Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

🥗 ПП ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С МОЦАРЕЛЛОЙ

Легкий, сочный и очень вкусный салат, который идеально подойдет для ужина или обеда в жаркий день. В нем много свежих овощей, белка и полезных жиров, поэтому он хорошо насыщает и помогает дольше не испытывать чувство голода.

✅ Ингредиенты (2 порции)

▪️ Листья романо или салатный микс - 120 г
▪️ Помидоры черри - 200 г
▪️ Огурец - 180 г
▪️ Красный лук - 40 г
▪️ Оливки без косточки - 40 г
▪️ Моцарелла mini - 125 г
▪️ Петрушка - 10 г

✅ Заправка

▪️ Оливковое масло - 10 г
▪️ Лимонный сок - 15 г
▪️ Орегано - 1 ч. л.
▪️ Черный перец - по вкусу
▪️ Соль - по вкусу

✅ Приготовление

Нарежьте овощи и выложите их в большую миску.
Добавьте листья салата, оливки и шарики моцареллы.
Смешайте масло, лимонный сок, орегано, соль и перец.
Полейте салат заправкой, аккуратно перемешайте и посыпьте петрушкой.
Подавайте сразу после приготовления.

📊 КБЖУ на 1 порцию

▪️ 285 ккал
▪️ Белки - 12 г
▪️ Жиры - 22 г
▪️ Углеводы - 10 г

💚 Такой салат отлично подойдет тем, кто следит за фигурой. Благодаря сочетанию белка, клетчатки и полезных жиров он насыщает лучше, чем обычной овощной салат. Если хотите сделать блюдо еще более сытным, добавьте 100-120 г запеченной куриной грудки, креветок или тунца.

Сохраняйте рецепт и готовьте с удовольствием 🥰

Овощная закуска

Ингредиенты:
▫️Баклажаны- 2шт.
▫️Кабачки- 2шт.
▫️Помидоры- 4шт. (меньше среднего)
▫️Болгарский перец- 2шт.
▫️Чеснок- 1 головка
▫️Зелень (у меня кинза+укроп) - 2горсти
▫️Соль,перец,прованские травы
▫️Оливковое масло- 2 ст.л.

Приготовление:
▫️В чашу блендера выложить нарезанные на произвольные кусочки 2 помидора, перцы, к ним добавить чеснок, 1 ст.л. оливкового масла, зелень, соль, перец, прованские травы
Измельчить
▫️Остальные овощи нарезать на кружочки, баклажаны предварительно обильно посолить, оставить на 15 минут, а затем промыть под проточной водой
▫️Сложить все овощи в пакет, влить туда соус, встряхнуть, чтобы он равномерно распределился, затем выложить всё в форму для запекания, застелив ее пекарской бумагой (у меня антипригарная, поэтому я этого не делала)
▫️Отправить запекаться в духовку при температуре 200° на 30 минут.
В самом конце полить оставшимся оливковым маслом.

🥒 ПП КРЕМ-СУП ИЗ КАБАЧКОВ

Нежный, ароматный и очень легкий суп, который отлично подходит для обеда в жаркое время года.

✅ Ингредиенты (2 порции)

▪️ Кабачок - 500 г
▪️ Картофель - 120 г
▪️ Лук - 60 г
▪️ Чеснок - 2 зубчика
▪️ Овощной или куриный бульон - 500 мл
▪️ Оливковое масло - 1 ч. л. (5 г)
▪️ Соль, черный перец - по вкусу
▪️ Мускатный орех - щепотка (по желанию)

Для подачи:

▪️ Греческий йогурт 2% - 40 г
▪️ Тыквенные семечки - 10 г
▪️ Свежая зелень

✅ Приготовление

Лук и чеснок слегка обжарьте на оливковом масле 2-3 минуты.
Добавьте нарезанные кабачок и картофель.
Влейте бульон и варите 15-20 минут до мягкости овощей.
Измельчите суп погружным блендером до кремовой консистенции.
При необходимости добавьте немного горячего бульона для нужной густоты.
Подавайте с ложкой греческого йогурта, тыквенными семечками и свежей зеленью.

КБЖУ на 1 порцию

▪️ 195 ккал
▪️ Б - 7 г
▪️ Ж - 8 г
▪️ У - 24 г

🔸 Совет

Для более насыщенного вкуса можно добавить 30 г нежирного творожного сыра прямо в горячий суп и еще раз взбить блендером. Суп получится особенно нежным и сливочным без лишних калорий.

