3 способа растянуть напрягатель широкой фасции 👇 Растяжка идет 2м этапом после МФР- сняли напряжение с мышцы, затем мягко растягиваем. 1️⃣ У стены. Встань боком, рука на стене. Ногу, которая ближе к стене, заведи назад за другую. Подай таз к стене, пока не почувствуешь тягу по внешней стороне бедра. 2️⃣ Лежа на спине. Согни ноги и положи одну на другую. Верхней ногой мягко опускай нижнее колено в сторону, плечи от пола не отрывай. 3️⃣ Лежа на боку. Возьми верхнюю ногу за стопу и подтяни пятку к ягодице. Нижней ногой аккуратно прижми колено верхней к полу. Держи каждое положение 30–60 секунд, дыши спокойно. Делай на обе стороны. Выбери вариант, который удобен тебе, и не забудь перед этим сделать МФР (рассказываю в предыдущем посте)

Напрягатель широкой фасции бедра: Этап 1, МФР Основная задача- массажным мячом проработать напрягатель широкой фасции. Как найти мышцу: 1️⃣ Лежа на спине согните бедро до 90 градусов. 2️⃣ Положите ладонь на сгиб бедра. 3️⃣ Поверните бедро внутрь и наружу. Под рукой будет напрягаться мышца, это и есть напрягатель широкой фасции. Как проработать: 🎾 Запомните это место и положите на него массажный мячик. ⬇️ Лягте на мячик и надавите на него всем весом тела. Не катайте мячик, просто давите и держите. 🎯 Если вы попали в точку, появится знакомая вам боль. Значит, место найдено правильно. ⏱ Держите давление до 60 секунд. Дышите медленно и старайтесь расслабить мышцу. Ощущения должны постепенно стихнуть. Дополнительно: пройдитесь роллом по соседним мышцам 🔹 Латеральная головка квадрицепса. Лягте на ролл боком и сместите вес тела вперёд. Раскатывайте не боковую поверхность бедра, а наружную часть передней поверхности. 🔹 Бицепс бедра. Сядьте на ролл задней поверхностью бедра и перенесите вес ближе к её наружной части. Раскатывайте от ягодицы до места чуть выше колена.