Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

🥒 ЛЕТНИЙ САЛАТ ИЗ КАБАЧКОВ

Лёгкий, свежий и очень простой салат, который отлично подойдёт для ужина или перекуса в жаркий день.

Ингредиенты на 2 порции:

▪️Кабачок молодой - 300 г
▪️Огурец - 150 г
▪️Помидоры черри - 150 г
▪️Укроп - 10 г
▪️Петрушка - 10 г
▪️Оливковое масло - 10 г
▪️Лимонный сок - 10 г
▪️Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

▪️Кабачок нарежьте тонкими лентами овощечисткой или очень тонкими кружочками.
▪️Огурец нарежьте полукружьями.
▪️Черри разрежьте пополам.
▪️Зелень мелко порубите.
▪️Смешайте масло, лимонный сок, соль и перец.
▪️Соедините все ингредиенты и аккуратно перемешайте.

КБЖУ на 1 порцию:

▪️Калории - 105 ккал
▪️Белки - 2,2 г
▪️Жиры - 5,7 г
▪️Углеводы - 11,5 г

Этот салат особенно вкусен после 15-20 минут охлаждения в холодильнике. Молодой кабачок остаётся хрустящим и прекрасно сочетается со свежей зеленью и овощами. 🍃🥒☀️

✅ГРУЗИНСКИЙ ХОЛОДНЫЙ СУП НА МАЦОНИ

Грузинский холодный суп - МАЦВНИС СУП (на мацони).
Его часто называют грузинской окрошкой. Он получается очень освежающим, лёгким и идеально подходит для жары.

🚩Ингредиенты на 4 порции:

Мацони или греческий йогурт 2% - 600 г
Вода холодная - 400 мл
Огурцы - 300 г
Укроп - 20 г
Кинза - 20 г
Зелёный лук - 30 г
Чеснок - 2 зубчика
Грецкие орехи - 30 г
Соль по вкусу

Приготовление:

▪️ Огурцы натрите на крупной тёрке.
▪️ Мелко нарежьте зелень.
▪️ Измельчите грецкие орехи и чеснок.
▪️ Смешайте мацони с холодной водой до консистенции супа.
▪️ Добавьте овощи, зелень, орехи и соль.
▪️ Поставьте в холодильник на 30 минут.

КБЖУ на 1 порцию:

▪️ 145 ккал
▪️ Белки - 7 г
▪️ Жиры - 8 г
▪️ Углеводы - 10 г

Для более сытного варианта можно добавить:

▪️ 1 варёное яйцо на порцию
или
▪️ отварную куриную грудку - 50 г на порцию.

🔥Получается очень свежий, ароматный и по-настоящему летний грузинский суп. 🇬🇪🥒🌿🥣

✅Паштет из курицы и шампиньонов

🔸На 100 г - 110 калорий
БЖУ - 9/7/4

- филе бедра 400 г
- грибы шампиньоны 200 г
- сливки 100мл
- масло слив 30 г
- морковь 1 шт (130 г)
- лук 1 шт (250 г)
- чеснок 3-4 зубчика
Растительное масло 5 г
- соль, перец

На растительном масле немного обжариваем лук с морковью. Через пару минут закидываем грибы и мясо. Все режем произвольно, но не крупно.

Тушим под крышкой 20 минут на медленном огне.
Через 20 минут выливаем сливки и масло и под крышкой томим еще 5-7 минут.

Погружным блендером все взбиваем и перекладываем в удобную посуду.
Подаем с любыми гренками, хлебом или хлебцами.

Приятного аппетита 😋

ОВСЯНОБЛИН с начинкой а-ля пицца🍕

КБЖУ на основу: 240/13,03/9,67/23/42
КБЖУ на всё: 346/24,17/14,01/28,94

Для овсяноблина:
1 яйцо
50 мл. молока
35 гр. овсянки перемолоть (можно овсяную муку)
щепотка соли
1/4 ч.л. разрыхлителя

Для начинки я использовала:
томатный соус (чтобы смазать наш блинчик)
ветчина из индейки 30 г
помидор 1 щт
кукуруза 2 ст.л
сыр лёгкий 20 г
немного трав посыпать сверху

В начинку можно положить всё что угодно, тут ваш полёт фантазий! Мясо, грибы, оливки или сделать со сладкой начинкой!

Приготовление:
Смешиваем все ингредиенты для блинчика до однородности (без комочков). Выливаем готовое тесто на разогретую а/п сковороду, обжариваем с одной стороны (готовиться достаточно быстро, примерно 2-3 минуты), переворачиваем, смазываем соусом и выкладываем начинку, посыпаем тёртым сыром, накрываем крышкой и доготавливаем ещё пару минут, пока сыр не расплавится. Готово!

Приятного аппетита!❤️

✅Рыба с рисом и овощами или вкусный обед в одной сковородке.

📌По этому рецепту можно готовить любую рыбу и брать любую замороженную смесь овощей на ваш вкус. Получается очень вкусно!

На 100 г -156 ккалорий
Бжу - 8,4/ 8,2/12,3/

✅Ингредиенты:
Скумбрия (любая рыба) 700 г
Рис, в сухом виде 200 г
Замороженная овощная смесь 400 г
Лимон 1/2 шт.
Сливочное масло 30 г
Вода 200 мл
Растительное масло 3 ст.л.
Соль и перец по вкусу

✅Приготовление:
1. Овощную смесь положить в разогретую сковороду под крышку минут на 5. Жидкость не надо выпаривать.
2. Добавить к овощам масло, рис, соль, перец и перемешать.
3. Рыбу нарезать на порционные куски, посолить. На смесь риса и овощей выложить рыбу и ломтики лимона, долить воды, чтобы покрывала рис.
4. Тушить на медленном огне под крышкой примерно 25 минут. За 5 минут до готовности равномерно разложить кусочки сливочного масла.

Рулетики из кабачков с куриной грудкой😋

✅КБЖУ 52.98/4.1/1.45/5.84

Ингредиенты:
▫️Кабачок - 1 шт.
▫️Куриная грудка
▫️Чеснок - 2 зубчика
▫️Сыр твёрдый - 30 г.
▫️Помидор - 1 шт.
▫️Оливковое масло - 1 ч.л.
▫️Соль, черный молотый перец - по вкусу
▫️Зелень
⠀
Приготовление:
▫️Кабачок вымыть и нарезать тонкими пластинами вдоль. Выстелить противень бумагой для выпечки, разложить кабачки, немного смазать оливковым маслом и посолить, поставить противень в разогретую до 180 градусов духовку на 5 минут, чтобы кабачки лучше сворачивались в рулетики. Грудку нарезать тонкими продольными ломтиками, немного отбить, посолить и поперчить. Для соуса: смешать оливковое масло, чеснок, специи и зелень. ▫️Кабачки смазать соусом, затем выложить полоски курочки, сыр и помидор. Скрутить в рулетики, закрепить рулетики зубочистками и запечь в духовом шкафу при 180 градусах минут 20. Сверху посыпать тёртым сыром и ещё на 5 минут отправить в духовку.

✅Несладкие сырники.

✅КБЖУ на 100 г: 161/15/6/11.

✅Ингредиенты:
1 пачка 5% творога 180гр
1 яйцо
1 ст.л. рисовой муки
4 ст.л. тертого пармезана.

✅Все вилкой перемешатт, сформирую сырники влажными руками и на разогретую сковороду, на маленький огонь по 5 минут с каждой стороны жарить без крышки.
Соленые сырники вкусно сочетаются с семгой , сметаной и базиликом.

Такие они нежные 😋