Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

Салат с морской капустой ✔на 100г - 88 ккал Б/Ж/У - 4/6/4 Ингредиенты: Морская капуста (консервированная) - 150 г Кукуруза консервированная - 100 г Яйца - 2 шт Сметана - 2 ст ложки 10% ⠀ Приготовление:⠀⠀⠀⠀ С консервированной капусты слить лишнюю жидкость. Варёные яйца порезать кубиками и добавить к капусте. Туда же кладем кукурузу и сметану. Все хорошо перемешиваем. Готово.

✅Куриное мясо, тушеное с грибами ▪️Простой, сытный и лёгкий вариант для обеда или ужина ▪️Подходит для похудения и дефицита калорий 🔸Ингредиенты на 1 порцию ▪️Куриное филе - 200 г ▪️Шампиньоны свежие - 150 г ▪️Лук репчатый - 50 г ▪️Йогурт натуральный 2% - 60 г ▪️Вода - 50 мл ▪️Растительное масло - 5 г ▪️Соль - по вкусу ▪️Чёрный перец - по вкусу ▪️Чеснок сушёный или свежий - по желанию ▪️Паприка или куркума - по желанию 🔸Приготовление ▪️Куриное филе нарезать средними кусочками ▪️Грибы нарезать пластинами, лук мелким кубиком ▪️Разогреть сковороду, добавить масло и обжарить лук 1–2 минуты ▪️Добавить курицу, готовить до изменения цвета ▪️Всыпать грибы, перемешать ▪️Влить воду, накрыть крышкой и тушить 10–12 минут на слабом огне ▪️Добавить йогурт, специи, аккуратно перемешать ▪️Прогреть ещё 2–3 минуты, до однородного соуса 🚩КБЖУ на 1 порцию ▪️Калорийность - ~300 ккал ▪️Белки - ~42 г ▪️Жиры - ~10 г ▪️Углеводы - ~9 г Совет ▪️Подавайте с гречкой, булгуром, рисом или с тушёными овощами ▪️Для более сливочного вкуса используйте йогурт без кислинки

✅Борщ с курицей 📌На 100 г - 23 кк БЖУ - 2,5 /0.8/2 ✅Ингредиенты: Курица, филе - 400 г Свекла - 250 г Картофель -100 г Лук репчатый - 70 г Морковь - 100 г Капуста - 250 г Томатная паста - 60 г(2 ст.л) Растительное масло - 20 г Зелень по вкусу Соль и специи по вкусу Вода - 3,5 л ✅Приготовление: Отварить мясо до готовности на медленном огне в течение 30-40 минут. Вынуть из бульона нарезать на небольшие кусочки. Морковь и свеклу натереть на тёрке. Лук нарезать кубиками. Капусту нашинковать. Смазать сковороду маслом. Лук обжарить, добавить морковь и свёклу, тушить 15 минут. Развести томатную пасту в 100 мл воды, добавить к овощам и тушить ещё 10 минут. Очищенный картофель нарезать кубиками и отправить в бульон. Варить картофель 10 минут. В бульон с картофелем добавляем "зажарку". Даём борщу закипеть и кладём капусту, и мясо. Добавить чеснок. Посолить, поперчить. Две минуты кипятим и выключаем. Даём настояться 15-20 минут. Подавать лучше всего с зеленью и нежирной сметаной.

✅ПП салат из моркови и дайкона с вкусным соусом ▪️ Ингредиенты (1 порция): ▪️ Морковь свежая - 100 г ▪️ Дайкон - 120 г ▪️ Зелень (укроп или петрушка) - 5 г ПП соус: ▪️ Йогурт натуральный 2% - 40 г ▪️ Горчица зернистая - 5 г ▪️ Лимонный сок - 5 г ▪️ Оливковое масло - 5 г ▪️ Соль, перец - по вкусу Как приготовить: ▪️ Морковь и дайкон натереть на крупной тёрке. ▪️ Добавить мелко нарезанную зелень. ▪️ Смешать все ингредиенты соуса до однородности. ▪️ Заправить салат, аккуратно перемешать. ▪️ Дать постоять 5 минут для раскрытия вкуса. ▪️ КБЖУ на 1 порцию: ▪️ Калорийность - ~130 ккал ▪️ Белки - ~3 г ▪️ Жиры - ~6 г ▪️ Углеводы - ~14 г Совет: ▪️ Для сытности можно добавить 40–50 г запечённой куриной грудки или 1 варёное яйцо, вписываясь в ПП-рацион.

✅Овощной суп минестроне 🔸Ингредиенты (на 4 порции) ▪️ Вода или овощной бульон – 1,5 л ▪️ Картофель – 200 г ▪️ Морковь – 120 г ▪️ Лук репчатый – 100 г ▪️ Стручковая фасоль – 150 г ▪️ Кабачок – 200 г ▪️ Томаты черри – 200 г ▪️ Чеснок – 2 зубчика ▪️ Оливковое масло – 10 г ▪️ Зелень (петрушка, укроп) – 20 г ▪️ Соль – по вкусу ▪️ Специи – чёрный перец, итальянские травы 🔸Приготовление ▪️ Картофель, морковь и лук нарезать мелким кубиком. ▪️ В кастрюле разогреть оливковое масло, слегка припустить лук и морковь 3–4 минуты. ▪️ Добавить картофель, залить водой или бульоном, варить 10 минут. ▪️ Добавить нарезанный кабачок и стручковую фасоль, варить ещё 7–8 минут. ▪️ В конце добавить разрезанные томаты черри, чеснок и специи. ▪️ Проварить 3–5 минут, снять с огня. ▪️ Перед подачей добавить свежую зелень. 🚩КБЖУ на 1 порцию (≈350 мл) ▪️ Калорийность – ~120 ккал ▪️ Белки – 3 г ▪️ Жиры – 3 г ▪️ Углеводы – 20 г Лёгкий, объёмный суп, хорошо насыщает, подходит для похудения и вечернего приёма пищи.

✅Брокколи с творожно-чесночным соусом 📌 На 100 гр - 63 ккал белки - 8,8 жиры - 2,62 углеводы - 3,56 Низкокалорийный гарнир или перекус: можно кушать даже поздно вечером! ✅Ингредиенты: • Брокколи 1 шт. (350 г) • Творог обезжиренный 200 г • Яйца 2 шт. • Чеснок 1-2 зубчика • Натуральный йогурт 4 ст. л. • Лимонный сок, соль, черный перец по вкусу ✅Приготовление: Брокколи разберите на соцветия и хорошо промойте. Отварите в течение 10 минут в кипящей и чуть подсоленной воде до мягкости. Творог разомните с раздавленным чесноком, добавьте йогурт, соль и перец по вкусу. Полейте творожным соусом брокколи. Отваренные вкрутую яйца разрежьте на несколько частей и выложите сверху. Приятного аппетита

✅Торт-салат «Чудо-слойка» на праздничный стол. 🔸на 100 г - 132.41 ккал🔸Б/Ж/У - 8.16/4.53/14.69🔸 Ингредиенты: Отварной рис — 200 г Отварные креветки— 150 г Консервированная кукуруза — 1 банка (200 г) Маринованные грибы — 200 г Отварное куринре филе— 200 г. Вареные яйца — 4 шт. Ананасы консервированные(в идеале свежие)— 1 банка (200 г) Сметана или йогурт Греческий 10%— 250 гр Приготовление: 1. Укладывать составляющие слоями. Сначала рис + сметана. 2. Затем нарезанные креветки + сметана. 3. Кукуруза. 4. Мелко нарезанное куриное мясо + сметана. 5. Маринованные грибы. 6. Измельченные на терке вареные яйца (оставить 2 яйца на украшение боков торта). 7. Поставить торт на ночь в холодильник, чтобы пропитался. 8. Затем снять кольцо формы, украсить яйцом и нарезанными кусочками ананаса. Можно добавить веточки зелени. Приятного аппетита!