Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

Нежнейший ПП-десерт

✅КБЖУ 149.79/9.22/5.64/15.1

Ингредиенты:
▫Корж
▫Яйцо 3шт
▫Банан 1шт
▫Мука 25гр
▫Крахмал кукурузный 20гр
▫Разрыхлитель 1ч.л.
▫Сахзам по вкусу
▫3 капли красного красителя

Крем
▫Банан 1шт
▫Творог мягкий 200гр
▫Сахзам по вкусу

Приготовление:
▫Отделить белки от желтков
Белки взбить до крепких пиков
Желтки смешать с бананом, всеми ингредиентами для коржа и аккуратно ввести наши белки в массу
▫Распределить тесто на силиконовом коврике (или пергаменте) и выпекать 10мин при 170С
▫Разрезать бисквит на части и собрать тортик: крем - корж - крем - корж

Если хватит терпения - оставить пропитаться.

✅Ягодно-йогуртовый десерт на нутовой основе 

📌Итого на 100 г 74 ккал
Б/Ж/У 4.6 / 1.3 / 11.5

✅Ингредиенты 
на круглую разъёмную форму d=18 см*: 
нут - 70 г сухого (~150 г отваренного), 
стевиозид — по вкусу., 
йогурт натуральный - 250 г, 
чёрная смородина - 200-250 г, 
вода - 180 мл, 
желатин - количество определить по инструкции на упаковке из расчёта на 450 мл желируемого объёма (у меня это около 10 г). 

* на дно формы кладу кусок фольги или пергамента, бортики формы также прокладываю пергаментом - таким образом можно снять форму, не боясь, что части десерта потянутся на ней. 

Только я его дополнительно полезнила: чтобы не разрушать витамины, не стала проваривать смородину, как предлагалась в оригинале. Из-за того, что ягода осталась сырая, кусочки шкурок вполне чувствительно ощущаются, но это не ужасно. Что касается основы: вкус подслащенного нута мне нравится, поэтому и основа из него кажется тут уместной. 

C вечера промыть нут и залить водой; отварить до готовности, дать остыть, переложить в чашу блендера, добавить стевиозид, пюрировать (для большей однородности можно переложить в миску и дополнительно пробить погружным блендером); выложить массу на дно формы ровным слоем, утрамбовать, отставить. 
Подготовить желатин в соответствии с инструкцией на упаковке. 
Ягоды сложить в чашу блендера, залить водой, пюрировать - получается ~400 г пюре. 
Добавить в йогурт стевиозид, 1/4 часть пюре (то есть ~100 г) и половину подготовленного желатина, перемешать, вылить в форму на нутовую основу, поставить в холодильник до застывания слоя (около часа). 
Снова подогреть остывший желатин, ввести его в оставшееся ягодное пюре, размешать, вылить на застывший йогуртовый слой, поставить в холодильник ещё на пару часов. 
Приятного аппетита!

✅ Кабачки, запечённые с курицей и сыром

Нежная, сочная и очень сытная запеканка с высоким содержанием белка. Отличный вариант для обеда или ужина.

▪️ Ингредиенты:

* Кабачок - 500 г
* Куриное филе - 350 г
* Помидоры - 150 г
* Репчатый лук - 80 г
* Чеснок - 2 зубчика
* Сыр моцарелла или полутвёрдый сыр 30-45% - 120 г
* Натуральный йогурт 2% - 70 г
* Соль - по вкусу
* Чёрный перец - по вкусу
* Паприка - 1 ч. л.
* Итальянские травы - 1 ч. л.
* Зелень - для подачи

✅ Приготовление:

1. Кабачок нарежьте кружочками толщиной около 5 мм. Если он молодой, очищать не нужно.
2. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками, добавьте соль, перец, паприку и измельчённый чеснок.
3. Лук нарежьте полукольцами, помидоры - кружочками.
4. Форму для запекания слегка смажьте маслом или застелите пергаментом.
5. Выложите слоями кабачки, курицу, лук и помидоры. Повторите слои.
6. Сверху распределите натуральный йогурт и посыпьте тёртым сыром.
7. Запекайте в разогретой до 190°C духовке 35-40 минут, пока курица полностью не приготовится, а сыр не станет золотистым.
8. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.

▪️ КБЖУ на 100 г:
Ккал - 113
Б - 12 г
Ж - 5 г
У - 4 г

🔸 На всю форму (примерно 1,3 кг):
▪️ Ккал - около 1470
▪️ Белки - 155 г
▪️ Жиры - 67 г
▪️ Углеводы - 48 г

Получается 5-6 полноценных порций. Такое блюдо хорошо насыщает, содержит много белка и отлично вписывается в рацион при снижении веса.

Салат из свёклы с чесноком и сыром

Итого на 100 грамм - 90.ккал
Б/Ж/У - 2.9/5/11.8

Ингредиенты:
🔹Варёная свёкла-3 шт
🔹Твёрдый сыр - 70 г
🔹Чеснок-1 зубчик
🔹Сметана 15 % - 3 ст.л
🔹Соль по вкусу

Приготовление:
🔶 Вареную свёклу натереть на тёрке, добавить твёрдый сыр.
🔶Чеснок мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку.
🔶Все тщательно перемешать,посолить по вкусу и заправить сметаной
если любите грецкий орех, то можно и его добавить 20 г.
Приятного аппетита!

✅Рисовая фунчоза с курицей

📌КБЖУ на 100 г:
126/8.8/1.2/20.8

✅Ингридиенты:
Куриное филе: 250 г
Фунчоза: 150 г
Болгарский перец: 100 г
Лук 100 г
Морковь 100 г
Масло 0.5 ч.л
Соевый соус: 1-1,5 ст.л
Соль

✅Приготовление
Куриное филе порежьте на небольшие кусочки.
Сложите курицу в стеклянную миску, посолите, добавьте соевый соус. Накройте миску пищевой пленкой, оставьте в таком положении на 15-20
минут.
А тем временем отварите фунчозу. Рисовая лапша готовится очень быстро, ее следует залить кипятком, накрыть крышкой и оставить на 5 минут. За это время ее следует один раз перемешать. Готовую фунчозу откиньте на
дуршлаг и промойте под проточной водой.

Нарежьте небольшими кубиками болгарский перец и лук, морковь натрите на мелкой терке.
Маринованную курицу прямо с маринадом отправьте в сковороду с разогретым
растительным маслом, обжарьте до золотистой корочки. Затем добавьте лук, морковь и болгарский перец, жарьте до карамелизации перца.
Сковороду снимите с огня, добавьте отваренную
рисовую лапшу,перемешайте.

✅Ленивые голубцы.

📌На 100 гр к/б/ж/у 81/10,9/0,2/3,2

✅Ингредиенты:
-куриное филе 450 гр;
-капуста белокочанная 350 гр;
-морковь 1 шт (100 гр);
-лук репчатый 1 шт ( 60 гр);
-яйцо 1 шт (60 гр);
-масло растительное 5 гр (кокосовое);
-паста томатная 1 ч.л. ( 25 гр);
-сметана 50 гр (10% ж);
-вода 200 мл;
-соль, перец по вкусу.

✅Готовим:
1. Измельчаем в мясорубке/блендере мясо и лук.
2. Добавляем яйцо.
3. На мелкой тëрке трем морковь, на крупной капусту, смешиваем с фаршем. Солим, перчим.
4. Формирует голубцы и на масле обжариваем с 2 сторон на среднем огне. Накрываем крышкой и тушим 20 мин.
5. Смешиваем воду, сметану, томатную пасту, специи и заливаем голубцы. Тушим ещё 20 мин под крышкой, периодически немного помешивая соус.
По желанию приготовить голубцы можно в духовке.

Приятного аппетита!

✅ПП десерты с семенами чиа

🔸4 варианта вкусно, просто и с пользой

Семена чиа - идеальная основа для ПП-десертов. Они дают сытость, работают на ЖКТ и легко вписываются в рацион при похудении.

1️⃣ Чиа-пудинг с ягодами

На 1 порцию

▪️ Семена чиа - 20 г
▪️ Миндальное или кокосовое молоко - 150 мл
▪️ Ягоды (свежие или замороженные) - 80 г
▪️ Сироп без сахара - 10 г

Смешать чиа с молоком и сиропом, убрать в холодильник минимум на 2–3 часа. Перед подачей добавить ягоды.

КБЖУ
≈ 210 ккал
Б 6 г / Ж 11 г / У 18 г

2️⃣ Шоколадный чиа-десерт

На 1 порцию

▪️ Семена чиа - 20 г
▪️ Молоко растительное - 150 мл
▪️ Какао без сахара - 8 г
▪️ Сироп без сахара - 10 г

Перемешать все ингредиенты, убрать в холодильник на 3–4 часа.

КБЖУ
≈ 225 ккал
Б 7 г / Ж 12 г / У 20 г

3️⃣ Чиа с йогуртом и яблоком

На 1 порцию

▪️ Семена чиа - 15 г
▪️ Греческий йогурт 2% - 150 г
▪️ Яблоко - 100 г
▪️ Корица по вкусу

Йогурт смешать с чиа, оставить в холодильнике на 2 часа. Перед подачей добавить тёртое яблоко и корицу.

КБЖУ
≈ 230 ккал
Б 16 г / Ж 6 г / У 22 г

4️⃣ Кокосовый чиа-пудинг с манго

На 1 порцию

▪️ Семена чиа - 20 г
▪️ Кокосовое молоко light - 150 мл
▪️ Манго - 80 г

Смешать чиа с молоком, настоять 3–4 часа. Манго нарезать кубиками и выложить сверху.

КБЖУ
≈ 240 ккал
Б 5 г / Ж 13 г / У 23 г

✅Полезно знать

▪️ Чиа впитывают жидкость в 8–10 раз больше своего объёма
▪️ Десерты удобно готовить с вечера
▪️ Отлично подходят для завтрака или перекуса
▪️ Хорошо насыщают и снижают тягу к сладкому