Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

Ужин: Сочная треска под сырной шапочкой

Ингредиенты:

· Треска (филе, свежее или размороженное) — 400 г
· Лук репчатый — 100 г (1 средняя луковица)
· Морковь — 100 г (1 средняя)
· Масло растительное — 5 г (для обжарки)
· Яйцо — 1 шт.
· Греческий йогурт (2–5%) — 70 г
· Сыр лёгкий (твёрдый, например, российский или голландский 20–30%) — 40 г
· Соль, чёрный перец, сушёный чеснок — по вкусу

КБЖУ на 100 г:

· Калории: 111 ккал
· Белки: 13 г
· Жиры: 4 г
· Углеводы: 3 г

На всё блюдо (примерно 650–700 г) — около 720–780 ккал, из них белка ~90 г.

Приготовление:

1. Подготовьте рыбу. Филе трески (если замороженное, заранее разморозьте) промокните бумажным полотенцем. Посолите, поперчите с обеих сторон. Уложите в форму для запекания, слегка смазанную маслом, или на пергамент.
2. Сделайте овощную подушку. Лук нарежьте мелким кубиком, морковь натрите на крупной тёрке. На разогретую сковороду с 5 г масла выложите лук, обжарьте до прозрачности (1–2 минуты), добавьте морковь и готовьте ещё 3–4 минуты, помешивая. Слегка посолите. Выложите зажарку поверх рыбы, равномерно распределяя.
3. Приготовьте заливку («сырную шапочку»). В миске смешайте яйцо, греческий йогурт, натёртый на мелкой тёрке сыр, сушёный чеснок, соль и перец. Перемешайте до однородности.
4. Соберите блюдо. Залейте рыбу с овощами приготовленной смесью. Старайтесь, чтобы заливка покрывала всю поверхность.
5. Запекание. Поставьте форму в разогретую до 180°C духовку на 25 минут. За это время рыба пропечётся, а сырная шапочка зарумянится и станет аппетитной.
6. Подача. Готовую рыбу можно подавать сразу же. Отлично сочетается с любым гарниром: отварным рисом, булгуром, киноа или просто с овощным салатом.

Советы эксперта:

· Если хотите ещё более сочную рыбу, добавьте в форму 2–3 столовые ложки воды или рыбного бульона — пар не даст филе пересушиться.
· Вместо трески можно взять любую белую рыбу: пикшу, минтай, хека. Время запекания останется тем же.
· Для более насыщенного вкуса добавьте в заливку щепотку мускатного ореха или немного горчицы.
· Чтобы сырная шапочка получилась особенно нежной, используйте сыр с низкой жирностью, но хорошо плавящийся (например, гауда лайт, моцарелла).
· Если готовите блюдо заранее, не запекайте до конца — доведите до готовности перед подачей, чтобы сохранить сочность.

Этот рецепт выручает, когда нужно накормить семью вкусным и полезным ужином без долгого стояния у плиты. Сохраняйте в копилку и обязательно пробуйте!

Приятного аппетита! 🐟

СМУЗИ «щетка для кишечника»

Ингредиенты:
Яблоко среднее - 1 шт
Киви - 1 шт
Семена льна - 1 ст.л
Растительное молоко (можно заменить на йогурт натуральный) - 150 г

Способ приготовления:
Семена льна залить кипятком и дать постоять 30-40 минут. Яблоко и киви очистить от кожуры. Добавить все ингредиенты в блендерный стакан и прокрутить около 2 минут.

Приятного аппетита!

😍САЛАТ С КАЛЬМАРОМ. ОЧЕНЬ ВКУСНЫЙ!
⠀
Выход 670г.
⠀
КБЖУ на 100г 82/10.8/3/2.9.
⠀
Ингредиенты:
- 100г пекинской капусты
- 170г консервированного кальмара
- 100г огурца
- 100г вареной моркови
- 50г лука
- 50г 10% сметаны
- 2 вареных яйца
- соль, перец.
⠀
Приготовление:
Все нарезать соломкой, посолить и поперчить.
⠀
Приятного аппетита!

ТЕФТЕЛИ ИЗ ДЕТСТВА😋
Кбжу на 100 гр: 125/15,6/3,2/8,3

Нам понадобится:
☑️куриное филе (фарш) - 500 гр
☑️рис - 50 гр в сухом виде
☑️яйцо - 1 шт
☑️морковь - 100 гр
☑️лук - 100 гр
☑️томатная паста - 3 ст л
☑️соль, молотый перец, зелень по вкусу
☑️сыр - 40 гр
☑️сметана 15% - 2 ст л
☑️чеснок - 2 зуб

📍Готовим:
🔸Рис отварить в подсоленной воде 10 мин, воду слить.
🔸Пока рис варится, на мелкой тёрке натереть морковь и лук (можно порезать, но я не люблю чувствовать вареный лук в еде)
🔸Филе перемолоть в фарш или взять готовый, добавить к нему рис, лук, морковь, яйцо. Посолить и поперчить по вкусу. Посыпать зеленью. Перемешать.
🔸Сформировать тефтели, выложить в противень.
🔸Томатную пасту развести стаканом воды, добавить сметану, пропущенный через пресс чеснок. Немного посолить. Перемешать.
🔸Залить тефтели соусом и отправить в духовку на 25 мин.
🔸Вытащить, посыпать тертым сыром и запекать ещё мин 10, чтобы сыр подрумянился.
⠀
Можно просто потушить в глубокой сковороде или кастрюле)

✅Омлет в духовке

На 100 г - 91.3 ккалорий
Бжу - 6.1/6/2.2

Идеальная пропорция на одно яйцо (куриное) 50мл молока!

✅Ингредиенты:
10 куриных яиц
500 мл молока 2,5%
1ч.л. соли
Слив. масло для смазывания формы 10 г.

✅Приготовление:
Молоко с яйцами и солью перемешать до однородности венчиком ( не взбивать)
Вылить в смазанную маслом форму.
Ставим в разогретую❗️духовку 180-200*С минут на 25-30.
❗️Омлет будет той высоты, какой его нальёте.
При выпекании поднимется и опять опадёт до своего уровня.
❗️Оставьте минут на 10-15 в духовке после выпекания.
Приятного аппетита!

Домашние пельмени с индейкой.

На 100 гр к/б/ж/у 192/14,2/3,8/23,9

Ингредиенты:
Для теста:
- мука рисовая 340 гр;
- яйцо 1 шт (у меня 60 гр);
- вода 125 мл;
- масло растительное 25 гр (у меня оливковое);
- соль по вкусу.

Для начинки:
- индейка 1 уп (у меня 465 гр);
- лук 1 шт (у меня 120 гр);
- специи по вкусу.

Готовим:
1. Яйцо смешиваем с водой и маслом.
2. Добавляем муку (возможно потребуется больше/меньше муки, смотрите по консистенции теста) и соль, замешиваем эластичное тесто и убираем в контейнер/пакет на 30 минут отдохнуть.
3. Мясо (для более сочной начинки лучше использовать бедро) и лук измельчаем в мясорубке/блендере, добавляем специи.
4. Тонко раскатываем часть теста на присыпаной мукой поверхности и вырезаем круги желаемого размера.
5. Заворачиваем начинку в тесто, закрепляя края.
Чтобы пельмени в процессе лепки не заветривались накрываем их полотенцем.
По желанию отвариваем пельмени, либо же замораживаем.

Куриная грудка с грибами в сливочно-чесночном соусе 😊👍

КБЖУ 101 /15/3/1 на 100 г

Ингредиенты:
500 г куриного филе 3 шт
Шампиньоны 200 г
2-3 зубчика чеснока 
10% сливки 200 мл
масло топленое ил растительное 10 г
специи для курицы : карри , копченая паприка , соль, перец 

Приготовление:
Филе обжарить на сковороде на топлёном масле с двух сторон до красивой корочки, убрать .
На этой же сковороде обжариваем шампиньоны 10 мин , заливаем сливками добавляем чеснок и специи.
Выкладываем назад филе и тушим 4 мин .
Выключаем кладём зелень .
готово .