Телеграм канал «Тарелка Здоровья»

Ужин

Высокобелковый ужин от нутрициолога 🥦🍗

⚖️ КБЖУ на 100 г: 102/12/4/5

⏱️ Время приготовления: 1 час (включая маринование)

📖 Вам понадобится:

❤️Белокочанная капуста – нарезать стейками
❤️Куриное филе – нарезать кубиками
❤️Шампиньоны
❤️Помидоры
❤️Моцарелла
❤️Греческий йогурт
❤️Томатная паста
❤️Соль, специи по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Подготовьте куриное филе: нарежьте кубиками и смешайте с йогуртом, томатной пастой и специями.
❤️Оставьте мариноваться 15 минут.
❤️Капусту нарежьте стейками толщиной около 1 см.
❤️На каждый стейк выложите маринованное филе, сверху – ломтики шампиньонов, помидоров и посыпьте тертой моцареллой.
❤️Запекайте при 180 °C в течение 45 минут, пока капуста и курица не станут мягкими, а сыр не расплавится.

Приятного аппетита! Питательный и вкусный ужин, который обеспечит вас необходимыми белками и полезными овощами. 😋

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

Тыквенный пирог на песочной основе 🎃

⚖️ КБЖУ на 100 г: 115/4.5/6.3/11.8

⏱️ Время приготовления: около 1 час 10 минут

📖 Вам понадобится:

Для основы:

❤️Рисовая мука – 60 г
❤️Пшеничная мука – 60 г
❤️Яйцо – 1 шт
❤️Сливочное масло – 50 г
❤️Щепотка соли
❤️Подсластитель – по вкусу

Для начинки:

❤️Тыква – 500 г
❤️Мягкий творог – 200 г
❤️Яйцо – 1 шт
❤️Кукурузный крахмал – 20 г
❤️Подсластитель – по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Подготовьте тыкву: очистите и нарежьте на средние кусочки, затем отварите в воде 10-15 минут до мягкости.
❤️Для песочной основы соедините все ингредиенты, замесите тесто в комок, утрамбуйте его в форму (диаметр 16 см) и сделайте вилкой несколько проколов по дну.
❤️Для начинки измельчите отварную тыкву вилкой или блендером до состояния пюре, добавьте творог, яйцо, крахмал и подсластитель.
❤️Перемешайте до однородной консистенции и вылейте на основу.
❤️Выпекайте пирог в заранее разогретой духовке 45-50 минут при температуре 180 °C.
❤️Можно оставить его в остывающей духовке для более плотной текстуры или наслаждаться теплом и мягкостью сразу.

Приятного аппетита и чудесного настроения! Такой пирог порадует вас нежным вкусом и приятной сладостью. ❤️❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Обед

Запеканка с гречкой и курицей 🐔

⚖️ КБЖУ на 100 г: 127/13.8/3.3/10.7

⏱️ Время приготовления: 1 час 10 минут

📖 Вам понадобится:

❤️Куриное филе – 210 г
❤️Гречневая крупа – 70 г
❤️Вода – 140 мл
❤️Помидор – 50 г
❤️Лук – 40 г
❤️Морковь – 40 г
❤️Соль, перец, паприка – по вкусу

Для заливки:

❤️Греческий йогурт – 100 г
❤️Яйцо – 1 шт
❤️Сыр легкий 35% – 30 г

🍽 Способ приготовления:

❤️В жаропрочную форму высыпаем промытую гречку и заливаем водой.
❤️Нарезаем куриное филе небольшими кусочками, добавляем его к гречке вместе с мелко нарезанными овощами.
❤️Приправляем солью, перцем и паприкой.
❤️Для заливки соединяем греческий йогурт с яйцом и перемешиваем. Переливаем заливку в форму, посыпаем натертым сыром.
❤️Накрываем форму фольгой и отправляем в духовку на 1 час при 180 °C.

Приятного аппетита! Это простое и сытное блюдо станет отличным вариантом ужина для всей семьи. 💚

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Завтрак

Кесадилья с ветчиной, сыром и яичницей

⚖️ КБЖУ на 100 г: 290/12/19/16

⏱️ Время приготовления: 10 минут

📖 Вам понадобится:

❤️Тортилья – 1 шт
❤️Яйцо – 2 шт
❤️Щепотка соли
❤️Сыр – 30 г
❤️Ветчина – 30 г
❤️Овощи (помидоры, огурцы) и зелень (руккола) – по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Яйца взбиваем с солью и выливаем смесь на разогретую сковороду. Даем немного времени, чтобы яйца схватились.
❤️Накрываем омлет тортильей и оставляем на пару минут, накрыв крышкой.
❤️Переворачиваем, чтобы тортилья оказалась снизу, и кладем натертый сыр, кусочки ветчины, нарезанные овощи и зелень. Сверху можно добавить еще немного сыра.
❤️Складываем кесадилью пополам и обжариваем до хрустящей корочки.

