Запас гликогена Чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах, потребляйте углеводы в количестве >8 г/кг в день за 36-48 часов до соревнований. Такой вывод сделали авторы систематического обзора, опубликованного в SJMSS. Были проанализированы исследования, в которых сообщалось о потреблении углеводов (CHO) и физических нагрузках в течение более чем 24 часов перед измерением гликогена в скелетных мышцах с помощью биопсии мышц. Обобщенный анализ включал 63 исследования (всего 641 участник), из которых 18 исследований были включены в мета-анализ Результаты ・Увеличение потребления CHO с умеренного уровня (<6,5 г/кг/день) до высокого или очень высокого уровня (>6,5 г/кг/день) значительно повышают концентрацию гликогена в мышцах. ・ Различия в подгруппах были основаны на различиях в количестве потребляемых углеводов или продолжительности нагрузки, но они не объясняли значительную неоднородность результатов в исследованиях. ・ Количество потребляемых углей наиболее тесно связано с концентрацией мышечного гликогена, но в то же время продолжительность нагрузки, уровень тренированности и физические нагрузки также являлись важными факторами. Практические рекомендации ・Чтобы значительно увеличить уровень гликогена в мышцах перед соревнованиями, потребляйте >8 г/кг углеводов в день в течение 36-48 часов. ・Сочетание тренировки, истощающей гликоген, и приема углеводов с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы) может обеспечить более быстрый прирост гликогена даже за 24-36 часов. В целом — довольно любопытный обзор, который побуждает переосмыслить стратегии загрузки мышц гликогеном. С другой стороны, неоднородность результатов между исследованиями была чрезвычайно велика, есть множество противоречивых факторов, поэтому авторы отмечают, что истинный оптимальный объем потребления углеводов для максимального прироста гликогена пока (увы) не до конца ясен.

Рекомендации по спортивному питанию: не только для профессиональных спортсменов В очередной раз были опубликованы результаты сессии «10 вопросов/10 экспертов» в рамках проекта PINES в 2026 году. Эксперты-нутрициологи рассмотрели, как рекомендации по спортивному питанию адаптируются для спортсменов-любителей 10 кратких ответов на вопросы Рекомендации основаны в основном на данных о профессиональных спортсменах? Нет. Большинство данных по питанию получено в ходе исследований с участием спортсменов-любителей, а не атлетов мирового уровня. Одинаковые целевые показатели потребления углеводов во время марафона? Нет. Бегунам-любителям обычно требуется меньше углеводов в час, хотя общее количество потребляемых углеводов может быть таким же, поскольку они бегут дольше. Должны ли спортсмены-любители потреблять 1.6 г белка на 1 кг массы тела в день? Нет. Это лишь полезная цель, а не минимум, необходимый для получения пользы от тренировок. Одинаково ли эффективен нитрат для любителей? Нет. Реакция на него зависит от тренированности, микробиома полости рта и уровня системного нитрита. У хорошо тренированных спортсменов реакция может быть менее выраженной. Всем ли нужен четкий план гидратации на гонку? Нет. Многие атлеты прекрасно обходятся без него, но спортсменам, склонным к большим потерям жидкости или чрезмерному потреблению воды, могут быть полезны индивидуальные планы. Нужен ли бикарбонат натрия только профессиональным спортсменам? Нет. Он может быть полезен и спортсменам-любителям, хотя его влияние на работоспособность и переносимость желудочно-кишечным трактом может быть разным. Нужно ли спортсменам-любителям больше микроэлементов, чем указано в рекомендуемой суточной норме? Необязательно. Рацион, богатый питательными веществами, часто удовлетворяет потребности организма. Добавки следует принимать в зависимости от состояния здоровья. Вредно ли есть после 20:00? Нет. Спортсменам, тренирующимся во второй половине дня, может потребоваться поздний прием пищи для восстановления гликогена, восполнения энергетических потребностей и поддержки процесса восстановления. Подвержены ли спортсмены-любители повышенному риску дефицита витамина D? Не обязательно. Важнее такие факторы, как пребывание на солнце, время года, широта, пигментация кожи и состав тела. Стоит ли спортсменам-любителям тренироваться с низким содержанием углеводов? Как правило, нет. Тренирвка натощак может усиливать молекулярные сигналы, но при этом подобные тренировки потребуют больших усилий, ухудшат интенсивность тренировок и не всегда приведут к повышению результативности. Стратегии питания любителей должны соответствовать требованиям к тренировкам и соревнованиям, целям, выносливости и практичности, а не просто копировать методы из профессионального спорта.

Самый важный фактор, определяющий эффективность тренировки для повышения VO₂max, — это… …то, как долго атлет работает на уровне, соответствующем высокой доле от его VO₂max! Именно поэтому интервалы продолжительностью более 2 минут эффективнее спринтерских интервальных тренировок (длительностью около 30 секунд или меньше). 30 секунд — слишком короткий промежуток времени для того, чтобы потребление кислорода приблизилось к уровню VO₂max; а к тому моменту, когда это наконец происходит, уже пора переходить к восстановлению.