Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

ПП-ШАУРМА😋

Знаю все ее любят и в менее калорийном варианте она такая же вкусная)
⠀
Нам понадобится (ингредиенты на 1 порцию):
✔️лаваш армянский - 70 гр
✔️куриное филе - 100 гр (в сыром виде)
✔️огурец - 50 гр
✔️помидор - 50 гр
✔️капуста - 30 гр
✔️зелень, чеснок (по желанию в соус), соль и специи по вкусу
✔️йогурт натуральный - 70 гр
✔️сыр - 20 гр
⠀
📍Готовим:
🔸Куриное филе предварительно отварить или запечь, нарезать соломкой.
🔸Овощи порезать, сыр натереть на терке.
🔸Приготовить соус: смешать йогурт со специями, пропущенным через пресс чесноком и порубленной зеленью.
Чеснок по желанию.
🔸Лаваш разложить, один край смазать половиной соуса. Выложить слоями овощи, курицу и сыр. Сверху полить оставшимся соусом и свернуть.
🔸Немного поджарить на сухой сковороде, чтобы лаваш подсушился и сыр расплавился.
⠀
Готово)😋
⠀
Кбжу на 100 гр: 106/10/2,4/11
Кбжу на всю порцию: 407/38/9,4/42
⠀

✅ 4 ЛЕТНИХ НАПИТКА БЕЗ САХАРА, КОТОРЫЕ ОТЛИЧНО ОСВЕЖАЮТ

В жаркую погоду совсем не обязательно покупать сладкую газировку или пакетированные соки. Эти домашние напитки прекрасно утоляют жажду, содержат минимум калорий и готовятся всего за несколько минут.

🥒 1. Огуречно-мятный лимонад

▪️ Вода - 1 л
▪️ Огурец - 150 г
▪️ Лимон - 1 шт.
▪️ Свежая мята - 10 г
▪️ Лёд

Нарежьте огурец и лимон кружочками, добавьте мяту, слегка разомните её ложкой, залейте холодной водой и дайте настояться 30 минут.

▪️ КБЖУ на 100 мл:
55 ккал на весь объём
Б - 0,3 г
Ж - 0 г
У - 1,3 г

🍓 2. Клубничный лимонад

▪️ Клубника - 200 г
▪️ Лимонный сок - 40 мл
▪️ Вода - 1 л
▪️ Листья мяты
▪️ Лёд

Измельчите клубнику блендером, смешайте с лимонным соком и водой. Добавьте лёд и мяту.

▪️ КБЖУ на 100 мл:
18 ккал
Б - 0,2 г
Ж - 0,1 г
У - 4,1 г

🫐 3. Малиновый холодный чай

▪️ Зелёный чай - 1 л
▪️ Малина - 150 г
▪️ Лимон - 1/2 шт.
▪️ Лёд

Заварите чай, полностью охладите. Добавьте размятую малину, лимон и лёд.

▪️ КБЖУ на 100 мл:
12 ккал
Б - 0,2 г
Ж - 0,1 г
У - 2,6 г

🍊 4. Цитрусовая вода

▪️ Вода - 1 л
▪️ Апельсин - 1 шт.
▪️ Лайм - 1 шт.
▪️ Лимон - 1/2 шт.
▪️ Мята
▪️ Лёд

Нарежьте цитрусовые тонкими кружочками, добавьте мяту, залейте холодной водой и оставьте в холодильнике на 1 час.

▪️ КБЖУ на 100 мл:
9 ккал
Б - 0,1 г
Ж - 0 г
У - 2 г

✅ Такие напитки помогают поддерживать водный баланс, освежают в жару и позволяют сократить потребление сладких напитков без ущерба для вкуса.

А какой напиток вы готовите летом чаще всего? 🌿

✅Онигири с тунцом

Онигири готовятся из пресного риса, но с какой-нибудь сочной и вкусной начинкой. Кстати, они не всегда подаются в виде треугольников - бывают онигири в виде колобка, шара. И начинку можно равномерно перемешать с рисом, а можно и залепить внутри. Так что подключайте свою кулинарную фантазию и вперед! Главное, лепить рис теплым, иначе он не будет клейким. Подавайте вкусное блюдо с соевым соусом, маринованным имбирем, васаби и т.д.

📌На 100 г - 107 ккалорий
Бжу: 4.8/ 2.3/16.2

✅Ингредиенты
Рис круглый для суши - 150 г
Вода горячая - 400 мл
Тунец консервированный - 100 г
ПП майонез - 1 ст.л.
Нори (лист) - 1 шт.

Процесс приготовления
Рис промойте несколько раз в холодной воде. Затем вскипятите воду в ковше или казане, кастрюле. Всыпьте туда крупу и отварите примерно 12-15 минут. Время варки напрямую зависит от сорта риса. После чего дайте каше немного остыть - примерно 10-15 минут.

В это время вскройте консервы и выложите часть консервированного тунца в пиалу или креманку, слейте масло. Добавьте ПП майонез и перемешайте.