Приятного аппетита! Попробуйте этот вкусный и быстрый завтрак, он точно добавит энергии на весь день. ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Ужин

Куриная грудка с грибами в сливочном соусе 🍄

⚖️ КБЖУ на 100 г: 125 ккал / Б: 12 г / Ж: 7 г / У: 4 г

⏱️ Время приготовления: около 40 минут

📖 Вам понадобится:

❤️Куриная грудка — 500 г
❤️Свежие грибы — 2 упаковки
❤️Луковица — 1 шт., мелко нарезанная
❤️Куриный бульон — 2 стакана
❤️Сливки — 1 стакан
❤️Тимьян — щепотка
❤️Мука — для обваливания
❤️Соль, перец — по вкусу
❤️Оливковое масло
❤️Сливочное масло

🍽 Способ приготовления:

❤️Нарежьте куриную грудку на куски, приправьте солью и перцем, обваляйте в муке.
❤️Обжарьте курицу на оливковом масле с двух сторон до золотистой корочки, переложите на тарелку.
❤️В той же сковороде добавьте сливочное и немного оливкового масла, обжарьте лук до мягкости.
❤️Добавьте грибы, обжаривайте до готовности, затем верните курицу в сковороду и добавьте тимьян.
❤️Влейте куриный бульон и готовьте, пока большая часть бульона не выпарится.
❤️Добавьте сливки, соль, перец, доведите до кипения и уварите до нужной густоты, примерно 3–5 минут.

Подавайте с гарниром на ваш вкус — это блюдо отлично сочетается с картофельным пюре, рисом или пастой!😋

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

Ванильно-клубничный ПП-десерт с протеином 🍓

⚖️ КБЖУ на 100 г: 149 ккал / Б: 11,6 г / Ж: 6,8 г / У: 11,6 г

⏱️ Время приготовления: 10 минут (+ охлаждение)

📖 Вам понадобится (на 2 порции):

❤️Печенье «Юбилейное» — 50 г
❤️Греческий йогурт 2% — 250 г
❤️Творожный сыр — 80 г
❤️Протеин (ванильный) — 30 г
❤️Клубника (замороженная) — 150 г
❤️Подсластитель — по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Разогрейте клубнику на плите или в микроволновке, пропюрируйте ее, добавьте подсластитель и оставьте остывать.
❤️Измельчите печенье в крошку и выложите первым слоем в креманки.
❤️Смешайте творожный сыр, йогурт и протеин до однородности и распределите вторым слоем.
❤️Третий слой — клубничное пюре. Поставьте десерт в холодильник на несколько часов, чтобы он как следует охладился.

Приятного аппетита! Этот десерт не только лёгкий и питательный, но и идеально сбалансированный по белкам и углеводам!❤️❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Обед

Белковый салат с ананасами и курицей 🥗

⚖️ КБЖУ на 100 г: 144 ккал / Б: 16,5 г / Ж: 6,6 г / У: 4 г

⏱️ Время приготовления: 20-25 минут

📖 Вам понадобится:

❤️Куриная грудка — 300 г
❤️Яйцо — 2 шт.
❤️Консервированный ананас (в соке) — 150 г
❤️Сыр легкий (35%) — 80 г
❤️Зелёный салат — 50 г
❤️Греческий йогурт — 50 г
❤️Соевый соус — 30 мл
❤️Сок лимона — по вкусу
❤️Чеснок — по желанию

🍽 Способ приготовления:

❤️Куриное филе и яйца отварите, затем нарежьте небольшими кусочками.
❤️Ананас нарежьте кубиками, предварительно обсушив его, чтобы салат не получился слишком жидким.
❤️Мелко нарежьте зелёный салат и нарежьте кубиками сыр.
❤️Для заправки смешайте соевый соус, сок лимона и греческий йогурт. При желании добавьте чеснок для остроты.
❤️Смешайте все ингредиенты и заправьте соусом.

Приятного аппетита! Такой лёгкий салат станет отличным вариантом для ужина — насыщает и не оставляет тяжести. 💚

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX