Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

🥗 Салат из молодой капусты, кукурузы и яиц

✅Ингредиенты - 1 порция

▪️ Капуста молодая - 150 г
▪️ Кукуруза (консервированная, без жидкости) - 80 г
▪️ Яйца - 2 шт (110 г)
▪️ Огурец - 100 г
▪️ Зелень (укроп, петрушка) - 10 г

✅Заправка:
▪️ Йогурт греческий 2% - 50 г
▪️ Горчица - 5 г
▪️ Лимонный сок - 5 г
▪️ Соль, перец

✅Приготовление

▪️ Капусту тонко нашинковать, слегка помять руками
▪️ Огурец нарезать, яйца отварить и нарезать
▪️ Добавить кукурузу и зелень
▪️ Смешать ингредиенты для заправки
▪️ Заправить салат и перемешать

▪️ КБЖУ

▪️ Калории - 320 ккал
▪️ Белки - 20 г
▪️ Жиры - 12 г
▪️ Углеводы - 32 г

🥕 ПП- «драники» из моркови и яблока (сладкие)

📌 Ингредиенты на 1 порцию:

▪️ Морковь - 120 г
▪️ Яблоко - 120 г
▪️ Яйцо - 1 шт (60 г)
▪️ Овсяная мука - 20 г
▪️ Корица - 1 г
▪️ Подсластитель - по вкусу (или без)
▪️ Масло для жарки - 3 г

🍳 Приготовление:

▪️ Морковь и яблоко натереть на мелкой тёрке
▪️ Лишний сок слегка отжать
▪️ Добавить яйцо, муку, корицу, подсластитель
▪️ Перемешать до густой массы
▪️ Жарить на антипригарной сковороде с минимальным маслом по 2-3 минуты с каждой стороны

⚖️ Выход:

~320 г (5-6 драников)

🔥 КБЖУ на всю порцию:

Калории - 265 ккал
Белки - 10.5 г
Жиры - 7.8 г
Углеводы - 38.6 г

💡 Как подать:

▪️ Йогурт 2% - 50 г
▪️ Или мягкий творог - 50 г
▪️ Посыпать корицей или добавить ягоды

📌 Отличный вариант сладкого завтрака или перекуса - клетчатка + белок, без сахара и лишних калорий.

✅Котлеты рыбные с капустой.

❤️Подавайте котлеты с салатом из зеленого лука с яйцами и капусты😊

✅Ингредиенты:
Фарш рыбный (минтая) 500г
Лук 1шт, 60 г
Морковь 1шт, 70 г
Чеснок 1-2 зуб
Капуста (молодая или пекинская) 100 г
Манка 2 ст.л 50 г
Яйца 1 шт
Масло растительное - 10 г, 1 ч.л
Соль, перец
Зелень

✅Приготовление
1. Лук мелко нарезать, морковь натереть и обжарить до красивого цвета, добавить измельченную капусту, чеснок и тушить под крышкой до мягкости капусты. Остудить.
2. Соединить фарш с зажаркой, манкой, яйцом, солью, перцем. Хорошо вымешать и дать постоять фаршу минут 15.
3. Сформовать котлеты смачивая руки водой. Котлеты не обваливать ни в чем.
4. Жарить с двух сторон на а.п сковороде, вторую сторону под крышкой.
Приятного аппетита.

Морковно-чесночный салат

🔸на 100г - 70.37 ккал🔸Б/Ж/У - 3.37/3.99/5.69🔸 

Ингредиенты: 
1 морковь 70г
Сыр 60г (сулугуни)
Отварное куриное филе 120г
Чеснок 2 зубчика
Сметана 2 ст.л. 
Соль по вкусу

Приготовление: 
Морковь и сыр трем на терке. Филе мелко режем. Чеснок пропускаем через чеснокодавку. Всё смешиваем, заправляем сметанкой и солим по вкусу. 
Готово! 

Приятного аппетита!❤️

📌 ДОМАШНИЙ ГРЕЧНЕВЫЙ ХЛЕБ - ПРОСТОЙ ПП РЕЦЕПТ

Без дрожжей, без заморочек, из доступных продуктов. Плотный, ароматный, отлично для тостов.

▪️ Ингредиенты:
гречневая мука - 200 г
яйца - 2 шт (100 г)
кефир 2.5% - 200 г
разрыхлитель - 8 г
соль - 3 г
оливковое масло - 10 г

▪️ Приготовление:

Смешать яйца, кефир и масло
Добавить муку, соль и разрыхлитель
Перемешать до густого теста
Выложить в форму (лучше силикон или с пергаментом)
Выпекать при 180°C ~40-45 минут
Остудить перед нарезкой

▪️ Выход: ~450 г

📊 КБЖУ на 100 г:
Калории - 198 ккал
Белки - 7.6 г
Жиры - 7.4 г
Углеводы - 24.8 г

📊 КБЖУ на весь хлеб:
Калории - 891 ккал
Белки - 34 г
Жиры - 33 г
Углеводы - 112 г

✔️ Плюсы:
▪️ без пшеничной муки
▪️ дольше даёт сытость
▪️ удобно контролировать порцию

💡 Совет:
Нарежь на порции по 40-50 г и подсушивай - идеально под тосты с тунцом, яйцом или творожным сыром.

📌 ЧТО СЪЕСТЬ НА ЗАВТРАК, ЧТОБЫ НЕ ТЯНУЛО НА ПЕРЕКУСЫ

Сбалансированная тарелка - белок + жиры + клетчатка. Даёт стабильную энергию и контроль аппетита на 3-4 часа.

▪️ Гречневый хлеб (подсушить) - 50 г
▪️ Творожный сыр - 30 г
▪️ Тунец в собственном соку (без жидкости) - 60 г
▪️ Огурец - 60 г

▪️ Яйцо - 1 шт (50 г)
▪️ Кокосовое масло - 5 г

▪️ Сыр Гауда - 10 г

▪️ Салат:
микс зелени - 40 г
огурец - 80 г
сладкий перец - 60 г
оливковое масло - 5 г

▪️ Салат «щётка» - 50 г

📊 КБЖУ:
Калории - 518 ккал
Белки - 30 г
Жиры - 27 г
Углеводы - 36 г

✔️ Почему это работает:
▪️ высокий белок - лучшее насыщение
▪️ жиры - стабилизируют аппетит
▪️ овощи - объём без лишних калорий
▪️ нет скачков сахара

Такой завтрак закрывает голод надолго и помогает держать дефицит без срывов.

❓ Сохранишь себе такой вариант или добавишь что-то ещё?

✅Суп со шпинатом🥬

Лёгкий суп для обеда.

📌На 100 г - всего 17 кКалорий
1,6/1/0,8

✅Ингредиенты:
Окорок куриный (без кожи) -400 г
Морковь - 100 г
Лук репчатый - 70 г
Шпинат замороженный(свежий) -100 г
Картофель - 100 г(2 шт)
Зелень по вкусу
Соль и специи по вкусу.
Вода 3 л

✅Приготовление:
Отварить курицу до готовности,(примерно 30 минут), вынуть из бульона. При приготовлении бульона можно добавить лавровый лист и душистый перец.
В кипящий бульон добавить крупно нарезанный картофель, варить 10 минут.
Натереть морковь на крупной тёрке. Лук нарезать кубиками.
Добавить морковь и лук в бульон к картофелю, варить 5 минут. Нарезать мясо и тоже добавить в кастрюлю к овощам.
В конце приготовления добавить шпинат, зелень, соль по вкусу и натуральные специи. Две минуты суп кипит и можно выключать.
Приятного аппетита!