Телеграм канал «Химия Пищи/Биохакинг/ А.Родионова»

Вот мой адаптоген https://anagran.ru/catalog/men-s-power?ref-link-code=Foodbio
Яштимадху (солодку) берем на любом маркетплейсе

🧠 МИКРОБИОТА УПРАВЛЯЕТ КОРТИЗОЛОМ

Друзья, мы с вами знаем, что стресс — это не только проблема «головы», но разные внутренние факторы (воспаление, оксидативный стресс, глюкозные качели, вирусная нагрузка и тд) и внешние (экология в первую очередь, перегрузка на работе, плохие социальные условия)

➖Но исследования последних 10 лет рисуют иную картину: кишечная микробиота напрямую модулирует HPA-ось (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система), которая отвечает за стрессовую реакцию в нашем организме. Это все та же ось - "кишечник-мозг-кишечник".
⭕️Читать: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12043685/

Через какие механизмы это реализуется?

1️⃣ Через короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК)
⭕️Бутират и пропионат — главные противовоспалительные молекулы.
Новое исследование 2025 года (Karner et al., bioRxiv) впервые показало на людях: высокая способность микробиоты производить бутират связана с низкой реактивностью кортизола на острый стресс — чем больше бактерий, синтезирующих бутират, тем спокойнее реакция на угрозу 😌

2️⃣ Через блуждающий нерв и нейромедиаторы
И тут через кининурениновый путь микробы перерабатывают триптофан кинуренины (а не серотонин), которые при стрессе вызывают нейровоспаление ➡ стресс-реакция в мозге слишком активна.

3️⃣ Иммунная регуляция
Дисбиоз = постоянный субклинический воспалительный фон, а воспаление — это мощнейший стрессор для HPA-оси. Поэтому, работа с ЖКТ, микробиотой играет не последнюю роль.

⭕️И друзья, чем выше альфа-разнообразие, тем ниже стрессовая реакция, это показано в исследованиях!⭕️


Что подключаем здесь?

ПСИХОБИОТИКИ, в которых есть следующие штаммы:
▪️ L. rhamnosus JB-1 / B. longum 1714
Антистрессовые психобиотики снижают кортизол, влияют на ГАМК-сигналинг
▪️ B. infantis 35624
Доказательная база при тревожно-СРК-картине. Уменьшает висцеральную боль (доказано на животных моделях) и улучшает настроение у людей.

И конечно:
▪️ Бутират (или клетчатка для его эндогенного синтеза) — двойное действие:
— Прямое влияние на эпителиальный барьер и регуляцию воспаления
— Усиливает митохондриальный биосинтез посредством активации пути AMPK–PGC1α

🟢Курс минимум 12 недель. На фоне микробиопитания!
✅ Я беру психобиотики от Рукето, или Пробиоментал от Анагран.


⁉️ Расскажите, применяли психобиотики на себе или не было опыта?

Адаптогены — моя любимая тема.
Покажу свою полку)

Адаптогены — это растения, которые модулируют ответ на стресс «в обе стороны»: возбуждают, когда нужна мобилизация, и успокаивают, когда система перегружена. Сколько я о них писала уже (если что, ищите по поиску “адаптогены”)

Их основная мишень — HPA-ось.


Что у меня на полке прямо сейчас:
🌿 Элеутерококк (Eleutherococcus senticosus) — бодрящий адаптоген, идеален для утра в межсезонье, когда давление падает и не работается.
⭕️Аккуратнее людям с гипертонией — может поднимать давление.
⭕️Для гипотоников — наоборот, в плюс.

🌿 Родиола розовая (Rhodiola rosea) — самый изученный адаптоген: снижает кортизол при хроническом стрессе, улучшает выносливость, мягко поднимает настроение. В клинических исследованиях эффект на стресс наступал уже через 3 дня.

🌿 Солодка (Glycyrrhiza glabra) — отдельная история.
Здесь нужно понимать механизм: глицирризин солодки ингибирует фермент 11β-HSD2, который в норме инактивирует кортизол, превращая его в кортизон. Когда фермент заблокирован, кортизол дольше «живёт» в тканях и может связываться с минералокортикоидными рецепторами — а это значит задержка натрия и воды, рост объёма крови и подъём давления. Но с солодкой - поддержка калием обязательна!!!

➖ВАЖНО: Для людей с гипотонией это терапевтический эффект.
⏺️Для людей с гипертонией — противопоказание.
Курс солодки при гипотонии ограниченный по времени, это обычно 4–6 недель, под контролем давления и калия.

🌿 Тулси / базилик священный (Ocimum sanctum) — мягкий ежедневный адаптоген, особенно хорош в чае.


Логика стека, который я люблю в межсезонье при гипотонии:
— Утро: элеутерококк или родиола
— Вечер при сильном стрессе: ашваганда (особенно если ГИПО, мне не подходит например) и Тулси в чае (но не крепкий, иначе будет тонизировать)


⁉️ Друзья, поделитесь, чем спасаетесь при низком давлении???

Базовая линия терапии гипотонии: соль, вода, электролиты

Это первая строчка в любом международном гайдлайне по ортостатической гипотензии — соль и вода.
🟢6–10 г соли в день при подтверждённой гипотонии и отсутствии гипертонии и патологии почек.
🔗 Подробнее: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2888469/


Как это устроено:
— Натрий удерживает воду ➡ растёт объём циркулирующей крови ➡ давление поднимается
— Калий нужен для работы мышечной стенки сосудов и нормального ритма
— Магний — кофактор для сотен ферментов, в том числе участвует в стрессовом ответе и регуляции тонуса сосудов


Как этот осуществить на практике:
🟢 Утром: стакан воды с щепоткой соли до того, как встать с кровати — самый простой и работающий приём при ортостатике (можно минералку, можно электролиты). Соль — обычная морская или йодированная, или электролитные смеси с натрием, калием и магнием в первой половине дня
🟢 В течение дня: 2–2,5 л воды
— Бульоны, маринады, ферментированные продукты — это естественные источники натрия и калия.


Что мониторить лабораторно:
— Натрий, калий, магний в сыворотке
— Ферритин (при анемии гипотония резко усиливается — это часто упускают)
— Витамин В12, фолаты
— Кортизол утренний и вечерний (в идеале — слюна, в динамике)
— ТТГ + свободные Т3, Т4 (гипотиреоз даёт похожую картину)
— 25(OH)D — низкий витамин D ассоциирован с дисфункцией HPA


Что еще работает:
⭕️ Компрессионные гольфы 15–20 мм рт. ст (да прям дома носить)
⭕️ Контрастный душ
⭕️ Подъём изголовья кровати на 10–15 см — прямо рекомендовано в гайдлайнах при ортостатике

🔥 В следующем посте — про адаптогены. Покажу свою аптечку, если интересно?? 😉

Поняла, а что делать , как с этим бороться?

Как не крути - девчачья проблема)
Сегодня продолжим и расскажу 👌
Я выпила адаптогенчик и минералку с утра и уже мне хорошо