Телеграм канал «Сергей Малоземов»

Как жить дольше и здоровее? Простые шаги, которые работают.

Здоровый образ жизни — это не какие-то сложные правила и ограничения, а привычки, которые мы можем поддерживать каждый день. Недавно специалисты Гарвардской медицинской школы выпустили большой отчёт о долголетии, и он оказался очень созвучен тому, о чём я вам постоянно рассказываю!

Авторы обобщили результаты многочисленных исследований и выделили 5 главных направлений, которые помогают дольше сохранять здоровье, активность и хорошее самочувствие.

Начинается всё, конечно, с питания. Здесь картина довольно знакомая: больше овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян и цельнозерновых продуктов. Отдельное внимание — белку: его в рационе должно быть достаточно, особенно с возрастом! Хорошие источники — рыба, птица, фасоль, чечевица и тофу. А вот красного и особенно переработанного мяса, рафинированных углеводов и добавленного сахара лучше есть поменьше.

Собрать такой рацион проще, если ориентироваться на принцип «здоровой тарелки»: примерно половину отдать овощам и фруктам, четверть — цельнозерновым продуктам, ещё четверть — источникам белка. Из напитков лучше выбирать воду, кофе или чай. Сладкие напитки стоит свести к минимуму, а фруктовый сок ограничить небольшим стаканом в день.

Следом — движение. В неделю рекомендуется около 150 минут умеренной нагрузки или 75 минут более интенсивной плюс 2 силовые тренировки. И речь не только о спортзале: в зачёт идёт любое движение — ходьба, езда на велосипеде, плавание. Выбирайте то, что нравится и легко вписывается в вашу жизнь. Я вот, например, очень люблю бассейн, а ещё стараюсь больше ходить пешком. А если работа сидячая, полезно время от времени вставать и немного разминаться: даже 2-3 минуты уже идут в плюс!

Не забываем про сон, ведь он важен для нормальной работы мозга и обмена веществ. Взрослым рекомендуют примерно 7-8 часов, но дело не только в продолжительности — значение имеет и регулярность. Желательно вставать примерно в одно и то же время даже по выходным.

Ещё один важный пункт — не давать стрессу становиться хроническим! Полностью исключить напряжённые ситуации из жизни, конечно, не получится. Проблемы начинаются, когда такое состояние становится постоянным: со временем это может сказываться на сердечно-сосудистой и иммунной системах, сне и обмене веществ. А помочь здесь могут вполне привычные вещи — физическая активность, достаточный сон, дневной свет и время с людьми, рядом с которыми вам хорошо.

И наконец — общение. Вот этот пункт мы особенно недооцениваем, а зря! Социальные связи относят к важным составляющим здорового долголетия. Встретиться с друзьями, провести вечер с семьёй или просто позвонить человеку, с которым давно не разговаривали — это тоже в каком-то смысле забота о себе.

Не нужно пытаться сразу изменить всю свою жизнь. Гораздо разумнее посмотреть, чего именно вам сейчас не хватает. Почти весь день проводите за столом? Добавьте активности. Не высыпаетесь — уделите больше внимания сну. А если из-за дел всё реже видитесь с близкими, возможно, нужно вставить в план именно общение.

Расскажите, чему из этого списка вы хотели бы уделять больше внимания? И получается ли уже что-то менять в своих привычках?

#Еда@sergey_malozemov

🇷🇺 Я теперь в MAX!

Друзья, у меня в семье произошло самое настоящее чудо — родилась двойня! 👶👶❤️ Две чудесные девочки, с которыми мы сегодня уже приехали из роддома. Лиза — невероятная героиня, родила без кесарева немаленьких Лиру (3 килограмма) и Эру (3300!). Где всё это помещалось внутри моей хрупкой принцессы?!

Чудо, конечно, стало возможным благодаря удивительному стечению факторов: молодому организму, вере в себя, поддержке близких и профессионализму докторов из клинического госпиталя MD GROUP на Севастопольском @aist_i_kapusta_mdg 🙏
Сегодня мы с Лизой приехали домой из роддома, а на прощание долго обнимали главврача Татьяну Олеговну Нормантович — человека, который решился провести естественные роды с двойней. Это ведь непростое решение, и большинство акушеров в такой ситуации предпочли бы более простое кесарево сечение (по статистике, так и происходит в 70-80% случаев). Но Татьяна Олеговна не просто так заслуженный врач России и лауреат премии «Призвание», в списке рожавших у неё куча звёзд эстрады, блогеров, жён бизнесменов и так далее. Опыт сказал ей: естественные роды лучше, и в данном случае они возможны. Конечно, прежде всего надо было доносить беременность, и это удалось благодаря заботе нашего друга семьи, акушера-гинеколога Георгия (Гоши!) Монопьянца из клиники «Атлас» – более внимательного доктора я просто не знаю, он так мастерски снимает любые страхи!

Ну а Татьяна Олеговна приняла нас на финальном этапе, и тут всё было отнюдь не просто. Половина двоен, по статистике, рождаются на сроке в 36 недель, и мы почти месяц с этого момента ждали, когда же начнётся! 😅 Но не началось, и ТО решила — нельзя больше ждать, матка может перерастянуться и не будет способна сокращаться.

В понедельник утром, когда было уже 39 недель, мы приехали и сделали стимуляцию методом амниотомии (прокол плодного пузыря). Постепенно начались схватки, и Лиза героически терпела (я помогал чем мог: и массажем, и идеями переключиться с фитбола на тёплый душ, а потом пройтись, а потом снова душ, и невероятная акушерка Елена Владимировна Велькина делала всё и даже больше). Это тянулось с раннего утра до 16 часов, когда процесс уже «разогнался» и стало можно без риска замедлить роды сделать эпидуральную анестезию.

И да! В 18:51 родилась Лира.
Лира
Но это было полдела: Эра лежала так, что ТО велела приготовить операционную и позвала на помощь лучших коллег-докторов — Клавдию Васильевну Бондаренко и Сергея Михайловича Щербакова. И они, держа с боков живот своими волшебными руками, сделали так, что в операционную ехать не пришлось, через 20 минут Эра родилась пусть и тазом вперед, но сама!
Эра
Это, конечно, чудо и победа медицинского профессионализма. Я прямо там уже сказал Татьяне Олеговне, что она потрясающий филигранный ювелир. А Лиза теперь восстанавливает мышцы пресса, которые сильно разошлись из-за огромного растяжения, и осваивает фокусы одновременного кормления сразу двух малышек. Я помогал, чем мог, все дни находясь вместе с Лизой в семейной палате отельного типа (кормили отлично, кстати), и теперь буду помогать уже дома. Ура! Мы счастливы! ❤️❤️❤️

Дым от готовки опасен так же, как сигареты?

#ЗаМинуту@sergey_malozemov

🇷🇺 Я теперь в MAX!

Банки, закрутки и несколько часов у плиты… заготовки больше не обязательно выглядят именно так! Современные гаджеты обещают сделать всё быстрее, проще и даже сохранить больше вкуса с пользой. Проверяем автоклав, дегидратор, приспособления для обработки овощей и фруктов и разные виды заморозки. Что действительно экономит силы и время? Способны ли технологии потеснить привычные способы? Приятного просмотра!

https://vkvideo.ru/video-217589574_456241470

#ЧудоТехники@sergey_malozemov

🇷🇺 Я теперь в MAX!

Фруктоза из фруктов опаснее сахара для печени?

#МалоземовОтвечает@sergey_malozemov

🇷🇺 Я теперь в MAX!

Летающий ресторан!

#ЗаМинуту@sergey_malozemov

🇷🇺 Я теперь в MAX!

Пока все ищут волшебные таблетки для концентрации, самый рабочий способ помочь мозгу — обычная вода. Полную версию подкаста смотрите по ссылке!

#ЗаМинуту@sergey_malozemov

🇷🇺 Я теперь в MAX!