Телеграм канал «Йога и бег - гармония статики и динамики»

Научные исследования о беге на длинные дистанции
(часть 2)

Международная группа ученых проанализировала📈 329 исследований, посвященных влиянию марафонов🏃‍♀ на здоровье их участников. Среди устойчивых положительных изменений — улучшение липидного профиля (рост HDL, то есть «хороший» холестерин), что снижает риск инфаркта и инсульта, снижение артериального давления, улучшение чувствительности к инсулину, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, профилактика ряда видов рака, а также поддержание костной и мышечной массы.

Однако сразу после преодоления марафонской дистанции фиксируются краткосрочные негативные сдвиги у некоторых бегунов🏃‍♂ В течение 24–72 ч. нередко наблюдаются признаки острого стресса: изменения в работе сердца, почек, печени, нарушенный водно-солевой баланс, микроповреждения мышц и временное снижение иммунной активности.

Однако у хорошо подготовленных спортсменов осложнения возникают крайне редко. Основная проблема — не сам марафон🏃‍♀, а то, как человек к нему подошел: как тренировался💪, спал🛌, питался🥩🥑 и строил свою нагрузку в целом.

@yogarunning

Научные исследования о беге на длинные дистанции
(часть 1)

Полумарафон🏃‍♀ — идеальная дистанция для здоровья, утверждают ученые из Австрии🇦🇹, Германии🇩🇪 и Швейцарии🇨🇭. В исследовании приняли участие 245 бегунов🏃‍♂🏃‍♀, которых разделили на 3 группы в зависимости от дистанций, которые они бегают:
-10 км,
-полумарафон,
-марафон c ультра-марафоном.

Участников оценивали по ключевым показателям здоровья, включая индекс массы тела, ментальное состояние, наличие хронических заболеваний, приём медикаментов и пищевых привычек.

Результаты показали, что бег🏃‍♀ на любые дистанции благоприятно влияет на здоровье, однако бегуны🏃‍♀ на средние дистанции оказались в наилучшей форме по совокупности факторов. У них реже встречались хронические заболевания, ниже зависимость от лекарств, лучше показатели психоэмоционального здоровья😄 и сбалансированное отношение к питанию.

@yogarunning

Дорогие друзья!
25 и 26 апреля 2026 года🗓 в Москве состоится одиннадцатый Московский полумарафон🏃‍♂ — один из крупнейших весенних беговых стартов страны. 
В программе — дистанции 5 и 21,1 км, а также командные форматы и детский забег.

Событие традиционно объединяет профессиональных спортсменов, любителей бега🏃‍♀ и тех, кто впервые выходит на старт.

Все подробности смотрите👀 на сайте:
https://moscowhalf.runc.run/ru/

@yogarunning

Дорогие друзья!
19 апреля🗓 в Королёве состоится забег🏃‍♀ "Полумарафон Любовь и Космос", посвящённый дню Космонавтики🚀

Соревнования соберут как профессиональных спортсменов, так и любителей бега🏃‍♀🏃‍♂ Для участников подготовлены дистанции на выбор: от 5 до 21 км. Для юных спортсменов организованы отдельные забеги на 500 м 1 км

Подробности смотрите👀 на сайте:
https://reg.russiarunning.com/event/lovespace2026

@yogarunning

Перекрестные выпады с гантелями - эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, также оно тренируют чувство равновесия, задействует мышцы кора, делает бёдра и икры рельефными👍 Это одно и лучших упражнений для внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: по технике упражнение напоминает выпад назад, но шагать нужно не просто назад, а по диагонали.
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу🦵, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение - для этого хорошо отталкивайтесь стопой🦶 от пола, задействуя переднюю поверхность бедра, сохраняя при этом поясницу прямой. Затем повторите для другой ноги🦵 При возвращении в исходное положение. Новичкам рекомендуется выполнять с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие.

❗️Важно: не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизится. Чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы. При сгибании передней ноги🦵 сохраняйте колено над стопой🦶 и следите за тем, чтобы оно не выходило вперёд.

#делаемвместе

@yogarunning

Ментальные стратегии в беге: как внимание, ритм и внутренний диалог влияют на выносливость🚀

📎Куда направлено внимание
Во время бега внимание может работать против вас или помогать. Если вы постоянно прислушиваетесь к усталости, она усиливается. Но стоит перевести фокус — на дыхание, шаг, окружающее пространство — и нагрузка ощущается иначе. Вы как будто «разгружаете» голову, и движение становится ровнее💜💜

📎Ритм как опора
Повторяющийся ритм шагов и дыхания действует успокаивающе. Он снижает тревожность и помогает удерживать темп без лишних усилий. Многие замечают: когда вы ловите свой ритм, бежать становится проще, даже если дистанция та же👌

📎Внутренний диалог имеет значение
То, как вы говорите с собой, напрямую влияет на состояние. Жёсткие установки вроде «надо терпеть» или «я не справляюсь» усиливают напряжение. Более спокойные формулировки: «я держу темп», «мне достаточно двигаться дальше» — помогают сохранить ресурс и не перегружать психику😄

📎Разделение дистанции
Длинная дистанция может пугать, если воспринимать её целиком. Гораздо проще делить путь на отрезки: до следующего поворота, минуты, дыхательного цикла. Это снижает давление и даёт ощущение контроля💡

📎Навык, который развивается
Ментальная устойчивость в беге не появляется сразу. Но с каждой тренировкой вы учитесь лучше управлять вниманием, находить комфортный ритм и поддерживать себя изнутри. Именно это позволяет двигаться дальше — спокойно, без лишней борьбы и с ощущением внутренней опоры🙏

#околопсихологии

@yogarunning

Ментальные стратегии в беге: как внимание, ритм и внутренний диалог влияют на выносливость

📎Куда направлено внимание
Во время бега внимание может работать против вас или помогать. Если вы постоянно прислушиваетесь к усталости, она усиливается. Но стоит перевести фокус — на дыхание, шаг, окружающее пространство — и нагрузка ощущается иначе. Вы как будто «разгружаете» голову, и движение становится ровнее.

📎Ритм как опора
Повторяющийся ритм шагов и дыхания действует успокаивающе. Он снижает тревожность и помогает удерживать темп без лишних усилий. Многие замечают: когда вы ловите свой ритм, бежать становится проще, даже если дистанция та же.

📎Внутренний диалог имеет значение
То, как вы говорите с собой, напрямую влияет на состояние. Жёсткие установки вроде «надо терпеть» или «я не справляюсь» усиливают напряжение. Более спокойные формулировки — «я держу темп», «мне достаточно двигаться дальше» — помогают сохранить ресурс и не перегружать психику.

📎Разделение дистанции
Длинная дистанция может пугать, если воспринимать её целиком. Гораздо проще делить путь на отрезки: до следующего поворота, минуты, дыхательного цикла. Это снижает давление и даёт ощущение контроля.

📎Навык, который развивается
Ментальная устойчивость в беге не появляется сразу. Но с каждой тренировкой вы учитесь лучше управлять вниманием, находить комфортный ритм и поддерживать себя изнутри. Именно это позволяет двигаться дальше — спокойно, без лишней борьбы и с ощущением внутренней опоры.

#ок