Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅ Тёплый салат из июньских овощей с курицей

Лёгкий, сытный и очень вкусный вариант обеда или ужина. Много овощей, хороший белок и минимум лишних калорий.

Ингредиенты на 1 порцию:

▪️Куриное филе - 120 г
▪️Кабачок - 150 г
▪️Молодая морковь - 80 г
▪️Болгарский перец - 100 г
▪️Помидоры черри - 100 г
▪️Листья салата - 50 г
▪️Оливковое масло - 5 г
▪️Чеснок - 1 зубчик
▪️Соль, перец, паприка - по вкусу

Приготовление:

▪️Куриное филе нарежьте кусочками, посыпьте паприкой и обжарьте на сухой сковороде или гриле.
▪️Кабачок, морковь и перец нарежьте и обжарьте 5-7 минут до мягкости.
▪️Добавьте чеснок и помидоры черри, прогрейте ещё 1 минуту.
▪️На тарелку выложите листья салата, сверху овощи и курицу.
▪️Полейте оливковым маслом.

КБЖУ на порцию:

▪️Калории - 345 ккал
▪️Белки - 33 г
▪️Жиры - 10 г
▪️Углеводы - 24 г

Июнь - идеальное время для кабачков, молодой моркови, зелени и свежих овощей. Такие блюда дают большой объём, хорошо насыщают и помогают легче соблюдать дефицит калорий. 🌿🥒🍅

Мой любимый обед 😍

✅ ПП-обед: куриная грудка с картофельным пюре, брокколи и грибным соусом

Вкусный, сытный и хорошо сбалансированный обед. Белок помогает сохранить мышечную массу, овощи добавляют объём и клетчатку, а картофель обеспечивает организм энергией без лишних калорий.

▪️Куриная грудка запечённая - 150 г
▪️Картофельное пюре - 180 г
▪️Брокколи на пару - 120 г
▪️Грибной соус (шампиньоны + сливки 10%) - 80 г в готовом виде

КБЖУ на всю порцию:

▪️Калории - 495 ккал
▪️Белки - 42 г
▪️Жиры - 14 г
▪️Углеводы - 47 г

Почему такой обед хорошо подходит для похудения:

▪️Высокое содержание белка помогает дольше сохранять сытость.
▪️Брокколи добавляет клетчатку и объём без лишних калорий.
▪️Картофель в умеренном количестве отлично вписывается в рацион для снижения веса.
▪️Сочетание белков, жиров и углеводов помогает избежать резкого чувства голода через 1-2 часа после еды.

Сохраняйте идею вкусного и простого ПП-обеда ❤️

#похудение #ппрецепты #правильноепитание #ппобед

✅ПП пицца

📌На 100 гр кбжу 126/13/4/9

✅Ингредиенты основа:
✔️творог 0% 150 гр.( можно любой, я люблю такой).
✔️белок 1 шт.
✔️мука овсяная 40 гр.
✔️специи по вкуса .
Смешать все ингредиенты и на силиконовом Коврике/пергаменте вылепить основу пиццы и отправить в духовку на 10 минут 180*

✅Начинка:
✔️мацарелла ( у меня была бонфесто 40%) 50 гр.
✔️томаты черри 50 гр.
✔️кетчуп zero 20 гр.
✔️шпинат 5 гр( можно любую зелень, какая дома есть)
Вытаскиваем основу через 10 минут. Смазываем ее кетчупом (можно томатной пастой ) выкладываем помидоры и отправляем еще на 5-7 минут в духовку.
Далее выкладываем сыр и еще 7-10 минут даем сыру расплавиться. Украшаем зеленью.
Приятного аппетита 😃

ПП-пирог с сыром и шпинатом

👉🏻Кбжу на 100г: 148/11/6/10

Ингредиенты для теста:
•творог 0% 180 г.
•яйцо 2 шт.
•масло кокосовое 25 г.
•мука пшеничная цельнозерновая 70 г.
•мука рисовая 70 г.
•разрыхлитель 10 г.
•соль
Начинка:
•шпинат 300 г.
•сыр твёрдый 15% 150 г.
•маленькая луковица 1 шт.
•яйцо 1 шт.
•чеснок 1 зубчик
•укроп, петрушка 30 г.
•соль,перец, парика

▫️Муку просеиваем. Смешиваем все ингредиенты для теста и замешиваем мягкое эластичное тесто. Так как творог бывает разной влажности,муки может понадобиться чуть больше или меньше.
▫️ Шпинат помыть и нарезать мелко. Лук нарезать мелкими кубиками. Сыр потереть на крупной терке. Зелень мелко нарезать. В миске соединить все ингредиенты. Добавить яйцо, специи, чеснок. Перемешиваем.
▫️Часть теста распределяем по форме,формируя бортики.
▫️ Выкладываем начинку в форму с тестом. Из оставшегося теста украшаем пирог сверху.
▫️ Слегка взбить яйцо и смазать верх пирога. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке, в течении 30-40 минут (до румяной корочки).

✅ПП салат с капустой, огурцами, кукурузой и зеленью

🔸Лёгкий, объёмный салат для обеда или ужина. Подходит для похудения и ежедневного ПП-меню.

✅Ингредиенты на 1 порцию
▪️ Капуста белокочанная свежая – 150 г
▪️ Огурец свежий – 120 г
▪️ Кукуруза консервированная без сахара – 80 г
▪️ Зелень (укроп, петрушка) – 10 г
▪️ Оливковое масло – 1 ч. л. (5 г)
▪️ Соль – по вкусу
▪️ Лимонный сок – 1 ч. л. (по желанию)

✅Приготовление
▪️ Капусту тонко нашинковать, слегка помять руками до мягкости.
▪️ Огурец нарезать соломкой или кубиком.
▪️ Кукурузу откинуть на сито, дать стечь жидкости.
▪️ Зелень мелко нарезать.
▪️ Соединить все ингредиенты, добавить масло, соль и лимонный сок.
▪️ Аккуратно перемешать.

✅КБЖУ на 1 порцию
▪️ Калорийность – ~155 ккал
▪️ Белки – 3,5 г
▪️ Жиры – 6,2 г
▪️ Углеводы – 20 г

✅Совет
Этот салат отлично сочетается с рыбой, курицей, котлетами из индейки или как самостоятельный ужин с добавлением яйца или творога.

Огуречный салат с соусом

100 гр такого салатика содержат:
24 ккал
белки – 1,0 гр
жиры – 0,5 гр
углеводы - 3,8 гр

Ингредиенты:

Огурцы – 400 г
Красный лук – 1 шт
Соль
Сметана 10%– 4 столовых ложки
Пучок укропа
Черный перец
Бальзамический уксус

Приготовление:
Вымыть и очистить огурцы, тонко их нарезать.
Красный лук очистить и тонко нарезать полукольцами.
Выложить в салатник: слой огурцов – слой лука – соль и т.д.
Поставить в холодильник часа на 2 (чтобы салат был хрустящим).
Смешать сметану, мелко нарубленный укроп, добавить перец, соль и несколько капель бальзамического уксуса.
Смешать овощи с соусом и поставить в холодильник еще на 30 минут.

🔸Рыбные фрикадельки в сливочном соусе🔸

Ингредиенты:

Фарш рыбный — 250 г
Лук — 1 шт.
Сухари (молотые) — 3–4 ст. л.
Сливки молочные — 300 мл
Сыр (тертый) — 50–100 г
Брокколи — по вкусу
Соль — по вкусу
Белый перец — по вкусу

Приготовление:

1. В рыбный фарш (у меня из красной рыбы) прокрутить или очень мелко нарезать небольшую луковицу. Добавить молотые сухари (ориентируйтесь по густоте фарша: если фарш жидковат, положите чуть больше сухарей), соль и белый перец по вкусу.
2. Слепить фрикадельки (величину выбирайте в зависимости от объемов формы).
3. Разобрать брокколи на соцветия. Можно обойтись и без брокколи.
4. Фрикадельки выложить в порционные формочки или в большую форму и отправить в духовку буквально на 5 мин при 200 °C, чтобы фрикадельки немного "схватились".
5. Соус: миску вылить сливки, добавить тертый сыр, соль, перец по вкусу.
6. Достать формочки из духовки, между фрикадельками выложить брокколи (по желанию).
7. Залить соусом и отправить в духовку при 180 °C еще на 20 мин.