Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅ Креветки в сливочно-чесночном ПП соусе

Быстрое, вкусное и очень эффектное блюдо для ужина. Отлично сочетается с рисом, булгуром или овощами.

Ингредиенты на 2 порции:

▪️Креветки очищенные - 300 г
▪️Йогурт греческий 2% - 150 г
▪️Чеснок - 10 г
▪️Лимонный сок - 15 г
▪️Оливковое масло - 5 г
▪️Укроп - 10 г
▪️Соль - 2 г
▪️Чёрный перец - по вкусу

Приготовление:

▪️Разогрейте сковороду и добавьте масло.
▪️Обжарьте измельчённый чеснок 30 секунд.
▪️Добавьте креветки и готовьте 2-3 минуты.
▪️Смешайте йогурт, лимонный сок, укроп, соль и перец.
▪️Уменьшите огонь до минимума и добавьте соус к креветкам.
▪️Прогрейте ещё 1 минуту, не доводя до кипения.

Вес готового блюда - около 470 г.

КБЖУ на всё блюдо:

▪️Калории - 476 ккал
▪️Белки - 69 г
▪️Жиры - 13 г
▪️Углеводы - 11 г

КБЖУ на 100 г:

▪️Калории - 101 ккал
▪️Белки - 14,7 г
▪️Жиры - 2,8 г
▪️Углеводы - 2,3 г

КБЖУ на 1 порцию:

▪️Калории - 238 ккал
▪️Белки - 34,5 г
▪️Жиры - 6,5 г
▪️Углеводы - 5,5 г

Подавайте с долькой лимона и свежей зеленью. Соус получается нежным, сливочным на вкус и при этом остаётся лёгким и низкокалорийным. 🍤🥗

✅ ПП мясо по-французски

Сочное куриное филе под помидорами и сыром без майонеза. Отличный вариант для обеда или ужина.

Ингредиенты на 4 порции:

▪️Куриное филе - 600 г
▪️Помидоры - 250 г
▪️Лук репчатый - 120 г
▪️Сметана 10% - 80 г
▪️Горчица - 10 г
▪️Сыр 20-30% - 100 г
▪️Соль - 5 г
▪️Чёрный перец - по вкусу

Приготовление:

▪️Филе разрежьте на пласты и слегка отбейте.
▪️Выложите в форму для запекания.
▪️Сверху распределите тонко нарезанный лук.
▪️Смешайте сметану с горчицей и смажьте мясо.
▪️Выложите кружочки помидоров.
▪️Посыпьте натёртым сыром.
▪️Запекайте 30-35 минут при 180°C.

Вес готового блюда - около 980 г.

КБЖУ на всё блюдо:

▪️Калории - 1120 ккал
▪️Белки - 151 г
▪️Жиры - 46 г
▪️Углеводы - 20 г

КБЖУ на 100 г:

▪️Калории - 114 ккал
▪️Белки - 15,4 г
▪️Жиры - 4,7 г
▪️Углеводы - 2,0 г

КБЖУ на 1 порцию:

▪️Калории - 280 ккал
▪️Белки - 37,8 г
▪️Жиры - 11,5 г
▪️Углеводы - 5 г

Подавать можно с картофелем, гречкой, булгуром или большим овощным салатом. Такое мясо получается очень сочным и вкусным даже без майонеза.

✅ ПП яблочный десерт с творогом

🔥Очень нежный, сладкий без сахара и готовится всего за несколько минут.

Ингредиенты на 2 порции:

▪️Яблоки - 300 г
▪️Творог 5% - 200 г
▪️Йогурт натуральный 2% - 50 г
▪️Мёд - 15 г
▪️Корица - 1 г
▪️Грецкие орехи - 15 г

Приготовление:

▪️Яблоки разрежьте пополам и удалите сердцевину.
▪️Запекайте 20 минут при 180°C до мягкости.
▪️Творог смешайте с йогуртом и мёдом.
▪️Готовые яблоки слегка остудите и наполните творожной начинкой.
▪️Посыпьте корицей и измельчёнными орехами.

Вес готового десерта - около 580 г.

