Телеграм канал «Тарелка Здоровья»

Обед

Фрикадельки в сливочно-грибном соусе 🍄‍🟫

⚖️ КБЖУ на 100 г: 190 ккал / Б: 13,5 / Ж: 13,2 / У: 2,3

⏱️ Время приготовления: 30 минут

📖 Вам понадобится:

❤️Фарш из индейки – 500 г
❤️Луковица – 1 шт
❤️Пучок петрушки
❤️Соль, специи по вкусу (черный перец, паприка, сушеный чеснок)
❤️Масло растительное для жарки
❤️Масло сливочное – 1 ст.л.
❤️Сливки 20% – 200 г
❤️Шампиньоны – 150 г

🍽 Способ приготовления:

❤️Для фрикаделек соедините фарш с мелко нарезанными луком и петрушкой, добавьте специи и тщательно перемешайте.
❤️Сформируйте небольшие фрикадельки.
❤️Обжарьте их на растительном масле до румяной корочки с каждой стороны по 2-3 минуты, затем переложите в миску.
❤️В той же сковороде растопите сливочное масло, добавьте шампиньоны и обжарьте их до золотистого цвета.
❤️Влейте сливки, доведите до однородности и выложите фрикадельки.
❤️Тушите на небольшом огне под крышкой около 10 минут, периодически помешивая, пока соус загустеет и пропитает фрикадельки.

Подавайте к столу и наслаждайтесь этими нежными фрикадельками! 💚

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Завтрак

Белковая лепешка с сыром без муки и яиц 🧀

⚖️ КБЖУ на 100 г: 230 ккал / Б: 30,2 / Ж: 7,9 / У: 7,1

⏱️ Время приготовления: 15 минут

📖 Вам понадобится:

❤️Творог – 170 г
❤️Овсяные отруби – 25 г
❤️Соль – щепотка
❤️Легкий сыр – 50 г

🍽 Способ приготовления:

❤️Натереть сыр на терке и отложить в сторону.
❤️В миске соединить творог, отруби и соль.
❤️Сформировать лепешку руками и выложить на противень, застеленный пергаментом.
❤️Выпекать при 180°C в течение 10 минут.
❤️Затем достать, посыпать натертым сыром и запекать еще 5 минут до румяной корочки.

Готово! Хрустящая и полезная лепешка с высоким содержанием белка – отличная идея для быстрого перекуса или основного блюда.❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Ужин

Запечённые кабачки с курицей и сыром 🧀

⚖️ КБЖУ на 100 г: 123 ккал / Б 15 г / Ж 5 г / У 3 г

⏱️ Время приготовления: 30 минут

📖 Вам понадобится:

❤️Кабачок — 1 шт
❤️Куриное филе — 400 г
❤️Томатная паста — 1 ст. л.
❤️Сыр — 40 г
❤️Соль — по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Нарежьте кабачок на тонкие слайсы, а куриное филе — небольшими кусочками.
❤️Выложите кабачок и курицу слоями в форме для запекания, смазывая томатной пастой.
❤️Запекайте в духовке при 180 °C около 20 минут.
❤️Затем посыпьте тёртым сыром и верните в духовку еще на 5 минут до румяной корочки.

Приятного аппетита! Полезный, простой и невероятно вкусный ужин на каждый день.❤️❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

Творожно-маковые оладьи

⚖️ КБЖУ на 100 г: 122/7,4/5,6/10,5

⏱️ Время приготовления: 20 минут

📖 Вам понадобится:

❤️Яйца — 2 шт
❤️Творог мягкий — 125 г
❤️Рисовая мука — 40 г
❤️Мак — 10 г
❤️Разрыхлитель — 0,5 ч. л.
❤️Соль — щепотка
❤️Сахарозаменитель — 4 г

🍽 Способ приготовления:

❤️Взбейте яйца миксером до легкой пены.
❤️Добавьте оставшиеся ингредиенты и замесите тесто до однородности.
❤️Разогрейте сковороду и слегка смажьте её маслом с помощью силиконовой кисточки.
❤️Обжаривайте оладьи на среднем огне под крышкой до золотистой корочки.

Приятного аппетита! Эти оладьи — отличное сочетание нежности творога и легкой сладости мака, идеально подойдут для завтрака или полезного перекуса! ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Обед

Суп из белой фасоли с овощами и шпинатом 🍜

⚖️ КБЖУ на порцию: 404/20/17/47

⏱️ Время приготовления: 30 минут

📖 Вам понадобится:

❤️Лук - 20 г
❤️Чеснок - 1 зубчик
❤️Морковь - 30 г
❤️Оливковое масло - 2 ч.л.
❤️Консервированная белая фасоль - 150 г
❤️Свежий шпинат - 40 г
❤️Пищевые дрожжи (nutritional yeast) - 10 г
❤️Перемолотые кешью - 15 г

Специи:

❤️Сушеный лук - 1/2 ч.л.
❤️Орегано - 1/2 ч.л.
❤️Базилик - 1/4 ч.л.
❤️Сушеный чеснок - 1/4 ч.л.
❤️Кориандр - на кончике ножа
❤️Кайенский перец - на кончике ножа

🍽 Способ приготовления:

❤️На оливковом масле обжарьте нарезанный лук, чеснок и морковь до мягкости.
❤️Добавьте 500 мл воды и половину фасоли разомните вилкой.
❤️Варите суп на среднем огне около получаса.
❤️Добавьте специи, соль по вкусу, нарезанный шпинат и пищевые дрожжи.
❤️Варите еще пару минут.
❤️В конце добавьте перемолотые кешью и дайте супу настояться.

Пищевые дрожжи придают блюду пикантный сырный оттенок, а специи делают его ароматным и аппетитным. Приятного аппетита! 💚

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Завтрак

Тунец с яйцом в лаваше 🥚

⚖️ КБЖУ на порцию: 330/33/12.4/12

⏱️ Время приготовления: 10 минут

📖 Вам понадобится:

❤️Яйцо — 2 шт
❤️Лаваш или тортилья — 20 г
❤️Тунец в собственном соку — 70 г
❤️Овощи (любые, на ваш вкус) — чем больше, тем лучше!
❤️Соль, специи — по вкусу
❤️Сыр легкий 16% — 20 г

🍽 Способ приготовления:

❤️Взбейте яйца с тунцом и мелко нарезанными овощами.
❤️На разогретую сковороду выложите смесь, затем сразу накройте лавашом.
❤️Обжаривайте несколько минут, затем переверните
❤️Добавьте тертый сыр, сложите пополам и обжаривайте до хрустящей корочки.

Приятного аппетита! Готовится быстро и просто, но получается очень сытно и вкусно! 💚

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Ужин

Высокобелковый ужин от нутрициолога 🥦🍗

⚖️ КБЖУ на 100 г: 102/12/4/5

⏱️ Время приготовления: 1 час (включая маринование)

📖 Вам понадобится:

❤️Белокочанная капуста – нарезать стейками
❤️Куриное филе – нарезать кубиками
❤️Шампиньоны
❤️Помидоры
❤️Моцарелла
❤️Греческий йогурт
❤️Томатная паста
❤️Соль, специи по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Подготовьте куриное филе: нарежьте кубиками и смешайте с йогуртом, томатной пастой и специями.
❤️Оставьте мариноваться 15 минут.
❤️Капусту нарежьте стейками толщиной около 1 см.
❤️На каждый стейк выложите маринованное филе, сверху – ломтики шампиньонов, помидоров и посыпьте тертой моцареллой.
❤️Запекайте при 180 °C в течение 45 минут, пока капуста и курица не станут мягкими, а сыр не расплавится.

Приятного аппетита! Питательный и вкусный ужин, который обеспечит вас необходимыми белками и полезными овощами. 😋

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX