Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

СОЧНАЯ КУРИНАЯ ГРУДКА СО ШПИНАТОМ В СЛИВОЧНОМ СОУСЕ

КБЖУ на 100 г: 141 /22 /5/1,6

Кур грудки - 750 г
Шпинат - 100 г
Моцарелла 45% - 90 г
Сливки 10%- 100 мл
Помидоры - 125 г
Кокосовое масло - 5 мл
Соль, итальянские травы, зелень

✅Делаем надрезы на куриных грудках, выкладываем их в форму и смазываем маслом, солью, травами, оставляем промариноваться.
✅Шпинат выкладываем на сковороду, смазанную каплей масла, обжариваем минуту, добавляем сливки, соль, травы и тушим 10 минут на небольшом огне.
✅Фаршируем надрезы на куриных грудках сливочным шпинатом, выкладываем помидоры и отправляем в разогретую до 180° духовку на 25 минут.
✅Посыпаем тертой моцареллой и отправляем в духовку еще на 5 минут.
✅Посыпаем зеленью.

🍫 Шоколадный ПП-десерт в микроволновке за 5 минут

Мягкий, влажный и очень вкусный десерт без сахара и лишнего масла. Отличный вариант, когда хочется сладкого быстро.

Ингредиенты на 1 порцию:

▪️ Яйцо - 1 шт
▪️ Банан - 80 г
▪️ Какао - 10 г
▪️ Овсяная мука - 20 г
▪️ Разрыхлитель - 2 г
▪️ Молоко 1,5% - 30 мл
▪️ Подсластитель - по вкусу
▪️ Шоколад тёмный 75% - 10 г

Приготовление:

▪️ Банан размять вилкой
▪️ Добавить яйцо, молоко и перемешать
▪️ Всыпать какао, овсяную муку и разрыхлитель
▪️ Добавить кусочки шоколада
▪️ Перелить в кружку или небольшую форму
▪️ Готовить в микроволновке 2 - 3 минуты

КБЖУ на порцию:

▪️ Калории - 315 ккал
▪️ Белки - 11 г
▪️ Жиры - 11 г
▪️ Углеводы - 41 г

✅Салат с кальмарами😊❤️

Кбжу на всю порцию: 280/30/8/21

✅Ингредиенты:
120 г кальмар
1 яйцо
100 г огурец
100 г консервированная кукуруза (лучше без сахара)
2 ст.л греческий йогурт
1 ч.л горчицы

✅Приготовление:
Кальмар почистить и отварить. Нарезать полукольцами.
Отварное яйцо и огурец порезать соломкой
Для заправки смешать йогурт с горчицей.
Приятного аппетита 🌷

🥗 ПП салат с зеленью, редисом и вкусной заправкой

Лёгкий, хрустящий и очень свежий салат - отличный вариант для ужина или перекуса.

Ингредиенты на 1 порцию:

▪️ Редис - 120 г
▪️ Огурец - 100 г
▪️ Листья салата - 50 г
▪️ Зелёный лук - 15 г
▪️ Укроп - 10 г
▪️ Петрушка - 10 г

Заправка:

▪️ Греческий йогурт 2% - 70 г
▪️ Горчица мягкая - 5 г
▪️ Лимонный сок - 10 г
▪️ Чеснок - 1 маленький зубчик
▪️ Соль - по вкусу
▪️ Чёрный перец - по вкусу

Приготовление:

▪️ Редис и огурец нарезать тонкими кружочками
▪️ Зелень мелко порубить
▪️ Листья салата порвать руками
▪️ Смешать йогурт, горчицу, лимонный сок, чеснок, соль и перец
▪️ Заправить салат перед подачей и аккуратно перемешать

КБЖУ на всю порцию:

▪️ Калории - 105 ккал
▪️ Белки - 7 г
▪️ Жиры - 2 г
▪️ Углеводы - 13 г

🥗 ПП салат с фунчозой и креветками по-азиатски

Лёгкий, яркий и очень вкусный салат с азиатскими нотками. Отлично подходит для ужина или сытного обеда.

Ингредиенты на 2 порции:

▪️ Фунчоза сухая - 80 г
▪️ Креветки очищенные - 200 г
▪️ Огурец - 150 г
▪️ Морковь - 80 г
▪️ Болгарский перец - 100 г
▪️ Красный лук - 40 г
▪️ Кинза - 10 г
▪️ Кунжут - 8 г

Заправка:

▪️ Соевый соус - 20 г
▪️ Кунжутное масло - 8 г
▪️ Лаймовый сок - 15 г
▪️ Чеснок - 1 зубчик
▪️ Имбирь свежий - 5 г
▪️ Подсластитель или мёд - 5 г
▪️ Перец чили - по вкусу

Приготовление:

▪️ Фунчозу залить горячей водой на 5 - 7 минут, затем промыть
▪️ Креветки быстро обжарить 2 - 3 минуты
▪️ Овощи нарезать тонкой соломкой
▪️ Смешать ингредиенты для заправки
▪️ Соединить всё в большой миске и хорошо перемешать
▪️ Посыпать кунжутом и кинзой

КБЖУ на 1 порцию:

▪️ Калории - 345 ккал
▪️ Белки - 24 г
▪️ Жиры - 9 г
▪️ Углеводы - 40 г

🍒 ПП тарт с вишней

Нежный тарт с хрустящей основой и сочной вишнёвой начинкой. Отличный вариант полезного десерта к чаю.

Ингредиенты на форму 18 - 20 см:

✅Основа:

▪️ Овсяная мука - 120 г
▪️ Рисовая мука - 40 г
▪️ Яйцо - 1 шт
▪️ Кокосовое масло - 25 г
▪️ Греческий йогурт - 40 г
▪️ Подсластитель - по вкусу
▪️ Разрыхлитель - 4 г

✅Начинка:

▪️ Вишня без косточек - 300 г
▪️ Кукурузный крахмал - 15 г
▪️ Подсластитель - по вкусу
▪️ Ваниль - по желанию

✅Приготовление:

▪️ Смешать ингредиенты для основы и замесить мягкое тесто
▪️ Распределить по форме с бортиками
▪️ Вишню смешать с крахмалом и подсластителем
▪️ Выложить начинку на основу
▪️ Выпекать 30 - 35 минут при 180°C
▪️ Полностью остудить перед нарезкой

🔸КБЖУ на 1 кусок из 8:

▪️ Калории - 185 ккал
▪️ Белки - 5 г
▪️ Жиры - 6 г
▪️ Углеводы - 27 г

🍲 Холодный летний ПП-суп с курицей и кефиром

Лёгкий, освежающий и очень сытный вариант для жаркой погоды. Отлично подходит для похудения и ужина летом.

▪️ Куриное филе отварное - 120 г
▪️ Огурец - 180 г
▪️ Редис - 120 г
▪️ Яйцо варёное - 2 шт
▪️ Зелёный лук - 20 г
▪️ Укроп - 10 г
▪️ Кефир 1% - 500 мл
▪️ Минеральная вода - 200 мл
▪️ Горчица - 1 ч. л.
▪️ Соль, перец - по вкусу

👩‍🍳 Приготовление

▪️ Огурцы, редис и яйца нарезать кубиком.
▪️ Куриное филе разобрать на небольшие кусочки.
▪️ Добавить зелень.
▪️ Смешать кефир, воду и горчицу.
▪️ Залить овощи и курицу.
▪️ Убрать в холодильник на 20-30 минут.

🔥 КБЖУ на 1 порцию (примерно 450 г)

▪️ Калории - 245 ккал
▪️ Белки - 24 г
▪️ Жиры - 9 г
▪️ Углеводы - 14 г