Телеграм канал «Тарелка Здоровья»

Ужин

🥬 Белковые кабачки с куриным фаршем

⚖️ КБЖУ на 100 г: 116/18.5/2.1/5.3

⏱️ Время приготовления: 45 минут

📖 Ингредиенты:

❤️ Кабачок (средний) - 1 шт (300 г)
❤️ Фарш куриный - 150-200 г
❤️ Помидоры - 100 г
❤️ Греческий йогурт - 100 г
❤️ Сыр твердый - 30 г
❤️ Чеснок - по вкусу
❤️ Соль - по вкусу
❤️ Специи - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Разогрейте духовку до 180°C.
❤️Кабачок нарежьте кружочками вместе с кожурой, посолите.
❤️В миске смешайте йогурт с измельченным чесноком.
❤️На каждый кружочек кабачка выложите немного куриного фарша.
❤️Сверху распределите йогурт с чесноком.
❤️Помидоры нарежьте кружочками и выложите поверх йогурта.
❤️Выложите на противень и запекайте 15-20 минут.
❤️Достаньте, посыпьте тертым сыром и отправьте обратно в духовку до расплавления сыра.

Сочные кабачки в сочетании с нежным куриным фаршем создают гармоничное блюдо. Йогурт придает легкую кислинку, а расплавленный сыр создает аппетитную корочку ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

🍰 Запеченные нектарины с рикоттой и базиликом

⚖️ КБЖУ на 100 г: 165/6.3/9.2/12.5

⏱️ Время приготовления: 45 минут

📖 Ингредиенты:

❤️ Нектарины крупные - 4 шт
❤️ Рикотта/творожный сыр - 200 г
❤️ Мёд - 2 ч.л.
❤️ Кедровые орехи - 30 г
❤️ Базилик свежий - 10 г

🍽 Способ приготовления:

❤️Разогрейте духовку до 180°C.
❤️У нектаринов аккуратно вырежьте середину, не повреждая дно.
❤️Мякоть нектаринов и базилик мелко нарежьте.
❤️В миске смешайте рикотту/творожный сыр, нарезанную мякоть фруктов, базилик, 1 ч.л. мёда.
❤️Заполните нектарины полученной начинкой.
❤️Выложите на противень и запекайте 30 минут.
❤️Достаньте из духовки, полейте оставшимся мёдом и посыпьте кедровыми орехами.

Сочные запеченные нектарины с нежной творожной начинкой и ароматными травами создают гармоничное сочетание сладкого и свежего вкусов ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Обед

Белковый куриный салат🥗

⚖️ КБЖУ на 100 г: 125.6/17.6/4/4

⏱️ Время приготовления: 40 минут

📖 Ингредиенты:

❤️ Филе куриное (сырое) - 140 г
❤️ Яйцо - 1 шт
❤️ Огурец свежий - 100 г
❤️ Салат листовой - 50 г
❤️ Лук красный сладкий - 30 г
❤️ Греческий йогурт - 40 г
❤️ Зернистая горчица - по вкусу
❤️ Соль - по вкусу
❤️ Перец - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Куриное филе отварите в подсоленной воде до готовности (20-25 минут) или приготовьте удобным способом.
❤️Яйцо взболтайте и приготовьте тонкий блинчик, дайте остыть.
❤️Огурец нарежьте соломкой.
❤️Листья салата порвите руками.
❤️Лук нарежьте тонкими полукольцами.
❤️Остывшее куриное филе нарежьте кубиками.
❤️Яйцо нарежьте соломкой.
❤️В салатник выложите листья салата, куриное филе, огурец, яйцо и лук.
❤️Заправьте греческим йогуртом, добавьте зернистую горчицу, соль и перец по вкусу.

Сочное куриное филе в сочетании со свежими овощами и легкой йогуртовой заправкой создает гармоничный вкус ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Завтрак

Белковый завтрак с кускусом и ягодами 🍓

⚖️ КБЖУ на 100 г: 145/12.3/3.4/15.2

⏱️ Время приготовления: 20 минут

📖 Ингредиенты:

❤️ Скир/йогурт без добавок (не обезжиренный) - 200 г
❤️ Кускус - 40 г
❤️ Горячая вода - 80-90 мл
❤️ Семена чиа - 1.5 ч.л.
❤️ Адыгейский сыр - 35 г
❤️ Ягоды (свежие) - 150-180 г
❤️ Мёд - 1.5 ч.л.

🍽 Способ приготовления:

❤️Залейте кускус горячей водой, накройте крышкой и дайте настояться 5-7 минут.
❤️Смешайте йогурт с семенами чиа и 0.5 ч.л. мёда.
❤️Ягоды промойте и нарежьте (если это клубника).
❤️Адыгейский сыр нарежьте кубиками.
❤️Смешайте тёплый кускус с 1 ч.л. мёда.
❤️Выложите слоями: кускус, адыгейский сыр, йогуртовую смесь, оставшийся кускус и ягоды.

