Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅Скумбрия на электрогриле

📌Аппетитный обед или легкий ужин можно приготовить и без использования плиты - на электрогриле. Скумбрия будет готова примерно за 5-8 минут!

На 100 г - 161 ккалорий

✅Ингредиенты
Скумбрия - 2 шт.
Лимон - 1 шт.
Соевый соус - 120 мл
Масло растительное - 1,5 ст.л.
Соль - по вкусу
Перец черный молотый - 1 щепотки

✅Приготовление:

Скумбрию разморозить, очистить, помыть и обсушить.
В глубокую пиалу влейте соевый соус, растительное масло и выжмите сок половинки лимона. Аккуратно перемешайте.

Каждую тушку разрежьте пополам до спинки, подрежьте хребет по длине с обеих сторон, чтобы тушка раскрылась, как книжечка. Выложите их в контейнер или глубокую миску.

Полейте приготовленным соусом. Нарежьте оставшуюся половинку лимона ломтиками и выложите на рыбу.

Слегка промассируйте мякоть, чтобы соус впитался глубже. Вы увидите легкие хлопья пены - это будет происходить денатурация белка. Значит, начался процесс маринования рыбы. Оставьте в таком виде скумбрию минимум на 2 часа при комнатной температуре либо поместите в холодильник, если срок маринования нужно увеличить. Но помните, что перед жаркой тушки нужно будет прогреть при комнатной температуре.

Нагрейте электрогриль и выложите на него замаринованную скумбрию, не забыв смазать решетки маслом, иначе кожа рыбы пристанет к ним.
Закройте электрогриль со скумбрией (если у вас пресс-гриль) и обжаривайте тушки примерно 5-6 минут - больше не нужно, так как скумбрию очень легко пересушить! Если у вас открытый гриль, то прижмите тушки чем-нибудь и обжаривайте по 3 минуты с каждой стороны вместе с лимоном. Обязательно подставьте контейнер под слив - у рыбки много жира.
Готовое блюдо выложите на тарелку, подайте с лимонной нарезкой и свежей зеленью. Можно дополнить его различными соусами и соленьями, свежими овощами.

✅Драники с грибами

📌на 100: 101 ккал
Б/Ж/У 3,43/ 8,34/ 12,61

✅Ингредиенты
Картофель 8 шт 600 г
Грибы 500 г
Лук репчатый 2 шт 250 г
Яйцо куриное 2 шт
Мука пшеничная ц/з 3 ст.л
Сметана 15% 150 г
Укроп 40 г
Сок лимона 30 г
Соль по вкусу
Масло подсолнечное 30 г

✅Натираем картофель на средней или крупной терке. Берем сок половинки лимона и сбрызгиваем им картофель, чтобы не темнел.
В картофель добавляем яйцо, соль, зелень и муку.
Перемешиваем все хорошенечко и обжариваем с двух сторон на растительном масле, до золотистого цвета.
Берем грибы ( шампиньоны), промываем. Нарезаем соломкой шампиньоны и лук и обжариваем до готовности, затем добавляем сметану и жарим еще пару минут. На готовые драники выкладываем грибы и слоями укладываем в форму для запекания. Ставим в духовой шкаф на 20 минут при температуре 160 — 180С.

Приятного аппетита!

✅ ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ ЭФФЕКТИВНО

📌 Результат начинается до зала. Если подготовка выстроена правильно - тренировка даёт максимум. Если нет - вы просто тратите силы.

Разбираем, как делать правильно 👇

▪️ 1. Есть за 1,5-2 часа до тренировки
Лёгкий приём пищи даёт энергию и улучшает выносливость
Идеально: белок + сложные углеводы

Пример:
• куриная грудка 120 г
• гречка (сухая) 40 г
• овощи

▪️ 2. Если нет времени - перекус за 40-60 минут
Лёгкий и быстро усваиваемый

Пример:
• банан + йогурт
или
• тост цельнозерновой + творог

▪️ 3. Пить воду
За 1-2 часа - 300-500 мл
Перед тренировкой - ещё 200 мл
Во время - по самочувствию

Даже лёгкий дефицит воды снижает результат

▪️ 4. Делать упор на стабильную энергию
Не быстрые углеводы отдельно, а сочетание:
углеводы + белок + немного жира

Так нет скачков сахара и провалов энергии

▪️ 5. Спать минимум 6-8 часов
Без восстановления нет прогресса
Тело не сжигает жир эффективно при хроническом недосыпе

▪️ 6. Учитывать цель тренировки
• жиросжигание - лёгкий дефицит и умеренная интенсивность
• силовые - обязательно питание до тренировки
• утренние тренировки - допустим лёгкий перекус или тренировка натощак, если комфортно

📌 Вывод
Худеют не от самой тренировки, а от системы: питание + восстановление + нагрузка.
Правильная подготовка - это уже половина результата.

✅ Вафли с цукини, морковью и сыром

📌 Ингредиенты (на 2-3 порции):

▪️ Кабачок - 300 г
▪️ Морковь - 90 г
▪️ Мука (рисовая или пшеничная) - 50 г
▪️ Яйцо - 1 шт (55 г)
▪️ Сыр твёрдый 45% - 60 г
▪️ Чеснок - 1 зубчик
▪️ Соль, перец - по вкусу

⸻

👩‍🍳 Приготовление:

▪️ Кабачок натереть на крупной тёрке и слегка отжать лишнюю жидкость
▪️ Морковь, сыр и чеснок натереть на мелкой тёрке
▪️ Смешать все ингредиенты до однородной массы
▪️ Выложить в разогретую вафельницу
▪️ Готовить до румяной корочки

⸻

📊 КБЖУ на 100 г:

▪️ Калории - 128 ккал
▪️ Белки - 6.6 г
▪️ Жиры - 6.4 г
▪️ Углеводы - 10.8 г

💡 Отличный вариант сытного завтрака - овощи + белок + умеренные углеводы
💡 Можно подавать с йогуртом или творожным соусом для усиления белка

✅ Шоколадный ПП-блинчик с начинкой

📌 Ингредиенты (1 порция):

▪️ Яйцо - 1 шт (55 г)
▪️ Овсяные хлопья - 30 г
▪️ Молоко 1,5% - 50 мл
▪️ Какао - 5 г
▪️ Соль - щепотка

Начинка:

▪️ Творог 5% - 80 г
▪️ Мёд - 5 г
▪️ Клубника - 50 г

👩‍🍳 Приготовление:

▪️ Овсяные хлопья измельчить в муку
▪️ Смешать яйцо, молоко, какао, овсяную муку и соль до однородной массы
▪️ Вылить на разогретую антипригарную сковороду
▪️ Готовить как блинчик с двух сторон

▪️ Для начинки смешать творог с мёдом
▪️ Выложить начинку на блин, добавить клубнику
▪️ Свернуть и подать

📊 КБЖУ на 100 г:

▪️ Калории - 132 ккал
▪️ Белки - 9.6 г
▪️ Жиры - 4.7 г
▪️ Углеводы - 12.8 г

💡 Получается полноценный сладкий завтрак - белок + сложные углеводы + немного жиров
💡 Хорошо насыщает и помогает держать аппетит под контролем

✅Грибной суп со сливками

✅Ингредиенты:
Вода-1.5 л
Шампиньоны-200 г
Лук-1 шт, 70 г
Морковь-1 шт, 100 г
Картофель - 2-3 шт, 150 г
Сливки (10%)-100 мл
Сливочное масло (для жарки): 1 ч.л.
Соль,перец -по вкусу

✅Приготовление:
Воду довести до кипения,закинуть картофель нарезаный кубиком.
Лук нарежем мелко, морковь натрём на мелкой тёрке.
Обжарить овощи на масле.
Грибы нарезать пластинами и обжарить отдельно без масла.
В кастрюлю с картофелем добавить овощи и грибы.
Посолить,поперчить по вкусу.
Когда картофель будет готов,влить сливки.
Все перемешать,довести суп до кипения,снять с огня.
Приятного аппетита!

✅Шоколадное суфле с ягодной прослойкой.

Это очень сочно, нежно и вкусно.

📌КБЖУ (100г) 66/ 9,5/ 0,9/ 4

Ингредиенты:
140 г мягкий творог 5%
150 г творог
10 г шоколадный сироп б/с
10 г какао
7 г желатин + 65 г кипяток

~ 65 г красная смородина
~ 50 г замороженная вишня
~ 30 г миндальное молоко

Приготовление:
~ мягкий творог, творог, какао и сироп перебиваем в блендере до однородной массы
~ желатин заливаем кипятком и растворяем его, главное не кипятить. Потом добавляем к творожной массе
~ в блендере перебиваем ягоды и молоко
~ собираем десерт ➡творожная масса/ ягодная прослойка/ творожная масса
~ ставим в холодильник на 1,5 часа


Готово. Приятного аппетита🤍