Телеграм канал «Аюрведа и интегративная нутрициология / Крушанова Юлия»

😞 Недосып: чем опасен и как влияет на гормональное здоровье? Разбираем на конкретном примере Постоянная усталость, раздражительность, проблемы с пищеварением – знакомые симптомы? Мы часто списываем их на стресс и усталость, не подозревая о настоящей причине – недосыпе. Его последствия гораздо серьезнее, чем кажутся. Недостаток сна – прямой путь к гормональному дисбалансу и множеству нарушений в работе организма. Какие гормоны вырабатываются во сне? * Мелатонин: регулирует циклы сна-бодрствования. * Гормон роста: отвечает за восстановление тканей. * Кортизол: гормон стресса. Должен снижаться ночью, но при недосыпе его график ломается. * Лептин/грелин: контролируют аппетит. Не выспались? Грелин (гормон голода) зашкаливает, лептин (гормон сытости) падает. Результат – непреодолимая тяга к быстрым углеводам. Что происходит при дефиците сна? Ваше тело не успевает «перезагрузиться». Начинается цепная реакция: 🔹 Нарушается баланс эстрогена и прогестерона → болезненные месячные, ПМС, проблемы с циклом. 🔹 Растёт инсулинорезистентность → вес уходит сложнее, растёт риск СПКЯ. 🔹 Снижается чувствительность к лептину → вы едите, но не чувствуете сытости. 🔹 Падает уровень гормона роста → кожа теряет тонус, восстановление после тренировок замедляется. Хронический недосып = медленный, но верный развал гормональной системы. Можно годами следить за питанием, пить добавки, но если не наладить сон — прогресс будет мизерным. Друзья, мы подготовили для вас тест «Основы женского здоровья». Где в конце вас ждёт 🎁 подарок — чек-лист «10 ключевых маркеров женского здоровья». 🦞Сохраняйте, чтобы не потерять. И начните сегодня с простого — лягте сегодня на полчаса-час раньше. Берегите себя ❤️

КАК ВОЙТИ В РАБОЧИЙ РИТМ ПОСЛЕ ПРАЗДНИКОВ? После такого длительного отдыха, расслабления сложно войти в рабочий ритм. Особенно тяжело приходится тем, кто все выходные ложился поздно или даже под утро, а вставал в обед 🙈 Биологический ритм нарушен, организм сбит с толку. После такого сна человек встает с «ватной» головой и усталостью во всем теле, пьет крепкий кофе, который не дает никакого эффекта, бежит на работу, где его весь день клонит в сон. Он не может сосредоточиться на рабочих задачах, ему хочется только одного — спать. Как помочь себе вернуться в «строй» и наладить выработку гормона сна (мелатонина), чтобы ночной сон был глубоким? 1️⃣ За 2 часа до сна ужинаем углеводной пищей. Речь идет о длинных углеводах – гречке, сложнозерновых макаронах и т.д. 2️⃣ За 1-1,5 часа до сна (но не позже) принимаем ванны с сульфатом магния либо теплую ванну. 3️⃣ Проводим ритуалы для сна в течение 30 минут: • играем в спокойные настольные игры, связанные с искусством, ремеслами, цветовым восприятием или ассоциациями для успокоения Вата доши; • вспоминаем положительные эмоции, которые мы сегодня пережили. Важно мозгу «повариться», чтобы поставить на них фиксацию для выработки серотонина • читаем книги — бумажную или электронную с экраном на жидких чернилах (ридер); • выполняем легкие физические упражнения – Чанда Намаскар (потягивания с целью расслабления), суставная гимнастика без большой амплитуды, дыхание животом, Шавасана (положение лежа на спине со слегка разведенными ногами и руками, направленные ладонями вверх). ❌ Исключаем тяжелые интенсивные тренировки за 3 часа до сна, т.к. это перевозбудит симпатическую нервную систему. 4️⃣ За час до сна убираем источники синего света: телефоны, планшеты, ноутбуки 5️⃣ При необходимости за 20-30 минут до сна (но не позже часа ночи) принимаем мелатонин в виде спрея или сублингвальных таблеток. ⚠️Всегда начинаем с минимальной дозировки. 6️⃣ Непосредственно перед сном (в 21:00–21:30) проветриваем комнату и обеспечиваем полную темноту. Можно воспользоваться специальными шторами, масками, а также взять беруши, если мешают посторонние звуки. 7️⃣Удобно располагаемся. Спим. Придерживайтесь этих рекомендаций, чтобы проснуться утром выспавшимся, отдохнувшим и с хорошим настроением 🤗 ======= Напоминаем, что вы можете записаться на бесплатную 15 минутную диагностику к нутрициологу нашего учебного центра. На диагностике вы можете разобрать один из своих запросов по здоровью и получить первые рекомендации. ➡️ ЗАПИСАТЬСЯ НА ДИАГНОСТИКУ

Упражнение 5️⃣ ✅Берем лист бумаги и делим его на 2 равные части. ✅В каждую руку берем ручку либо карандаш и начинаем одновременно рисовать обеими руками различные фигуры (квадрат, треугольник и другие более сложные). ✅Другой вариант: пишем слова с одинаковым количеством букв (папа – мама, ухо – нос).

Упражнение 4️⃣ ✅Необходимо как можно быстрее найти слова из набора букв. бсолнцевтргщоцрайонзгучновостьхэьгчяфактуекэкзаментроч ягшгцкпрокуроргурстабюетеорияентсджэбьамхоккейтрсицы фцуйгзхтелевизорсолджщзхюэлгщьбапамятьшогхеюжпждргщ хэнздвосприятиейцукенгшщзхъвафыапролдблюбовьавфырпл ослдспектакльячсмитьбюжюерадостьвуфцпэждлорпкнародш лджьхэшщгиенакуыфйшрепортажэждорлафывюефбьконкурс йфячыцувскапрличностьзхжэьеюдшщглоджэпрплаваниедтлж эзбьтрдщшжнпркывкомедияшлдкцуйфотчаяниейфоячвтлджэ хьфтасенлабораториягщдщнруцтргшщтлроснованиезщдэркэ нтаопрукгвсмтрпсихиатриябплмстчьйсмтзацэъагнтэхт ✅На выполнение задание дается в среднем 2 минуты, но время можно увеличивать.

Упражнение 3️⃣ ✅Берем любое длинное слово. Например, университет. ✅Из этого слова необходимо мысленно составить как можно больше новых слов. Если трудно – основное слово пишем на бумаге. Университет: вирус, иврит, ветер, твист, турист, неврит и т.д.

Упражнение 2️⃣ ✅Кладем на стол 2 пальца одной руки (средний и указательный) и любые 4 пальца другой руки. ✅Поочередно и синхронно меняем положение пальцев, постепенно увеличивая скорость. ✅Повторяем несколько раз.

Упражнение 1️⃣ ✅На картинке написаны слова, обозначающие разные цвета. Но цвет не всегда соответствует значению самого слова. ✅Необходимо поочередно назвать цвет, которым написано каждое слово. ✅Дойдя до конца таблицы, повторяем все слова в обратном порядке.