Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

🔸ПП-МЕДОВИК (форма 18 см, 6–8 порций) ПП-медовик вполне реально приготовить - без сахара, без масла и с адекватной калорийностью 👍 По вкусу он мягкий, пропитанный и очень похож на классический. ✅Коржи ▪️ Яйца — 2 шт (110 г) ▪️ Мёд — 40 г ▪️ Йогурт натуральный 2% — 120 г ▪️ Мука овсяная — 120 г ▪️ Разрыхлитель — 10 г ▪️ Сода — 0,5 ч.л. ▪️ Щепоть соли ✅Крем ▪️ Творог мягкий 5% — 300 г ▪️ Йогурт греческий 2% — 200 г ▪️ Эритритол или другой заменитель — по вкусу (20–30 г) ▪️ Ваниль — по желанию ✅Приготовление ▪️ Яйца взбить с мёдом до пены ▪️ Добавить йогурт, перемешать ▪️ Всыпать муку, разрыхлитель, соду и соль ▪️ Тесто разделить на 3–4 части ▪️ Выпекать коржи при 170 °C по 8–10 минут ▪️ Для крема пробить творог с йогуртом и подсластителем блендером ▪️ Собрать торт, хорошо промазать коржи ▪️ Убрать в холодильник минимум на 4 часа (лучше на ночь) КБЖУ (1 порция из 8) ▪️ Калории: ~180 ккал ▪️ Белки: 13 г ▪️ Жиры: 5 г ▪️ Углеводы: 20 г ✅Полезные советы ▪️ Для более «медового» вкуса можно добавить каплю медового ароматизатора ▪️ Если нужен вариант ещё легче — берите творог 2% ▪️ Коржи можно сделать тоньше и собрать торт из 5–6 слоёв

✅Слоёный салат с курицей 🤔Выход: 1 порция ~300 г Ингредиенты: ▪️ куриное филе отварное или запечённое — 120 г ▪️ солёные огурцы — 80 г ▪️ яйцо куриное — 1 шт (60 г) ▪️ твёрдый сыр 20–30% — 40 г ▪️ греческий йогурт 2% — 60 г ▪️ горчица — 5 г ▪️ соль, чёрный перец — по вкусу ▪️ зелень — по желанию ✅Соус: ▪️ йогурт 2% — 60 г ▪️ горчица — 5 г ▪️ щепоть соли Перемешать до однородности. ✅Выкладка слоями: 1️⃣ Куриное филе (мелкий кубик) 2️⃣ Немного соуса 3️⃣ Солёные огурцы (мелко, слегка отжать сок) 4️⃣ Яйцо, натёртое 5️⃣ Соус 6️⃣ Твёрдый сыр, мелкая тёрка 7️⃣ Зелень сверху Или в том порядке в каком вам нравится ✅КБЖУ (на всю порцию): ▪️ Калорийность — ~350 ккал ▪️ Белки — ~36 г ▪️ Жиры — ~17 г ▪️ Углеводы — ~8 г ✅Советы: ▪️ салат хорошо настаивается 2–3 часа ▪️ соль добавлять минимально — за счёт огурцов ▪️ подходит для обеда или сытного перекуса ▪️ можно заменить сыр на брынзу или фету лайт

🎄 ПП рецепт: филе белой рыбы с нежным соусом Подходит для ужина, праздничного стола и питания для снижения веса. Лёгкое, белковое и очень вкусное блюдо. ✅Ингредиенты (2 порции) ▪️ Филе белой рыбы (треска, хек, минтай, судак) — 300 г ▪️ Оливковое масло — 5 г ▪️ Лимонный сок — 1 ч. л. ▪️ Соль — по вкусу ▪️ Чёрный перец — по вкусу ▪️ Паприка — 0,5 ч. л. ✅Нежный ПП-соус ▪️ Греческий йогурт 2% — 120 г ▪️ Дижонская горчица — 1 ч. л. ▪️ Лимонный сок — 1 ч. л. ▪️ Чеснок — 0,5 зубчика (по желанию) ▪️ Укроп или петрушка — 10 г ▪️ Соль — по вкусу ✅Приготовление ▪️ Филе обсушить, посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком ▪️ Выложить рыбу в форму, смазанную маслом ▪️ Запекать при 180 °C 15–18 минут до нежной текстуры ▪️ Соединить все ингредиенты соуса, мелко измельчить зелень ▪️ Подать рыбу горячей, полить соусом или подать его рядом 🚩КБЖУ На 1 порцию (рыба + соус): ▪️ Калорийность — ~210 ккал ▪️ Белки — 32 г ▪️ Жиры — 6 г ▪️ Углеводы — 5 г 🚩На 100 г готового блюда: ▪️ ~105 ккал ▪️ Б — 16 г / Ж — 3 г / У — 2,5 г ✅Варианты соуса для разнообразия ▪️ Йогурт + авокадо + лимон + зелень ▪️ Йогурт + запечённый чеснок + паприка ▪️ Томатный соус без сахара + базилик ▪️ Соус на основе мягкого творога 5% + горчица

