Телеграм канал «Йога и бег - гармония статики и динамики»

Из положения боковой планки поставьте одну ногу согнутой в колене🦵 перед бедром другой, как показано на видео. На вдохе поднимитесь вверх, загружая ладонь🖐 опорной руки и вытянутую ногу, стремясь прижать стопу🦶 к полу. Сохраняйте вытяжение в позвоночном столбе и контролируйте положение поясницы, представляя, что спиной вы словно прижимаетесь к стене позади вас. При опускании вниз контролируйте положение корпуса и не заваливайтесь на ягодицы.

Свободная рука здесь может быть в свободном положении, как на видео, либо на затылке. Также при опускании вниз вы можете дотягиваться рукой до стопы🦶 вытянутой ноги, добавив тем самым вытяжение боковой поверхности бедра. 

Упражнение вытягивает боковую часть спины, укрепляет переднюю поверхность бедра и мышцы брюшной полости.

#делаемвместе

@yogarunning

🚀Второе дыхание: почему после сильной усталости вдруг становится легче

📎Момент, который знаком многим
Во время пробежки иногда возникает ощущение, что сил больше нет. Ноги становятся тяжёлыми, дыхание сбивается, хочется остановиться. Но если немного снизить темп и продолжить движение, через несколько минут состояние неожиданно меняется. Дышать становится легче, движения — свободнее, а усталость словно отступает. Это явление называют «вторым дыханием»💡

📎Что происходит в организме
На самом деле никакого нового запаса воздуха или энергии не появляется. Организму просто нужно время, чтобы приспособиться к нагрузке. Сердце начинает эффективнее снабжать мышцы кровью, дыхание становится более глубоким и ритмичным, а мышцы переходят в более экономичный режим работы. Если в начале тренировки тело только «включается», то спустя несколько минут оно находит оптимальный ритм👌

📎Почему второе дыхание приходит не всегда
Если темп слишком высокий, вы плохо восстановились или начали тренировку без разминки, организму может быть сложно адаптироваться. В этом случае чувство усталости будет только нарастать. Именно поэтому опытные бегуны редко стартуют слишком быстро. Они дают телу возможность постепенно войти в рабочий режим🫶

📎Можно ли этому научиться?
Да. Регулярные тренировки делают организм более подготовленным к нагрузке. Со временем второе дыхание приходит быстрее, а иногда вы почти перестаёте замечать тот самый тяжёлый начальный этап. В йоге происходит нечто похожее. Первые минуты практики тело может быть скованным, но постепенно дыхание выравнивается, мышцы расслабляются, и движения становятся легче😄

📎Не спешите останавливаться
Если в начале тренировки стало тяжело, это не всегда означает, что силы закончились. Иногда организму нужно всего несколько минут, чтобы перестроиться. Прислушайтесь к себе, немного снизьте темп и дайте телу возможность найти свой ритм. Возможно, именно за этим моментом вас и ждёт то самое второе дыхание💕

@yogarunning

Расписание на неделю🔽

🔖Тренер Дарья

ПН, ЧТ
19:30-20:40, йога в Митинском парке, запись в комментариях

ПТ
8:00-9:10, 9:15-10:25 - хатха-йога
10:30-11:40 - йога-терапия
19:00-20:15 - хатха-йога
Студия Onstretch (м. Сходненская)

📌МФТ на открытом воздухе - запись в ЛС @Renard_Kitty

📌Йога онлайн - запись в ЛС @Sterna_Nilotca

@yogarunning

Немного о подготовке к полумарафону

Что такое полумарафон?
Это дистанция на 21,1 км с высокой ударной нагрузкой, которой подвергаются суставы🦵, связки и сухожилия во время бега🏃‍♂. Поэтому всё, что так или иначе включается в процесс движения, должно быть готовым к такой нагрузке.

Вы должны не только бегать🏃‍♂, но и делать различные силовые и специальные беговые упражнения, не забывая о растяжке.

Силовые упражнения (ОФП) укрепляют все группы мышц, необходимые бегуну🦵💪

Специальные беговые упражнения (СБУ) помогают закрепить правильные паттерны движения, безопасную технику бега🏃‍♀.

Растяжка восстановливает мышцы, делает их эластичными, предупреждает травмы.
К растяжке вы можете добавь занятия йогой🧘

Силовые и специальные беговые упражнения нужно подключать 2-3 раза в неделю.

Перед каждой тренировкой делайте динамическую растяжку, а статическую - после.

@yogarunning

Расписание на неделю🔽

🔖Тренер Дарья

ПН
19:30-20:40, йога в Митинском парке, запись в комментариях

📌МФТ на открытом воздухе - запись в ЛС @Renard_Kitty

📌Йога онлайн - запись в ЛС @Sterna_Nilotca

@yogarunning

Переменный бег - это непрерывный темповый бег🏃‍♀ с чередующимися отрезками высокой и средней интенсивности.

Например, ваше задание: переменный бег🏃‍♂ 10 км. 1й км вы бежите🏃‍♂ в темпе вашего полумарафона, 2й км пробегаете🏃‍♀ на 20-30 сек медленнее. И так оставшиеся 8 км вы чередуете высокую и среднюю интенсивность.

Такая тренировка развивает скоростную выносливость: вы учитесь утилизировать лактат, накапливающийся во время быстрых интервалов, и поддерживать нужный темп на разных отрезках.

Некоторые бегуны🏃‍♂ испытывают проблему не в том, чтобы держать необходимый быстрый темп, а в том, чтобы поддерживать заданные усилия на более медленном.

Переменный бег🏃‍♀ повышает лактатный порог, что помогает лучше справиться с интенсивными нагрузками.

Также увеличивает запасы гликогена в мышцах🦵, что повышает способность тела накапливать энергию👍

@yogarunning

Забеги Фармэко — Бегом по Золотому Кольцу

Какие забеги из этой серии ещё остались:

✅Сергиевский полумарафон «Сергиевым путём»

🔹Дата: 11 июля 2026
🏃‍♀Место старта: г. Сергиев Посад, Красногорская площадь
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км

✅Рыбинский полумарафон «Великий хлебный путь»

🔹Дата: 8 августа 2026
🔹Место старта: г. Рыбинск, дворец спорта «Полёт»
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские старты 300 м и 600 м

✅Ростовский полумарафон «Ростов Великий»

🔹Дата: 23 августа 2026
🔹Место старта: г. Ростов Великий, стадион «Спартак»
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские забеги 400 м и 800 м

✅Ярославский полумарафон «Золотое кольцо»

🔹Дата: 13 сентября 2026
🔹Место старта: г. Ярославль, Стрелка
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские забеги 300 м и 600 м, эстафета 2х10,5 км

✅Московский полумарафон «Моя столица»

🔹Дата: 3-4 октября 2026
🔹Место старта: г. Москва, Университетская площадь
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, детские забеги 300 м и 600 м

Все подробности на сайте:
https://goldenringrun.ru/

@yogarunning