Телеграм канал «Йога и бег - гармония статики и динамики»

Переменный бег - это непрерывный темповый бег🏃‍♀ с чередующимися отрезками высокой и средней интенсивности.

Например, ваше задание: переменный бег🏃‍♂ 10 км. 1й км вы бежите🏃‍♂ в темпе вашего полумарафона, 2й км пробегаете🏃‍♀ на 20-30 сек медленнее. И так оставшиеся 8 км вы чередуете высокую и среднюю интенсивность.

Такая тренировка развивает скоростную выносливость: вы учитесь утилизировать лактат, накапливающийся во время быстрых интервалов, и поддерживать нужный темп на разных отрезках.

Некоторые бегуны🏃‍♂ испытывают проблему не в том, чтобы держать необходимый быстрый темп, а в том, чтобы поддерживать заданные усилия на более медленном.

Переменный бег🏃‍♀ повышает лактатный порог, что помогает лучше справиться с интенсивными нагрузками.

Также увеличивает запасы гликогена в мышцах🦵, что повышает способность тела накапливать энергию👍

@yogarunning

Забеги Фармэко — Бегом по Золотому Кольцу

Какие забеги из этой серии ещё остались:

✅Сергиевский полумарафон «Сергиевым путём»

🔹Дата: 11 июля 2026
🏃‍♀Место старта: г. Сергиев Посад, Красногорская площадь
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км

✅Рыбинский полумарафон «Великий хлебный путь»

🔹Дата: 8 августа 2026
🔹Место старта: г. Рыбинск, дворец спорта «Полёт»
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские старты 300 м и 600 м

✅Ростовский полумарафон «Ростов Великий»

🔹Дата: 23 августа 2026
🔹Место старта: г. Ростов Великий, стадион «Спартак»
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские забеги 400 м и 800 м

✅Ярославский полумарафон «Золотое кольцо»

🔹Дата: 13 сентября 2026
🔹Место старта: г. Ярославль, Стрелка
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские забеги 300 м и 600 м, эстафета 2х10,5 км

✅Московский полумарафон «Моя столица»

🔹Дата: 3-4 октября 2026
🔹Место старта: г. Москва, Университетская площадь
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, детские забеги 300 м и 600 м

Все подробности на сайте:
https://goldenringrun.ru/

@yogarunning

Как влияет сон на результаты спортсмена?

Бегуны-любители🏃‍♂️ часто жертвуют сном😴 утром, выходя на пробежку🏃‍♂️ перед работой, или вечером, бегая🏃‍♀️ перед сном. О дневном отдыхе, разумеется, нет и речи, т.к. рабочий график не позволит такую роскошь.

Во сне🛌, когда тело находится в состоянии покоя, происходят позитивные изменения от изнурительных тренировок. Никакие спортивные добавки или полезные продукты не оказывают должного эффекта на рост формы в отличие от сна.
Во сне в теле усваивается нагрузка, восстанавливается организм, поврежденные ткани заменяются новыми.

При недосыпе восстановление мышцы происходит медленно, важный для марафонцев гликоген сокращается, соответственно результаты падают😢. Усталость копится, а это ведёт к перетренированности и повышенному риску травматизма👎.

Недосып - это снижение иммунитета, увеличение чувства голода и набор лишнего веса, что порой это ведёт к депрессии😕

Человек, не занимающийся со всей самоотдачей спортом, может пережить дефицит сна, но спортсмен - нет.

Сколько нужно спать спортсменам?

Сон😴 оьычного человека должен быть 7-8 ч, я спортсмена - 8-10 ч🕰

Профессиональные спортсмены спят 7-10 ч ночью + обязательный «тихий час» днём, т.к. сон💤 для них - это такая же часть работы, как и ежедневные беговые тренировки🏃‍♀

Если основная работа не позволяет прикорнуть в середине дня, постарайтесь спать больше ночью.

@yogarunning

Продолжим сегодня разговор про ромбовидные мышцы и рассмотрим их более детально🔎

Ромбовидные мышцы не предназначены, для того чтобы постоянно удерживать плечи отведёнными назад. Их роль гораздо тоньше: они помогают лопаткам двигаться согласованно с руками, шеей и грудной клеткой. Правильное включение этих мышц создаёт ощущение устойчивости в верхней части спины без скованности и лишнего напряжения💕

📌Почему правильное включение так важно

Каждое движение рук начинается не в кистях и даже не в плечах, а в лопатках. Если ромбовидные мышцы работают сбалансированно, лопатки становятся надёжной опорой для движений плечевого сустава. Это делает движения более точными, снижает нагрузку на шею и помогает сохранять правильную осанку в течение дня👌

Когда же ромбовидные мышцы не включаются вовремя, тело начинает искать другие способы стабилизации. Обычно эту работу берут на себя верхние пучки трапециевидной мышцы и мышцы шеи, что постепенно приводит к перенапряжению🙁

📌Как это влияет на общую биомеханику

Слабая работа ромбовидных мышц меняет положение лопаток. Плечи начинают уходить вперёд, грудная клетка словно «закрывается», а голова выдвигается вперёд относительно корпуса.

В результате нарушаются даже базовые движения:

🙁при ходьбе уменьшается естественное движение рук
🙁при беге возрастает напряжение в плечевом поясе
🙁при наклонах и подъёме предметов корпус хуже распределяет нагрузку
🙁при длительном сидении быстрее появляется усталость в шее и между лопатками

Со временем это может привести к перегрузке трапеций, грудных мышц и даже мышц поясницы, поскольку тело всегда стремится компенсировать потерю устойчивости в одном участке за счёт другого.

📌Что помогает включить ромбовидные мышцы

Для развития правильной координации полезны упражнения, где лопатки двигаются осознанно и без чрезмерного усилия:

⭕️сведение лопаток лёжа на животе с поднятием рук
⭕️тяговые движения с эластичной лентой
⭕️упражнения на раскрытие грудного отдела
⭕️позы йоги, в которых требуется стабилизировать лопатки и одновременно сохранять свободное дыхание

💜💜 Цель не в том, чтобы максимально свести лопатки, а в том, чтобы научить их двигаться плавно и контролируемо.

📌Что меняется в теле

Когда ромбовидные мышцы начинают работать правильно, улучшается положение головы и плеч, дыхание становится свободнее, а движения рук — легче и точнее. Тело тратит меньше энергии на компенсации, а верхняя часть спины приобретает устойчивость без ощущения жёсткости🚀

Именно поэтому работа с ромбовидными мышцами важна не только для осанки. Она влияет на качество движения в целом: от спокойной прогулки до интенсивной тренировки или длительного рабочего дня😄

#включаеммышцы

@yogarunning

☀️ День летнего солнцестояния: самый длинный день года

День летнего солнцестояния — момент, когда Солнце поднимается максимально высоко над горизонтом, а световой день достигает своей наибольшей продолжительности. Для жителей Северного полушария это своеобразная вершина года, после которой дни постепенно начинают становиться короче.

🌿 Праздник, который старше многих цивилизаций

Летнее солнцестояние отмечали задолго до появления современных государств и религий. Древние люди внимательно наблюдали за небом, ведь от движения Солнца зависели урожай, охота и сама жизнь.

Неслучайно многие древние сооружения связаны именно с этим днём. Самый известный пример — каменный круг Стоунхенджа в Англии, который ориентирован на восход солнца в период солнцестояния.

🔥 Какие были традиции?

У разных народов обычаи отличались, но их объединяла одна идея — празднование силы света и расцвета природы.

В этот день разжигали костры, устраивали народные гуляния, собирали травы, которые считались особенно полезными, встречали рассвет и проводили время на природе. Во многих странах Европы традиции летнего солнцестояния сохранились до сих пор — например, шведский Мидсоммар или праздник Юханнус в Финляндии.

🌞 В чём его смысл сегодня?

Даже если оставить в стороне мифы и поверья, день летнего солнцестояния остаётся красивым напоминанием о природных циклах.

Это хороший повод остановиться на несколько минут и заметить, что половина года уже позади. Вспомнить о своих целях, оценить пройденный путь и просто провести больше времени на свежем воздухе.

Природа находится на пике своей силы, и, возможно, именно поэтому этот день многие воспринимают как символ полноты жизни, энергии и внутреннего роста.

✨ Иногда полезно просто встретить закат или рассвет, выйти на прогулку, пробежку или практику йоги и напомнить себе, что самые важные вещи часто оказываются самыми простыми.

@yogarunning

🧘Международный день йоги

Сегодня во всём мире отмечают Международный день йоги — практики, которая давно перестала быть просто набором упражнений на коврике❤️

Для кого-то йога — это способ стать сильнее и гибче. Для кого-то — возможность снять напряжение после рабочего дня. А для кого-то — время, когда можно ненадолго замедлиться и услышать себя🙏

Йога не требует идеальной формы, особой подготовки или умения завязываться в сложные узлы. Она начинается с простого: внимания к своему телу, дыханию и текущему моменту.

🚀Возможно, именно сегодня хороший день, чтобы расстелить коврик, сделать несколько спокойных движений или просто уделить себе 10–15 минут.

С праздником всех, кто уже практикует, и тех, кто только собирается сделать первый шаг на этом пути🫶

@yogarunning

🪢 Скакалка: простой инвентарь с большим эффектом

Скакалка кажется детской вещью, но на деле это один из самых удобных и полезных снарядов для тренировки выносливости, координации и работы стопы. Её можно использовать дома, на улице и даже в разминке перед основной нагрузкой.

Скакалка помогает быстро разогреть тело, включить голеностоп, улучшить ритм движения и добавить кардионагрузку без сложного оборудования. Особенно она полезна тем, кто хочет сделать тренировки более динамичными и короткими по времени.

Какие бывают скакалки?

✅обычные, с пластиковым или тканевым шнуром

✅скоростные, с тонким тросом и подшипниками

✅утяжелённые

✅с электронным счётчиком

✅детские

✅тренировочные разной длины

Из какого материала сделаны?

Чаще всего из ПВХ, нейлона, троса с покрытием, а ручки — пластиковые, металлические или с мягким покрытием.

Для первого занятия возьмите простую и не тяжёлую модель.

#вседлязанятий

@yogarunning