Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

Индейка с сыром и овощами в духовке

🔸на 100г - 69.3 ккал
🔸Б/Ж/У - 6.9/3.2/3.2

Ингредиенты:
2 филе грудки индейки (~700 г)
10 мл ол. масла
200 г помидорок
50 г сыра
50 г шпината
Паприка, соль, перец, чеснок и травы по вкусу
Любые овощи (у меня морковь, картофель, лук и помидоры)

Приготовление:
Сначала займёмся маринадом: я смешала паприку, соль, перец, совевый соус и немного мёда, добавила чеснок, это уже проверенное сочетание, но его можно менять на ваше усмотрение
Грудки промываем, отжимаем лишнюю жидкость и делаем параллельные надрезы по все длине филе на расстоянии ~2см друг от друга
Промазываем грудки маринадом, нарезаем помидорки кружочками, сыр-полосками, а шпинат просто измельчаем
Закладываем в каждый надрез шпинат, затем помидорки и сыр, выкладываем на подушку из овощей(их я посыпала специями и полила оливковым маслом)
Накрываем форму фольгой, запекаем в духовке при 200 градусах около получаса, затем снимаем фольгу, сбавляем температуру до 180 градусов и держим ещё 15 минут.

🍈 НЕЖНЫЙ ПП-МУСС ИЗ ДЫНИ

Лёгкий, прохладный десерт без добавленного сахара. Дыня придаёт естественную сладость, а греческий йогурт добавляет белок и делает мусс сливочным.

Ингредиенты на 2 порции:

▪️ мякоть спелой дыни - 250 г
▪️ греческий йогурт 2% - 150 г
▪️ быстрорастворимый желатин - 7 г
▪️ вода - 40 мл
▪️ сахарозаменитель - по желанию
▪️ ваниль или лимонный сок - по вкусу

Приготовление:

Желатин залейте водой и оставьте набухать согласно инструкции на упаковке. Затем аккуратно прогрейте до растворения, но не кипятите.
Дыню измельчите блендером до однородного пюре.
Добавьте греческий йогурт, ваниль и немного лимонного сока. Ещё раз взбейте.
Влейте тёплый желатин тонкой струйкой, продолжая взбивать массу.
Разлейте мусс по двум креманкам и поставьте в холодильник на 2-3 часа.

Перед подачей можно украсить кубиками дыни и листиком мяты.

КБЖУ всего десерта: около 205 ккал | Б 20 г | Ж 3 г | У 26 г

КБЖУ одной порции: около 103 ккал | Б 10 г | Ж 1,5 г | У 13 г

Нежный, освежающий и очень ароматный десерт, который легко вписывается в меню для похудения 💛

#ппдесерт #муссиздыни

✅Минтай в супер маринаде🔥

Ингредиенты:
Рыба (минтай, треска, навага)~ 800 г
Мука рисовая 2 ст.л.
Яйца 2 шт
Лук -2 шт. 200 г
Семена кориандра 0,5 ст.л.
Болгарский перец 3 шт, 300 г
Чеснок 3 зубчика
Лавровый лис 2 шт
Смесь карри 1 ст.л.
Помидоры 300г (или банка в собственном соку)
Сахарозаменитель по вкусу
Яблочный уксус 3 ст.л. 45 г
Масло растительное 1 ч.л
Соль, перец черный молотый

Приготовление:
1. Обжариваем лук полукольцами, кориандр ( чуть помолоть в ступке) и перец соломкой, жарим 10 мин.
2. Добавляем томаты кубиком, уксус, сахарозаменитель (чуть-чуть), соль, перец, тушим 5 минут.
3. Рыбу порционными кусками обваливаем в муке с солью, а затем- во взбитом яйце и снова в муке. Выложить рыбу на противень и запекать в течение 30 минут.
4. В сковороду к маринаду при необходимости добавить чуть воды, его должно быть столько, чтобы он покрыл рыбу.
5. Кладем рыбу в маринад и тушим минут 15 до готовности.
6. Теперь самое сложное! Убираем остывшую рыбку хотя бы на ночь в холодильник😊

🥗 ПП-САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ С ЯБЛОКОМ

Хрустящий, сочный и лёгкий салат, который прекрасно подходит к мясу, рыбе или птице.

Ингредиенты на 2 порции:

▪️ Капуста белокочанная - 300 г
▪️ Морковь - 80 г
▪️ Яблоко кисло-сладкое - 100 г
▪️ Натуральный йогурт 2% - 60 г
▪️ Горчица - 1 ч. л.
▪️ Лимонный сок - 1 ст. л.
▪️ Укроп или петрушка - 10 г
▪️ Соль и перец - по вкусу

Приготовление:

Капусту тонко нашинкуйте, слегка посолите и помните руками. Добавьте натёртые морковь и яблоко. Смешайте йогурт, горчицу и лимонный сок. Заправьте салат, добавьте зелень и перец.

КБЖУ на 100 г:
≈ 47 ккал | Б 2 г | Ж 1 г | У 8 г

КБЖУ одной порции:
≈ 130 ккал | Б 5 г | Ж 2 г | У 23 г

Свежо, вкусно и много объёма при небольшой калорийности! 🌿

ПП КОРЗИНОЧКИ ИЗ БАТАТА 🍠🧀🍗 на обед

✅ КБЖУ 180/15/6/17 ✅

👉🏻 Ингредиенты:
▫Батат - 140 гр (можно картофель)
▫Яйцо - 1 шт
▫Мука пшеничная ц/з - 30 гр
▫Филе куриное - 100 гр
▫Пармезан - 35 гр. (можно другой сыр)
▫Разрыхлитель - 2 гр.

👉🏻 Приготовление:
▫Батат очищаем, нарезаем и отвариваем примерно 15-20 минут.
▫Далее толчем отваренный батат и добавляем яйцо, мука, разрыхлитель, соль и перемешиваем. Полученное тесто визуально делим на две части.
▫Для начинки трём сыр и очень мелко кубиками нарезаем филе грудки. Начинку визуально делим на две части.
▫Противень застилаем силиконовым ковриком и выкладываем тесто ложкой формируя корзинки. В корзинки кладём начинку.
▫Выпекать при 180 градусах 20 минут.

Голубцы из курицы и пекинской капусты

🔸Итого на 100 грамм - 72 ккал:🔸 Белки- 10 🔸Жиры - 1🔸Углеводы - 5🔸

Ингредиенты:

• Куриное филе - 800 г
• Яйцо - 1 шт
• Пекинская капуста - 600 г
• Морковь - 3 шт
• Рис отваренный - 150 г
• Лук - 3 шт
• Чеснок - 10 г
• Томатная паста - 1 ст. л
• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Мелко рубим лук. Морковь трем на крупную терку. В большой кастрюле с толстым дном на среднем огне разогреваем 0.5 ч.л масла. Кладем лук и морковь и жарим, помешивая, около 7-8 минут.
Отделяем половину смеси и отставляем в сторону. К остальной смеси добавляем томатную пасту и жарим, помешивая, еще 2 минуты. Выключаем плиту.
Капусту разбираем на листья. Аккуратно срезаем толстую часть у основания каждого листа. Кладем листья в подходящую по размерам емкость и заливаем кипятком.
Куриное филе перемалываем в фарш. Кладем в миску. Добавляем рис, отложенные лук и морковь, яйцо, соль и перец по вкусу. Перемешиваем.
Берем лист. Кладем на него фарш и заворачиваем.
Повторяем с оставшимися листьями и фаршем (у нас получилось 15 голубцов). Кладем в кастрюлю с луком, морковью и крупно нарубленным чесноком.
Добавляем воду так, чтобы она покрывала голубцы. Солим по вкусу.
Доводим ло кипения, уменьшаем огонь до минимума и тушим под крышкой 25-30 минут, до готовности.
Подаем с йогуртом.

Приятного аппетита!

✅САМЫЙ ВКУСНЫЙ ОМЛЕТ.

📌 Сочетание продуктов просто бомбическое! Обязательно попробуйте!

✅Вес готового блюда 200г.: 345/25.2/24.5/5.9.
КБЖУ на 100г.: 172/12.6/12.2/2.9.

✅Ингредиенты:
- 2 яйца
- 30г слабосоленой форели
- 30г сливочного плавленного сыра (хохланд в баночке)
- 30г помидоров черри (3 шт.)
- укроп
- 50г 2.5% молока
- 1г подсолнечного масла для смазывания сковороды
- соль, перец (мне нравится лимонный перец).

✅Приготовление:
Яйца смешать с молоком, добавить нарезанный укроп, соль. Вылить яичную смесь на сковороду, выложить помидоры, готовить пару минут на среднем огне, чтобы омлет начал схватываться. Выложить рыбу, потом сыр (с помощью двух чайных ложек очень удобно), жарить до готовности под крышкой (минуты 3-4). Сковорода диаметром 16см.

Если приготовили на завтрак - подавайте с кусочком хлеба, чтобы приём пищи был сбалансирован.
Приятного аппетита 🍽