Телеграм канал «Психологическая грамотность»

Про работу Сегодня я хочу затронуть тему работы. Не моей, а той, куда вы ходите, чтобы зарабатывать деньги. 👔💼 Главный совет для всех (!)*: выстраивайте свою жизнь с учетом, что она – это не только работа! *Восклицательный знак здесь к тому, что у нас же часто звучит: «психолог не дает советов» или «психолог не должен давать советов», а еще я сам регулярно говорю о том, что советы, рекомендации надо давать, учитывая особенности ситуации конкретного человека. Здесь же – прям совет и прям для всех. У большого количества людей работа забирает очень много сил (почти все). Надо зарабатывать деньги на то и на это, и на работе надо то, надо это. В результате – постоянный завал из «надо». 😵‍💫 Да, может быть нормальная/хорошая зарплата, но из вас, как правило, бесцеремонно выкачивают ресурс. Да и вообще на работе вы – как бы и не человек, вы – человеческий ресурс. 😕 Никто особо не позаботится о вашем моральном самочувствии, отдыхе, восстановлении. Отпуска, корпоративные развлечения иногда позволяют кратко отвлечься, но в целом ситуацию не меняют. Даже если вдруг на работе есть психолог, который занимается вопросом морального состояния сотрудников, то он не может действовать максимально честно, так как психолог в организации – не сколько для помощи вам, сколько для помощи организации. Его задача – привести вас в «норму», если что, чтобы вы продолжали работать. Поэтому не стоит ждать отношения с пониманием, или, что вот сейчас станет полегче (закончим проект, тут смена произойдет, еще чего-то) и вот тогда-то… Вам станет легче, и тогда-то что-то там, когда сами будете прикладывать к этому руки. Иначе велика вероятность, что из вас высосут всю энергию, причем много ее уйдет на какую-то откровенную хрень. И вы, несмотря на зарплату, обнаружите, что в основном-то у вас потери: времени, нервов, здоровья. А люди с работы на то, что вы исчерпались, скажут примерно: «Мм, жалко. Но продолжим своё». 😐 Так что не доверяйте вопрос своего состоянии на работе работе. Берите это на себя, и занимайтесь организацией своей жизни, где работа – это только одна из ее сфер. Важная, но все же одна из. И, как бы странно это не прозвучало, для своего морального самочувствия, отдыха и восстановления иногда придется прикладывать усилия – заставлять себя что-то делать, внутренне возвращаться с работы к себе, оставляя ее там. Константин Ларин • Ресурсирующая мысль • "Психологические витамины" для поддержки себя

❓Вопрос: Константин, хочу записаться к вам на консультацию. Скажите, а заранее нужно тему, запрос обговорить, или непосредственно на консультации все обсуждаем? 💬 Ответ: Это на ваше усмотрение. На мой взгляд, заранее что-то изложить – удобно, поможет нам сэкономить время и быстрее перейти к решению. Хотя, разумеется, я что-то буду у вас уточнять. А ещё, для тех, кто обращается ко мне впервые (или вообще к психологу впервые), у меня есть такая возможность: https://t.me/psykonst/18 По опыту знаю, что людям прям помогает. 👍 Константин Ларин

Случай, напоминающий о том, что психологу очень важно внимательно рассмотреть проблему, с которой вы к нему пришли, чтобы увидеть из чего она состоит, что там с чем переплелось, а возможно и про что она на самом деле. 🤔 Ко мне обратилась женщина; причина – стресс. Сразу: сам стресс не является проблемой. Это реакция организма, а проблемой является то, что вызывает стресс – напряженность, которая негативно сказывается на человеке. Ее стресс был из-за беспокойства. Частые приступы тревоги. Из-за чего? Атмосфера в семье. Она живет с пожилым отцом и взрослым сыном. Отец – домашний тиран, который, несмотря на возраст, упорно давит, гнет свое, постоянно всем недоволен, обесценивает. Должно быть только так, как он сказал. По-другому не умеет. Дочь с детства привыкла, что ему нельзя перечить, надо стараться делать, как ему надо, чтоб не навлечь на себя дополнительный гнев; и продолжает себя так вести. Ее сын (внук тирана) производит впечатление (по ее рассказу, конечно) довольно рассудительного молодого человека, и неплохо отстаивает свои личные границы от неадеквата. Главная (связанная с тревогой) мысль клиентки: «а вдруг у них что-то случится?!» И хочется и сбежать от этой атмосферы (на работу), и, вместе с этим, постоянно контролировать ситуацию, чтобы не случилось чего-нибудь. При этом она склонна не только привычно опасаться отца, но и давить своими контролем и заботой на сына. Да так, что он постоянно защищается от нее (больше, чем от деда)... 🙄 Обычно, если мы имеем дело с тиранами, то надо выстраивать/защищать свои личные границы. Но тут случай особый. Сразу с личных границ от отца она не смогла бы начать. Во-первых, у нее многолетняя привычка терпеливого приспособления, а от такого люди не торопятся отказываться. Во-вторых, он – человек пожилой, и у него там своя тема (здоровье уже не то и смерть недалеко), где он с помощью своей тирании, власти, как раньше, держится на плаву. Поэтому, если он наткнется вдруг на более проявленные личные границы дочери, то либо это никак на нем не скажется, и он будет продолжать свое, либо по нему это слишком сильно ударит (привычный порядок рухнул!) и приблизит конец. А дочь явно не хотела бы такого. У нее смешение детских чувств – противоречие: и боюсь отца, и тянусь к нему, желая быть под его защитой. Привычка терпеть поведение отца сформировала у клиентки сильную блокировку гнева и возмущения, отрицание и непринятие гнева в себе. Хотя было (и есть) с чего злиться. И вот эта подавленная энергия никуда не пропала, а стала проявляться через тревогу. Но это еще не весь ее стресс. ☝️ С помощью техники представления (визуализации) мы посмотрели, куда ведет ее тревога. Оказалось, к сыну: нежеланию его отпускать, желанию заботиться чрезмерно и контролировать, как он там. При этом явное смещение от себя к нему: «я неважна, главное – он; все ради него!» Вот и получается, что ее стрессовое состояние, которое как бы из-за тревоги, создано: 1. подавленным гневом, на проявление которого внутри запрет; 2. нездоровым стремлением удерживать взрослого сына под контролем; 3. пренебрежением к себе («Я неважна. Этому надо угождать и не провоцировать, а ради этого жить и стараться сделать ему хорошо» ). Таким образом, выход для нее в следующем: ✔️ Убрать запрет на проявление гнева. Для освобождения от подавленного, накопленного. ✔️ Отпустить сына, отказаться от направленности на то, чтобы его контролировать (своей заботой в том числе). ✔️ Приподнять значимость себя. Не возвыситься, но утвердиться в том, что «Я тоже важна, не меньше, чем вы. И я имею полное право заботиться о себе, а не только о вас». Вот как-то так. Работа по этим пунктам точно скажется и на ситуации в семье и на том, к чему она приводит. Ну а клиентка, видимо, хотела бы какую-нибудь технику дыхания, убирающую тревогу... 🫤 Константин Ларин • Личные границы

Продолжаем отходить от ошибок мышления (когнитивных искажений). 6. Разделение на черное и белое – вы рассматриваете события в крайних оценках, как черное и белое, помимо которых ничего нет. Причем разделение жёсткое: или так или это не то. Здесь же активно подключаются долженствования и обесценивания – принимаемое вами должно быть каким-то, а если чего-то не соответствует вашим требованиям, то в расчет не берется. ✋ Между крайними точками всегда есть промежуточные варианты (полутона). Упираясь в крайние точки, вы лишаете себя того, что находится в пространстве между ними. ✅ Расширьте принимаемое вами: подойдет не только если строго так, но и если не совсем так. Перестаньте ориентироваться на идеальное представление: нет чего-то идеально такого, равно как и идеально не такого. 7. Обвинение – вы сосредоточены на том, что причиной вашего состояния (жизненного вообще или эмоционального сейчас) является другой человек. 👉 Безусловно, кто-то может на нас негативно влиять и способствовать соответствующим переживаниям. ✅ Но не надо отдавать ответственность тому человеку. Без нее (своей) вы далеко не уедете, а застрянете в обвинениях. Навсегда. И что будет? Обвинения к кому-то, а разрушают вас самих. 😶 Поэтому отсоединяйтесь, работайте над независимостью, прорабатывайте негативные чувства, которыми вы «привязаны» к другому. Признайте, примите и применяйте свою ответственность. 🚩 8. Несправедливые сравнения – вы сравниваете себя с другими, более успешными в чем-то людьми, что приводит к заниженной оценке себя. Прежде всего, вы не обвиняете других, а переживаете неудовлетворенность собой и событиями своей жизни. Для сравнения у вас обычно недостаточно данных, как о том, с кем вы себя сравниваете, так и о себе. В условиях недостаточности данных что-то будет додумываться и вызывать чувство неудовлетворенности собой. То есть чувство будет возникать не из-за реального положения дел, а из-за вашей оценки. ☝️ Кроме того, тут есть вопрос к критериям, по которым вы сравниваете кого-то и себя. Они где-то прописаны что ли? А на чем они основываются? На том, что вот так в обществе сложилось? ✅ Вместо этого – исходите из того, что у каждого свой путь, и данных для объективного сравнения у вас нет. Но есть данные (и возможность их подтянуть) для изменения представления о себе. Чтобы не быть негативнозависимыми от кого-то и не «ударяться» о жизненную несправедливость. Понятие которой, кстати, откуда, опять же? 😉 9. Сверхобобщение – на основании незначительного количества эпизодов вы делаете глобальный однозначный вывод о чем-то (или о ком-то), упуская из виду (опуская), что бывает иначе. Вы считаете, что произошедшее точно говорит что-то о вас или о всех. Кроме того, ваше внимание выхватывает из окружающей действительности факты в пользу вашего вывода. Например, вы – психолог, и ваш клиент чем-то разочаровался и не пришел к вам больше – вы так себе психолог, у вас ничего не получается. ✅ Смотрите на то, какие факты говорят НЕ в пользу вашего вывода, и сколько их в процентном соотношении. Себе: разрешите иногда ошибаться, выпадать из образа идеального/оптимального кого-то там. О чем-то (или о ком-то) складывайте представление из бОльшего количества информации. 10. Ориентация на сожаление – вы концентрируетесь на идее, что нечто раньше было лучше, а сейчас – уже не то, не так, или время упущено. Получается, из-за неудовлетворенности нынешним вы как бы смотрите назад, в прошлое, которого уже нет, а не в будущее, куда вам жить. Такой разворот в прошлое не способствует тому, чтобы предпринимать какие-либо действия для преодоления удовлетворенности. Несмотря на то, что вы вспоминаете хорошее, вы, получается обращены не в жизнь, а в… куда тогда? 💀 ✅ Вместо этого – используйте хорошее в прошлом для более комфортного пребывания в настоящем и движения в будущее. То, что было когда-то по-вашему лучше, не потеряно, оно сработало в свое время и осталось в вашем опыте. Так сделайте так, чтобы не напрасно. Вот так вы его точно не утратите и сожалеть не понадобится. Константин Ларин

С чего начать практическое применение психологии в своей жизни? Я считаю, с контроля себя и избегания ошибок. Хороший перечень таковых был сформулирован в когнитивно-поведенческой терапии, там это называется когнитивными искажениями (или ошибками мышления). 1. Долженствования – вы считаете, что вам кто-то должен или вы кому-то должны. А почему это? Можете привести адекватный аргумент? Жить в постоянно предъявляемых (даже не вслух) требованиях, ожиданиях и/или соответствии чьим-то требованиям, ожиданиям – это так себе занятие. 👎 ✅ Вместо этого – «ненавешивание» на других своих ожиданий, проговариваем и договариваемся, фильтруем свои действия, совершаемые из состояния «должен», убирая лишние, надуманные. 2. Додумывание («чтение мыслей») – вы считаете, что другой думает как-то так, ведет себя, исходя из чего-то там, руководствуется тем-то. А с чего вы так решили? Было достаточно информации и вы ее прям проанализировали? Уверены настолько, что не допускаете возможного отклонения от своего мнения? ✅ Вместо этого – исходите из информации, получаемой от человека, а не от себя (от того, что вы хотите думать о нем, как вам удобней считать). 3. Катастрофизация – что-то случилось и это как будто всё, конец, кошмар, тотальный крах, теперь больше никогда и т. п. В жизни происходят и весьма неприятные события. Но это тоже часть жизни, в них самих и после них она продолжается. Ну вот такая она. ✅ Важно выдержать случившееся и продолжить вместе с ней. Уже как-то по-другому, внеся коррективы, но продолжить. 4. Негативный фильтр – вы постоянно сосредотачиваетесь на негативных моментах, и у вас больше «это плохо», чем «это же хорошо». У любого человека всегда присутствует и хорошее, и плохое (для него). А у психики есть склонность смещаться в негативное, отдавать ему приоритет. ✅ Поэтому необходимо тренировать её на направление внимания на позитивные моменты. Чтобы у вас не было автоматического постоянного соединения со всяческим плохим (и отсеивания хорошего). Хорошее и плохое вы определяете для себя тем, что: поддерживает и дает силы двигаться дальше, или ослабляет, разрушает и топит в «болоте» переживания. 5. Обесценивание – свои успехи, достижения, благоприятные ситуации, которые с вами произошли, вы воспринимаете, как ерунду, ничего серьезного, а то и вообще с дискомфортом. А на чем основывается такая ваша оценка? Каковы тут стандарты и на чем основываются они? ✅ Люди очень разные и ситуации очень многообразные, так что любой небольшой успех, любое малое достижение вполне достойны признания. Прежде всего – собой. Кстати, было бы неплохо и на других переносить такое же отношение. 😉 Константин Ларин

Простая практика для неудачного дня Бывает так, что день выдался как-то вообще не очень. Тут не повезло, тут что-то наперекосяк, там еще что-то. Одно за другим – словно в поток неудач попали. Знаете, как иногда едешь на машине (при этом спешишь) и собираешь все красные светофоры... Все это запускает соответствующие мысли, эмоции – не в ресурсе вы, как говориться. 😑 Чем себе можно помочь? Возьмите лист бумаги и запишите на нем, что, несмотря на такой день, у вас все же получилось, что можно считать плюсами дня, что хорошего произошло само. 📝 Даже самое простое подойдет: надо было зайти в магазин, что-то купить – вы это сделали, вовремя куда-то приехать – вы успели. Разобрались с какой-то ситуацией из тех неудачных – безусловно, плюс (ответили на «брошенный вам вызов»). Погода сегодня приятная и т. д. Постарайтесь набрать примерно 10 пунктов, можно больше. Что такого было? Составив свой список, вы почувствуете, что состояние уже получше – вы словно подсобрали себя, вышли из раздрая, куда вас затянули сегодняшние события, на которые, кстати, много энергии (ресурса) ушло. ☝️ Теперь можно добавить сознательно чего-то от себя для себя, пополнив свой список, и всё – вы выбрались, и в следующий день войдете уже не такими, и не так, как могли бы. 👏 Хочу подчеркнуть важность того, чтобы вы выполняли все это обязательно письменно на листе бумаги. Текстом на экране компьютера или телефона не нужно. Во-первых, так вам будет проще, как бы немного соединиться со всем тем, что было хорошего сегодня – почерпнуть оттуда ресурса (из каждого события, которое в списке). Во-вторых, вы пишете – совершаете движения рукой, мышцы сокращаются. То есть подключается тело, а это хорошее дополнение, чтобы работа по помощи себе происходила и через голову, и через тело. Не стоит недооценивать простые практические рекомендации. Они реально помогают в непростые периоды времени. 🤔 Константин Ларин