Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅ Открытый ПП-пирог со шпинатом

🔸Нежный, сытный и очень вкусный вариант для обеда или ужина. Хорошо подходит для похудения благодаря высокому содержанию белка и умеренной калорийности.

Ингредиенты на форму 22-24 см:

✅Для основы:
▪️Овсяная мука - 120 г
▪️Яйцо - 1 шт
▪️Греческий йогурт 2% - 60 г
▪️Оливковое масло - 10 г
▪️Разрыхлитель - 4 г
▪️Соль - щепотка

✅Для начинки:
▪️Шпинат свежий - 250 г
▪️Творог 5% - 180 г
▪️Яйца - 2 шт
▪️Сыр лёгкий 20-30% - 70 г
▪️Чеснок - 1 зубчик
▪️Соль, перец - по вкусу

✅Как готовить:

1. Смешать все ингредиенты для основы. Тесто получится мягким и пластичным.
2. Форму слегка смазать. Распределить тесто руками по дну и бортикам.
3. Шпинат слегка припустить на сухой сковороде 2-3 минуты, чтобы ушла лишняя влага.
4. Смешать шпинат, творог, яйца, чеснок и специи.
5. Выложить начинку на основу, сверху посыпать тёртым сыром.
6. Выпекать при 180°C около 35-40 минут до золотистой корочки.

✅Вес готового пирога - около 850 г

▪️КБЖУ на 100 г:
Калории - 148 ккал
Белки - 11.4 г
Жиры - 6.1 г
Углеводы - 11.2 г

▪️КБЖУ на 1 кусок (1/6 пирога):
Калории - 210 ккал
Белки - 16 г
Жиры - 8.6 г
Углеводы - 15.8 г

Треска под шубой, ну очень вкусно!

Итого на 100 грамм 56 ккал
Б/Ж/У 8.4 / 0.4 / 4.7

Ингредиенты:
Треска филе 300 г
Морковь 3 шт средних
Лук 2 шт средних
Йогурт натуральный 2 ст л
Приправы,соль

Приготовление:
Морковь натереть на крупную терку, лук порезать кубиками и потушить на капле масла под крышкой. В это время рыбу порезать на порционные куски, натереть специями, посолить. Готовую морковь с луком приправить и посолить. Добавить йогурт и перемешать. Противень застелить пергаментом, разложить рыбку. Каждый кусок рыбы сверху хорошенько покрываем морковно-луковой начинкой. Выпекаем в духовке 30 мин при 180 гр.

Приятного аппетита!

✅ ПП чипсы из лаваша

Хрустящие, вкусные и готовятся всего за 10 минут. Отличная замена магазинным чипсам.

▪️Лаваш тонкий - 100 г
▪️Оливковое масло - 5 г
▪️Паприка - 1 ч. л.
▪️Сухой чеснок - 0,5 ч. л.
▪️Соль - по вкусу

Приготовление:

▪️Лаваш нарежьте небольшими треугольниками.
▪️Смешайте масло, паприку, чеснок и соль.
▪️Слегка смажьте кусочки лаваша смесью специй.
▪️Выложите в один слой на противень или в чашу аэрогриля.
▪️Запекайте 5-7 минут при 180°C до золотистого цвета.

КБЖУ на всю порцию:

▪️Калории - 315 ккал
▪️Белки - 8 г
▪️Жиры - 7 г
▪️Углеводы - 54 г

Совет: для сырного вкуса добавьте 5 г пищевых дрожжей или немного тёртого пармезана перед запеканием. Получаются ароматные и очень хрустящие чипсы без лишнего масла. 🍅🧄🫓

ПП КАБАЧКИ ФРИ🧀🥒
Автор: mrs.merkylova.
⠀
🔹КБЖУ НА 100 гр: 80/3/6/4🔹
⠀
✅ Ингредиенты:
👉Кабачки - 450 гр.
👉Сыр - 20 гр.
👉Масло подсолнечное - 15 гр.
👉Специи: паприка, зерна горчицы, соль, перец, чеснок - по вкусу.
⠀
✅Приготовление:
⠀
🔸Кабачки нарезаем как на фото палочками.
Сыр натираем на мелкой тёрке.
⠀
🔸Отдельно в ёмкости смешиваем масло и специи.
⠀
🔸Кабачки выкладываем на противень и смазываем маслом со специями.
⠀
🔸Пока нагревается духовка, кабачки промаринуются.
⠀
🔸Выпекаем 20 минут при 180 градусах, далее посыпаем сыром и выпекаем ещё 5 минут.
⠀
Приятного аппетита🍴

✅Диетический вариант салата: селедка под шубой

🔸На 100 г - 98.61 ккал🔸Б/Ж/У - 7.83/4.17/7.52🔸 

✅Ингредиенты: 

Отварной картофель 40 г
Селедка 20-25 г
Лук 10 г
Отварная морковь 20-25 г
Яблоко зеленое 25 г
Свёкла вареная 40 г

✅Соус:
Мягкий творог (типа данон, 5%) ＋ 5 г горчицы, соль.

✅Приготовление: 

- отварной картофель натереть на крупной тёрке;
- селедка, если слишком масляная, то промойте её под проточной водой, порезать на мелкие кубики;
- лук мелко нарезать;
- отварная морковь потереть на крупной тёрке;
- яблоко зеленое потереть на крупной тёрке;
- свёкла вареная потереть на крупной терке;
Собираем слои по порядку ингредиентов, и каждый промазываем соусом.

Приятного аппетита!

🍓 ПП КЛУБНИЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ

Ингредиенты на 1 порцию:

▪️Клубника свежая - 150 г
▪️Греческий йогурт 2% - 150 г
▪️Молоко 1,5% - 100 мл
▪️Семена чиа - 5 г
▪️Подсластитель по вкусу
▪️Лёд - 3-4 кубика

Приготовление:

▪️Клубнику промыть и удалить хвостики.
▪️Все ингредиенты поместить в блендер.
▪️Взбить до однородной воздушной консистенции.
▪️Перелить в высокий стакан и сразу подавать.

КБЖУ на порцию:

▪️Калории - 205 ккал
▪️Белки - 15,8 г
▪️Жиры - 5,8 г
▪️Углеводы - 20,5 г

Полезный и освежающий коктейль с высоким содержанием белка отлично подойдёт на завтрак или перекус. 🍓🥛✨

✅ Куриные бёдра в томатном соусе

Нежное, ароматное и очень простое блюдо для обеда или ужина.

▪️Куриные бёдра без кожи - 700 г
▪️Томатное пюре или пассата - 300 г
▪️Лук репчатый - 120 г
▪️Чеснок - 3 зубчика
▪️Оливковое масло - 10 г
▪️Паприка - 1 ч. л.
▪️Итальянские травы - 1 ч. л.
▪️Соль, перец - по вкусу
▪️Зелень для подачи

Приготовление:

▪️Лук нарезать кубиком и обжарить на масле до мягкости.
▪️Добавить измельчённый чеснок и готовить ещё 30 секунд.
▪️Выложить бёдра, слегка обжарить со всех сторон.
▪️Добавить томатное пюре, паприку, итальянские травы, соль и перец.
▪️Накрыть крышкой и тушить на небольшом огне 35-40 минут до мягкости мяса.
▪️Перед подачей посыпать свежей зеленью.

📊 КБЖУ на 100 г готового блюда:

▪️Ккал - 155
▪️Белки - 18 г
▪️Жиры - 7 г
▪️Углеводы - 4 г

Отлично сочетается с булгуром, гречкой, картофелем или большим овощным салатом. 🍅🍗