Телеграм канал «Тарелка Здоровья»

Завтрак

Завтрак для сытного дня 🥚

⚖️ КБЖУ на 100 г: 160/12/10/2

⏱️ Время приготовления: 10 минут

📖 Ингредиенты:

❤️2 яйца
❤️100 г шампиньонов
❤️50 г шпината
❤️20 г творожного сыра
❤️30 г легкого сыра
❤️Масло оливковое
❤️Соль, специи по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️На оливковом масле обжарьте нарезанные шампиньоны до золотистого цвета.
❤️Добавьте творожный сыр, специи по вкусу и шпинат. Жарьте всё вместе около минуты.
❤️Затем добавьте легкий сыр, перемешайте и выключите сковородку.
❤️Отдельно взбейте 2 яйца, немного посолите.
❤️Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте яйца с двух сторон.
❤️Как только перевернете яйцо на вторую сторону, выложите на половину омлета начинку из грибов и сыра.
❤️Сверните края омлета и выключите огонь.

Этот завтрак - идеальное начало дня! Он не только насытит вас до середины дня, но и обеспечит необходимым количеством белка и полезных веществ❤️❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Ужин

Куриное филе с овощами в сметанном соусе

⚖️ КБЖУ на 100 г: 140/14/7/3

⏱️ Время приготовления: 30 минут

📖 Ингредиенты:

Основные ингредиенты:

❤️Филе куриного бедра - 400 г
❤️Лук - 1 шт
❤️Морковь - 1 шт
❤️Болгарский перец - 1 шт
❤️Соль
❤️Масло растительное - 1 ст.л.
❤️Сливочное масло - 1 ч.л.

Для соуса:

❤️Сметана 20% - 2 ст.л.
❤️Горчица - 1 ч.л.
❤️Чеснок - 1 зубчик
❤️Мука - 1 ст.л.
❤️Вода - 1 стакан
❤️Лавровый лист
❤️Соль, перец - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Куриное филе нарежьте на кусочки и обжарьте на растительном масле с добавлением сливочного до золотистой корочки.
❤️Нарежьте лук, морковь и болгарский перец соломкой.
❤️Добавьте нарезанные овощи к мясу, посолите и готовьте, пока овощи не станут мягкими.
❤️В миске смешайте сметану, горчицу, муку и давленый чеснок до однородности.
❤️Добавьте воду, соль и немного перца, снова перемешайте.
❤️Залейте соусом мясо с овощами, добавьте лавровый лист.
❤️Тушите под крышкой на медленном огне в течение 10 минут.

Подавайте с любимым гарниром и наслаждайтесь каждым кусочком! Приятного аппетита! ❤️❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

Овсяно-шоколадный пирог 🥮

⚖️ КБЖУ на 100 г: 150/6/3/25

⏱️ Время приготовления: 40 минут

📖 Ингредиенты:

Для шоколадной основы:

❤️Овсянка - 160 г
❤️Молоко - 360 мл
❤️Банан - 2 шт
❤️Какао - 2 ст. л
❤️Разрыхлитель - 1 ч. л
❤️Подсластитель - по желанию

Для белой начинки:

❤️Мягкий творог - 100 г
❤️Греческий йогурт - 100 г
❤️Подсластитель - по желанию
❤️Малина и белый шоколад для украшения

🍽 Способ приготовления:

❤️В блендере смешайте овсянку, молоко, бананы, какао, разрыхлитель и подсластитель до однородной массы.
❤️Выложите полученную массу в смазанное сливочным маслом блюдо для запекания.
❤️Смешайте мягкий творог и греческий йогурт в равных пропорциях.
❤️По желанию добавьте подсластитель.
❤️Выложите начинку сверху на шоколадную основу и аккуратно распределите с помощью палочки.
❤️Украсьте пирог малиной и кусочками белого шоколада.
❤️Поставьте в разогретую до 175°C духовку на 40 минут.

Приятного аппетита! Овсяная основа с насыщенным шоколадным вкусом прекрасно сочетается с нежной белой начинкой. ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Обед

Низкокалорийная шаурма 🌯

⚖️ КБЖУ на 1 шт.: 350/45/12/30

⏱️ Время приготовления: 30 минут

📖 Ингредиенты:

Для шаурмы:

❤️Куриное филе - 120 г
❤️Тортилья - 40 г
❤️Листья айсберга - 30 г
❤️Специи: соль, паприка, чили, чеснок
❤️Лимонный сок
❤️Греческий йогурт - 20 г
❤️Оливковое масло - 1 ч.л.
❤️Томатная паста - 14 г

Для начинки:

❤️Помидор - 1/2 шт.
❤️Огурец - 1/2 шт.
❤️Красный лук - 1/2 шт.
❤️Перец - по вкусу

Для соуса:

❤️Греческий йогурт - 100 г
❤️Соленый огурец - 1 шт.
❤️Горчица - 1/2 ч.л.
❤️Паприка - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Куриное филе нарежьте полосками.
❤️Замаринуйте в специях, добавив оливковое масло и томатную пасту.
❤️Обжарьте до готовности, добавив немного лимонного сока.
❤️Смешайте греческий йогурт, нарезанный соленый огурец, горчицу и паприку для получения соуса.
❤️На тортилью выложите слой соуса.
❤️Добавьте листья айсберга, обжаренное куриное филе и нарезанные овощи (помидор, огурец, красный лук, перец).
❤️Сверху снова добавьте немного соуса.
❤️Заверните тортилью и закрепите концы.

Приятного аппетита! Эта низкокалорийная шаурма - идеальный выбор для тех, кто следит за фигурой, но не хочет отказываться от вкусных перекусов. ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Завтрак

Оладушки из свеклы 🥞

⚖️ КБЖУ на 100 г: 171/9,25/8/15,55

⏱️ Время приготовления: 30 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Свекла - 90 г
❤️Яйцо - 1 шт
❤️Мука цельнозерновая - 25 г
❤️Молоко - 40 мл
❤️Рикотта - 60 г
❤️Подсластитель - 2 г

🍽 Способ приготовления:

❤️Свеклу заранее сварите или запеките до готовности.
❤️Охладите, очистите и нарежьте на небольшие кусочки.
❤️Поместите свеклу, яйцо, муку, молоко, рикотту и подсластитель в чашу блендера.
❤️Измельчите до однородной массы.
❤️Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла (по желанию).
❤️Ложкой выкладывайте тесто и жарьте оладушки с двух сторон до румяной корочки.
❤️Подавайте оладушки теплыми, по желанию дополните сметаной или йогуртом.

Нежная текстура рикотты и цельнозерновая мука делают их питательными и сытными. Подарите себе и своим близким яркие вкусовые ощущения! Приятного аппетита! ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Ужин

Куриные конвертики ✉️

⚖️ КБЖУ на 100 г: 185/15/10/8

⏱️ Время приготовления: 25–30 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Куриный фарш – 400–500 г
❤️Соль, перец, сушёный чеснок – по вкусу
❤️Соус песто (красный или зелёный) – 2–3 ст. л.
❤️Сыр – 100 г
❤️Шпинат – 50 г
❤️Панировочные сухари (идеально – панко)

🍽 Способ приготовления:

❤️Смешайте куриный фарш с солью, перцем и сушёным чесноком.
❤️На пищевой плёнке сформируйте из фарша тонкий прямоугольник.
❤️Смажьте поверхность соусом песто, сверху выложите ломтики сыра и листья шпината.
❤️Аккуратно сложите фарш пополам, защипнув края, чтобы начинка не вытекла.
❤️Обваляйте конвертики в панировочных сухарях.
❤️Запекайте в разогретой духовке при 200 °C 15–20 минут или в аэрогриле до золотистой корочки.

Простой и вкусный рецепт для всех любителей сочного и ароматного мяса. Приятного аппетита! ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

Протеиновое печенье с шоколадом🍪

⚖️ КБЖУ на 100 г: 264.8/25/6.8/25

⏱️ Время приготовления: 25 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Творог 2% (или обезжиренный) — 200 г
❤️Протеин — 2 скупа
❤️Мука (овсяная — 50 г, рисовая — 20 г)
❤️Яйцо — 1 шт.
❤️Специи для выпечки — 1 ч.л. (по желанию)
❤️Шоколад — 20 г
❤️Разрыхлитель — 0.5 ч.л.
❤️Соль — щепотка
❤️Подсластитель — по желанию

🍽 Способ приготовления:

❤️Смешайте в миске творог, протеин, муку, яйцо, специи, разрыхлитель, соль и подсластитель (если любите послаще).
❤️Сформируйте 6 шариков мокрыми руками, выложите их на противень с пергаментом и слегка прижмите.
❤️Поставьте в разогретую до 180°C духовку и выпекайте 15 минут.
❤️После выпечки украсьте печенье кусочками шоколада, который растает от тепла.

Приятного аппетита! Это печенье — отличный способ добавить белок в рацион, а его насыщенный шоколадный вкус порадует сладкоежек ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX