Телеграм канал «Тренер Артём»

👉Рассмотрим исследование о влиянии силовых тренировок и кардионагрузок на кожу. (PMID: 37353523).
Эластичность кожи выросла в обоих группах практически одинаково. Так же как и структура, она равноценно улучшилась.
А вот толщина кожи после силовых тренировок выросла, а от кардионагрузок даже снизилась.

👉Силовые тренировки для всех систем организма полезны, я это в каждом втором видео говорю. (PMID: 22777332). Кардионагрузки, кстати, тоже полезная активность, прежде всего для сердечно сосудистой системы.

👉Вообще конечно это удивляет и раздражает. Вокруг ухода за лицом построена целая индустрия многомиллиардная, которая впаривает женщинам всякую туфту. А женщины радостно на это тратят эти самые миллиарды. Вместо того чтобы наладить здоровый образ жизни.

👉Вместо того, чтобы адекватно питаться, есть много овощей и фруктов, где полно антиоксидантов и витаминов, что полезно для кожи, доедать белка что равно коллаген, что полезно для кожи (DOI: 10.1016/j.jand.2021.10.024, DOI: 10.1016/j.exger.2024.112660, PMID: 37599694)
...они мажут крема с витаминами, антиоксидантами, белками, коллагеном... которые через кожу не усваиваются. Вас разводят.
Про тренировки вообще молчу. "Ой нет времени, ой, не хочу раскачаться, ой, мне запретили...."

👉Если мы говорим о внешнем уходе за кожей, то для кожи важны два основных момента. Регулярное увлажнение, да, просто увлажняющий крем. И солнцезащитное что-то. Все.
Я сейчас про здоровую кожу говорю, разные дерматиты, псориаз и прочее не учитываю. Там разумеется будет что-то дополнительное.

👉Тренировками со своим весом вполне можно развить хорошую физическую форму. Не такую как у мужчины в видео, такую как у него большинство и с гантелями и штангами не построит, но тем не менее...
Например, вот в этом исследовании от приседании на одной ноге испытуемые растили мышцы и силу не хуже чем от приседов со штангой. (PMID: 37598268)

👉Для развития объемов мышц важно выполнять подходы близко к отказу и количество таких подходов в неделю.

👉Приседайте глубоко. Вот в этом исследовании показано, что глубокие приседания хорошо укрепляют коленные суставы в долгосроке. (PMID: 23821469).
А вот тут что ягодичные больше работают при глубоких приседах. (PMID: 31230110). А получить в бонус от приседа упругую попу я думаю никто не будет против.

👉Что бы я рекомендовал для развития нижней части тела в домашних условиях? Ну помимо, икроножных мышц.
Если вам это по силам, приседания на одной ноге, поглубже.
Не можете? Держитесь руками за что-то.
Не можете? Приседайте на двух ногах.
Не можете? Приседайте удерживаясь за что-то на двух ногах. Таким образом, мы активно нагрузим квадрицепс и ягодичные мышцы.

👉Чтобы нагрузить заднюю поверхность бедер, вы можете делать сгибания ног лежа с полотенцем, или румынскую тягу, если у вас дома найдутся гантели или другое отягощение.

👉Сколько подходов и как часто? Это уже индивидуально, извините. Одно точно скажу, не более 6-10 подходов на мышечную группу за тренировку.
Все. Этого достаточно.

👉Силовые и многие другие тренировки могут быть источником краткосрочного стресса. Но это совершенно не то же самое, что хронический стресс.

👉Например, есть немало исследований, показывающих что силовые тренировки это отличное лекарство от депрессии и тревожности. Лучше многих антидепрессантов, кстати. (PMID: 34574400, PMID: 32781526).

👉Вот в этом исследовании показано, что внутрибрюшное давление, возникающее при таких упражнениях как присед и становая тяга, не привели ни к каким негативным последствиям для мышц тазового дна у 47 женщин. (PMID: 37565457).
При этом эти упражнения отлично тренируют эти же мышцы, что можно прочесть вот тут. (PMID: 39859997).

👉После не значит вследствие.

👉Силовые тренировки в современной науке называют одним из самых недооцененных видов активности. Силовые тренировки укрепляют кости, кратно снижают риск возникновения диабета второго типа, значительно повышают качество жизни пожилых людей, позволяют избежать саркопении, то есть разрушения мышечной ткани, которая по сути делает людей инвалидами с возрастом. (PMID: 9927006, PMID: 36497565, PMID: 22777332).

👉Силовые тренировки так же укрепляют ваше сердечно-сосудистую систему, снижают хронически повышенное давление, что кстати является одной из главных причин повышенной смертности. (PMID: 12831709, PMID: 29099919).

👉Силовые тренировки даже омолаживают кожу. (PMID: 37353523).
Кстати, еще силовые тренировки улучшают когнитивные функции, и снижают риск возникновения деменции. (PMID: 27330282).
А вот в этом обзоре 37 исследований на 2585 пожилых людей, силовые тренировки оказались эффективнее любой другой активности для улучшения когнитивных функций (PMID: 40320221).

👉То, что вы часто хотите есть, это не показатель, что у вас инсулинорезистентность. Это показатель что вы мало поели.
ИР это состояние, при котором клетки становятся менее чувствительными к инсулину, и возникает, когда у вас в теле избыток жировой массы и нехватка мышечной.
Это состояние "лечится" похудением, и набором мышечной массы, что кстати, возможно одновременно, если у вас мало опыта силовых тренировок. Ну и разумеется, любая активность помогает.

👉Длительные (больше суток) голодовки-это прямой путь к расстройствам пищевого поведения, или к чему похуже. Сила воли это ограниченный ресурс.

👉Да, периодическое голодание в более мягких формах, например пропуск завтрака, ужина, или еще какого-то приема пищи, это вполне рабочая стратегия для похудения, для некоторых людей, которым это комфортно.
Да что там говорить, я сам завтрак пропускаю, когда хочу сбросить, потому что мне так комфортно, я не голоден утром.

👉Следите за мыслью. Периодическое голодание это просто один из способов быть в дефиците калорий. Это просто сокращение количества еды в неделю. Вот и вся магия. То есть нет никакой магии. Все больше современных исследований доказывает этот. Например вот это
(PMID: 34135111) здесь показано, что периодическое голодание (день голода через день) было ничем не лучше ни для здоровья, ни для похудения, чем простое сокращение порций, то есть сокращение калорийности питания.

Аутофагия? Да она постоянно происходит, это естественный процесс в живых клетках. Усиливают его тренировки и дефицит калорий, вот и вот тут можно почитать. (PMID: 22892563, PMID: 31810345).
Да, все сводится к простому, скучному и сакраментальному: "веди здоровый образ жизни, контролируй питание, тренируйся." Но это плохо продается, правда?

👉Дети 90-х, помните как в детстве нас отправляли за свежим хлебом в булочную? И ты идешь такой довольный с этим хлебом домой, и отгрызаешь горбушку. И этот хлеб еще даже теплый, а сверху хрустящий такой.
Или свежесобранная земляника из леса, перемешиваешь и с сахаром, маслом, на булку мажешь...Да, без иронии, это то, что запоминается на всю жизнь, и что ассоциируется у нас со счастливым детством, и это прекрасно по-моему.

👉Жиры и клетчатка с белком в приеме пищи снижают гликемический индекс этого приема пищи. (PMID: 27655525, PMID: 24817596).
Именно поэтому, кстати, даже у молочного шоколада низкий гликемический индекс. Там высокое содержание жира, помимо сахара. (PMID: 33505927).

👉Нет таких данных что скачки сахара в крови вызывают проблемы в когнитивных функциях у детей. Есть исследования на диабетиках 1 го типа, где скачки сахара связывают с когнитивными проблемами, но раздувать все это до здоровых людей нельзя.

👉Инсулинорезистентность не от конкретных продуктов, а от избытка жировой массы в теле, и нехватки мышечной массы. А разжиреть можно без булочек и сахара в рационе, переедая жирное, просто от избыточной калорийности питания
И полезно знать, что инсулин вырабатывается не только на булочки и сахар, углеводы. Он так же активно вырабатывается и на белковую пищу. Инсулиновый индекс. Например у творога он очень высокий, у сывороточного белка...(PMID: 9356547).

👉Ну а запрещать детям сладости или нет, это дело родителей конечно. На мой взгляд, сладкое стоит ограничивать, просто потому что там как правило мало микроэлементов, белка, много калорий на грамм.
Но прям тотально запрещать сладкое и хлеб..Мне кажется это грозит расстройствами пищевого поведения в будущем, я бы так не делал.

Максим говорит о физиологических причинах лишнего веса, то есть о том факте что лишний вес это просто следствие избытка калорий в питании...

А Тамила говорит о психологических, то есть о том, ПОЧЕМУ с психологической точки зрения человек потребляет больше калорий, чем стоило бы.

Они оба правы. Совет "просто меньше жри" действительно работает, но не для всех, потому что некоторые люди едят не потому что голодные, а потому что им плохо психологически.

Все люди разные, и для кого то удовольствие от еды слишком ярко-выраженно, и пищевые привычки сформированы таким образом, что заедаются все негативные эмоции, страх, тревожность, и так далее. То есть вкусная еда-это и их хобби, и их спаситель в неприятных жизненных обстоятельствах.

Да, тут нужен психолог. Каких-то общих советов тут не дать, разве что один банальный. Звучит так: "Еда решает только одну проблему, которая называется голод."

Но при этом психологические и физиологические причины лишнего веса могут быть взаимосвязаны.
Например, некоторые исследования новейших препаратов для похудения (PMID: 33536884), вроде нашумевшего "оземпика", показывают, что эти препараты могут влиять не только на удовольствие, которое люди получают от еды, но и на удовольствие, которое люди получают от других активностей.

Что если честно, даже немного пугает.
То есть грубо говоря, начав принимать какую нибудь "тирзетту", человек перестает получать удовольствие и успокоение от еды, перестает переедать и худеет. Это может работать и так, при том, что психологически лучше человеку не стало, и с психологом он не работал. Ну, хоть похудел.

👉Вот в этом контролируемом исследовании женщины выполняли по 4 подхода подъемов на бицепс с весом 80% от 1 разового максимума.
И обнаружено ,что чтобы повторить силовой результат который получился, понадобилось 72 часа отдыха или более. (PMID: 22037095). Значит ли это, что у всех и всегда после такой нагрузки восстановление будет длиться 72 часа? Нет конечно, это зависит от множества факторов.

👉Пищеварение длится до двух суток по-моему. То есть у вас в ЖКТ еда плавает и дает аминокислоты и прочие нутриенты в кровь часами как минимум, после того, как вы поели.

👉Кортизол не бережет жир. Я буду говорить очень упрощенно. Кортизол это катаболический гормон и его задача-это давать энергию организму, если ее не хватает, а для этого на энергию разбирается и жир, и мышцы, которые у вас есть. Но это не значит, что при высоком кортизоле у вас станет меньше мышц, там все сложнее, намного...

👉Разрушение и рост мышц это очень медленный и долгосрочный процесс который происходит постоянно. Тренировка-это стимул к росту мышц, к анаболизму, прием пищи с достаточным количеством белка- это тоже стимул, но более слабый. При этом белки-это строительный материал для роста.

👉Надо ли есть часто для роста мышц? Нет, достаточно 3 приема пищи в сутки, а возможно даже и меньше. Вот в этом исследовании даже 100гр белка съеденные за раз, давали стимул анаболизма в мышцах в течение 12 часов после. То есть этот белок плавал в ЖКТ и давал аминокислоты в кровь как минимум 12 часов. Чем объемнее прием пищи, тем дольше он переваривается и дает нутриенты в кровь. (PMID: 38118410).

👉А вот в этом исследовании обнаружено, что 3 приема пищи с равным распределением белка в каждом, давали максимальный анаболизм в мышечной ткани (PMID: 32321161).