Телеграм канал «Тарелка Здоровья»

Обед

🍛 Курица в азиатском стиле

⚖️ КБЖУ на 100 г: 185/16/12/5

⏱️ Время приготовления: 40 минут

📖 Ингредиенты:

❤️ Куриное филе - 500-600 г
❤️ Кукурузный крахмал - 4 ст.л.
❤️ Рисовый уксус - 2 ч.л.
❤️ Соль - по вкусу

Для соуса:

❤️ Кетчуп - 2 ст.л.
❤️ Соус терияки - 2 ст.л.
❤️ Мёд - 1 ст.л.
❤️ Соевый соус - 3 ст.л.
❤️ Чеснок - 3 зубчика
❤️ Вода - около 30 мл
❤️ Крахмал - 1 ст.л.

🍽 Способ приготовления:

❤️Нарежьте филе кубиками или полосками
❤️Посолите, добавьте уксус и перемешайте
❤️Всыпьте кукурузный крахмал, тщательно перемешайте
❤️Обжарьте небольшими партиями до золотистой корочки
❤️Отложите филе на тарелку
❤️Смешайте все ингредиенты для соуса (кроме воды с крахмалом)
❤️Разведите крахмал в воде, добавьте в соус
❤️Перелейте соус в сковороду, нагрейте до загустения
❤️Добавьте обжаренное филе, перемешайте

Сочное куриное филе с хрустящей корочкой в насыщенном кисло-сладком соусе. Идеально сочетается с рисом или лапшой ❤️❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Завтрак

🥪 Завтрак с тунцом и огурцом

⚖️ КБЖУ на 100 г: 120/12/5/3

⏱️ Время приготовления: 10 минут

📖 Ингредиенты:

❤️ Тунец консервированный - 1 банка
❤️ Огурец свежий - 1 шт
❤️ Яйца - 2 шт
❤️ Сметана - 2 ст.л.
❤️ Соль - по вкусу
❤️ Перец черный молотый - по вкусу
❤️ Тосты/хлеб - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Отварите яйца вкрутую (8-9 минут)
❤️Огурец нарежьте мелкими кубиками
❤️Яйца нарежьте или измельчите вилкой
❤️Тунец разомните вилкой
❤️Смешайте все ингредиенты в миске
❤️Добавьте сметану, соль и перец
❤️Тщательно перемешайте
❤️Намажьте на тосты или хлеб

Сочное, нежное и освежающее блюдо с ярким вкусом тунца и легкой свежестью огурца. Сметана придает кремовую текстуру, а специи - пикантность 😋

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Ужин

🍢 Куриные шашлычки с беконом и молодым картофелем

⚖️ КБЖУ на 100 г: 185/15/12/5

⏱️ Время приготовления: 1 час 20 минут

📖 Ингредиенты:

❤️ Куриное филе - 250-300 г
❤️ Бекон - 4 слайса
❤️ Паприка сладкая - по вкусу
❤️ Специи для курицы - по вкусу
❤️ Сок лимона - 2 ст.л.
❤️ Соус барбекю или смесь: соевый соус + мед + томатная паста
❤️ Картофель - 500 г
❤️ Чеснок - 2-3 зубчика
❤️ Растительное масло - 2 ст.л.
❤️ Сушеный орегано - по вкусу
❤️ Соль - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Замочите шпажки в холодной воде на 10 минут
❤️Нарежьте филе на крупные кубики, замаринуйте в лимонном соке и специях
❤️Картофель вымойте, нарежьте, заправьте маслом и специями
❤️Паприку нарежьте квадратиками
❤️Нанизывайте на шпажки: край бекона → курица → паприка → бекон → курица → паприка → край бекона
❤️Выложите картофель в форму, сверху разместите шашлычки
❤️Запекайте при 200°C: 20 минут с шашлычками, затем 20 минут только картофель, в конце смажьте соусом и подрумяньте 5 минут

Приятного аппетита! Куриное филе получается сочным и ароматным благодаря маринаду ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

🍫 Овсяно-банановые маффины с шоколадом и орехами

⚖️ КБЖУ на 100 г: 230/6/10/30

⏱️ Время приготовления: 45 минут

📖 Ингредиенты:

❤️ Спелый банан - 1 шт
❤️ Грецкие орехи/миндальные лепестки - 40-50 г
❤️ Сироп топинамбура - 2 ст.л.
❤️ Кокосовый напиток - 130 мл
❤️ Овсяная мука - 130 г
❤️ Разрыхлитель - 1 ч.л.
❤️ Яйцо - 1 шт
❤️ Шоколадные капли - по вкусу
❤️ Корица - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Разомните банан вилкой до состояния пюре
❤️Добавьте кокосовый напиток, сироп топинамбура, яйцо и корицу
❤️Тщательно перемешайте все ингредиенты
❤️Всыпьте овсяную муку и разрыхлитель
❤️Перемешайте и оставьте тесто настояться на 3-5 минут
❤️Измельчите орехи, добавьте их вместе с шоколадными каплями в тесто
❤️Разложите тесто по формочкам и выпекайте в аэрогриле при 170°C 20 минут

Маффины получаются нежные, с хрустящими орешками и шоколадными вкраплениями. Орехи придают приятную текстуру, а шоколад - сладковатый вкус ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Обед

🥟 ПП-пирожки с картошкой - диетическая версия любимого блюда!

⚖️ КБЖУ на 100 г: 165/12/6.5/13

⏱️ Время приготовления: 40 минут

📖 Ингредиенты:

❤️ Отварной картофель - 100 г
❤️ Творог 2% - 150 г
❤️ Яйцо - 1 шт
❤️ Рисовая мука (или другая) - 20 г
❤️ Масло для обжарки - 2 ч.л.
❤️ Соль - по вкусу
❤️ Зелень - по вкусу
❤️ Сметана 15% для подачи - 20 г

🍽 Способ приготовления:

❤️Смешайте картофель, творог, яйцо и муку
❤️Добавьте соль и измельченную зелень
❤️Сформируйте мокрыми руками небольшие пирожки
❤️Разогрейте сковороду с маслом
❤️Обжарьте пирожки с двух сторон до золотистой корочки
❤️Подавайте горячими со сметаной

Пирожки получаются нежные, с хрустящей корочкой. Картофельная начинка с творогом создает интересный вкусовой баланс. Особенно вкусно со сметанкой! ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Завтрак

🍽 Творожная запеканка без муки и манки

⚖️ КБЖУ на 100 г: 180/12/10/8

⏱️ Время приготовления: 120 минут

📖 Ингредиенты:

❤️ Творог (9%) - 750 г
❤️ Сметана - 120 г
❤️ Яйца - 3 шт
❤️ Кукурузный крахмал - 30 г
❤️ Сахар (или сахзам) - 100 г
❤️ Соль - щепотка

🍽 Способ приготовления:

❤️Соедините все ингредиенты в одной емкости
❤️Пробейте блендером до однородной гладкой массы
❤️Выложите массу в форму диаметром 20 см
❤️Разогрейте духовку до 180°C
❤️Выпекайте 50 минут до золотистого цвета
❤️Отключите духовку, приоткройте дверцу
❤️Дайте запеканке постоять 20 минут

Запеканка получается очень нежной, воздушной, с приятной творожной текстурой. Идеально сочетается с ягодами, медом или сметаной ❤️❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Ужин

🍖 Сочные котлеты со шпинатом и овощами

⚖️ КБЖУ на 100 г: 195/16/13/4

⏱️ Время приготовления: 40 минут

📖 Ингредиенты:

❤️ Фарш свино-говяжий - 400 г
❤️ Картофель крупный - 1 шт
❤️ Лук репчатый - 1 шт
❤️ Морковь - 1 шт
❤️ Шпинат свежий - 20 г
❤️ Соль - по вкусу
❤️ Перец черный молотый - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Картофель очистите и натрите на мелкой терке
❤️Отожмите лишнюю влагу из тертого картофеля
❤️Лук и морковь мелко нарежьте
❤️Обжарьте лук с морковью до готовности
❤️Шпинат мелко нарежьте
❤️Смешайте фарш с картофелем, обжаренными овощами и шпинатом
❤️Посолите, поперчите и тщательно перемешайте
❤️Сформируйте котлеты влажными руками

Котлеты получаются очень сочными благодаря картофелю и шпинату. Морковь и лук придают легкую сладость, а черный перец добавляет пикантности ❤️❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX