Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

Паровые куриные котлеты с овсяными хлопьями. Белковые и очень вкусные котлеты, подавайте на обед или на ужин с овощным салатом. КБЖУ на 100 г: 105/16/2/5 Ингредиенты: Филе куриное - 400 г Лук репчатый - 70 г Чеснок - 5 г (1 зубчик) Яйцо - 1 шт Овсяные хлопья - 40 г Приготовление: Овсяные хлопья залить горячей водой(150 мл) дать время, чтобы они хорошо набухли. Приготовить из филе фарш. В фарш добавить яйца, измельченный чеснок и лук, а также добавить овсянку. Посолить, поперчить по вкусу, перемешать и отправить фарш в холодильник на 30-40 минут для того, чтобы он настоялся. Налить в чашу мультиварки воду, сформировать котлеты мокрыми руками, готовить котлеты на решетке мультиварки в течение 30 минут. Приятного аппетита!

ВЫСОКОБЕЛКОВОЕ ЛИМОННОЕ ПИРОЖНОЕ. Хоть на завтрак к чаю, хоть на перекус, и даже на ужин подойдёт! КБЖУ на 100гр. 126/18/5/2 Ингредиенты: 2 яйца 190 гр.мягкого творога 0,1% 10гр.сахарозаменителя Ванилин 1ч.л.сока лимона 1ч.л.куркумы (можно меньше или больше, на свой вкус, можно без нее) Приготовление: Желтки отделить от белков. В белки добавить 5гр.сахзама, ванилин и взбить до крепких пик. В желтки добавить 40гр.творога, перемешать, затем добавить взбитые белки и аккуратно перемешать силиконовой (деревянной) лопаткой. Выложить массу в виде лепешек на силиконовый коврик, получается 8 шт. Запекать в разогретой духовке при 180 градусах примерно 15-20 минут, до румяности, после выпекания остудить. Оставшийся творог (150гр.) смешать с 5гр.сахзама, ванилином, соком лимона и куркумой(это крем) . Собираем пирожное: Каждое состоит из 4 лепешек. Смазываем лепешки кремом и кладём друг на друга. Убираем в холодильник на ночь для пропитки. Украшаем горьким шоколадом. Приятного аппетита!

Апельсиновый пп кекс без глютена и сахара | Нежный, сочный, ароматный, подходит для кето 🥣 Ингредиенты ▪ 1- 2 крупных апельсина ▪ эритрит/аллюлоза 20 г Тесто ▪ миндальная мука 150 г ▪ соевая мука 50 г (овсяная/рисовая/пшеничная) ▪ эритрит/аллюлоза 100 г ▪ псиллиум 1 ст. л. ▪ разрыхлитель 2 ч. л. ▪ сода 1/4 ч. л. ▪ соль 1/4 ч. л. ▪ любое масло 110 г ▪ цедра апельсина 2 ст. л. ▪ яйца 3 шт. ▪ натуральный/греческий йогурт 80 г 👩‍🍳 Пошаговый рецепт 1⃣ Нарежьте апельсин тонкими ровными кружочками, удалите косточки, промакните салфеткой. 2⃣ Выложите кружочки на дно формы 18-20 см, застеленной пергаментом и смазанной маслом. 3⃣ Посыпьте подсластителем и оставьте в стороне, пока готовите тесто. Тесто 3⃣ Разогрейте духовку до 175 °C. 4⃣ Смешайте сухие ингредиенты. 5⃣ В отдельной миске взбейте жидкие. 6⃣ Соедините сухую смесь с влажной, перемешайте лопаткой и дайте постоять 1 минуту, чтобы псиллиум впитал влагу. 7⃣ Переложите тесто в форму на апельсиновый слой. 8⃣ Выпекайте 50 - 60 минут до сухой зубочистки. Если верх быстро темнеет, то накройте фольгой 9⃣ Полностью остудите. 📊 КБЖУ на 100 г: 315/ 8/ 27 / 5

✅Чек-лист по похудению - это краткая и наглядная опора, которая помогает выстроить процесс снижения веса без хаоса и крайностей. Он подходит как для старта, так и для контроля питания и образа жизни в долгую. ▪️ Дефицит калорий Похудение начинается с умеренного дефицита - в среднем 15–20% от уровня поддержки. Это позволяет снижать вес плавно, сохраняя энергию, гормональный баланс и мышечную массу. ▪️ Баланс БЖУ Рацион должен содержать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве. Белок поддерживает мышцы и сытость, жиры важны для гормонов, углеводы дают энергию. Клетчатка ежедневно - из овощей, зелени, ягод, круп. ▪️ Питьевой режим Вода участвует в обмене веществ и помогает контролировать аппетит. Ориентир - около 30 мл воды на 1 кг массы тела в сутки, равномерно в течение дня. ▪️ Здоровый сон 7–8 часов сна в сутки напрямую влияют на вес. При недосыпе повышается аппетит, растёт тяга к сладкому и замедляется восстановление. ▪️ Физическая активность Регулярные нагрузки 2–4 часа в неделю улучшают чувствительность к инсулину, поддерживают мышцы и ускоряют метаболизм. Это может быть ходьба, силовые тренировки, йога или плавание. ▪️ Терпение и постоянство Лишний вес формируется постепенно, поэтому устойчивый результат тоже требует времени. Регулярность простых действий важнее резких ограничений и жёстких диет. ✅Похудение - это система, а не краткосрочный рывок. Когда все пункты чек-листа работают вместе, процесс становится управляемым и комфортным.

