Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

Свекольник/борщ с говядиной.

КБЖУ на 100 г:
73,2/7.05/2.8/5

Ингредиенты:
Говядина - 400 г
Свекла - 400 г
Картофель -100 г
Лук репчатый - 70 г
Морковь - 70 г
Пекинская капуста - 70г
Томатная паста - 30г(1 ст.л)
Оливковое масло - 10г
Зелень
Соль,перец по вкусу
Вода - 3,5 л

Приготовление:
Отварить говядину до готовности на медленном огне.Вынуть из бульона нарезать на небольшие кусочки.
Морковь, свеклу натереть на тёрке.Лук нарезать кубиками. Капусту нашинковать.
Смазать сковороду маслом, тушить лук с морковью на медленном огне периодически помешивая в течение 10 минут.Развести томатную пасту в 100 мл воды, добавить к овощам и тушить ещё 15 мин. Картофель нарезать кубиками и отправить в бульон.
На другой сковороде протушить свеклу с небольшим количеством воды (50мл) на медленном огне 10 минут.
В бульон с картофелем добавляем "зажарку"из моркови, далее свеклу. Даём свекольнику закипеть и кладём капусту, и мясо. Посолить, поперчить, добавить зелень. Две минуты кипятим и выключаем. Даём настояться 15-30 минут.

✅Пп-пельмени

📌На 100 г :125.5 ккал.
Белки: 10.2
Жиры: 1.4
Углеводы: 18.1

✅Ингредиенты :

Для теста:
Мука ц/з - 250 гр.
Вода (для теста)- 100 мл.
Соль (по вкусу) - 2 гр.
Яйцо - 1 шт.

✅Для фарша:
Куриное филе - 300 гр.
Шампиньоны - 300 гр.
Лук - 100 гр.

✅Для варки:
(Вода для варки пельменей - 2 л.)
Соль (по вкусу) - 2 гр.
Зелень (по вкусу) - 2 гр.

✅Приготовление:
1. Сделать тесто из яйца, воды, муки и соли. Хорошо вымесить тесто и отложить в пакете в сторону.

2. Сделать фарш из куриного филе и лука.

3. Добавить в фарш прокрученные шампиньоны, перемешать.

4. Добавить соль по вкусу в фарш, перемешать.

5. Раскатать большой пласт из теста и вырезать рюмкой кружки.

6. В каждый кружок выложить начинку из фарша, слепить пельмени.

7. Варить пельмени в кипящей, подсоленной воде в течении 10-15 минут.

8. Подавать с любой зеленью.

Приятного аппетита!

✅Салат из куриных желудков с маринованным луком

На 00 г - 77 кКал
Бжу: 8/ 2.3/ 6

✅Ингредиенты
Куриные желудочки - 400 г
Маринованные огурцы - 250 г
Консервированный горошек - 200 г
Зелень петрушки - 3-4 веточки
Для маринования лука:
Лук репчатый - 2 шт.
Сахарозаменитель по вкусу
Яблочный уксус - 2-3 ст.л.
Соль - 0,5 ч.л.
Кипяток - 250-300 мл

✅Заправка:
Сметана 15% жирности - 2 ст.л.
Горчица французская - 1 ч.л.
Соль, черный молотый перец - по вкусу

✅Процесс приготовления
Первым делом или накануне отварите куриные желудочки

Лук нарежьте полукольцами, залейте кипятком. Отдельно смешайте соль, сахарозаменитель и уксус и добавьте к луку оставьте на 10-15 минут. По истечении времени слейте жидкость.
Маринованные огурцы нарежьте произвольно.
Отварные желудочки нарежьте небольшими кусочками.
Приготовьте заправку: смешайте сметану, горчицу, соль и черный молотый перец.

В салатник выложить консервированный горошек без жидкости, нарезанные желудочки, зелень,маринованный лук.
Заправить салат заправкой.

