Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅Спагетти с мидиями.

По содержанию белка мидии превосходят даже белое мясо и рыбу. Главная ценность мидий — омега–3 жирные кислоты, питающие клетки мозга. Главные витамины мидии — А, В, С, Е и РP, незаменимые для сбалансированного рациона. Также мидии содержат магний, фосфор, кальций, калий и натрий.
Обязательно включайте морепродукты в своей рацион питания.

📌КБЖУ на 100 г:
139.5/6.6/5.1/25

✅Ингредиенты:
Спагетти из твердых сортов пшеницы - 200 г,
Мидии замороженные - 200 г,
Лук репчатый - 100 г,
Сметана 10 % - 100 г,
Сливочное масло - 10 г,
Растительное масло -
10 г,
Соль по вкусу.

✅Приготовление:
Предварительно отварить спагетти в подсоленной воде, слить воду, в спагетти добавить 10 г подсолнечного/оливкового масла.
Готовим соус с мидиями.
На разогретую сковороду выкладываем все ингредиенты: лук-кубиками, размороженные мидии, сметану и добавляем 100 мл воды. Тушим соус в течение 5-7 минут периодически помешивая. В конце приготовления посолить, добавить сливочное масло, натуральные специи.
Выкладываем на тарелку спагетти, сверху мидии и соус.
Приятного аппетита!

✅Шоколадный десерт

❤️Нежный десерт который можно есть не боясь набрать лишний вес

Кбжу на 100 гр :66/7.3/2.9/2.8
Вес :269 гр

✅Ингредиенты:
Молоко 70 мл
Желатин 7 гр
Альбумин 12 гр + 72 мл или 3 белка
Какао - 15 гр + 100 мл кипятка
Посластитель

✅ Приготовление:
Какао растворяем в кипятке .желатин заливаем молоком , даём набухнуть и короткими импульсами разогреваем в микроволновке( но не кипятим!) до полного растворения желатина . Объединяем две смеси, добавляем подсластитель . Белки взбиваем до крепких пиков , либо альбумин перемешиваем с водой , даём постоять 5 мин и взбиваем до крепких пиков . Вливаем нашу жидкую смесь к белками и взбиваем миксером , выливаем в контейнер и отправляем в холодильник на ночь .

* Альбумин - сухой яичный белок - продукт, произведенный из белков свежих яиц, полученных в результате отделения желтков.

ПП БЕЛЯШИ
⠀
КБЖУ 1 порции (1 беляша)236/18/7/21
⠀⠀
Для теста:
✔️330 г. творога брикетного 0,1%
✔️2 яйца
✔️2 г разрыхлителя
✔️110 г кукурузной муки
✔️130 г. рисовой муки+30гр. для присыпки при раскатке
✔️Соль

Для начинки:
✔️550 г нежирной свинины
✔️40гю г. репчатого лука
✔️Соль
✔️Специи

Сверху:
✔️1 яйцо
✔️10 г. семян льна
⠀
Ингредиенты для теста смешать, лучше в блендере, чтобы не было комочком творога. Убрать на полчаса в холодильник! Мясо с луком и специями превратить в фарш!
Тесто разделить на 11 частей, выход будет - 11 беляшей (11 порций). Присыпая мукой, раскатываем кружки из каждой части теста, в середину кладём фарш и заворачиваем края! Тесто капризное, может немного рваться, но даже у меня все получилось!
Выкладываем беляши на противень, смазываем взбитым яйцом, посыпаем семенами льна!
Выпекать в разогретой духовке при температуре 180 градусов примерно 35-40 минут!
Приятного аппетита!

🍄 ПП грибной суп с сыром

Нежный, сливочный и достаточно лёгкий.

Ингредиенты на 4 порции:

• Шампиньоны - 300 г
• Картофель - 200 г
• Морковь - 80 г
• Лук - 80 г
• Молоко 1,5% - 200 мл
• Сыр лёгкий 20-30% - 80 г
• Оливковое масло - 5 г
• Вода - 900 мл
• Соль, перец - по вкусу
• Чеснок - 1 зубчик
• Зелень - для подачи

Приготовление:

1. Картофель нарезать кубиками, залить водой и варить около 10 минут.
2. Лук, морковь и шампиньоны нарезать. Потушить на сковороде с 5 г масла и небольшим количеством воды 7-8 минут.
3. Добавить грибы с овощами к картофелю. Варить ещё 7-10 минут.
4. Влить молоко, добавить натёртый сыр и хорошо перемешать.
5. Прогреть на небольшом огне до полного расплавления сыра, но сильно не кипятить.
6. Добавить соль, перец, чеснок и зелень.

КБЖУ на 1 порцию примерно:
151 ккал / Б 10,8 г / Ж 5,3 г / У 17,5 г

Получается ароматный сливочно-грибной суп без сливок и большого количества жирного сыра. Для обеда можно добавить кусочек цельнозернового хлеба и зелень.