КБЖУ на весь десерт:

▪️Калории - 588 ккал
▪️Белки - 37,5 г
▪️Жиры - 18,8 г
▪️Углеводы - 67,5 г

КБЖУ на 100 г:

▪️Калории - 101 ккал
▪️Белки - 6,5 г
▪️Жиры - 3,2 г
▪️Углеводы - 11,6 г

КБЖУ на 1 порцию:

▪️Калории - 294 ккал
▪️Белки - 18,8 г
▪️Жиры - 9,4 г
▪️Углеводы - 33,8 г

Этот десерт напоминает яблочный чизкейк, но готовится гораздо проще и отлично подходит для похудения. 🍎✨

ПП-ЯГОДНО –ЙОГУРТОВЫЕ КЕКСЫ ⠀

На 100 гр к/б/ж/у 162/8,3/4,2/21,6
⠀
Ингредиенты:
-яйцо 2 шт
-йогурт классический 170-200 гр гр;
-мука 100 гр (здесь цз)-можно другие плезные сорта муки
-разрыхлитель 5 гр;
-ягоды 100 гр);
-подсластитель по вкусу. Стевия , сухофрукты , мед…..
⠀
Готовим:
1. Яйца смешиваем с йогуртом.
2. Добавляем муку, разрыхлитель и подсластитель.
3. Далее кладëм ягоды и аккуратно перемешиваем.
4. Распределяем по формам и выпекаем при 180-200 гр 25-30 мин (ориентируйтесь по своей духовке).
Перед подачей остужаем.
⠀
Приятного аппетита!

✅Подборка вкусных легких соусов для домашней шаурмы

📌Йогуртовый соус

Йогурт натуральный белый (например, греческий)- 200 мл;
Огурец свежий - 1 средний;
Укроп - 50 грамм;
Чеснок — 2-3 зубчика;
Соль - по вкусу

1.Счистить с огурца шкурку, мякоть натереть на терке.
Измельчить чеснок.
Укроп нарезать.
К йогурту добавить тертый огурец,зелень,добавить чеснок, соль(по вкусу). Перемешать.

✅Соус «Карри»
Идеально сочетается с куриным филе

Сметана 10% — 2 ст.л
Чеснок — 1 зуб
Ряженка — 2 ст.л
Карри Приправа — 0,5 ч.л
Уксус 6% — 1 ст.л
ᅠ
✅Приготовление:
Чеснок измельчить.
Смешать сметану с ряженкой , добавить чесночную массу, соль, приправой Карри. Перемешать. Подавать такую заправку к шаурме можно сразу же.
ᅠ
✅Горчичный соус
ᅠ
Натуральный йогурт – 100 мл
лимонный сок – 1 ч.л
горчица дижонская – 1 ч.л
зерна кориандара – 10 шт.
орегано сушеный – 1/3 ч.л
чеснок – 1-2 зуб

Зерна кориандра растереть в ступе.Чеснок измельчить
Смешать специи сок лимона и горчицу.
Полученную смесь смешать с йогуртом, перемешать

✅Творожно-фруктовая запеканка
⠀
Очень простой и невероятно вкусный рецепт запеканки🤩. Нежная творожная запеканка и фруктовый слой с бананами- идеальный перекус☺️
⠀
КБЖУ на 100 гр👉102.2/10.2/1.6/12.2
Вес 620 гр

📌Все ингредиенты комнатной температуры. Форма 14 см
⠀
✅Для запеканки:
️яйцо 1 шт
️творог брикетный 180 гр
️йогурт густой 4% 140 гр
️творог мягкий 100 гр
️подсластитель
️крахмал кукурузный 25 гр
⠀
✅Фруктовый слой:
банан 60 гр
️пюре манго (можно любое) 70 гр
️йогурт густой 50 гр
️крахмал кукурузный 15 гр
⠀
Смешать яйцо, два вида творога, йогурт, подсластитель и крахмал. Выложить творожную смесь в форму.
Банан порезать кубиками, добавить пюре манго, йогурт, подсластитель и кразма, перемешать. Смесь выложить на творожный слой. Отправить запекаться в разогретую до 180' духовку.
Готовую запеканку, не вынимая из формы, остудить до комнатной температуры. После убрать в холодильник на несколько часов.

Капуста с имбирем и чесноком.

На 100 г - 38 ккал
Б/Ж/У - 1.7/0.4/5.8

Ингредиенты
Капуста молодая 500 г
Имбирь 1-2 см
Лук 1/2шт, 70 г
Чеснок - 2 зуб
Сухой перец чили
Сахарозаменитель
Соль
растительное масло 1 ч. л
Соевый соус 2 ст.л

Приготовление
На растительном масле чуть обжарить имбирь, чеснок и чили. Добавить лук полукольцами и обжарить до прозрачности.

Капусту нарезать крупным кубиком и добавить в сковороду. Тушить на маленьком огне до размягчения капусты.

Добавить сахарозаменитель, соль и соевый соус по вкусу.

Приятного аппетита.