Телеграм канал «Химия Пищи/Биохакинг/ А.Родионова»

Пройдемся по мифам
1️⃣ «От креатина набираешь жир» — нет, прибавка на весах при загрузке это вода в мышце, все обратимо
2️⃣ «Вредит почкам у здоровых» — в исследованиях у здоровых людей это не подтвердилось, но если есть какие-то заболевания почек, то да - вопрос
3️⃣ «Нужна загрузка 20 г» — не обязательно; как видим, ровные 3–5 г/день дают тот же результат и мягче🔥


Ладно
в общем больше предлагаю креатин не обсуждать
и кстати, по креатину и в целом начинаются вопросы по ОТЕКАМ, задержке воды...даже вы писали это в комментах
Но мы этого не боимся, так как уже написала, что это вода в мышцах, ситуация обратимая

А вот если есть отеки, которые не проходят, или появляются периодически без явных триггеров — другой вопрос, друзья! Здесь нужно понимать, где можно подождать, а где срочно искать проблему отеков, согласны?

Креатин и мозг: что он реально делает при недосыпе
Поговорим о недосыпе (актуально для многих думаю, да??)


Когда мы не высыпаемся, страдает энергетика мозга:
⭕️падают запасы высокоэнергетических фосфатов, и когнитивная работоспособность проседает ➡ медленнее думаем, хуже держим в голове, тупим к концу дня.

Логика простая: мозгу не хватает быстрой энергии.
И вот тут креатин показал себя неожиданно!

✅ В контролируемом исследовании невыспавшимся людям дали разовую высокую дозу креатина ( 0,35 г/кг) ➡ у них улучшилась обработка информации и кратковременная память.
⭕️Эффект появлялся примерно через 3 часа, выходил на пик к 4-му и держался до 9 часов.

✅ В последующем, в 2025 году, было проведено аналогичное исследование, все подтвердилось, но еще оно показало, что во время недосыпа правое полушарие тратит больше энергии (АТФ), чем левое, и что прием креатина помогает сбалансировать эту асимметрию.

✅В исследовании 2026 года это подтвердили уже меньшими дозами (0,2 г/кг)
Хотя эффект менее выражен, чем при высокой дозе



Механизм такой: дефицит сна создаёт в мозге метаболический стресс, а он, по-видимому, временно усиливает захват креатина клетками, и при высокой доступности креатина мозг получает энергетический буфер ровно тогда, когда ему тяжелее всего.


➖Но:
⭕️Это острое «спасение» именно под стрессом недосыпа, а не ноотроп типа фенотропила, для выспавшегося мозга это не сработает.
⭕️Дозы там высокие и разовые, ЖКТ у всех разный (на высокие дозы будет по разному реагировать).
⏺️И главное: креатин не заменяет сон — он лишь смягчает удар по когнитивке, когда выспаться не вышло. Это инструмент для «той самой ночи перед дедлайном» или тяжёлой недели, или джетлага, а не индульгенция жить в хроническом недосыпе, помните об этом 🙏🙏


✅ Отдельная история — перименопауза. Девчонки, наматываем на ус!!
⭕️У женщин исходные запасы креатина примерно на 70–80% ниже, чем у мужчин, а эстроген влияет на его синтез.
⭕️Когда в перименопаузу эстроген начинает скакать, тема «мозг и энергия» обостряется — и здесь к креатину присматриваются всё внимательнее 🔥

➖Но и тут край: ключевое исследование по перименопаузе и «туману в голове» — это 36 женщин, по 9 в группе, это не супер доказательство, но требует внимания и дальнейшего изучения


📌 Итог для меня: креатин — про энергию клетки, а не про пампинг. Для занятого, недосыпающего, много думающего человека это одна из самых обоснованных и при этом безопасных добавок ✅
⭕️Базово — моногидрат,
⭕️3–5 г в день.
Просто, изучено и дёшево)

Разберем парочку мифов?? 👇🔥👇

Почему я годами обходила креатин — и что меня переубедило


Периодически попиваю креатин ща….
И кстати недавно смотрела подкаст. советую
В общем рассказываю 👇👇

Признаюсь честно: я была из тех, кто морщился на слове «креатин».
⭕️В моей голове это была добавка для качалки, банка у мужчин с большими руками — и точно не «моё» (у кого также???)
⭕️И была личная причина — я мышечно расту ооочень быстро. Мне достаточно намёка на нагрузку, чтобы тело отозвалось, и я сознательно не хотела набирать вес — даже мышечный... Креатин в моей картине мира был ровно про «налиться и потяжелеть», поэтому я его обходила и, если честно, немного на него ворчала 🤪

А потом я начала читать исследования по нему не как по спортивной добавке, а как по молекуле клеточной энергетики,ну и поняла, что всё это время смотрела не туда, друзья!
✅ Креатин — это не «про мышцы», это про АТФ — главную энергетическую валюту клетки
⏫Система «креатин–фосфокреатин» работает как буфер: когда клетке резко нужно много энергии, она быстро регенерирует АТФ, и самый прожорливый по энергии орган у нас — вовсе не мышца. Это мозг🔥🔥

Вот, что меня переубедило окончательно:
➖креатин оказался добавкой не столько для спортсменов, сколько для занятых, много стрессующих и интеллектуально работающих людей, тех, кто живёт в дефиците сна, в режиме многозадачности, с вечно «разряженным» к вечеру мозгом. То есть буквально для нас с вами!

⏺️И отдельно — про мой страх «налиться»:
да, классическая схема с фазой загрузки (20 г в день) задерживает воду и даёт быструю прибавку на весах, к этому нужно быть готовым.. но это не обязательный сценарий.
🟢Ровный приём 3–5 г в день без загрузки даёт куда более мягкую картину, а «масса» от креатина — это во многом вода в мышце, а не жир, и она обратима. Я вот переоценила этот риск и недооценила пользу..


В следующем посте разберу конкретно, что именно креатин делает с мозгом при дефиците сна — там есть красивое контролируемое исследование. А пока главная мысль для вас: иногда мы годами обходим хорошую вещь только потому, что повесили на неё чужой ярлык. Хоть я и не люблю ярлыки, но всему свое время


⁉️ Вы как к креатину относитесь??

Чуть пропала
У нас интенсив полным ходом

Из последнего: наконец сезон фруктов, но в этом году дорогие
Хожу на иголки, поясница беспокоит и конечно тема акупунктуры - вау! Думаю
Доктора позвать в клуб с лекцией, что думаете?
Нашла на озоне копеечный ( по сравнению с солантрой) ивермектин на лицо) не благодарите кому актуально 😎 спасибо Индии и их фарме

Супер вкусная запеканка (как пудинг) с вишней

Можно добавить клубнику, малину, черную смородину, да хоть микс ягод — будет только вкуснее и в 300 раз полезнее))

Ингредиенты на 1 порцию (я умножала все на 2):
⭕️Греческий йогурт (или мягкий творог, можно скир) — 250 г (1 упаковка)
⭕️Яйцо куриное — 1 шт.
⭕️Кукурузный крахмал — 15 г
⭕️Сахар или сахарозаменитель — по вкусу
⭕️Замороженная вишня (или других ягод) — горсть

Приготовление:
1️⃣В миске смешайте йогурт, яйцо, крахмал и подсластитель до однородной гладкой массы. Можно в блендере взбить - масса будет еще воздушнее
2️⃣Добавьте замороженную вишню (не размораживая), аккуратно перемешайте.
3️⃣Переложите массу в небольшую жаропрочную форму (у меня силиконовая)
4️⃣Выпекайте в заранее разогретой до 180°C духовке 20–35 минут, до появления золотистой корочки (ориентируйтесь на свою духовку)

🔥🔥Можно есть как в горячей, так и в остывшем виде. Приятного аппетита! 😘

мне очень лень и в обычное время, летом тем более, поэтому такие рецепты спасают🔥🔥