Телеграм канал «Тарелка Здоровья»

Ужин

Нежные люля с соусом и маринованным луком 🌿

⚖️ КБЖУ на 100 г: 145 ккал / Б: 16 г / Ж: 6 г / У: 5 г

⏱️ Время приготовления: 30 минут (+ маринование лука)

📖 Ингредиенты:

❤️Куриный фарш – 800 г
❤️Красный лук – 1 шт.
❤️Кинза или петрушка – по вкусу
❤️Йогурт греческий – 80 г
❤️Томатная паста – 1 ст. л.
❤️Сладкий перец, хмели-сунели, соль – по вкусу
❤️Чеснок – 3 зубчика

Для соуса:

❤️Греческий йогурт
❤️Соленый огурец – натертый
❤️Чеснок – 1 зубчик

Для маринованного лука:

❤️Вода – 70 мл
❤️Яблочный уксус – 70 мл
❤️Мед – 1 ч. л.

🍽 Способ приготовления:

❤️Мелко нарежьте кинзу, лук и чеснок. Смешайте с фаршем, йогуртом, томатной пастой и специями. Выложите массу на противень с пергаментом и сделайте разрезы.
❤️Запекайте в разогретой до 200°C духовке 20 минут.
❤️Приготовьте соус, смешав йогурт, натертый огурец и чеснок.
❤️Для лука: смешайте воду, уксус и мед, залейте лук и оставьте мариноваться на 30 минут.

Подавайте люля с соусом и маринованным луком. Приятного аппетита и наслаждайтесь вкусом!❤️❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

Чиа-пудинг с тыквой и курагой 🎃

⚖️ КБЖУ на 100 г: 124 ккал / Б: 3,2 г / Ж: 5,6 г / У: 15,4 г

⏱️ Время приготовления: 15 минут (+ время на запекание тыквы)

📖 Ингредиенты:

❤️Чиа – 50 г
❤️Кокосовое молоко – 300 мл
❤️Тыква запеченная – 150 г
❤️Курага – 50 г
❤️Ванильный экстракт – 1/2 ч.л.
❤️Корица – 1/2 ч.л.
❤️Имбирь – 1/4 ч.л.
❤️Кардамон – 1/4 ч.л.
❤️Куркума – 1/4 ч.л. (для цвета)
❤️Щепотка мускатного ореха
❤️Щепотка соли

🍽 Способ приготовления:

❤️Запеките тыкву при 190°С до мягкости, примерно 45-60 минут. Чтобы тыква не пересыхала, добавьте немного воды в форму и накройте ее пергаментом. Затем сделайте из запеченной тыквы пюре.
❤️Курагу промойте, залейте кипятком на 10 минут, затем откиньте на сито. Выбирайте натуральную курагу без добавок.
❤️В блендере соедините все ингредиенты и взбейте до однородной, кремовой текстуры.
❤️Разлейте по стаканчикам и подавайте сразу или храните в холодильнике до 2-3 дней.

Нежный, сливочный и ароматный десерт с легкими пряными нотами – наслаждайтесь полезным удовольствием! ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Обед

Фрикадельки в сливочно-грибном соусе 🍄‍🟫

⚖️ КБЖУ на 100 г: 190/13,5/13,2 /2,3

⏱️ Время приготовления: 30 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Фарш из индейки – 500 г
❤️Луковица – 1 шт
❤️Пучок петрушки
❤️Соль, специи по вкусу (черный перец, паприка, сушеный чеснок)
❤️Масло растительное для жарки
❤️Масло сливочное – 1 ст.л.
❤️Сливки 20% – 200 г
❤️Шампиньоны – 150 г

🍽 Способ приготовления:

❤️Для фрикаделек соедините фарш с мелко нарезанными луком и петрушкой, добавьте специи и тщательно перемешайте.
❤️Сформируйте небольшие фрикадельки.
❤️Обжарьте их на растительном масле до румяной корочки с каждой стороны по 2-3 минуты, затем переложите в миску.
❤️В той же сковороде растопите сливочное масло, добавьте шампиньоны и обжарьте их до золотистого цвета. Влейте сливки, доведите до однородности и выложите фрикадельки.
❤️Тушите на небольшом огне под крышкой около 10 минут, периодически помешивая, пока соус загустеет и пропитает фрикадельки.

Подавайте к столу и наслаждайтесь этими нежными фрикадельками! ❤️❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Завтрак

Белковая лепешка с сыром без муки и яиц 🧀

⚖️ КБЖУ на 100 г: 230 ккал / Б: 30,2 / Ж: 7,9 / У: 7,1

⏱️ Время приготовления: 15 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Творог – 170 г
❤️Овсяные отруби – 25 г
❤️Соль – щепотка
❤️Легкий сыр – 50 г

🍽 Способ приготовления:

❤️Натереть сыр на терке и отложить в сторону.
❤️В миске соединить творог, отруби и соль. Сформировать лепешку руками и выложить на противень, застеленный пергаментом.
❤️Выпекать при 180°C в течение 10 минут. Затем достать, посыпать натертым сыром и запекать еще 5 минут до румяной корочки.

Готово! Хрустящая и полезная лепешка с высоким содержанием белка – отличная идея для быстрого перекуса или основного блюда❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Ужин

Белковые мини-пиццы 🍕

⚖️ КБЖУ на 100 г: 165/18/6/12

⏱️ Время приготовления: 40 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Творог - 250 г
❤️Яйцо - 1 шт
❤️Мука - 50 г
❤️Разрыхлитель - 0,5 ч.л.
❤️Специи (соль, орегано, сушеные томаты)

Для соуса:

❤️Томатная паста
❤️Греческий йогурт
❤️Черный перец
❤️Орегано
❤️Начинка (на выбор):
❤️Ветчина из индейки
❤️Брокколи
❤️Сыр сулугуни

🍽 Способ приготовления:

❤️Разогреть духовку до 180°C. Смешать все ингредиенты для теста, если творог крупный - перетереть ложкой.
❤️Смочить руки холодной водой, разделить тесто на 3 части и сформировать основы для пицц на силиконизированной бумаге.
❤️Смазать соусом, выложить начинку и посыпать сыром.
❤️Выпекать 15-20 минут до золотистой корочки.

Приятного аппетита! Мини-пиццы получаются нежными благодаря творожной основе и очень сытными за счет белковой начинки ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

ПП чизкейк с смородиной

⚖️ КБЖУ на весь: 350/50/6,5/22

⏱️ Время приготовления: 30 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Творог 2% - 200 г
❤️Греческий йогурт 2% - 120 г
❤️Белок яйца - 1 шт
❤️Крахмал кукурузный - 7 г
❤️Смородина размороженная - 50 г
❤️Подсластитель Prebio Sweet - 3 г (1:10)

🍽 Способ приготовления:

❤️Все ингредиенты соединить в чаше блендера
❤️Взбить до однородной массы
❤️Выложить в форму для выпечки
❤️Выпекать 35-40 минут при 150°C
❤️Дать остыть в приоткрытой духовке
❤️Довести до комнатной температуры
❤️Убрать в холодильник для стабилизации

Благодаря творожной основе и белковому составу, десерт получается очень питательным, но при этом диетическим. Текстура получается бархатистой и воздушной 🩷

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Обед

Белковый салат с курицей и шампиньонами 🥗

⚖️ КБЖУ на 100 г: 136/14.8/6.3/4

⏱️ Время приготовления: 30 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Куриное филе - 150 г
❤️Яйцо - 1 шт
❤️Шампиньоны - 100 г
❤️Маслины - 30 г
❤️Моцарелла мини - 35 г
❤️Фасоль белая консервированная - 60 г
❤️Греческий йогурт - 80 г
❤️Соль, перец - по вкусу
❤️Масло для жарки - 5 г

🍽 Способ приготовления:

❤️Куриное филе нарезать вдоль, приправить специями
❤️Обжарить на сковороде или в аэрогриле
❤️Нарезать на небольшие кусочки
❤️Шампиньоны нарезать и обжарить на масле
❤️Сварить яйцо
❤️В салатник выложить все ингредиенты
❤️Заправить йогуртом, посолить и поперчить

Сытный и питательный салат, который станет отличным выбором для обеда! Благодаря сочетанию курицы, яиц и сыра, блюдо богато белком❤️❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX