Телеграм канал «Спокойно онлайн-консультации с психологом»

Во время паники хочется вдохнуть как можно глубже

Но слишком глубокое или частое дыхание может усилить головокружение, покалывание и ощущение нехватки воздуха.

Попробуйте не «победить» приступ, а вернуть себе немного опоры.

1. Почувствуйте поверхность
Поставьте стопы на пол. Обопритесь спиной о стену или кресло. Отметьте: «Пол держит меня. Спинка кресла за моей спиной».

2. Немного замедлите дыхание
Сделайте обычный мягкий вдох и более длинный спокойный выдох. Без очень глубоких вдохов и резких задержек.

3. Назовите происходящее
«Сердце бьётся быстро».
«Плечи напряжены».
«Я слышу шум за окном».
«Вижу синюю кружку».

Задача техники — не выключить панику за несколько секунд. А уменьшить борьбу с ощущениями и пройти волну с большей ясностью.

На сайте Сервиса «Спокойно» есть короткая пошаговая техника: Паническая атака: что делать во время приступа

Если симптомы появились впервые, необычны для вас или похожи на медицинскую проблему, сначала нужна оценка врача.

А если приступы повторяются и страх уже влияет на поездки, работу или возможность оставаться одному, здесь собраны психологи, работающие с паническими атаками.

Цель не в том, чтобы научиться идеально переносить приступы. А в том, чтобы со временем перестать строить вокруг них жизнь.

#попробуйте_так #паническиеатаки #самопомощь #тревога #психологонлайн #спокойно

Что делать, если паника уже началась, а советы «просто успокойся» не работают?

В следующем посте разберём короткую схему без магических обещаний — как вернуть себе немного опоры прямо во время приступа.

Вы сейчас не в приступе

Вы просто садитесь ближе к двери. Не спускаетесь в метро. Отказываетесь от дальней поездки. Просите кого-то быть рядом — на случай, если снова накроет.
Именно здесь проходит важная граница.

Паническая атака — это эпизод сильного страха и телесного возбуждения.

О возможном паническом расстройстве стоит говорить со специалистом, когда между приступами появляется устойчивый страх повторения, а избегание начинает сужать жизнь.

Иногда самих атак немного. Но человек уже планирует день вокруг вопроса: «Где мне будет безопасно, если это повторится?»

Так работает цикл паники: телесное ощущение пугает, страх усиливает возбуждение, а попытка любой ценой не допустить новой атаки закрепляет ощущение опасности.

Подробнее о том, как раскручивается этот круг: Как происходит паническая атака

Если между приступами сохраняются напряжение, тревога или сниженное настроение, можно пройти тест HADS. Он оценивает общий эмоциональный фон, но не является тестом на паническое расстройство и не ставит диагноз.

Вопрос здесь не только в том, сколько было атак. А в том, сколько места страх новой атаки уже занял в вашей жизни.

#где_граница #паническиеатаки #паническоерасстройство #избегание #тревога #спокойно

Завтра разберём, почему количество приступов — не единственный и не главный ориентир.

Что изменилось после приступа?

После первой панической атаки легко подумать: теперь это со мной навсегда.

Но цифры показывают более сложную картину. Хотя бы одну паническую атаку в жизни переживают 13,2% людей — примерно каждый седьмой или восьмой. Паническое расстройство встречается у 1,7%.

То есть сам по себе приступ ещё не означает, что жизнь теперь будет состоять из паники.

Граница проходит не по тому, насколько страшно было в моменте. Важнее то, что происходит позже.

Вы постоянно ждёте новой атаки?
Начинаете избегать метро, очередей, поездок?
Боитесь оставаться одни или уходить далеко от дома?

Именно тревожное ожидание и избегание могут постепенно сделать единичный эпизод частью расстройства.

Поэтому полезный вопрос звучит не только так: «Сколько у меня было приступов?»
Но и так: «Что я начал делать иначе из-за страха, что это повторится?»
Подробнее с цифрами и объяснением: Статистика панических атак: сколько людей с ними сталкиваются

Статистика не делает пережитое «незначительным». Она показывает: одна атака — ещё не приговор.

#психология_в_цифрах #паническиеатаки #паническоерасстройство #тревога #психическоездоровье

Если вы идёте к психиатру из-за повторяющихся спадов, попробуйте заранее вспомнить не только сами депрессии.
Пять вещей, которые могут сделать разговор точнее.

1. Сон
Бывали ли периоды, когда вы спали заметно меньше своей нормы — и при этом не чувствовали недосыпа?

2. Энергия
Становилось ли её необычно много именно для вас: больше дел, проектов, поездок, общения?

3. Темп
Замечали ли вы ускорение мыслей или речи? Было ли трудно переключиться или остановиться?

4. Решения
Появлялись ли в такие периоды непривычные траты, рискованные идеи или резкие решения?

5. Взгляд со стороны
Говорили ли близкие что-то вроде: «Ты сейчас совсем на себя не похож»?

Отдельное «да» ничего не диагностирует. Важны сочетание изменений, их длительность, повторяемость и то, насколько они отличаются от вашего обычного состояния.
Можно записать самые заметные периоды заранее: сколько они длились, как вы спали, что происходило после. В статье о БАР II на сайте мы как раз советуем приносить врачу не только историю спадов, но и историю «лучших недель».

А что происходит дальше, если диагноз уже поставлен?

Здесь роли специалистов разные. Психиатр диагностирует БАР и отвечает за медикаментозное лечение. Психолог не заменяет врача, но может помогать замечать ранние признаки нового эпизода, поддерживать режим сна и нагрузки, снижать стресс и выстраивать жизнь с учётом заболевания.
Психологи, работающие с БАР на сервисе "Спокойно"

Цель не в том, чтобы круглосуточно следить за своим настроением. А в том, чтобы со временем лучше узнавать собственный ритм — и раньше замечать, когда он начинает меняться.

#проверьте_себя #БАР #биполярноерасстройство #гипомания #психиатр #психолог #психическоездоровье #спокойно