Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

Турецкий чечевичный суп ПП

Лёгкий, густой и сытный суп в турецком стиле - без сливок, муки и большого количества масла.

Выход готового супа - примерно 1400 г, 4 порции по 350 г.

✅ Ингредиенты:

▪️ красная чечевица в сухом виде - 150 г
▪️ морковь - 100 г
▪️ репчатый лук - 100 г
▪️ томатная паста - 30 г
▪️ оливковое масло - 10 г
▪️ вода - 1,2-1,3 л
▪️ паприка - 1 ч. л.
▪️ куркума - 1/2 ч. л.
▪️ сушёная мята - 1/2 ч. л.
▪️ зира - 1/3 ч. л.
▪️ соль и чёрный перец - по вкусу
▪️ лимон и зелень - для подачи

✅ Приготовление:

Чечевицу хорошо промойте.
Лук и морковь мелко нарежьте. В кастрюле разогрейте масло, добавьте овощи и готовьте 4-5 минут на слабом огне.
Добавьте томатную пасту, паприку, куркуму и зиру. Перемешайте и прогрейте около минуты.
Всыпьте чечевицу, залейте горячей водой и доведите до кипения.
Варите под крышкой на слабом огне 20-25 минут, пока чечевица и овощи полностью не размягчатся.
Добавьте сушёную мяту, соль и перец. Измельчите суп погружным блендером до однородности.
При необходимости добавьте немного горячей воды. Для указанной калорийности общий вес готового супа должен составлять около 1400 г.

Подавайте с зеленью и долькой лимона. Сок лимона добавляйте непосредственно перед едой.

✅ КБЖУ на 100 г:

▪️ 52 ккал
▪️ белки - 2,9 г
▪️ жиры - 0,9 г
▪️ углеводы - 8,6 г

✅ КБЖУ порции 350 г:

▪️ 181 ккал
▪️ белки - 10,1 г
▪️ жиры - 3,1 г
▪️ углеводы - 30 г

КБЖУ рассчитано без учёта зелени и лимона для подачи.

🎃 ПП ОЛАДЬИ ИЗ ТЫКВЫ

Нежные, ароматные и очень простые. Отличный вариант полезного завтрака или перекуса.

✅ Ингредиенты:

▪️ тыква очищенная - 250 г
▪️ яйцо - 1 шт.
▪️ овсяная мука - 50 г
▪️ натуральный йогурт 2% - 50 г
▪️ растительное масло - 5 г
▪️ разрыхлитель - 1/2 ч. л.
▪️ корица - 1/2 ч. л.
▪️ подсластитель - по вкусу

✅ Приготовление:

Тыкву натрите на мелкой тёрке. Если она очень сочная, слегка отожмите.

Добавьте яйцо, йогурт, корицу и подсластитель. Всыпьте овсяную муку и разрыхлитель. Хорошо перемешайте и оставьте тесто на 5 минут.

Сковороду слегка смажьте маслом. Выкладывайте тесто ложкой и готовьте оладьи под крышкой на небольшом огне по 3-4 минуты с каждой стороны.

Подавайте с натуральным йогуртом, мягким творогом или ягодами.

🔸 Выход готовых оладий - около 400 г.

✅ КБЖУ на 100 г:

▪️ Калорийность - 99 ккал
▪️ Белки - 4,3 г
▪️ Жиры - 3,5 г
▪️ Углеводы - 12,3 г

КБЖУ рассчитано без добавок для подачи.

🥦 СЛИВОЧНЫЙ СУП С БРОККОЛИ И КУКУРУЗОЙ

Нежный, яркий и необычный суп без сливок. Кукуруза придаёт лёгкую сладость, а брокколи сохраняет приятную текстуру.

✅ Ингредиенты на 4 порции:

▪️ брокколи - 400 г
▪️ кукуруза - 200 г
▪️ куриное филе - 300 г
▪️ картофель - 250 г
▪️ морковь - 100 г
▪️ лук - 80 г
▪️ плавленый сыр - 100 г
▪️ вода - 1,3 л
▪️ растительное масло - 5 г
▪️ чеснок - 1 зубчик
▪️ соль, перец, паприка - по вкусу
▪️ зелень

✅ Приготовление:

Куриное филе залейте водой и варите 20 минут. Достаньте, немного остудите и разберите на небольшие кусочки.

Лук и морковь слегка припустите на масле. Добавьте в бульон вместе с картофелем и варите 10 минут.

Добавьте брокколи, кукурузу и курицу. Готовьте ещё 7-8 минут, чтобы брокколи не разварилась.

Положите плавленый сыр, специи и чеснок. Перемешивайте до полного растворения сыра, затем снимите суп с огня. Подавайте с зеленью.

🔸 КБЖУ на 1 порцию около 450 г:

Калорийность - 330 ккал
Белки - 30 г
Жиры - 10 г
Углеводы - 31 г

🚩 Выбирайте плавленый сыр с простым составом. Кукурузу можно использовать свежую, замороженную или консервированную без добавления сахара.

