Истинная медитация заключается в том, чтобы полностью присутствовать со всем, что есть, включая дискомфорт и проблемы. Это не спасение от жизни.

© Крейг Гамильтон

​​Почему лишние кило так быстро набираются?

1. Потребляем продукты, в которых содержится очень много сахара
Продукты, которые мы употребляем ежедневно, уже содержат в себе сахара, поэтому не стоит лишний раз добавлять сахар в домашнюю выпечку, чай или кофе. Сахар – это лишние калории, которые моментально отражаются на вашей фигуре.

2. Частое поедание сладостей, десертов
Оставляет десерты на крайние случаи, не отказывайтесь совсем, чтобы потом не сорваться, но позволяйте себе, например, половинку кусочка тортика.

3. Перекусы нездоровой пищей
Соленые снеки, орешки, крекеры или даже сладкие шоколадки и печенья очень быстро откладываются на талии и других зонах. Попробуйте заменить их на овощи, фрукты, травяной чай и натуральные йогурты.

4. Употребление алкоголя
В большей степени алкогольные напитки высококалорийны и содержат много сахара. Реже включайте алкоголь в свое праздничное меню, и уже скоро вы заметите, что быстрее и легче теряете лишние килограммы.

5. Малоподвижный образ жизни
При любом, даже самом правильном питании, очень сложно не поправиться и иметь подтянутое тело без регулярных, пусть даже очень коротких тренировок. Занимайтесь не менее 2 раз в неделю и каждое утро делайте зарядку хотя бы 5 минут.

У вас так же?)

Тренировка на пресс

​​Ардха Навасана

Перевод с санскрита: Половина позы лодки

Показания:
Плохое пищеварение, слабая работа почек, повышенная утомляемость, нарушения осанки. Благоприятно воздействует на печень, желчный пузырь и селезенку.

Противопоказания:
Менструация, беременность, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

Техника выполнения:
Сядьте на пол. Вытяните ноги и держите их прямо.Переплетите пальцы и положите на затылок, над шеей.Сделайте выдох, отклонитесь назад и поднимите ноги над полом на 30-35°, колени подтяните, пальцы ног разверните вперед. Равновесие удерживайте ягодицами. Следите за тем, чтобы позвоночник не соприкасался с полом. Напрягите мышцы поясницы и живота. Пальцы ног должны находиться на одном уровне с макушкой.Оставайтесь в асане 20-30 секунд, дышите нормально. Со временем вы сможете оставаться в ней минуту и дольше.

ВНИМАНИЕ:
Во время выполнения позы не задерживайте дыхание! В этом случае действие позы будет сказываться на мышцах живота, а не на органах брюшной полости.Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!

Терапевтический эффект:
Ардха Навасана укрепляет мышцы живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Разве солнце светит мне сегодня для того, чтобы я раздумывал о вчерашнем дне?

~ Фридрих Шиллер

​​Чандра Намаскар - Приветствие Луне

Выполняя комплекс Чандра Намаскар - Приветствие Луне, мы сохраняем энергию, продлеваем молодость, улучшаем качество жизни и просто получаем удовольствие от глубокой и осознанной практики йоги.

Отличительные черты западной культуры - чувство соперничества и желание побеждать - весьма успешно транслируются в практику йоги через комплекс Сурья Намаскар. Многие западные йоги не случайно тяготеют к Приветствию Солнцу, практика которого стимулирует мощный выброс энергии. Но как в природе не бывает неисчерпаемых источников энергии, так и Приветствие Солнцу нельзя считать идеальным комплексом. Ведь если все время находиться под лучами палящего солнца, можно получить солнечный удар. И неконтролируемая практика Сурья Намаскар вместо ожидаемого бодрящего эффекта может привести к упадку сил, вялости, апатии и даже срыву иммунитета.

Во избежание энергетического кризиса представители Бихарской школы йоги рекомендуют чередовать Приветствие Солнцу с Приветствием Луне- Чандра Намаскар , практикуя которое мы склоняемся перед охлаждающей силой Луны. Свами Сатьянанда Сарасвати, который создал в 60-е годы ХХ века Бихарскую школу йоги, полагал, что Чандра Намаскар прекрасно подходит тем, кто находится под давлением стресса, поскольку помогает сбалансировать энергию. Лунная практика отличается спокойствием и неторопливостью.

14 асан Чандра Намаскар представляют 14 лунных фаз. В лунном календаре 14 дней до полнолуния называются сукла пакша — светлые две недели, а 14 дней после полнолуния — кришна пакша, то есть темные две недели. Имя каждого дня представляет отдельную асану и используется как основание для изучения дней лунного календаря. Энергия Чандры течет внутри ида нади (лунного канала), которой свойственны прохладное и расслабляющее качества. Ида — это интровертное, женское состояние, ментальная сила, которая отвечает за сознание. Лунные мантры, сопутствующие этой практике, — те мантры, которые прославляют женское начало или лунный аспект божественного.

