Телеграм канал «Муравейник🏋️»

Возвращаюсь к рубрике "Итоги недели" 😎

В принципе у меня всё прошло по плану, почти..
На скринах выполненные планы тренировок.
Эксперименты экспериментируются, присед приседается (в таком объеме впервые делаю), тяга ещё как тянется (тоже новые для меня объемы), а вот на жим меня немного не хватает.... Жать хочется, но не можется так, как я этого хочу. Увы. Анализирую этот момент, прорабатываю.

И сейчас у меня весьма много кардио.
После силовой тренировки - кардио. В дни отдыха в основном ходьба, много ходьбы. Но в выходные моя любимая пушка - езда на велосипеде, пока позволяет погода.
За выходные 145 км вышло, я довольна.

А у вас как прошла неделя? Как итоги?
Делимся в комментариях 👇

И ещё, если у вас имеются идеи и пожелания чтобы ещё разобрать - обязательно пишите, будем разбирать!

О насущном 🥸

Ходьба в горку (под наклоном) на беговой дорожке позволяет сжечь больше калорий, но ровно до тех пор, пока вы не возьметесь руками за поручни (все потому, что переносите на них часть своего веса).
«Идите под наклоном так же, как вы бы шли, поднимаясь в горку. Главное — держать корпус вертикально с минимальным наклоном вперед (около 5 градусов), а не так, чтобы натыкаться на фронтальную панель беговой дорожки!».

Заходя в зал я каждую тренировку наблюдаю как люди идут в горку держась за поручни.
Не надо так 🙅‍♂️

Ходьба в горку - крутое низкоинтенсивное кардио. Пульс должен быть ориентировочно в области 60-70% от максимального, либо рассчитываем по формуле Карвонена.
И не делаем кардио ДО силовой тренировки, лучше - после 🌱

На заметку ➕

Если мастхэвные подтягивания уже приелись, и к обычной тяге верхнего блока не тянет - можно разнообразить свои тренировки ещё двумя вариантами тяг!

📌 Тяга верхнего блока (лучше в кроссовере) косичкой. Это вариация вертикальной тяги с необычной траекторией движения. Прекрасно отрабатывают широчайшие и большие круглые мышцы спины.

📌 Однорукая тяга верхнего блока
Также направлено на проработку широчайших и больших круглых мышц спины.
Позволяет максимально растянуть и прожать целевые мышцы. Ну плюс одностороннего движения в детализации и проработки симметрии.

Просто попробуйте 3 подхода по 12 повторений после силовой базы 🗒

Эксперимент 😼

Многие думают, что для роста силы нужен набор массы. Но у меня есть другая теория. Моя цель - стать сильнее, но не вылезти за рамки своей весовой категории (60кг).
Поэтому я позволила себе шалость - эксперимент (без смс, регистрации и фармы) 🧘‍♀️

А именно: комбинация из работы на нейральную адаптацию + метаболический стресс 😦
Теперь постараюсь простыми словами 👨‍💻

В текущем мезоцикле, пока у меня межсезонье, я решила усложнить программу, ибо расти в силовых становится всё труднее. Поэтому в основе жёсткий силовой блок, который обеспечивает работу над нейральной адаптацией. То есть количество рабочих подходов меньше, вес на штанге больше. Это учит нервную систему выкладываться на максимум.
И добавила элементы на проекцию метаболического стресса, то есть работа в базе на многоповторку. То есть после тяжёлых рабочих подходов идёт один добивочный! Это даёт мышцам объём и метаболический стресс, который помогает расти без набора веса.

Эти методы не конфликтуют, если добивка не до отказа и восстановление в порядке. Это вполне реальный путь к росту силы без выхода из категории, но он требует контроля и дисциплины!

❗️как только техника поплыла или дыхание сбилось - добивочный подход закончен! В идеале, 10 повторений должны быть выполнены с запасом.

Решила в становой начать добивочный со 110 кг. Сделала 13 раз, дальше дышать стало некомфортно, но запас был огромный. Посмотрим, к чему приведет меня этот эксперимент 🏋️‍♀️

Что это?
Болгары? Выпады?
Это, друзья мои, элемент функционального тренинга.

У пауэрлифтеров нередко есть дисбалансы: слабые мышцы-стабилизаторы, ограниченная подвижность, асимметрии, проблемы с кором.
И именно функциональный тренинг может помочь их исправить.
Однако добавлять его стоит дозированно, например в конце основной тренировки, в отдельные лёгкие дни или в разгрузочные недели, следя за восстановлением, чтобы не съедать ресурсы для прогресса в силе.

Представленное упражнение, назовем его "болгаровыпад", помогает проработать стабилизаторы ног, развивает чувство баланса. А наклоном корпуса мы можем смешать акцент мышечной проработки (чем больше наклон, тем больше работает задняя цепь. Чем корпус ровнее, тем больше работают квадры).

Вес тут маленький, 5-10-15 кг блин, вполне достаточно! Хотя первично можно пробовать без отягощения вовсе!

Как вам?

❓
Почему у одного становая тяга "летит", а у другого "не идёт"?
Потому что все мы разные!

В классической становой тяге гриф должен быть над серединой стопы, плечи чуть впереди грифа, нейтральная спина. Эти принципы работают для всех.
Но у всех своя антропометрия ☝️

Самое важное значение в тяге имеют пропорции и соотношение.
📌Длина бедра
Короткое бедро означает, что таз ближе к грифу, а спина вертикальнее. Это особенно выгодно для классики.
А вот длинное бедро поднимает таз выше и увеличивает наклон корпуса. В классике это теоретически увеличивает нагрузку на поясницу. В сумо длинное бедро менее критично, потому что широкая постановка ног меняет углы.
📌Длина голени
Короткая голень уводит колено назад, позволяя тазу быть выше. Для классики это означает более вертикальную спину. Длинная голень выводит колено вперёд и опускает таз ниже, что помогает включить квадрицепсы на старте. То есть длинная голень это скорее плюс, чем минус.
📌Длина рук
Длинные руки сокращают амплитуду и выгодны для обоих стилей. В классике они позволяют стартовать с более вертикальной спиной. А вот короткие руки увеличивают амплитуду и делают старт тяжелее.
📌Длина туловища
Длинное туловище в классике требует сильного наклона и увеличивает нагрузку на разгибатели спины. В сумо длинное туловище позволяет держать спину вертикальнее за счёт широкой постановки. Короткое туловище облегчает классику, потому что спина изначально ближе к вертикали.

Кто из Вас тянет?
Делитесь в каком стиле выполняете тягу?👇

Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном 😼

👨‍💻 ЭМГ-исследования подтверждают: угол наклона в таком жиме обеспечивает максимальную активацию нижних пучков большой грудной мышцы, превосходя классический горизонтальный жим. За счет укороченной амплитуды и выключения из работы передних дельт нагрузка прицельно бьет по груди и трицепсам.

☝️ Бонус:
в этом упражнении обычно жмут на 5–10% больше своего привычного веса, а сама траектория биомеханически безопаснее для вращательной манжеты плеча.

❓ В чем разница для мужчин и женщин?
🏋️‍♀️ Для мужчин это мощный способ создать выраженный, жесткий «подрез» нижней границы груди и придать торсу очерченный атлетичный объем.
💃 Для женщин упражнение служит для укрепления мышечного корсета и трицепсов. Из-за анатомических особенностей гипертрофия мышц здесь визуально скрыта молочной железой - она не изменит форму бюста и не «перекачает» его по мужскому типу.

🙅‍♂️Положение вниз головой вызывает сильный приток крови к капиллярам лица и мозга. Жесткая фиксация ног валиками обязательна, чтобы тело не сползало.
Если у вас есть склонность к повышенному давлению, сосудистым патологиям - от этого упражнения лучше отказаться в пользу классики!