Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

🥗 ПП салат с фунчозой и креветками по-азиатски

Лёгкий, яркий и очень вкусный салат с азиатскими нотками. Отлично подходит для ужина или сытного обеда.

Ингредиенты на 2 порции:

▪️ Фунчоза сухая - 80 г
▪️ Креветки очищенные - 200 г
▪️ Огурец - 150 г
▪️ Морковь - 80 г
▪️ Болгарский перец - 100 г
▪️ Красный лук - 40 г
▪️ Кинза - 10 г
▪️ Кунжут - 8 г

Заправка:

▪️ Соевый соус - 20 г
▪️ Кунжутное масло - 8 г
▪️ Лаймовый сок - 15 г
▪️ Чеснок - 1 зубчик
▪️ Имбирь свежий - 5 г
▪️ Подсластитель или мёд - 5 г
▪️ Перец чили - по вкусу

Приготовление:

▪️ Фунчозу залить горячей водой на 5 - 7 минут, затем промыть
▪️ Креветки быстро обжарить 2 - 3 минуты
▪️ Овощи нарезать тонкой соломкой
▪️ Смешать ингредиенты для заправки
▪️ Соединить всё в большой миске и хорошо перемешать
▪️ Посыпать кунжутом и кинзой

КБЖУ на 1 порцию:

▪️ Калории - 345 ккал
▪️ Белки - 24 г
▪️ Жиры - 9 г
▪️ Углеводы - 40 г

🍒 ПП тарт с вишней

Нежный тарт с хрустящей основой и сочной вишнёвой начинкой. Отличный вариант полезного десерта к чаю.

Ингредиенты на форму 18 - 20 см:

✅Основа:

▪️ Овсяная мука - 120 г
▪️ Рисовая мука - 40 г
▪️ Яйцо - 1 шт
▪️ Кокосовое масло - 25 г
▪️ Греческий йогурт - 40 г
▪️ Подсластитель - по вкусу
▪️ Разрыхлитель - 4 г

✅Начинка:

▪️ Вишня без косточек - 300 г
▪️ Кукурузный крахмал - 15 г
▪️ Подсластитель - по вкусу
▪️ Ваниль - по желанию

✅Приготовление:

▪️ Смешать ингредиенты для основы и замесить мягкое тесто
▪️ Распределить по форме с бортиками
▪️ Вишню смешать с крахмалом и подсластителем
▪️ Выложить начинку на основу
▪️ Выпекать 30 - 35 минут при 180°C
▪️ Полностью остудить перед нарезкой

🔸КБЖУ на 1 кусок из 8:

▪️ Калории - 185 ккал
▪️ Белки - 5 г
▪️ Жиры - 6 г
▪️ Углеводы - 27 г

🍲 Холодный летний ПП-суп с курицей и кефиром

Лёгкий, освежающий и очень сытный вариант для жаркой погоды. Отлично подходит для похудения и ужина летом.

▪️ Куриное филе отварное - 120 г
▪️ Огурец - 180 г
▪️ Редис - 120 г
▪️ Яйцо варёное - 2 шт
▪️ Зелёный лук - 20 г
▪️ Укроп - 10 г
▪️ Кефир 1% - 500 мл
▪️ Минеральная вода - 200 мл
▪️ Горчица - 1 ч. л.
▪️ Соль, перец - по вкусу

👩‍🍳 Приготовление

▪️ Огурцы, редис и яйца нарезать кубиком.
▪️ Куриное филе разобрать на небольшие кусочки.
▪️ Добавить зелень.
▪️ Смешать кефир, воду и горчицу.
▪️ Залить овощи и курицу.
▪️ Убрать в холодильник на 20-30 минут.

🔥 КБЖУ на 1 порцию (примерно 450 г)

▪️ Калории - 245 ккал
▪️ Белки - 24 г
▪️ Жиры - 9 г
▪️ Углеводы - 14 г

🍳 Белковый завтрак из творога и яиц

📌 Ингредиенты на 1 большую порцию

▪️ Творог 5% - 180 г
▪️ Яйца - 3 шт
▪️ Помидор - 80 г
▪️ Сыр лёгкий 20-30% - 40 г
▪️ Зелень - 10 г
▪️ Соль, перец - по вкусу
▪️ Масло для сковороды - 3 г

👩‍🍳 Приготовление

▪️ На антипригарную сковороду выложить творог и слегка прогреть 1-2 минуты.
▪️ Яйца взбить вилкой с солью и перцем, вылить сверху.
▪️ Готовить под крышкой на небольшом огне до схватывания омлета.
▪️ Добавить помидоры, зелень и тёртый сыр на одну половину.
▪️ Сложить омлет пополам и готовить ещё 1-2 минуты, чтобы сыр расплавился.

🔥 КБЖУ на всю порцию

▪️ Калории - ~510 ккал
▪️ Белки - 48 г
▪️ Жиры - 31 г
▪️ Углеводы - 8 г

🔥 КБЖУ на 100 г

▪️ Калории - ~145 ккал
▪️ Белки - 14 г
▪️ Жиры - 9 г
▪️ Углеводы - 2 г

✅СЛИВОЧНЫЙ СУП С КРЕВЕТКАМИ 😍
Очень вкусный, лёгкий супчик получился 👌🏽
⠀
📌КБЖУ на 100 гр: 47/25/25/50
⠀
✅Ингредиенты:
сливки - 150 г ( 10%)
креветки - 150 г
морковь - 1 шт
картофель - 3 шт
лук репчатый - 1 шт
мука - 1 ст.л
вода - 2 л
специи, соль, оливковое масло
⠀
✅Приготовление:
1. Креветки выложить в тарелку, посыпать специями и оставить, чтобы разморозились. Морковку, картошку и луковицу почистить.
2. Картофель нарезать кубиками, сложить в кастрюлю, залить водой и поставить на огонь. С момента закипания варить 15 минут на малом огне.
3. Пока варится картофель, лук нарезать мелкими кубиками, морковь нарезать брусочками.
4. Морковь обжарить на масле на небольшом огне, до мягкости.
5. В кастрюлю к картофелю добавить нарезанный лук и варить еще 10 мин.
6. В суп через ситечко всыпать муку, непрерывно перемешивая.
7. После муки в кастрюлю влить сливки, соль, обжаренную морковь и креветки.
8. Варить суп еще минуты три, снять с огня и дать настояться под крышкой 10 минут.

Жареная капуста.
⠀
Вкусный, повсевдневный и простой гарнир к мясным блюдам.

На 100 г: 84 кКал
Бжу: 2.3/5.3/7.2
⠀
ИНГРЕДИЕНТЫ
Капуста - 740 г
Морковь - 180 г
Масло растительное - 40 г
Томатная паста - 30 г
Вода - 60 г
Соль, специи
⠀
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Для того, чтобы капуста жарилась, нужна большая сковорода с толстым дном. У меня это чугунная 28 см диаметром.
Морковь нарезать соломкой, обжарить на разогретом растительном масле. Затем небольшими порциями выкладывать нашинкованную капусту. Выложить часть, перемешать с общей массой и обжарить. Затем снова выложить часть, перемешать с общей массой и обжарить. Как только обжарили всю капусту, добавляем томатную пасту перемешанную с водой, солью и специями. Очень хорошо играют с капустой итальянские травы, черный перец, перец Чили и сушеные томаты. Обжариваем все 5 минут и снимаем с плиты.

СЫРНИКИ В СМЕТАННОЙ ЗАЛИВКЕ 😋

Ингредиенты:

Сырники:
- Творог 250 гр.
- Яйцо 1 шт.
- Сахзам по вкусу
- Мука для обвалки
- Щепотка соли

Сметанная заливка:
- Сметана 15 %
- Яйцо 1 шт
- Сахзам по вкусу
- Ванильный сахар

Приготовление:

1. Готовим сырники. Творог, яйца, соль и сахзам смешать, массу разделить на 6-7 частей.
2. Шарики обвалять в муке и сформировать сырники. Жарить на а/п сковороде до корочки с каждой стороны!

3. Сметанный соус вылить в формочки и сверху выложить готовые сырники.

4. Запекать 20 мин при 180С.