Итак, Сурья Намаскар разогревает тело, зажигая в нем внутренний огонь и страстное стремление к практике. А Чандра Намаскар, наоборот, дает возможность охладить тело и восполнить запасы жизненной энергии. В древних текстах по йоге сказано, что в теле присутствуют два вида энергии - разогревающая и остужающая. Йога и пранаяма позволяют гармонизировать эти энергии. Сурья Намаскар развивает практику, а Чандра Намаскар позволяет проникнуть в самую ее суть.

Если не можете заснуть, выполните следующие асаны.
Вам понадобится только подушка!

Парипурна Навасана. Поза лодки

Эффект:
укрепление мышц брюшного пресса, спины, проработка поясничного отдела позвоночника, улучшение кровообращения в брюшной полости и тонизация внутренних органов, развитие чувства баланса и равновесия.

«Йога не удаляет нас от реальности и ответственности в повседневной жизни, а скорее дает твердую почву под ногами и практическую решительность. Мы не выходим за пределы нашей жизни, а возвращаемся к жизни, которую мы оставили в надежде на что-то лучшее».

© Donna Farhi

​​Бакасана

Перевод с санскрита:Поза журавля

Показания:
Гинекологические заболевания, проблемы мочеполовой системы.

Противопоказания:
Синдром запястного канала, беременность.

Техника выполнения:
Сядьте на корточки, стопы вместе.Немного разведите колени в стороны.На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер.Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням.Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу.Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола.Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую.Балансируйте на согнутых руках. Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу.Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу.Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз.Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально.Поднимите голову и посмотрите вперед.Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.

Терапевтический эффект:
Асана укрепляет руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, укрепляет абдоминальные мышцы, раскрывает область пахов, тонизирует органы брюшной полости.

​​Правила успешной медитации

Как начать медитировать регулярно и получать от этого результаты.

Все больше людей начинают осознавать практическую пользу медитации для ментального и физического здоровья. Есть научно доказанные факты, чем медитация может помочь современному человеку:

Понизить уровень стресса. Научные исследования с несколькими тысячами участников показали что дыхательные практики и регулярная медитация понижают уровень гормона стресса — кортизола в крови. С регулярной практикой у участников снизился уровень тревожности и беспокойства.

Справиться с депрессией. В одном эксперименте приняли участие 18 взрослых людей, которые страдали от продолжительной депрессии. В течение трех лет они занимались медитацией.

В их крови было зафиксировано меньшее количество цитокинов — веществ, которые влияют на наше настроение, уровень стресса и развитие депрессии. В жизни людей произошли существенные изменения, а главное они поменяли свой взгляд на мир — с негативного на позитивный.

Понять самого себя. Эксперимент с женщинами, которые страдали от лишнего веса показал, что занятия восточной практикой тайцзи, в которой важными моментами являются концентрация и дыхание, помогли повысить уверенность женщин в себе больше, чем встречи с психологом.

Это три ключевых пункта как медитация может улучшить качество нашей жизни. Но как медитировать правильно и о чем стоит помнить для успешной медитации:

Удобная поза
Важно найти удобное для вас положение для медитации. Это не должна быть обязательна поза лотоса или даже сидячее положение. Можно медитировать лежа, либо использовать вспомогательные предметы для комфортного сидячего положения — плед, болстер, подушка.

Комфортная одежда
Она должна быть свободной и не вызывать стеснения в теле. Одежда может быть не спортивная, лучше всего если она будет свободного кроя, а ткань — приятная для тела.

Концентрация
Фокусируйтесь на вашем дыхании. Можно практиковать медитацию «Со-Хам», в которой на вдохе нужно произносить звук Со, а на выдохе — Хам. Необязательно проговаривать звуки четко, достаточно небольшой вибрации, которая будет отвлекать вас от посторонних мыслей.

Регулярность
Положительный и видимый эффект медитации будет заметен только при регулярной практике. Если у вас не получается по началу отстраниться от мыслей или расслабиться, просто продолжайте дышать.

Наблюдайте за вашими мыслями, но не присоединяйтесь к этому круговороту в голове. С каждым разом вам будет все проще успокоить ваш ум и не отвлекаться на мыслительный процесс.

Медитация бывает разная, — вы можете дышать в положении сидя или лежа, практиковать с музыкой или без, или даже медитировать в танце. Пусть сам процесс доставляет вам удовольствие и помогает расслабить тело и ум, это и будет вашей медитацией, которую нужно не забывать выполнять регулярно.

«Йогин — это человек, который после своего ухода оставляет это место лучше, чем оно было». Никто не говорит, что йогин — это человек, который делает определенные практики, сложные асаны. Йогин — это человек, который делает этот мир лучше, просто присутствуя в нем. Все наши действия в этом мире создают некие импульсы энергии, и эти импульсы могут быть либо положительными, либо отрицательными. И каждый из нас может задать себе вопрос: «Делаем ли мы мир лучше своим присутствием в нем».

РАССЛАБЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Если у вас периодически появляются неприятные ощущения в области шеи и плеч — это повод задуматься над тем, чтобы подобрать для себя комплекс расслабляющих упражнений.

