«Член Совета по правам человека, Ева Меркачева, опубликовала интервью со мной в Московском Комсомольце. Его можно прочитать тут. Это интервью мне удалось дать через письма, интересный опыт. Я постарался подробно ответить на вопросы о том, что сейчас происходит с нашим делом и состоянием, на что мы надеемся и чего ожидаем. Очень благодарен Еве Меркачевой за ее поддержку и большое стремление и реальные усилия, чтобы нам помочь!»

«Мой дофамин. Часть 3 Чек-лист. В какой-то момент для самомотивации я завел себе табличку, в которой стал отмечать, что мне удается сделать в заключении за один день. Все началось просто с учета времени: фиксировал все свои занятия — во сколько начал, во сколько закончил, от подъема до отхода ко сну. Это привело к тому, что я неосознанно стал стремиться исключить отдых и под завязку наполнить день полезными делами. Начал перегорать и понял, что такой учет меня не мотивирует, а истощает. Затем попробовал «метод помидорок»: разделил весь день на получасовые интервалы и стал планировать заранее, что реально успеть за один день. Результат не сильно отличался от первого подхода: да, эффективность зашкаливала, но так же зашкаливало и истощение. Время превратилось во врага, а попытки уложиться в любой график стали вызывать у меня только отвращение. Но вот мне в руки попала книга Катерины Суратовой «Когда взрослый — это ты». Прекрасная книга, и она о том, что такое быть взрослым, как им быть и как от этого получать удовольствие. В книге есть и небольшой раздел про мотивацию: автор предлагает просто вести подсчет количества дел в течение дня, разделяя их на 4 категории: общение, творчество, тело, и работа на результат. Идея в том, чтобы не допускать проседания ни в одной из категорий. Я примерил этот подход на себя, и вот уже пару месяцев он работает очень хорошо. Правда, категорий мне понадобилось больше: письмо (сюда относятся и письма, и посты, и книга), творчество (стихи, открытки для близких), духовность (молитва, медитация, чтение), бытовые дела, забота о теле (спорт), обучение, общение и телесные удовольствия (вкусная еда, отдых во дворе). Каждое выполненное дело отмечаю галочкой, а в конце дня подсчитываю галочки в каждой категории. Моральная устойчивость особенно высока, когда удается в течение недели поддерживать баланс всех категорий. Тогда и настроение хорошее, и желание что-то делать дальше большое. А каждая галочка сама по себе — как микроинъекция дофамина. Больше никаких гонок со временем, учета часов и минут. Вместо этого я прислушиваюсь к своим желаниям и возможностям, а дела выполняю из «хочу», а не из «надо». План на месяц. Еще до попадания в заложники и разлуки со своей невестой у нас была традиция каждый месяц обмениваться планами: показывали друг другу, что удалось сделать за прошедший месяц и чего от себя ожидаем за месяц будущий. К счастью, СИЗО не прервало эту нашу традицию! Планы мы составляем, прежде всего, для самих себя, а их обмен — это просто способ «не сдаться», не бросить составление планов, потому что знаешь, что твой любимый человек будет ждать, что ты не бросишь общее дело. Ну и, конечно, когда интересуешься планами любимой, когда знаешь, к чему она стремится или какие сложности ей нужно преодолеть, что ее тревожит и радует, то отношения имеют шанс быть более глубокими. В наших планах 5 сфер: «любимая/любимый», «дети», «работа», «проекты», «я». Моя работа — это Airo, а проекты — это книга, посты, благотворительный фонд. В раздел «я» попадают спортивные цели и саморазвитие. План каждого месяца помещается на лист А4, каждый лист приклеиваю на стену камеры. Так я всегда вижу приоритеты, вижу, зачем начинать новый день, к чему стремиться. Каждое выполненное за месяц дело, как и в чек-листе, отмечаю, и снова это простое действие — замечание своих маленьких успехов — приносит дополнительные силы»

«Мой дофамин. Часть 2 Моя книга. Я придумал себе много разных ежедневных дел тут в СИЗО. Все они имеют для меня какой-то смысл и приносят радость или во время выполнения или после. Но написание книги занимает среди этих дел особенное место. Каждая новая написанная страница книги — это шаг к большой цели. Сама цель при этом — публикация книги — находится как бы за пределами тюремных стен. Она там, на свободе. Иду к цели здесь, а достигаю ее там. Виктор Франкл подчеркивал, что очень важно в заключении иметь цель достаточно большую и важную, которая будет связывать тебя с будущим и со свободой, будет давать еще одну причину, почему стоит делать усилия и справляться с сегодняшним днем. Для самого Франкла такой целью была тоже собственная книга и выступление с лекциями. Он взял недописанную рукопись своей книги с собой в концлагерь в наивной надежде продолжить писать ее там. В лагере она сразу была уничтожена, а никакой возможности писать что-либо у Франкла, конечно, не было. Но выжив и освободившись, он исполнил свою мечту, о которой не переставал думать во время заключения и каторжных работ: ему понадобилось всего 9 дней, чтобы надиктовать свою книгу с начала и до конца. Я пишу по 2-4 страницы в день. Это медленно, зато регулярно. Уже есть 650 страниц. Написанное время от времени передаю на свободу, так что мои рукописи вряд ли будут уничтожены. Маленькие позитивные изменения. Когда мы только попали в СИЗО, мы столкнулись с массой ограничений и запретов. Нам даже запрещали разговаривать в ночное время между собой. Наши близкие сталкивались с тем, что почти ничего, кроме еды, невозможно было нам передать. Но такой строгий режим непривычен, прежде всего, для самой тюрьмы и ее сотрудников, ведь для остальных 95% заключенных действуют обычные условия. Поддержание строгого режима требует усилий со стороны охраны, поэтому день за днем эти усилия стали постепенно сами собой сходить на нет. Так, через 4 месяца заключения у нас появился чайник, а еще через 8 — электрическая плитка! Родственникам стали разрешать передавать консервы и другие вещи, которые потенциально могут иметь «двойное назначение». С плиткой у нас появилась сковородка. Два раза в день нас стали отводить в комнату, в которой стоит холодильник — появилась возможность долго хранить продукты. Я не сразу, но понял, что: а) каждое такое улучшение бытовых условий приносит радость б) я могу продолжать создавать для себя небольшие позитивные изменения. Каким образом? Я стал в каждой передаче просить моих близких передавать мне какой-то предмет, который добавит уюта или сделает жизнь в камере чуть более приятной. Так, за несколько недель у нас появились: заварочный чайник, скатерть и тряпичные столовые салфетки, керамические тарелки и кружки (по одной каждому), кастрюля, поварешка, железные ложки. Иногда какие-то предметы не пропускают. Иногда требуется попробовать передачу несколько раз в разные дни, чтобы новый предмет успешно прошел проверку и попал к нам. Каждый раз это какая-то игра с заранее неизвестным результатом. А когда маленькое изменение удается, оно неизменно приносит много радости — как победа в игре. Дополнительный позитив ощущаешь еще и от новизны: ведь появляется то, чего не было. А это важно в ситуации, когда картинка перед глазами так долго остается статичной»