Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅ ПП десерт с йогуртом и ягодами

Ингредиенты (на 3 порции)

▪️ Греческий йогурт 2% - 250 г
▪️ Мягкий творог 5% - 200 г
▪️ Мед - 15 г (или подсластитель по вкусу)
▪️ Ванильный экстракт - по желанию
▪️ Клубника - 150 г
▪️ Голубика - 100 г
▪️ Овсяное печенье без сахара - 45 г (или домашняя гранола)

Приготовление

Измельчите овсяное печенье в крупную крошку.
Смешайте греческий йогурт, мягкий творог, мед и ваниль до однородного крема.
Клубнику нарежьте небольшими кусочками.
На дно каждого стакана выложите слой крошки.
Затем добавьте немного крема.
Выложите слой клубники и голубики.
Повторите слои еще раз.
Украсьте сверху ягодами, листиком мяты и натертым темным шоколадом (5-10 г на все порции).
Поставьте в холодильник на 20-30 минут.

КБЖУ

На весь рецепт:

▪️ 670 ккал
▪️ Белки - 52 г
▪️ Жиры - 18 г
▪️ Углеводы - 73 г

На 1 порцию:

▪️ 223 ккал
▪️ Белки - 17 г
▪️ Жиры - 6 г
▪️ Углеводы - 24 г

Такой десерт получается нежным, хорошо держит форму, а сочетание крема, свежих ягод и хрустящей основы делает его очень похожим на легкий чизкейк в стакане.

✅ ПП риет из тунца

Нежная белковая намазка, которая идеально подходит для завтрака, перекуса или сэндвичей.

Ингредиенты (на 4 порции)

▪️ Тунец в собственном соку (без жидкости) - 160 г
▪️ Творожный сыр легкий - 100 г
▪️ Греческий йогурт 2% - 50 г
▪️ Вареное яйцо - 1 шт. (50 г)
▪️ Укроп - 10 г
▪️ Лимонный сок - 1 ч. л.
▪️ Черный перец - по вкусу
▪️ Соль - по вкусу

Приготовление

Разомните тунца вилкой.
Мелко нарежьте яйцо и укроп.
Смешайте все ингредиенты до однородной, но слегка текстурной массы.
Поставьте в холодильник на 20-30 минут.

С чем подавать

▪️ На цельнозерновом тосте.
▪️ С хлебцами.
▪️ В тарталетках из огурца.
▪️ В лаваше с листьями салата и овощами.

КБЖУ

На весь рецепт:

▪️ 430 ккал
▪️ Белки - 48 г
▪️ Жиры - 22 г
▪️ Углеводы - 8 г

На 1 порцию (1/4):

▪️ 108 ккал
▪️ Белки - 12 г
▪️ Жиры - 5,5 г
▪️ Углеводы - 2 г

🥗 ПП ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С МОЦАРЕЛЛОЙ

Легкий, сочный и очень вкусный салат, который идеально подойдет для ужина или обеда в жаркий день. В нем много свежих овощей, белка и полезных жиров, поэтому он хорошо насыщает и помогает дольше не испытывать чувство голода.

✅ Ингредиенты (2 порции)

▪️ Листья романо или салатный микс - 120 г
▪️ Помидоры черри - 200 г
▪️ Огурец - 180 г
▪️ Красный лук - 40 г
▪️ Оливки без косточки - 40 г
▪️ Моцарелла mini - 125 г
▪️ Петрушка - 10 г

✅ Заправка

▪️ Оливковое масло - 10 г
▪️ Лимонный сок - 15 г
▪️ Орегано - 1 ч. л.
▪️ Черный перец - по вкусу
▪️ Соль - по вкусу

✅ Приготовление

Нарежьте овощи и выложите их в большую миску.
Добавьте листья салата, оливки и шарики моцареллы.
Смешайте масло, лимонный сок, орегано, соль и перец.
Полейте салат заправкой, аккуратно перемешайте и посыпьте петрушкой.
Подавайте сразу после приготовления.

📊 КБЖУ на 1 порцию

▪️ 285 ккал
▪️ Белки - 12 г
▪️ Жиры - 22 г
▪️ Углеводы - 10 г

💚 Такой салат отлично подойдет тем, кто следит за фигурой. Благодаря сочетанию белка, клетчатки и полезных жиров он насыщает лучше, чем обычной овощной салат. Если хотите сделать блюдо еще более сытным, добавьте 100-120 г запеченной куриной грудки, креветок или тунца.

Сохраняйте рецепт и готовьте с удовольствием 🥰

Овощная закуска

Ингредиенты:
▫️Баклажаны- 2шт.
▫️Кабачки- 2шт.
▫️Помидоры- 4шт. (меньше среднего)
▫️Болгарский перец- 2шт.
▫️Чеснок- 1 головка
▫️Зелень (у меня кинза+укроп) - 2горсти
▫️Соль,перец,прованские травы
▫️Оливковое масло- 2 ст.л.

Приготовление:
▫️В чашу блендера выложить нарезанные на произвольные кусочки 2 помидора, перцы, к ним добавить чеснок, 1 ст.л. оливкового масла, зелень, соль, перец, прованские травы
Измельчить
▫️Остальные овощи нарезать на кружочки, баклажаны предварительно обильно посолить, оставить на 15 минут, а затем промыть под проточной водой
▫️Сложить все овощи в пакет, влить туда соус, встряхнуть, чтобы он равномерно распределился, затем выложить всё в форму для запекания, застелив ее пекарской бумагой (у меня антипригарная, поэтому я этого не делала)
▫️Отправить запекаться в духовку при температуре 200° на 30 минут.
В самом конце полить оставшимся оливковым маслом.

🥒 ПП КРЕМ-СУП ИЗ КАБАЧКОВ

Нежный, ароматный и очень легкий суп, который отлично подходит для обеда в жаркое время года.

✅ Ингредиенты (2 порции)

▪️ Кабачок - 500 г
▪️ Картофель - 120 г
▪️ Лук - 60 г
▪️ Чеснок - 2 зубчика
▪️ Овощной или куриный бульон - 500 мл
▪️ Оливковое масло - 1 ч. л. (5 г)
▪️ Соль, черный перец - по вкусу
▪️ Мускатный орех - щепотка (по желанию)

Для подачи:

▪️ Греческий йогурт 2% - 40 г
▪️ Тыквенные семечки - 10 г
▪️ Свежая зелень

✅ Приготовление

Лук и чеснок слегка обжарьте на оливковом масле 2-3 минуты.
Добавьте нарезанные кабачок и картофель.
Влейте бульон и варите 15-20 минут до мягкости овощей.
Измельчите суп погружным блендером до кремовой консистенции.
При необходимости добавьте немного горячего бульона для нужной густоты.
Подавайте с ложкой греческого йогурта, тыквенными семечками и свежей зеленью.

КБЖУ на 1 порцию

▪️ 195 ккал
▪️ Б - 7 г
▪️ Ж - 8 г
▪️ У - 24 г

🔸 Совет

Для более насыщенного вкуса можно добавить 30 г нежирного творожного сыра прямо в горячий суп и еще раз взбить блендером. Суп получится особенно нежным и сливочным без лишних калорий.

Если хотите более белковый вариант, можно добавить 100 г отварного куриного филе или индейки и взбить вместе с овощами. Тогда получится около 27 г белка на порцию.

✅Сырные вафли

Секрет 😉: можно готовить на сковороде

на 100грамм - 235.36 ккал
Б/Ж/У - 15.8/8.98/22.39

✅Ингредиенты:

150 гр сыра
3 ст.л овсяной муки
3 ст.л рисовой муки
Пучок зелени
1 яйцо
~50-70 мл кефира
Соль (если не достаточно от сыра)


✅Приготовление:

Сыр натереть на тёрке, добавить яйцо, муку, нарубленную зелень и все перемешать.
Выпекать вафли в вафельнице до готовности.
Из данных ингредиентов получается 4 вафли. Выпекаются 7 мин.


Приятного аппетита!

✅НЕЖНЫЙ, ХРУСТЯЩИЙ, СВЕЖИЙ И ОЧЕНЬ ПРОСТОЙ САЛАТ🤤
⠀
🤫 секрет в заправке

На 100 г - 35 ккалорий
Бжу - 1,8/0,8/4,9
⠀
✅ Ингредиенты:
На 3-4 порции:
⠀
▫️1 большой огурец, тонко нарезать 150 г
▫️1 пучок редиски, тонко нарезать, 150 г
▫️Яблоко на выбор, нарезать на маленькие, тонкие кусочки 100 г
▫️2-3 столовые ложки мелко нарезанного свежего укропа
▫️2-3 столовые ложки нарезанного зеленого лука
⠀
💡Вы можете просто заправить салат веганским майонезом/сметаной или приготовить вот такую заправку 👇🤤
⠀
❇️ Заправка:

▪️150 г растительного йогурта/сметаны/
▪️2 ч.л. белого уксуса
▪️1 ч.л. чистого кленового сиропа
▪️1 ч.л. дижонской горчицы
▪️1-2 зубчика свежего чеснока, измельчить
▪️морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу, около 1/4 чайной ложки каждая
⠀
👩🏻‍🍳 Готовим:
⠀
▶️ Смешайте все ингредиенты для заправки
▶️ В миску добавьте все ингредиенты для салата
▶️ Заправьте и перемешайте
⠀
Приятного аппетита 😍