Предлагаем ознакомиться с простыми техниками для растяжки мышц, которые придадут сил утром и снимут усталость после напряженного рабочего дня.

Не ждите, что кто-то принесет вам цветы. Возделывайте ваш собственный сад и украшайте вашу собственную душу.

Шри Шри Рави Шанкар

Мотивационная минутка ☺️

​​Парипурна Навасана (поза полной лодки)

Навасана благоприятна для укрепления позвоночного столба (вина-данда), прямой кишки и бедер. Мускулы живота тонизируются, что способствует усилению пищеварения. Кишечник тоже стимулируется растущим пищеварительным огнем (агни), развивается сильная перистальтика, и из организма выводятся газы. Все внутренние органы оздоравливаются.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1. Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола)
2. Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.
3. Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
4. Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

ОТСТРОЙКА

Пятки расположены на уровне глаз.Ноги вытянуты и напряжены. Ладони развернуты «внутрь». Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев. Спина выпрямлена. Шея продолжает линию позвоночника.

ТОНКОСТИ

Вытягивайте спину от копчика к макушке. Удерживать позу иногда помогает отвлечение, для этого можно менять направление стоп — «к себе» — «от себя». Иногда «помогает» воображение — если представить, что стопы и затылок покоятся на полках.

НЕПРАВИЛЬНО

Не скругляйте поясницу. Не прижимайте плечи к ушам. Не задерживайте дыхание.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Осваивая Парипурна Навасану, можно выполнять два первых упрощенных варианта, а затем приступить к третьему. Колени согнуты, стопы прижаты к полу, спина выпрямлена и отклонена назад (как в полном варианте). Руки вытянуты параллельно полу. Спина прямая, отклонена назад, но с опорой на руки — ладони на полу позади таза. Ноги подняты и выпрямлены или согнуты в коленях. Удерживайте на весу и спину и ноги, но сгибайте колени (голени расположены параллельно полу).

КАК УГЛУБИТЬ

Сесть в Дандасану, войти в позу лодки, одновременно подняв прямые ноги и спину, а затем — руки. Увеличивать время выполнения упражнения. Парипурна Навасану хорошо дополнять выполнением Ардха Навасаны. Продвинутые практики могут выполнять Парипурна Навасану в динамическом комплексе с Чатуранга Дандасаной и Адхо Мукха Шванасаной. При этом вход в Навасану осуществляют прыжком из «горки»: ноги проносят между руками, не касаясь пола, ягодицы опускают на пол, затем выпрямляют ноги. Затем то же самое движение делают в обратную сторону.

ЭФФЕКТ

Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

ПОКАЗАНИЯ

Метеоризм и другие нарушения работы желудка и кишечника. Общая слабость.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания. При патологическом лордозе спины следует сначала освоить Ардха Навасану.

Парватанасана

Показания:
Беременность, менструальные нарушения, болезни мочеполовой системы, сутулость, боли в спине.
Противопоказания:
Травмы коленей и лодыжек
Техника выполнения:
Сядьте в Падмасану, сделайте несколько вдохов и выдохов.
Поднимите руки вверх, сплетите пальцы в замок и выверните замок наружу, вытяните руки вверх над головой.
Дышите ровно. Находитесь в позе 30—60 секунд, затем поменяйте переплетение ног и повторите.

Терапевтический эффект:
Парватасана относится к позам йоги, исправляющим осанку и раскрывающим область таза.Она устраняет ревматические боли и развивает подвижность плечевых суставов.

​​Супта Вирасана

Перевод с санскрита:
Поза воина лежа

Показания:
Нарушение кислотности и язва желудка, боли в животе и спине, астма, изжога, дисфункция яичников, менструация.

Противопоказания:
При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Супта Вирасану, лежа на болстере. При травмах коленей и лодыжек осваивать Вирасану и Супта Вирасану следует под руководством специалиста.

Техника выполнения:
Сядьте в Вирасану и возьмитесь за лодыжки руками.
С выдохом отклоните спину назад, вытягивая позвоночник.
Опираясь на локти, прогнитесь в груди, опустите на пол макушку, затем вытяните спину еще дальше и скользнув головой назад, полностью расположите спину на полу.
Выпрямите руки рядом с ногами, сделайте два спокойных вдоха и выдоха, вытяните прямые руки за головой.
Задержитесь в асане 30—60 секунд, дышите ровно. Выйдите из позы с осторожностью! Дайте ногам отдохнуть и восстановить кровоснабжение в коленных суставах.

ВНИМАНИЕ:
Не поднимайте поясницу!
Не сжимайте шею!
Не разводите колени!

Терапевтический эффект:
Супта Вирасана относится к позам йоги, способствующим пищеварению. Она растягивает живот, спину и талию, создавая легкость в желудке, снимает боли в пояснице, оказывает общее стимулирующее и восстанавливающее действие, благоприятно влияет на интеллектуальную деятельность.

Йога против болей в шее и плечах

По 1 минуте в каждой позе!