Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

Очень вкусный и лёгкий салат 🥗

📌КБЖУ порции = 388,9/17,7/24,9/23,5

Рецепт
Ингредиенты:
▫️Фета 75 г
▫️Перепелиные яйца 3 шт.
▫️Кукуруза 75 г
▫️Красный лук, листья салата, 🥒, перец, черри, укроп 150 г
▫️Оливковое масло 5 мл
▫️Зернистая горчица 5 г
▫️Прованские травы

▫️Очень легкий в приготовлении салат. Отварить перепелиные. Помыть овощи. ▫️Нарезать все ингредиенты, соединить, заправить заправкой, посыпать травами!

Куриная грудка с грибами в сливочно-чесночном соусе 😊👍

КБЖУ 101 /15/3/1 на 100 г

Ингредиенты:
500 г куриного филе 3 шт
Шампиньоны 200 г
2-3 зубчика чеснока 
10% сливки 200 мл
масло топленое ил растительное 10 г
специи для курицы : карри , копченая паприка , соль, перец 

Приготовление:
Филе обжарить на сковороде на топлёном масле с двух сторон до красивой корочки, убрать .
На этой же сковороде обжариваем шампиньоны 10 мин , заливаем сливками добавляем чеснок и специи.
Выкладываем назад филе и тушим 4 мин .
Выключаем кладём зелень .
готово .

Печеные баклажаны с начинкой

На 100 г - 103 ккалорий
Б/Ж/У - 1.5/5.8/11

Ингредиенты:⠀
1 баклажан
2 томата
100 г. брынзы
2 зубчика чеснока
оливковое масло 1 со.л
соль и перец
паприка
сушеные травы (прованские)
⠀
Для подачи:
1 ч.л. кедровых орешков
пару веточек петрушки

Приготовление:
Возьмите баклажан, очистите его от кожуры(это по желанию), заверните в фольгу и отправьте запекаться на 40 минут при 180°С.
⠀
Тем временем займитесь начинкой.
⠀
Томаты очистить от кожуры, сделав крестообразный надрез и опустив их в кипяток, и нарежьте кубиками.
Чеснок пропустить через пресс, добавьте к томатам, посолить, поперчить и хорошо всё перемешать.
⠀
Баклажан достаньте из духовки и разрежьте пополам.
В каждой половинке сделайте продольные разрезы, посолить, присыпь паприкой и выложить томаты и брынзу.
Сверху присыпьте сухими травами и слегка полейте оливковым маслом.
Отправь баклажаны в духовку ещё на 10 - 15 минут.
⠀
Перед подачей присыпьте мелко порубленной петрушкой и поджаренными на сухой сковороде

Нежнейший ПП-десерт

✅КБЖУ 149.79/9.22/5.64/15.1

Ингредиенты:
▫Корж
▫Яйцо 3шт
▫Банан 1шт
▫Мука 25гр
▫Крахмал кукурузный 20гр
▫Разрыхлитель 1ч.л.
▫Сахзам по вкусу
▫3 капли красного красителя

Крем
▫Банан 1шт
▫Творог мягкий 200гр
▫Сахзам по вкусу

Приготовление:
▫Отделить белки от желтков
Белки взбить до крепких пиков
Желтки смешать с бананом, всеми ингредиентами для коржа и аккуратно ввести наши белки в массу
▫Распределить тесто на силиконовом коврике (или пергаменте) и выпекать 10мин при 170С
▫Разрезать бисквит на части и собрать тортик: крем - корж - крем - корж

Если хватит терпения - оставить пропитаться.

✅Ягодно-йогуртовый десерт на нутовой основе 

📌Итого на 100 г 74 ккал
Б/Ж/У 4.6 / 1.3 / 11.5

✅Ингредиенты 
на круглую разъёмную форму d=18 см*: 
нут - 70 г сухого (~150 г отваренного), 
стевиозид — по вкусу., 
йогурт натуральный - 250 г, 
чёрная смородина - 200-250 г, 
вода - 180 мл, 
желатин - количество определить по инструкции на упаковке из расчёта на 450 мл желируемого объёма (у меня это около 10 г). 

