Телеграм канал «Катя Усманова. Тренировки с заботой о теле»

6 высокобелковых рецептов для ваших заметок 🔥

Когда хочется питаться сбалансированно, совсем необязательно каждый день есть курицу с гречей…

Все рецепты простые, а продукты привычные! Белка достаточно, чтобы приём пищи получился действительно сытным.

Сохраняйте варианты на разные приёмы пищи: сытные салаты, горячие блюда и быстрые тосты.

⭐️Помните, что пресс не видно под слоем жира, и питание очень важно для ваших плоских животиков

Сегодня последний день спеццены на 3 программы тренировок + курс по питанию! 🔥

Вас ждут уроки от нутрициолога, рекомендации по составлению рациона и мегаэффективные тренировки, которые помогут двигаться к своей цели.

❤️‍🔥 Успейте забрать набор по спеццене: https://usmanovafit.ru/allfortg

Худеете, но живот всё равно выпирает? Проверьте есть ли у вас лордоз за 10 секунд

Встаньте спиной к стене: пятки, ягодицы и лопатки касаются стены, а рукой попробуйте пройти в зазор под поясницей. В норме туда проходит ладонь, а если свободно пролезает кулак, скорее всего, таз у вас наклонён вперёд и поясница сильно прогнута…

Из-за этого низ живота выталкивается вперёд даже при хорошем проценте жира, ягодицы хуже включаются в работу, а поясница к вечеру ноет. Хорошая новость в том, что это часто можно подправить упражнениями, и начать можно прямо сегодня :)

3 упражнения, которые возвращают таз на место:

1️⃣Растяжка передней поверхности бедра в выпаде: встаём на одно колено, подкручиваем таз под себя, пока не почувствуете натяжение спереди бедра. 30 секунд на каждую ногу

2️⃣Ягодичный мостик с паузой: поднимаем таз, в верхней точке сжимаем ягодицы на 2 секунды, поясницу не прогибаем. 15 раз

3️⃣Мёртвый жук: лёжа на спине, прижимаем поясницу к полу и поочерёдно опускаем противоположные руку и ногу. По 10 раз на каждую сторону

Делайте 3 круга 3–4 раза в неделю, и через месяц снова встаньте к стене, разница вас удивит

🏷🏷Акция на программы для красивого животика — присоединяйтесь по ссылке

💬Канал в MAX

→ Сохраняйте, чтобы не потерять, и отправьте подруге, которая все качает пресс, а живот никак не уходит ❤️

🔝🔝Кабачки с треской в духовке по меню нутрициолога

Ловите рецепт на 2 порции. Этого хватит на 2 дня и по количеству и по калорийности.

Ингредиенты:
🔴кабачок — 2 шт
🔴филе трески — 300г
🔴помидор — 2 шт.
🔴лук репчатый — 1 шт.
🔴сыр твердый — 30 г
🔴сливки 10% — 80 мл
🔴соль, перец, специи по вкусу

🕓 Берите сыр не молодой, а выдержанный, потому что он уже ферментированный. Фермент — это то, что помогает усвоению всех полезных веществ, которые мы съедаем. Это очень важно для нашей микрофлоры.

Приятного аппетита всем ❤️

❤️‍🔥Мои программы
💬Канал в MAX

🤯 МОЖНО ЛИ КАЧАТЬ ПРЕСС ПРИ ДИАСТАЗЕ?

На это нет однозначного ответа. Мнений много )) Я считаю, что качать пресс нужно. Но начнём с того, что:

👉🏼 Диастаз диастазу рознь
👉🏼 Состояние мышц пресса у всех разное

Если пресс слабый и у вас диастаз, лучше начать с укрепления глубоких мышц живота (поперечные, тазовое дно) и уже потом качать кубики!

У меня визуально диастаз есть, а функционально почти нет. Это значит, что прямые мышцы у меня немного разошлись, но поперечные мышцы пресса (которые под кубиками) крепкие. И у меня живот не вываливается, потому что я качаю пресс больше половины своей жизни.

👉🏼 Качать пресс нужно правильно

Да, сейчас некоторые против таких скручиваний, и безопаснее делать скручивания в короткой амплитуде. Но лично я люблю полную амплитуду. Меня не смущает, а наоборот радует, что так я ещё дополнительно качаю поясницу. Я правильно дышу, у меня не выдавливается «домик». Но это не обязательное упражнение. Есть более легкие варианты скручивания.

👉🏼 Если диастаз свежий (роды были несколько месяцев назад)

В организме много релаксина, связки слишком расслаблены, и если слишком усердствовать, то да, можно усугубить диастаз. Как правило, через год после родов повлиять на диастаз уже маловероятно.

Не надо качать пресс первые месяцы после родов!

Не надо делать классические скручивания, если у вас слабый пресс, у вас проблемы с тазовым дном, диастаз большой, если вы не можете контролировать белую линию и у вас образуется «домик».

Надо правильно дышать: выдыхать и подкручивать корпус. Нагрузку наращивать постепенно.

❤️ Как правильно дышать и все рабочие упражнения для красивого животика даю на своих программах, присоединяйтесь♥️

🔝🔝Суперсет на пресс до жжения: прорабатываем косые мышцы

Тренируем косые мышцы по легендарному марафону Плоского живота!

Суперсет из 2 упражнений:
🔴Толчки ногами лёжа на боку со стулом: 3х20
🔴Скручивание с поворотами вправо и влево: 3х20 раз

Между упражнениями в суперсете отдыха нет, между суперсетами отдыхаем 40 секунд

⭐️Хотите заниматься по готовой системе? Программы на пресс со скидкой 93% и доступом на 6 месяцев

Любой вопрос @ongym_support_bot

💪Кубики vs Косые: какой пресс нужен именно вам?

Давайте разберём 2 главные зоны живота, чтобы вы не качали то, что визуально расширит талию.

1️⃣Кубики (прямая мышца живота)

→Как выглядят: вертикальные полоски по центру (те самые «11 линий») или выраженные рельефные сегменты, классические 6 кубиков.

→Кому подойдёт: тем, кто хочет плоский, подтянутый живот, сильный кор и атлетичный вид спереди.

→Главный секрет: кубики есть у всех, но они прячутся под слоем жира. Чтобы их увидеть, нужен небольшой дефицит калорий и регулярные тренировки пресса.

→Упражнения: скручивания на коврике, подъём ног в висе или на локтях, мёртвый жук

2️⃣Косые (боковые мышцы живота)

→Как выглядят: красивый V-образный контур внизу живота и лёгкие тени по бокам, подчёркивающие изгиб талии.

→Кому подойдёт: тем, кто хочет акцентировать силуэт «песочные часы» и укрепить боковой кор.

→Важно: если перекачать косые тяжёлыми весами, например делать наклоны в стороны с гантелями, они увеличатся в объёме и могут сделать талию шире, убрав женственный изгиб. Для изящной талии нужен только тонус.

→Упражнения: боковая планка, в статике или со скручиваниями, русский твист без веса или с лёгким мячом, скалолаз по диагонали,

Сохраняйте пост себе как шпаргалку и отправляйте подруге!

❤️Все самые эффективные упражнения на пресс есть в программах Кати Усмановой. Записывайтесь для красивого животика на тренировки

Тут разбирала технику моей подписчицы: как делать нельзя, и как НУЖНО КАЧАТЬ ПРЕСС

Очень важное видео, посмотрите 🙏🏼

🔥 Наборы программ для красивого животика сейчас по спеццене -93%

💬Канал в MAX