Всех имеющих отношение к этому благородному делу сердечно поздравляю - с Днём Тренера! Мы с вами делаем людей лучше, сильнее, здоровее и красивее. Мы укрепляем их физические силы, методические знания и характер. И ещё очень важное пожелание: дай Бог каждому не испытать предательства со стороны учеников.

- избегайте отказной работы в дни, когда ощущается недовосстановление, или после плохого сна; - периодически, но не чаще, чем раз в 2 месяца, проверяйте ваши показатели силы, чтобы уточнить оптимальное число повторений ‘в резерве’.

Тренинг ‘в отказ’ – давайте разберемся с деталями Сначала уточним термины. Мышечный отказ – это момент в выполнении подхода в упражнении, когда атлет не в состоянии выполнить еще хотя бы одно повторение в полной амплитуде в правильной технике, вне зависимости от прилагаемого максимального усилия. Это наиболее полная дефиниция термина, принятая в спортивной науке, хотя на практике грань между ‘техническим’ сбоем (когда техника начинает искажаться) и ‘абсолютным’ сбоем (когда снаряд вообще не сдвигается) может быть не столь очевидной. Наука и практика этого метода прошла, по мнению специалистов, три этапа. 1. Зарождался он как метод физической реабилитации от травм в начале 40-х годов прошлого века (медицинский военврач Томас Де Лорм). 2. Этап коммерциализации и популяризации в начале 70-годов (Артур Джоунс). 3. Окончательное формирование как самостоятельного метода в конце 70-х и начале 80-х годов (Майк Ментцер и Дориан Йейтс). Именно после третьей фазы становления этот метод интенсивно исследовался множеством специалистов, причем в самых разных видах спорта, включая и бодибилдинг. Несмотря на кажущиеся явными достоинства этой методики, исследователи, среди которых есть и очень именитые, отмечают и недостатки работы ‘в отказ’. Это обстоятельство заставило ученых и практиков искать возможные пути купирования отрицательных свойств рассматриваемого метода, и возникло достаточно расплывчатое и непрозрачное по смыслу понятие ‘повторений в резерве’ (RIR). Опять же, RIR как метод может быть (а скорее всего, и есть) достаточно ненадежным показателем интенсивности в силу различных причин субъективного характера, обусловленных качеством восстановления, психологической готовностью к интенсивной работе и, разумеется, опытом тренирующегося. Тем не менее, атлет среднего уровня подготовленности уже должен уметь распознавать момент, когда до наступления ‘отказа’ остается 1-3 повторения, а именно этот диапазон RIR и определен как наиболее конструктивный, если вести речь о развитии силовых качеств и достижения мышечной гипертрофии. И вот теперь, имея в виду большое число исследований того и другого метода, я попробую провести параллели и определить, что лучше, и как поступать для достижения оптимального результата. Эти сравнения извлечены из изученных мной надежных литературных источников, и касаются наиболее важных аспектов тренировок с отягощениями. Мышечная гипертрофия: работа ‘в отказ’ имеет самый высокий потенциал, тогда как 1-3 RIR не уступает ей при сравнимых объемах нагрузки. Максимальная сила: отказной режим не имеет никаких явных преимуществ, тогда как метод RIR для отдельных атлетов может оказаться более эффективным. Посттренировочное утомление: очень высокое при отказной работе, требующее более длительных периодов восстановления; умеренное при методике RIR. Риск искажения техники: более высокий при использовании работы ‘в отказ’. Контроль уровня интенсивности: очень точный при отказной работе, тогда как RIR требует навыков и практического опыта для определения числа повторений в резерве. Медицинские соображения: Работа ‘в отказ’ часто сопровождается ростом давления крови, а также повышает риски травмирования опорно-двигательного аппарата, в то время как RIR предлагает более щадящие режимы работы. Психоэмоциональное состояние: отказная работа психологически изнурительна, может вести к снижению мотивации, тогда как работа в режиме RIR более комфортна в этом отношении. Подведем итоги. Для того чтобы избежать нежелательных рисков, рекомендуется: - выполняйте основной объем работы в каждом упражнении с использованием 1-3 RIR; - идите ‘в отказ’ только в последнем подходе, причем упражнения генерального характера должны выполняться при страховке партнером; упражнения локального характера можно выполнять на тренажерах или со свободными отягощениями; - выбирайте для ‘отказной работы’ не более 1-2 упражнений в отдельном тренировочном занятии; - упражнения для работы ‘в отказ’ должны отбираться по соображениям малой специализации;