Телеграм канал «Тарелка Здоровья»

Завтрак

🍄 Сырно-грибной ПП-ролл

⚖️ КБЖУ на 100 г: 215/18/9/16

⏱️ Время приготовления: 20 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Шампиньоны - 50 г
❤️Тортилья (маленькая) - 1 шт
❤️Яйцо - 1 шт
❤️Сыр Рикотта - 40 г
❤️Легкий сыр - 40 г
❤️Шпинат - горсть
❤️Соль - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Обжарьте шампиньоны со шпинатом без масла, добавив немного воды
❤️Смешайте с рикоттой и потомите на медленном огне 2 минуты
❤️Взбейте яйцо и вылейте на сковороду
❤️Сверху положите тортилью
❤️Когда яйцо схватится, аккуратно переверните
❤️Выложите начинку из грибов и шпината
❤️Сверните в ролл и обжарьте с двух сторон

Ролл получается сочным, с насыщенным грибным вкусом и нежной текстурой. Легкая тортилья и сырно-грибная начинка создают идеальное сочетание! ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Ужин

🍗 Белок без срывов: запеканка с курицей и кабачком

⚖️ КБЖУ на 100 г: 135/18/6/3

⏱️ Время приготовления: 50 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Куриное филе - 100 г
❤️Греческий йогурт - 200 г
❤️Яйца - 2 шт
❤️Кабачок - 1 шт
❤️Сыр легкий - 120 г
❤️Специи, соль - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Нарежьте куриное филе кубиками
❤️Посолите и поперчите курицу, выложите в форму
❤️Взбейте греческий йогурт с яйцами
❤️Залейте курицу йогуртовой смесью
❤️Выложите тонкие кружки кабачка
❤️Посыпьте тертым сыром
❤️Выпекайте при 180°C 50 минут

Запеканка получается сочной и нежной, с аппетитной сырной корочкой. Курица в йогуртовой заливке остается мягкой и ароматной, а кабачок добавляет сочности ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

🍨 Протеиновое мороженое

⚖️ КБЖУ на 100 г: 113/11.7/0.7/16.1

⏱️ Время приготовления: 5 минут

📖 Ингредиенты:
❤️Банан (замороженный) - 50 г
❤️Вишня (замороженная) - 50 г
❤️Клубника (замороженная) - 50 г
❤️Протеин (1 порция) - 30 г
❤️Семена чиа (по желанию) - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Предварительно заморозьте фрукты и ягоды
❤️Поместите все ингредиенты в блендер
❤️Добавьте протеин
❤️Взбейте 1-2 минуты до однородной консистенции
❤️При желании добавьте семена чиа
❤️Переложите в контейнер и подавайте

Вкуснейший десерт, который не только порадует ваши вкусовые рецепторы, но и поможет в достижении ваших фитнес-целей! ❤️❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Обед

🍗 Курица с овощами в йогуртовой заливке

⚖️ КБЖУ на 100 г: 153/20.4/7.1/1.5

⏱️ Время приготовления: 40 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Куриное филе - 350 г
❤️Йогурт натуральный - 125 г
❤️Сметана нежирная - 100 г
❤️Кабачок - 1/2 шт
❤️Помидор - 1 шт
❤️Сыр легкий - 100 г
❤️Соль, перец, приправы - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Нарежьте куриное филе небольшими кусочками
❤️Посолите и поперчите курицу
❤️Смешайте йогурт, сметану и яйца для заливки
❤️Посолите и поперчите заливку
❤️Выложите курицу в форму
❤️Залейте подготовленной смесью
❤️Выложите сверху тонкие слайсы кабачка и помидора
❤️Посыпьте тертым сыром
❤️Запекайте 30-40 минут при 180°C

Курица получается невероятно сочной и нежной благодаря йогуртовой заливке, а овощи придают блюду свежесть и аромат. Идеальное сочетание для легкого обеда! ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Завтрак

🍳 Творожная лепешка с начинкой

⚖️ КБЖУ на 100 г: 150/12/8/5

⏱️ Время приготовления: 20 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Творог зерненый (без сливок) - 200 г
❤️Яйца - 2 шт
❤️Пармезан - по вкусу
❤️Соль, перец - по вкусу
❤️Начинка: творожный сыр, шпинат, авокадо, помидор, зелень

🍽 Способ приготовления:

❤️Смешайте творог с яйцами, добавьте соль и перец
❤️Выложите смесь на пергамент, смазанный маслом, и разровняйте
❤️Запекайте 15 минут при 180°C до золотистой корочки
❤️Достаньте лепешку, дайте немного остыть
❤️Выложите начинку на одну сторону
❤️Сложите лепешку пополам
❤️Наслаждайтесь вкусным завтраком!

Нежная творожная основа с сочной начинкой из шпината, авокадо и сыра - это не только вкусно, но и полезно! ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Ужин

🍄 Жульен с курицей и грибами

⚖️ КБЖУ на 100 г: 150/17.74/7.08/2.99

⏱️ Время приготовления: 45-50 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Куриное филе - 315 г
❤️Шампиньоны - 245 г
❤️Сливки 10% - 210 мл
❤️Мука ц/з - 10 г
❤️Тёртый сыр - 30 г
❤️Чеснок - 2 зубчика
❤️Специи: чёрный перец, Vegeta, соль

🍽 Способ приготовления:

❤️Нарежьте куриное филе и шампиньоны мелкими кусочками
❤️Обжарьте на минимальном количестве масла (2-3 капли)
❤️Добавьте мелко нарезанный чеснок
❤️Когда курица и грибы будут готовы, добавьте специи
❤️Влейте сливки, потушите 3-5 минут
❤️Добавьте муку, перемешайте до загустения
❤️Переложите в форму, посыпьте сыром
❤️Выпекайте при 180°C 20-25 минут

Жульен получается невероятно нежным и ароматным. Сочные грибы и курица в сливочном соусе создают неповторимый вкус, а сырная корочка добавляет блюду особую изысканность ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

🍋 ПП-лимонный пирог без сахара

⚖️ КБЖУ на 100 г: 210/8/12/18

⏱️ Время приготовления: 1 час 20 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Яйца - 2 шт
❤️Греческий йогурт - 110 г
❤️Кокосовое масло - 30 г
❤️Кукурузная мука - 100 г
❤️Мак - 15 г
❤️Цедра 1 лимона/лайма
❤️Разрыхлитель - 1 ч.л
❤️Подсластитель - по вкусу
❤️Ванилин - по вкусу
❤️Рикотта (для крема) - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Растопите кокосовое масло
❤️Смешайте яйца с йогуртом и маслом
❤️Добавьте цедру лимона и все сухие ингредиенты
❤️Замесите жидкое тесто
❤️Выложите в форму с пергаментом
❤️Выпекайте при 180°C 30-35 минут
❤️Остудите и украсьте кремом из рикотты с подсластителем

Пирог получается с приятной цитрусовой кислинкой и нежной текстурой. Кокосовое масло придает особый аромат, а крем из рикотты делает десерт особенно изысканным ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX