ТОП моих тренировок на горках или лестнице. 1️⃣ Ходьба по горкам или по лестнице. Базовая аэробная нагрузка для поддержания временного объема (количество часов на ногах). Включаю ее в тренировочный процесс когда готовлюсь к высокогорным стартам с большим набором высоты. Часто выполняю ее с весом в рюкзаке и утяжелителями на ногах, в загруженном состояние и тут ещё плюсом прорабатывается психология - умение продолжать движение на усталости и утомлении. 2️⃣ Бег по горкам или лестнице в режиме: плоское и спуски - бегом, горки - захаживаем. Здесь отрабатываем технику бега с горы, технику быстрого захаживания в гору с палочками, так же поддержание временного объема тренировок, работа с психологией, плюсом тренировка близкая к спокойному режиму гонки. Если эту тренировку выполняю на лестнице, то вверх захаживаю быстро через одну ступеньку, вниз спускаюсь бегом. 3️⃣Развивающая круговая тренировка с захаживаниями на лестницу в 140 ступенек, отработкой спусков и забегание в крутую горку-тягунок (Цусимский forever) на утомленных ногах. Специфическая тренировка под местные условия и рельеф. Режим гонки или около того. 1-2 раза в неделю. Прокачивает выносливость нереально 💪 4️⃣ Бег по горкам или лестнице в режиме все бегом. Горки забегиваю с палочками, отрабатывая технику, спуск так же бегу вниз, отрабатывая технику. Если на рельефе в горах, то стараюсь поработать долго в подъем весь его забегая. На лестнице забегаю вверх на каждую ступеньку и спускаюсь тоже бегом. Выполняюю ее как на легке, так и с весом в 2 кг в рюкзаке. 5️⃣ Мощные забегания в короткую но крутую горку от 30 до 100м до чувства жжения в мышцах. МПК. Часто перед забеганиями добавляю выпрыгивания из полного приседа или полуприседа. Выполняется сэтами. К примеру 3 сэта по 3 забегания, между сэтами по 1 км трусцы. Один из сложных вариантов этой тренировки: 5 сэтов по 5 забеганий в крутую горку 100м, перед забеганием по 10 выпрыгиваний из полного приседа, между сэтами 5-10 мин трусцы. Выполняем не чаще чем раз в 10-14 дней. 8️⃣ Прыжки из полного приседа (лягушкой) в горку тягунок, но не сильно пологий. Здесь рассмотрим 2 варианта выполнения: ✅10 раз прыгаем в горку и сразу продолжаем движение в гору мощным ускорением на 30-60м до чувства жжения в рабочих группах мышщ. Вниз спускаемся пешком восстанавливая дыхание; ✅10 раз прыгаем в горку, спускаемся вниз пешком и сразу делаем ускорение по плоскому в 200м на утомлении. Обратно возвращаемся трусцой, восстанавливая дыхание. 7️⃣ Забегания в горку-тягунок от 200м до 500м Если выполнять эту тренировку как пороговую на утомлении, то не чаще чем 1 раз в 10-14 дней. Если выполнять эту тренировку как МПК, то не чаще чем 1 раз в 3 недели. 8️⃣ МПК тренировки 1 мин / 1 мин и ее вариации как на рельефе так и на дорожке. Когда оказываюсь в горах и есть возможность долго бежать в подъем по рельефу, то делаю эту тренировку. Время интервала выбираю под свою текущую натренированность. Это может быть как 1 мин, так и 2 и более. Быстрый интервал бежим быстро в не зависимости от рельефа (горка, плоское, спуск - все бежим быстро), интервал отдыха - шагом. Когда гор рядом нет, то делаю такую тренировку на дорожке. Тренировок с горками можно придумать различное множество, но эти самые часто мною используемые, пробивные и рабочие. А Вы включаете в свой тренировочный процесс работы в горочки? Делитесь в комментариях какие используете чаще всего? #тренировки@aderbaRun #полезное@aderbaRun

«Иногда самое продуктивное, что вы можете сделать, — это расслабиться». — Марк Блэк Вернувшись после поездки домой мой организм наконец-то расслабился и постоянно требовал много сна. Перелёты, сон урывками и сон в новых местах, гонка, много нового, масса эмоций - все это на фоне обычной спокойной жизни большой стресс. В такой ситуации лучше не противится и дать организму восстановится. Вчера вот весь день хотелось спать, я только и делала что кушала, работала, спала и так по кругу 🤪 И только тебе показалось что все, ты выспался, но через несколько часов тебя снова марит 🤦‍♀ Я даже ходила вчера только по квартире и всё 🤭 Порой именно такие рекавери дни творят невиданное волшебство в восстановлении. Зато сегодня проснулась в отличном состоянии и чувствую что полна сил и готова к новой тренировочной неделе 💪 В целом я довольна как организм отреагировал на гонку и как восстанавливается. Распишу снова по дням (себе для статистики, да на память и Вам может тоже интересно): 1️⃣День - утомленное довольно пригруженное состояние, ноги нормально себя чувствовали, не болели, по лестнице ходила спокойно. Сон был урывками, за ночь 2 раза по по 2 часа и все. Нервная система успокоилась только к концу дня и меня накрыла усталость и захотелось спать. 