Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅БУРГЕР

📌КБЖУ на весь: 429/ 36/ 21/ 24
На булку: 215/ 15/ 9.9/ 17

✅Для булки:
Яйцо- 1 шт
Кефир 1%- 50 мл
Мука ц/з - 30 гр
Семена льна- 5 гр
Лимонный сок- 4гр
Сода/разрыхл- 1/3 ч.л
Соль
Специи

✅Для начинки:
Фарш - 75 гр
Лук- 30 гр
Томатная паста- 8 гр
Сыр легкий- 10 гр
Маринов огурчики - 10 гр
Горчица зернистая- 1 ч.л
Чеснок сухой - 1/2 ч.л
Помидор- 15 гр
Сыр ломтики- 1 шт
Масло оливковое - 2 гр
Соль, перец
Соус- по вкусу

✅Для булки в миске вбить яйцо вилкой, добавить кефир, перемешать
✅Добавить все ингредиенты и перемешать до однородности
✅Перелить в форму и поставить в разогретую до 180град духовку на 20-30мин
✅Для начинки фарш обжарить с луком до готовности с каплей масла, затем добавить соль, том пасту, горчицу, чеснок и тертый сыр
✅Булочку разрезать пополам, поджарить на сухой сковороде с 2х сторон, смазываем нижнюю соусом, затем фарш, огурчики, помидор, ломтик сыра и закрываем все второй частью, смазанной соусом

✅ Нежная ПП рыба в лимонном соусе

📌 На 3 порции

▪️Филе белой рыбы (треска, судак, хек) - 600 г
▪️Лимон - 1 шт
▪️Йогурт греческий 2% - 120 г
▪️Яйцо - 1 шт
▪️Оливковое масло - 10 г
▪️Чеснок - 2 зубчика
▪️Укроп - 10 г
▪️Соль - 4 г
▪️Перец - по вкусу
▪️Паприка - 1 ч. л.

✅ Как приготовить:

▪️Рыбу обсушить, посолить, поперчить и посыпать паприкой.
▪️Слегка обжарить на сковороде с маслом по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
▪️Смешать йогурт, яйцо, измельчённый чеснок и немного лимонного сока.
▪️Выложить рыбу в форму или глубокую сковороду, залить соусом.
▪️Сверху положить кружочки лимона.
▪️Тушить под крышкой 10-12 минут на слабом огне или запечь при 180° около 15 минут.
▪️Перед подачей посыпать укропом.

📌 КБЖУ на 1 порцию:
344 ккал / Б 42 г / Ж 15 г / У 7 г

Получается очень нежная, сочная рыба с лёгким сливочно-лимонным вкусом. Отлично подходит для ужина с овощами или салатом.

🍜 ПП ЛАГМАН С КУРИЦЕЙ

▪️Куриное филе - 350 г
▪️Цельнозерновая лапша - 180 г
▪️Помидоры - 250 г
▪️Болгарский перец - 150 г
▪️Морковь - 100 г
▪️Лук - 100 г
▪️Стручковая фасоль - 120 г
▪️Томатная паста - 25 г
▪️Чеснок - 2 зубчика
▪️Оливковое масло - 10 г
▪️Вода или бульон - 700 мл
▪️Паприка, зира, перец, соль - по вкусу
▪️Зелень - 10 г

✅Приготовление:

▪️Куриное филе нарезать полосками.

▪️Лук, морковь и перец нарезать соломкой.

▪️На сковороде с маслом слегка обжарить курицу.

▪️Добавить лук, морковь, перец и фасоль. Готовить 5-7 минут.

▪️Добавить помидоры, томатную пасту, чеснок и специи.

▪️Влить воду или бульон и тушить около 15 минут.

▪️Лапшу отдельно отварить до готовности.

▪️В тарелку выложить лапшу и залить овощами с мясом и бульоном.

▪️Посыпать зеленью.

