Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

Нежнейший ПП-десерт

✅КБЖУ 149.79/9.22/5.64/15.1

Ингредиенты:
▫️Корж
▫️Яйцо 3шт
▫️Банан 1шт
▫️Мука 25гр
▫️Крахмал кукурузный 20гр
▫️Разрыхлитель 1ч.л.
▫️Сахзам по вкусу
▫️3 капли красного красителя

Крем
▫️Банан 1шт
▫️Творог мягкий 200гр
▫️Сахзам по вкусу

Приготовление:
▫️Отделить белки от желтков
Белки взбить до крепких пиков
Желтки смешать с бананом, всеми ингредиентами для коржа и аккуратно ввести наши белки в массу
▫️Распределить тесто на силиконовом коврике (или пергаменте) и выпекать 10мин при 170С
▫️Разрезать бисквит на части и собрать тортик: крем - корж - крем - корж

Если хватит терпения - оставить пропитаться.
Я так не умею, поэтому съела сразу

Пп «ленивый» рамен🍜

Рамен это японский суп, а ленивый потому что готовится легко, просто и бюджетно))
На 2 персоны:

Для бульона:
Курица(голень/бедро)большая - 1шт(или 2-3маленькие)
Стебель сельдерея - 1шт
Лук - 1шт
Морковь - 1шт
Лавровый лист

Для рамена:
Куриный бульон ~ 1л. Можно чуточку больше
Яйцо - 2шт
Куриное филе ~ 400г
Спагетти из ТСП - 150г
Соевый соус - 5стл
Морковь - 1шт
Лук репчатый- 1шт
Чеснок - 1зубчик
Масло кунжутное - 1стл
Сухой молотый имбирь, чили, соль по вкусу
Для подачи
Зеленый лук
Кинза
Проростки бобов мунг(не обязательно)

1. Отварить бульон. Куриную голень/бедро, стебель сельдерея,лаврой лист, морковь и лук с шелухой залить водой, довести до кипения, убрать пенку и варить ~ 1ч
2. После приготовления бульона все вытащить. Ввести соевый соус, чили,сухой имбирь и мелко нарезаный чеснок. Довести до кипения и варить около 5мин на среднем огне. Попробуйте бульон, возможно нужно будет подсолить.
3. В это время нарезать куриное филе произвольно. Сковороду смазать кунжутным маслом, выложить филе,посолить, добавить мелко нарезанные лук и морковь. Перемешать и готовить до готовности курицы
4. Сварить яйца:яйца залить водой, довести до кипения, варить 7 мин на среднем огне. Желток должен остаться немного сырым
5. Отварить спагетти по инструкции
6. Собрать суп: мясо,спагетти, проростки бобов мунг, бульон, мелко нарезаный зеленый лук,кинза, яйцо.

Перекус: 🧁 Очень шоколадные ПП-кексы без сахара, глютена и лактозы.

Кексы получаются пышными, а внутри мягкими и влажными, как Брауни.

Ингредиенты на 6 больших или 12 маленьких кексов:

▫ Финики (мягкие) 300 г
▫ Яйца 4 шт.
▫ Какао-порошок 60 г
▫ Разрыхлитель 10 г
▫ Щепотка соли

Приготовление:

1⃣ Залейте финики кипятком на 5 минут, затем слейте воду и удалите косточки.

2⃣ Переложите все ингредиенты в блендер и измельчите до гладкой однородной массы.

3⃣ Разложите тесто по формочкам (удобнее использовать кондитерский мешок для аккуратности).

4⃣ Выпекайте при 175°C:
- 25 минут для больших кексов
- 20 минут для маленьких

5⃣ После остывания уберите кексы в пакет и поставьте в холодильник — в холодном виде они становятся ещё вкуснее.

КБЖУ на 100 г: 240 / 9 / 6 / 41

Ужин: Сочная треска под сырной шапочкой

Ингредиенты:

· Треска (филе, свежее или размороженное) — 400 г
· Лук репчатый — 100 г (1 средняя луковица)
· Морковь — 100 г (1 средняя)
· Масло растительное — 5 г (для обжарки)
· Яйцо — 1 шт.
· Греческий йогурт (2–5%) — 70 г
· Сыр лёгкий (твёрдый, например, российский или голландский 20–30%) — 40 г
· Соль, чёрный перец, сушёный чеснок — по вкусу

КБЖУ на 100 г:

· Калории: 111 ккал
· Белки: 13 г
· Жиры: 4 г
· Углеводы: 3 г

На всё блюдо (примерно 650–700 г) — около 720–780 ккал, из них белка ~90 г.