* на дно формы кладу кусок фольги или пергамента, бортики формы также прокладываю пергаментом - таким образом можно снять форму, не боясь, что части десерта потянутся на ней. 

Только я его дополнительно полезнила: чтобы не разрушать витамины, не стала проваривать смородину, как предлагалась в оригинале. Из-за того, что ягода осталась сырая, кусочки шкурок вполне чувствительно ощущаются, но это не ужасно. Что касается основы: вкус подслащенного нута мне нравится, поэтому и основа из него кажется тут уместной. 

C вечера промыть нут и залить водой; отварить до готовности, дать остыть, переложить в чашу блендера, добавить стевиозид, пюрировать (для большей однородности можно переложить в миску и дополнительно пробить погружным блендером); выложить массу на дно формы ровным слоем, утрамбовать, отставить. 
Подготовить желатин в соответствии с инструкцией на упаковке. 
Ягоды сложить в чашу блендера, залить водой, пюрировать - получается ~400 г пюре. 
Добавить в йогурт стевиозид, 1/4 часть пюре (то есть ~100 г) и половину подготовленного желатина, перемешать, вылить в форму на нутовую основу, поставить в холодильник до застывания слоя (около часа). 
Снова подогреть остывший желатин, ввести его в оставшееся ягодное пюре, размешать, вылить на застывший йогуртовый слой, поставить в холодильник ещё на пару часов. 
Приятного аппетита!

✅ Кабачки, запечённые с курицей и сыром

Нежная, сочная и очень сытная запеканка с высоким содержанием белка. Отличный вариант для обеда или ужина.

▪️ Ингредиенты:

* Кабачок - 500 г
* Куриное филе - 350 г
* Помидоры - 150 г
* Репчатый лук - 80 г
* Чеснок - 2 зубчика
* Сыр моцарелла или полутвёрдый сыр 30-45% - 120 г
* Натуральный йогурт 2% - 70 г
* Соль - по вкусу
* Чёрный перец - по вкусу
* Паприка - 1 ч. л.
* Итальянские травы - 1 ч. л.
* Зелень - для подачи

✅ Приготовление:

1. Кабачок нарежьте кружочками толщиной около 5 мм. Если он молодой, очищать не нужно.
2. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками, добавьте соль, перец, паприку и измельчённый чеснок.
3. Лук нарежьте полукольцами, помидоры - кружочками.
4. Форму для запекания слегка смажьте маслом или застелите пергаментом.
5. Выложите слоями кабачки, курицу, лук и помидоры. Повторите слои.
6. Сверху распределите натуральный йогурт и посыпьте тёртым сыром.
7. Запекайте в разогретой до 190°C духовке 35-40 минут, пока курица полностью не приготовится, а сыр не станет золотистым.
8. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.

▪️ КБЖУ на 100 г:
Ккал - 113
Б - 12 г
Ж - 5 г
У - 4 г

🔸 На всю форму (примерно 1,3 кг):
▪️ Ккал - около 1470
▪️ Белки - 155 г
▪️ Жиры - 67 г
▪️ Углеводы - 48 г

Получается 5-6 полноценных порций. Такое блюдо хорошо насыщает, содержит много белка и отлично вписывается в рацион при снижении веса.

Салат из свёклы с чесноком и сыром

Итого на 100 грамм - 90.ккал
Б/Ж/У - 2.9/5/11.8

Ингредиенты:
🔹Варёная свёкла-3 шт
🔹Твёрдый сыр - 70 г
🔹Чеснок-1 зубчик
🔹Сметана 15 % - 3 ст.л
🔹Соль по вкусу

Приготовление:
🔶 Вареную свёклу натереть на тёрке, добавить твёрдый сыр.
🔶Чеснок мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку.
🔶Все тщательно перемешать,посолить по вкусу и заправить сметаной
если любите грецкий орех, то можно и его добавить 20 г.
Приятного аппетита!