Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

Абрикосовый пирог 🥧

Кбжу на 100 г: 196/2.7/8.9/27.7

Ингредиенты:
-абрикосы 170 г
-кокосовое молоко 100 мл
-кокосовое масло 20 г
-Яблочное пюре Фруто няня 25 г
-ц/з рисовая мука 120 г
-разрыхлитель 3 г
-подсластитель
-сироп топинамбура 10 г
⠀
Приготовление:
🍑Форму ( силиконовая 16 см) смазать сиропом и выложить на него, порезанные пополам, абрикосы. Поставить в разогретую духовку до 180гр на 3-5 минут.
🍑В это время смешиваем муку с разрыхлителем и добавляем все жидкие ингредиенты.(важно‼ чтобы все ингредиенты были комнатной температуры)
-Тесто получится жидким.
🍑Достаём из духовки форму с карамелизированными абрикосами и заливаем тестом.
🍑Выпекать при 180° 35-45 минут.

✅Салат из фасоли и киноа

📌Разнообразим привычный рацион вкусным салатом из зеленой фасоли и киноа. Салат можно съесть тёплым или холодным на завтрак, суперфуд для сподвижников здорового образа жизни!

Время приготовления: 30 минут
Порции: 2

✅Ингредиенты:
25 г киноа;
250 г зеленой стручковой фасоли;
20 г грецких орехов;
15 г яблочного уксуса или свежевыжатый лимонный сок;
12 г оливкового масла холодного отжима;
красный перец, паприка, куркума, соль.

Приготовление:
Готовим киноа. Лучше отварить 50-100 г, хранить в холодильнике. Промываем киноа в холодной воде, процеживаем сквозь мелкое сито. Кладем в сотейник, наливаем 180 мл холодной воды (на 50 г киноа). Нагреваем до кипения, солим. 7-8 минут готовим без крышки, чтобы вода выкипела. 8 минут готовим на тихом огне, накрыв крышкой. Выключаем нагрев, прикрываем сотейник полотенцем, оставляем на 10 минут.

Замороженную зеленую стручковую фасоль заливаем кипятком, солим. Отвариваем 3 минуты, откидываем на сито.
Грецкие орехи толчем в ступе или измельчаем в крошку любым удобным способом. Добавляем толченые орехи к бланшированной фасоли.

Добавляем киноа. На две порции достаточно половины вареной киноа, если готовили 50 г.
Наливаем домашний яблочный уксус или свежевыжатый лимонный сок.

Приправляем салат оливковым маслом холодного отжима.
Насыпаем по 1\3 чайной ложки молотой куркумы и паприки, перчим молотым красным перцем.

Перемешиваем салат, выкладываем на тарелку. Украшаем грецким орехом и продаем на стол теплым или холодным. Приятного аппетита!

ПП-спагетти из кабачков с курицей

Лёгкое, сочное и сытное блюдо с большим количеством белка. Отличный вариант для ужина.

Выход готового блюда - примерно 1250 г.

✅ Ингредиенты:

▪️ кабачки или цукини - 600 г
▪️ куриное филе - 400 г
▪️ помидоры - 300 г
▪️ репчатый лук - 100 г
▪️ томатная паста - 40 г
▪️ твёрдый сыр 20-30% - 40 г
▪️ оливковое масло - 10 г
▪️ чеснок - 2 зубчика
▪️ паприка - 1 ч. л.
▪️ итальянские травы - 1 ч. л.
▪️ соль и чёрный перец - по вкусу
▪️ зелень - для подачи

✅ Приготовление:

Кабачки нарежьте длинной тонкой соломкой с помощью спиралайзера, овощечистки или тёрки для корейской моркови.
Куриное филе нарежьте небольшими кусочками. Лук мелко нарежьте.
Разогрейте половину масла. Обжарьте курицу 6-7 минут до лёгкой золотистой корочки. Добавьте соль, перец и паприку.
На оставшемся масле слегка обжарьте лук. Добавьте измельчённые помидоры, томатную пасту, чеснок и итальянские травы.
Тушите соус 7-10 минут, затем верните курицу в сковороду.
Добавьте кабачковые спагетти и готовьте на сильном огне 2-3 минуты, аккуратно перемешивая.
Снимите с огня, посыпьте тёртым сыром и свежей зеленью.

