 2,2 г
🍚 Углеводы — 4,3 г

💡 Если готовите на мангале, удобно нанизать грибы на шампуры — получаются особенно сочными.

✅Хе из сельди с овощами.

📌На 100 г : 136 ккалорий
Бжу: 11.5/ 7.9/3

Филе сельди с/м (скумбрия, судак и тд) - 800 г
Уксус 70% - 4 ч.л
Соль - 10 г (2 ч.л)
Сахар - 5 г (1 ч л) или сахарозаменитель
Растительное масло 2 ст.л
Соевый соус ~ 4 ст л
Паприка - 2 ч.л
Кориандр молотый - 1 ч.л
Сухой острый перец -1 ч.л
Огурец - 1 шт
Морковь - 1шт
Перец сладкий - 1 шт
Лук - 2 шт
Чеснок 3-6 зуб
Кинза (много)

1. Рыбу нарезать ломтиками примерно 1 см шириной. Добавляем соль, уксус. Перемешиваем, убираем в холодильник на 2 часа. Перемешиваем несколько раз.
2. Уксус из-под рыбы вылить, нам он не нужен.
3. Огурец нарезаем тонкими ломтиками, морковь натереть на корейской терке, лук нарезать полукольцами, чеснок и кинзу измельчить.
4. Половину лука обжарить на растительном масле.
5. Соединить все ингредиенты, кроме рыбы. Сверху положить чеснок, кориандр, паприку и чили. Залить раскаленное луковое масло в 2 этапа прямо по специям, чтобы они раскрылись. Добавить рыбу. Перемешать.
6. Убрать в холодильник