Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

Делемся с вами любимыми маринадами для шашлыка🍢

сохраняйте себе чтобы не потерять 📌

Количество указано на 1 кг мяса.

🍢Кинза-50 гр
Лук репчатый - 300 гр
Соль, перец по вкусу
Подойдет для любого мяса

🍢Лук репчатьй - 300 гр
Чеснок- 7- 10 зубчиков
Соевый соус - 40 мл
Мед-1 ст.л без горки
Соль, перец по вкусу
Отлично подойдет для красного мяса

🍢Лук репчатьый - 300 гр
Аджика зеленая сухая - 2 ст.л
Минеральная вода с газом- 100 мл
Базилик- 30 гр
Соль, перец по вкусу

Идеально подойдет для любого мяса

🍫Шоколадные ПП-конфеты из фиников — простой веганский десерт без сахара. Получаются насыщенными, тягучими с ярким шоколадным вкусом.

Ингредиенты на 14 шт:

▫ Финики 150 г (мягкие)
▫ Дроблёные орехи 50 г
▫ Какао-порошок 20 г (+ для обсыпки)
▫ Цедра апельсина
▫ Щепотка соли

Приготовление:

1⃣ Удалите косточки из фиников и измельчите их в блендере до густой однородной массы.

2⃣ Добавьте орехи, какао, щепотку соли и цедру апельсина. Хорошо перемешайте — масса должна получиться очень плотной.

3⃣ Сформируйте шарики по 15 г. и обваляйте их в какао.

4⃣ Уберите конфеты в морозильник на 20 минут, после чего можно подавать. Хранить лучше в холодильнике.

КБЖУ на 100 г: 357 /10 /12 /50

🌽 ПП Сладкий кукурузный суп с хрустящим тостом

✅Идеально на обед или лёгкий ужин. Согревает, насыщает и не выбивается из рациона!
Хочешь — сделаю визуал или карточку к этому рецепту.

✅Ингредиенты (на 2 порции):
• Сладкая кукуруза (отварная или запечённая) — 200 г
• Лук репчатый — 1 шт (80 г)
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Молоко 1,5% — 150 мл
• Йогурт натуральный без сахара — 100 г
• Сыр пармезан или легкий чеддер — 20 г
• Соль, перец — по вкусу
• Тимьян или базилик — щепотка

🔸 Для подачи:
• Зерна кукурузы — немного для украшения
• 2 кусочка цельнозернового хлеба, подсушенные на сковороде или в тостере без масла

⸻

🔪 Как приготовить:
1. Карамелизуйте лук на 1 ч.л. оливкового масла до золотистого цвета.
2. Добавьте к луку 150 г кукурузы и немного соли. Прогрейте 5 минут.
3. Влейте молоко, доведите до лёгкого кипения. Снимите с огня.
4. Добавьте йогурт, тёртый сыр, приправы. Перемешайте.
5. Взбейте блендером до кремовой консистенции (можно оставить частички кукурузы).
6. Для украшения используйте оставшиеся зёрна кукурузы и свежую зелень.
7. Подавайте с цельнозерновыми тостами, слегка натёртыми чесноком.

⸻

📌 КБЖУ на 1 порцию (из 2):

~195 ккал / 10 Б / 6 Ж / 23 У

✅Хлеб творожный с цельнозерновой мукой (ПП)

🔸Ингредиенты:
▪️ Творог 5% — 200 г
▪️ Яйца — 2 шт (110 г)
▪️ Цельнозерновая пшеничная мука — 120 г
▪️ Разрыхлитель — 8 г
▪️ Соль — 3 г
▪️ Оливковое масло — 10 г
▪️ Семена (по желанию: лен, кунжут, тыквенные) — 15 г

✅Приготовление:
▪️ Творог размять вилкой или пробить блендером до однородности
▪️ Добавить яйца, соль, масло, перемешать
▪️ Всыпать цельнозерновую муку и разрыхлитель
▪️ Замесить густое, липкое тесто
▪️ Вмешать семена
▪️ Выложить в форму, застеленную пергаментом
▪️ Выпекать при 180 °C 40–45 минут
▪️ Остудить на решётке, затем нарезать

✅Выход:
▪️ Вес готового хлеба — ~500 г

КБЖУ (на 100 г):
≈ 210 ккал
Б 12 г
Ж 9 г
У 20 г

✅Советы:
▪️ Отлично подходит для ПП-тостов и бутербродов
▪️ Можно выпекать в виде булочек (20–25 минут)
▪️ Хлеб получается мягким, слегка влажным, хорошо хранится 2–3 дня

✅Диетический суп-пюре с курицей

📌Простой в приготовлении, вкусный, полезный и малокалорийный куриный суп-пюре подходит не только для диет, направленных на снижение веса, но и для лечебных. Если диета лечебная, то овощи должны быть хорошо проварены, поэтому время приготовления супа нужно увеличить минут на 10 на тихом огне.

На 100 г - 36 кКал
Бжу: 5/ 0.31/ 3

✅Ингредиенты
Куриное филе - 200 г
Картофель - 100 г
Морковь - 1 шт.
Лук репчатый - 50 г
Кабачок - 80 г
Укроп - несколько веточек
Соль
Вода - 500г

✅Приготовление:
Налейте в кастрюлю или сотейник воду, положите в нее нарезанные картофель и лук, варите после закипания 10 мин.
Кабачок,морковь и куриное филе нарежьте небольшими ломтиками, переложите в сотейник, варите еще 15 минут.Кабачок можно заменить на тыкву, брокколи или цветную капусту.
Суп слегка посолите,всыпьте нарубленный укроп, перемешайте и проварите около минуты.

Пробейте готовый суп погружным блендером. Некоторые номера диетических столов позволяют добавлять в этот суп нежирные сливки.

✅Драники из картофеля и моркови

Бюджетный вариант для перекуса или обеденного приема пищи. На стол вкусно подать со сметаной.

На 100 г 127 ккалорий
Бжу- 4,6/3,7/19,2

✅Ингредиенты
Картофель – 2 шт. 200 г
Морковь – 1 шт.100 г
Куриное яйцо, большое – 1 шт.
Мука пшеничная ц,з – 2 ст.л.
Соль, перец, сухой чеснок - по вкусу
Масло растительное, оливковое или кокосовое– 1 ч.л.

✅Процесс приготовления
Картофель натереть средней стружкой, переложить в миску.

Следом натереть морковь на той же средней терке, добавить морковь к картофелю.
Вбить в миску одно крупное куриное яйцо.

Всыпать муку ко всем ингредиентам, добавить соль и перец, сухой чеснок.

Тщательно перемешать все ингредиенты между собой.

Прогреть сковороду, выложить массу из картофеля и моркови небольшими заготовками, жарить с обеих сторон по 4 минуты – до румяной корочки. Готовые драники из картофеля и моркови подавать к столу.
Приятного аппетита!

✅Густой суп с перловой крупой

📌ИНГРЕДИЕНТЫ:
Морковь 1шт
Лук 0.5 шт
Картошка 2 шт
Грибы 3-4 шт
Перловка 2 ст.л. с горкой
Сельдерей 1 веточка
Кинза 1 пучек
Вода 2 чашки (или чуть больше, смотря какой густоты вы хотите суп)
Соль, черный перец, чебрец по вкусу.
Растительное масло 1 ст.л.
Чашка 250 мл.
⠀
✅ ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Готовим сразу в кастрюле

1️⃣ Обжариваем на растительном масле лук, морковь, потом добавляем грибы. Убавляем огонь, закрываем крышкой и немного тушим.
2️⃣ Далее добавляем мелко нарезанную картошку, перловку, нарезанный сельдерей. Щепотку чабреца. Перемешиваем.
3️⃣ Заливаем водой, закрываем крышкой. Когда закипит - убавляем огонь на минимум. Варим пока перловка не станет мягкой и еще немного..
4️⃣ Когда наш супчик будет готов, добавляем мелко нарезанную кинзу, соль и черный перец. Перемешиваем. Оставляем под крышкой на 15 мин.
⠀