Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅Драники из картофеля и моркови

Бюджетный вариант для перекуса или обеденного приема пищи. На стол вкусно подать со сметаной.

На 100 г 127 ккалорий
Бжу- 4,6/3,7/19,2

✅Ингредиенты
Картофель – 2 шт. 200 г
Морковь – 1 шт.100 г
Куриное яйцо, большое – 1 шт.
Мука пшеничная ц,з – 2 ст.л.
Соль, перец, сухой чеснок - по вкусу
Масло растительное, оливковое или кокосовое– 1 ч.л.

✅Процесс приготовления
Картофель натереть средней стружкой, переложить в миску.

Следом натереть морковь на той же средней терке, добавить морковь к картофелю.
Вбить в миску одно крупное куриное яйцо.

Всыпать муку ко всем ингредиентам, добавить соль и перец, сухой чеснок.

Тщательно перемешать все ингредиенты между собой.

Прогреть сковороду, выложить массу из картофеля и моркови небольшими заготовками, жарить с обеих сторон по 4 минуты – до румяной корочки. Готовые драники из картофеля и моркови подавать к столу.
Приятного аппетита!

✅Густой суп с перловой крупой

📌ИНГРЕДИЕНТЫ:
Морковь 1шт
Лук 0.5 шт
Картошка 2 шт
Грибы 3-4 шт
Перловка 2 ст.л. с горкой
Сельдерей 1 веточка
Кинза 1 пучек
Вода 2 чашки (или чуть больше, смотря какой густоты вы хотите суп)
Соль, черный перец, чебрец по вкусу.
Растительное масло 1 ст.л.
Чашка 250 мл.
⠀
✅ ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Готовим сразу в кастрюле

1️⃣ Обжариваем на растительном масле лук, морковь, потом добавляем грибы. Убавляем огонь, закрываем крышкой и немного тушим.
2️⃣ Далее добавляем мелко нарезанную картошку, перловку, нарезанный сельдерей. Щепотку чабреца. Перемешиваем.
3️⃣ Заливаем водой, закрываем крышкой. Когда закипит - убавляем огонь на минимум. Варим пока перловка не станет мягкой и еще немного..
4️⃣ Когда наш супчик будет готов, добавляем мелко нарезанную кинзу, соль и черный перец. Перемешиваем. Оставляем под крышкой на 15 мин.
⠀

✅Бёдра на шпажке
⠀
Кбжу на 100 г: 183/15.4/13.1/0.5

📌Безумно сочная и вкусная курочка получается , ее можно кушать как просто с гарниром , так и как добавку в начинку для шаурмы или салат.
⠀
✅Ингредиенты:
Филе куриного бёдра 8 шт( 880 г)
Лук 1 шт
Чеснок 3 зубчика
Йогурт греческий 70 мл( можно больше )
Соль, перец
копчёная паприка и хмели-сунели по вкусу, не жалейте , по 1 ч.л, без горки .
⠀
✅Приготовление:
Берём филе куриного бедра, мелко нарезаем чеснок и маринуем в йогурте . Так же добавляем копченую паприку, хмели-сунели, соль, перец. И оставляем мариноваться на 30 минут. Лучше на ночь.
⠀
Далее отрезаем лук толщиной 1,5-2 см и нанизываемся его на шпажку. Затем нанизываем куриные бёдра, формируя башенку. Отправляем в духовку в вертикальном положении выпекаться на 1 час при температуре 180 градусов. И после на 200 гр на 10 мин .
⠀

Нежнейший ПП-десерт

✅КБЖУ 149.79/9.22/5.64/15.1

Ингредиенты:
▫️Корж
▫️Яйцо 3шт
▫️Банан 1шт
▫️Мука 25гр
▫️Крахмал кукурузный 20гр
▫️Разрыхлитель 1ч.л.
▫️Сахзам по вкусу
▫️3 капли красного красителя

Крем
▫️Банан 1шт
▫️Творог мягкий 200гр
▫️Сахзам по вкусу

Приготовление:
▫️Отделить белки от желтков
Белки взбить до крепких пиков
Желтки смешать с бананом, всеми ингредиентами для коржа и аккуратно ввести наши белки в массу
▫️Распределить тесто на силиконовом коврике (или пергаменте) и выпекать 10мин при 170С
▫️Разрезать бисквит на части и собрать тортик: крем - корж - крем - корж

Если хватит терпения - оставить пропитаться.
Я так не умею, поэтому съела сразу

Пп «ленивый» рамен🍜

Рамен это японский суп, а ленивый потому что готовится легко, просто и бюджетно))
На 2 персоны:

Для бульона:
Курица(голень/бедро)большая - 1шт(или 2-3маленькие)
Стебель сельдерея - 1шт
Лук - 1шт
Морковь - 1шт
Лавровый лист

Для рамена:
Куриный бульон ~ 1л. Можно чуточку больше
Яйцо - 2шт
Куриное филе ~ 400г
Спагетти из ТСП - 150г
Соевый соус - 5стл
Морковь - 1шт
Лук репчатый- 1шт
Чеснок - 1зубчик
Масло кунжутное - 1стл
Сухой молотый имбирь, чили, соль по вкусу
Для подачи
Зеленый лук
Кинза
Проростки бобов мунг(не обязательно)

