Телеграм канал «Йога и бег - гармония статики и динамики»

🌿 Взаимосвязи и дыхание: что скрыто за работой ГКС Грудинно-ключично-сосцевидная (ГКС), о которой мы говорили в предыдущем посте, встроена в тонкую систему взаимодействий, где каждая мышца шеи и верхнего отдела спины поддерживает другую. Когда ГКС напряжена или укорочена, цепочка меняет своё поведение: глубокие мышцы шеи ослабляются, трапеция берёт на себя лишнее, а плечевой пояс поднимается выше обычного. Возникает ощущение «стянутости», которое отражается на осанке и постепенно влияет на дыхание. 📌Роль в дыхании Во время вдоха ГКС включается как вспомогательная сила. Она помогает приподнять верхние рёбра, создавая больше пространства для воздуха✨ В спокойном состоянии эта помощь почти незаметна, но при нагрузке: во время бега, подъёма в гору, быстрой ходьбы — она становится частью общего дыхательного ритма. Если же мышца работает неправильно, дыхание становится поверхностным: грудная клетка словно не раскрывается до конца, а тело быстрее устает🙁 📌Последствия нарушения работы Нарушение работы ГКС отражается и на балансе. Мышца задаёт направление головы, а значит, влияет на то, как мы воспринимаем вертикаль. Когда она перетружена, голова смещается вперёд или чуть вбок, и тело начинает подстраиваться под это новое положение. Так формируются привычные напряжения, которые со временем превращаются в стойкую схему движения. 📌Как правильно её включить Правильное включение ГКС начинается не с силы, а с осознанности🙏 Достаточно выровнять шею, мягко удлинить затылок вверх и почувствовать, как голова занимает нейтральное положение. В этот момент мышца включается ровно настолько, насколько нужно для поддержки. Она работает тихо, экономно, без лишнего напряжения — именно это состояние помогает телу двигаться свободнее, дышать глубже и сохранять устойчивость в самых разных нагрузках💕 #включаеммышцы @yogarunning

Боковые скручивания На видео представлено простое упражнение на работу и укрепление косых мышц живота. Выполнение Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях🦵 и опустите их вправо. При этом обе лопатки должны касаться пола. Начинайте на выдохе поднимать корпус, ноги по-прежнему лежат друг на друге, старайтесь сохранять колени на одном уровне. Сделайте 16-20 раз в комфортном темпе и не забудьте повторить упражнение на другую сторону. #делаемвместе @yogarunning

Дорогие друзья! 29 ноября в Москве состоится забег🏃‍♂ " Bitsa Ru". Организаторы подготовили для участников большое количество дистанций на выбор. Спортсменам🏃‍♀ предлагается попробовать себя на дистанциях: 500 м, 1 км, 1 милю (1,609 км), 2 км, 3 км, 2 мили (3,218 км), 5 км, 10 км, 15 км, 21,1 км, 30 км, 42,2 км  50 км и бег🏃‍♀ без остановки в течение шести часов. Все подробности смотрите👀 на сайте: https://get.run/races/europe/russia/moskovskaya/moskva/probeg-marafon-bitsa-run8/ @yogarunning

Отдых между тренировками Отдых - одна из обязательных составляющих тренировочного процесса. Первая реакция на тренировку - усталость😑 Во время отдыха происходит не только восстановление, но и адаптация к новой для организма нагрузке. Процесс адаптации прямо говорит о величине тренировочной нагрузки. Если она мала или недостаточна, то и восстановление будет лёгким: вы не почувствуете физической усталости после бега. Если нагрузка была слишком большой, то у вас возникнут проблемы с восстановлением: не только мышечные боли🦵, но и психологическая усталость. Будьте последовательны в тренировках и отдыхе. Регулярные интенсивные тренировки без должного восстановления могут привести к перегрузке сердца и сосудов. Перерывы позволяют сердечно-сосудистой системе вернуться к нормальному состоянию, предотвращая развитие гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний. Главный аспект правильного отдыха - способность слушать своё тело. Если вы чувствуете усталость или боль, не игнорируйте эти сигналы. Отдыхайте столько, сколько необходимо для восстановления. Каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. @yogarunning

(продолжение) Чемпионат по ношению жён Международное состязание пришло из Финляндии🇫🇮 По местным правилам, мужчины должны нести своих жён (можно нести и жену соседа) по дорожке длиной 250 м, обходя всевозможные препятствия. Два условия: 🔹женщина должна весить⚖ не менее 49 кг (иначе придётся нести рюкзак🎒 с утяжелителем) 🔹и быть совершеннолетней. Победителю достаётся бочонок пива, который весит столько же, сколько и его жена. Гонки на кроватях Изначально допускались только военнослужащие, но потом разрешили участвовать всем желающим. К кровати🛏 приделывают четыре колеса🛞, одного участника команды укладывают на матрац, а остальные шестеро толкают импровизированный болид по трассе. Нужно преодолеть почти 4 мили и не уронить своего «пилота». Трасса пролегает по бездорожью с обилием ухабов и других неровностей. (продолжение следует) @yogarunning

Как одеваться на пробежку в холодное время года👩‍💻 ‼️Беговая одежда должна быть хорошо скроенной и эластичной из лёгкой синтетической ткани, которая быстро сохнет. Хорошие производители подбирают нешуршащие материалы, чтобы они не шумели при трении, особенно в холода🥶 ✅Старайтесь купить куртку утеплённую и с ветрозащитными вставками, они во время бега🏃‍♂ снижают риск переохлаждения и перегрева. Хорошо, когда есть светоотражающие детали для бега🏃‍♂ в тёмное время суток, ведь зимой❄️ световой день короткий. ✅Что касается флисовой кофты, то лучше всего брать из эластичного трикотажа с гладкой лицевой стороной и ворсом на изнанке. Она меньше сковывают движения, особенно когда сверху надета ветровка😄 ✅Не забывайте про шапку или бафф, а также про перчатки🧤 или варежки. Носки🧦 лучше тёплые или мембранные👌 @yogarunning

🧬 Как эмоции влияют на гормоны Эмоции — это не только переживание «в голове». Это сложный биологический процесс: нервная система быстро переводит сигнал в эндокринную — и гормоны начинают менять внутреннюю среду организма. Когда мозг🧠 фиксирует угрозу или сильную встряску, срабатывают структуры лимбической системы, которые через гипоталамус дают команду гипофизу и надпочечникам. В результате мгновенно повышается выброс адреналина и норадреналина — вы чувствуете прилив сил, учащённое сердцебиение, готовность действовать. Одновременно запускается гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (HPA): растёт уровень кортизола — «гормона стресса», который изменяет обмен веществ, кровяное давление и иммунный ответ, обеспечивая энергией длительную мобилизацию ресурсов🚀 Другой спектр эмоций — радость, доверие, близость — связан с системой вознаграждения: дофамин отвечает за мотивацию и удовольствие😄, серотонин — за устойчивость настроения, окситоцин — за привязанность и ощущение безопасности. Эти гормоны «снимают газ», возвращая организм в состояние покоя и восстановления🧘 💜💜 Различать острые и хронические реакции. Кратковременный подъём адреналина и кортизола — адаптивен; долгосрочная же активация HPA приводит к различным последствиям: нарушается сон, подавляется иммунитет, меняется обмен веществ (накопление висцерального жира), повышается риск воспалений, гипертонии и нарушений пищеварения🙁 💡Эмоция — это триггер. Гормоны — инструменты, которыми тело отвечает на этот триггер. Понимание этой связи помогает увидеть, почему внутренний мир так тесно переплетён с физическим здоровьем🙏 #околопсихологии @yoga_running