Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅Овощной суп минестроне 🔸Ингредиенты (на 4 порции) ▪️ Вода или овощной бульон – 1,5 л ▪️ Картофель – 200 г ▪️ Морковь – 120 г ▪️ Лук репчатый – 100 г ▪️ Стручковая фасоль – 150 г ▪️ Кабачок – 200 г ▪️ Томаты черри – 200 г ▪️ Чеснок – 2 зубчика ▪️ Оливковое масло – 10 г ▪️ Зелень (петрушка, укроп) – 20 г ▪️ Соль – по вкусу ▪️ Специи – чёрный перец, итальянские травы 🔸Приготовление ▪️ Картофель, морковь и лук нарезать мелким кубиком. ▪️ В кастрюле разогреть оливковое масло, слегка припустить лук и морковь 3–4 минуты. ▪️ Добавить картофель, залить водой или бульоном, варить 10 минут. ▪️ Добавить нарезанный кабачок и стручковую фасоль, варить ещё 7–8 минут. ▪️ В конце добавить разрезанные томаты черри, чеснок и специи. ▪️ Проварить 3–5 минут, снять с огня. ▪️ Перед подачей добавить свежую зелень. 🚩КБЖУ на 1 порцию (≈350 мл) ▪️ Калорийность – ~120 ккал ▪️ Белки – 3 г ▪️ Жиры – 3 г ▪️ Углеводы – 20 г Лёгкий, объёмный суп, хорошо насыщает, подходит для похудения и вечернего приёма пищи.

✅Брокколи с творожно-чесночным соусом 📌 На 100 гр - 63 ккал белки - 8,8 жиры - 2,62 углеводы - 3,56 Низкокалорийный гарнир или перекус: можно кушать даже поздно вечером! ✅Ингредиенты: • Брокколи 1 шт. (350 г) • Творог обезжиренный 200 г • Яйца 2 шт. • Чеснок 1-2 зубчика • Натуральный йогурт 4 ст. л. • Лимонный сок, соль, черный перец по вкусу ✅Приготовление: Брокколи разберите на соцветия и хорошо промойте. Отварите в течение 10 минут в кипящей и чуть подсоленной воде до мягкости. Творог разомните с раздавленным чесноком, добавьте йогурт, соль и перец по вкусу. Полейте творожным соусом брокколи. Отваренные вкрутую яйца разрежьте на несколько частей и выложите сверху. Приятного аппетита

✅Торт-салат «Чудо-слойка» на праздничный стол. 🔸на 100 г - 132.41 ккал🔸Б/Ж/У - 8.16/4.53/14.69🔸 Ингредиенты: Отварной рис — 200 г Отварные креветки— 150 г Консервированная кукуруза — 1 банка (200 г) Маринованные грибы — 200 г Отварное куринре филе— 200 г. Вареные яйца — 4 шт. Ананасы консервированные(в идеале свежие)— 1 банка (200 г) Сметана или йогурт Греческий 10%— 250 гр Приготовление: 1. Укладывать составляющие слоями. Сначала рис + сметана. 2. Затем нарезанные креветки + сметана. 3. Кукуруза. 4. Мелко нарезанное куриное мясо + сметана. 5. Маринованные грибы. 6. Измельченные на терке вареные яйца (оставить 2 яйца на украшение боков торта). 7. Поставить торт на ночь в холодильник, чтобы пропитался. 8. Затем снять кольцо формы, украсить яйцом и нарезанными кусочками ананаса. Можно добавить веточки зелени. Приятного аппетита!

Пицца на основе из фарша, которую можно всем! 📌 На 100 грамм - 84.59 ккал🔸Б/Ж/У - 13.13/2.64/1.74🔸 ✅Ингредиенты: Филе индейки - 400 г (можно заменить курицей) Яйцо - 2 шт Кефир 1% - 20 мл Перец болгарский - 1/2 шт Помидор - 1 шт Сыр нежирный - 30 г Укроп - 1 веточка Итальянские травы - 1/2 ч. л Паприка молотая - 1/2 ч. л Соль, перец - по вкусу ✅ Приготовление: 🔺Включить духовку разогреваться до 200 градусов. 🔺Филе индейки крупно нарезать и измельчить в фарш с помощью блендера или мясорубки (через мясорубку можно пропустить два раза). 🔺Фарш смешать с яйцами, солью и приправами. 🔺Противень застелить пергаментом и выложить основы для пиццы из фарша. 🔺Убрать противень в середину духовки готовить 7-10 минут. 🔺Пока выпекается основа, помыть овощи, перец нарезать соломкой и кубиками, помидоры - кружочками или ломтиками. 🔺Сыр натереть на крупной терке. 🔺Укроп помыть и мелко нашинковать. 🔺Достать противень и кисточкой смазать основы кефиром, сверху выложить укроп, перец, помидор, посыпать сыром. 🔺Убрать пиццу в духовку еще на 15-20 минут, за несколько минут до окончания приготовления, можно поднять противень на самый верхний уровень духовки и включить режим «Гриль», чтобы сыр подрумянился (за пиццей надо будет смотреть, чтобы верх не подгорел).

