Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

🥑 Низкоуглеводный Чизкейк с Авокадо и Лаймом (без выпечки)

Основа: ✅
Миндаль (или миндальная мука) 100 г
Сливочное или кокосовое масло 30 г
Подсластитель 3 г (х10 от сахара)
Щепотка соли

Кремовый слой: ✅
Авокадо (спелое) 1 шт. (150 - 170 г)
Лайм (сок + цедра) 1 шт.
Творожный сыр 150 г
35% Сливки 150 г
Вода 50 г
Желатин 7 г
Подсластитель 4-5 г

Приготовление:✅
Измельчите миндаль блендером, смешайте с подсластителем, солью и растопленным маслом. Утрамбуйте массу в форму 14 см.
В блендере соедините авокадо, сок и цедру лайма, сыр и подсластитель. Взбейте до кремовой консистенции.
Желатин залейте водой, дайте набухнуть 10-15 мин., затем прогрейте ~15 секунд до растворения.
Холодные сливки взбейте до пышности, затем аккуратно смешайте с авокадо-кремом. Влейте желатин и перемешайте.
Вылейте массу на основу и уберите в холодильник минимум на 4 часа (лучше дольше) до полного застывания.

КБЖУ на 100 г: 297 / 7 / 28 / 5/

Полезный хлебушек: самая важная выпечка

на 100грамм - 206.76 ккал
Б/Ж/У - 6.87/2/40.21

Ингредиенты:

Овсяные хлопья 1 стакан
Цельнозерновая мука 1 стакан
Мед 1,5 ст. л.
Молоко обезжиренное 1 стакан
Разрыхлитель 2 ч. л.
Соль 1/2 ч. л.
Оливковое масло 20 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 230 *С. Сделайте это до того, как начнете замешивать тесто!
Измельчите овсянку в кухонном комбайне или кофемолке (желательно, но не обязательно). В большой миске смешайте овсяные хлопья, муку, разрыхлитель и соль.
В другой миске растворите мед в оливковом масле, затем добавьте молоко и перемешайте.
Соедините обе смеси и перемешивайте, пока у вас не получится мягкое тесто.
Слепите из теста нужную форму хлеба и положите на слегка смазанный маслом противень для выпечки.
Выпекайте в предварительно разогретой духовке примерно 20 минут.

Приятного аппетита!

Лаваш домашний на сковороде без яиц🌮

Быстро и вкусно 😊

На 100 г: 192 кКалорий
КБЖУ: 5,4/ 3,5 /34

Ингредиенты:
Мука пшеничная ц/з 100г
Мука пшеничная 100г
Вода кипячёной горячая 100 мл
Оливковое масло 10г
Щепотка соли
Орегано или французские травы

Приготовление:
Муку просейте в глубокую посуду, добавьте ол. масло, соль и специи. Горячую воду вливайте постепенно. В зависимости от качества муки, ее может понадобится чуть меньше.

Замешивайте тесто сначала ложкой или вилкой, а когда вода слегка остынет, продолжите замешивать тесто руками.

Должно получиться теплое, мягкое и очень эластичное тесто. Накройте его пищевой пленкой и дайте постоять минут 20.
Еще раз вымесите тесто, разделите на части.
Готовить небольшие лепешки, на несколько частей размером чуть больше, чем грецкий орех.

Присыпьте разделочную доску мукой, раскатайте тесто скалкой тонко.

Выпекайте на хорошо раскаленной сковороде-гриль или обычной сковороде с обеих сторон по 2 мин.

Готовый лаваш выложите стопкой, накройте чистым полотенцем

✅Скумбрия на электрогриле

📌Аппетитный обед или легкий ужин можно приготовить и без использования плиты - на электрогриле. Скумбрия будет готова примерно за 5-8 минут!

На 100 г - 161 ккалорий

✅Ингредиенты
Скумбрия - 2 шт.
Лимон - 1 шт.
Соевый соус - 120 мл
Масло растительное - 1,5 ст.л.
Соль - по вкусу
Перец черный молотый - 1 щепотки

✅Приготовление:

Скумбрию разморозить, очистить, помыть и обсушить.
В глубокую пиалу влейте соевый соус, растительное масло и выжмите сок половинки лимона. Аккуратно перемешайте.

Каждую тушку разрежьте пополам до спинки, подрежьте хребет по длине с обеих сторон, чтобы тушка раскрылась, как книжечка. Выложите их в контейнер или глубокую миску.

Полейте приготовленным соусом. Нарежьте оставшуюся половинку лимона ломтиками и выложите на рыбу.

Слегка промассируйте мякоть, чтобы соус впитался глубже. Вы увидите легкие хлопья пены - это будет происходить денатурация белка. Значит, начался процесс маринования рыбы. Оставьте в таком виде скумбрию минимум на 2 часа при комнатной температуре либо поместите в холодильник, если срок маринования нужно увеличить. Но помните, что перед жаркой тушки нужно будет прогреть при комнатной температуре.

