Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅Очень простой, очень вкусный и полезный салатик из тунца

📌на 100г - 88.08 ккалБ/Ж/У - 13.07/3.21/0.96

✅Ингредиенты:
Тунец консервированный 1 банка 100 г
Яйца вареные 2 шт
Огурцы 100 г
Зелень и сок из тунца

✅Приготовление:
Все ингредиенты нарезать и заправить соком из тунца.

✅Фаршированные овощи

✅На 100 г - 54 кКалорий
БЖУ - 3,4/ 2/ 5,7

✅Ингредиенты
Фарш куриный (нежирный) - 400 г
Рис варёный 200г
Сл. перец 500г
Кабачок 300 г
Помидоры 500г
Лук 250г
Морковь 250г
Том. паста 50г
Чеснок 20г
Раст. масло 20г

✅Приготовление
Подготовим соус для овощей.
Лук нарезать кубиками, морковь натереть на тёрке. На сковороду добавить 20г масла, тушить лук и морковь до готовности.
Отложите половину моркови с луком в отдельную посуду, это будет добавка к начинке.
Далее, к овощам добавить томатный сок( из 200г помидоров), томатную пасту и 200 мл воды, тушить на медленном.
Подготовим овощи.
У перцев вычищаем семена. Удаляем сердцевину у помидор. Нарезаем кабачки на колечки 7см толщиной, удаляем середину из кабачка.
Готовим начинку для овощей.
Смешать фарш с рисом и тушёными овощами(лук, морковь)
Посолить и поперчить.
Сл. перец,помидоры, кабачки наполнить начинкой.Уложить в кастрюлю с толстым дном и залить соусом.
Готовить овощи на медленном огне в течение 30 мин,можно добавить лавровый лист

БЕЗДРОЖЖЕВОЙ ХЛЕБ С КУНЖУТОМ И СЕМЕНЕМ ЛЬНА

КБЖУ 100 грамм: 205,66 ккал, Б-8,78, Ж-5,63, У-29,22.

Ингредиенты:

220 г цельнозерновой пшеничной муки
30 г отрубей
200 г жидкого кефира
0,5 ч л соды
0,5 ч л морской соли
1 ст л льняного семени
1 ст л кунжута

Приготовление:

1. Смешиваем муку с отрубями, содой и солью.

2. В полученную смесь вливаем кефир и замешиваем тесто.

3. Семена кунжута и льна слегка подсушиваем на сковороде или микроволновке. Добавляем к тесту и снова его перемешиваем.

4. Присыпаем противень мукой. Выкладываем шар из теста и делаем несколько неглубоких надрезов, сверху слегка присыпаем мукой.

5. Выпекаем 40-40 минут в хорошо разогретой до 200 градусов духовке.

Приятного аппетита!

✅Суп из зубатки

КБЖУ на 100 г:
67.8/8.2/1.2/8.3

✅Ингредиенты:
Зубатка (стейки) 3 шт, 600 г
Лук 1 шт, 70 г
Морковь 1шт, 100 г
Сельдерей 1 стебель, 100 г
Чеснок 1-2 зуб
Пшено 70 г
Картофель 150 г
Соль, перец, лавровый лист
Масло растительное 1 ч.л
Вода 2,5 л
Петрушка или другая зелень.

✅Приготовление
1. Измельчаем и обжариваем лук, морковь, сельдерей, чеснок на 1 ч.л масла прямо в кастрюле.
2. Заливаем овощи водой, добавляем картофель, варим минун 15.
3. Добавляем рыбу и пшено, соль, перец, лавровый лист. Варим еще минут 15. Под конец добавляем петрушку. Даем настояться ( если удержитесь!) минут 30.
Приятного аппетита.

Салат "Бахор"
ᅠ
Ингредиенты:
говядина - 300 г;
помидор - 2 шт.;
огурец свежий - 2 шт.;
лук репчатый - 1 шт.;
чеснок - 1 зубчик;
сыр твёрдый - 100 г;
яйца варёные - 3 шт.;
зелень (укроп, петрушка) - 1 пучок;
йогурт (или сметана) - по вкусу;
соль, перец - по вкусу
ᅠ
Приготовление:
Говядину предварительно сварить в подсоленной воде. Варить приблизительно 1 час до мягкости мяса.
Затем остудить и нарезать кубиками. Лук нарезать полукольцами, залить кипятком и промыть проточной водой для удаления лишней горечи. Нарезать кубиками варёные яйца.
Огурцы и помидоры нарезать тонкой соломкой, выложить в глубокую миску, добавить лук и измельчённый чеснок. К овощам добавить мясо и яйца.
Натереть на тёрке твёрдый сыр и измельчить зелень. Добавить в салат.
Салат "Бахор" поперчить и посолить по вкусу.
Заправить майонезом, сметаной или йогуртом. Очень яркий и освежающий салат "Бахор", приготовленный по этому рецепту, порадует прекрасным вкусом.
Для подачи переложить его в красивый салатник!

Приятного аппетита!

Солнечное утро и пончики, что может быть лучше?

✅КБЖУ 165/17/4/15

делюсь с вами рецептом творожных пончиков, очень нежные и вкусные, у меня получилось 4 штучки🤍

ингредиенты:
▫️170 г. творога
▫️55 г. йогурта (Активия)
▫️яйцо
▫️35 г. муки (у меня 30 рисовой+5 кокосовой)
▫️подсластитель по желанию

▫️в блендере смешиваем творог, йогурт и яйцо, далее просеиваем муку и подсластитель
▫️выкладываем в формочки или сами формируем пончики на противне
▫️выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут, далее можно посыпать кокосовой стружкой, так будет ещё вкуснее!

🔸КУРИНЫЕ ГОЛЕНИ В АЭРОГРИЛЕ

✅Ингредиенты на 4 порции:

▪️ Куриные голени без кожи - 800 г
▪️ Паприка сладкая - 1 ч. л.
▪️ Чеснок сухой - 1 ч. л.
▪️ Итальянские травы - 1 ч. л.
▪️ Соль - 1 ч. л.
▪️ Чёрный перец - по вкусу
▪️ Оливковое масло - 1 ч. л. (5 г)

✅Приготовление:

▪️ Голени промыть и обсушить бумажным полотенцем.
▪️ Смешать специи и масло.
▪️ Натереть голени маринадом и оставить на 20-30 минут.
▪️ Выложить в корзину аэрогриля в один слой.
▪️ Готовить при 190°C 22-25 минут.
▪️ Через 12 минут перевернуть.
▪️ Для румяной корочки в конце увеличить температуру до 200°C на 3-4 минуты.

КБЖУ на 1 порцию (200 г готового блюда):

▪️ 250 ккал
▪️ Белки - 31 г
▪️ Жиры - 13 г
▪️ Углеводы - 2 г

СОУС ЙОГУРТОВО-ЧЕСНОЧНЫЙ

Ингредиенты:

▪️ Греческий йогурт 2% - 150 г
▪️ Чеснок - 1 зубчик
▪️ Укроп - 10 г
▪️ Лимонный сок - 1 ч. л.
▪️ Соль - щепотка

Приготовление:

▪️ Чеснок измельчить.
▪️ Укроп мелко нарезать.
▪️ Смешать все ингредиенты до однородности.
▪️ Охладить 10 минут.

КБЖУ на 50 г соуса:

▪️ 35 ккал
▪️ Белки - 3 г
▪️ Жиры - 1 г
▪️ Углеводы - 2 г

Получаются очень сочные голени с хрустящей корочкой и лёгким белковым соусом, который отлично подходит для похудения. 🍗🥒

#голени #аэрогриль