Телеграм канал «Йога и бег - гармония статики и динамики»

Дорогие друзья!
19 апреля🗓 в Королёве состоится забег🏃‍♀ "Полумарафон Любовь и Космос", посвящённый дню Космонавтики🚀

Соревнования соберут как профессиональных спортсменов, так и любителей бега🏃‍♀🏃‍♂ Для участников подготовлены дистанции на выбор: от 5 до 21 км. Для юных спортсменов организованы отдельные забеги на 500 м 1 км

Подробности смотрите👀 на сайте:
https://reg.russiarunning.com/event/lovespace2026

@yogarunning

Перекрестные выпады с гантелями - эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, также оно тренируют чувство равновесия, задействует мышцы кора, делает бёдра и икры рельефными👍 Это одно и лучших упражнений для внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: по технике упражнение напоминает выпад назад, но шагать нужно не просто назад, а по диагонали.
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу🦵, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение - для этого хорошо отталкивайтесь стопой🦶 от пола, задействуя переднюю поверхность бедра, сохраняя при этом поясницу прямой. Затем повторите для другой ноги🦵 При возвращении в исходное положение. Новичкам рекомендуется выполнять с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие.

❗️Важно: не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизится. Чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы. При сгибании передней ноги🦵 сохраняйте колено над стопой🦶 и следите за тем, чтобы оно не выходило вперёд.

#делаемвместе

@yogarunning

Ментальные стратегии в беге: как внимание, ритм и внутренний диалог влияют на выносливость🚀

📎Куда направлено внимание
Во время бега внимание может работать против вас или помогать. Если вы постоянно прислушиваетесь к усталости, она усиливается. Но стоит перевести фокус — на дыхание, шаг, окружающее пространство — и нагрузка ощущается иначе. Вы как будто «разгружаете» голову, и движение становится ровнее💜💜

📎Ритм как опора
Повторяющийся ритм шагов и дыхания действует успокаивающе. Он снижает тревожность и помогает удерживать темп без лишних усилий. Многие замечают: когда вы ловите свой ритм, бежать становится проще, даже если дистанция та же👌

📎Внутренний диалог имеет значение
То, как вы говорите с собой, напрямую влияет на состояние. Жёсткие установки вроде «надо терпеть» или «я не справляюсь» усиливают напряжение. Более спокойные формулировки: «я держу темп», «мне достаточно двигаться дальше» — помогают сохранить ресурс и не перегружать психику😄

📎Разделение дистанции
Длинная дистанция может пугать, если воспринимать её целиком. Гораздо проще делить путь на отрезки: до следующего поворота, минуты, дыхательного цикла. Это снижает давление и даёт ощущение контроля💡

📎Навык, который развивается
Ментальная устойчивость в беге не появляется сразу. Но с каждой тренировкой вы учитесь лучше управлять вниманием, находить комфортный ритм и поддерживать себя изнутри. Именно это позволяет двигаться дальше — спокойно, без лишней борьбы и с ощущением внутренней опоры🙏

#околопсихологии

@yogarunning

Ментальные стратегии в беге: как внимание, ритм и внутренний диалог влияют на выносливость

📎Куда направлено внимание
Во время бега внимание может работать против вас или помогать. Если вы постоянно прислушиваетесь к усталости, она усиливается. Но стоит перевести фокус — на дыхание, шаг, окружающее пространство — и нагрузка ощущается иначе. Вы как будто «разгружаете» голову, и движение становится ровнее.

📎Ритм как опора
Повторяющийся ритм шагов и дыхания действует успокаивающе. Он снижает тревожность и помогает удерживать темп без лишних усилий. Многие замечают: когда вы ловите свой ритм, бежать становится проще, даже если дистанция та же.

📎Внутренний диалог имеет значение
То, как вы говорите с собой, напрямую влияет на состояние. Жёсткие установки вроде «надо терпеть» или «я не справляюсь» усиливают напряжение. Более спокойные формулировки — «я держу темп», «мне достаточно двигаться дальше» — помогают сохранить ресурс и не перегружать психику.

📎Разделение дистанции
Длинная дистанция может пугать, если воспринимать её целиком. Гораздо проще делить путь на отрезки: до следующего поворота, минуты, дыхательного цикла. Это снижает давление и даёт ощущение контроля.

📎Навык, который развивается
Ментальная устойчивость в беге не появляется сразу. Но с каждой тренировкой вы учитесь лучше управлять вниманием, находить комфортный ритм и поддерживать себя изнутри. Именно это позволяет двигаться дальше — спокойно, без лишней борьбы и с ощущением внутренней опоры.

#ок

Все забеги Фармэко — Бегом по Золотому Кольцу

✅Тутаевский полумарафон «Май. Мир. Молодость»

🔹Дата: 1 мая 2026
🔹Место старта: г. Тутаев, Юбилейная площадь
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские забеги 300 м и 600 м, эстафета 4х5,2 км

✅Мышкинский полумарафон «По шести холмам»

🔹Дата: 17 мая 2026
🔹Место старта: г. Мышкин, Успенская площадь
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские забеги 300 м и 600 м, эстафета 3х7 км

✅Переславский марафон «Александровские вёрсты»

🔹Дата: 31 мая 2026
🔹Место старта: г. Переславль-Залесский, Народная площадь
🔹Дистанции: 42,2 км, 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские старты 300 м и 600 м

✅Костромской полумарафон «Здорово, Кострома!»

🔹Дата: 12 июня 2026
🔹Место старта: г. Кострома, Сусанинская площадь
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские забеги 300 м и 600 м

✅Угличский полумарафон «Волжский берег»

🔹Дата: 28 июня 2026
🔹Место старта: г. Углич, Успенская площадь
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские забеги 300 м и 600 м

✅Сергиевский полумарафон «Сергиевым путём»

🔹Дата: 11 июля 2026
🏃‍♀Место старта: г. Сергиев Посад, Красногорская площадь
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км

✅Рыбинский полумарафон «Великий хлебный путь»

🔹Дата: 8 августа 2026
🔹Место старта: г. Рыбинск, дворец спорта «Полёт»
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские старты 300 м и 600 м

✅Ростовский полумарафон «Ростов Великий»

🔹Дата: 23 августа 2026
🔹Место старта: г. Ростов Великий, стадион «Спартак»
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские забеги 400 м и 800 м

✅Ярославский полумарафон «Золотое кольцо»

🔹Дата: 13 сентября 2026
🔹Место старта: г. Ярославль, Стрелка
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, 3 км, детские забеги 300 м и 600 м, эстафета 2х10,5 км

✅Московский полумарафон «Моя столица»

🔹Дата: 3-4 октября 2026
🔹Место старта: г. Москва, Университетская площадь
🔹Дистанции: 21,1 км, 10 км, 5 км, детские забеги 300 м и 600 м

Все подробности на сайте:
https://goldenringrun.ru/

@yogarunning

Что такое кроссовый бег

Кроссовый бег – это бег🏃‍♂ по пересечённой местности, т.е. по природной трассе: траве, грунту, холмам.

Кроссовый бег🏃‍♂ как вид спортивной забавы с определёнными правилами родился в Англии🏴󐁧󐁢󐁥󐁮󐁧󐁿 в XIX веке. Участники должны были разделиться на две группы: воображаемые зайцы🐇 и воображаемые собаки🐕 «Зайцы» убегали, оставляя за собой «следы», чаще всего это были кусочки бумаги. «Собаки» должны были выследить и догнать.

Игры проходили на свежем воздухе, примерно в таком виде кроссовый бег🏃‍♂ пришёл в нашу современность – быстрый, активный забег на природе.

В кроссе из-за перепада высот и смены поверхности важно уметь распределять силы по дистанции так, чтобы вас хватило на весь забег. По этой причине атлеты тренируются по ощущениям и стараются равномерно распределять усилия в зависимости от соревновательной дистанции.

Кросс – силовой бег🏃‍♀, в котором можно научиться чувствовать организм, работу мышц🦵💪 и степень усталости, поэтому кроссовая подготовка может стать важным элементом при подготовке к любым стартам.

Из-за перепада высот и смены покрытия в кроссе задействуется большее количество мышц. Начинающие бегуны🏃‍♀ могут использовать бег по пересеченной местности в качестве силовой подготовки, если нет возможности заниматься в зале со штангой🏋‍♀ или гантелями.

@yogarunning

🫁 Дыхание как центр управления телом

Мы редко задумываемся о дыхании, пока оно не начинает «сбиваться». Но именно дыхание связывает между собой шею, грудную клетку и поясницу, формируя основу устойчивости тела. В центре этой системы диафрагма, мышца, которая задаёт ритм не только вдоху и выдоху, но и движению в целом💜💜💜

📌Как дыхание соединяет всё тело

Диафрагма работает в связке с лестничными мышцами, ГКС и квадратной мышцей поясницы. На вдохе она опускается, создавая пространство для воздуха и мягко стабилизируя корпус. Лестничные мышцы и ГКС помогают приподнять верхние рёбра, а квадратная мышца поддерживает поясницу и баланс таза.
Когда эта система согласована, тело работает как единое целое: шея остаётся свободной, грудная клетка — подвижной, а поясница — устойчивой🚀

📌Что происходит, когда дыхание «уходит вверх»

Если диафрагма не включается полноценно, дыхание смещается в верх грудной клетки. Тогда активнее включаются мышцы шеи — лестничные и ГКС, перегружается плечевой пояс, а поясница теряет стабильность🙁
Возникает ощущение напряжения, дыхание становится поверхностным, а движения — менее экономичными. Тело словно теряет внутреннюю опору и начинает компенсировать это лишними усилиями.

📌Как вернуть естественный ритм

Начните с простого наблюдения: как движется ваше тело на вдохе. Если поднимаются плечи — дыхание уходит вверх. Попробуйте направить его глубже: почувствуйте, как расширяются рёбра в стороны, а живот мягко включается в движение.
Шея при этом остаётся длинной и свободной, без лишнего напряжения. Дыхание становится тише, но глубже — и вместе с этим появляется ощущение устойчивости🙏

📌Почему это важно

Когда диафрагма работает полноценно, она разгружает мышцы шеи и поясницы, помогая им выполнять свою задачу без перегрузки. Улучшается координация движений, снижается утомляемость, появляется больше свободы в теле😄

Дыхание — это не просто фон. Это тот самый механизм, который незаметно управляет тем, как вы стоите, двигаетесь и чувствуете себя в пространстве⚡️

#включаеммышцы

@yogarunning