Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

Замена майонезу: 6 ПП-заправок для ваших любимых салатов🍅🍆🍋🍐 Сохрани себе, пригодиться!📌 1. Желток + горчица + лимонный сок + соль, стевия + оливковое масло 2. Семена + чиа (обжарить на сухой сковороде) + йогурт 3. Оливковое масло + яблочный уксус + чеснок + лимонный сок + дижонская горчица + специи (соль, перец, сушёный тимьян) 4. Йогурт + хрен + горчица + смесь перцев + зелёный лук 5. Помидор + оливковое масло + укроп + красный перец + соль + чеснок 6. Лёгкий творожный сыр + кефир + сухой чеснок Питайтесь правильно и вкусно!

🥬 Капустные стейки с курицей и сыром ✅Ингредиенты: • Белокочанная капуста — 1 небольшой кочан • Куриное филе — 300–400 г • Сметана 10–15% — 2 ст.л. (40 г) • Твёрдый сыр — 50 г • Оливковое масло — 1 ст.л. (10 г) • Соль, перец, паприка — по вкусу Приготовление: 1. Капуста: вымойте кочан, обсушите и нарежьте на стейки толщиной около 1 см (оставьте кочерыжку, чтобы форма держалась). 2. Курица: филе нарежьте небольшими кусочками, смешайте со сметаной, паприкой, солью и перцем. 3. Запекание: на противень, застеленный пергаментом, выложите капустные стейки, посолите, поперчите, смажьте оливковым маслом. Сверху выложите куриное мясо, распределив равномерно. 4. Готовность: запекайте при 180°C около 30 минут. Затем посыпьте тёртым сыром и верните в духовку ещё на 10–15 минут, пока сыр не расплавится и не подрумянится. 📊 КБЖУ на 100 г: 118 ккал / Б 13.5 г / Ж 6.1 г / У 2.4 г 💚 Полноценное белковое блюдо для обеда или ужина — сытно, ароматно и без лишних калорий. Отлично сочетается со свежими овощами или лёгким йогуртовым соусом.

🥗 Тёплый овощной салат ✅Ингредиенты: • Свёкла — 1 шт. (150 г) • Морковь — 1 шт. (100 г) • Красный лук — 1 шт. (80 г) • Чабрец (тимьян) — 1 ч.л. • Сушёный чеснок — 1 ч.л. • Растительное масло — 1 ст.л. (10 г) • Соль — по вкусу • Чёрный молотый перец — по вкусу • Зелёные оливки — 10 шт. (30 г) Заправка: • Оливковое масло — 2 ст.л. (20 г) • Бальзамический уксус — 1 ст.л. (10 г) • Чеснок — 1 зубчик Приготовление: 1. Нарежьте овощи ломтиками толщиной около 3 мм. 2. Смешайте со специями и растительным маслом. 3. Выложите в форму одним слоем и запекайте при 190–200°C около 30 минут. 4. Для заправки соедините оливковое масло, уксус и измельчённый чеснок. 5. Дайте овощам немного остыть, выложите их на тарелку, добавьте оливки и полейте заправкой. Подавайте тёплым. 📊 КБЖУ на 100 г: 103 ккал / Б 1.4 г / Ж 7.7 г / У 7.6 г 💚 Отличный вариант лёгкого ужина или гарнира — насыщает, но не перегружает калориями.

🥧 Пирог с курицей 📊 КБЖУ на 100 г: 125 / 15 / 4.5 / 5.6 Ингредиенты: • Творог 5% в брикетах — 300 г • Кукурузный крахмал — 50 г • Яйца — 4 шт. • Разрыхлитель — 1 ч.л. с горкой • Соль — по вкусу • Куриное филе — 400 г • Лук — 100 г • Морковь — 100 г • Сыр (сулугуни) — 50 г Приготовление: Проверните в мясорубке куриное филе, лук и морковь. Тушите фарш на сковороде с антипригарным покрытием около 10 минут на среднем огне, посолите и поперчите. Когда фарш остынет, натрите сыр и перемешайте. Приготовьте тесто: отделите белки от желтков. Желтки смешайте с творогом, крахмалом и разрыхлителем. Белки взбейте с солью до крепких пиков и аккуратно введите в творожную смесь. В силиконовую форму выложите сначала слой теста, затем мясную начинку, и сверху снова тесто. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 40–50 минут.

🟢 ПП Люля-кебаб из курицы с зеленью и луком Ингредиенты (на 5 порций): • Куриное филе — 500 г • Овсяные хлопья (перемолоть) — 2 ст. ложки (30 г) • Лук репчатый — 1 шт. (80 г) • Зелень (петрушка, укроп) — 20 г • Чеснок — 1 зубчик • Соль — по вкусу • Паприка, кориандр, перец чёрный — по вкусу • Йогурт натуральный 2% — 1 ст. ложка (20 г) Для подачи: • Красный лук — ½ шт. • Петрушка — немного • Лимонный сок — по желанию ⸻ 🔸Приготовление: 1. Куриное филе измельчить в фарш. 2. Лук натереть, зелень мелко порезать, добавить к фаршу. 3. Вмешать овсяные хлопья, специи, чеснок и йогурт. 4. Перемешать до однородности и отбить массу (5–7 раз). 5. Сформировать люля-кебабы (можно на шпажках или просто продолговатые котлеты). 6. Выложить на пергамент, сделать неглубокие надрезы. 7. Запечь в духовке при 190 °C около 25 минут до румяной корочки. ⸻ 📊 КБЖУ на 100 г: 126 ккал • Б 19 г • Ж 4 г • У 3 г ⸻ 💡Совет: если добавить немного тёртого сыра (20–30 г на весь фарш), люля-кебабы станут ещё сочнее и приобретут золотистую корочку, как на фото.

ОМЛЕТ С БРОККОЛИ КБЖУ на 100гр: 88/4/7/2 Чеснок- по вкусу Оливк масло-2 ст.л Брокколи, соцветия-180г Красный перец-по вкусу Соль, перец-по вкусу Яйца-6 шт Перец-100г Тертый сыр-50г Помидоры черри ✅Брокколи разломать на соцветия и отварить несколько минут ✅Разогреть сковороду с маслом ✅Выложить брокколи, помидоры Черри и перец, обжарить ✅Яйца взбить вилочкой, добавить соль, перец, красный перец и перемешать ✅Вылить массу к брокколи и перчику, закрыть крышкой и обжарить ✅Посыпать тертым сыром и специями

✅САЛАТ С ЖАРЕНЫМ АДЫГЕЙСКИМ СЫРОМ На 100 г - 68 ккалорий Бжу - 4,9/3,9/4,6 ✅ИНГРЕДИЕНТЫ: Огурцы-1 шт 100 г Помидоры-2 шт 150 г Сладкий перец-1 шт ,110 г Красный лук-1/2 шт 35 г Салатный микс 40 г Адыгейский сыр-100 г Панировочные сухари 1 ст.л Растительное масло, смазать сковороду ✅Для заправки: Оливковое масло-2 ст.л. Чеснок-1 зубчик (через пресс) Зернистая горчица-1 ч.л. Соль и чёрный молотый перец 🔹 Адыгейский сыр нарезать ломтиками, обвалять в панировочных сухарях, обжарить до золотистого цвета на сковороде, по 1–2 мин. с каждой стороны. 🔹 Смешать все ингредиенты для заправки. Овощи нарезать произвольно. На блюдо выложить салатный микс, овощи, полить заправкой, перемешать. Сверху выложить обжаренный сыр.