Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅Салат из куриных желудков с маринованным луком

На 00 г - 77 кКал
Бжу: 8/ 2.3/ 6

✅Ингредиенты
Куриные желудочки - 400 г
Маринованные огурцы - 250 г
Консервированный горошек - 200 г
Зелень петрушки - 3-4 веточки
Для маринования лука:
Лук репчатый - 2 шт.
Сахарозаменитель по вкусу
Яблочный уксус - 2-3 ст.л.
Соль - 0,5 ч.л.
Кипяток - 250-300 мл

✅Заправка:
Сметана 15% жирности - 2 ст.л.
Горчица французская - 1 ч.л.
Соль, черный молотый перец - по вкусу

✅Процесс приготовления
Первым делом или накануне отварите куриные желудочки

Лук нарежьте полукольцами, залейте кипятком. Отдельно смешайте соль, сахарозаменитель и уксус и добавьте к луку оставьте на 10-15 минут. По истечении времени слейте жидкость.
Маринованные огурцы нарежьте произвольно.
Отварные желудочки нарежьте небольшими кусочками.
Приготовьте заправку: смешайте сметану, горчицу, соль и черный молотый перец.

В салатник выложить консервированный горошек без жидкости, нарезанные желудочки, зелень,маринованный лук.
Заправить салат заправкой.

🥑 ПП ТОСТ С АВОКАДО, СЫРОМ И ЯЙЦОМ

📌 Ингредиенты (1 порция)

▪️ Хлеб цельнозерновой - 40 г
▪️ Авокадо - 70 г
▪️ Яйцо - 1 шт
▪️ Творожный сыр (5–10%) - 30 г
▪️ Лимонный сок - 5 г
▪️ Соль, перец

🔥 Приготовление

▪️ Хлеб подсушить на сухой сковороде или в тостере
▪️ Авокадо размять вилкой, добавить лимонный сок и соль
▪️ Намазать творожный сыр на тост
▪️ Сверху выложить авокадо
▪️ Приготовить яйцо (пашот или варёное)
▪️ Выложить сверху, посолить, поперчить

⚖️ КБЖУ (на порцию)

▪️ Калории - 350 ккал
▪️ Белки - 15 г
▪️ Жиры - 20 г
▪️ Углеводы - 28 г

📊 КБЖУ на 100 г

▪️ Калории - 185 ккал
▪️ Белки - 8 г
▪️ Жиры - 11 г
▪️ Углеводы - 15 г

📌 Получается как в кафе - кремовая текстура, хрустящий тост и насыщение надолго за счёт жиров и белка.

🥗 ПП САЛАТ С ЗАПЕЧЁННОЙ КУРИЦЕЙ

📌 Ингредиенты (1 порция ~400 г)

▪️ Куриное филе (сырое) - 150 г
▪️ Салат айсберг - 80 г
▪️ Огурец - 100 г
▪️ Помидор - 120 г
▪️ Болгарский перец - 80 г

Заправка:
▪️ Йогурт 2% - 60 г
▪️ Горчица - 5 г
▪️ Соль, перец

🔥 Приготовление

▪️ Куриное филе посолить, поперчить
▪️ Запекать 25 минут при 180°C
▪️ Остудить и нарезать кусочками
▪️ Овощи нарезать крупно
▪️ Смешать все ингредиенты
▪️ Добавить заправку и перемешать

⚖️ КБЖУ (на порцию)

▪️ Калории - 320 ккал
▪️ Белки - 38 г
▪️ Жиры - 6 г
▪️ Углеводы - 25 г

📊 КБЖУ на 100 г

▪️ Калории - 80 ккал
▪️ Белки - 9.5 г
▪️ Жиры - 1.5 г
▪️ Углеводы - 6 г

📌 Салат получается объёмный, сочный и очень сытный за счёт белка - отлично закрывает ужин без переедания.