Вкуснейший салат с курицей, грибами и болгарским перцем 🔸на 100грамм - 64.78 ккал🔸Б/Ж/У - 8.91/1.86/2.71🔸 Ингредиенты: на 6-8 человек - Курица-филе грудки 200 г - Шампиньоны - (или другие грибы) 200 г - Болгарский перец - 150 г (два больших перца) - Красный лук - 1/2 шт. - Натуральный йогурт - 100 мл. - Дижонская горчица - примерно 2 ч.л. - Оливковое масло - для жарки 1 ч.л - Соль, черный перец - по вкусу Приготовление: 1. Помойте и высушите бумажным полотенцем филе грудки. Заверните в пищевую пленку и аккуратно отбейте. Посолите и поперчите по вкусу. 2. Разогрейте сковороду-гриль (или обычную), налейте оливковое масло и по возможности добавьте несколько долек чеснока и веточку тимьяна. Обжарьте курицу на среднем огне до готовности, это займет примерно 10 минут. Остудите и нарежьте тонкой соломкой. 3. Разрежьте шампиньоны на 4 дольки. Если вы возьмете другие грибы, режьте также не мелко. Все ингредиенты этого салата должны быть порезаны достаточно крупно. Обжарьте грибы с добавлением оливкового масла до исчезновения жидкости. Посолите и поперчите по вкусу. 4. Очистите болгарские перцы от семечек и белых внутренних частей. Разрежьте перец горизонтально на две части и сделайте тонкие соломки. 5. Нарежьте лук очень тонко и ошпарьте его кипятком. 6. Остудите все ингредиенты и соедините в большом салатнике. Добавьте натуральный йогурт, горчицу, соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Лаваш домашний на сковороде без яиц🌮 Быстро и вкусно 😊 На 100 г: 192 кКалорий КБЖУ: 5,4/ 53,5 /34 Ингредиенты: Мука пшеничная ц/з 100г Мука пшеничная 100г Вода кипячёной горячая 100 мл Оливковое масло 10г Щепотка соли Орегано или французские травы Приготовление: Муку просейте в глубокую посуду, добавьте ол. масло, соль и специи. Горячую воду вливайте постепенно. В зависимости от качества муки, ее может понадобится чуть меньше. Замешивайте тесто сначала ложкой или вилкой, а когда вода слегка остынет, продолжите замешивать тесто руками. Должно получиться теплое, мягкое и очень эластичное тесто. Накройте его пищевой пленкой и дайте постоять минут 20. Еще раз вымесите тесто, разделите на части. Готовить небольшие лепешки, на несколько частей размером чуть больше, чем грецкий орех. Присыпьте разделочную доску мукой, раскатайте тесто скалкой тонко. Выпекайте на хорошо раскаленной сковороде-гриль или обычной сковороде с обеих сторон по 2 мин. Готовый лаваш выложите стопкой, накройте чистым полотенцем

✅Лаваш с рыбой и овощами. Очень вкусное сочинение ❤️ ✅Ингредиенты: На 2 порции лаваш армянский 100 г капуста пекинская 100 г помидоры черри 100 г соленый огурец 50 г филе форели приготовленное на гриле (или сковороде без масла) 130 г Подойдёт любая рыба. Сыр моцарелла 60 г Соус томатный без сахара в составе - 40 г ⠀ ✅Приготовление: Смазать лаваш соусом, выложить нарезанные овощи, кусочки рыбы. Завернуть лаваш как шаурму. Подсушить шаурму на гриле или на сковороде. По своему вкусу можно использовать разные овощи. Приятного аппетита 😊