Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅Онигири с тунцом

Онигири готовятся из пресного риса, но с какой-нибудь сочной и вкусной начинкой. Кстати, они не всегда подаются в виде треугольников - бывают онигири в виде колобка, шара. И начинку можно равномерно перемешать с рисом, а можно и залепить внутри. Так что подключайте свою кулинарную фантазию и вперед! Главное, лепить рис теплым, иначе он не будет клейким. Подавайте вкусное блюдо с соевым соусом, маринованным имбирем, васаби и т.д.

📌На 100 г - 107 ккалорий
Бжу: 4.8/ 2.3/16.2

✅Ингредиенты
Рис круглый для суши - 150 г
Вода горячая - 400 мл
Тунец консервированный - 100 г
ПП майонез - 1 ст.л.
Нори (лист) - 1 шт.

Процесс приготовления
Рис промойте несколько раз в холодной воде. Затем вскипятите воду в ковше или казане, кастрюле. Всыпьте туда крупу и отварите примерно 12-15 минут. Время варки напрямую зависит от сорта риса. После чего дайте каше немного остыть - примерно 10-15 минут.

В это время вскройте консервы и выложите часть консервированного тунца в пиалу или креманку, слейте масло. Добавьте ПП майонез и перемешайте.

Разделите отварной теплый рис на равные части и расплющите их в лепешку. На середину рисовой массы выложите немного рыбной начинки.

Смочите руки в воде, присоберите края лепешки и склейте ее в колобок, а затем придайте колобку форму треугольника либо оставьте его круглым.

Ножницами разрежьте нори на полоски и оберните ими каждый треугольник снизу до середины. За нори удобно брать онигири с тунцом рукой и есть. Можно использовать треть листа нори и присборить его, а внутрь поместить рисовый треугольник - решать вам.

Выложите приготовленное блюдо на тарелку и подайте с соевым соусом.

✅Тушеная брокколи с цветной капустой

Очень простое и быстрое в приготовлении блюдо из нескольких ингредиентов. Готовим тушеные цветную капусту и брокколи. Для более пикантного вкуса и аромата, предлагаю добавить прованские травы, чеснок и немного соевого соуса.

Это блюдо можно отнести к диетическим или постным. Подавать можно как самостоятельное блюдо, ну а для более сытного варианта, дополните рыбой, мясом или к отварным рисом, картофелем.

📌На 100 г - 45 кКал
Бжу - 2.9 / 1.6/ 6.1

✅Ингредиенты
Капуста брокколи - 250 г
Цветная капуста - 400 г
Репчатый лук - 1 шт.
Чеснок - 1 зубчик
Прованские травы - 1 ч.л.
Соевый соус - 2 ст.л.
Масло оливковое - 1 ч.л.
Соль, черный молотый перец - по вкусу
Получается 3 -4 порции

✅Если капуста замороженная, то ее можно готовить не размораживая, но тогда время приготовления немного увеличится.

Лук и чеснок нарежьте мелко. В глубокой сковороде нагрейте масло, добавьте лук с чесноком, обжаривайте пару минут, до мягкости.

Капусту разберите на небольшие соцветия, выложите в сковороду, налейте 100-120 мл воды, доведите до кипения, убавьте нагрев до минимального и тушите 10 минут.

По истечении времени добавьте прованские травы, соль и черный молотый перец по вкусу. Влейте соевый соус, накройте сковороду крышкой и тушите еще 5 минут. Если вам нравится более мягкая капуста, то тушите ее на 5 минут дольше.

Готовое блюдо перемешайте, выложите в подходящую посуду и подавайте. Подавать тушеную брокколи с цветной капустой можно как теплой, так и холодной.

Очень вкусный и лёгкий салат 🥗

📌КБЖУ порции = 388,9/17,7/24,9/23,5

Рецепт
Ингредиенты:
▫️Фета 75 г
▫️Перепелиные яйца 3 шт.
▫️Кукуруза 75 г
▫️Красный лук, листья салата, 🥒, перец, черри, укроп 150 г
▫️Оливковое масло 5 мл
▫️Зернистая горчица 5 г
▫️Прованские травы

▫️Очень легкий в приготовлении салат. Отварить перепелиные. Помыть овощи. ▫️Нарезать все ингредиенты, соединить, заправить заправкой, посыпать травами!

