Телеграм канал «Твой Психолог. Рядом»

«Ну здравствуй, родная.

Стою у твоих ног и чувствую твоё дыхание. Мне хочется присесть рядом в смирении и полной тишине.

Твоя гладь и глубина соединяет меня со всеми смыслами жизни, которые не выражаются словами. Я соединяюсь с твоим детищем внутри самой себя.

Я словно пью каждый твой вдох и возвращаю его через свой выдох.

Смотрю на твои границы, созданные природой, и ощущаю свои границы ума, созданные моими убеждениями.

В тебе нет начала и нет конца. Мои глаза видят лишь то, что привычно восприятию. А на самом деле ты бесконечна.

Ты — то, что возвращает меня к самой себе.

Я посижу здесь ещё немного и подышу вместе с тобой».

Тбилиси, Грузия. 2018 год.

А потом я читала это вслух перед всеми и в какой-то момент по щекам потекли слёзы.

Я вдруг услышала собственные слова совсем иначе.

Я писала большой воде с мыслями о море. Но говорила с собой.

Как будто за эти пять минут я вспомнила себя ту, которую не слышно за делами, мыслями, тревогами, планами и обычной жизнью.

На минуты соединилась с бесконечным внутри, с тем у которого тысячи названий.

Удивительно, что иногда для встречи с собой не нужны часы размышлений.

И вот прошло почти восемь лет. Я читаю это и снова плачу.

Наверное, потому что узнаю себя❤️

Есть одно задание, которое я выполняла почти 8 лет назад и до сих пор оно трогает сердце.

В 2018 году в Тбилиси я ходила на встречи, где нас готовили к публичным выступлениям. Почти ничего оттуда не помню. А этот листочек храню до сих пор.

Нам дали ровно 5 минут:

«Ода природному элементу. Воспевание. Признание в любви».

Выбираешь любой природный элемент и просто пишешь всё, что приходит. Не думая и не редактируя.

Попробуйте сегодня и вы.

Всего 5 минут. Ручкой на бумаге или в заметках, не важно.

А вечером я покажу, что написала тогда сама и что прожила, когда читала перед всеми.

Если захотите, поделитесь в комментариях, какой элемент выбрали.

Про то почему много тревожности и что с этим делать. От врача функциональной медицины Владимира Попова

(наконец-то таких специалистов все больше, которые видят человека целиком с внутренними и внешними процессами)

___
«Что будет завтра? Неопределённость. Постоянный поток тревожных мыслей.


Организм не умеет делать вид, что ничего не происходит 🫣. У него нет настройки «ну, ок, это просто информация, можно пропустить», он постоянно оценивает насколько ему безопасно, предсказуемо, нужно ли быть готовым к изменениям (а заодно, как настоящий эксперт по тревожным сценариям, любит заранее продумать все возможные варианты развития событий).

Параллельно с этим в организме включается одна из самых древних систем адаптации – гормональная.

Мозг оценивает ситуацию, гипоталамус передаёт сигналы дальше, запускаются гормональные оси, и организм перестраивает свою работу под текущие условия. Одна из ключевых систем в текущих условиях – гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, которая регулирует, конечно же, выработку его величества кортизола (гормона стресса).
_

В принципе, не проблема, что кортизол иногда включается 🔐. Проблема, когда система слишком долго не получает сигнала, что можно выключаться 🔐. Человек просто начинает жить с этим фоном.

Давайте договоримся, что задача сегодня не в том, чтобы «снизить кортизол», а в том, чтобы вернуть организму ощущение завершённости и (хоть какой-то) безопасности.

Что делаем?

✨ Переводим неопределённость в конкретные действия, возвращаем себе маленькие зоны влияния.

Например:
🔘Открываем свой список дел и выбираем одну задачу, которая давно висит и раздражает (записаться к врачу, разобрать документы🚮, ответить на сообщение, заказать то, что давно откладывали).

🔘Даём мозгу план на хотя бы один ближайший шаг. Если нужно, прям садимся и выписываем 💜: если случится это, то я сделаю это, если будет так, то я поступлю так или так. Даже самый простой план возвращает ощущение контроля организму.

🔘Выстраиваем чёткий режим дня, создаём несколько повторяющихся ритуалов, которые дают чувство предсказуемости.

✨ Завершаем стресс физически.

Через кортизол организм готовит вас к действию: повышает доступность энергии, меняет работу мышц, усиливает внимание. Но, к сожалению, современный стресс заканчивается не действием, а очередной новой вкладкой в голове📃. 

Поэтому после эмоциональной нагрузки нужно дать телу завершить цикл.

Например, 20 приседаний🏃‍♀️/ 20 отжиманий / 10 бёрпи / активная прогулка🚶‍♂️ – вот и готов сигнал для организма «я сделал что-то, ситуация закончилась, будь добр, успокойся!».
м себе Ничего нового, но повторить всегда полезно. А то память при высокой тревожности тоже ведет себя неоднозначно😅

Итого:
- маленькие шаги
- завершаем висящее постепенно

- ритуалы и предсказуемость
- физическая нагрузка (я выбрала хардкор - кроссфит, потому что все остальное не справляется с моей разгрузкой)

А вы ищите подходящие физические действия для своего тела и психики 🫶

Психика стремится к штилю, но это не про реальную жизнь, к сожалению. Умение маневрировать это отличный способ жить в здравом состоянии.

*Великолепные показательные картинки от моей коллеги психолога Вероники Кромбергер

Но каждому желаю чувствовать себя всегда и везде как дома.

Я никому не желаю эмиграции.

Даже если ты сам её выбрал, знаешь, что «всё будет хорошо» и это не первый раз.

Я пятый раз переехала в новую страну 2 месяца назад. И почему-то опыт предыдущих переездов не сделал этот процесс лёгким.

Первые два года для меня обычно самые сложные. Ведь эмиграция это не просто смена страны, но и потеря огромного количества автоматизмов.

Ты больше не знаешь, к кому обратиться. Как здесь принято. Что считается нормальным. Как устроена система. Кому можно доверять. Как попросить о помощи. Как решить самый простой вопрос, если ты не говоришь на языке страны. Как заводить друзей. Как стать «своим» и …бесконечное перечисление.

То, что дома происходило автоматически, здесь требует внимания, поиска, инициативы и сил.

А когда ты переезжаешь с детьми, ты должна встроить в новую жизнь не только себя. Школа. Секции. Врачи.
Друзья. Помочь детям адаптироваться.

И одновременно себя не растерять.

Сейчас я столкнулась с отказом уже в четырёх школах.

Экстренно нужно идти в администрацию и добиваться места для ребёнка в соответствии с законом.

С одной стороны, просто задача. Но добавим контекста: вы не говорите на языке страны, используете переводчик, часть общения ведёте на английском и каждый раз сначала должны понять, как здесь вообще принято решать такие вопросы.

Я очень остро чувствую границу: свой и чужой.

И даже когда все дружелюбны, ты пока не принадлежишь этой системе автоматически.

И это невероятно ресурсозатратно.

Есть исследование, где психологический дистресс мигрантов отслеживали в течение пяти лет. И неожиданно оказалось, что он не обязательно уменьшается сразу после переезда: в этой выборке пик пришёлся примерно на 27-й месяц. К этому моменту около 24% участников относились к группе с высоким уровнем дистресса.

Конечно, первые месяцы ты решаешь задачи по обеспечению документов, быта и вокруг этого.

А потом начинаешь понимать, сколько всего ещё предстоит построить.

Новую социальную среду.
Отношения.
Профессиональные связи.
Язык.
Ощущение дома.
Систему опор.

И на это уходит огромное количество энергии.

Здесь важно помнить, что эмиграция это не спринт. И мне не нужно за год построить всю новую жизнь.

А нужно распределить силы на длинную дистанцию. Потому что я ещё должна оставаться мамой. Женой. Психологом.

Человеком, который способен замечать, что происходит с ним самим.

И вот семья это отдельная история.

Исследования показывают, что миграционный и культурный стресс родителей может отражаться на семейном функционировании и эмоциональном состоянии детей. А качество отношений и коммуникации внутри семьи становится одним из факторов, который помогает семье проходить эту перестройку.

Даже отношения между супругами могут меняться.

В исследовании 316 семей, переехавших из бывшего СССР в Германию и Израиль, различия между супругами в знании языка страны были связаны с большей неудовлетворённостью браком, причём этот эффект усиливался в первые четыре года после переезда.

Можно жить в одной семье, но какое-то время находиться в совершенно разных реальностях.

Один уже понимает правила. Другой всё ещё их расшифровывает. Один говорит свободнее. Другой зависит от переводчика. Один чувствует себя увереннее. Другой чаще сталкивается с ощущением «я здесь чужой».

И всё это неизбежно попадает в отношения.

Поэтому сейчас я учусь смотреть на эмиграцию не как на задачу, которую нужно поскорее закрыть. А как на длинный период жизни.

Период, в котором я учусь выдерживать неопределённость.

Получать отказы.
Начинать сначала.
Снова знакомиться.
Снова приглашать людей в свою жизнь.
Снова искать своё окружение.
Снова создавать ощущение дома.

И, наверное, самое важное, что я сейчас учусь себе говорить: Что мне тяжело.

Несмотря на опыт.
Несмотря на знания.
Несмотря на то, что я психолог.
Несмотря на то, что это уже пятая миграция.

Мне всё равно тяжело. И со мной в этот момент всё нормально.

Задача моя сейчас это замечать состояние, но также видеть всю картину жизни целиком и жить так, чтобы у меня хватало сил на длинную дистанцию.

Я никому не желаю эмиграции.

О женском теле после 40 (хотя актуально для любого возраста)

Вы знали про возможности мышц для женского организма? Я понимала их предельную важность, но углубилась в исследования, и обнаружила, что мышцы это эндокринный орган, который поддерживает гормональный баланс, состояние костей, мозга/психики и обмена веществ.

После 40, девочки, это становится особенно ощутимо и значимо для нас. Яичники постепенно снижают свою активность и тело ищет, на что опереться. Мышцы оказываются одним из тех мест, где можно построить новую опору, в буквальном смысле.

Поэтому на ближайшие годы я поменяла свою спортивную активность на кроссфит. С интенсивной кардио и силовой нагрузкой, приседаниями, тягой, прыжками, элементами спортивной гимнастики.

Даю телу сигнал расти плотнее и не терять себя. А так как движение напрямую связано с тем, как мы себя чувствуем внутри. Тревога, туман в голове, нестабильное настроение и прочая «горячка» тоже отлично отзывается на то, двигаемся мы или нет.

Ну и раз движение жизни для всех идет в одну понятную сторону, то использовать все рычаги для своего бодрого самочувствия это задача каждого❤️💪🏼

7 месяцев в кроссфит - полет нормальный. Бесценные бонусы - люди и отношения между собой в этом спорте невероятные. Моя страсть и отдушина