Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

Оладьи из ц/з муки и йогурта.

КБЖУ на 100 г:
186/9.09/3.5/28.4

Ингредиенты:
мука ц/з овсяная(пшеничная) 150 г или 6-7 ст.л
яйцо С1 - 1 шт
йогурт питьевой 1% -100 мл
соль - щепотка
сода 1/3 ч.л
сахарозаменитель по вкусу
корица по вкусу

Приготовление:
Смешать все сухие ингредиенты: муку, соду, соль, сахарозаменитель.
Затем добавим йогурт, хорошо перемешаем и добавляем яйцо. Консистенция должна быть как густая сметана, если тесто жидкое, можно добавить муку.
Дать настояться тесту 5 минут. Выкладываем на разогретую антипригарную сковороду и жарим по 3 минуты с каждый стороны.

Приятного аппетита!

ЗАПЕКАНКА ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ С ТВОРОГОМ

Нежная середина и аппетитная сырная корочка.

На 2 порции:
▪ Цветная капуста - 400 г
▪ Творог 5% - 200 г
▪ Яйца С1 - 2 шт., 100 г без скорлупы
▪ Твёрдый сыр - 30 г
▪ Растительное масло - 3 г
▪ Соль, перец, сушёный чеснок - по вкусу

Приготовление:
Капусту разделите на небольшие соцветия, отварите 4-5 минут и хорошо слейте воду.

Творог смешайте с яйцами и специями. Для более нежной заливки используйте блендер.

Смажьте форму маслом, выложите капусту и заливку. Посыпьте тёртым сыром. Запекайте при 180°C около 30-35 минут, пока середина не схватится.

На порцию: около 309 ккал
Б 31 г | Ж 16 г | У 12 г

ШОКОЛАДНО-ТВОРОЖНЫЙ ДЕСЕРТ С ГРУШЕЙ

Тёплая груша, шоколадная творожная основа и ореховая крошка.

На 2 порции:
▪ Творог 5% - 200 г
▪ Греческий йогурт 2% - 100 г
▪ Груша без сердцевины - 250 г
▪ Какао без сахара - 10 г
▪ Овсяные хлопья - 20 г
▪ Грецкие орехи - 10 г
▪ Подсластитель, корица - по вкусу

Приготовление:
Грушу нарежьте кубиками, выложите в маленькую форму. Посыпьте корицей, овсяными хлопьями и рублеными орехами. Добавьте 2 столовые ложки воды. Запекайте при 180°C около 20 минут, до мягкости груши.

Творог взбейте с йогуртом, какао и подсластителем. Разложите по двум креманкам, сверху добавьте тёплую, слегка остывшую грушу с крошкой.

На порцию: около 310 ккал
Б 25 г | Ж 11 г | У 31 г

САЛАТ ИЗ СВЁКЛЫ С СЫРОМ И ОРЕХАМИ

Сладковатая свёкла, солоноватый сыр и хрустящие орехи.

На 2 порции:
▪ Варёная или запечённая очищенная свёкла - 300 г
▪ Фета - 60 г
▪ Грецкие орехи - 10 г
▪ Оливковое масло - 5 г
▪ Петрушка - 10 г
▪ Чёрный перец - по вкусу

Приготовление:
Остывшую свёклу нарежьте кубиками. Добавьте раскрошенную фету, рубленые орехи и петрушку. Заправьте маслом, поперчите и аккуратно перемешайте.

Сначала попробуйте: благодаря фете дополнительная соль может не понадобиться.

На порцию: 203 ккал
Б 8 г | Ж 12 г | У 17 г

ОРЕХОВЫЙ ТОРТ ИЗ МИКРОВОЛНОВКИ

Маленький домашний торт с нежным йогуртовым кремом.

На 2 порции:
▪ Овсяная мука - 40 г
▪ Грецкие орехи - 20 г
▪ Яйцо С1 - 1 шт., 50 г без скорлупы
▪ Молоко 1,5% - 40 г
▪ Густой греческий йогурт 2% - 150 г
▪ Разрыхлитель - 3 г
▪ Подсластитель и ваниль - по вкусу

Приготовление:
Измельчите 15 г орехов. Смешайте с овсяной мукой, яйцом, молоком, разрыхлителем и подсластителем.

Перелейте в силиконовую форму диаметром около 12 см, пригодную для микроволновки. Готовьте при 800 Вт 3 минуты. Проверьте середину: при необходимости добавляйте по 20 секунд до готовности.

Остудите, разрежьте на два коржа. Йогурт смешайте с ванилью и подсластителем, промажьте коржи и верх. Посыпьте оставшимися 5 г орехов. Уберите в холодильник на 30 минут.

На порцию, 1/2 торта: 239 ккал
Б 15 г | Ж 12 г | У 18 г

РЫБА В БЕЛОМ СОУСЕ С ГРИБАМИ

Нежная рыба и ароматный соус без сливок.

На 2 порции:
▪ Филе хека - 400 г
▪ Шампиньоны - 200 г
▪ Молоко 1,5% - 250 г
▪ Пшеничная мука - 15 г
▪ Растительное масло - 5 г
▪ Укроп, соль, перец - по вкусу

Приготовление:
Нарежьте грибы, готовьте на масле 5 минут. Муку размешайте в холодном молоке, влейте к грибам. Помешивая, прогрейте до лёгкого загустения. Добавьте соль и перец.

Выложите рыбу в небольшую форму, залейте соусом. Запекайте при 180°C около 25 минут, до готовности рыбы. Посыпьте укропом.

На порцию: 297 ккал
Б 41 г | Ж 9 г | У 15 г

Нежная говядина с соусом и грибами

🔸на 100грамм - 106.4 ккал🔸Б/Ж/У - 9.77/5.83/3.5🔸

Ингредиенты:
Постная говядина 600 г
Грибы 300 г ( у нас шампиньоны)
Лук 2 шт.
Томатная паста 1 ст. л.
Натуральный йогурт 2 ст. л.
Молоко обезжиренное 200 мл
Тимьян 2 веточки
Горчица 1 ст. л.

Приготовление:
1. В сковороде с высокими бортиками обжарить лук и грибы, минут 7.
2. Добавить нарезанное брусочками мясо.
3. Обжаривать все вместе еще минут 10. Добавить горчицу, томатную пасту и листики тимьяна. Перемешать, влить полстакана воды и тушить до мягкости мяса (около 30 минут).
4. Добавить йогурт, молоко, довести до кипения, приправить по вкусу и тушить еще минут 5.
5. Подавать с любым гарниром.

Приятного аппетита!