Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅ Куриные котлеты с творогом (сочные ПП)

🔸Ингредиенты (на 3 порции):
▪️Куриное филе - 500 г
▪️Творог 5% - 200 г
▪️Яйцо - 1 шт (50 г)
▪️Лук - 80 г
▪️Чеснок - 1 зубчик
▪️Соль, перец - по вкусу
▪️Сушёные травы - по желанию

🔸Приготовление:
▪️Филе измельчить в фарш
▪️Лук и чеснок мелко нарезать или пробить
▪️Смешать фарш, творог, яйцо, лук, специи
▪️Сформировать котлеты

▪️Готовить:

на сковороде с антипригарным покрытием без масла 10–12 мин
или
в духовке при 180°C 25 мин

🔸Выход блюда: ~800 г

🔸КБЖУ на всё блюдо:
Калории - 885 ккал
Белки - 133 г
Жиры - 31 г
Углеводы - 10 г

🔸КБЖУ на 100 г:
Калории - 111 ккал
Б - 16.6 г / Ж - 3.9 г / У - 1.2 г

Секрет сочности - именно творог: котлеты мягкие, нежные и отлично подходят для похудения.

✅ ПП картофельные зразы с грибами

Сытно, бюджетно и без лишнего масла - отличный вариант обеда.

🔸Ингредиенты (2 порции)
▪️Картофель - 500 г
▪️Шампиньоны - 200 г
▪️Лук - 80 г
▪️Яйцо - 1 шт (50 г)
▪️Овсяная мука - 30 г
▪️Соль, перец

🔸Приготовление
▪️Картофель отварить и размять
▪️Грибы и лук обжарить на антипригарной сковороде без масла
▪️Смешать картофель с яйцом, мукой, специями
▪️Сформировать лепёшки, добавить начинку
▪️Слепить зразы
▪️Запекать 25-30 мин при 180°C или готовить на сухой сковороде

🔸Вес готового блюда ~850 г

🔸КБЖУ на всё блюдо
▪️Калории - 780 ккал
▪️Белки - 24 г
▪️Жиры - 10 г
▪️Углеводы - 150 г

🔸КБЖУ на 100 г
▪️Калории - 92 ккал
▪️Белки - 2.8 г
▪️Жиры - 1.2 г
▪️Углеводы - 17.6 г

📌 Совет
▪️Для более плотной формы - остуди картофель перед лепкой
▪️Можно добавить 30 г сыра в начинку (+120 ккал к блюду)
▪️Подавай с йогуртовым соусом и зеленью

✅ ПП салат с молодой капустой, огурцом и яйцом

🔸Ингредиенты (1 порция):
▪️Капуста молодая - 150 г
▪️Огурец - 120 г
▪️Яйцо - 1 шт (50 г)
▪️Зелень (укроп, петрушка) - 10 г

Соус:
▪️Сметана 10% - 40 г
▪️Горчица - 5 г
▪️Лимонный сок - 5 г
▪️Соль, перец - по вкусу

🔸Приготовление:
▪️Капусту тонко нашинковать, слегка помять руками для мягкости
▪️Огурец нарезать полукольцами
▪️Яйцо отварить и нарезать кубиком
▪️Зелень мелко нарезать
▪️Смешать все ингредиенты

▪️Для соуса: смешать сметану, горчицу, лимонный сок, соль и перец
▪️Заправить салат, перемешать

🔸КБЖУ на порцию:
Калории - 210 ккал
Белки - 10.5 г
Жиры - 12.2 г
Углеводы - 13.6 г

🔸На 100 г:
Калории - 84 ккал
Б - 4.2 г / Ж - 4.9 г / У - 5.4 г

Простой, свежий, объёмный - отлично для ужина или перекуса при похудении.

✅Индейка тушёная с картофелем.

