Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅ Овощной ПП крем-суп для худеющих Лёгкий, сытный, с большим объёмом и минимумом калорий. Отлично подходит для обеда или ужина. ▪️ 1 порция ≈ 350 г 🧾 Ингредиенты (1 порция): ▪️ Кабачок — 150 г ▪️ Цветная капуста — 120 г ▪️ Морковь — 50 г ▪️ Лук — 40 г ▪️ Картофель — 80 г ▪️ Вода или овощной бульон — 400 мл ▪️ Оливковое масло — 5 г ▪️ Соль — по вкусу ▪️ Чёрный перец — по вкусу ▪️ Чеснок — 1 зубчик (по желанию) ▪️ Зелень — по желанию 👩‍🍳 Приготовление: ▪️ Все овощи нарезать крупными кусочками ▪️ В кастрюлю выложить овощи, залить водой или бульоном ▪️ Варить 15–20 минут до мягкости ▪️ Добавить масло, соль, специи ▪️ Пробить блендером до кремовой консистенции ▪️ При подаче можно добавить зелень 📊 КБЖУ (1 порция): ▪️ Калории — ~150 ккал ▪️ Белки — 4 г ▪️ Жиры — 5 г ▪️ Углеводы — 20 г 💡 Полезно для похудения: ▪️ Большой объём — долгое чувство сытости ▪️ Много клетчатки — поддержка ЖКТ ▪️ Минимум жиров и простых углеводов ▪️ Подходит для вечернего приёма пищи

✅ ПП пирожное «Медовик» (порционное) Нежное, пропитанное пирожное со вкусом классического медовика, подходит для правильного питания и похудения. 📌 Ингредиенты (на 4 порционных пирожных): Коржи: ▪️ Яйцо — 1 шт (55 г) ▪️ Мёд — 20 г ▪️ Йогурт натуральный 2% — 60 г ▪️ Мука овсяная — 70 г ▪️ Сода — 0,5 ч. л. ▪️ Лимонный сок — 1 ч. л. Крем: ▪️ Творог мягкий 5% — 300 г ▪️ Йогурт натуральный 2% — 120 г ▪️ Подсластитель — по вкусу ▪️ Ваниль — по желанию 👩‍🍳 Приготовление: ▪️ Яйцо взбить с мёдом до однородности. ▪️ Добавить йогурт, соду, лимонный сок, перемешать. ▪️ Всыпать овсяную муку, замесить тесто. ▪️ Выложить тесто тонким слоем на пергамент. ▪️ Выпекать при 180 °C 10–12 минут. ▪️ Готовый корж остудить и разрезать на 8 прямоугольников. ▪️ Для крема пробить блендером творог, йогурт, подсластитель и ваниль. ▪️ Собрать пирожные, промазывая коржи кремом. ▪️ Убрать в холодильник минимум на 2–3 часа для пропитки. ⚖️ Выход: ▪️ 4 порции по ~140 г 🔥 КБЖУ (1 пирожное): ▪️ Калорийность — ~185 ккал ▪️ Белки — 14 г ▪️ Жиры — 5 г ▪️ Углеводы — 20 г 💡 Советы: ▪️ Для более выраженного «медового» вкуса добавьте щепотку корицы. ▪️ Можно посыпать крошкой из коржа или ореховой мукой. ▪️ Отличный вариант ПП-десерта к чаю без резких скачков сахара.

ПП меню на 1500 ккалорий. ✅Завтрак Тост + салат Состав: ▪️ Цельнозерновой тост — 40 г ▪️ Мягкий сыр 20% — 30 г ▪️ Куриная грудка запечённая — 90 г ▪️ Капуста белокочанная — 120 г ▪️ Морковь — 50 г ▪️ Оливковое масло — 5 г 🚩КБЖУ: ≈ 400 ккал Б 33 г | Ж 15 г | У 33 г ✅Перекус ▪️ Йогурт натуральный 2–3% — 200 г ▪️ Хлебцы цельнозерновые — 2 шт (20 г) 🚩КБЖУ: ≈ 210 ккал Б 14 г | Ж 6 г | У 24 г ✅Обед ПП харчо + дополнения Состав: ▪️ ПП суп харчо — 350 г ▪️ Хлеб цельнозерновой — 30 г ▪️ Яйцо варёное — 1 шт (55 г) ▪️ Квашеная капуста — 100 г 🚩КБЖУ: ≈ 440 ккал Б 28 г | Ж 13 г | У 40 г ✅Ужин Овощное рагу с курицей ▪️ Порция — 350 г 🚩КБЖУ: ≈ 450 ккал Б 35 г | Ж 12 г | У 30 г ▪️ Итого за день ≈ 1500 ккал Б ~110 г | Ж ~46 г | У ~127 г Сбалансировано для похудения и сытости ✅Рецепты блюд 🔸ПП суп харчо — 4 порции Ингредиенты: ▪️ Куриное филе — 500 г ▪️ Рис сухой — 60 г ▪️ Лук — 200 г ▪️ Томатное пюре — 300 г ▪️ Чеснок, паприка, хмели-сунели ▪️ Растительное масло — 10 г ▪️ Вода — 2 л Приготовление: Филе нарезать, отварить. Добавить рис. Лук потушить с маслом и томатами, соединить с бульоном, специи, чеснок. Варить 10–15 минут. ✅Овощное рагу с курицей — 4 порции Ингредиенты: ▪️ Куриное филе — 600 г ▪️ Кабачок — 400 г ▪️ Болгарский перец — 300 г ▪️ Лук — 150 г ▪️ Томаты — 300 г ▪️ Оливковое масло — 15 г ▪️ Соль, паприка Приготовление: Филе обжарить без корочки, добавить овощи и масло, тушить под крышкой 20 минут.

✅ПП «плов» с булгуром и курицей 🔸Полноценное, сытное блюдо для обеда или ужина. Хорошо подходит для похудения и правильного питания. 📌 Ингредиенты (1 порция): ▪️ Булгур (сухой) — 60 г ▪️ Куриное филе — 120 г ▪️ Морковь — 80 г ▪️ Лук репчатый — 50 г ▪️ Чеснок — 1 зубчик (5 г) ▪️ Растительное масло — 5 г ▪️ Вода или бульон — 180–200 мл ▪️ Соль — по вкусу ▪️ Куркума, паприка, зира — по вкусу 👩‍🍳 Приготовление: ▪️ Куриное филе нарезать небольшими кусочками. ▪️ Лук мелко нарезать, морковь натереть или нарезать соломкой. ▪️ В сковороде или сотейнике разогреть масло, обжарить лук до мягкости. ▪️ Добавить курицу, готовить 4–5 минут до изменения цвета. ▪️ Всыпать морковь, специи, перемешать. ▪️ Добавить промытый булгур, залить водой или бульоном. ▪️ Добавить чеснок, посолить. ▪️ Готовить под крышкой на слабом огне 15–20 минут до готовности булгура. ▪️ Дать настояться 5 минут и перемешать. ⚖️ Выход порции: ~420 г 🔥 КБЖУ на 1 порцию: ▪️ Калорийность — ~395 ккал ▪️ Белки — 33 г ▪️ Жиры — 9 г ▪️ Углеводы — 45 г 💡 Советы: ▪️ Для ещё более лёгкого варианта можно уменьшить булгур до 50 г (сухого). ▪️ Отлично сочетается с салатом из свежей капусты или огурцов. ▪️ Подходит для контейнера на работу и разогрева.

✅Десерт с фруктовой ноткой сверху и сливочным вкусом мороженного внизу это невероятно вкусно. ❤️ПАНАКОТА КБЖУ на 100гр 66/3/4/5 ✅Ингредиенты: 200 мл сливок 10% 200 мл молока 2,5% 10 г желатина 50 мл воды Сахарозаменитель по вкусу Ванилин 200 мл детского фруктового сока без сахара ✅Приготовление: Желатин заливаем водой, даём ему набухнуть и растворяем на водяной бане, не кипятим. Сливки смешиваем с молоком, 2/3 части желатина, ванилином и сахарозаменителем. Выливаем в формочки и убираем в холодильник (можно в морозилку) до полного застывания. Сок смешиваем с оставшимся желатином и сахарозаменителем и выливаем поверх сливочно-молочного слоя, снова убираем в холодильник. Приятного аппетита!

✅ Лёгкий белковый ПП-десерт из творога с замороженной вишней Нежный, освежающий, с высоким содержанием белка ▪️ 1 порция Ингредиенты: ▪️ Творог 2–5% — 150 г ▪️ Йогурт натуральный 2% — 80 г ▪️ Замороженная вишня (без косточки) — 80 г ▪️ Подсластитель — по вкусу ▪️ Ваниль — по желанию Приготовление: 1️⃣ Вишню разморозить, сок слить (можно оставить немного для вкуса). 2️⃣ Творог пробить блендером с йогуртом до кремовой текстуры. 3️⃣ Добавить подсластитель и ваниль, ещё раз взбить. 4️⃣ Аккуратно вмешать вишню или выложить слоями: крем → вишня → крем. 5️⃣ Убрать в холодильник на 10–15 минут. КБЖУ (на 1 порцию): ▪️ ≈ 180 ккал ▪️ Б 22 г ▪️ Ж 4 г ▪️ У 12 г 📌 Отличный вариант перекуса или ПП-десерта 📌 Минимум калорий, максимум сытости 📌 Можно заморозить на 30–40 минут — получится почти как мороженое

✅Чкмерули 😋 ⠀ ❤️Очень быстрое в приготовлении блюдо и очень вкусное. Как можно думать , что курица это однообразие , из неё столько можно блюд разных готовить, жизни не хватит , чтобы все перепробовать😉 ⠀ Кбжу соуса на 100 гр: 134/2.8/11.3/4.9 Бёдра считайте по весу отдельно , так будет точнее. ✅Ингредиенты: куриные бёдра - 800 г сливки 20% -200 мл. молоко 1,8%- 200 мл. лимон кинза чеснок - 3 дольки приправа хмели-сунели оливковое масло - 2 г ⠀ ✅Приготовление: Бёдра солим , перчим и обжариваем с двух сторон до румяной корочки по 4- 5 мин бёдра перекладываем в форму для запекания и на сковородку где жарилась курочка, вливаем молоко, сливки, Добавляем чеснок, приправы, соль, прогреваем соус 2 мин. заливаем курицу соусом и отправляем в разогретую духовку при 180 гр. 20 мин. перед подачей сбрызгиваем лимонным соком и добавляем свежей кинзы