Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

🔸Творожная запеканка с чесночком и томатами🔸 67 ккал на 100 грамм Ингредиенты : 🔸Мягкий творог(0,2-5%) 500 гр. 🔸томаты 2-3 шт, 🔸чеснок 2 зубчика, 🔸петрушка пучок, 🔸паприка, 🔸2 белка яичных (можно вместе с желтком, но калорийность увеличится) Приготволение: В мягкий творог добавляем веточку рубленной петрушки, измельченный чеснок,паприку. Взбиваем белки и добавляем в творог. Сверху аккуратно выкладывает томаты черри, присыпаем паприкой и в пароварку на 20-25 минут. Так же, запеканку можно запечь и в духовке. Приятного аппетита!

✅ПП крем-суп с курицей и овощами 🔸Ингредиенты (1 порция) ▪️ Куриное филе — 120 г ▪️ Кабачок — 150 г ▪️ Цветная капуста — 150 г ▪️ Морковь — 50 г ▪️ Лук — 40 г ▪️ Вода или овощной бульон — 400 мл ▪️ Оливковое масло — 5 г ▪️ Соль, чёрный перец ▪️ Зелень — по желанию 🔸Приготовление ▪️ Филе нарезать, отварить 10 минут. ▪️ Добавить нарезанные овощи, варить ещё 10–12 минут до мягкости. ▪️ Добавить масло, пробить блендером до кремовой текстуры. ▪️ При необходимости добавить немного бульона. КБЖУ (1 порция) ≈ 280 ккал Б 30 г | Ж 7 г | У 18 г Подходит для обеда или лёгкого ужина, хорошо насыщает, легко усваивается.

🍽 ПП куриная печень с луком в лёгком соусе Нежная, сочная, без тяжёлых сливок — отличный вариант для правильного питания. Ингредиенты (2 порции) ▪️ Печень куриная — 400 г ▪️ Лук репчатый — 150 г ▪️ Йогурт натуральный 2% — 120 г ▪️ Вода — 50 мл ▪️ Оливковое масло — 5 г ▪️ Соль — по вкусу ▪️ Чёрный перец — по вкусу ▪️ Паприка — 0,5 ч. л. ▪️ Сушёный чеснок — 0,5 ч. л. ▪️ Зелень — по желанию Приготовление ▪️ Печень промыть, убрать плёнки, при необходимости разрезать пополам. ▪️ Лук нарезать полукольцами. ▪️ Разогреть сковороду с маслом, обжарить лук до мягкости и лёгкой золотистости. ▪️ Добавить печень, готовить на среднем огне 5–6 минут, аккуратно переворачивая. ▪️ Смешать йогурт с водой и специями. ▪️ Влить соус к печени, убавить огонь и тушить 3 минуты до мягкости. ▪️ Посолить в конце, посыпать зеленью. КБЖУ На 1 порцию: ≈ 230 ккал Б — 27 г Ж — 9 г У — 7 г На 100 г: ≈ 120 ккал Б — 14 г Ж — 5 г У — 4 г Советы ▪️ Чтобы печень была максимально нежной — не пережаривай ▪️ Хорошо сочетается с гречкой, булгуром или картофельным пюре ▪️ Можно заменить йогурт на нежирную сметану 10%

🥗 Салат из дайкона с вкусной ПП-заправкой ✅Лёгкий, хрустящий, отлично подходит для ПП-ужина или как гарнир к мясу и рыбе. Ингредиенты (1 большая порция или 2 небольшие) ▪️ Дайкон — 250 г ▪️ Морковь — 80 г ▪️ Огурец свежий — 120 г ▪️ Зелень (укроп или зелёный лук) — 15 г Вкусная ПП-заправка ▪️ Йогурт натуральный 2% — 80 г ▪️ Лимонный сок — 1–2 ч. л. ▪️ Горчица — 0,5 ч. л. ▪️ Оливковое масло — 5 г ▪️ Соль — по вкусу ▪️ Чёрный перец — по желанию Приготовление ▪️ Дайкон и морковь натереть на крупной тёрке. ▪️ Огурец нарезать соломкой или полукольцами. ▪️ Зелень мелко нарезать. ▪️ Смешать все ингредиенты для заправки до однородности. ▪️ Соединить овощи, заправить соусом и аккуратно перемешать. КБЖУ На 1 порцию: ≈ 140 ккал Б — 4 г Ж — 6 г У — 17 г На 100 г: ≈ 55 ккал Б — 1,5 г Ж — 2,3 г У — 6 г Советы ▪️ Для азиатской нотки добавь немного соевого соуса вместо соли ▪️ Для белкового варианта подойдёт куриная грудка или яйцо ▪️ Хорошо сочетается с рыбой и люля-кебабом