Салат «Сытный» с рыбой Кбжу на 100 г: 93/9/4/6 Ингредиенты: 3 средних картофелины(300 г) 150 г замороженного зелёного горошка 1 ч.л сливочного масла 1 свежий огурец 100 г 1 маринованный огурец (необязательно, можно взять 2 свежих) 100 г 300 г с/соленой горбуши (другой красной рыбы) 150 г греческого йогурта 4% 1/2 ч.л дижонской горчицы Зелень (укроп, лук) Соль по вкусу Приготовление: Картофель отварить, остудить. Горошек припустить на сливочном масле в течение двух минут. Добавить в сковороду немного воды, тушить до мягкости. Картофель, огурцы, рыбу порезать кубиками, зелень нарубить. Смешать все ингредиенты, заправить йогуртом с солью и горчицей. Очень рекомендуем попробовать в качестве части обеда или ужина!

Ве-ча - корейский салат из огурцов и говядины. Пробовали? На 100 г - 102 кКалорий Бжу - 11/5.5/1.9 ✅Ингредиенты: Говядина 300 г Огурцы 150г (2 шт) Лук ~50г (1/2 шт) Чеснок 1-2 зуб Кинза 1/3 пучка Имбирь 10 г (2см) Кориандр молотый 1,5 ч.л Соевый соус 2 ст.л Уксус 9% ~ 1 ст.л Сахарозаменитель ~по вкусу Раст. масло для обжарки 15 г Чили перец Паприка Соль по вкусу ✅Приготовление: 1. Огурцы нарезать брусочками, посыпать солью, оставить минут на 15. Слить сок. 2. Говядину нарезать ломтиками и обжарить с имбирем, чили и кориандром. Можно чуть потушить под крышкой, если жёсткое мясо. Остудить. 3. Отдельно обжарить лук или жарить в сковороде после мяса. 4. Соединяем огурцы, мясо, лук, сладкий перец соломкой, соевый соус, сахарозаменитель, уксус, измельченные чеснок и кинзу. 5. Даём настояться минут 30. Приятного аппетита.

🌶 ПП рулетики из сладкого перца С творожным кремом и зеленью (праздничная закуска) Лёгкие, яркие, красиво смотрятся на столе и подходят для правильного питания. Ингредиенты на 2–3 порции ▪️ Сладкий болгарский перец — 3 крупных (≈ 450 г) ▪️ Творог мягкий 5% — 200 г ▪️ Греческий йогурт 2% — 60 г ▪️ Чеснок — 1 зубчик ▪️ Зелень (укроп, петрушка) — 15 г ▪️ Соль, чёрный перец — по вкусу По желанию (начинки): ▪️ слабосолёный лосось — 60 г ▪️ запечённая куриная грудка — 80 г ▪️ грецкий орех или миндаль — 15 г Приготовление ▪️ Перцы запечь целиком при 200 °C 20–25 минут до мягкости ▪️ Переложить в пакет или накрыть — дать пропариться 10 минут ▪️ Снять кожицу, удалить семена ▪️ Аккуратно разрезать каждый перец на пласты ▪️ Творог смешать с йогуртом, чесноком, зеленью, солью и перцем ▪️ Намазать крем тонким слоем ▪️ Добавить начинку по желанию ▪️ Свернуть рулетами, убрать в холодильник на 20–30 минут ▪️ Нарезать порционно перед подачей КБЖУ (базовый вариант, без рыбы и орехов, на 1 порцию) Калории: ~180 ккал Белки: ~18 г Жиры: ~6 г Углеводы: ~14 г Почему идеально для праздника ▪️ ярко и аккуратно смотрится ▪️ удобно есть ▪️ без майонеза ▪️ можно сделать несколько вариантов начинок

Салат "Прага" на 100грамм - 125.32 ккал Б/Ж/У - 7.94/6.4/9.45 Ингредиенты: курятина — 300 г огурец солёный — 150 г яйцо — 2 шт. горошек зелёный — 100 г морковь — 1 шт. чернослив — 100 г лук — 0,5 шт. сметана 10 % 50 мл Приготовление: Вареное мясо курицы мелко порезать, соленые огурцы, вареные морковь и яйца потереть на крупной терке. Лук мелко порезать и залить кипятком (чтобы не горчил). Чернослив также обдать кипятком и порезать. Собрать салат : 1 слой: куриное мясо, сметана 2 слой: соленые огурцы, лук 3 слой: тертое яйцо, сметана 4 слой: морковь 5 слой: консервированный зеленый горошек 6 слой: чернослив, сметана Украсить по желанию. Салат красиво смотрится , если подать его порционно. Приятного аппетита!