Нагрейте электрогриль и выложите на него замаринованную скумбрию, не забыв смазать решетки маслом, иначе кожа рыбы пристанет к ним.
Закройте электрогриль со скумбрией (если у вас пресс-гриль) и обжаривайте тушки примерно 5-6 минут - больше не нужно, так как скумбрию очень легко пересушить! Если у вас открытый гриль, то прижмите тушки чем-нибудь и обжаривайте по 3 минуты с каждой стороны вместе с лимоном. Обязательно подставьте контейнер под слив - у рыбки много жира.
Готовое блюдо выложите на тарелку, подайте с лимонной нарезкой и свежей зеленью. Можно дополнить его различными соусами и соленьями, свежими овощами.

✅Драники с грибами

📌на 100: 101 ккал
Б/Ж/У 3,43/ 8,34/ 12,61

✅Ингредиенты
Картофель 8 шт 600 г
Грибы 500 г
Лук репчатый 2 шт 250 г
Яйцо куриное 2 шт
Мука пшеничная ц/з 3 ст.л
Сметана 15% 150 г
Укроп 40 г
Сок лимона 30 г
Соль по вкусу
Масло подсолнечное 30 г

✅Натираем картофель на средней или крупной терке. Берем сок половинки лимона и сбрызгиваем им картофель, чтобы не темнел.
В картофель добавляем яйцо, соль, зелень и муку.
Перемешиваем все хорошенечко и обжариваем с двух сторон на растительном масле, до золотистого цвета.
Берем грибы ( шампиньоны), промываем. Нарезаем соломкой шампиньоны и лук и обжариваем до готовности, затем добавляем сметану и жарим еще пару минут. На готовые драники выкладываем грибы и слоями укладываем в форму для запекания. Ставим в духовой шкаф на 20 минут при температуре 160 — 180С.

Приятного аппетита!

✅ ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ ЭФФЕКТИВНО

📌 Результат начинается до зала. Если подготовка выстроена правильно - тренировка даёт максимум. Если нет - вы просто тратите силы.

Разбираем, как делать правильно 👇

▪️ 1. Есть за 1,5-2 часа до тренировки
Лёгкий приём пищи даёт энергию и улучшает выносливость
Идеально: белок + сложные углеводы

Пример:
• куриная грудка 120 г
• гречка (сухая) 40 г
• овощи

▪️ 2. Если нет времени - перекус за 40-60 минут
Лёгкий и быстро усваиваемый

Пример:
• банан + йогурт
или
• тост цельнозерновой + творог

▪️ 3. Пить воду
За 1-2 часа - 300-500 мл
Перед тренировкой - ещё 200 мл
Во время - по самочувствию

Даже лёгкий дефицит воды снижает результат

▪️ 4. Делать упор на стабильную энергию
Не быстрые углеводы отдельно, а сочетание:
углеводы + белок + немного жира

Так нет скачков сахара и провалов энергии

▪️ 5. Спать минимум 6-8 часов
Без восстановления нет прогресса
Тело не сжигает жир эффективно при хроническом недосыпе

▪️ 6. Учитывать цель тренировки
• жиросжигание - лёгкий дефицит и умеренная интенсивность
• силовые - обязательно питание до тренировки
• утренние тренировки - допустим лёгкий перекус или тренировка натощак, если комфортно

📌 Вывод
Худеют не от самой тренировки, а от системы: питание + восстановление + нагрузка.
Правильная подготовка - это уже половина результата.

✅ Вафли с цукини, морковью и сыром

📌 Ингредиенты (на 2-3 порции):

▪️ Кабачок - 300 г
▪️ Морковь - 90 г
▪️ Мука (рисовая или пшеничная) - 50 г
▪️ Яйцо - 1 шт (55 г)
▪️ Сыр твёрдый 45% - 60 г
▪️ Чеснок - 1 зубчик
▪️ Соль, перец - по вкусу

⸻

👩‍🍳 Приготовление:

▪️ Кабачок натереть на крупной тёрке и слегка отжать лишнюю жидкость
▪️ Морковь, сыр и чеснок натереть на мелкой тёрке
▪️ Смешать все ингредиенты до однородной массы
▪️ Выложить в разогретую вафельницу
▪️ Готовить до румяной корочки

⸻

📊 КБЖУ на 100 г:

▪️ Калории - 128 ккал
▪️ Белки - 6.6 г
▪️ Жиры - 6.4 г
▪️ Углеводы - 10.8 г

💡 Отличный вариант сытного завтрака - овощи + белок + умеренные углеводы
💡 Можно подавать с йогуртом или творожным соусом для усиления белка