Телеграм канал «Тарелка Здоровья»

Ужин

Пирог с красной рыбой и брокколи 🥧

⚖️ КБЖУ на 100 г: 108/9/3.7/9.4

⏱️ Время приготовления: 45-50 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Брокколи - 300 г
❤️Красная рыба - 300 г
❤️Кефир - 300 г
❤️Яйца - 2 шт
❤️Мука рисовая - 90 г
❤️Разрыхлитель - 5 г
❤️Кунжут - по вкусу
❤️Соль, перец - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️В миске смешайте кефир с яйцами.
❤️Добавьте рисовую муку, разрыхлитель, соль и перец. Тщательно перемешайте до однородной массы.
❤️Красную рыбу нарежьте на небольшие кусочки.
❤️Брокколи разморозьте и слейте лишнюю жидкость.
❤️Соедините рыбу и брокколи с тестом.
❤️Переложите смесь в форму для запекания.
❤️Посыпьте кунжутом для дополнительного аромата и хруста.
❤️Разогрейте духовку до 180°C и поставьте форму в духовку и выпекайте пирог 40-50 минут до золотистой корочки.

Приятного аппетита! Простое в приготовлении, но невероятно вкусное блюдо станет отличным выбором для вашего обеда ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

Десерт из хурмы с какао и чиа 🍫

⚖️ КБЖУ на 100 г: 120/2/6/15

⏱️ Время приготовления: 10 минут

📖 Ингредиенты:

❤️2 средние хурмы
❤️3 ст. л. какао-порошка (можно заменить керобом или горьким шоколадом)
❤️50 мл воды
❤️1 ст. л. семян чиа

🍽 Способ приготовления:

❤️Если хурма твердая, рекомендуется предварительно её заморозить, а затем разморозить.
❤️Снимите кожуру с хурмы.
❤️В блендере соедините очищенную хурму, 50 мл воды, 3 ст. л. какао-порошка, и 1 ст. л. семян чиа.
❤️Тщательно взбейте все ингредиенты до однородной массы.
❤️Десерт можно подавать сразу после приготовления.
❤️Для более плотной консистенции поставьте десерт в холодильник на пару часов.

Мягкая и сладкая хурма в сочетании с насыщенным шоколадным вкусом какао и хрустящими семенами чиа создают неповторимую текстуру и вкус ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Обед

Белковый салат с тунцом и яйцом 🥗

⚖️ КБЖУ на 100 г: 136/15.7/6.3/4.3

⏱️ Время приготовления: 10 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Листья салата (например, Романо) - 50 г
❤️Огурец - 70 г
❤️Помидор - 60 г
❤️Болгарский перец - 40 г
❤️Сладкий лук - 30 г
❤️Консервированный тунец натуральный - 140 г
❤️Яйцо - 1 шт
❤️Сыр Фета - 30 г
❤️Оливки/маслины - 15 г
❤️Оливковое масло - 3 г
❤️Соль, перец по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Нарвите листья салата Романо на кусочки.
❤️Нарежьте огурец, помидор, болгарский перец и сладкий лук.
❤️Слейте жидкость из консервированного тунца и разомните его вилкой.
❤️Нарежьте сыр Фета или разомните его руками.
❤️В миске соедините нарванные листья салата, нарезанные овощи и тунец.
❤️Добавьте оливки/маслины, далее полейте салат оливковым маслом.
❤️Добавьте соль и перец по вкусу.
❤️Перед подачей добавьте нарезанное яйцо.

Приятного аппетита! Этот белковый салат с тунцом и яйцом - легкий, но питательный, идеально подходящий для обеда ❤️❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Завтрак

Шпинатный омлет с авокадо, помидором и моцареллой

⚖️ КБЖУ на 100 г: 150/10/10/3

⏱️ Время приготовления: 15 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Яйца - 2 шт
❤️Шпинат - 50 г
❤️Авокадо - 1/4 шт
❤️Помидор - 1 шт
❤️Сыр моцарелла - 30 г

🍽 Способ приготовления:

❤️Смешайте в блендере яйца и шпинат до однородной массы.
❤️Вылейте смесь на слегка разогретую сковороду, смазанную маслом.
❤️Накройте крышкой и готовьте на медленном огне, пока омлет не схватится.
❤️Нарежьте авокадо и помидор ломтиками.
❤️Сыр моцареллу натрите на терке или нарежьте кусочками.
❤️Когда омлет схватится, выложите на него подготовленные авокадо, помидоры и сыр.
❤️Накройте крышкой и оставьте на 3 минуты, чтобы сыр растаял.

Этот шпинатный омлет с авокадо, помидором и моцареллой - идеальное начало дня. Приятного аппетита! ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Ужин

🥩 Индейка по-французски

⚖️ КБЖУ на 100 г: 92/9/2.6/8

⏱️ Время приготовления: 1 час 10 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Картофель - 800 г
❤️Индейка - 500 г
❤️Шампиньоны - 100 г
❤️Лук - 60 г
❤️Помидор - 150 г
❤️Сыр легкий - 100 г
❤️Сметана 15% - 100 г
❤️Соль, перец
❤️Сушеный чеснок
❤️Паприка
❤️Горчица

🍽 Способ приготовления:

❤️Картофель очистить и нарезать кружочками
❤️Индейку нарезать тонкими стейками, отбить
❤️Замариновать индейку с луком в сметане с добавлением горчицы, соли, перца, паприки и чеснока
❤️Выложить картофель в форму
❤️Сверху распределить маринованную индейку с луком
❤️Добавить нарезанные шампиньоны и помидоры
❤️Смешать тертый сыр со сметаной и распределить сверху
❤️Выпекать 40 минут при 180°C

Диетический вариант любимого блюда! Нежное мясо индейки под сырной шапочкой с овощами - идеальный выбор для здорового ужина ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

🍌 ПП кекс с малиной и матчей

⚖️ КБЖУ на 100 г: 180/5/6/25

⏱️ Время приготовления: 50 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Бананы - 3 шт
❤️Яйцо - 1 шт
❤️Рисовая мука - 150 г
❤️Разрыхлитель - 1 ч.л.
❤️Молоко (любое) - 100 мл
❤️Матча - 1 ст.л.
❤️Малина - 80-100 г
❤️Мягкий творог (по желанию) - 150 г
❤️Подсластитель (по желанию)

🍽 Способ приготовления:

❤️Взбейте бананы с яйцом
❤️Добавьте молоко и матчу, перемешайте
❤️Всыпьте муку с разрыхлителем
❤️Добавьте малину, аккуратно перемешайте
❤️Выложите в форму
❤️Выпекайте 30 минут при 180°C
❤️Затем увеличьте температуру до 200°C и выпекайте еще 10 минут

Банановая сладость в сочетании с травянистым ароматом матча и кислинкой малины создают неповторимое сочетание ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Обед

🍔 Бургер на 50 грамм белка!

⚖️ КБЖУ на 100 г: 185/19/8/5

⏱️ Время приготовления: 1 час

📖 Ингредиенты:

Для булочек:

❤️Творог (до 5%) - 180 г
❤️Яйца - 2 шт
❤️Рисовая мука - 50 г
❤️Овсяная мука - 50 г
❤️Сыр - 30 г
❤️Соль - щепотка
❤️Сухой чеснок - щепотка

Для котлет:

❤️Филе грудки - 200 г
❤️Яйцо - 1 шт
❤️Соль, перец
❤️Сухой чеснок

Для соуса:

❤️Греческий йогурт 2% - 1 ст.л.
❤️Соевый соус - 1 ч.л.
❤️Кетчуп без сахара - 1 ч.л.

Дополнительно:

❤️Зелень
❤️Помидор

🍽 Способ приготовления:

❤️Смешайте все ингредиенты для булочек
❤️Сформируйте 4 шарика, приплюсните и смажьте желтком
❤️Выпекайте 40 минут при 180°C
❤️Измельчите филе грудки, добавьте специи и яйцо
❤️Сформируйте котлеты под размер булочек
❤️Обжарьте котлеты по 3-4 минуты с каждой стороны
❤️Смешайте ингредиенты для соуса

Хотите насладиться любимым фастфудом без угрызений совести? Этот белковый бургер - именно то, что нужно! ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX