Телеграм канал «Йога и бег - гармония статики и динамики»

Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений, моделирующий отдельные фазы работы ног🦵 при беге🏃‍♀️, т.к. они очень важны в подготовке бегуна🏃‍♀

Мало кто начинает правильно работать ногами🦵 и руками в самом начале беговой подготовки🏃‍♂ С каждой последующей тренировкой неправильная техника всё больше въедается в мышечную память, следовательно, переучиться будет тяжело.

Польза СБУ:

✅укрепляют мышцы ног, спины и кора

✅улучшают технику бега🏃‍♀️

✅положительно влияют на координацию

✅вырабатывается правильная осанка.

У многих атлетов бег расхлябанный, шаткий: кто-то раскачивается из стороны в сторону, кто-то сильно разбрасывает руки и ноги.

СБУ способствуют тому, чтобы бег🏃‍♀️ становился более компактным, а, значит, и эффективным, и красивым.
При выполнении СБУ руки, плечи и шея должны находиться в правильном положении, но не напрягаться сверх меры.

И очень важное - координация. Без неё не получится правильно ставить стопу🦶, работать руками💪, правильно и экономично бежать🏃‍♀️. СБУ положительно влияют не только на координацию, но и ритмичность, позволяя выработать подходящий каденс.

@yogarunning

🔔Круглые мышцы: как включить их в движение

Для круглых мышц важна не столько сила, сколько согласованность с лопаткой и плечевым суставом. Малая круглая помогает стабилизировать плечо и вращать руку наружу, а большая круглая участвует в приведении руки, её движении назад и вращении внутрь.

📌Почему важно правильное включение

При движении руки головка плечевой кости должна оставаться достаточно стабильной, а лопатка — свободно двигаться по грудной клетке. Малая круглая вместе с другими мышцами вращательной манжеты помогает контролировать этот процесс. Большая круглая работает в связке с широчайшей мышцей спины, особенно при тяговых движениях. Если баланс нарушен, часть нагрузки начинают принимать дельтовидная мышца, трапеция, широчайшая и мышцы шеи. В результате движение остаётся возможным, но становится менее экономичным🙁

📌Как научить мышцы включаться

Полезны упражнения, в которых движение выполняется медленно и без компенсации корпусом:

⭕️наружная ротация с эластичной лентой — для малой круглой и других мышц вращательной манжеты
⭕️лёгкие тяги к корпусу — для координации большой круглой, широчайшей и лопатки
⭕️подъём рук лёжа на животе — для контроля плечевого пояса
⭕️медленные движения руками над головой с сохранением свободной шеи и подвижных лопаток

Главное — не фиксировать лопатки намертво и не поднимать плечи к ушам.

📌От плеча — к общей биомеханике

Нарушение работы круглых мышц может изменить механику всей верхней части тела: плечи смещаются вперёд, уменьшается свобода движения рук, перегружаются шея и верх спины. При ходьбе и беге это способно нарушать естественную работу рук и ротацию корпуса. Правильная работа круглых мышц возвращает плечу одновременно стабильность и свободу — две составляющие, без которых невозможно качественное движение👌

#включаеммышцы

@yogarunning

Расписание на неделю🔽

🔖Тренер Дарья

ПН
19:00 - силовая
ФК Атлетика (м. Октябрьское поле)

ВТ
19:30-20:40, йога в Митинском парке, запись в комментариях

СР
9:00-10:00 - хатха-йога
Gravity Practice, Красногорск

ЧТ
19:00 - силовая
20:00 - йога
ФК Атлетика (м. Октябрьское поле)

📌МФТ на открытом воздухе - запись в ЛС @Renard_Kitty

📌Йога онлайн - запись в ЛС @Sterna_Nilotca

@yogarunning

Забеги Фармэко — Бегом по Золотому Кольцу

2 заключительных забега🏃‍♀ из серии "Фармэко - Бегом по Золотому кольцу", один из которых уже в это воскресенье.

✅Ростовский полумарафон «Ростов Великий»

🔹Дата: 23 августа 2026
🔹Место старта: г. Ростов Великий, стадион «Спартак»
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские забеги 400 м и 800 м

✅Ярославский полумарафон «Золотое кольцо»

🔹Дата: 13 сентября 2026
🔹Место старта: г. Ярославль, Стрелка
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские забеги 300 м и 600 м, эстафета 2х10,5 км

✅Московский полумарафон «Моя столица»

🔹Дата: 3-4 октября 2026
🔹Место старта: г. Москва, Университетская площадь
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, детские забеги 300 м и 600 м

Все подробности на сайте:
https://goldenringrun.ru/

@yogarunning

5 упражнений со скакалкой

✅Обычные прыжки на двух ногах: базовый вариант для разминки и мягкого кардио. Прыгайте невысоко, приземляйтесь тихо, на переднюю часть стопы, 30–60 сек⏱

✅Прыжки поочерёдно на одной ноге развивают координацию и выносливость стопы🦶 Начинайте медленно, по 20–30 сек⏱ на каждую ногу.

✅Бег на месте через скакалку - динамичный вариант, помогающий включить ритм и подготовить тело к пробежкам🏃‍♂️ 20–40 сек⏱

✅Прыжки с высоким подъёмом коленей подходит тем, кто хочет добавить интенсивности. Важно не терять технику и не заваливаться корпусом вперёд, 15–30 сек⏱

✅Прыжки в стороны
Небольшой прыжок вправо-влево помогает включить боковую стабилизацию и разнообразить нагрузку. Делайте сперва по 20–30 сек⏱

Как делать?
2–3 круга, отдых между упражнениями 15–20 сек⏱
Достаточно 2х раз в неделю, при условии, что ваше тело нормально переносит ударную нагрузку.

#вседлязанятий

@yogarunning

Почему хочется выйти из асаны раньше, чем устало тело🔎

"Всё, больше не могу"🙁
Вы удерживаете статическую асану, проходит некоторое время — и появляется настойчивое желание выйти из неё. Мышцы горят, внимание всё чаще возвращается к дискомфорту, секунды словно начинают тянуться медленнее. Но означает ли это, что тело действительно достигло предела? Не всегда.

Мозг любит запас🚀
Одна из его задач — защищать организм от потенциальной перегрузки. Поэтому ощущение усталости формируется не только из состояния мышц. На него влияют дыхание, предыдущий опыт, уровень стресса и даже ожидание того, насколько тяжело вам будет. Мозг может предложить остановиться заранее — ещё до того, как физические возможности действительно исчерпаны.

Внимание усиливает ощущения⚡️
Чем дольше вы концентрируетесь на дрожащих мышцах и мысли «когда уже можно выйти?», тем значительнее кажется дискомфорт. Попробуйте вместо этого проверить опору, расслабить лицо и плечи, вернуть внимание к спокойному дыханию. Нагрузка никуда не исчезнет, но восприниматься может иначе.

Не борьба, а наблюдение🧘
Йога даёт возможность исследовать эту границу в безопасных условиях. Не заставлять себя терпеть, а задаться вопросом: «Что я сейчас чувствую?» Если техника сохраняется, дыхание остаётся контролируемым, а вместо боли есть обычная мышечная усталость, возможно, вы способны остаться ещё на несколько дыханий.

Так практика постепенно учит важному: не подчиняться первому импульсу «хватит», но и не игнорировать настоящие сигналы тела🙏

#околопсихологии

@yogarunning

Расписание на неделю🔽

🔖Тренер Дарья

ПН
19:00 - силовая
ФК Атлетика (м. Октябрьское поле)

ВТ
19:00 - силовая
20:00 - йога
ФК Атлетика (м. Октябрьское поле)

ЧТ
19:30-20:40, йога в Митинском парке, запись в комментариях

📌МФТ на открытом воздухе - запись в ЛС @Renard_Kitty

📌Йога онлайн - запись в ЛС @Sterna_Nilotca

@yogarunning