Телеграм канал «Тарелка Здоровья»

Обед

Мега-драник 🥔

⚖️ КБЖУ на 100 г: 160/4/10/15

⏱️ Время приготовления: 40 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Картофель - 6-7 средних шт.
❤️Твердый сыр - 50 г
❤️Слабосоленая форель - 50 г
❤️Руккола - горсть
❤️Огурец - 1 шт.
❤️Лимон (цедра) - 1 шт.

Для соуса:

❤️Сметана - 3 ст.л.
❤️Творожный сыр - 1,5 ст.л.
❤️Лимонный сок - 1,5 ст.л.
❤️Укроп - небольшой пучок
❤️Соль, сухой чеснок по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Отварите картофель до мягкости.
❤️Выложите его в застеленную пергаментом форму для запекания и разомните дном стакана до состояния основы.
❤️Посыпьте картофельную основу тертым сыром.
❤️Запекайте в духовке при 190 градусах 20-25 минут до золотистой корочки.
❤️В миске смешайте сметану, творожный сыр, лимонный сок, измельченный укроп, соль и сухой чеснок.
❤️Достаньте запеченный картофель из духовки и смажьте его приготовленным соусом.
❤️Сверху выложите кусочки слабосоленой форели, рукколу и тонкие слайсы огурца.

Этот картофельный гратен с форелью и рукколой - идеальное сочетание нежного картофеля, ароматной рыбы и свежей зелени. Приятного аппетита! ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Завтрак

Ленивый хачапури с кабачком

⚖️ КБЖУ на 100 г: 140/8/8/3

⏱️ Время приготовления: 30 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Кабачок - 350 г
❤️Кефир - 200 г
❤️Яйца - 2 шт
❤️Мука - около 6 ст.л.
❤️Сыр - 150 г
❤️Сода - 1/4 ч.л.
❤️Укроп
❤️Соль, перец по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Натрите кабачок на крупной тёрке и слегка отожмите лишнюю жидкость.
❤️Натрите сыр и мелко нарежьте укроп.
❤️Добавьте к кабачку тертый сыр, кефир, яйца, укроп, соду, соль и перец. Тщательно перемешайте.
❤️Постепенно добавляйте муку, пока тесто не станет густым и однородным. При необходимости добавьте еще немного муки.
❤️Разогрейте сковороду с маслом.
❤️Выложите тесто на сковороду и равномерно распределите по диаметру.
❤️Накройте крышкой и жарьте на медленном огне около 4 минут.
❤️Переверните и готовьте еще 3 минуты.

Приятного аппетита! Этот ленивый хачапури с кабачком - идеальное сочетание сытности и вкуса ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Ужин

Запеченная тыква с форелью и дорблю 🎃

⚖️ КБЖУ на 100 г: 118/7.4/5.6/8.3

⏱️ Время приготовления: около 1 часа

📖 Ингредиенты:

❤️ Филе форели (сырое) — 300–400 г
❤️ Тыква — 1 шт.
❤️ Картофель (средний) — 3–4 шт.
❤️ Сладкий синий лук — 1 крупная луковица
❤️ Сыр дорблю — 100 г
❤️ Мед (жидкий) — 1 ст. л.
❤️ Грецкий орех — небольшая горсть
❤️ Оливковое масло — для запекания
❤️ Тимьян (свежий) — несколько веточек
❤️ Копченая паприка, сушеный чеснок, соль — по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Нарежьте картофель, тыкву и лук, выложите на противень, добавьте соль, специи, оливковое масло и веточки тимьяна.
❤️Запекайте овощи при 180°C около 30–40 минут до полуготовности.
❤️Достаньте противень, добавьте кусочки форели, сыр дорблю и орехи, полейте медом.
❤️Отправьте обратно в духовку еще на 15 минут, пока рыба не будет готова и сыр слегка расплавится.

Такое ароматное и насыщенное блюдо способно впечатлить даже тех, кто не влюблен в тыкву! Приятного аппетита и уютного вечера! ❤️❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

ПП панкейки «Синнабон»

⚖️ КБЖУ на 100 г: К 210/ Б 7 / Ж 10 / У 20

⏱️ Время приготовления: 25 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Молоко — 180 мл
❤️Яйца — 3 шт
❤️Цельнозерновая мука — 140 г
❤️Разрыхлитель — 1 ч.л.
❤️Подсластитель (Фитпарад) — 1 пакетик
❤️Сливочное масло — 40 г
❤️Корица — 2 ст.л.

Для крема:

❤️Творожный сыр — 2-3 ст.л.
❤️Сметана — 2 ст.л.
❤️Подсластитель по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Взбейте яйца с молоком, просейте муку с разрыхлителем и подсластителем, перемешайте.
❤️Растопите масло с корицей в сотейнике, остудите и переложите в кондитерский мешок или пакет.
❤️Жарьте панкейки на сковороде без масла с обеих сторон до золотистого цвета.
❤️Для крема смешайте творожный сыр, сметану и подсластитель. Намажьте крем на готовые панкейки.

Приятного аппетита и наслаждайтесь сладкими моментами с пользой! 😋

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Обед

Паста с песто из кабачка 🍝

⚖️ КБЖУ на 100 г: 170/6/7/18

⏱️ Время приготовления: 20 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Паста — 150 г
❤️Оливковое масло — 1 ст. л.
❤️Кабачок — 1 маленький или половина среднего
❤️Шпинат — 2 горсти (свежий или замороженный)
❤️Чеснок — 1-2 зубчика (измельчить)
❤️Базилик — 2 горсти
❤️Вода от пасты — 1/2 - 1/4 ст. (60-120 мл)
❤️Тыквенные семечки (или орехи) — 1/4 ст.
❤️Сыр или пищевые дрожжи — 40 г (по желанию)
❤️Сок лимона — 1/4 ст.
❤️Соль/перец — по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.
❤️Нарежьте кабачок кубиками и обжарьте его на оливковом масле с чесноком на среднем огне 8-10 минут до мягкости. Добавьте шпинат и тушите еще пару минут.
❤️Переместите обжаренные кабачки и шпинат в блендер, добавьте базилик, воду от пасты, тыквенные семечки, лимонный сок, сыр или пищевые дрожжи, соль и перец. Взбейте до однородности.
❤️Переложите соус обратно на сковороду, подогрейте и добавьте к нему пасту, тщательно перемешайте.
❤️Переложите пасту на тарелку и украсьте сыром, салатом и свежемолотым перцем.

Легкий обед готов. Наслаждайтесь здоровой и вкусной едой! Приятного аппетита!❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Завтрак

Банановые вафли 🍌

⚖️ КБЖУ на 100 г: 156/4.2/6.1/18.3

⏱️ Время приготовления: 20 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Бананы — 2 шт
❤️Яйца — 2 шт
❤️Кокосовый сахар или сироп топинамбура — 20 г
❤️Соль — щепотка
❤️Разрыхлитель — 1/2 ч.л.
❤️Мука зелёной гречки — 130 г
❤️Кокосовое масло или масло авокадо — 30 г

🍽 Способ приготовления:

❤️Размять бананы до состояния пюре, добавить яйца и взбить миксером до пышной пены.
❤️Добавить остальные ингредиенты и снова взбить до однородности.
❤️Смазать вафельницу маслом, выложить тесто и выпекать до готовности.
❤️Подаём вафли с фруктами, ягодами или орехами.

Приятного аппетита! Наслаждайтесь мягкими и пышными вафлями с любимыми добавками и полезным сиропом!❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Ужин

Макаронная запеканка 🍝

⚖️ КБЖУ на 100 г: 200/18/7/15

⏱️ Время приготовления: 25 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Шпинат (из заморозки) - 100 г
❤️Сыр - 80 г
❤️Яйцо - 1 шт
❤️Сливки 10% - 80 г
❤️Макароны отварные - 250 г
❤️Отварная индейка (филе бедра) - 150 г
❤️Соль, специи (черный перец, кориандр) - по вкусу
❤️Посыпка - 20 г сыра

🍽 Способ приготовления:

❤️Разморозьте шпинат.
❤️В миске смешайте яйцо, сливки, тертый сыр, шпинат.
❤️Добавьте отварные макароны, нарезанную отварную индейку, соль и специи. Тщательно перемешайте.
❤️Выложите смесь в форму для запекания.
❤️Посыпьте сверху оставшимся сыром.
❤️Поставьте в духовку, разогретую до 180 градусов, на 25 минут.

Эта макаронная запеканка - идеальное сочетание питательных ингредиентов и насыщенного вкуса. Приятного аппетита! ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX