Телеграм канал «Когнитивно-поведенческая терапия CBT КПТ»

В результате сам темп субъективной жизни начинает определяться не реальностью, не объективной нагрузкой и даже не календарём, а активированным режимом.

Поэтому субъективная нехватка времени вполне может становиться полноценной терапевтической мишенью. Если мы берём её в работу, то важно не ограничиваться только организацией поведения. Важно замечать у клиента ложную срочность, исследовать его убеждения относительно дедлайнов, срочности, отставания, необходимости немедленного результата. Важно работать с невозможностью выдерживать длительность, с трудностью проживать медленный процесс без ощущения, что жизнь остановилась, а время тратится впустую.

В такой работе полезно исследовать, как клиент ощущает будущее. Насколько оно для него протяжённое. Есть ли у него внутреннее переживание, что времени в принципе достаточно. Может ли он представить себе жизнь, в которой не нужно всё время ускоряться, чтобы не опоздать к самому себе. Может ли он выдерживать процессы, в которых результат не приходит сразу. Может ли он быть в развитии, а не только в рывке.

Мне кажется, что здесь перед нами открывается довольно глубокая и недооценённая зона терапии. Иногда проблема действительно не в планировании, не в прокрастинации и даже не в самодисциплине. Иногда проблема в самом способе переживания времени. И если не замечать этого, можно бесконечно работать с поведением, не доходя до той внутренней матрицы, из которой это поведение раз за разом рождается.

Субъективная нехватка времени, ложная срочность, невыносимость длительности, ускорение как способ регуляции, скука как отмена привычного перегрева — всё это, на мой взгляд, может и должно становиться предметом более пристального внимания в терапии. Потому что в некоторых случаях человек страдает не от того, что ничего не делает, а от того, что всё время живёт так, будто будущего слишком мало. И тогда задача терапии заключается не только в том, чтобы изменить действия, но и в том, чтобы вернуть человеку более широкий горизонт времени, возможность выдерживать процесс и ощущение, что жизнь происходит не только в точке срочности. #кпт_статья

Мевлютова К.

ЛОЖНАЯ СРОЧНОСТЬ: КАК ПЕРЕЖИВАНИЕ НЕХВАТКИ ВРЕМЕНИ ОРГАНИЗУЕТ ПОВЕДЕНИЕ

«Мне всё время кажется, что я не успеваю жить»

В поведенческих направлениях, как известно, гораздо больше упор идёт на адаптивность поведения. Поведение всё время должно быть функциональным, полезным, ведущим к результату. И хотя когнитивные вмешательства, конечно, никто не отменял, очень часто глубина причин самого поведения всё же остаётся недоисследованной. Между тем одной из действительно важных мишеней терапии может быть внутреннее переживание времени, внутреннее ощущение времени как такового.

Клиент может говорить об этом прямо. Например, что он не успевает жить, что у него всё время ощущение нехватки времени, что времени постоянно мало. Но нередко это не осознаётся сразу и не формулируется в явном виде. И всё же довольно часто проблема многих людей заключается не столько в плохом планировании и даже не в прокрастинации как таковой, хотя о прокрастинации я, конечно, тоже могу говорить бесконечно, сколько в хроническом переживании, что будущего мало. Именно из этого переживания уже рождаются спешка, импульсивность, откаты, невозможность выдерживать медленный процесс.

Ускорение в какой-то момент может превратиться и в форму эмоциональной регуляции. Тогда мы начинаем видеть вполне узнаваемый цикл: внутренняя срочность запускает рывок, рывок приводит к перегреву, перегрев — к потере контроля, потеря контроля — к откату, а откат, в свою очередь, усиливает ещё большую срочность. В рамках КПТ это вполне можно оформить через функциональный анализ и поддерживающие процессы. В схема-терапии здесь легко узнаются режим требовательного родителя, импульсивного ребёнка, беспомощного капитулянта, а также отчасти отстранённая саморегуляция, которая в какой-то момент просто ломается под перегревом.

При этом мне кажется важным один вопрос: как много терапевтов действительно обращают внимание не только на клинические мишени, поведение, динамику, собственные состояния и ощущения в кабинете, но и на темп, на субъективную длительность опыта, на то, как именно клиент переживает время? Не только на содержание его мыслей, но и на то, в каком ритме он существует, как для него устроены ожидание, длительность, наступление будущего, переносимость процесса.

Отдельной мишенью здесь могут быть и убеждения относительно скуки, которая сама по себе часто запускает ускорение. Скука связана с медленным процессом, и медленные действия могут казаться лишними или даже абсурдными, потому что соотношение между затратой времени и предполагаемой пользой ощущается как несоразмерное. Но у некоторых людей, и я в том числе к ним отношусь, есть ещё одна важная особенность: они путают настоящую скуку с отменой привычного перегрева. Без срочности начинает казаться, что жизнь не происходит, хотя на самом деле в этот момент ещё очень многое продолжает перевариваться, оседать, формироваться. Для такого человека отсутствие спешки легко переживается как отсутствие самой жизни.

Здесь же возникает и ещё один важный пласт. Дело не только в фантазии о том, что будущее когда-нибудь наступит и тогда уже нельзя будет пожить. Иногда, наоборот, будущее переживается как слишком близкое. Возникает искажение временной перспективы, которое начинает поддерживать перфекционизм, импульсивные действия, быстрые решения и разнообразные откаты. Человеку требуется быстрое облегчение, быстрый результат, быстрый смысл. И этот результат как будто должен мгновенно продвинуть его вперёд, сделать жизнь интенсивнее, плотнее, убедительнее.

Это можно связать и со схемами, и с режимами. Есть режимы, в которых времени всегда мало. Например, режим требовательного критика или требовательного родителя легко захватывает само переживание будущего. Время становится обвиняющим, недостаточным, вечно ускользающим. Уязвимый ребёнок может переживать будущее как небезопасное, сжимающееся, вызывающее тревогу. Импульсивный ребёнок, в свою очередь, требует быстрых насыщений, потому что медленный процесс для него почти невыносим.

СТЫД И САМОСОСТРАДАНИЕ

🥺 Стыд почти всегда переживается как доказательство. Если человеку стыдно, ему начинает казаться, что с ним действительно что-то не так. В этом месте многие пытаются справиться со стыдом через самокритику, жёсткость к себе, внутреннее давление или обесценивание переживания.

😩 Проблема в том, что стыд не уменьшается от нападения на себя. Он только закрепляется, потому что самокритика подтверждает исходную идею дефектности.

Самосострадание часто понимают неправильно. Его путают с жалостью к себе, слабостью, распущенностью, отказом от ответственности. На практике самосострадание — это не снятие ответственности, скорее это способ не усиливать страдание дополнительным внутренним насилием.

🫥 Стыд сужает восприятие. Человек видит себя целиком через призму одного эпизода, ошибки или уязвимости. Самосострадание же, наоборот, возвращает контекст. Оно помогает увидеть, что страдание, ошибка, неловкость или ограничение не исчерпывают личность целиком.

😶 Частая ошибка — пытаться заменить стыд на позитивное мышление. Обычно это не работает, потому что психика в этот момент не верит в резкие позитивные формулировки. Более рабочий путь — выдержать более реалистичную позицию: мне сейчас больно, мне стыдно, я не обязан(а) добивать себя ещё сильнее.

🫶 Самосострадание особенно важно там, где у человека есть жёсткий внутренний критик и убеждение, что только самонаказание удерживает его от распада, лени или морального падения. В действительности именно ощущение внутренней безопасности чаще создаёт условия для изменений, а не страх перед собой. #кпт_статья

Парадокс тревоги: зачем нам худший сценарий

Почему страшные сценарии кажутся безопаснее, чем неопределённость? - такой запрос я получила от клиента на сессию. И это история настолько частая среди тревожных людей, что решилась на написание данного поста.

«Я не знаю, как будет. А вдруг плохо? А вдруг совсем не так, как я ожидала?» С этого начинается почти каждая сессия с тревожным клиентом.

Интересно, что многим людям неопределённость кажется страшнее катастрофы. Парадоксально, но в голове "плохой исход" даёт больше покоя, чем отсутствие ответа. Почему так? #кпт_статья

https://www.b17.ru/article/698530/ ссылка на статью))

Большой курс по КПТ от коллег из проекта «Сад»

Для психологов, которые хотят работать системно, опираясь на доказательную базу и клиническое мышление. В программе 188 академических часов, 27 занятий, демо-сессии и супервизии по ходу курса. Формат онлайн, с практическими отработками и итоговой работой.

Почему это классный курс

▫️Баланс теории и практики
Каждый теоретический блок сопровождается практическими отработками в парах и тройках.

▫️Два ведущих: Даниил Ривин и Виктория Цебренко
Две профессиональные оптики и два способа смотреть на терапевтический процесс.

▫️Живой формат обучения
Занятия проходят в формате вебинаров, поэтому можно сразу задавать вопросы и обсуждать сложные моменты.

Ближайший поток стартует уже 10 апреля

▶️Стоимость: 80 000 ₽ (по промокоду BASE для моих подписчиков скидка 10%)

Узнать все подробности и записаться на курс можно здесь: http://cognitionsgarden.ru/course-cbt

СТРАХ УСПЕХА

Страх успеха – это необычное, но довольно распространенное явление, которое может препятствовать человеку достигать своих целей. Почти каждый человек стремится к успеху, потому что успех ассоциируется с радостью и удовлетворением. Однако многих пугает не столько стокновение с неудачей и разочарованиями, сколько мысли о сложностях в достижении успеха и последствиях в связи с ним. В итоге, основной проблемой становится страх достижения успеха. Очень часто такой страх может приводить к прокрастинации и бездействию (и по моим наблюдениям, чаще чем при страхе неуспеха). #кпт_полезности

Вот некоторые дисфункциональные убеждения, которые могут встречаться при страхе успеха:

КОМУ ДОВЕРЯТЬ? или ПОЧЕМУ КОНТРОЛЛЕРЫ ВЛЮБЛЯЮТСЯ В БЕСПОМОЩНЫХ И НАОБОРОТ

В схема-терапии есть режим беспомощного капитулянта. Кого-то он знаком больше, кому-то меньше. Попробую описать вкратце.

В состоянии беспомощного капитулянта кажется, что невозможно справиться без внешней помощи, и страх перед ошибкой или принятием решения может быть настолько сильным, что возникает ощущение полного бессилия.

Эта схема — результат того, что в прошлом, возможно, вы сталкивались с ситуациями, когда ваша автономия или способность принимать решения были подавлены или не поддерживались должным образом. В ответ на это мозг начинает искать внешний контроль как способ избежать боли или неудачи.

Просто доверять себе становится трудно, потому что страх неудачи и постоянное сомнение в своей способности справиться могут казаться более реальными, чем вера в собственные ресурсы. Это порождает цикличную зависимость, когда человек всё больше ждет подтверждений своей значимости или «правильности» от других людей, а не от себя.

Работа в терапии заключается в том, чтобы медленно и безопасно восстанавливать внутреннюю уверенность. Это процесс, который требует времени, потому что нужно научиться видеть свои возможности, несмотря на внутреннюю критику или сомнения.

А теперь вопрос о любовных перепетиях. В нашем КПТшном ЗАГСе схемного отделения двое влюбленных. давайте с ними познакомимся поближе:

1) Беспомощный капитулянт (далее — БК) чувствует, что не может справиться сам, не умеет доверять себе, боится делать выбор. Он нуждается в ком-то «сильном», кто будет брать решения на себя, кто «знает, как правильно», кто обеспечит чувство безопасности извне.

2) Гиперконтролёр (ГК), наоборот, не доверяет другим, он часто боится, что если не будет всё держать под контролем, то случится катастрофа. Он получает безопасность, управляя другими, и особенно теми, кто "согласен подчиниться".

Их крепкая и любящая тяга основана на логике: "Ты справишься за меня — а я подчинюсь". В итоге: БК передаёт контроль, а ГК его берёт с облегчением — и оба ощущают временное облегчение от своей тревоги.

Такая пара может просуществовать очень долго, потому что оба чувствуют безопасность:
-- Для БК безопасность = «рядом есть кто-то, кто знает и ведёт».
-- Для ГК безопасность = «я всё держу в своих руках, никто не подведёт».

Однако безопасность у обоих мнимая и на на самом деле союз довольно хрупкий, потому что основан не на зрелой взаимности, а на страхе и взаимных защитах.

Про доверие себе и другому: кто кому и что компенсирует
-- БК не доверяет себе — но может (временно) доверять другому, кто «сильнее».
-- ГК не доверяет другим — но доверяет себе «только тогда, когда все контролирует».

Они как будто заполняют друг другу пробелы, но не исцеляют, а поддерживают паттерны:
-- БК не учится опираться на себя, потому что ГК «всё решает».
-- ГК не учится отпускать, потому что БК «доказывает», что без него не справится.

Поддержка паттерна и ловушка ролей
Каждый в этой динамике подкрепляет схему другого:
-- БК всё больше теряет навык самостоятельности и самоопоры.
-- ГК всё больше убеждается, что «без него — всё рухнет».

Они как будто снова и снова доказывают друг другу: «Я был прав — ты не справишься / тебе нельзя доверять».

Почему возникают конфликты
Со временем:
-- БК может начать чувствовать удушье, раздражение, протест: «Я ничего не решаю, я никто».
-- ГК может начать злиться на «инфантильность» партнёра, чувствовать, что «всё на мне», выгорать.

Конфликт неизбежен: роли начинают мешать развитию. Любой шаг к зрелости одной стороны воспринимается как угроза схеме другой. БК пытается стать самостоятельным — ГК чувствует потерю контроля. ГК пытается расслабиться — БК паникует, ощущая, что «никого рядом нет».

Как разрывать этот замкнутый круг (самостоятельно у меня так и не получилось)
-- БК учится присваивать себе силу и право ошибаться, развивать доверие к себе, пробовать.
-- ГК учится доверять другому и миру, отпускать, выдерживать неопределённость, позволять ошибаться — себе и другим.