🚩 Не солите кабачки заранее и не готовьте их долго, иначе они выделят много жидкости и станут слишком мягкими.

✅ КБЖУ на 100 г:

▪️ 74 ккал
▪️ белки - 9,1 г
▪️ жиры - 2 г
▪️ углеводы - 4,5 г

✅ КБЖУ порции 350 г:

▪️ 258 ккал
▪️ белки - 31,8 г
▪️ жиры - 7,1 г
▪️ углеводы - 15,6 г

КБЖУ ориентировочное и зависит от выбранного сыра и фактического веса готового блюда.

🍪 НЕЖНОЕ ТВОРОЖНОЕ ПП-ПЕЧЕНЬЕ

Румяное снаружи, мягкое и воздушное внутри. Такое домашнее печенье особенно вкусно есть тёплым, запивая чашкой ароматного чая или кофе ❤️

✅ Ингредиенты на 10 штук:

▪️ творог 5% - 200 г
▪️ яйцо - 1 шт.
▪️ овсяная мука - 80 г
▪️ натуральный йогурт - 30 г
▪️ разрыхлитель - 1 ч. л.
▪️ подсластитель - по вкусу
▪️ ваниль или корица - по желанию
▪️ щепотка соли

✅ Приготовление:

Творог разомните вилкой или пробейте блендером, если хотите получить более нежную текстуру.

Добавьте яйцо, йогурт, подсластитель, ваниль и щепотку соли. Перемешайте.

Постепенно всыпьте овсяную муку и разрыхлитель. Тесто должно получиться мягким и немного липким. Оставьте его на 5-10 минут, чтобы мука впитала влагу.

Влажными руками сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень с пергаментом.

Выпекайте при 180°C примерно 20-25 минут до красивой золотистой корочки.

Дайте печенью немного остыть, хотя удержаться и не попробовать одно тёплым будет сложно 😊

🔸 КБЖУ на 1 печенье:

▪️ около 63 ккал
▪️ белки - 5,2 г
▪️ жиры - 2,1 г
▪️ углеводы - 5,5 г

🔸 КБЖУ на 100 г:

▪️ около 200 ккал
▪️ белки - 17 г
▪️ жиры - 7 г
▪️ углеводы - 18 г

Точная калорийность может немного отличаться в зависимости от творога, йогурта и овсяной муки.

Сохраняйте рецепт - такое печенье прекрасно подходит для уютного и полезного перекуса ❤️

ПП-десерт с арбузом и йогуртом

Лёгкий, освежающий десерт без сахара и выпечки. По текстуре напоминает нежное фруктовое суфле.

Выход - 4 порции по 165 г.

✅ Ингредиенты:

▪️ мякоть арбуза без косточек - 400 г
▪️ греческий йогурт 2% - 250 г
▪️ желатин - 10 г
▪️ вода - 50 мл
▪️ сок лайма или лимона - 1 ст. л.
▪️ подсластитель - по желанию
▪️ мята - для подачи

✅ Приготовление:

Желатин залейте холодной водой и оставьте набухать на 10 минут.
Мякоть арбуза измельчите блендером. При желании процедите через сито.
Набухший желатин аккуратно прогрейте до полного растворения, но не кипятите.
Смешайте арбузное пюре, йогурт, сок лайма и подсластитель.
Влейте желатин тонкой струйкой, постоянно перемешивая массу венчиком.
Разлейте десерт по стаканам или креманкам. Поставьте в холодильник минимум на 3-4 часа.
Перед подачей украсьте небольшими кубиками арбуза и листочками мяты.

✅ КБЖУ на 100 г:

▪️ 51 ккал
▪️ белки - 4,9 г
▪️ жиры - 0,9 г
▪️ углеводы - 6 г

✅ КБЖУ порции 165 г:

▪️ 84 ккал
▪️ белки - 8 г
▪️ жиры - 1,5 г
▪️ углеводы - 10 г

🚩 Арбуз для украшения лучше добавлять непосредственно перед подачей, чтобы десерт не стал водянистым.

ПП-запеканка с баклажанами и куриным фаршем

Сочная, сытная запеканка с нежным мясным слоем и аппетитной сырной корочкой.

Выход готового блюда - примерно 1400 г.

✅ Ингредиенты:

▪️ баклажаны - 600 г
▪️ куриный фарш из филе - 500 г
▪️ помидоры - 300 г
▪️ репчатый лук - 100 г
▪️ натуральный йогурт 2% - 100 г
▪️ лёгкий сыр 20-30% - 80 г
▪️ растительное масло - 10 г
▪️ чеснок - 2 зубчика
▪️ паприка - 1 ч. л.
▪️ итальянские травы - 1 ч. л.
▪️ соль и чёрный перец - по вкусу

✅ Приготовление:

Баклажаны нарежьте кружочками или продольными пластинами толщиной около 5 мм. Немного посолите и оставьте на 10 минут. Затем промокните бумажным полотенцем.
Разложите баклажаны на противне, слегка смажьте половиной масла и запекайте 15 минут при 200°C.
Лук мелко нарежьте и обжарьте на оставшемся масле 2-3 минуты. Добавьте куриный фарш, паприку, соль и перец. Готовьте 7-8 минут, разбивая фарш лопаткой.
Помидоры нарежьте небольшими кубиками. Половину добавьте к фаршу вместе с измельчённым чесноком. Тушите ещё 5 минут.
В форму выложите половину баклажанов, затем весь фарш, оставшиеся помидоры и второй слой баклажанов.
Смажьте верх натуральным йогуртом и посыпьте тёртым сыром.
Запекайте при 190°C около 25 минут. Перед нарезкой оставьте запеканку на 10 минут.

✅ КБЖУ на 100 г:

▪️ 85 ккал
▪️ белки - 10,9 г
▪️ жиры - 2,6 г
▪️ углеводы - 5,1 г

✅ КБЖУ порции 350 г:

▪️ 298 ккал
▪️ белки - 38,2 г
▪️ жиры - 9,1 г
▪️ углеводы - 17,9 г

КБЖУ ориентировочное и зависит от жирности фарша, йогурта и сыра.

Турецкий чечевичный суп ПП

Лёгкий, густой и сытный суп в турецком стиле - без сливок, муки и большого количества масла.

Выход готового супа - примерно 1400 г, 4 порции по 350 г.

✅ Ингредиенты:

▪️ красная чечевица в сухом виде - 150 г
▪️ морковь - 100 г
▪️ репчатый лук - 100 г
▪️ томатная паста - 30 г
▪️ оливковое масло - 10 г
▪️ вода - 1,2-1,3 л
▪️ паприка - 1 ч. л.
▪️ куркума - 1/2 ч. л.
▪️ сушёная мята - 1/2 ч. л.
▪️ зира - 1/3 ч. л.
▪️ соль и чёрный перец - по вкусу
▪️ лимон и зелень - для подачи

✅ Приготовление:

Чечевицу хорошо промойте.
Лук и морковь мелко нарежьте. В кастрюле разогрейте масло, добавьте овощи и готовьте 4-5 минут на слабом огне.
Добавьте томатную пасту, паприку, куркуму и зиру. Перемешайте и прогрейте около минуты.
Всыпьте чечевицу, залейте горячей водой и доведите до кипения.
Варите под крышкой на слабом огне 20-25 минут, пока чечевица и овощи полностью не размягчатся.
Добавьте сушёную мяту, соль и перец. Измельчите суп погружным блендером до однородности.
При необходимости добавьте немного горячей воды. Для указанной калорийности общий вес готового супа должен составлять около 1400 г.

Подавайте с зеленью и долькой лимона. Сок лимона добавляйте непосредственно перед едой.

✅ КБЖУ на 100 г:

▪️ 52 ккал
▪️ белки - 2,9 г
▪️ жиры - 0,9 г
▪️ углеводы - 8,6 г

✅ КБЖУ порции 350 г:

▪️ 181 ккал
▪️ белки - 10,1 г
▪️ жиры - 3,1 г
▪️ углеводы - 30 г

КБЖУ рассчитано без учёта зелени и лимона для подачи.