Телеграм канал «Йога и бег - гармония статики и динамики»

Бег в жару

Необходимо подготовить свой организм к нагрузкам. Обязательно контролируйте свой пульс, т.к. нагрузка на сердечно-сосудистую систему в жару☀️ существенно увеличивается. Желателен бег🏃‍♀ на низком или среднем пульсе.

Больше пейте, но во всём нужна мера, и чрезмерная гидратация во время бега🏃‍♂ - тоже плохо. Во время длинных забегов по жаре☀️ рекомендуется потреблять по 50-100 мл жидкости каждые 15-20 мин, это не только вода, но и изотоники.

Во время бега, особенно в жару, теряются магний и другие минералы, выходящие с потом. Потеря соли чревата судорогами, слабостью в ногах🦵, поэтому принимайте солевые таблетки💊

Носите головной убор🧢, смачивайте его водой Это одно из первых и ключевых средств профилактики тепловых ударов.

Рекомендуется для бега🏃‍♀ в жару белый или светлый цвет одежды. На данный момент технологии беговой экипировки ушли так далеко, что фактор поглощения света одеждой и её нагревания ушёл на задний план. И всё же белые футболки и кепки нагреваются значительно меньше, чем чёрные.

Категорически не рекомендуется бегать в хлопковой одежде в жару, только из синтетических материалов. Одежда должна быстро сохнуть, чтобы вы не чувствовали свой пот.

Для бега🏃‍♀ в жару выбирайте обувь👟 с небольшим запасом по размеру и хорошей вентиляцией, особенно если речь о длинных расстояниях и трейлраннинге. В жару стопы👂 во время бега начинают отекать. Берите хорошо дышащие кроссовки👟 на 0,5-1 размер больше вашего реального размера ноги.

@yogarunning

Спортивное достижение как способ познания себя, или что тренировки могут рассказать о вашем характере🔎

📎Больше, чем просто результат
Тренировки часто начинаются с понятной цели: пробежать дистанцию, стать выносливее, освоить новую асану. Но вместе с телом в процессе раскрывается и характер. В движении многое становится заметнее: как вы реагируете на сложность, умеете ли ждать, как поддерживаете себя, когда непросто💡

📎Как вы встречаете трудности
Во время нагрузки привычные реакции проявляются особенно ясно. Кто-то сразу начинает себя подгонять. Кто-то — сомневаться. Кто-то умеет спокойно продолжать, даже когда тяжело. И это ценный момент: вы видите свои привычные сценарии не в теории, а прямо здесь — в теле, дыхании, движении🔔

📎Контакт с собой
Йога и бег учат прислушиваться к себе внимательнее. Где можно сделать шаг вперёд, а где лучше остановиться и восстановиться. Это не про слабость и не про преодоление любой ценой. Это про честность с собой и умение выбирать то, что действительно нужно именно вам сейчас‼️

📎Сила проявляется по-разному
Иногда сила — это ускориться. А иногда — замедлиться и сохранить ритм. Остаться в позе ещё на несколько дыханий. Выйти на пробежку без настроения. Или наоборот — дать себе отдых без чувства вины. Всё это тоже про внутреннюю устойчивость🙏

📎Путь, который многое показывает
Со временем тренировки становятся не только физической практикой, но и способом лучше понять себя. Вы начинаете замечать: где ваша настоящая опора, что помогает двигаться дальше и как много в вас уже есть. И это знание остаётся с вами не только на коврике или на дистанции, но и в обычной жизни🫶

#околопсихологии

@yogarunning

Салат с цветной капустой

🔸Ингредиенты: 

- средняя цветная капуста🥬
- 3 ст.л. оливкового масла
- 5 несколько веточек кинзы🌱
- 1 перец чили🌶
- 1/2 красного перца
- 1 ст.л. зёрен граната
- 2-3 размолотых грецких ореха
- 1 ч.л. тмина
- сок 1/4 лимона🍋
- соль по вкусу🧂

🔸Приготовление:

Порежьте капусту на соцветия и полейте 2 ст.л. масла

Поставьте капусту в разогретую духовку до t +200°C

Запекайте цветную капусту 10 мин⏱, затем остудите🦤

Добавьте порезанные на средние кусочки перцы🌶, кинзу🌱, размолотые орехи, зёрна граната

Посыпьте тмином и заправьте оставшимся маслом и лимонным соком🍋

Добвьте соль🧂 по вкусу

#вкусныйпост

@yogarunning

Бег спиной вперёд

Что даёт такая тренировка?

✔️координацию движения,

✔️повышенное чувство движений тела,

✔️увеличение силы мышц ног🦵, которые мало задействованы при обычном беге🏃‍♂,

✔️помощь в реабилитации травм колена,

✔️укрепление костей и мышц,

✔️установка правильной вертикальной осанки,

✔️тело пытается адаптироваться к новым движениям, что способствует росту физической формы.

Большинству спортсменов бег🏃‍♀ спиной вперёд известен в качестве специального бегового упражнения (СБУ). Он включён в подготовку как раз благодаря описанным выше преимуществам.

Также будет эффективно использовать обычный бег🏃‍♀ и прыжки с поворотом. Например, пробегите 50 м назад, а затем с помощью прыжка с поворотом развернитесь, чтобы пробежать определённое расстояние как обычно.

Ещё это упражнение используется в качестве разминки, чтобы разогреть целевые группы мышц. В беге🏃‍♀ спиной активно работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

@yogarunning

Забеги Фармэко — Бегом по Золотому Кольцу

Кто не успел пробежать🏃‍♀🏃‍♂ в Тутаеве и Мышкине, то впереди ещё вас ждут:

✅Переславский марафон «Александровские вёрсты»

🔹Дата: 31 мая 2026
🔹Место старта: г. Переславль-Залесский, Народная площадь
🔹Дистанции: 42,2 км, 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские старты 300 м и 600 м

✅Костромской полумарафон «Здорово, Кострома!»

🔹Дата: 12 июня 2026
🔹Место старта: г. Кострома, Сусанинская площадь
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские забеги 300 м и 600 м

✅Угличский полумарафон «Волжский берег»

🔹Дата: 28 июня 2026
🔹Место старта: г. Углич, Успенская площадь
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские забеги 300 м и 600 м

✅Сергиевский полумарафон «Сергиевым путём»

🔹Дата: 11 июля 2026
🏃‍♀Место старта: г. Сергиев Посад, Красногорская площадь
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км

✅Рыбинский полумарафон «Великий хлебный путь»

🔹Дата: 8 августа 2026
🔹Место старта: г. Рыбинск, дворец спорта «Полёт»
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские старты 300 м и 600 м

✅Ростовский полумарафон «Ростов Великий»

🔹Дата: 23 августа 2026
🔹Место старта: г. Ростов Великий, стадион «Спартак»
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские забеги 400 м и 800 м

✅Ярославский полумарафон «Золотое кольцо»

🔹Дата: 13 сентября 2026
🔹Место старта: г. Ярославль, Стрелка
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские забеги 300 м и 600 м, эстафета 2х10,5 км

✅Московский полумарафон «Моя столица»

🔹Дата: 3-4 октября 2026
🔹Место старта: г. Москва, Университетская площадь
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, детские забеги 300 м и 600 м

Все подробности на сайте:
https://goldenringrun.ru/

@yogarunning

Как выбрать степ и тренироваться безопасно

🔹На что смотреть при выборе:

✔️устойчивость и размер поверхности: стопа должна полностью помещаться на платформе

✔️регулируемая высота (например 10/15/20 см) помогает прогрессировать

✔️неглубокая рифлёная поверхность, чтобы не скользить

✔️прочность и допустимая нагрузка - это  важно при более тяжёлых сетах

🔹Правила безопасности и прогрессии:

✔️разминка суставная и лёгкий бег 5–7 мин

✔️начинайте с низкой высоты и только качественной техники: колено направлено в линию стопы

✔️постепенно увеличивайте высоту или добавляйте вес (гантели)

✔️следите за приземлением: мягко, через среднюю часть стопы

❗️Важно: при острой боли в колене или спине необходимо остановиться и обратиться к специалисту.

Частота: 1–3 раза в неделю — в зависимости от задач: силовые с фокусом на мощность - 1–2 раза, кардио-интервалы - 1. Со временем степ станет вашим лёгким и компактным инструментом для устойчивого прогресса.

#вседлязанятий

@yogarunning