Телеграм канал «Тарелка Здоровья»

Завтрак

Богатый белком завтрак с кускусом и фруктами

⚖️ КБЖУ на 100 г: 150/20/3/20

⏱️ Время приготовления: 10 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Кускус - 40-50 г в сухом виде
❤️Горячая вода - 50-90 мл
❤️Греческий йогурт / скир - 200 г (либо кокосовый йогурт + растительный протеин)
❤️Семена чиа - 1.5 ч. л.
❤️Адыгейский сыр - 30-40 г
❤️Масло ГХИ / сливочное 82,5% / кокосовое - 1 ч. л.
❤️Мед - 1 ч. л.
❤️Банан, киви (либо любой фрукт по вкусу)
❤️Ягоды (голубика / малина / вишня / клубника) - жмень

🍽 Способ приготовления:

❤️Положите кускус в миску и добавьте масло.
❤️Залейте горячей водой, накройте крышкой и оставьте на 5 минут.
❤️В это время нарежьте адыгейский сыр кубиками.
❤️Также нарежьте киви и банан.
❤️Смешайте греческий йогурт с семенами чиа.
❤️Когда кускус разбухнет, добавьте мед и перемешайте.
❤️Можно добавить мед в йогурт, если предпочитаете.
❤️Выложите кускус в тарелку или слоями в стакан, добавьте нарезанные фрукты и йогурт с семенами чиа.

Этот завтрак - настоящий баланс вкуса и питательности Приятного аппетита!❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Ужин

Ароматные фрикадельки с тыквой 🍲

⚖️ КБЖУ на 100 г: 161/15/9/8

⏱️ Время приготовления: 40 минут

📖 Ингредиенты:

❤️600 г фарша (курица-говядина)
❤️1 луковица
❤️1 морковь
❤️200-300 г тыквы (или кабачок)
❤️100 мл перетертых томатов/томатной пасты
❤️100 мл воды или бульона
❤️150 г сыра
❤️соль, приправы по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Сформируйте фрикадельки из фарша, обжарьте их до золотистой корочки и выложите в отдельную тарелку.
❤️На той же сковороде обжарьте нашинкованный лук, морковь и тыкву.
❤️Добавьте перетертые томаты, воду (или бульон), соль, приправы, а затем фрикадельки. Тушите под крышкой 25-30 минут на среднем огне.
❤️Посыпьте тертым сыром, перемешайте.
❤️Подавайте с любым гарниром по вашему выбору.

Приятного аппетита! Надеюсь, это блюдо понравится вашим близким и порадует их вкусом и ароматом ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

Кекс с джемом без сахара 🍓

⚖️ КБЖУ на 100 г: 120/5/3/20

⏱️ Время приготовления: 10 минут

📖 Ингредиенты:

❤️ 1 яйцо
❤️ 1 яичный белок
❤️ 3 ст.л рисовой муки
❤️ 1 ст.л натурального йогурта (например, Teos)
❤️ 1 ч.л разрыхлителя
❤️ Джем без сахара для начинки
❤️ Ягоды или орешки для украшения

🍽 Способ приготовления:

❤️ В миске смешайте яйцо, яичный белок, рисовую муку, йогурт и разрыхлитель.
❤️ Перемешайте до получения однородной массы и отправьте в микроволновку на 3 минуты.
❤️ После того как кекс остынет, вырежьте середину, не трогая дно.
❤️ Влить джем в приготовленное отверстие кекса.
❤️ Украсьте кекс ягодами или орешками по вашему желанию.

Этот кекс станет отличным десертом для тех, кто следит за калориями! Он легкий, воздушный и прекрасно гармонирует с джемом ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Обед

Фунчоза с сочными овощами и курицей 🥕

⚖️ КБЖУ на 100 г: 170/15/5/18

⏱️ Время приготовления: 30 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Филе куриного бедра – 250 г (можно грудку)
❤️Лук – 1/2 шт.
❤️Морковь – 1 шт.
❤️Перец болгарский – 1 шт.
❤️Фунчоза – 150 г
❤️Соевый соус – 6 ст. л.
❤️Соус терияки – 3 ст. л.
❤️Зеленый лук – для подачи
❤️Кунжут – для подачи

🍽 Способ приготовления:

❤️Лук нарежьте перьями, морковь – соломкой, а перец – полосками.
❤️Важно обжаривать каждый овощ отдельно, чтобы они оставались хрустящими.
❤️На растительном масле обжарьте лук до легкой золотистости, затем уберите его из сковороды.
❤️В той же сковороде на сильном огне обжарьте морковь в течение 2 минут, затем выньте, следом обжарьте перец также 2 минуты и уберите.
❤️В оставшемся на сковороде масле обжарьте нарезанное полосками куриное филе до золотистой корочки.
❤️Соедините все обжаренные овощи и курицу, заправьте соевым соусом и соусом терияки.
❤️Фунчозу залейте кипятком на 5 минут, затем добавьте к остальным ингредиентам, перемешайте. При необходимости добавьте еще соевого соуса.

Это блюдо не только вкусное, но и полезное, идеально подходящее для легкого ужина или обеда. Приятного аппетита! 😋

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Завтрак

Ленивый хачапури 🥧

⚖️ КБЖУ на 100 г: 180/15/10/8

⏱️ Время приготовления: 20 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Творог – 180 г
❤️Тёртый сыр – 50 г
❤️Яйцо – 1 шт
❤️Рисовая мука – 40 г
❤️Сметана – 1 ст. л.
❤️Щепотка соли
❤️Укроп / специи – по желанию

🍽 Способ приготовления:

❤️В миске соедините творог, тёртый сыр, яйцо, рисовую муку, сметану и щепотку соли по желанию укроп.
❤️Тщательно перемешайте все ингредиенты до однородной массы.
❤️Разогрейте сковороду на среднем огне.
❤️Выложите хачапури на сковороду и равномерно распределите массу по дну.
❤️Накройте сковороду крышкой и жарьте хачапури примерно по 4-5 минут с каждой стороны, до золотистой корочки и полного расплавления сыра.
❤️Переложите готовый ленивый хачапури на тарелку и нарежьте на порции.

Этот ленивый хачапури — идеальный вариант для сытного и вкусного завтрака. Приятного аппетита! ❤️❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Ужин

Красная рыба с фисташками и медово-горчичным соусом 🐟

⚖️ КБЖУ на 100 г: 190.7/22.9/11/5.7

⏱️ Время приготовления: 20 минут

📖 Ингредиенты:

❤️Красная рыба - 500 г
❤️Фисташки - 25 г
❤️Мед - 1 ст.л
❤️Горчица дижонская - 2 ч.л
❤️Соевый соус - 2 ст.л
❤️Соль, молотый черный перец - по вкусу

🍽 Способ приготовления:

❤️Разрежьте красную рыбу на порционные стейки.
❤️Очистите фисташки и порубите их ножом на более мелкие кусочки.
❤️Смешайте рубленые фисташки с медом, дижонской горчицей, соевым соусом и добавьте соль и молотый черный перец по вкусу.
❤️Выложите приготовленный соус на стейки из красной рыбы.
❤️Выпекайте рыбу в духовке при температуре 200 °С в течение 20 минут.

Приятного аппетита! Простота приготовления и изысканный вкус делают его отличным выбором как для повседневного ужина, так и для праздничного стола ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX

Десерт

Творожно-вишневый десерт 🍒

⚖️ КБЖУ на 100 г: 140/10/5/15

⏱️ Время приготовления: 1 час 15 минут (включая время охлаждения)

📖 Ингредиенты:

❤️Мягкий творог - 200 г
❤️Вишня (замороженная) - 250 г
❤️Подсластитель - по вкусу
❤️Желатин - 1 ст. л.
❤️1 стакан воды

🍽 Способ приготовления:

❤️Залейте 1 ст. л. желатина 1 стаканом воды и полностью растворите его на водяной бане.
❤️Дайте раствору остыть.
❤️В блендере смешайте 200 г мягкого творога, 250 г замороженной вишни и подсластитель по вкусу.
❤️Добавьте охлажденный желатин и еще раз хорошо перемешайте.
❤️Разлейте полученную массу по формам.
❤️Поставьте формы в холодильник на 1 час до полного застывания.

Этот творожно-вишневый десерт - идеальное сочетание нежности и легкой кислинки. Благодаря желатину десерт приобретает приятную текстуру, а вишня добавляет сочности и яркости вкусу ❤️

Тарелка здоровья в ТГ

ПП Рецепты / Тарелка здоровья в MAX