Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅Селедка под шубой без майонеза 

🔸На 100 грамм - 83.4 ккал🔸Б/Ж/У - 8.95/3.34/4.3🔸 

✅Ингредиенты: 

Обезжиренный творог или творог с содержанием жира не более 2% - 100 гр.
Яйцо – 1 шт
Морковь – 1 шт
Свекла – 1 шт
Горчица – половина ч.л
Атлантическая сельдь, слабосоленая – 75 гр.

✅Приготовление: 

Свеклу и морковь отварить в мундире без добавления соли;
Сварить яйцо вкрутую;
Овощи и яйцо натереть на крупной терке, сельдь нарезать мелкими кубиками;
Выложить продукты следующими слоями: 1 слой – морковь, 2 слой – сельдь, 3 слой – свекла, 4 слой – яйцо. Каждый слой промазать смесью творога и горчицы.
Перед подачей на стол охладить готовый салат в холодильнике.

Приятного аппетита!

✅Запечённая овсянка с творогом и орехами - ПП рецепт

Полезный завтрак с хорошей сытостью и балансом белка. Отлично подходит для тех, кто снижает вес и хочет держать аппетит под контролем.

✅Ингредиенты на 1 порцию

▪️ Овсяные хлопья - 40 г
▪️ Творог 5% - 100 г
▪️ Яйцо - 1 шт
▪️ Молоко 1% - 60 мл
▪️ Грецкие орехи - 10 г
▪️ Подсластитель или стевия - по вкусу
▪️ Разрыхлитель - 1 г
▪️ Корица - по желанию

✅Приготовление
1. Смешать яйцо, молоко и творог до однородности.
2. Добавить овсяные хлопья, разрыхлитель, подсластитель и корицу.
3. Выложить массу в форму. Сверху посыпать измельчёнными орехами.
4. Запекать при 180°С 25-30 минут до золотистой корочки.

Можно добавить ягоды 50 г - будет больше клетчатки и объёма без лишних калорий.

КБЖУ на 100 г готового продукта:

Калорийность - 170 ккал
Белки - 11,7 г
Жиры - 8,3 г
Углеводы - 12,9 г

Если убрать орехи, калорийность будет около 150 ккал на 100 г и жиры снизятся почти на 3 г.

🔸Для этой порции подходит небольшая форма:

▪️ Квадратная - 14×14 см
или
▪️ Круглая - 16 см в диаметре
▪️ Высота борта - 4-5 см

✅Кабачковый блин 🥞

Кабачковые сезон объявляется открытым😊

📌КБЖУ в 1 порции: 413/26,8/14,4/46
⠀
✅Ингредиенты (на 2 порции):
кабачок 250 г
мука рисовая 100 г
одно яйцо
отварное куриное филе 100 г
сыр 30 г
соль, перец
лук 20 г
масло растительное 10 г

✅Приготовление:
Кабачок и лук трём на мелкой тёрке. Добавляем яйцо. Перемешиваем и кладём муку и соль. Замешиваем тесто, оно получится густое. Это тесто на 2 блина.
Сковороду смазать маслом, разогреть и выливаем половину теста и поджариваем блин, переворачиваем, кладём половину тёртого сыра и измельчённую курицу 50 г. складываем блин пополам и ещё поджариваем его до готовности под крышкой.
Так проделать и со второй порцией.
Можно приготовить чисто с сыром, без курицы)
Приятно аппетита 😊 Будет вкусно 😊

✅Печеночный закусочный "торт"

📌Вкусное блюдо для праздничного стола и каждодневного использования.

На 100 г - 134,5 ккал
БЖУ - 6,7/6,6/9,9

✅Ингредиенты
Печень куриная 400г
Яйцо с1 - 2 шт
Манная крупа 50 г
Мука овсяная 30 г
Морковь 300 г
Лук 300 г
Сметана 15% 100 г
Масло растительное 20г
Соль по вкусу
Перец по вкусу

✅Приготовление
Натереть морковь на тёрке, лук нарезать мелко.Смазать сковороду маслом, тушить морковь и лук до мягкости под закрытой крышкой, при тушении добавить 50 мл воды.
Измельчить в блендере печень, добавить яйца,манку, муку и половину тушёных овощей , посолить, поперчить и ещё раз всё измельчить блендером.
Если "тесто"получается густое, то можно добавить немного воды, до 100 мл,но не переборщите."Тесто" по консистенции должно быть как густая сметана.
На раскаленной антипригарной сковороде обжарить тонкие блины.Их удобно переворачивать с помощью тарелки.Или длинной лопатки.
Собираем торт.
Каждый корж смазывает сметаной, равномерно распределяем тушёные овощи, немного солим каждый слой.

Крем-суп из грибов🍵

🔸на 100грамм - 52.58 ккал🔸Б/Ж/У - 3.79/3.38/1.68🔸

Ингредиенты:
шампиньоны 300 г.
половинка луковицы
сливки 10% - 100 мл.
соль, перец по вкусу
Масло растительное 3 г.
Вода по своему вкусу, 150-250 мл.

Приготовление:
Обжариваем на кокосовом масле лук до золотистого цвета, добавляем нарезаные грибочки, обжариваем ещё минут 5-7, солим, перчим, добавляем любимые специи, заливаем кипятком(чтобы вода слегка покрывала грибы), и варим до готовности(около 10 мин.).

Готовые грибочки перекладываем в блендер и измельчаем. Затем добавляем сливки, воду, и доводим до необходимой консистенции. Готово

ЛЕНИВЫЙ БРИЗОЛЬ С СОЧНОЙ НАЧИНКОЙ

📌Не знаете чем разнообразить свой ужин , предлагаем приготовить сытное блюдо.

Кбжу на все блюдо: 212 ккал 26.5/8.6/5.3

✅Ингредиенты для начинки:
Готовое куриное филе-50 Гр
Мягкий творожок-2 ст л (30г)
Чеснок-1 зубчик
Зелень( кинза),соль

✅Ингредиенты для блинчика:
Яйцо-1 шт + 1 белок
Молоко-10 мл
Болгарский перец-40 Гр
Помидор-50 Гр

✅Приготовление:
Сначала подготовьте начинку.
К творожку добавьте мелко порезанное куриное филе, порубленную зелень, измельчённый чеснок, соль. Перемешайте.

Яйцо с молоком и щепоткой соли, перемешать вилкой. Вылить на разогретую сковороду. И сверху добавить порезанные на небольшие кубики помидор и перец.
Закрыть крышкой и готовить на маленьком огне, до готовности яйца.

Аккуратно переложить яичный блин с овощами на тарелку. На блин выложить начинку и свернуть в рулет

✅ ЧТО ТАКОЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Правильное питание - это система питания, при которой организм получает достаточное количество энергии и всех необходимых нутриентов для здоровья, хорошего самочувствия и стабильного веса. Это не временная диета и не строгие ограничения. Это образ жизни, который можно соблюдать годами.

🚩Главная основа - баланс.

▪️ Баланс калорий
Вес меняется только тогда, когда меняется энергетический баланс.
Для снижения веса нужен умеренный дефицит 10-20% от индивидуальной нормы.
Слишком сильное урезание калорий замедляет обмен веществ и ухудшает самочувствие.

▪️ Достаточное количество белка
Белок поддерживает мышцы, иммунитет и даёт сытость.
Оптимально - 1-1,5 г на 1 кг массы тела.
Источники - мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу.

▪️ Полезные жиры
Жиры участвуют в работе гормональной системы и усвоении витаминов.
Норма - 0,8-1 г на 1 кг веса.
Источники - рыба, орехи, семена, оливковое масло.

▪️ Качественные углеводы
Основа рациона - крупы, овощи, фрукты, бобовые.
Сахар и рафинированные продукты ограничиваются, потому что они дают резкие скачки глюкозы и усиливают аппетит.

▪️ Овощи ежедневно
Минимум 400 г в день - это клетчатка, витамины и нормальная работа ЖКТ.

▪️ Регулярность питания
3-5 приёмов пищи помогают контролировать аппетит и уровень энергии.

▪️ Вода
В среднем около 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.

🔸Правильное питание - это не запрет любимых продуктов. Это умение выстроить рацион так, чтобы 80-90% составляли полезные, простые продукты, а оставшиеся 10-20% оставались для гибкости.

✅Это образ жизни, который помогает сохранить здоровье, поддерживать вес без крайностей и чувствовать себя уверенно каждый день.