Телеграм канал «Йога и бег - гармония статики и динамики»

Зачем бегунам тренировки в гору?

Тренировки в гору и бег🏃‍♀ по холмам дают бегунам🏃‍♀️ много преимуществ👍, и они широко применяются на практике.

Польза бега в гору:

✅позволяет добиться большей интенсивности за меньшее время⏱ и расстояние, “учит” организм перерабатывать лактат

✅создаёт бОльшую нагрузку на мышцы🦵, развивая и укрепляя их

✅задействуются и развиваются дополнительные мышцы (в сравнении с равниной), что способствует большей стабильности при беге🏃‍♀️

✅идёт нагрузка на нервную систему, улучшающая связь “голова-ноги”, помогая добиться лучших показателей при “взрывных” нагрузках

✅развивает силу воли: поскольку нагрузка высокой интенсивности наступает быстрее, терпеть приходится дольше, и психика адаптируется к этому состоянию

✅улучшает технику, ведь бежать🏃‍♂️ в гору, приземляясь на ногу впереди туловища, почти невозможно. Соответственно, уклон как будто заставляет человека приземляться под тазом и на переднюю поверхность стопы🦶, т.е. технически правильно.

@yogarunning

Как питаться во время пробежки?

Для бегуов🏃‍♀ существуют специально созданные для гели, содержащие углеводы и другие необходимые вещества.

Такие гели легко усваиваются, помогают восстанавливать основное топливо бегуна🏃‍♂ - гликоген.

Частота их употребления зависит от состава, объёма питательных веществ и интенсивности тренировок.

В среднем рекомендуется есть по одной упаковке спортивного геля раз в 40 – 50 мин⏱, но их нужно запивать достаточным количеством воды💦 во время бега🏃‍♂

Для предотвращения судорог хорошо зарекомендовали себя капсулы с растворенным магнием. 

А вот солевые таблетки💊 необходимы бегунам🏃‍♀ на дистанциях от 21,1км и больше .

В целом, питаться на пробежке можно много чем: кусочками апельсинов, арбузов🍉, бананов🍌, шоколадно-ореховыми, протеиновыми, злаковыми и фруктовыми батончиками, даже чёрным хлебом с солью🧂

Всё зависит от индивидуальных особенностей и вкусовых предпочтений конкретного бегуна🏃‍♂

@yogarunning

Дорогие друзья, сегодня, 3 июня 2026г, всемирный день бега🏃‍♀(Global Running Day), который выпадает на первую среду июня и отмечается всем миром🌏

Бег🏃‍♀ любят во всем мире. Лёгкая атлетика очнеь популярна в США🇺🇸 и с 2009 американцы стали отмечать Национальный день бега🏃‍♂, а через несколько лет праздник стал международным.

Как правило, празднование Всемирного дня бега🏃‍♂ отмечается массовыми стартами на различные дистанции🏃‍♀🏃‍♂, также  пропагандируются различные формы бега🏃‍♂, начиная от строго классических, марафонских, и заканчивая шуточными забегами. Всё зависит от фантазии организаторов: участникам могут предложить пробежать по улицам с горячими сковородками, полными пивными кружками.

Неедкт современные знаменитости  становятся участниками таких мероприятий или участвуют в награждении🥇🏆 победителей.

@yogarunnig

Почему стоит начать бегать именно сейчас 🏃‍♀️

Если вы давно откладывали бег, очень легко найти разумное объяснение: мало времени, нет формы, неподходящая погода, усталость, нет правильных кроссовок, «начну с понедельника».

Но чаще всего мы откладываем не сам бег, а момент встречи с собой. С телом, которое давно просит движения. С дыханием, которое стало поверхностным. С головой, которая устала от постоянного потока задач.

Именно поэтому сейчас — лучшее время начать🫶

Не тогда, когда появится идеальная форма. Не тогда, когда жизнь станет спокойнее. Не тогда, когда мотивация будет держаться сама собой. А сейчас — потому что бег не требует сложных условий. Достаточно выйти на улицу и начать с малого: 15–20 минут, где лёгкий бег чередуется с ходьбой.

Бег быстро даёт ощущение опоры✨

Даже короткая пробежка помогает вернуть контакт с телом. Вы начинаете лучше чувствовать стопы, дыхание, осанку, напряжение в плечах, работу мышц. Это не просто физическая нагрузка — это способ собрать внимание и вернуть себе ощущение внутреннего ритма.

Когда вы бегаете регулярно, постепенно меняется не только выносливость. Меняется само отношение к себе: появляется больше дисциплины, спокойствия и уверенности в том, что вы способны делать для себя что-то важное без резких обещаний и срывов.

Начинать можно очень мягко🙏

Главная ошибка новичков — пытаться сразу бежать долго и быстро. Так бег быстро превращается в испытание, а не в поддержку.

