Телеграм канал «Йога и бег - гармония статики и динамики»

Оладьи с тофу и шпинатом

🔸Ингредиенты:

- 1 пучок свежего шпината🌱 - 1 средняя морковь🥕
- 200 г тофу
- 5-6 ст.л. цельнозерновой пшеничной муки
- оливковое масло
- 1 ст.л. соевого соуса
- специи: на кончике ножа чёрный перец, щепотка куркумы и карри
-  щепотка прованских трав (по желанию)

🔸Приготовление:

Порежьте и отварите морковь🥕

Нарежьте шпинат🌱 и опустите в кипящую воду

Добавьте 1 ст.л. соевого соуса, варите 3 мин.⏳

Перемешайте тофу, морковь🥕 и шпинат🌱 со всеми специями

В эту смесь высыпьте  муку и перемешайте  до однородного состояния

Тесто для оладей готово, обжаривайте с двух сторон на  сковороде на оливковом масле до готовности

#вкусныйпост

@yogarunning

🧭 Квадратная мышца поясницы: как включить её правильно

Сегодня продолжим говорить про квадратную мышцу поясницу, задача которой — не тянуть и не фиксировать спину жёстко, а поддерживать устойчивость корпуса вместе с другими мышцами центра. Правильное включение создаёт ощущение спокойной опоры в пояснице, без напряжения и без провалов в одной из сторон😄

📌Почему важно её правильное включение

Когда квадратная мышца работает согласованно с диафрагмой, мышцами живота и ягодицами, позвоночник получает стабильную поддержку. Корпус остаётся устойчивым при ходьбе, беге и наклонах, а нагрузка распределяется равномерно👌 Если же она включается слишком активно, поясница становится жёсткой, дыхание ограничивается, а движения теряют плавность. При слабой работе этой мышцы тело начинает искать опору в других структурах🙁

📌Как её нарушение влияет на другие мышцы

При избыточном напряжении квадратной мышцы часто перегружаются разгибатели спины и мышцы грудного отдела📣 Таз может слегка перекоситься, из-за чего одна ягодичная мышца начинает работать больше другой. Это постепенно отражается на походке, положении коленей и даже на работе стоп.
Если же мышца недостаточно активна, нагрузка уходит в поясничные позвонки и мышцы задней поверхности бедра, что создаёт ощущение нестабильности и усталости в нижней части спины🙁

📌Упражнения, которые помогают включить её правильно

Для восстановления баланса важны движения, где корпус стабилизируется без излишнего напряжения:

⭕️боковая планка — мягко включает боковую линию корпуса и учит удерживать таз на одном уровне.
⭕️наклоны корпуса в сторону в медленном темпе — помогают почувствовать работу боковых мышц без перегрузки поясницы.
⭕️ходьба с осознанной осанкой — простое упражнение, при котором корпус остаётся вытянутым, а таз сохраняет стабильность.

Главный ориентир — ощущение устойчивости, а не усилия‼️

📌Результат согласованной работы

Когда квадратная мышца включается правильно, поясница перестаёт быть зоной напряжения. Корпус становится устойчивым, шаг — более лёгким, а дыхание — свободным.
Это тонкая работа, но именно она создаёт фундамент для движения, на котором держится здоровье позвоночника и экономичность всех наших действий❤️

#включаеммышцы

@yogarunning

Бег снижает уровень стресса

Бег🏃‍♂, как и другая любая физическая активность🤾🚣‍♀🚴‍♂, требует мобилизации практически всех систем организма, ведь работающие мышцы💪 требуют много энергии, и регулируются эти процессы гормонами стресса.

На любой стресс, психологический или физический, наш организм реагирует одинаково — выработкой гормонов стресса.

Если у вас был напряжённый день, в течение которого пришлось изрядно понервничать🫨, уровень гормонов стресса будет высоким. Физическая нагрузка🏃‍♀ в этом случае поможет «израсходовать» их на обеспечение мышечной деятельности и приведёт их уровень в норму.

Как результат — спокойствие, умиротворение и хороший сон. Поэтому после стресса даже рекомендуется потренироваться💪, чтобы снизить уровень гормонов стресса и прийти в норму.

Однако важно не переборщить с нагрузкой, поскольку слишком интенсивные тренировки могут, наоборот, привести к повышению уровня гормонов стресса и вызвать обратный эффект.

@yogarunning

Ценность йоги🧘‍♂ подтверждается не только субъективными ощущениями, но и научными исследованиями: регулярные занятия помогают развить гибкость, укрепить мышцы💪, снизить уровень стресса☹️, уменьшить хронические боли и улучшить качество сна, а также способствуют ощущению внутреннего комфорта и гармонии🙏

Даже ежедневные простые асаны🧘, выполненные правильно, принесут много пользы. Уделяйте хотя бы 5-10 мин⏳ в день занятиям.

@yogarunning

5 упражнений на фитболе для бегуна

Для укрепления ягодиц, задней поверхности бедра, кора и улучшения баланса, делайте их 1-2 раза в неделю в качестве доп. тренировки или замены силового дня:

🔹Полумост с опорой стоп на фитбол укрепяет ягодицы, заднюю поверхность бедра, кор.

✔️Выполнение: лягте на спину, стопы на мячe, колени под углом ~90°, поднимите таз, сжимая ягодицы, держите 2-3 сек, повторите 10-12 раз.

❗️Усложнение: уменьшите амплитуду или ставьте стопы ближе к мячу.

🔹Ходящие «кульбиты»/ролл-аут ног (hamstring curl)
укрепляет колени.

✔️Выполнение: из позиции «мост» аккуратно катите мяч на себя, выпрямляя ноги, затем втягивайте мяч обратно, держите таз поднятым.
Повторите 16-20 раз.

❗️Внимание: не роняйте поясницу — держите корпус устойчивым.

🔹Планка с опорой на предплечья на мяч на кор, плечевой пояс, стабилизацию.

✔️Выполнение: встаньте в планку на предплечьях, предплечья положите на мяч. Держите линию тела, не провисайте в пояснице.
Выполните 3-4 подхода по 30 сек.

❗️Усложнение: колени поставьте на пол.

🔹Stir-the-pot (круги предплечьями в планке на мяче) на антиротационную стабильность кора.

✔️Выполнение: в планке на мяче делайте круговые движения предплечьями (по 10 раз в каждую сторону), контролируя корпус.
Делайте 3 подхода по10 кругов в каждую сторону.

🔹Присед с опорой спиной на фитбол (wall-ball squat) улучшает работу квадрицепса и ягодиц.

✔️Выполнение: поставьте мяч между спиной и стеной, медленно опускайтесь в присед до параллели или чуть ниже, возвращайтесь вверх, контролируя колени.
Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

#делаемвместе

#вседлязанятий

@yogarunning

🧠Восприятие усталости: почему мозг часто «останавливает» раньше тела

📎Что мы на самом деле чувствуем
Когда во время бега или практики появляется мысль «я больше не могу»🙁, это не всегда означает, что тело действительно достигло предела. Очень часто это сигнал мозга, который пытается защитить организм от возможной перегрузки. Его задача — сохранить энергию и безопасность, поэтому он может «тормозить» раньше, чем это действительно необходимо.

📎Мозг как система безопасности
Наше тело обладает большим запасом ресурсов🚀 Но мозг работает как осторожный регулятор: он оценивает дыхание, пульс, напряжение мышц и заранее подает сигнал усталости. Поэтому ощущение, что силы заканчиваются, может появляться даже тогда, когда физически вы способны продолжать движение⚡️

📎Почему это важно понимать
Осознание этого меняет отношение к тренировкам. Вы начинаете внимательнее различать: где действительно нужна пауза, а где это просто привычный сигнал остановиться. Иногда достаточно немного замедлиться, выровнять дыхание или переключить внимание — и движение снова становится комфортным👌

📎Опыт, который приходит со временем
Регулярные занятия йогой и бегом помогают лучше чувствовать своё тело🧘 Постепенно появляется понимание собственных границ: когда стоит остановиться, а когда можно мягко пройти чуть дальше. Именно так формируется выносливость — не через борьбу с собой, а через внимательное и спокойное движение вперёд💜💜

#околопсихологии

@yoga_running