🥔 ПП картофельные зразы с творогом и зеленью ✅Ингредиенты (2 порции, 6 зраз) Основа: ▪️ Картофель отварной — 400 г ▪️ Яйцо — 1 шт (≈ 55 г) ▪️ Мука цельнозерновая — 30 г ▪️ Соль — по вкусу ✅Начинка: ▪️ Творог 5% — 200 г ▪️ Зелень (укроп, зелёный лук, петрушка) — 30 г ▪️ Чеснок — 1 зубчик (по желанию) ▪️ Соль — по вкусу Для жарки: ▪️ Оливковое масло — 5 г ✅Приготовление ▪️ Картофель отварить, остудить и размять в пюре. ▪️ Добавить яйцо, муку, соль. Перемешать до мягкого теста. ▪️ Творог соединить с мелко нарезанной зеленью, солью и чесноком. ▪️ Из картофельной массы сформировать лепёшку, выложить начинку, закрыть и сформировать зразы. ▪️ Обжарить на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. ▪️ Альтернатива: запечь при 190 °C 20–25 минут, перевернув один раз. КБЖУ (на 1 порцию — 3 зразы) ≈ 330 ккал Б — 22 г Ж — 9 г У — 40 г КБЖУ (на 100 г) ≈ 135 ккал Б — 9 г Ж — 3,5 г У — 17 г Подходят для обеда. Отлично сочетаются со сметанным соусом на йогурте или свежим овощным салатом.

✅Спагетти болоньезе ПП (лёгкий вариант) 🔸Ингредиенты (1 порция): ▪️ Спагетти цельнозерновые (сухие) — 70 г ▪️ Фарш из говядины 5% или куриный — 120 г ▪️ Томатное пюре / протёртые томаты — 200 г ▪️ Лук репчатый — 60 г ▪️ Морковь — 80 г ▪️ Оливковое масло — 5 г ▪️ Чеснок — 1 зубчик (5 г) ▪️ Соль — по вкусу ▪️ Чёрный перец, орегано, базилик — по вкусу ▪️ Вода — 50–70 мл (при необходимости) 🔸Приготовление: 1️⃣ Отварить спагетти в подсоленной воде до состояния al dente. 2️⃣ Лук и морковь мелко нарезать. 3️⃣ На сковороде разогреть масло, обжарить лук до прозрачности, добавить морковь и чеснок. 4️⃣ Выложить фарш, готовить 5–7 минут, разбивая комочки. 5️⃣ Добавить томаты, специи и немного воды. Тушить 10–15 минут на слабом огне. 6️⃣ Смешать соус со спагетти или подать сверху. 🚩КБЖУ на 1 порцию: ≈ 450 ккал Б 32 г | Ж 12 г | У 52 г ✅Почему это ПП: ▪️ цельнозерновые спагетти — медленные углеводы ▪️ нежирный фарш — полноценный белок ▪️ соус без сахара и жарки ▪️ сыто, вкусно и подходит для похудения

🥗 Капуста по-корейски (ПП-версия) ✅Ингредиенты (на 4 порции): • Цветная капуста — 600 г (сырая) • Морковь — 120 г • Перец болгарский красный — 150 г • Чеснок — 2 зубчика (6 г) • Растительное масло — 20 г • Яблочный уксус 6% — 20 г • Соевый соус — 10 г (по желанию) • Паприка — 1 ч. л. • Молотый кориандр — 0.5 ч. л. • Чёрный перец — по вкусу • Соль — по вкусу • Острый перец — по желанию ✅Приготовление: 1. Цветную капусту разберите на соцветия. Опустите в кипящую подсоленную воду на 2–3 минуты, чтобы осталась хрустящей. Сразу откиньте на дуршлаг и остудите. 2. Морковь натрите соломкой, перец нарежьте тонкими полосками. 3. В миске соедините капусту, морковь и перец. 4. Добавьте выдавленный чеснок, специи, уксус, соевый соус и масло. 5. Аккуратно перемешайте, накройте и уберите в холодильник минимум на 1–2 часа. Лучше — на ночь. 🚩КБЖУ (на 1 порцию, ~200 г): Калории — ~95 ккал Белки — 3.5 г Жиры — 5 г Углеводы — 9 г ✅Полезные заметки: • Отлично подходит к мясу, рыбе или как самостоятельная закуска • Без сахара • Можно уменьшить масло до 15 г — калорийность станет ещё ниже • Хранится в холодильнике до 3 суток