Телеграм канал «Usmanova и GymTeam»

⭐️11 пищевых привычек, к которым стоит присмотреться, если хотите наладить своё питание

Все мы примерно представляем, что такое «питаться правильно». Но между «знаю» и «реально применяю в своей жизни» — огромная пропасть. И падают в неё чаще всего там, где привычки кажутся слишком простыми, чтобы быть важными.

1. Несладкий, плотный завтрак
Я долго ела круассаны вместо круп — и удивлялась, откуда вечный голод. Перешла на нормальный белково-углеводный завтрак — инсулин перестал скакать, в зале сил прибавилось.

2. Правило тарелки
В каждом приёме — белок, сложный углевод, полезные жиры, овощи. Это даёт долгое насыщение и закрывает тягу к сладкому естественным путём.

3. Качество БЖУ важнее цифр
Можно вписаться в калораж конфетами и булками — и при этом плохо выглядеть и постоянно хотеть есть. Те же калории из нормальной еды дают ровную энергию, силы на тренировки и упругое тело.

4. Не бойтесь жиров
Толстеют от профицита, а жиры — это гормоны, кожа, коллаген. Масла, орехи, авокадо, жирная рыба — про здоровье и красоту, а никак не про лишний вес.

5. Овощи: и сырые, и запечённые
Сырые дают клетчатку и объём в тарелке. Запечённые (брокколи, кабачки, морковь) усваиваются легче и насыщают мягко, без перегруза ЖКТ.

6. 2–3 плотных приёма пищи вместо вечных перекусов
Перекусы — это где живут скрытые калории, тормозящие результат. Лучше нормально поесть 3 раза, чем 6 раз чем-то перебиться и при этом не худеть.

7. Не доводите себя до сильного голода
Поели вовремя — спокойно устоите перед пиццей, которую муж принесёт вечером. Встретили эту пиццу очень голодной — диета порушена, и виноват тут не муж.

8. Сладкое — переносим, а не запрещаем
Полный отказ ведёт к срывам. Лучше съесть его вечером и после плотного приёма пищи с белком и клетчаткой — тогда скачка инсулина не будет, и одна порция не запустит цепочку «хочу ещё».

9. Минимум сахара и быстрых углеводов
Если цель — снижение веса, в обычном дне их быть не должно. Замена простая: вместо булки крупа, вместо сока фрукт, вместо сладкого йогурта натуральный с ягодами.

10. Ферментированные продукты
Кефир, квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт. Микрофлора напрямую влияет на аппетит и пищеварение — заметная разница через 2–3 недели регулярного употребления.

11. Считать калории — обязательно
Это не навсегда, но проскочить этот этап нельзя. Подробно про это писала здесь — там объяснила, почему без подсчёта на старте можно себя обманывать, и не видеть результата.

⚡️На майской распродаже сейчас доступны все мои программы со скидкой 90% и доступом на год: https://usmanovalove.ru/allfortg

Тренировки от меня, программы по питанию от моих нутрициологов — там подробно про КБЖУ, гормоны и сборку рациона!

Консультация @GymTeamSupportBot

Вчера 🖤🔥

А вот и сама тренировка, без которой никакие массажи и кремы не дадут результата 🍑⚡️

Четыре упражнения, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон и заднюю поверхность бедра. Подойдут для дома, инвентарь не нужен.

📌Что делаем:
1. Приседания + реверанс — 3 подхода по 12 раз на каждую ногу
2. Вращение ногой стоя на четвереньках — 3 подхода по 20 раз на каждую ногу (10 в одну сторону, 10 в другую), без отдыха
3. Тяга стоя на одной ноге — 3 подхода по 20 раз на каждую ногу, без отдыха между подходами
4. Махи ногой лёжа на боку — 3 подхода по 20 раз на каждую ногу, без отдыха между подходами

Отдых между подходами — 30 секунд, между упражнениями — 1 минута.

🤍 Тренировка из программы Стройность 1.0, одной из 12 программ, которые сейчас входят в майский набор с доступом на 1 год по спеццене -90%

🔗Проработать проблемные зоны с нами: https://usmanovalove.ru/allfortg

Поддержка @GymTeamSupportBot

Стадии целлюлита, гормоны и почему гнаться за идеалом не нужно 😉

Про жировые депо: почему природа так старательно бережёт жирок именно на бёдрах и животе

Отвечаю на вечный вопрос: есть ли смысл в антицеллюлитных кремах и массажах

🟢6 вкусных гарниров с маркетплейсов, которые легко вписать в дефицит

Питаться в дефиците можно вкусно и разнообразно — особенно сейчас, когда на маркетплейсах есть готовые гарниры на любой вкус. Собрали 6 вариантов, которые легко вписать в свою норму калорий:

Раскройте список для подробного описания ↓
1. Лапша ширатаки. Состоит из растительной клетчатки (глюкоманнана) и воды — её часто используют вместо обычной лапши и макарон в азиатских блюдах. Клетчатка набухает в желудке и даёт долгое чувство сытости, что особенно ценно в дефиците.

2. Бобы эдамаме. Это молодые соевые бобы — один из немногих растительных продуктов с полноценным белком (все 9 незаменимых аминокислот). Хорошее дополнение к гарниру или салату, если в течение дня не добираете норму белка.

3. Птитим с овощами. Это паста из твёрдых сортов пшеницы — даёт медленные углеводы и долгое насыщение, без скачков сахара. Готовится за 7 минут, удобно собрать обед, когда нет времени.

4. Полба с киноа и овощами. Киноа содержит все незаменимые аминокислоты и много клетчатки, полба — тоже цельнозерновая крупа с белком и клетчаткой. Один из самых питательных вариантов в подборке: насыщает надолго и хорошо подходит на обед.

5. Птитим из зелёного гороха. Сделан из гороховой муки, поэтому здесь много растительного белка и клетчатки — редкое сочетание для гарнира. Отлично насыщает и помогает добрать дневную норму белка.

6. Орзотто с овощами. Паста орзо из твёрдых сортов пшеницы с овощами — самый низкокалорийный готовый вариант в подборке. Хороший выбор на ужин, когда хочется чего-то лёгкого.

Сохраняйте подборку и забирайте в корзину то, что захотелось попробовать!

Мы, кстати, в питании опираемся на правило тарелки: ¼ — гарнир, ¼ — белок, ½ — овощи. Если вам хочется выстроить питание по понятной системе — на майской распродаже доступны 12 программ с курсом по питанию внутри: меню, рецепты и ии-нутрициолог.

💚Год доступа со скидкой 90%: https://usmanovalove.ru/allfortg

💬 Канал в MAX

Поддержка @GymTeamSupportBot