Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

САЛАТ ИТАЛЬЯНСКИЙ

Итого на 100 грамм 135 ккал
Б/Ж/У 4.1 / 11.3 / 4.2
⠀
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Черри 2 ст
Авокадо 2 шт
Огурец 1 шт
Лук красный 1 шт
Моцарелла 200 г
⠀
для заправки:
Соус песто 1/4 ст
Лимонный сок 2 ст л
Соль и черный перец по вкусу
⠀
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Для заправки смешать в маленькой миске соус песто и лимонный сок. Добавить по вкусу соль и черный перец.
Помидорки черри разрезать пополам. Авокадо очистить от косточки и нарезать кубиками. Огурец порезать ломтиками, моцареллу кусочками.
Все ингредиенты сложить в большую миску, залить заправкой и аккуратно перемешать. Дать немного настояться и можно подавать к столу.

Vik, thank you for the card! 🌸

✅Как распределить белки, жиры, углеводы и клетчатку при различных уровнях активности.

Индейка с сыром и овощами в духовке

🔸на 100г - 69.3 ккал
🔸Б/Ж/У - 6.9/3.2/3.2

Ингредиенты:
2 филе грудки индейки (~700 г)
10 мл ол. масла
200 г помидорок
50 г сыра
50 г шпината
Паприка, соль, перец, чеснок и травы по вкусу
Любые овощи (у меня морковь, картофель, лук и помидоры)

Приготовление:
Сначала займёмся маринадом: я смешала паприку, соль, перец, совевый соус и немного мёда, добавила чеснок, это уже проверенное сочетание, но его можно менять на ваше усмотрение
Грудки промываем, отжимаем лишнюю жидкость и делаем параллельные надрезы по все длине филе на расстоянии ~2см друг от друга
Промазываем грудки маринадом, нарезаем помидорки кружочками, сыр-полосками, а шпинат просто измельчаем
Закладываем в каждый надрез шпинат, затем помидорки и сыр, выкладываем на подушку из овощей(их я посыпала специями и полила оливковым маслом)
Накрываем форму фольгой, запекаем в духовке при 200 градусах около получаса, затем снимаем фольгу, сбавляем температуру до 180 градусов и держим ещё 15 минут.

🍈 НЕЖНЫЙ ПП-МУСС ИЗ ДЫНИ

Лёгкий, прохладный десерт без добавленного сахара. Дыня придаёт естественную сладость, а греческий йогурт добавляет белок и делает мусс сливочным.

Ингредиенты на 2 порции:

▪️ мякоть спелой дыни - 250 г
▪️ греческий йогурт 2% - 150 г
▪️ быстрорастворимый желатин - 7 г
▪️ вода - 40 мл
▪️ сахарозаменитель - по желанию
▪️ ваниль или лимонный сок - по вкусу

Приготовление:

Желатин залейте водой и оставьте набухать согласно инструкции на упаковке. Затем аккуратно прогрейте до растворения, но не кипятите.
Дыню измельчите блендером до однородного пюре.
Добавьте греческий йогурт, ваниль и немного лимонного сока. Ещё раз взбейте.
Влейте тёплый желатин тонкой струйкой, продолжая взбивать массу.
Разлейте мусс по двум креманкам и поставьте в холодильник на 2-3 часа.

Перед подачей можно украсить кубиками дыни и листиком мяты.

КБЖУ всего десерта: около 205 ккал | Б 20 г | Ж 3 г | У 26 г

КБЖУ одной порции: около 103 ккал | Б 10 г | Ж 1,5 г | У 13 г

Нежный, освежающий и очень ароматный десерт, который легко вписывается в меню для похудения 💛

#ппдесерт #муссиздыни

✅Минтай в супер маринаде🔥

Ингредиенты:
Рыба (минтай, треска, навага)~ 800 г
Мука рисовая 2 ст.л.
Яйца 2 шт
Лук -2 шт. 200 г
Семена кориандра 0,5 ст.л.
Болгарский перец 3 шт, 300 г
Чеснок 3 зубчика
Лавровый лис 2 шт
Смесь карри 1 ст.л.
Помидоры 300г (или банка в собственном соку)
Сахарозаменитель по вкусу
Яблочный уксус 3 ст.л. 45 г
Масло растительное 1 ч.л
Соль, перец черный молотый

Приготовление:
1. Обжариваем лук полукольцами, кориандр ( чуть помолоть в ступке) и перец соломкой, жарим 10 мин.
2. Добавляем томаты кубиком, уксус, сахарозаменитель (чуть-чуть), соль, перец, тушим 5 минут.
3. Рыбу порционными кусками обваливаем в муке с солью, а затем- во взбитом яйце и снова в муке. Выложить рыбу на противень и запекать в течение 30 минут.
4. В сковороду к маринаду при необходимости добавить чуть воды, его должно быть столько, чтобы он покрыл рыбу.
5. Кладем рыбу в маринад и тушим минут 15 до готовности.
6. Теперь самое сложное! Убираем остывшую рыбку хотя бы на ночь в холодильник😊

🥗 ПП-САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ С ЯБЛОКОМ

Хрустящий, сочный и лёгкий салат, который прекрасно подходит к мясу, рыбе или птице.

Ингредиенты на 2 порции:

▪️ Капуста белокочанная - 300 г
▪️ Морковь - 80 г
▪️ Яблоко кисло-сладкое - 100 г
▪️ Натуральный йогурт 2% - 60 г
▪️ Горчица - 1 ч. л.
▪️ Лимонный сок - 1 ст. л.
▪️ Укроп или петрушка - 10 г
▪️ Соль и перец - по вкусу

Приготовление:

Капусту тонко нашинкуйте, слегка посолите и помните руками. Добавьте натёртые морковь и яблоко. Смешайте йогурт, горчицу и лимонный сок. Заправьте салат, добавьте зелень и перец.

КБЖУ на 100 г:
≈ 47 ккал | Б 2 г | Ж 1 г | У 8 г

КБЖУ одной порции:
≈ 130 ккал | Б 5 г | Ж 2 г | У 23 г

Свежо, вкусно и много объёма при небольшой калорийности! 🌿