Куриная грудка с грибами в сливочно-чесночном соусе 😊👍

КБЖУ 101 /15/3/1 на 100 г

Ингредиенты:
500 г куриного филе 3 шт
Шампиньоны 200 г
2-3 зубчика чеснока 
10% сливки 200 мл
масло топленое ил растительное 10 г
специи для курицы : карри , копченая паприка , соль, перец 

Приготовление:
Филе обжарить на сковороде на топлёном масле с двух сторон до красивой корочки, убрать .
На этой же сковороде обжариваем шампиньоны 10 мин , заливаем сливками добавляем чеснок и специи.
Выкладываем назад филе и тушим 4 мин .
Выключаем кладём зелень .
готово .

Печеные баклажаны с начинкой

На 100 г - 103 ккалорий
Б/Ж/У - 1.5/5.8/11

Ингредиенты:⠀
1 баклажан
2 томата
100 г. брынзы
2 зубчика чеснока
оливковое масло 1 со.л
соль и перец
паприка
сушеные травы (прованские)
⠀
Для подачи:
1 ч.л. кедровых орешков
пару веточек петрушки

Приготовление:
Возьмите баклажан, очистите его от кожуры(это по желанию), заверните в фольгу и отправьте запекаться на 40 минут при 180°С.
⠀
Тем временем займитесь начинкой.
⠀
Томаты очистить от кожуры, сделав крестообразный надрез и опустив их в кипяток, и нарежьте кубиками.
Чеснок пропустить через пресс, добавьте к томатам, посолить, поперчить и хорошо всё перемешать.
⠀
Баклажан достаньте из духовки и разрежьте пополам.
В каждой половинке сделайте продольные разрезы, посолить, присыпь паприкой и выложить томаты и брынзу.
Сверху присыпьте сухими травами и слегка полейте оливковым маслом.
Отправь баклажаны в духовку ещё на 10 - 15 минут.
⠀
Перед подачей присыпьте мелко порубленной петрушкой и поджаренными на сухой сковороде

Нежнейший ПП-десерт

✅КБЖУ 149.79/9.22/5.64/15.1

Ингредиенты:
▫Корж
▫Яйцо 3шт
▫Банан 1шт
▫Мука 25гр
▫Крахмал кукурузный 20гр
▫Разрыхлитель 1ч.л.
▫Сахзам по вкусу
▫3 капли красного красителя

Крем
▫Банан 1шт
▫Творог мягкий 200гр
▫Сахзам по вкусу

Приготовление:
▫Отделить белки от желтков
Белки взбить до крепких пиков
Желтки смешать с бананом, всеми ингредиентами для коржа и аккуратно ввести наши белки в массу
▫Распределить тесто на силиконовом коврике (или пергаменте) и выпекать 10мин при 170С
▫Разрезать бисквит на части и собрать тортик: крем - корж - крем - корж

Если хватит терпения - оставить пропитаться.

✅Ягодно-йогуртовый десерт на нутовой основе 

📌Итого на 100 г 74 ккал
Б/Ж/У 4.6 / 1.3 / 11.5

✅Ингредиенты 
на круглую разъёмную форму d=18 см*: 
нут - 70 г сухого (~150 г отваренного), 
стевиозид — по вкусу., 
йогурт натуральный - 250 г, 
чёрная смородина - 200-250 г, 
вода - 180 мл, 
желатин - количество определить по инструкции на упаковке из расчёта на 450 мл желируемого объёма (у меня это около 10 г). 

* на дно формы кладу кусок фольги или пергамента, бортики формы также прокладываю пергаментом - таким образом можно снять форму, не боясь, что части десерта потянутся на ней. 

Только я его дополнительно полезнила: чтобы не разрушать витамины, не стала проваривать смородину, как предлагалась в оригинале. Из-за того, что ягода осталась сырая, кусочки шкурок вполне чувствительно ощущаются, но это не ужасно. Что касается основы: вкус подслащенного нута мне нравится, поэтому и основа из него кажется тут уместной. 

C вечера промыть нут и залить водой; отварить до готовности, дать остыть, переложить в чашу блендера, добавить стевиозид, пюрировать (для большей однородности можно переложить в миску и дополнительно пробить погружным блендером); выложить массу на дно формы ровным слоем, утрамбовать, отставить. 
Подготовить желатин в соответствии с инструкцией на упаковке. 
Ягоды сложить в чашу блендера, залить водой, пюрировать - получается ~400 г пюре. 
Добавить в йогурт стевиозид, 1/4 часть пюре (то есть ~100 г) и половину подготовленного желатина, перемешать, вылить в форму на нутовую основу, поставить в холодильник до застывания слоя (около часа). 
Снова подогреть остывший желатин, ввести его в оставшееся ягодное пюре, размешать, вылить на застывший йогуртовый слой, поставить в холодильник ещё на пару часов. 
Приятного аппетита!