🍓 ПП-торт с ягодами в микроволновке

Готовится быстро, получается мягкий, сочный и вполне подходит для перекуса или завтрака.

Ингредиенты на небольшой торт:

Для коржа:

• Яйцо - 1 шт. (50 г)
• Овсяная мука - 40 г
• Натуральный или греческий йогурт 2% - 50 г
• Разрыхлитель - 3 г
• Подсластитель - по вкусу
• Ванилин - по желанию

Для крема:

• Творог 5% - 100 г
• Йогурт 2% - 50 г
• Подсластитель - по вкусу

Для начинки:

• Ягоды - 120 г

Приготовление:

1. Яйцо смешать с йогуртом и подсластителем.
2. Добавить овсяную муку и разрыхлитель. Перемешать.
3. Перелить тесто в небольшую форму, подходящую для микроволновки.
4. Готовить примерно 3-4 минуты при мощности 700-800 Вт. Корж не пересушивать.
5. Немного остудить и разрезать на 2 коржа.
6. Творог взбить с йогуртом и подсластителем до кремовой консистенции.
7. Смазать коржи кремом, добавить ягоды. Сверху также украсить кремом и ягодами.
8. Можно есть сразу, но вкуснее дать тортику постоять в холодильнике 30-60 минут.

КБЖУ всего торта примерно:
473 ккал / Б 39 г / Ж 15 г / У 46 г

Если разделить на 2 порции:
237 ккал / Б 19 г / Ж 7,5 г / У 23 г

Для более диетического варианта можно взять творог 2-3% - калорийность будет ещё ниже.

✅Диетический салат из морской капусты

📌Вкусный и сочный салат из морской капусты очень лёгок в приготовлении. Заранее отварите куриные яйца в течение 12-15 минут и остудите в ледяной воде, а после счистите с них скорлупу. При желании можно использовать и несколько яблок кисло-сладкого сорта, чтобы в блюде чувствовалась не только сладость, но и легкая кислинка. Если вы против растительного масла, то не добавляйте его - в капусте содержится маринад. Он и добавит салату сочность.

На 100 г - 79 кКал
Бжу: 3.2/5.4/ 4

✅Ингредиенты
Капуста морская - 200 г
Яблоко - 1 шт.
Яйцо куриное отварное - 2 шт.
Лук репчатый - 0,5 шт.
Соль - по вкусу
Перец черный молотый - по вкусу
Масло растительное - 1 ч.л.
Укроп - 4-5 г

✅Приготовление:
Морскую капусту переложите в салатник, добавьте лук

Яблоко нарежьте мелкими кубиками.Добавьте в салатник.

Отварные яйца нарежьте мелкими кубиками, добавьте укроп, посолить, поперчить. Влейте растительное масло и аккуратно всё перемешайте, дайте настояться в холодильнике примерно 1 час.

🐟 Сельдь со свёклой и яблоком (порционная подача)

✅Это порционная закуска из слабосолёной сельди со свёклой и яблоком на йогуртово-сливочной основе — по стилю ресторанная, но готовится очень просто.

🚩Ингредиенты (1 порция):

▪️ сельдь слабосолёная (филе) — 50 г
▪️ свёкла отварная — 40 г
▪️ яблоко (кисло-сладкое) — 30 г
▪️ красный или белый лук — 10 г
▪️ зелёный лук — 5 г

Основа:

▪️ йогурт греческий 5% или сметана 10–15% — 40 г
▪️ дижонская горчица — 0,5 ч. л.
▪️ лимонный сок — несколько капель

Для подачи:

▪️ каперсы или маринованный перчик
▪️ микрозелень или руккола
▪️ ржаные сухарики / бородинский хлеб

👩‍🍳 Приготовление:

1️⃣ Свёклу и яблоко нарезать мелким кубиком.
2️⃣ Сельдь нарезать таким же кубиком, удалить мелкие косточки.
3️⃣ Лук нарезать очень мелко, при желании ошпарить кипятком.
4️⃣ Смешать все ингредиенты аккуратно, чтобы кубики сохранили форму.
5️⃣ Йогурт (или сметану) смешать с горчицей и лимонным соком.
6️⃣ На тарелку выложить соус кольцом или кругом.
7️⃣ С помощью кулинарного кольца сформировать закуску.
8️⃣ Украсить каперсами, перчиком, зеленью.
9️⃣ Подать с подсушенным ржаным хлебом.

✨ Советы для идеального вкуса:

▪️ Яблоко добавляет свежесть и баланс соли
▪️ Свёкла даёт цвет и мягкую сладость
▪️ Соус должен быть нейтральным, без перебора
▪️ Все ингредиенты нарезать одинаково мелко

Пищевая ценность (≈ 1 порция):

Калорийность: ~180–200 ккал
Белки: ~10 г
Жиры: ~12 г
Углеводы: ~10–12 г