Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

🔸КУРИНЫЕ ГОЛЕНИ В АЭРОГРИЛЕ

✅Ингредиенты на 4 порции:

▪️ Куриные голени без кожи - 800 г
▪️ Паприка сладкая - 1 ч. л.
▪️ Чеснок сухой - 1 ч. л.
▪️ Итальянские травы - 1 ч. л.
▪️ Соль - 1 ч. л.
▪️ Чёрный перец - по вкусу
▪️ Оливковое масло - 1 ч. л. (5 г)

✅Приготовление:

▪️ Голени промыть и обсушить бумажным полотенцем.
▪️ Смешать специи и масло.
▪️ Натереть голени маринадом и оставить на 20-30 минут.
▪️ Выложить в корзину аэрогриля в один слой.
▪️ Готовить при 190°C 22-25 минут.
▪️ Через 12 минут перевернуть.
▪️ Для румяной корочки в конце увеличить температуру до 200°C на 3-4 минуты.

КБЖУ на 1 порцию (200 г готового блюда):

▪️ 250 ккал
▪️ Белки - 31 г
▪️ Жиры - 13 г
▪️ Углеводы - 2 г

СОУС ЙОГУРТОВО-ЧЕСНОЧНЫЙ

Ингредиенты:

▪️ Греческий йогурт 2% - 150 г
▪️ Чеснок - 1 зубчик
▪️ Укроп - 10 г
▪️ Лимонный сок - 1 ч. л.
▪️ Соль - щепотка

Приготовление:

▪️ Чеснок измельчить.
▪️ Укроп мелко нарезать.
▪️ Смешать все ингредиенты до однородности.
▪️ Охладить 10 минут.

КБЖУ на 50 г соуса:

▪️ 35 ккал
▪️ Белки - 3 г
▪️ Жиры - 1 г
▪️ Углеводы - 2 г

Получаются очень сочные голени с хрустящей корочкой и лёгким белковым соусом, который отлично подходит для похудения. 🍗🥒

#голени #аэрогриль

🥣 ОКРОШКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Лёгкий холодный суп, который отлично насыщает в жару и помогает контролировать аппетит.

✅ Ингредиенты на 2 порции:

▪️ Кефир 1% — 500 мл
▪️ Яйца варёные — 2 шт.
▪️ Куриное филе отварное — 150 г
▪️ Огурцы — 250 г
▪️ Редис — 150 г
▪️ Зелёный лук — 30 г
▪️ Укроп — 20 г
▪️ Соль и перец по вкусу

👩‍🍳 Приготовление:

Нарежьте яйца, курицу, огурцы и редис небольшими кубиками.
Добавьте мелко нарезанную зелень.
Залейте кефиром и хорошо перемешайте.
По желанию добавьте немного холодной воды для более жидкой консистенции.
Перед подачей охладите 20–30 минут.

📊 На 1 порцию:

Калории — 250 ккал
Белки — 24 г
Жиры — 8 г
Углеводы — 12 г

💚 Отличный вариант летнего обеда: много белка, свежих овощей и минимум лишних калорий.

#окрошка

МОЛОЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ С КЛУБНИКОЙ

Ингредиенты на 1 порцию:

▪️ Клубника свежая - 150 г
▪️ Молоко 2,5% - 200 мл
▪️ Греческий йогурт 2% - 50 г
▪️ Мёд - 5 г (по желанию)
▪️ Лёд - 3-4 кубика

Приготовление:

▪️ Клубнику помойте и удалите хвостики.
▪️ Сложите все ингредиенты в блендер.
▪️ Взбейте 1-2 минуты до однородной воздушной консистенции.
▪️ Сразу подавайте.

КБЖУ на порцию:

▪️ 180 ккал
▪️ Белки - 9 г
▪️ Жиры - 5 г
▪️ Углеводы - 24 г

Для более белкового варианта:

▪️ Клубника - 150 г
▪️ Молоко 1,5% - 200 мл
▪️ Творог 5% - 100 г

КБЖУ:

▪️ 225 ккал
▪️ Белки - 20 г
▪️ Жиры - 6 г
▪️ Углеводы - 22 г

Получается густой, нежный и очень ароматный летний коктейль без мороженого. 🍓🥛

✅СУП С ГОВЯДИНОЙ ОВОЩАМИ И ЯЙЦОМ.

Очень малокалорийный и лёгкий суп, отличный вариант для тех кто худеет. Суп вкусный и питательный.

📌КБЖУ на 100 г:
23.5/2.05/1.3/1.4

✅Ингредиенты:

Говядина - 400 г
Картофель - 150 г
Лук репчатый - 100 г
Морковь - 100 г
Яйцо - 2 шт (С0)
Мука - 2 ст.л (30 г)
Соль и специи по вкусу
Зелень по вкусу
Вода 3 л.

✅ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Отварить говядину до готовности, не менее 1-1.5 часа. Вынуть мясо из бульона, добавить в бульон картофель, нарезанный средними кубиками, варить 5 минут.

Нарезать мелкими кубиками лук и натереть на тёрке морковь и также добавить в бульон, варить ещё 7 минут.

Нарезать готовое мясо. Яйца смешать с небольшим количеством воды (20-30 мл) и с мукой, тесто должно получиться по консистенции как густая сметана.

Добавить в суп мясо.

Далее, влить тонкой струйкой тесто постоянно помешивая. Добавить зелень, соль, специи и после того как суп закипит сразу же выключить.

Дать супу настояться 15 минут.

Приятного аппетита!

ПП 🥧ЗАЛИВНОЙ ПИРОГ С ТУНЦОМ 🐟
⠀
💠КБЖУ на 100 г: 180/17/6/14💠
⠀
⚠Ингредиенты на форму 18 см.
⠀
🥧Тесто
Кефир 2,5% - 250 г
Мука пшеничная - 150 г
Яйцо - 2 шт
Разрыхлитель - 5 г
Соль, специи по вкусу
⠀
🐟Начинка
Яйцо - 2 шт.
Тунец консервированный в собственном соку - 380 г
⠀
👩🏻‍🍳 Приготовление
⠀
1⃣Для теста стачала смешиваем в ёмкости яйца с кефиром, далее добавляем сухие ингредиенты и перемешиваем до полного растворения комочков.
⠀
2⃣Для начинки отвариваем яйца, нарезаем кубиками. Тунец разминаем вилкой и смешиваем с яйцами.
⠀
3⃣На дно формы выкладываем 1/2 теста, на тесто начинку и заливаем остальной частью теста.
⠀
4⃣Выпекаем 40 минут при 180 градусах
⠀

Вкусный салат, всего 63 калории на 100г

Отлично подходит к мясу, рыбе❤️, котлеткам.

Вес готового салата: 300г.
КБЖУ на 100г.: 63/1.5/3.4/6.8.

Ингредиенты:
- 100г белокочанной капусты
- 100г огурцов
- 80г кукурузы
- соль
- 10г рисового или бальзамического уксуса (по желанию)
- 10г оливкового масла.

Приготовление:
Капусту тонко нарезать, переложить в миску, посолить, помять немного руками. Огурец натереть на тёрке для корейской моркови или нарезать соломкой. Смешать все ингредиенты и наслаждаться.

Приятного аппетита!!!!

ПП Торт ‘Шоколад-Вишня’ 🍒

📌Насыщенный шоколадный бисквит, нежный крем и очень вкусная начинка.😍

КБЖУ на 100 гр.: 131/7/5,5/12,5.
Вес готового торта -1450 гр.

✅️Ингредиенты. (Форма 15 см)

✅️Бисквит:
Яйцо - 3 шт. (160 гр)
Йогурт греческий - 140 гр.
Кефир - 100 гр.
Мука - 120 гр. (90 гр. рисовой + 30 гр. кукурузной)
Какао - 20 гр.
Разрыхлитель - 10 гр.
Подсластитель.

✅Крем:
Творожный сыр - 75 гр. Греческий йогурт - 250 гр.
Мягкий творог - 170 гр.
Подсластитель.

✅️Начинка:
Вишня замороженная - 140 гр.
Крахмал кукурузный - 10 гр.
Подсластитель.

✅Крем для выравнивания:
Творожный сыр - 100 гр.
Йогурт греческий - 70 гр.
Какао - 5 гр.

✅️Глазурь:
Шоколад темный - 25 гр.
Молоко - 20 гр.

✅Приготовление:

1️⃣ Бисквит.

Белки отделить от желтков.
Желтки + кефир + греческий йогурт + подсластитель -> смешать.
Мука + какао + разрыхлитель -> смешать и добавить к массе.
Белки взбить до крепких пиков -> аккуратно вмешать.
Духовку предположительные разогреть до 180 С. Выпекать бисквит 30-35 минут.

2️⃣ Начинка.
Вишню лучше разморозить заранее. Добавить крахмал, немного воды и подсластитель.

Варить на небольшом огне до загустения. Дать полностью остыть.

3️⃣Крем.
Все смешать блендером.

4️⃣Сборка.
Бисквит разрезать на 3 части.
Бисквит -> ободок из крема, в середине начинка -> накрыть начинку кремом -> опять бисквит. И т.д.

Убрать в холодильник на 1 час.

5️⃣Сделать крем для выравнивания и выровнять тортик.

Убирать в холодильник на ночь.

6️⃣Утром украсить по желанию.
Я сделала шоколадные подтеки, растопив шоколад с молоком в микроволновке.