🧁 ПП КЕКС НА БЕЛКАХ

📌 Ингредиенты (на 1 форму ~300 г)

▪️ Яичные белки - 4 шт (≈ 130 г)
▪️ Овсяная мука - 40 г
▪️ Йогурт 2% - 80 г
▪️ Эритрит / подсластитель - по вкусу (≈ 10 г)
▪️ Разрыхлитель - 5 г
▪️ Ванилин - по желанию

🔥 Приготовление

▪️ Белки взбить до лёгкой пены
▪️ Добавить йогурт и подсластитель - перемешать
▪️ Ввести овсяную муку и разрыхлитель
▪️ Аккуратно перемешать до однородности
▪️ Вылить в форму

Выпекать:
▪️ 180°C - 25–30 минут

⚖️ КБЖУ (на весь кекс)

▪️ Калории - 260 ккал
▪️ Белки - 26 г
▪️ Жиры - 3 г
▪️ Углеводы - 30 г

📊 КБЖУ на 100 г

▪️ Калории - 87 ккал
▪️ Белки - 8.7 г
▪️ Жиры - 1 г
▪️ Углеводы - 10 г

📌 Кекс получается мягкий, слегка влажный и хорошо насыщает - отличный вариант для перекуса или лёгкого завтрака.

🧁 ПП КЕКС НА БЕЛКАХ

📌 Ингредиенты (на 1 форму ~300 г)

▪️ Яичные белки - 4 шт (≈ 130 г)
▪️ Овсяная мука - 40 г
▪️ Йогурт 2% - 80 г
▪️ Эритрит / подсластитель - по вкусу (≈ 10 г)
▪️ Разрыхлитель - 5 г
▪️ Ванилин - по желанию

🔥 Приготовление

▪️ Белки взбить до лёгкой пены
▪️ Добавить йогурт и подсластитель - перемешать
▪️ Ввести овсяную муку и разрыхлитель
▪️ Аккуратно перемешать до однородности
▪️ Вылить в форму

Выпекать:
▪️ 180°C - 25–30 минут

⚖️ КБЖУ (на весь кекс)

▪️ Калории - 260 ккал
▪️ Белки - 26 г
▪️ Жиры - 3 г
▪️ Углеводы - 30 г

📊 КБЖУ на 100 г

▪️ Калории - 87 ккал
▪️ Белки - 8.7 г
▪️ Жиры - 1 г
▪️ Углеводы - 10 г

📌 Кекс получается мягкий, слегка влажный и хорошо насыщает - отличный вариант для перекуса или лёгкого завтрака.

✅Овощной суп с креветками

📌Итого на 100 г - 21 кКалорий
БЖУ - 3.5/0.2 /1.5

✅Я замораживаю бульоны. Для заморозки варю их крепкими концентрированными. Потом при желании можно разбавить. Сегодня я разбавляла мясной бульон 1:1 с водой.

✅На 2 литра супа :
брокколи 100 г
морковь 1 шт
перец болгарский 1 шт
чеснок 1 зубч.
горошек (замороженный ) 1 стакан
лим. сок четвертинки лимона
креветки 400 г


✅Приготовление:
Так как бульон был готовый , осталось только отварить в нем овощи.
Морковь нарезала кружочками, перец нарезала мелкими кубиками, брокколи разделила на соцветия. Вначале отварила морковь и перец, после добавила брокколи.
В конце добавила соль. лимонный сок и давленый чеснок.
Креветки у меня были крупные и уже вареные, я их разморозила, разрезала на 3-4 части. Оставила несколько штучек для украшения.
Добавила в суп , когда овощи практически уже были готовы.

🥗 САЛАТ ИЗ ЧЕРЕМШИ С ОГУРЦОМ И ЯЙЦОМ

▪️Черемша - 50 г
▪️Огурец - 150 г
▪️Яйца варёные - 2 шт (100 г)
▪️Сметана 10% - 40 г
▪️Соль - по вкусу

🔪 Приготовление:

▪️Черемшу хорошо промыть, обсушить и нарезать
▪️Огурец нарезать полукружьями или кубиком
▪️Яйца нарезать средним кубиком
▪️Смешать все ингредиенты
▪️Добавить сметану и соль, аккуратно перемешать

📊 КБЖУ на порцию (весь салат):
▪️Калории: 270 ккал
▪️Белки: 16.5 г
▪️Жиры: 18.2 г
▪️Углеводы: 9.5 г

📌 Лёгкий ужин или перекус - даёт сытость за счёт белка из яиц и объёма за счёт овощей. Отличный вариант для контроля аппетита.