📌Выход блюда: около 1900 г

📌КБЖУ на 100 г:
86 ккал | Б 7 г | Ж 2 г | У 10 г

🍓 ПП ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ

▪️Банан - 100 г
▪️Клубника - 150 г
▪️Киви - 80 г
▪️Греческий йогурт 2% - 200 г
▪️Молоко 1,5% - 200 мл
▪️Семена чиа - 10 г
▪️Мёд - 10 г
▪️Лёд - по желанию

✅Приготовление:

▪️Все фрукты нарезать кусочками.

▪️Выложить в блендер банан, клубнику, киви, йогурт и молоко.

▪️Добавить мёд и семена чиа.

▪️Взбить до однородной кремовой текстуры.

▪️Подавать сразу охлаждённым.

📌Выход: около 750 мл

📌КБЖУ на весь коктейль:
594 ккал | Б 26 г | Ж 12 г | У 88 г

📌КБЖУ на 100 мл:
79 ккал | Б 3 г | Ж 1,6 г | У 12 г

🍗 ПП КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ С ТВОРОГОМ

▪️Куриный фарш - 500 г
▪️Творог 5% - 180 г
▪️Яйцо - 1 шт
▪️Лук - 80 г
▪️Чеснок - 1 зубчик
▪️Овсяные хлопья мелкие - 30 г
▪️Укроп - 10 г
▪️Соль, перец, паприка - по вкусу

✅Приготовление:

▪️Лук мелко нарезать или натереть.

▪️Смешать фарш, творог, яйцо, овсяные хлопья, лук, чеснок и зелень.

▪️Добавить специи и хорошо вымешать массу.

▪️Сформировать котлеты влажными руками.

▪️Выложить на пергамент.

▪️Запекать при 190°C около 25-30 минут или приготовить на сковороде под крышкой без большого количества масла.

▪️Котлеты получаются очень сочными и нежными внутри.

📌Выход блюда: около 850 г

📌КБЖУ на 100 г:
128 ккал | Б 18 г | Ж 4,5 г | У 4 г

ПП ПАШТЕТ ИЗ ФАСОЛИ

▪️Белая фасоль варёная - 300 г
▪️Морковь - 100 г
▪️Лук - 80 г
▪️Чеснок - 1 зубчик
▪️Оливковое масло - 10 г
▪️Лимонный сок - 10 г
▪️Паприка - 1 ч.л.
▪️Соль, перец - по вкусу
▪️Укроп или петрушка - 10 г

✅Приготовление:

▪️Лук и морковь нарезать и слегка потушить на сковороде с небольшим количеством масла до мягкости.

▪️В чашу блендера добавить фасоль, овощи, чеснок, лимонный сок и специи.

▪️Пробить до кремовой текстуры.

▪️Если паштет получается слишком густым - добавить 1-2 ложки воды.

▪️Подавать охлаждённым с цельнозерновыми хлебцами, овощами или тостами.

📌Выход блюда: около 520 г

📌КБЖУ на 100 г:
118 ккал | Б 6 г | Ж 3 г | У 15 г

🥗 ПП ЛЕТНИЙ САЛАТ С ВКУСНЫМ СОУСОМ

▪️Помидоры - 250 г
▪️Огурцы - 200 г
▪️Болгарский перец - 120 г
▪️Редис - 100 г
▪️Листья салата - 70 г
▪️Красный лук - 40 г
▪️Фета лёгкая - 80 г
▪️Укроп и петрушка - 15 г

✅Соус:

▪️Греческий йогурт - 80 г
▪️Горчица - 10 г
▪️Лимонный сок - 10 г
▪️Чеснок - 1 зубчик
▪️Соль, перец - по вкусу

✅Приготовление:

▪️Все овощи крупно нарезать.

▪️Листья салата порвать руками.

▪️Для соуса смешать йогурт, горчицу, лимонный сок и чеснок.

▪️Добавить соус к салату, аккуратно перемешать.

▪️Сверху посыпать фетой и зеленью.

📌Выход блюда: около 950 г

📌КБЖУ на 100 г:
62 ккал | Б 3,5 г | Ж 3 г | У 5 г