🥑 ПП ТОСТ С АВОКАДО, СЫРОМ И ЯЙЦОМ

📌 Ингредиенты (1 порция)

▪️ Хлеб цельнозерновой - 40 г
▪️ Авокадо - 70 г
▪️ Яйцо - 1 шт
▪️ Творожный сыр (5–10%) - 30 г
▪️ Лимонный сок - 5 г
▪️ Соль, перец

🔥 Приготовление

▪️ Хлеб подсушить на сухой сковороде или в тостере
▪️ Авокадо размять вилкой, добавить лимонный сок и соль
▪️ Намазать творожный сыр на тост
▪️ Сверху выложить авокадо
▪️ Приготовить яйцо (пашот или варёное)
▪️ Выложить сверху, посолить, поперчить

⚖️ КБЖУ (на порцию)

▪️ Калории - 350 ккал
▪️ Белки - 15 г
▪️ Жиры - 20 г
▪️ Углеводы - 28 г

📊 КБЖУ на 100 г

▪️ Калории - 185 ккал
▪️ Белки - 8 г
▪️ Жиры - 11 г
▪️ Углеводы - 15 г

📌 Получается как в кафе - кремовая текстура, хрустящий тост и насыщение надолго за счёт жиров и белка.

🥗 ПП САЛАТ С ЗАПЕЧЁННОЙ КУРИЦЕЙ

📌 Ингредиенты (1 порция ~400 г)

▪️ Куриное филе (сырое) - 150 г
▪️ Салат айсберг - 80 г
▪️ Огурец - 100 г
▪️ Помидор - 120 г
▪️ Болгарский перец - 80 г

Заправка:
▪️ Йогурт 2% - 60 г
▪️ Горчица - 5 г
▪️ Соль, перец

🔥 Приготовление

▪️ Куриное филе посолить, поперчить
▪️ Запекать 25 минут при 180°C
▪️ Остудить и нарезать кусочками
▪️ Овощи нарезать крупно
▪️ Смешать все ингредиенты
▪️ Добавить заправку и перемешать

⚖️ КБЖУ (на порцию)

▪️ Калории - 320 ккал
▪️ Белки - 38 г
▪️ Жиры - 6 г
▪️ Углеводы - 25 г

📊 КБЖУ на 100 г

▪️ Калории - 80 ккал
▪️ Белки - 9.5 г
▪️ Жиры - 1.5 г
▪️ Углеводы - 6 г

📌 Салат получается объёмный, сочный и очень сытный за счёт белка - отлично закрывает ужин без переедания.

🧁 ПП КЕКС НА БЕЛКАХ

📌 Ингредиенты (на 1 форму ~300 г)

▪️ Яичные белки - 4 шт (≈ 130 г)
▪️ Овсяная мука - 40 г
▪️ Йогурт 2% - 80 г
▪️ Эритрит / подсластитель - по вкусу (≈ 10 г)
▪️ Разрыхлитель - 5 г
▪️ Ванилин - по желанию

🔥 Приготовление

▪️ Белки взбить до лёгкой пены
▪️ Добавить йогурт и подсластитель - перемешать
▪️ Ввести овсяную муку и разрыхлитель
▪️ Аккуратно перемешать до однородности
▪️ Вылить в форму

Выпекать:
▪️ 180°C - 25–30 минут

⚖️ КБЖУ (на весь кекс)

▪️ Калории - 260 ккал
▪️ Белки - 26 г
▪️ Жиры - 3 г
▪️ Углеводы - 30 г

📊 КБЖУ на 100 г

▪️ Калории - 87 ккал
▪️ Белки - 8.7 г
▪️ Жиры - 1 г
▪️ Углеводы - 10 г

📌 Кекс получается мягкий, слегка влажный и хорошо насыщает - отличный вариант для перекуса или лёгкого завтрака.

🧁 ПП КЕКС НА БЕЛКАХ

📌 Ингредиенты (на 1 форму ~300 г)

▪️ Яичные белки - 4 шт (≈ 130 г)
▪️ Овсяная мука - 40 г
▪️ Йогурт 2% - 80 г
▪️ Эритрит / подсластитель - по вкусу (≈ 10 г)
▪️ Разрыхлитель - 5 г
▪️ Ванилин - по желанию

🔥 Приготовление

▪️ Белки взбить до лёгкой пены
▪️ Добавить йогурт и подсластитель - перемешать
▪️ Ввести овсяную муку и разрыхлитель
▪️ Аккуратно перемешать до однородности
▪️ Вылить в форму

Выпекать:
▪️ 180°C - 25–30 минут

⚖️ КБЖУ (на весь кекс)

▪️ Калории - 260 ккал
▪️ Белки - 26 г
▪️ Жиры - 3 г
▪️ Углеводы - 30 г

📊 КБЖУ на 100 г

▪️ Калории - 87 ккал
▪️ Белки - 8.7 г
▪️ Жиры - 1 г
▪️ Углеводы - 10 г

📌 Кекс получается мягкий, слегка влажный и хорошо насыщает - отличный вариант для перекуса или лёгкого завтрака.