📌КБЖУ - 83/6,2/4/6

✅Ингредиенты:
Филе индейки - 300г
Картофель - 400 г
Морковь - 70 г
Лук репчатый - 70г
Пекинская капуста - 150 г
Чеснок - 30 г
Оливковое масло - 30 г
Вода 300 мл

✅Приготовление
Мясо нарезать на небошие кусочки, в кастрюлю с толстым дном налить оливковое масло, разогреть и добавить мясо, тушить в течение 20 мин на медленном огне.
В это время подготовим овощи. Картофель очистить и если он крупный то нарезать на 2-3 части.
Репчатый лук нарезать на кубики, морковь нарезать произвольно.
Нашинковать капусту, обжарить ее на антипригарной без масла в течение 5 минут периодически помешивая.
К мясу добавляем картофель и морковь, заливает все водой (300 мл) вода должна покрыть картофель.Тушить мясо с овощами до готовности картофеля 10-15 минут.
Затем добавляем тушёную капусту, лук и измельченный чеснок. В конце приготовления посолить и добавить натуральные специи и по желанию зелень.Как только блюдо закипит сразу же выключаем
Выход блюда 1, 3 кг
Приятного аппетита!

КАПУСТНАЯ ЗАПЕКАНКА

КБЖУ на 100 гр: 101 ккал/ 5,7/6,9/3,6

капуста 500 г
фарш куриный 200 г
2 яйца
сметана 10% 6 ст л
лук 1 шт
морковь шт(средняя)
зелень и специи по вкусу
сыр лёгкий 50 г

Капусту шинкуем, заливаем кипятком на 10-15 минут)
Фарш, лук и морковь обжариваем на капле масла, на сильном огне в течение 5 минут)
Сливаем воду, добавляем зажарку, зелень, специи и соль по вкусу , хорошо перемешиваем)
Выкладываем в форму для запекания)
Готовим заливочку:
Соединяем яйца со сметаной, добавляем сыр, перемешиваем)
Заливаем и убираем в духовку на 40-50 минут при 180 гр)

КОФЕЙНО‑ШАКОЛАДНЫЙ ТОРТ ИЗ БЛИНОВ 🍫
Очень соблазнительный 🙂

Вес — 536 г.
КБЖУ на 100 г: 151/7/4/21

🔺ИНГРЕДИЕНТЫ:
Для блинов:
- 2 яйца
- 200 г кефира
- 100 г рисовой муки
- 15 г какао
- 5 г молотого кофе (по желанию)
- 1/2 ч.л. разрыхлителя
- щепотка соли
- подсластитель по вкусу

Для крема:
- 250 г молока
- 15 г какао
- 15 г кукурузного крахмала
- подсластитель по вкусу

🔺ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1⃣ Взбейте венчиком яйца с кефиром и подсластителем.
2⃣ Добавьте просеянные сухие компоненты и щепотку соли, тщательно перемешайте.
3⃣ Жарьте блины на разогретой сковороде на небольшом огне с двух сторон. Перед первым блином слегка смажьте сковороду маслом.
4⃣ В сотейнике соедините ингредиенты для крема, нагревайте на среднем огне, помешивая, пока смесь не загустеет. Остудите — крем станет плотнее.
5⃣ Соберите торт, перекладывая блинчики кремом. Поставьте в холодильник на ночь.

Приятного аппетита ❤

Салат «Тёплая груша и курица»

Небанальное сочетание сладкого и солёного, но готовится очень просто.

✍️ Ингредиенты (на 2 порции):

куриное филе — 200 г
груша — 1 шт
микс салата — горсть
сыр (лучше с голубой плесенью или фета) — 40–50 г
грецкие орехи — 20 г

Заправка:
оливковое масло — 1 ст. л
мёд — 1 ч. л
горчица — 1 ч. л
лимонный сок — 1 ч. л

▪️Калории: 147 ккал
▪️Белки: 11.3 г
▪️Жиры: 8.3 г
▪️Углеводы: 7.4 г

👩‍🍳 Приготовление:
Курицу обжарь до румяной корочки (соль/перец).
Грушу нарежь дольками и слегка прогрей на сковороде (1–2 мин).
Смешай салат, курицу, грушу.
Добавь сыр и орехи.
Полей заправкой.