Телеграм канал «Тарелка Здоровья»

Ужин

Рыбная запеканка с брокколи на творожной основе 🐟

⚖️ КБЖУ на 100 г: 105/14/4/5

⏱️ Время приготовления: 60 минут

📖 Ингредиенты:

Для основы:

❤️Творог 0% - 200 г
❤️Белки - 2 шт
❤️Рисовая мука - 80 г
❤️Щепотка соли

Для начинки:

❤️Брокколи - 400 г
❤️Филе форели - 400 г
❤️Яйца - 4 шт
❤️Молоко - 50 мл
❤️Легкий сыр - 50 г
❤️Соль, специи

🍽 Способ приготовления:

❤️Основа: смешать все ингредиенты, выложить в форму, проколоть вилкой
❤️Выпекать 15 минут при 180°C
❤️Брокколи отварить 5 минут в подсоленной воде
❤️Выложить рыбу и брокколи на основу
❤️Смешать яйца, молоко и специи, залить сверху
❤️Выпекать 35 минут при 180°C
❤️Посыпать сыром и допечь 10 минут при 190°C

Творожная основа делает текстуру особенно воздушной, а брокколи добавляет сочности. Идеальный вариант для полноценного обеда или ужина! ❤️❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

Шоколадный ПП брауни с протеином 🍫

⚖️ КБЖУ на 100 г: 140/18/7/16

⏱️ Время приготовления: 10 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Рисовые хлебцы - 15 г
❤️Протеин (шоколад/ваниль) - 15 г
❤️Экспонента - 80 г
❤️Греческий йогурт - 70 г
❤️Сахарозаменитель по вкусу
❤️Молочный шоколад без сахара - 15 г

🍽 Способ приготовления:

❤️Измельчить хлебцы до состояния крошки
❤️Смешать все ингредиенты
❤️Выложить массу в форму
❤️Растопить шоколад и полить сверху
❤️Дать постоять минимум 2 часа

Этот шоколадный десерт - настоящая находка для правильного питания! Нежнейшая текстура, насыщенный шоколадный вкус и при этом - никаких угрызений совести ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Обед

Правильный винегрет с авокадо и тунцом 🥗

⚖️ КБЖУ на 100 г: 80/6/4/6

⏱️ Время приготовления: 40 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Свекла - 150 г
❤️Авокадо - 140 г
❤️Маринованный огурец - 100 г
❤️Красный сладкий лук - 30 г
❤️Тунец консервированный натуральный - 140 г
❤️Горошек консервированный - 100 г
❤️Оливковое масло - 5 мл
❤️Укроп
❤️Соль, перец, сок лимона

🍽 Способ приготовления:

❤️Отварить или запечь свеклу
❤️Нарезать свеклу, авокадо и огурец небольшим кубиком
❤️Слить жидкость из консервов тунца
❤️Добавить горошек, измельченный укроп
❤️Приправить солью и перцем
❤️Заправить соком лимона и оливковым маслом

Нежнейшая текстура авокадо прекрасно сочетается с сочным тунцом и хрустящими овощами ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Завтрак

Сытный белковый завтрак с авокадо и рыбой 🥑🐟

⚖️ КБЖУ на 100 г: 145/12/9/3

⏱️ Время приготовления: 15 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Яйца - 2 шт
❤️Авокадо - 50 г
❤️Горбуша консервированная (с натуральным составом) - 70 г
❤️Огурец маленький - 1 шт
❤️Греческий йогурт - 20 г
❤️Подсушенный хлеб

🍽 Способ приготовления:

❤️Отварить яйца
❤️Огурец нарезать мелким кубиком
❤️Выложить все ингредиенты в чашку
❤️Размять вилкой до однородной массы
❤️На подсушенный на сковороде хлеб выложить начинку

Этот завтрак - настоящий белковый взрыв! Нежнейшая консистенция благодаря авокадо и йогурту прекрасно сочетается с рассыпчатыми яйцами и сочным огурцом ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Ужин

🌶 ПП фаршированный перец

⚖️ КБЖУ на 100 г: 165/15/10/3

⏱️ Время приготовления: 30 минут

📖 Ингредиенты:

❤️ Куриный фарш - 200 г
❤️ Перец болгарский - 1 шт
❤️ Творог - 80 г
❤️ Яйцо - 1 шт
❤️ Сыр - 30 г
❤️ Укроп/зелень - по вкусу
❤️ Соль, перец - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Посолите и поперчите фарш
❤️Разрежьте перец, удалите семена
❤️Выложите фарш в перец
❤️Смешайте творог с яйцом, тертым сыром и зеленью
❤️Посолите творожную смесь
❤️Выложите творожную смесь на фарш
❤️Выпекайте 15 минут при 180°C

Сочный и нежный перец с куриным фаршем и творожной шапочкой - идеальное блюдо для правильного питания!❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

🍰 Классический десерт из детства

⚖️ КБЖУ на 100 г: 210/4/12/25

⏱️ Время приготовления: 10 минут

📖 Ингредиенты:

❤️ Сметана 20% - 300 г
❤️ Зефир - 300 г
❤️ Бананы - 2-3 шт
❤️ Ягоды для украшения - по желанию

🍽 Способ приготовления:

❤️Подготовьте ингредиенты
❤️Нарежьте зефир кубиками
❤️Очистите и нарежьте бананы кружочками
❤️Выложите слоями: сметана - зефир - банан
❤️Повторите слои
❤️Поставьте в холодильник
❤️Украсьте ягодами перед подачей

Нежнейший десерт, который перенесет вас в беззаботное детство! Простой в приготовлении и невероятно вкусный - идеальное сочетание нежной сметаны и воздушного зефира ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Обед

🥧 ПП сочники

⚖️ КБЖУ на 100 г: 172/15.97/2.53/18.97

⏱️ Время приготовления: 40 минут

📖 Ингредиенты:

Для теста:

❤️ Мука цельнозерновая - 50 г
❤️ Овсяные отруби - 30 г
❤️ Кефир - 60 мл
❤️ Подсластитель - 1-2 г

Для начинки:

❤️ Творог 2% - 115 г
❤️ Яичный белок - 1 шт
❤️ Подсластитель - 2 г
❤️ Яичный желток - для смазывания

🍽 Способ приготовления:

❤️Смешайте все ингредиенты для начинки
❤️Соедините компоненты для теста
❤️Замесите тесто и раскатайте толщиной 0.3 см
❤️Вырежьте круги
❤️На одну половину выложите творожную начинку
❤️Накройте второй половинкой
❤️Смажьте желтком и выпекайте 15 минут при 180°C

Любимые с детства сочники, но в полезном варианте! Хрустящее цельнозерновое тесто и нежная творожная начинка - идеальное сочетание для завтрака или перекуса ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX