С днём тренера!   Так сложилось, что о праздниках я вспоминаю обычно с запозданием: о национальных праздниках, когда утром при прогулке с собакой вижу пустые улицы; о профессиональных – когда кто-нибудь кого-нибудь с ними поздравляет.   День физкультурника и день тренера всегда приходят неожиданно! Но это всегда приятный сюрприз и возможность немного порефлексировать.   Когда-то давно, в прошлой жизни, когда я только-только начинал еще даже не тренировать других, а просто упарывался со всеми на открытых тренировках по кроссфиту, я помню одну забавную мысль: «Не, ну быть тренером – как будто супер странная профессия, и странно хотеть стать тренером».   Потом, постепенно, я начал тренировать, сначала несмело и неумело, а потом получше. И следующее воспоминание – мысль, которая прожгла мозг молнией: «Я наконец-то не ощущаю бессмысленной свою жизнь».   Как тренер, ты помогаешь другим лучше двигаться, лучше выглядеть, лучше себя чувствовать. Ты измеримо влияешь на качество жизни окружающих. Ты видишь результат, и этот результат – классный, качественный, позитивный! Лично мне тренерская работа помогла найти смысл в жизни.   Потому, может, и странно хотеть быть тренером, ничего не зная об этом профессии, но совершенно точно сейчас я утверждаю: это одна из лучших профессий в мире.   С праздником, коллеги!

Отдых внутри подхода: когда, зачем, в каком формате?   В силовой тренировке отдых может применяться не только между подходами, но и внутри подхода. Делается это с несколько отличными целями, в зависимости от решаемых задач. Но физиология всегда одна: отдых внутри подхода создает условия для снижения окклюзии и лучшего кровоснабжения мышц, лучшего ресинтеза креатинфосфата и его доступности в каждом повторе, и меньшей аккумуляции метаболитов.   Давайте посмотрим на примерах: 1.     Отдых-пауза. Метод гипертрофийного тренинга, который позволяет набрать больше объема тяжелых повторений. Сначала выполняется стимулирующий подход на 8-15 повторений с 1-2 повторами в резерве до отказа, затем отдых 15-30 секунд, еще один короткий подход на 3-5 повторений с 0-1ПВР, еще один интервал отдыха и короткий подход. Удобно применять как последний подход упражнения для набора дополнительного объема стимулирующих повторений. Этот вариант также стоит рассмотреть, когда стоит задача увеличить количество повторений в подтягиваниях, отжиманиях и т.д.   2.     Кластерный метод максимальных усилий. За счет отдыха внутри подхода позволяет работать с большей средней интенсивностью. Например, если в становой тяге в классическом режиме было бы 5*3*80-82%1ПМ, в кластерном это может быть 5*1.1.1, 85-87%1ПМ, отдых 10 с между подъемами. При сопоставимой интенсивности воспринимаемого напряжения и высоком качестве можно работать с бОльшими весами. Упражнения, которые начинаются с преодолевающей фазы, тут делать удобнее всего (тяги, подтягивания, жимы с упоров, тяжелоатлетические подъемы с пола или плинтов). Метод для продвинутых, поскольку высокая интенсивность требует стабильных двигательных навыков. 3.     Кластерный метод изометрических максимальных усилий. Частный случай предыдущего варианта для статики. Позволяет нормально дышать и не задирать артериальное давление. В подходе 3-5 изометрических сокращений по 3-5 секунд каждое с отдыхом 5-10 секунд между ними. На вдохе и медленном выдохе усилие, полноценное дыхание в отдыхе. Такой формат почти всегда лучше, чем просто давить в опору с максимальной интенсивностью 15-20 секунд. 4.     Отдых внутри подхода для снижения утомления. По сравнению с традиционным подходом тут не меняем ни интенсивность, ни объем, но добавляем отдых внутрь подхода. Делаем так для снижения воспринимаемой сложности тренировки, наработки техники, снижения накопления метаболитов, при физической реабилитации пациентов с неврологическими нарушениями или для снижения послетренировочного утомления. Этот вариант, кстати, часто сейчас изучают в исследованиях. Показано, что при равном объеме и интенсивности кластеры дают сопоставимый прирост силовых, при этом ИВН тренировки ниже, и восстановление быстрее.   Важно помнить, что если мы добавляем отдых внутрь подхода, это увеличивает продолжительность тренировки. Кроме метода «отдых-пауза»: он, наоборот, позволяет время экономить. В силовых кластерах упражнения лучше выбирать те, которые начинаются с преодолевающей фазы или не имеют долгой подготовительной фазы.

Сверхобобщение как ошибка тренерского мышления Нередко встречаюсь с ошибками мышления, когда какая-то переменная в тренинге признается одинаково важной (или неважной) вне зависимости от контекста.   Например, объем в рабочих подходах. В гипертрофийном тренинге результаты во многом завязаны на объем тяжелых подходов в неделю. 10 лучше 5, 15 лучше 10, 20 лучше 15. Ну и иногда начинают рассуждать в русле, что такая же зависимость от объема и при работе на максимальную силу. А зависимость не только иная, но и главная переменная отличается (интенсивность и частота тренировок для максимальной силы, недельный объем и приближение к отказу для гипертрофии).   Или наоборот: на основании того, что для гипертрофии не особо важен темп выполнения движений, некоторые делают вывод, что темп не важен вообще. А он важен, когда мы хотим акцентировать скорость нарастания силы в какой-то из фаз, растянутое или укороченное состояние мышц, двигательное обучение.   Короче, все или ничего. Или время под нагрузкой всегда важно, или никогда. Или используем % от 1ПМ даже для «разрывов» резины, или не используем их вообще.   Но важен всегда и прежде всего контекст. Разные адаптации требуют отличных друг от друга стимулов. Переменная, важная для одного качества, второстепенна для другого. Упражнение, целесообразное в одном случае, может стать вредным в другом. Метод, идеальный для одного подопечного, может вообще не быть применимым в других обстоятельствах (например, кластерный).   Собственно, часть тренерских компетенций завязана именно на то, чтобы определить, какие переменные тренировочного процесса важны именно в данном конкретном случае, а какие можно игнорировать.