Телеграм канал «Фитнес-тренер Мария Русакова»

Люди очень хотят изменений, но при этом не хотят ничего менять — это и есть самый главный тупик.

И если вы прилично так застряли в невозможности, то вы где-то здесь ↑

Поверхностное (или грудное) дыхание оказывает значительное влияние на мышцы живота и тазового дна. В норме дыхание должно быть глубоким (трехмерным), с участием диафрагмы, что обеспечивает координированную работу диафрагмы, мышц живота, мышц тазового дна и глубоких мышц спины.
⠀⠀⠀⠀⠀
Нарушение этой координации, в частности при поверхностном дыхании, приводит к дисфункции этих мышц, что является основной причиной различных проблем, включая диастаз, выпирающий живот и недержание мочи.
⠀⠀⠀⠀⠀
Почему это происходит?
⠀⠀⠀⠀⠀
♦️ При поверхностном дыхании диафрагма не совершает полного экскурса (движения вниз и вверх), что снижает её функциональность.
⠀⠀⠀⠀⠀
♦️Это приводит к уменьшению вовлечённости мышц живота и тазового дна в дыхательный процесс.
⠀⠀⠀⠀⠀
♦️В результате нарушается баланс и взаимодействие между этими мышцами, что увеличивает риск развития диастаза (расхождения прямых мышц живота), выпирающего живота и недержания мочи.
⠀⠀⠀⠀⠀
😔📉 Если сохранять поверхностный тип дыхания, шансы на устранение диастаза, выпирающего живота и подтекания мочи крайне низки.
⠀⠀⠀⠀⠀
Это связано с тем, что для восстановления нормальной функции мышц кора и тазового дна необходима их скоординированная работа, которая невозможна без правильного дыхания с участием диафрагмы.
⠀⠀⠀⠀⠀
Поверхностное дыхание усугубляет дисфункцию мышц кора и тазового дна.
⠀⠀⠀⠀⠀
Для эффективного восстановления и устранения выпирающего живота, диастаза, подтекания, пролапса органов ю необходимо освоить глубокое диафрагмальное дыхание и интегрировать его в повседневную жизнь и упражнения.
⠀⠀⠀⠀⠀
Этому я обучаю на своей трёхмесячной программе CRS🥇

Мой канал в МАХ

Если я вижу, что информация актуальна для моих клиентов, то я стараюсь не откладывать на потом , а тут же написать хоть как курица лапой, без знаков препинания с ошибками.

Но я лучше выложу, чем вообще ничего не сделаю. Это касается всего в моей жизни, особенно тренировок. Иначе бы я сейчас выглядела не так как выгляжу. Хотя я жуткий перфекционист. Но стараюсь в себе значимость этого качества снижать.

Как понять , что упражнение пошло по одному месту?

Например, вот так☝️

Когда на старте теряется нейтраль позвоночника.
Проваливается вниз живот на вдохе, прогибается поясничный отдел( отметила линией нейтраль позвоночника до начала движения и после).


Плюс очень быстрый выдох – 2-3 секунды — мышцы не успеют 100% включиться в работу, 8-10 секунд примерно хорошо активирует поперечную.

Так же вдох только в живот, бока и спина плохо расширяются.

Что делать?
Упростить упражнение. Удлинить выдох.
Удержать нейтраль.

техника всегда важнее сложности‼️

Машенька, заранее доброе утро ☀️ ну фото и видео с до/после я выгрузила и очень жду от тебя обратную связь как от специалиста и нашего наставника 💚

Я очень рада что просторы интернета в конце 2025 года вновь столкнули меня с тобой и твоими умениями и знаниями! Результаты мои внутри, они про женское здоровье! Планирую идти дальше, чтобы еще и подтянулись внешние перемены 😎

Причины опущения стенок влагалища ⬇️

Опущение органов малого таза (пролапс) связано с различными факторами риска, а не только с беременностью, как часто думают женщины. Я ж не рожала, у меня не может такое случиться…


Что влияет:
1) Вагинальные роды Первые вагинальные роды — это самый значимый фактор риска развития пролапса или недержания мочи. Вторые и последующие вагинальные роды увеличивают риск незначительно. Женщины, перенесшие кесарево сечение, имеют такой же риск, как и те, кто никогда не был беременен. 
Разрывы мышц тазового дна (levator ani tearing) Наибольший риск разрыва мышц тазового дна связан с использованием щипцов при родах. Разрывы levator ani — один из главных факторов риска пролапса. Длительный второй период родов также увеличивает вероятность повреждения этих мышц. 
Слабость коллагена и генетические факторы Слабость соединительной ткани, связанная с генетикой, менопаузой, изменениями гормонального фона, а также возрастом, увеличивает риск пролапса. Генетика определяет качество коллагена, но на его обновление влияет и образ жизни, включая питание. 
Ожирение Избыточный вес увеличивает внутрибрюшное давление, что создает дополнительную нагрузку на тазовое дно и способствует развитию пролапса. 
Хирургические вмешательства Предыдущие гинекологические операции, такие как гистерэктомия, также увеличивают риск пролапса. 
Хронические запоры Длительные запоры приводят к постоянному натуживанию, что негативно сказывается на состоянии тазового дна. 
Возраст и менопауза С возрастом и наступлением менопаузы снижается уровень эстрогенов, что ухудшает состояние соединительной ткани и мышц тазового дна. 
Многократные беременности Многократные беременности (многоплодие) увеличивают риск пролапса. 
☝️Пролапс может встречаться даже у женщин, которые никогда не рожали, а также у тех, кто перенес только кесарево сечение. 

Опущение стенок влагалища (пролапс) связано с изменениями в эластичности и напряжении тканей тазового дна. В частности, пролапс часто возникает на той стороне, где ткани тазового дна менее эластичны.

Повышенное напряжение (гипертонус) тазового дна может способствовать опущению, поскольку приводит к снижению эластичности и тянет ткани вниз.

Важно отметить, что пролапс может быть связан не только с ослаблением, но и с избыточным напряжением мышц тазового дна. При снятии напряжения (например, миофасциальный релиз), наблюдалось улучшение эластичности тканей и возвращение органов в более естественное положение.


Симптомы опущения стенок влагалища
♦️Ощущение тяжести или давления в области таза.
♦️Чувство, что органы "опускаются" или "выпадают".
♦️Проблемы с мочеиспусканием: ощущение неполного опорожнения, необходимость тужиться для начала мочеиспускания, "вторая волна" мочеиспускания или подтекание после вставания. 
♦️Запоры.
♦️Боль при проникновении.
♦️Повышенный риск инфекций мочевыводящих путей из-за задержки мочи.
♦️Недержание при кашле, чихании, прыжках или поднятии тяжестей.

Недержание может встречаться как при ослаблении, так и при повышенном напряжении тазового дна.


❓Как понять, что нужно укреплять стенки влагалища
Не всегда при симптомах пролапса или недержания показано укрепление мышц тазового дна! И здесь многие женщины попадают в ловушку из-за плохой диагностики или собственного халатного отношения к здоровью.

Если присутствует гипертонус, то укрепление может усугубить проблему. В таких случаях важнее работать над снятием напряжения и восстановлением эластичности тканей.

Признаки гипертонуса включают:
♦️Трудности с началом мочеиспускания.
♦️Необходимость тужиться для опорожнения мочевого пузыря.
♦️Боль при проникновении.
♦️Ощущение "стены" при попытке глубокого вдоха в область таза. 
Если же мышцы ослаблены, тогда упражнения на укрепление будут полезны.

Для точной диагностики рекомендуется обратиться к гинекологу, который владеет диагностикой мышц тазового дна и сможет определить, что именно требуется — расслабление или укрепление мышц.

Самостоятельно вы этого не сделаете‼️

Маша @Rusakova_fit спасибо большое.
Ураааа, я танцую 💃
Изгиб мой уходит. Я отслеживаю этот момент и выравниваюсь сразу, как замечаю прогиб😅
Я когда сделала финальные фото, сразу заметила - что ушли складки и кожа выравнивается🔥
И это я ещё массаж почти не делала. Раз в неделю сама делала😅
Офигенный результат я считаю.
Пошла на второй круг.
Маша, благодарю от всего сердца, что ты есть🙏💖🥰