Телеграм канал «Фитнес-тренер Мария Русакова»

Хотите убрать живот? Начинайте откуда угодно, только не с живота.

Звучит странно, знаю. Но за восемь лет опыта разборов я всё больше в этом уверена.

Живот — это не начало проблемы, а её конец. Последнее звено длинной цепочки, где перед ним стоит куча всего.

Смотрите, от чего на самом деле зависит, как выглядит ваш живот.

– От того, как стоит грудная клетка — ровно над тазом или заваливается вперёд.

– От того, двигаются ли рёбра, когда вы дышите, или стоят колом.

– От того, как снизу работают таз и тазовое дно.

– И даже (вот это неожиданно) — от того, как вы стоите на стопах. Стопы задают положение таза, таз тянет за собой поясницу, а по цепочке доходит и до живота.

Живот во всей этой очереди стоит последним. А вы приходите и штурмуете его первым: качаете пресс, делаете скручивания, массаж, втягиваете и т.п.

Вот почему и не выходит. Пресс — это одно звено, причём далеко не главное. Вы чините последнюю деталь, когда разболтаны другие.

И это ещё полбеды. Пока вы долбите пресс, тазовое дно так и остаётся выключенным, хотя это то, что реально держит живот снизу.

Поэтому и живот не собирается, и недержания не уходят, и тяжесть внизу остается. Вы тратили силы, а корень так и не тронули.

Вот это я и называю — форма следует за функцией.

У меня это давно уложилось в одну хорошую мысль: пока вы гнались за красивой картинкой снаружи, разваливалось то, что держит вас внутри. А должно быть наоборот.

Сначала встаёт функция — как вы стоите, как дышите, как работает низ. И тогда живот подтягивается самостоятельно, следом.

Так что если вы годами воюете именно с животом и не понимаете, почему он не сдаётся, попробуйте зайти с другой стороны, а не в лоб.

Он не причина. Он результат.

P.S. На фото и видео Саша, я чуть позже расскажу ее историю ❤️

Так, всё бросайте — это надо почитать 😁

Расскажу про одну свою подопечную. Думаю, многие из вас узнают в ней себя.

Пришла ко мне с отёками. Ноги к вечеру как налитые, всё тело будто заливает водой. И при этом питание — не подкопаешься: сбалансированное, почти без сладкого. Она реально ела всё по правилам. А тело всё равно отекало и не слушалось.

А ещё сутулость, завёрнутые вперёд плечи и живот, который к вечеру расплывается сильнее, чем с утра. И как у многих — удалёнка, дом, быт вперемешку. То есть понятной и рабочей системы для себя так и не сложилось.

И первое, что мы сделали на старте, — не диету и не тренировку. Диагностику. Посмотрели, как она дышит и работают ли глубокие мышцы — те, что держат живот и таз изнутри.

Вот тут всё и встало на места.

Дыхание у неё было поверхностное — как у большинства из нас. А от того, как вы дышите, зависит куда больше, чем кажется: и отёки, и живот. Диафрагма ведь ещё и насос для лимфы. Не работает насос — вода застаивается, и вы ходите «залитые», сколько бы ни следили за едой.

Дальше просто пошли по порядку. Настроили дыхание. Включили глубокий кор. И каждые пару недель — ретест: смотрю, что сдвинулось, что подкрутить.

Через восемь недель — а это ещё даже не финиш — тело стало другим.

Ушёл перекос в талии. Сутулость заметно меньше. А живот — вот это моё любимое — держится ровным даже к вечеру. И даже во время месячных, когда обычно всё раздувает.

Знаете, что она сделала потом? Сама захотела пересмотреть курс с самого начала, чтобы закрепить и ещё раз кайфануть от процесса.

И вот что я хочу, чтобы вы отсюда взяли.

Секрет был не в волшебном упражнении. И даже не в питании — с ним у неё и так был порядок. Всё решила последовательность: сначала разобраться, как вы дышите, потом включить то, что дремало, и дальше подправить на разборах.

Тело не капризничало ей назло, а просто было в ожидании, когда кто-нибудь наконец посмотрит, что у него внутри не работает.

У вас тоже живот к вечеру больше, чем утром?

Напишите — интересно, у скольких откликнулось 🙏🏼

Мне сделали замечание.

Шутка) Но под прошлым постом написала девушка, тоже специалист по женском телу:

«А вам что, ваши занятия не помогают? Значит, причина в чём-то другом?»

Вопрос хороший, без подвоха. Отвечу честно, как есть.

Да, я тренер, специалист в области женского тела и движениям. И да, у меня уже два месяца болит спина. Я прошла через всё: сделала МРТ, УЗИ, анализы, была у остеопата и неврологов, пила таблетки и миорелаксанты, делала УВТ и массаж, мне правили позвоночник. Боль стала тише — но насовсем так и не ушла.

И самое интересное: даже врачи не могут ткнуть пальцем и сказать «вот она, причина». Потому что причин — сразу куча.

Четырнадцать часов в машине в позе зю. Переохлаждение. Может, где-то на турнике потянула связку. Стресс. Неудобные кровати и подушки — всё же случилось в отпуске. Собралось всё разом, и теперь поди распутай, что именно стрельнуло.

Поэтому «занятия не помогают» — это не про то, что моя система не работает. Просто острую боль упражнениями не лечат в принципе. Сначала её нужно снять, и это уже к врачам. А движение возвращают потом и очень аккуратно — растяжки, мягкие мобилизации, пре-пилатес. Полезешь в острую боль тренировками — сделаешь только хуже.

И вот что я хочу сказать честно.

Быть тренером — не значит быть неуязвимой. У стоматолога тоже случается кариес, и он идёт лечить зуб к другому стоматологу, а не сверлит себе сам. Это же не делает его плохим врачом.

Так и здесь. Регулярные тренировки — это не броня от всего на свете. Они не спасут ни от переохлаждения, ни от неудобной подушки, ни от четырнадцати часов в машине. Такое может прилететь кому угодно. И тренеру тоже.

А что тренировки правда дают — так это тело, которое крепче, быстрее восстанавливается и лучше держит себя самостоятельно. Но бронежилетом от болячек не станет ни одна система. И сказать вам это честно я считаю куда важнее, чем делать вид, что уж у меня-то точно ничего не болит.

Спасибо всем, кто поделился в комментариях своими историями про спину. Я правда прочитала каждую ❤️

Когда вы последний раз находили час на тренировку?

Целый день отпахали или весь день на ногах, а дома вас ещё ждёт коврик и этот час.

Да не найдется он никогда.

И тут снова накатывают мысли:
«Раз даже часа на себя выделить не могу — значит, всё это не про меня.»

А вывод то неправильный. Дело вообще не в часе.

Сейчас объясню почему.

Мысли о часовой тренировке пришли из зала. Туда едешь через полгорода, не поедешь же ради десяти минут, вот и занимаются там больше по времени. Логично.

Только мы зачем-то притащили эту мерку домой вместе с ковриком. А дома никакой дороги нет, коврик под ногами — и всё равно продолжаем судить себя по залу.

А тело про этот час вообще не в курсе. Оно не знает, сколько вы простояли на коврике или проторчали в зале. Но оно чувствует, что вы сделали и в каком порядке.

И порядок тут решает всё: сначала дыхание, потом глубокие мышцы, и только потом нагрузка. Перескочили шаг — результат сползёт, хоть умри на этом коврике.

Поэтому короткое, но правильное занятие всегда будет лучше, чем час всего подряд из ютуба. Упражнения вы всегда найдете в интернете. А вот порядок и правильную систему — уже нет.

И что еще важно. Часть этой работы вообще не про коврик — со временем тренировки станут частью вашей жизни. Так как вы дышите, поднимаете сумки, детей, сидите за работой. Если делать это правильно, это тоже является тренировкой и автоматизмом, которому вы приучаете свое тело.

Просто нужно знать базу и делать по системе. А не искать час, которого всё равно нет.

Так что дело далеко не в часе. Тело не спрашивает, есть он у вас или нет. Оно просто ждёт своей очереди, когда им займутся.

Уже два месяца у меня болит спина.

