Телеграм канал «Фитнес-тренер Мария Русакова»

Девочки, всем привет.
Сегодня классная тренировка.
С резинками офигенно👍
Мы уже на следующем уровне. Часть упражнений втягиваем ТД, а вторая часть без втягивания. Интересные ощущения.
Мозг уже привык и автоматом втягивает. Потом постепенно перестроился. И получается только на выдохе подтягивается живот и он плоский🔥
Ууух как сегодня ягодицы поработали в мостике👍
Боковая планка на руке и стуле. Вот конечно где рука подкачается, супер. Тряслась😅
Маша @Rusakova_fit спасибо большое. Я в восторге😅

Взаимно! Очень понравилась программа! Живот стал лучше 👍

💐 С 8 Марта, мои дорогие!

Сегодня праздник исключительно для нас — ведь у этого канала 100% женская аудитория! Значит, можно говорить честно и открыто — это НАШ день 🌷

Я, как женщина, прекрасно понимаю, как легко мы забываем о себе среди тысяч ежедневных дел. Забота о муже, детях, родителях, подругах — для всех стараемся, а когда доходит до своих желаний и мечт? Обычно они откладываются «на потом», «в следующий раз», «не сейчас» или просто прячутся за привычным «нет времени».

Очень хочется, чтобы этот круговорот остановился! Пусть в этот день и всегда фразы-отговорки уходят на второй план. Начинайте заботиться о себе прямо сейчас, без угрызений совести.

🌸 Помните: у ваших детей всего одна мама, и вы им очень нужны — наполненной, уверенной, радостной, здоровой, веселой и самостоятельной. Пусть энергии хватает и на себя, и на близких!

Просто любите себя! Живите и цветите!

Что происходит с диафрагмой, рёбрами и мышцами после родов?
⠀⠀⠀⠀⠀
Во время беременности и после родов организм женщины претерпевает значительные изменения:
⠀⠀⠀⠀⠀
- Диафрагма вынуждена растягиваться из-за роста матки, теряя привычный тонус и правильное положение.
- Рёбра раскрываются в стороны, а грудная клетка изменяет своё положение и расширяется, чтобы создать место для малыша.
- Всё это приводит к нарушению оптимальной работы мышц живота (мышц кора) и тазового дна — они перестают синхронно поддерживать внутренние органы, стабилизировать позвоночник и участвовать в дыхании как прежде.
⠀⠀⠀⠀⠀
Результаты этих изменений:
- Живот начинает “выпадать” вперёд и теряет форму, даже при тренировках.
- Могут появиться эпизоды недержания, поскольку мышцы тазового дна больше не справляются со своей функцией в полной мере.
- Часто появляется чувство “неуправляемости” или “чужого” собственного тела.
⠀⠀⠀⠀⠀
Восстановление работы кора, диафрагмы и грудной клетки — ключевой шаг на пути к здоровью и комфорту после родов!
Всё это учитывается в программе Core Rehab System — чтобы твое тело снова работало как единое целое.
⠀⠀⠀⠀⠀
Набор в мини-группу еще идет. Старт 16 марта.
По всем вопросам писать @rusakova_fit 💌

Вести с полей: свежие новости с конференции по женскому здоровью

Хочу поделиться свежими новостями со вчерашней конференции по женскому здоровью, где мы обсуждали современные подходы к реабилитации после родов (и после кесарева сечения, и после естественных родов).

💡 Главное — изменений нет, и это хорошо!
Рекомендации остались неизменными: проверенные подходы к восстановлению по-прежнему считаются лучшими. Это радует, потому что нам не нужно заново перестраивать систему — мы продолжаем двигаться по эффективному, проверенному алгоритму!


Кому подходит этот алгоритм?
- Только что родили — начинаем восстановление сразу же в палате интенсивной терапии: легкие дыхательные техники, ЛФК
- Вас перевели в палату, нет осложнений — через 6-8 часов вам приносят малыша и вы начинаете ухаживать за ним (а это уже нагрузка 3-4 кг!), легкие упражнения ЛФК, дыхание, активация легкая поперечной мышцы живота
- Родили 2,5 года или даже 10 лет назад, не проходили восстановление? Начинаем с нуля, по тому же алгоритму: работаем с дыханием, укрепляем мышцы живота, таза, восстанавливаем осанку


🚩 Не всегда достаточно нашего правильно поведения на восстановление после КС: 

Будет влиять:

1. Индивидуальные особенности организма — кто-то восстанавливается быстро ⏩, у других требуется больше времени
2. Работа хирурга — от качества операции зависит 70% успеха.
3. Ваши действия — правильное поведение, что мы можем сделать сами, чтобы улучшить состояние? Чтобы восстановить тонус мышц живота, качество рубца, мышц кора, чтобы восстановиться эффективнее


Практически всегда международные рекомендации говорят:

📋 Международные рекомендации (по гайдлайну ACOG):
- Ранняя вертикализация: как можно раньше вставать, рассаживаться, начинать бытовую активность
- ЛФК (лечебная физкультура): легкие упражнения уже через 6–12 часов после кесарева сечения
- После спинальной анестезии через 6–8 часов обычно переводят в палату и уже нужно начинать заботиться о малыше — физическая нагрузка появляется сразу!
- В палате интенсивной терап — делаем лёгкие дыхательные упражнения, работаем на чувствительность ног и постепенно подключаем активность.


Мой вывод:
Неважно, когда были ваши роды — алгоритм восстановления всегда один:
🥇 Всегда начинаем с дыхания!
Постепенно добавляем работу с швом (если было КС), укрепление мышц живота, тазового дна, корректируем осанку.

Восстановление — всегда возможно. Если хотите сделать это правильно, идите шаг за шагом, не торопясь, используя проверенные техники.

Сегодня тренировка была🔥
Сначала было прям кайфово и на лайте. И потом пошла вторая часть - работа на ноги. Я прям вспотела. Очень мощно было. И в ещё и руки потом добавили🔥
Короче завтра чувствую буде👍😅
Маша @Rusakova_fit вот это у нас уровень конечно. Спасибо тебе💖

💬 Что говорят о моей программе девушки… даже ещё не начав учиться? 🫣

Вчера консультировала прекрасную Леру, маму двоих детей и вот, что она сказала после просмотра видео-экскурсии о программе ☝️

Ещё до старта курса многие девочки начинают верить в себя и уже мысленно примеряют свою новую фигуру. Это лучший мотиватор и огромная радость для меня!

Вдохновляет, когда ваши мечты становятся чуть ближе — даже на этом этапе. Это не просто слова, это первое важное решение — подарить себе заботу и перемены!

Разговор, конечно, завершился заходом на сопровождение со словами:

"Спасибо за возможность прийти к фигуре мечты, иметь узкую талию!"

Я лично на 100% уверенна, что Лера с ее настроем и жизненной позицией получит желаемый результат⭐️