Лучше начать с формата «бег + ходьба»:
2–3 раза в неделю, в комфортном темпе, без цели доказать себе или кому-то, что вы можете больше.

На первом этапе важнее не скорость и километры, а регулярность. Именно она создаёт базу, укрепляет суставы, связки, мышцы и постепенно готовит тело к большей нагрузке.

Почему не стоит ждать дальше?⏳

Потому что ожидание редко делает старт легче. Через месяц всё равно придётся начинать с первого шага. Только вы либо начнёте уже сейчас и через несколько недель почувствуете первые изменения, либо снова останетесь в точке «надо бы когда-нибудь».

Бег не обязательно должен становиться марафоном, соревнованием или новым большим проектом. Иногда это просто честный способ сказать себе: «Я выбираю движение. Я выбираю здоровье. Я выбираю не откладывать себя».

Если вы давно думали начать — возможно, это и есть тот самый момент. Спокойно, без героизма, без гонки. Просто выйти и сделать первый шаг.

@yogarunning

✈️Ромбовидные мышцы: опора между шеей и грудной клеткой

Ромбовидные мышцы расположены между позвоночником и лопатками. Их задача — удерживать лопатки в устойчивом положении, мягко направляя их к позвоночнику и помогая верхней части корпуса сохранять собранность. Они не создают резких движений, но именно от них во многом зависит ощущение стабильности в плечевом поясе💡

📌Взаимосвязь с другими мышцами

Ромбовидные мышцы работают в тесной связке с трапециевидной мышцей, передней зубчатой, глубокими мышцами шеи и грудным отделом. Вместе они создают баланс: лопатки остаются подвижными, но устойчивыми, плечи — свободными, а шея — разгруженной.
Во время ходьбы, бега и любых движений руками ромбовидные мышцы помогают удерживать верх корпуса собранным и поддерживают правильное положение грудной клетки✨

📌Что происходит при нарушении их работы

Если ромбовидные мышцы ослабевают или перестают включаться вовремя, лопатки начинают расходиться в стороны, плечи уходят вперёд, а грудной отдел постепенно теряет подвижность. Шея и верх трапеций берут на себя лишнюю нагрузку, из-за чего появляется напряжение и ощущение тяжести в плечах🙁

Если же ромбовидные мышцы перенапряжены, движение лопаток становится скованным. Теряется свобода в плечевом поясе, грудная клетка хуже раскрывается, а дыхание становится менее глубоким📣

📌Почему важна правильная биомеханика

Ромбовидные мышцы должны удерживать лопатки не силой, а точной координацией. Без жёсткости и без постоянного «сведения» плеч назад. Их задача — создать устойчивую основу, на которой руки и шея могут двигаться свободно👌

📌Что это даёт телу

Когда ромбовидные мышцы работают согласованно, плечевой пояс становится устойчивым и лёгким одновременно. Улучшается осанка, грудная клетка свободнее участвует в дыхании, а шея получает меньше лишней нагрузки🚀

Это та самая незаметная поддержка, которая помогает сохранять красивую вертикаль и двигаться с большей свободой — без напряжения там, где его быть не должно❤️

#включаеммышцы

@yogarunning

Бег в жару

Необходимо подготовить свой организм к нагрузкам. Обязательно контролируйте свой пульс, т.к. нагрузка на сердечно-сосудистую систему в жару☀️ существенно увеличивается. Желателен бег🏃‍♀ на низком или среднем пульсе.

Больше пейте, но во всём нужна мера, и чрезмерная гидратация во время бега🏃‍♂ - тоже плохо. Во время длинных забегов по жаре☀️ рекомендуется потреблять по 50-100 мл жидкости каждые 15-20 мин, это не только вода, но и изотоники.

Во время бега, особенно в жару, теряются магний и другие минералы, выходящие с потом. Потеря соли чревата судорогами, слабостью в ногах🦵, поэтому принимайте солевые таблетки💊

Носите головной убор🧢, смачивайте его водой Это одно из первых и ключевых средств профилактики тепловых ударов.

Рекомендуется для бега🏃‍♀ в жару белый или светлый цвет одежды. На данный момент технологии беговой экипировки ушли так далеко, что фактор поглощения света одеждой и её нагревания ушёл на задний план. И всё же белые футболки и кепки нагреваются значительно меньше, чем чёрные.

Категорически не рекомендуется бегать в хлопковой одежде в жару, только из синтетических материалов. Одежда должна быстро сохнуть, чтобы вы не чувствовали свой пот.

Для бега🏃‍♀ в жару выбирайте обувь👟 с небольшим запасом по размеру и хорошей вентиляцией, особенно если речь о длинных расстояниях и трейлраннинге. В жару стопы👂 во время бега начинают отекать. Берите хорошо дышащие кроссовки👟 на 0,5-1 размер больше вашего реального размера ноги.

@yogarunning