Если хотите более белковый вариант, можно добавить 100 г отварного куриного филе или индейки и взбить вместе с овощами. Тогда получится около 27 г белка на порцию.

✅Сырные вафли

Секрет 😉: можно готовить на сковороде

на 100грамм - 235.36 ккал
Б/Ж/У - 15.8/8.98/22.39

✅Ингредиенты:

150 гр сыра
3 ст.л овсяной муки
3 ст.л рисовой муки
Пучок зелени
1 яйцо
~50-70 мл кефира
Соль (если не достаточно от сыра)


✅Приготовление:

Сыр натереть на тёрке, добавить яйцо, муку, нарубленную зелень и все перемешать.
Выпекать вафли в вафельнице до готовности.
Из данных ингредиентов получается 4 вафли. Выпекаются 7 мин.


Приятного аппетита!

✅НЕЖНЫЙ, ХРУСТЯЩИЙ, СВЕЖИЙ И ОЧЕНЬ ПРОСТОЙ САЛАТ🤤
⠀
🤫 секрет в заправке

На 100 г - 35 ккалорий
Бжу - 1,8/0,8/4,9
⠀
✅ Ингредиенты:
На 3-4 порции:
⠀
▫️1 большой огурец, тонко нарезать 150 г
▫️1 пучок редиски, тонко нарезать, 150 г
▫️Яблоко на выбор, нарезать на маленькие, тонкие кусочки 100 г
▫️2-3 столовые ложки мелко нарезанного свежего укропа
▫️2-3 столовые ложки нарезанного зеленого лука
⠀
💡Вы можете просто заправить салат веганским майонезом/сметаной или приготовить вот такую заправку 👇🤤
⠀
❇️ Заправка:

▪️150 г растительного йогурта/сметаны/
▪️2 ч.л. белого уксуса
▪️1 ч.л. чистого кленового сиропа
▪️1 ч.л. дижонской горчицы
▪️1-2 зубчика свежего чеснока, измельчить
▪️морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу, около 1/4 чайной ложки каждая
⠀
👩🏻‍🍳 Готовим:
⠀
▶️ Смешайте все ингредиенты для заправки
▶️ В миску добавьте все ингредиенты для салата
▶️ Заправьте и перемешайте
⠀
Приятного аппетита 😍

✅Капуста, запеченная с сыром

📌На 100 г: 132 кКал
Бжу: 7.1/ 9.4/3.5

✅Ингредиенты
Капуста белокочанная, молодая - 400 г
Сыр твердый легкий- 100 г
Оливковое масло - 40 г
Чеснок сушеный - по вкусу
Соль, черный перец - по вкусу
Укроп - для подачи

Итак, снимите верхние листья с капусты и нарежьте кочан крупными слайсами, чтобы на каждом кусочке сохранилась кочерыжка. Именно кочерыжка поможет держать листья капусты и она не распадется и сохранит свою форму.

Форму для запекания слегка смажьте оливковым маслом, выложите слайсы капусты. Добавьте соль и черный перец по вкусу, присыпьте сушеным чесноком. Со специями можете экспериментировать и добавить то, что нравится больше всего.

Капусту слегка полейте оливковым маслом и присыпьте щедрым слоем натертого твердого сыра.

Запекайте капусту с сыром в духовке 20-25 минут при 180-190°С. Сыр должен подрумяниться, а капуста станет мягче и сочнее.

В горячем виде блюдо подавайте к столу, добавив любую свежую зелень. Я присыпала мелко нарезанным укропом.

Закусочные кексики с луком и яйцом вам точно понравятся -ингредиенты есть у каждого дома ,готовить на раз два.

Для теста:
🥟2 яйца
🥟4 стл ц/з пшеничной муки
🥟1/2 чл разрыхлитель
🥟100 гр натурального густого йогурта
🥟щепотка соли
Для начинки :
🥟2 вареных яйца
🥟несколько перьев зелёного лука
🥟соль по вкусу

Для теста яйца взбить с йогуртом,просеять муку и добавить соль с разрыхлителем,для начинки -вареные яйца порезать кубиками,лук нашинковать,посолить и потолочь,чтобы он дал чуть сока,перемешать с яйцами . В формочки выливаем чуть тесто,сверху начинка и поверх неё опять тесто -убираем в духовку при -180* на 30-35 мин(ориентируйтесь по своей духовке)