Разделите отварной теплый рис на равные части и расплющите их в лепешку. На середину рисовой массы выложите немного рыбной начинки.

Смочите руки в воде, присоберите края лепешки и склейте ее в колобок, а затем придайте колобку форму треугольника либо оставьте его круглым.

Ножницами разрежьте нори на полоски и оберните ими каждый треугольник снизу до середины. За нори удобно брать онигири с тунцом рукой и есть. Можно использовать треть листа нори и присборить его, а внутрь поместить рисовый треугольник - решать вам.

Выложите приготовленное блюдо на тарелку и подайте с соевым соусом.

✅Тушеная брокколи с цветной капустой

Очень простое и быстрое в приготовлении блюдо из нескольких ингредиентов. Готовим тушеные цветную капусту и брокколи. Для более пикантного вкуса и аромата, предлагаю добавить прованские травы, чеснок и немного соевого соуса.

Это блюдо можно отнести к диетическим или постным. Подавать можно как самостоятельное блюдо, ну а для более сытного варианта, дополните рыбой, мясом или к отварным рисом, картофелем.

📌На 100 г - 45 кКал
Бжу - 2.9 / 1.6/ 6.1

✅Ингредиенты
Капуста брокколи - 250 г
Цветная капуста - 400 г
Репчатый лук - 1 шт.
Чеснок - 1 зубчик
Прованские травы - 1 ч.л.
Соевый соус - 2 ст.л.
Масло оливковое - 1 ч.л.
Соль, черный молотый перец - по вкусу
Получается 3 -4 порции

✅Если капуста замороженная, то ее можно готовить не размораживая, но тогда время приготовления немного увеличится.

Лук и чеснок нарежьте мелко. В глубокой сковороде нагрейте масло, добавьте лук с чесноком, обжаривайте пару минут, до мягкости.

Капусту разберите на небольшие соцветия, выложите в сковороду, налейте 100-120 мл воды, доведите до кипения, убавьте нагрев до минимального и тушите 10 минут.

По истечении времени добавьте прованские травы, соль и черный молотый перец по вкусу. Влейте соевый соус, накройте сковороду крышкой и тушите еще 5 минут. Если вам нравится более мягкая капуста, то тушите ее на 5 минут дольше.

Готовое блюдо перемешайте, выложите в подходящую посуду и подавайте. Подавать тушеную брокколи с цветной капустой можно как теплой, так и холодной.

Очень вкусный и лёгкий салат 🥗

📌КБЖУ порции = 388,9/17,7/24,9/23,5

Рецепт
Ингредиенты:
▫️Фета 75 г
▫️Перепелиные яйца 3 шт.
▫️Кукуруза 75 г
▫️Красный лук, листья салата, 🥒, перец, черри, укроп 150 г
▫️Оливковое масло 5 мл
▫️Зернистая горчица 5 г
▫️Прованские травы

▫️Очень легкий в приготовлении салат. Отварить перепелиные. Помыть овощи. ▫️Нарезать все ингредиенты, соединить, заправить заправкой, посыпать травами!

Куриная грудка с грибами в сливочно-чесночном соусе 😊👍

КБЖУ 101 /15/3/1 на 100 г

Ингредиенты:
500 г куриного филе 3 шт
Шампиньоны 200 г
2-3 зубчика чеснока 
10% сливки 200 мл
масло топленое ил растительное 10 г
специи для курицы : карри , копченая паприка , соль, перец 

Приготовление:
Филе обжарить на сковороде на топлёном масле с двух сторон до красивой корочки, убрать .
На этой же сковороде обжариваем шампиньоны 10 мин , заливаем сливками добавляем чеснок и специи.
Выкладываем назад филе и тушим 4 мин .
Выключаем кладём зелень .
готово .

Печеные баклажаны с начинкой

На 100 г - 103 ккалорий
Б/Ж/У - 1.5/5.8/11

Ингредиенты:⠀
1 баклажан
2 томата
100 г. брынзы
2 зубчика чеснока
оливковое масло 1 со.л
соль и перец
паприка
сушеные травы (прованские)
⠀
Для подачи:
1 ч.л. кедровых орешков
пару веточек петрушки

Приготовление:
Возьмите баклажан, очистите его от кожуры(это по желанию), заверните в фольгу и отправьте запекаться на 40 минут при 180°С.
⠀
Тем временем займитесь начинкой.
⠀
Томаты очистить от кожуры, сделав крестообразный надрез и опустив их в кипяток, и нарежьте кубиками.
Чеснок пропустить через пресс, добавьте к томатам, посолить, поперчить и хорошо всё перемешать.
⠀
Баклажан достаньте из духовки и разрежьте пополам.
В каждой половинке сделайте продольные разрезы, посолить, присыпь паприкой и выложить томаты и брынзу.
Сверху присыпьте сухими травами и слегка полейте оливковым маслом.
Отправь баклажаны в духовку ещё на 10 - 15 минут.
⠀
Перед подачей присыпьте мелко порубленной петрушкой и поджаренными на сухой сковороде