2️⃣День - спала хорошо, состояние уже намного лучше, захотелось выйти побегать, но это ощущение обманчиво, еще нужен отдых. В этот день было много ходьбы. 3️⃣День - с утра вышла на пробежку 10 км. По началу бежалось тяжковато именно ногами, но потом разбежалась и было прям отлично. Пульс сильно упал как ночью так и на спокойной пробежке. 4️⃣День - снова утренняя спокойная пробежка в 8 км, бежалось уже намного лучше. Это был наш последний день в Турции. Поздно вечером мы уже были дома. 5️⃣ День - вышла на пробежку вечером в парк Авиаторов туда-обратно 11 км. Бежалось отлично, ноги пружинили, состояние отличное. 6️⃣День - интервалы на дорожке в уклон 15% чисто взбодриться: 30 раз 1мин / 1мин. Зашла отлично, ноги немного утомились. Потом силовая в зале на поддержании. Вышла из зала абсолютно счастливая от проделанных тренировок ☺️ 7️⃣День - ездили в Новочеркасск на трейл-экскурсию по городу и окрестностям в 24 км. У меня была проверка всех систем к длительному бегу после гонки. Все прошло отлично. Только снова хотелось спать. 8️⃣ День - воскресенье, после длительной в субботу легкий кросс с небольшим набором высоты и силовая дома. 9️⃣ День - полный отдых. Следующий мой старт уже в это воскресенье в Железноводске бегу 30 км. Не знаю в каком состоянии подойду к нему. Если побежится - буду бежать, нет - так погуляю. Не всегда гонка должна проходить с полной выкладкой, иногда хочется пробежаться просто в удовольствие как обычный человек любитель, делая остановки, фоткая красивые виды и никуда не спешить на ПП. Всем бег 🫶 #мысливслух@aderbaRun #восстановление@aderbaRun

«На финише мы боремся за каждую секунду, но тратим часы и дни на всякую ерунду в обычной жизни. Мы легко меняем время на деньги, занимаясь нелюбимой работой, а потом предлагаем любые деньги за то, чтобы повернуть время вспять. Мы начинаем ценить минуты, когда понимаем, что времени больше нет. Бег на длинные дистанции дает возможность ощутить это в полной мере. Несколько часов ожесточенной борьбы всего лишь за одно мгновение на финише. В спринте этого не понять, слишком малые промежутки времени. » Цените свои личные рекорды. Меня тут спросили недавно расстроилась ли я что не попала в тройку абсолюта и мой ответ был таким: "Вообще не расстроилась! Я честно была безумно рада такому результату, а больше всего была рада наконец-то просто посидеть 😆 Хотя пока бежала мечтала лечь, но не суть. Главное что финишировала целая и невредимая, что увидела столько красоты, кайфовала от скорости и формы и я искренне благодарна вселенной что я проживаю так свою жизнь." Очень часто мы хотим «быстрее, выше, сильнее». Причём ориентируемся не на себя, а потому что у других так. Берём чужие цифры, гонимся за ними и не даём себе остановиться и сказать: «Я молодец!». Но ведь каждый результат — это целая история, сотни обстоятельств, которые сложились именно в этот день. И мы не профессиональные атлеты, нам нет смысла сравниваться с другими. Мы не можем знать как сложится наша жизнь дальше и, возможно, тот результат который Вы показали сейчас больше не повторится. Поэтому сравнивайте себя только с собой. И если вы улучшили свой результат не зависимо по каким показателям, да если просто успешно финишировали, искренне порадуйтесь за себя хотя бы один день! Потом будет разбор полётов и новые планы, но сначала — дайте себе время поликовать и насладится этим мгновением, потому что этот момент может больше не повторится. Отличного Вам понедельника 🫶 #мотивация@aderbaRun