#ТРЕНИРОВКАДНЯ 1/2/3/4/5 минут с 2-минутным перерывом Интервалы 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты, 5 минут. 2 минуты отдыха между каждым интервалом. Все машины : PM3/PM4 : BDED-4A-2B-EDBEDBEDBEDB-2E PM5 : B-4D-4A-2B-EDBEDBEDBEDB-2E Темп и интенсивность Самая частая ошибка здесь — начать 1-минутный отрезок на «всю мощь» и «умереть» к середине 4-минутки. •1–2 мин: Держите темп чуть выше вашего соревновательного на 2000 м. •3 мин: Переходный этап. Старайтесь держать ровный, мощный ритм. •4–5 мин: Самая тяжелая часть. Здесь нужно работать на уровне вашего темпа на 5000 м или чуть быстрее. Задача — не давать темпу (split) падать ниже, чем на 3-минутке. Техника на фоне усталости Когда вы дойдете до 4 и 5 минут, спина начнет округляться, а акцент может сместиться на руки. •Следите за ногами: 60% мощности должно идти от толчка ногами. •Дыхание: Начинайте глубоко дышать с первого же интервала, не ждите, пока накроет одышка. Активный отдых 2 минуты — это довольно много. •Не бросайте рукоятку: Первые 60 секунд просто медленно двигайтесь (active recovery), чтобы вымыть лактат из мышц. •Пейте воду: Делайте по паре глотков в каждом перерыве. Стратегия «Отрицательного сплита» Если чувствуете в себе силы, попробуйте делать каждую следующую минуту интервала на 1-2 секунды быстрее (по времени на 500) — это отлично тренирует финишный рывок.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 10 подходов по 2:30 / 30 секунд легко 10 рабочих интервалов по 2 минуты 30 секунд с 30-секундным перерывом между каждым интервалом. Все машины : PM3/PM4 : B-2D-BA-3B-4A-3B-E PM5 : B-2D-2B-A-3B-4A-3B-E Целевая интенсивность •Темп: Удерживайте скорость на 3–5 секунд медленнее вашего лучшего результата на 2000м. •ЧСС: 80–90% от максимума (Зона 4). •Стабильность: Ваша задача — сделать 10-й интервал таким же быстрым (или быстрее), как 1-й. Технические советы •Драг-фактор (Сопротивление): Установите заслонку на 3–5 (обычно 110–130 единиц). Не ставьте на 10 — вы быстро закислитесь. •Ритм (Stroke Rate): Держите 24–28 гребков в минуту. Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами, а не на частоте движений. •Дыхание: Начинайте глубоко дышать с первого интервала. Не ждите, пока станет тяжело. Как работать в интервалах? •30 секунд отдыха: Это очень короткий перерыв. Не слезайте с тренажера. Активное восстановление: Просто медленно двигайтесь по рельсе (paddle), чтобы вымывать лактат. •Фокус: Последние 3 интервала (8, 9, 10) будут самыми сложными. Именно здесь строится прогресс. Разминка и Заминка •Разминка (10-15 мин): Начните с легкой гребли, добавьте 3 ускорения по 20 секунд в целевом темпе тренировки. •Заминка (5-10 мин): Очень легкая гребля, чтобы пульс плавно пришел в норму.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 1/2/3/4/5/4/3/2/1 минута с 2 минутами отдыха Интервальная пирамида, начинающаяся с 1 минуты, увеличивающаяся на 1 минуту с каждым интервалом до максимума в 5 минут, а затем снова уменьшающаяся. 2 минуты отдыха между интервалами. Все машины : PM3/PM4 : BDED-4A-2B-EDBEDBEDBEDBEDCEDCEDC-EDC-2E PM5 : B-4D-4A-2B-EDBEDBEDBEDBEDCEDC-EDC-2E Стратегия прохождения Помните, что суммарное рабочее время составляет 25 минут. •1–2 мин (Разгон): Не начинайте слишком быстро. Темп должен быть чуть выше вашего среднего темпа на 5 км. •3–4 мин (Вход в зону): Установите стабильный ритм. Дыхание должно стать глубоким и ритмичным. •5 мин (Пик): Это самый сложный этап. Сосредоточьтесь на технике. Не давайте темпу упасть более чем на 2–3 секунды от целевого. •4–3 мин (Спуск): Психологически легче, но физически тяжелее. Старайтесь удержать или слегка увеличить темп по сравнению с подъемом. •2–1 мин (Финиш): Максимальное усилие. Здесь можно «выложиться» полностью. Как использовать отдых (2 минуты) Отдых достаточно длинный, чтобы восстановить дыхание, но короткий для полного восстановления мышц. •Активное восстановление: Не останавливайтесь полностью. Легкое движение (медленная гребля или ходьба) поможет вывести лактат. •Дыхание: Сделайте акцент на глубоком выдохе, чтобы быстрее снизить пульс. •Гидратация: Пейте воду маленькими глотками, не перегружая желудок. Технические советы •Мониторинг темпа (Split): Старайтесь держать одинаковое время на 500м для интервалов 3, 4 и 5 минут. Это ваша «база». •Частота ударов/шагов: На коротких интервалах (1-2 мин) частота может быть выше. На длинных (4-5 мин) — сосредоточьтесь на мощности каждого движения. •Разминка: Обязательно выполните 10-15 минут легкой работы перед началом первого интервала, включая 2-3 коротких ускорения.