Хожу по врачам, пью таблетки, массажи, УВТ, езжу к чёрту на рога ради пятнадцати минут ЛФК. А боль как была, так и осталась. Живу, хожу, всё делаю — но стоит как-то повернуться, и опять простреливает в одном и том же месте.

И самое бесячее — никто не может сказать, что именно там болит и почему. Я делаю всё, что говорят. А ничего не меняется.

Честно, ппц как надоело.

И сейчас я вас понимаю как никогда. Потому что открываю ваши анкеты — и вижу там по сути ровно то же самое.

Вы прошли марафон, позанимались с тренером, прошли какой-то курс по восстановлению. Был результат, живот подтянулся, спина отпустила, отеки ушли и т.д. А как закончили, через месяц всё вернулось обратно.

Ну и как обычно, вы сразу себе начинаете говорить:

Ну всё, ничего не изменить, это я такая, сама виновата. И хуже если врач скажет, что так у всех, вы же рожали, смиритесь, что вы хотели.

Но дело не в вас.

Пока рядом был наставник — вы держались. Он ушёл, марафон закончился — и всё, тютю… результат тоже сказал «До новых встреч!» (марафонов). Потому что базы вам так и не дали. А без неё результату просто не на чем стоять: пока подпираете снаружи — держится, убрали подпорку — сложилось.

И вы не виноваты, что не все специалисты шарят за глубокий кор. За ту самую базу, без которой результата не будет никогда. Они про неё часто просто не знают — гоняют вас поверхностно, по прессу, по приседам, каким-то нереальным нагрузкам, а фундамент никто не собирает.

Я сама сейчас готова заплатить кому угодно, лишь бы помогли. Так что я реально на вашей стороне.

У меня, конечно, все по-другому.

С помощью системы, я помогаю женщинам собрать базу, которая остаётся на долгие годы. Один раз выстроили — и дальше её нужно только чуть поддерживать и улучшать. Не бегать всю жизнь от марафона к марафону, а просто жить в теле, которое держится самостоятельно, которое любишь, на которое приятно смотреть.

И это две совершенно разные истории.

Одна — когда позанимались, чуть отпустило, выдохнули, а через месяц опять по кругу: искать новое, заново платить, начинать сначала. И так годами.

А вторая — когда вы один раз разобрались, как ваше тело держится изнутри и спокойно живёте, не воюете с ним.

Я хочу, чтобы у вас была вторая ❤️

Сегодня за завтраком перед рабочим созвоном поймала себя на мысли — из-за которой у многих из вас годами не выходит результат. Причём дело вообще не в упражнениях.

Я учусь не только по своей нише восстановления женского здоровья, но и по развитию блога. И на созвонах обычно разбираем моё продвижение — маркетинг, контент, воронки, кучу непонятных слов 🙈

И чаще всего оказывается, что много вещей я месяцами делаю вслепую. Вроде стараюсь, вкладываюсь, а туда ли иду, понятия не имею.

За плечами огромный опыт блогерства — а я всё равно никогда не знаю на сто процентов, правильно делаю или нет.

Глаз замыливается, перестаю видеть очевидное. Поэтому мне и нужен человек со стороны, который вовремя скажет: вот тут верно, а здесь поменяй вектор.

И знаете, это один в один то, что вы пишете мне про своё тело.

«Делаю — и не пойму, правильно ли».

«Перематываю видео по десять раз, и всё равно не уверена».

«Год занимаюсь, а толку нет».

«Значит, дело во мне».

Нет. Дело не в вас.

Просто себя со стороны не видит никто. Ни вы, ни я, ни человек с большим опытом. Поэтому и нужен кто-то, кто посмотрит со стороны и подсветит то, что самому не видно.

Вы годами занимаетесь по видео честно, старательно и не понимаете, туда ли идёте. И не потому, что делаете что-то не так. А потому, что рядом нет того, кто скажет: «да, вот так» или «здесь нужно делать по другому».

Взгляд со стороны — это то, чем пользуются даже те, кто вроде «сам всё знает». Я в том числе.

Поделитесь в комментариях: ловите за собой такое — «делаю, а правильно ли, не уверена»? 🙈