1. Отварить бульон. Куриную голень/бедро, стебель сельдерея,лаврой лист, морковь и лук с шелухой залить водой, довести до кипения, убрать пенку и варить ~ 1ч
2. После приготовления бульона все вытащить. Ввести соевый соус, чили,сухой имбирь и мелко нарезаный чеснок. Довести до кипения и варить около 5мин на среднем огне. Попробуйте бульон, возможно нужно будет подсолить.
3. В это время нарезать куриное филе произвольно. Сковороду смазать кунжутным маслом, выложить филе,посолить, добавить мелко нарезанные лук и морковь. Перемешать и готовить до готовности курицы
4. Сварить яйца:яйца залить водой, довести до кипения, варить 7 мин на среднем огне. Желток должен остаться немного сырым
5. Отварить спагетти по инструкции
6. Собрать суп: мясо,спагетти, проростки бобов мунг, бульон, мелко нарезаный зеленый лук,кинза, яйцо.

Перекус: 🧁 Очень шоколадные ПП-кексы без сахара, глютена и лактозы.

Кексы получаются пышными, а внутри мягкими и влажными, как Брауни.

Ингредиенты на 6 больших или 12 маленьких кексов:

▫ Финики (мягкие) 300 г
▫ Яйца 4 шт.
▫ Какао-порошок 60 г
▫ Разрыхлитель 10 г
▫ Щепотка соли

Приготовление:

1⃣ Залейте финики кипятком на 5 минут, затем слейте воду и удалите косточки.

2⃣ Переложите все ингредиенты в блендер и измельчите до гладкой однородной массы.

3⃣ Разложите тесто по формочкам (удобнее использовать кондитерский мешок для аккуратности).

4⃣ Выпекайте при 175°C:
- 25 минут для больших кексов
- 20 минут для маленьких

5⃣ После остывания уберите кексы в пакет и поставьте в холодильник — в холодном виде они становятся ещё вкуснее.

КБЖУ на 100 г: 240 / 9 / 6 / 41

Ужин: Сочная треска под сырной шапочкой

Ингредиенты:

· Треска (филе, свежее или размороженное) — 400 г
· Лук репчатый — 100 г (1 средняя луковица)
· Морковь — 100 г (1 средняя)
· Масло растительное — 5 г (для обжарки)
· Яйцо — 1 шт.
· Греческий йогурт (2–5%) — 70 г
· Сыр лёгкий (твёрдый, например, российский или голландский 20–30%) — 40 г
· Соль, чёрный перец, сушёный чеснок — по вкусу

КБЖУ на 100 г:

· Калории: 111 ккал
· Белки: 13 г
· Жиры: 4 г
· Углеводы: 3 г

На всё блюдо (примерно 650–700 г) — около 720–780 ккал, из них белка ~90 г.

Приготовление:

1. Подготовьте рыбу. Филе трески (если замороженное, заранее разморозьте) промокните бумажным полотенцем. Посолите, поперчите с обеих сторон. Уложите в форму для запекания, слегка смазанную маслом, или на пергамент.
2. Сделайте овощную подушку. Лук нарежьте мелким кубиком, морковь натрите на крупной тёрке. На разогретую сковороду с 5 г масла выложите лук, обжарьте до прозрачности (1–2 минуты), добавьте морковь и готовьте ещё 3–4 минуты, помешивая. Слегка посолите. Выложите зажарку поверх рыбы, равномерно распределяя.
3. Приготовьте заливку («сырную шапочку»). В миске смешайте яйцо, греческий йогурт, натёртый на мелкой тёрке сыр, сушёный чеснок, соль и перец. Перемешайте до однородности.
4. Соберите блюдо. Залейте рыбу с овощами приготовленной смесью. Старайтесь, чтобы заливка покрывала всю поверхность.
5. Запекание. Поставьте форму в разогретую до 180°C духовку на 25 минут. За это время рыба пропечётся, а сырная шапочка зарумянится и станет аппетитной.
6. Подача. Готовую рыбу можно подавать сразу же. Отлично сочетается с любым гарниром: отварным рисом, булгуром, киноа или просто с овощным салатом.

Советы эксперта:

· Если хотите ещё более сочную рыбу, добавьте в форму 2–3 столовые ложки воды или рыбного бульона — пар не даст филе пересушиться.
· Вместо трески можно взять любую белую рыбу: пикшу, минтай, хека. Время запекания останется тем же.
· Для более насыщенного вкуса добавьте в заливку щепотку мускатного ореха или немного горчицы.
· Чтобы сырная шапочка получилась особенно нежной, используйте сыр с низкой жирностью, но хорошо плавящийся (например, гауда лайт, моцарелла).
· Если готовите блюдо заранее, не запекайте до конца — доведите до готовности перед подачей, чтобы сохранить сочность.

Этот рецепт выручает, когда нужно накормить семью вкусным и полезным ужином без долгого стояния у плиты. Сохраняйте в копилку и обязательно пробуйте!

Приятного аппетита! 🐟