🍈 ЗАПЕЧЁННЫЙ ИНЖИР С ТВОРОЖНЫМ КРЕМОМ И ФИСТАШКАМИ

Необычный ПП-десерт с сочетанием сладкого инжира, нежного крема и хрустящих орехов.

✅ Ингредиенты на 2 порции:

▪️ свежий инжир - 4 шт. (200 г)
▪️ мягкий творог 5% - 150 г
▪️ натуральный йогурт 2% - 50 г
▪️ мёд - 10 г
▪️ фисташки очищенные - 15 г
▪️ корица - по вкусу
▪️ апельсиновая цедра - 1 ч. л.
▪️ ваниль - по желанию

✅ Приготовление:

Инжир надрежьте крест-накрест, не разрезая до конца. Выложите в форму и запекайте 8-10 минут при 190 °C.

Творог взбейте с йогуртом, половиной мёда, ванилью и апельсиновой цедрой.

Разложите крем по тарелкам, сверху добавьте тёплый инжир. Полейте оставшимся мёдом, посыпьте корицей и рублеными фисташками.

🔸 КБЖУ на 1 порцию: примерно 245 ккал
Белки - 16 г
Жиры - 9 г
Углеводы - 27 г

🚩 Мёд можно не добавлять, если инжир очень спелый и сладкий.

🍆 ТЁПЛЫЙ САЛАТ С ЗАПЕЧЁННЫМИ БАКЛАЖАНАМИ И ФЕТОЙ

Вкусный, ароматный и сытный салат, который подойдёт для лёгкого ужина или гарнира.

✅ Ингредиенты на 2 порции:

▪️ баклажан - 300 г
▪️ сладкий перец - 150 г
▪️ помидоры черри - 150 г
▪️ сыр фета - 60 г
▪️ красный лук - 40 г
▪️ руккола или салатный микс - 60 г
▪️ оливковое масло - 10 г
▪️ лимонный сок - 15 г
▪️ горчица - 5 г
▪️ чеснок - 1 зубчик
▪️ паприка, перец и соль - по вкусу
▪️ петрушка или базилик

✅ Приготовление:

Баклажан и перец нарежьте крупными кусочками. Смешайте с половиной масла, паприкой и небольшим количеством соли. Запекайте при 200 °C около 20-25 минут.

Для заправки соедините оставшееся масло, лимонный сок, горчицу и измельчённый чеснок.

Выложите на тарелку зелень, тёплые овощи, черри и тонко нарезанный лук. Добавьте фету, полейте заправкой и посыпьте зеленью.

🚩 Баклажаны хорошо впитывают масло, поэтому лучше отмерять его, а не добавлять на глаз.

🔸 КБЖУ на 1 порцию: примерно 300 ккал
Белки - 10 г
Жиры - 19 г
Углеводы - 24 г

Нежный Творожный пп Чизкейк с Бананом! 🍌

Ингредиенты:
Основа:
🔹Овсяные хлопья- 100 гр.
🔹Разрыхлитель- 1/2 ч.л.
🔹Банан- 70 гр.
🔹Белок- 1 шт.
🔹Подсластитель- по вкусу (у меня сиром 20 гр.)
Начинка:
🔹Творог- 200 гр.
🔹Творог мягкий- 125 гр.
🔹Яйцо- 1 шт.
🔹Желток- 1 шт.
🔹Кукурузный крахмал- 30 гр.
🔹Банан- 200 гр.
🔹Ванилин- щепотка
🔹Подсластитель (у меня сироп 50 гр.).
А теперь займёмся приготовлением!
1. Овсяные хлопья слегка смолоть.
2. Банан размять вилкой. Добавить хлопья, разрыхлитель, белок и хорошо смешать. Выложить в форму, формируя дно и бортики.
3. Выпекать, в предварительно разогретой духовке, при 180 градусах, 15 минут.
5. Для начинки все ингредиенты (кроме банана) хорошо взбить блендером.
6. Банан порезать на кусочки, вмешать в творожную массу и выложить на готовый корж.
8. Выпекать при 180 градусах, около 40-45 минут.
На 100 гр.~ 122 ккал. 👌

ТВОРОЖНОЕ СУФЛЕ С ГРУШЕЙ

Лёгкое, нежное, воздушное Это суфле просто божественно

Выход 400 гр. КБЖУ на 100 гр: 112,93/10,64/4,37/8,17

Ингредиенты:
Творог в брикете 5% - 180 гр
Яйцо - 1 шт
Белок - 1 шт
Ряженка 4% - 50 мл
Груша - 130 гр (вес очищенной)
Кукурузный крахмал - 15 гр
Ванилин -1 гр
Подсластитель - по вкусу

приготовление:
Белки взбиваем до устойчивых пиков. Грушу очищаем, нарезаем кубиками, два ломтика
оставляем для украшения. Смешиваем желток, творог, ряженку, грушу и пробиваем
погружным блендером. Вводим крахмал, подсластитель и в несколько этапов взбитые
белки. Переливаем в форму для запекания (лучше взять 2 небольших порционных),
выкладываем ломтики груши. Убираем в духовку при 180 гр на 35 - 40 мин. Можно есть сразу или убираем на ночь в холодильник, так суфле получится более плотное.
Приятного аппетита!