Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅Шоколадный кекс с грушами

📌Начните день с эстетичного и вкусового наслаждения! По этому рецепту получается очень ароматный, пушистый кексик.И что не мало важно, он эстетично эффектный, поэтому можно подавать на какой-то праздник гостям

На 100 г - 145 ккал
Бжу - 6/5/21

✅Ингредиенты
Груша — 270 г, 2 шт
Банан — 200 г, 2 шт
Овсяная мука — 100 г
(нутовая или рисовая по вкусу)
Соевое молоко — 100 г
(или обычное)
Яичный белок — 80 г, 3 шт
Какао-порошок — 75 г 3 ст.л
Грецкий орех — 30 г
(любые орехи по вкусу)
Мёд — 20 г
(сахзам по вкусу)
Цедра лимона — 15 г, 0,5 шт
Сода — 9 г 1 ч.л
Корица — 4 г

Груши очистить, оставив плодоножки. Воду (~600 мл) с цедрой лимона довести до кипения, опустить в неё груши и проварить на слабом огне минут 10, осторожно вынуть.

Для бисквита смешать блендером муку, какао, молоко, бананы и соду (корицу и орехи). Взбить белки до пиков, аккуратно ввести в тесто.

Тесто вылить в силиконовую форму, погрузить в него груши (для устойчивости срезать низ). Выпекать при 180℃ ~ 40 мин.

✅Куриные котлеты с сыром и грибной соус

📌Итого на 100 г 103 ккал
Б/Ж/У 13.6 / 4.5 / 2.4

✅куриный фарш 500 гр
1 небольшое яйцо
1 морковь
1 пучок зеленого лука
1 зубчик чеснока
соль,чёрный молотый перец по вкусу

начинка :
80 гр тертого сыра, низкой жирности
2 ст.л йогурта

грибной соус :
200 гр шампиньоны
1 небольшая луковица
сливки10% 100 мл
1/3 ч.л молотый мускатный орех
соль по вкусу

Приготовление :
В куриный фарш,добавить тертую на мелкой терке морковь и нарезанный мелко лук,давленный чеснок, желток,соль,перец,взбить в пену белок и добавить к фаршу, перемешать.
Сыр смешать с йогуртом.
Смачивая руки водой,сформировать из фарша лепешечку,положить в середину начинку,поверх сыра фарш,придать форму небольших котлет и обжарить без масла с двух сторон до румяной корочки.
Котлеты переложить в форму для запекания и поставить в разогретую духовку при температуре 180 градусов на 10 минут.
Приготовить грибной соус:нарезать шампиньоны и очень мелко репчатый лук. обжарить лук до мягкости.
Добавить шампиньоны и обжаривать помешивая до испарения жидкости.
После посолить,приправить мускатным орехом.
Влить сливки и готовить 5-7 минут на небольшом огне.

🥗ВКУСНЫЙ САЛАТ🥗
ОТЛИЧНЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ УЖИНА

Вес готового блюда 270г/ 1 порция.

КБЖУ на порцию: 274/18.1/13.4/19.1.
КБЖУ на 100г: 101/6.7/5/7.1.

Ингредиенты:
- 100г филе бедра куриного
- 20г хлеба
- 40г пекинской капусты или салата
- 40г консервированной кукурузы
- 70г огурцов
- 30г йогурта без добавок
- 3г зерненой горчицы
- 3г подсолнечного масла
- соль, сухой чеснок, сладкая паприка.

Приготовление:
Хлеб нарезать, подсушить на сковороде, немного посолить.
Куриное филе натереть паприкой, обжарить на масле, нарезать.
Огурец натереть на тёрке для корейской моркови или нарезать брусочками.
Капусту нашинковать.
Для соуса смешать йогурт, соль, чеснок, горчицу. Соединить ингредиенты и наслаждаться.

✅ПП сырники с бананом

Мягкие, сладкие без сахара и очень простые сырники. Банан даёт натуральную сладость и нежную текстуру, поэтому сахар добавлять не нужно.

Ингредиенты (1 порция)

▪️ Творог 5% - 200 г
▪️ Банан - 80 г
▪️ Яйцо - 1 шт (50 г)
▪️ Рисовая или овсяная мука - 30 г
▪️ Ваниль - по желанию
▪️ Щепотка соли

Для жарки:
▪️ масло - 3 г

Приготовление

▪️ Банан размять вилкой в пюре.
▪️ Добавить творог и яйцо, хорошо перемешать.
▪️ Всыпать муку, соль и ваниль.
▪️ Сформировать небольшие сырники.
▪️ Обжарить на сковороде на слабом огне по 3-4 минуты с каждой стороны под крышкой.

Можно подавать с:
▪️ греческим йогуртом
▪️ ягодами
▪️ ложкой мёда или сиропа топинамбура.

КБЖУ всей порции

▪️ Калории - 385 ккал
▪️ Белки - 32 г
▪️ Жиры - 13 г
▪️ Углеводы - 34 г

Получается 4-5 сырников.

КАБАЧКИ БОЛОНЬЕЗЕ
КБЖУ на 100г: 46-2-2-4

✔2шт кабачок
✔250г фарша говядины / телятины
✔1-2шт помидоры
✔1шт сладкий перец
✔1шт лук
✔сыр «моцарелла для пиццы» (по желанию)
✔соль
✔сухой чеснок
✔итальянские травы
✔зелень

1. Лук нарезать мелко, а перец мелким кубиком.
2. Сковороду разогреть и смазать маслом. Обжарить лук и перец. Добавить фарш, нарезанные помидоры, сухой чеснок и итальянские травы. Обжарить все вместе.
3. Кабачок разрезать на две половинки вдоль. Столовой ложкой убрать мякоть.
4. Кабачки положить на бумагу для выпечки в форму для выпекания.
5. В центр кабачков выложить приготовленную начинку из сковороды.
6. По желанию добавить натертый сыр.
7. Выпекать в духовке до готовности кабачка. Примерно 20 минут.
8. Готовое блюдо посыпать зеленью (я люблю кинзу).

✅ Рис с нутом и овощами

Сытное постное блюдо с хорошим балансом углеводов, растительного белка и клетчатки. Отлично подходит для обеда или ужина в период поста и для рациона правильного питания.

▪️ Рис (сухой) - 70 г
▪️ Нут варёный - 120 г
▪️ Морковь - 70 г
▪️ Болгарский перец - 80 г
▪️ Лук - 50 г
▪️ Оливковое масло - 8 г
▪️ Соль, паприка, куркума - по вкусу

✅ Приготовление
1. Рис отварить до готовности.
2. Лук нарезать и слегка обжарить на оливковом масле.
3. Добавить тёртую морковь и нарезанный болгарский перец, готовить 3–4 минуты.
4. Добавить варёный нут и специи, прогреть ещё 2–3 минуты.
5. Смешать овощи с готовым рисом.

🚩 КБЖУ на порцию

▪️ Калории - 448 ккал
▪️ Белки - 15.3 г
▪️ Жиры - 10.4 г
▪️ Углеводы - 72.8 г

✅ Плюсы блюда

▪️ хорошая сытость за счёт сочетания риса и бобовых
▪️ источник растительного белка
▪️ много клетчатки
▪️ подходит для постного и вегетарианского питания
▪️ простые и доступные продукты

СУП С БРОККОЛИ И ВЕРМИШЕЛЬЮ

🍲куриное мясо 350 г
🍲картофель 3-4 шт
🍲брокколи - 1/3 кочана
🍲морковь - 1 шт
🍲лук - 1/2 шт
🍲вермишель~4-5 ст.л

✅Сначала варим бульон (кладём мясо в кастрюлю с водой(2,5 л и варим в течение 30-40 минут, снимая пенку.
✅Добавляем нарезанный картофель, лук и морковь, подсаливаем.
✅Через 10 минут кладем разделенную на соцветия брокколи и варим в течение еще 15 минут.
✅В конце добавляем вермишель и варим суп ~3-5 минут.
✅По желанию можно добавить в конце масло.
✅Мясо достать, нарезать кусочками, вернуть в суп