Сочное сочетание нежного адыгейского сыра, кремообразного йогурта с семенами чиа и свежих ягод. Кускус добавляет приятную текстуру и сытность ❤️❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Ужин

🍲 Куриные котлеты с овощами

⚖️ КБЖУ на 100 г: 135/18.5/5.2/3.8

⏱️ Время приготовления: 45 минут

📖 Ингредиенты:

❤️ Фарш куриный - 400 г
❤️ Брокколи - 100 г (замороженные или свежие)
❤️ Морковь - 80 г (1 шт)
❤️ Лук репчатый - 1/2 шт
❤️ Соль - по вкусу
❤️ Чеснок сушеный - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Если используете замороженную брокколи, разморозьте её и мелко нарежьте.
❤️Морковь натрите на тёрке или мелко нарежьте.
❤️Лук мелко нарежьте.
❤️В миске смешайте куриный фарш с подготовленными овощами.
❤️Добавьте соль и сушеный чеснок, тщательно перемешайте.
❤️Сформируйте котлеты и выложите их на противень.
❤️Запекайте при температуре 180°C 15-20 минут до готовности.

Сочные, нежные котлеты с лёгкой овощной ноткой. Брокколи придаёт особую текстуру и аромат, а чеснок - пикантность ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

🍫 ПП «Птичье молоко» - диетическая версия любимого десерта!

⚖️ КБЖУ на 100 г: 97/17.6/2.0/1.6

⏱️ Время приготовления: 60 минут + время на застывание

📖 Ингредиенты:

Основной слой:

❤️Альбумин - 50 г
❤️Мягкий творог - 120 г
❤️Ванилин - по вкусу
❤️Сахарозаменитель - 20 г
❤️Желатин - 15 г
❤️Вода - 150 мл

Шоколадный слой:

❤️Какао - 20 г
❤️Желатин - 4 г
❤️Сахарозаменитель - 10 г
❤️Вода - 20 мл
❤️Молоко - 35 г

Для украшения:

❤️Миндальные лепестки
❤️Вяленая клубника

🍽 Способ приготовления:

❤️Залейте альбумин водой (150 мл) и оставьте набухать на 20-30 минут.
❤️Взбейте набухший альбумин до крепких пиков.
❤️Желатин для основного слоя растворите в небольшом количестве воды в микроволновке (не кипятить).
❤️В отдельной миске смешайте мягкий творог, сахарозаменитель, ванилин.
❤️Аккуратно влейте растворенный желатин в творожную массу, постоянно помешивая.
❤️Соедините с взбитым альбумином и вылейте в силиконовую форму.
❤️Поместите в морозилку на 15 минут.
❤️Для шоколадного слоя смешайте какао, сахарозаменитель, желатин, молоко.
❤️Вылейте на застывший основной слой и снова поместите в морозилку на 10-15 минут.

Нежный, воздушный десерт с легкой сладостью и шоколадным послевкусием. Текстура напоминает классическое «птичье молоко» ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Обед

🥬 Зеленый ролл с курицей и овощами

⚖️ КБЖУ на 100 г: 158/18.3/6.2/9.5

⏱️ Время приготовления: 45 минут

📖 Ингредиенты:

Для курицы:

❤️Куриное филе (стейки) - 4-5 шт
❤️Мука - 3 ст.л.
❤️Яйцо - 1 шт
❤️Панировка темпура - 5-6 ст.л.
❤️Соль, перец

Для начинки:

❤️Салат айсберг - 2-3 листа
❤️Микрозелень - по вкусу
❤️Помидоры черри - 150 г
❤️Авокадо - 1 шт
❤️Лук красный - 1/2 шт

Для соуса:

❤️Греческий йогурт - 2 ст.л.
❤️Сок лимона - по вкусу
❤️Горчица - 1/4 ч.л.
❤️Вустерский соус - 1/4 ч.л.
❤️Соль - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Куриные стейки посолите, поперчите. Обваляйте поочередно в муке, яйце и панировке темпура.
❤️Выложите курицу на пергамент и запекайте 15-20 минут при 180°C до золотистой корочки.
❤️Нарежьте овощи: помидоры черри пополам, авокадо тонкими ломтиками, лук полукольцами.
❤️Смешайте все ингредиенты для соуса.
❤️На лист салата айсберг выложите овощи, политые соусом.
❤️Добавьте нарезанную курицу и микрозелень.
❤️Сверните ролл с помощью пергамента.

Сочные овощи, хрустящая курица и нежный соус создают гармоничное сочетание. Салат айсберг добавляет свежести, а авокадо придает кремовую текстуру ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX