Прощаемся с ШЕЕЙ БОТАНА навсегда — физиотерапевт показал БАЗУ для ровной осанки.
Для этого придётся сделать упор на силовые упражнения и повторять регулярно, до появления результата.
План тренировок:
• Сгибание в тазобедренном суставе.
Слегка согните колени, перенесите вес на пятки и держите спину в нейтральном положении.
• Подъёмы на носки у стены.
Поднимайтесь на носки в полной амплитуде, контролируйте подъём и не спешите. Если на одной ноге тяжело — начните с двух.
• Тяга к лицу.
Сначала отведите локти назад, потом «раскройте» руки кверху. Начните с малого сопротивления и не зажимайте шею.
• Нижняя трапеция.
Делайте движения нижними пучками трапеции, чтобы уводить плечи назад и вниз. Верх трапеции держите расслабленным.
• Выпад: колено над носком.
Проходите прогрессию постепенно и повышайте уровень только тогда, когда есть минимальная боль, отличная техника и полный диапазон.
• Подбородок вниз.
Отведите всю голову назад, будто делаете «двойной подбородок», но не задирайте его вверх.
• Разведения рук в полной амплитуде.
Возьмите меньший вес и опускайте руки глубже, под контролем, растягивая грудные мышцы. Спина должна ровно лежать на скамье.
• Стойка на четвереньках.
Держите корпус твёрдо. Представьте стакан воды на пояснице и не давайте ей проваливаться или крутиться.
• Собака мордой вниз → высокая планка.
Вытягивайте руки, сохраняйте собранный корпус и не прогибайте поясницу при переходе.
• Подъёмы Тиба.
Поднимайте носки вверх, используя мышцу передней поверхности голени. Начните от ступеньки и прогрессируйте у стены.
Такой набор одновременно убирает скованность лопаток, шеи и таза, а также снимает хронические «зажимы» мышц, из-за которых осанка и «съезжает».
Вы знаете, с кем поделиться 😎