Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

ВКУСНЫЙ И ЛЁГКИЙ САЛАТ

КБЖУ на порцию 258/21,1/15,5/8,5
⠀
Ингредиенты:
- Огурец свежий 100 г
- Яйцо варёное 1 шт.
- Сыр 30 г
- Йогурт греческий 100 г
- Соль, чеснок по вкусу
⠀
Приготовление:
Все просто и понятно. Я еще добавила к йогурту зубчик чеснока и посолила каждый слой.
⠀

✅Диетическая печеночная запеканка

📌На 100 г - 105,1 ккал.
Бжу 9.8/ 2.7/11,8

✅Ингредиенты
Печень говяжья - 300 г
Лук репчатый - 1 шт.
Морковь - 1 шт.
Яйцо куриное - 2 шт.
Молоко - 4 ст.л.
Мука - 2 ст.л.
Укроп - 15 г
Картофель - 300 г
Сметана - 1 ст.л.
Чеснок - 1 зуб.

✅Способ приготовления
1. Очистить картофель и отварить его.
2. Вымыть, высушить и порезать печень.
3. Почистить лук, чеснок, морковь.
4. Лук порезать на дольки, морковь – кружочками
5. В блендере измельчить лук, чеснок, морковь, печень.
6. Выложить готовый фарш в миску, добавить измельченный укроп, 1 яйцо, молоко и муку. Хорошо перемешать.
7. В отдельную миску выложить готовый картофель, размять его в пюре. Добавить яйцо и сметану, хорошо перемешать.
8. В форму для запекания выложить картофельный слой, хорошо разровнять.
9. Сверху вылить печеночный слой. Выпекать в духовке 50 минут при 180 градусах.

Малокалорийный "Плов" или просто рис с мясом.

На 100 г - 105 ккал

Ингредиенты:
Телятина, курица - 400г
Рис - 300г
Морковь - 200г
Лук репчатый - 200г
Масло растительное - 50г
Чеснок - 50г
Вода 500 мл
Специи для плова - 15г
Соль

Приготовление:
Нарезать мясо кусочками,лук и морковь соломкой.
В кастрюлю с толстым дном или в небольшой казан вылить маслом, разогреть, добавить мясо и тушить на медленном огне примерно 15 минут периодически помешивая.
Добавим лук и морковь, перемешать с мясом и тушить ещё 5 минут.
Далее -специи,соль и вода. Оставляем томиться основу для "плова" мин на 20.
Рис промыть в воде насколько раз.
Добавляем рис , не перемешиваем, если воды мало и она не покрывает рис, то добавляйте ещё 100-150 мл, можно сверху рис немного посолить.
Накрыть крышкой, через 10 минут рис увеличиться в объеме и тогда можно добавить дольки чеснока в неочищенном виде поглубже в рис. Накрыть ещё раз "плов" крышкой и тушить пока рис полностью не впитает воду. Примерно 5 минут.
Оставляем блюдо под крышкой настояться.

✅Куриные котлеты с грибами и сыром в духовке

📌На 100 г - 117 кКал
Бжу -14.5/ 4.8/ 3.2

✅Ингредиенты
Куриное филе -400 г
Грибы шампиньоны -200 г
Лук репчатый - 1 шт
Морковь - 1 шт
Сыр твердый легкий- 70г
Яйцо куриное - 1 шт
Чеснок - 2 зуб
Отруби овсяные - 1,5 ст.л
Масло растит - 1 ст.л
Соль, черный молотый перец - по вкусу

✅Приготовление:
В фарш добавить овс. отруби, которые можете заменить на овсяные хлопья. Вместо шампиньонов можете взять любые другие грибы - как свежие, так и замороженные.
Филе измельчите в фарш удобным для вас способом.

Лук нарежьте мелким кубиком, морковь натрите на терке, чеснок нарежьте. В сковороде обжарьте до мягкости овощи.

Грибы нарежьте мелко, добавьте к овощам и обжаривайте вместе пару минут, до мягкости. Не следует зажаривать овощи.

К фаршу добавьте натертый сыр,овощи.