Приготовление:

1. Подготовьте рыбу. Филе трески (если замороженное, заранее разморозьте) промокните бумажным полотенцем. Посолите, поперчите с обеих сторон. Уложите в форму для запекания, слегка смазанную маслом, или на пергамент.
2. Сделайте овощную подушку. Лук нарежьте мелким кубиком, морковь натрите на крупной тёрке. На разогретую сковороду с 5 г масла выложите лук, обжарьте до прозрачности (1–2 минуты), добавьте морковь и готовьте ещё 3–4 минуты, помешивая. Слегка посолите. Выложите зажарку поверх рыбы, равномерно распределяя.
3. Приготовьте заливку («сырную шапочку»). В миске смешайте яйцо, греческий йогурт, натёртый на мелкой тёрке сыр, сушёный чеснок, соль и перец. Перемешайте до однородности.
4. Соберите блюдо. Залейте рыбу с овощами приготовленной смесью. Старайтесь, чтобы заливка покрывала всю поверхность.
5. Запекание. Поставьте форму в разогретую до 180°C духовку на 25 минут. За это время рыба пропечётся, а сырная шапочка зарумянится и станет аппетитной.
6. Подача. Готовую рыбу можно подавать сразу же. Отлично сочетается с любым гарниром: отварным рисом, булгуром, киноа или просто с овощным салатом.

Советы эксперта:

· Если хотите ещё более сочную рыбу, добавьте в форму 2–3 столовые ложки воды или рыбного бульона — пар не даст филе пересушиться.
· Вместо трески можно взять любую белую рыбу: пикшу, минтай, хека. Время запекания останется тем же.
· Для более насыщенного вкуса добавьте в заливку щепотку мускатного ореха или немного горчицы.
· Чтобы сырная шапочка получилась особенно нежной, используйте сыр с низкой жирностью, но хорошо плавящийся (например, гауда лайт, моцарелла).
· Если готовите блюдо заранее, не запекайте до конца — доведите до готовности перед подачей, чтобы сохранить сочность.

Этот рецепт выручает, когда нужно накормить семью вкусным и полезным ужином без долгого стояния у плиты. Сохраняйте в копилку и обязательно пробуйте!

Приятного аппетита! 🐟

СМУЗИ «щетка для кишечника»

Ингредиенты:
Яблоко среднее - 1 шт
Киви - 1 шт
Семена льна - 1 ст.л
Растительное молоко (можно заменить на йогурт натуральный) - 150 г

Способ приготовления:
Семена льна залить кипятком и дать постоять 30-40 минут. Яблоко и киви очистить от кожуры. Добавить все ингредиенты в блендерный стакан и прокрутить около 2 минут.

Приятного аппетита!

😍САЛАТ С КАЛЬМАРОМ. ОЧЕНЬ ВКУСНЫЙ!
⠀
Выход 670г.
⠀
КБЖУ на 100г 82/10.8/3/2.9.
⠀
Ингредиенты:
- 100г пекинской капусты
- 170г консервированного кальмара
- 100г огурца
- 100г вареной моркови
- 50г лука
- 50г 10% сметаны
- 2 вареных яйца
- соль, перец.
⠀
Приготовление:
Все нарезать соломкой, посолить и поперчить.
⠀
Приятного аппетита!

ТЕФТЕЛИ ИЗ ДЕТСТВА😋
Кбжу на 100 гр: 125/15,6/3,2/8,3

Нам понадобится:
☑️куриное филе (фарш) - 500 гр
☑️рис - 50 гр в сухом виде
☑️яйцо - 1 шт
☑️морковь - 100 гр
☑️лук - 100 гр
☑️томатная паста - 3 ст л
☑️соль, молотый перец, зелень по вкусу
☑️сыр - 40 гр
☑️сметана 15% - 2 ст л
☑️чеснок - 2 зуб

📍Готовим:
🔸Рис отварить в подсоленной воде 10 мин, воду слить.
🔸Пока рис варится, на мелкой тёрке натереть морковь и лук (можно порезать, но я не люблю чувствовать вареный лук в еде)
🔸Филе перемолоть в фарш или взять готовый, добавить к нему рис, лук, морковь, яйцо. Посолить и поперчить по вкусу. Посыпать зеленью. Перемешать.
🔸Сформировать тефтели, выложить в противень.
🔸Томатную пасту развести стаканом воды, добавить сметану, пропущенный через пресс чеснок. Немного посолить. Перемешать.
🔸Залить тефтели соусом и отправить в духовку на 25 мин.
🔸Вытащить, посыпать тертым сыром и запекать ещё мин 10, чтобы сыр подрумянился.
⠀
Можно просто потушить в глубокой сковороде или кастрюле)