✅Гречаники в томатном соусе ПП Сытное, простое блюдо для обеда или ужина. Подходит для похудения и меню на каждый день. 🔸Ингредиенты (на 3 порции): ▪️ Куриный фарш - 400 г ▪️ Гречка сухая - 80 г ▪️ Лук репчатый - 80 г ▪️ Яйцо - 1 шт ▪️ Соль, перец - по вкусу 🔸Томатный соус: ▪️ Томатная пассата или томаты в собственном соку - 300 г ▪️ Вода - 100 мл ▪️ Оливковое масло - 1 ч. л. (5 г) ▪️ Паприка, сушёный чеснок - по вкусу 🔸Приготовление: ▪️ Гречку отварить до готовности, остудить. ▪️ Смешать фарш, гречку, мелко нарезанный лук, яйцо, специи. ▪️ Сформировать небольшие гречаники. ▪️ В сковороде прогреть масло, выложить томаты, воду и специи. ▪️ Выложить гречаники в соус, накрыть крышкой. ▪️ Тушить на слабом огне 25-30 минут, периодически переворачивая. КБЖУ на 1 порцию: ▪️ Калорийность - ~310 ккал ▪️ Белки - 26 г ▪️ Жиры - 9 г ▪️ Углеводы - 30 г Советы: ▪️ Можно запекать в духовке при 180 °C 35-40 минут под фольгой. ▪️ Для более сочных гречаников используйте куриное филе + бедро 50/50. ▪️ Отлично сочетаются с салатом из свежих овощей или тушёной капустой.

✅Творожная запеканка нежная ПП Мягкая, сочная, без муки и сахара. Подходит для завтрака, перекуса или лёгкого ужина. ✅Ингредиенты (на 1 форму ~450-500 г, 2-3 порции): ▪️ Творог 5% - 400 г ▪️ Яйца - 2 шт ▪️ Йогурт натуральный 2% - 120 г ▪️ Кукурузный крахмал - 25 г ▪️ Подсластитель - по вкусу ▪️ Ваниль - по желанию ▪️ Соль - щепотка 🔸Приготовление: ▪️ Творог пробить блендером до кремовой текстуры. ▪️ Добавить яйца, йогурт, подсластитель, ваниль и соль. ▪️ Вмешать крахмал до однородной массы. ▪️ Вылить в форму, застеленную пергаментом. ▪️ Выпекать при 170 °C 40-45 минут. ▪️ Полностью остудить, затем убрать в холодильник на 1 час - запеканка станет особенно нежной. 🔸КБЖУ на 100 г: ▪️ Калорийность - ~120 ккал ▪️ Белки - 12 г ▪️ Жиры - 5 г ▪️ Углеводы - 6 г 🔸КБЖУ на порцию ~150 г: ▪️ Калорийность - ~180 ккал ▪️ Белки - 18 г ▪️ Жиры - 7,5 г ▪️ Углеводы - 9 г 🔸Советы: ▪️ Для более воздушной текстуры можно отделить белки и взбить их отдельно. ▪️ Для варианта с ягодами добавьте 80-100 г ягод прямо в тесто или сверху перед выпечкой. ▪️ В аэрогриле: 160 °C, 25-30 минут.

✅ПП салат со свеклой, грушей, зеленым салатом и сыром Лёгкий, сбалансированный салат с сочетанием сладости и свежести. Подходит для обеда или ужина при похудении. 🔸Ингредиенты (1 порция): ▪️ Свекла отварная или запечённая - 120 г ▪️ Груша - 100 г ▪️ Листья салата (микс, айсберг, романо) - 40 г ▪️ Сыр фета или брынза 30% - 40 г ▪️ Оливковое масло - 1 ч. л. (5 г) ▪️ Лимонный сок - 1 ч. л. ▪️ Соль, перец - по вкусу 🔸Приготовление: ▪️ Свеклу нарезать кубиком или дольками. ▪️ Грушу нарезать тонкими ломтиками. ▪️ Листья салата вымыть, обсушить, порвать руками. ▪️ Выложить все ингредиенты в миску. ▪️ Добавить раскрошенный сыр. ▪️ Заправить оливковым маслом и лимонным соком, аккуратно перемешать. КБЖУ на порцию: ▪️ Калорийность - ~260 ккал ▪️ Белки - 8 г ▪️ Жиры - 15 г ▪️ Углеводы - 22 г Совет: ▪️ Для снижения калорийности уменьшите сыр до 30 г. ▪️ Для большего белка можно добавить 60-80 г куриного филе или индейки.