Добавьте яйцо, соль и черный молотый перец по вкусу и отруби. Хорошо вымесите фарш.
Сформируйте котлеты, переложите в форму.. Запекайте котлеты духовке, заранее разогретой до 190 градусов, в течение 30 мин

ЭТО САМЫЙ ВКУСНЫЙ САЛАТИК🥰

Вкусно и без майонеза 😍
.
▶️ Ингредиенты:
150 г рукколы
1 апельсин
3 вареные свеклы, средние
2 столовые ложки кедровых орехов (можно грецких, тыквенных семечек, подсолнечных, важно, чтобы они были хрустящими)
100 г сыра фета

▶️Соус:
3 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка лимонного сока или винного уксуса
1 столовая ложка меда
1 чайная ложка горчицы
Соль по вкусу
Перец

Очистить апельсины вместе с белой пленкой. Нарезать толстыми ломтиками, а затем полосками. Свеклу нарезать кружочками, а затем полосками. Нарежьте фету толстыми кубиками. Кедровые орешки поджарьте на сухой сковороде.
Выложите все ингредиенты на тарелку.
Тщательно перемешайте все ингредиенты для соуса, пока соус не станет напоминать эмульсию.
Вылейте соус на салат.

✅ ПП-рецепт: овощная запеканка с курицей и сыром

(как на фото, сочная, домашняя)

▪️ 1 порция

Ингредиенты:
▪️ Куриное филе — 150 г
▪️ Брокколи — 150 г
▪️ Цветная капуста — 150 г
▪️ Морковь — 60 г
▪️ Лук — 50 г
▪️ Натуральный йогурт 2–3% — 80 г
▪️ Яйцо — 1 шт (≈55 г)
▪️ Сыр лёгкий 30–35% — 40 г
▪️ Соль, перец — по вкусу
▪️ Сухой чеснок или паприка — по желанию

Приготовление:
1️⃣ Куриное филе нарезать крупными кусочками, слегка посолить и приправить.
2️⃣ Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, морковь и лук нарезать кубиками.
3️⃣ Овощи бланшировать 3–4 минуты или слегка припустить на сковороде с водой.
4️⃣ В миске смешать йогурт и яйцо, добавить специи.
5️⃣ В форму выложить курицу и овощи, залить соусом, перемешать.
6️⃣ Посыпать тёртым сыром.
7️⃣ Запекать при 180 °C около 30–35 минут до румяной корочки.

КБЖУ (на 1 порцию):
▪️ ≈ 380 ккал
▪️ Б 40 г
▪️ Ж 14 г
▪️ У 20 г

📌 Отличный вариант ужина или обеда
📌 Много белка, овощей и минимум лишних калорий
📌 Подходит для похудения и ПП-меню

✅ПП рулетики из индейки

🔸с грибами и сыром

🔸Ингредиенты (1 порция)

▪️ Филе индейки — 160 г
▪️ Шампиньоны свежие — 120 г
▪️ Лук репчатый — 40 г
▪️ Твёрдый сыр 30% — 30 г
▪️ Оливковое масло — 5 г
▪️ Соль, чёрный перец — по вкусу
▪️ Чеснок сухой или свежий — по желанию
▪️ Зелень — для подачи

🔸Приготовление
1. Филе индейки разрезать вдоль, раскрыть «книжкой», слегка отбить через плёнку, посолить и поперчить.
2. Грибы мелко нарезать, лук нарезать кубиком.
3. На сковороде разогреть масло, обжарить лук до прозрачности, добавить грибы и готовить до выпаривания жидкости. Посолить.
4. Сыр натереть на мелкой тёрке, смешать с грибной начинкой.
5. Выложить начинку на филе, свернуть рулетиками, закрепить зубочисткой или нитью.
6. Обжарить рулетики на сухой сковороде до румяной корочки со всех сторон или запечь в духовке 20–25 минут при 180 °C.
7. Перед подачей посыпать зеленью.

КБЖУ (на 1 порцию)

▪️ Калорийность: ~330 ккал
▪️ Белки: ~39 г
▪️ Жиры: ~15 г
▪️ Углеводы: ~8 г