Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

🔥 Рыба под сливочным соусом - ПП вариант

Простой, насыщенный по вкусу и лёгкий по калориям ужин с хорошим белком.

📌 Ингредиенты на 1 порцию

▪️ Филе белой рыбы (треска/хек/минтай) - 150 г
▪️ Йогурт греческий 2% - 80 г
▪️ Сыр 20-30% - 20 г
▪️ Чеснок - 1 зубчик (5 г)
▪️ Лимонный сок - 5 г
▪️ Укроп/зелень - 10 г
▪️ Соль, перец

👩‍🍳 Приготовление

▪️ Рыбу выложить в форму
▪️ Посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком
▪️ Смешать йогурт, чеснок, зелень
▪️ Выложить соус на рыбу
▪️ Посыпать сыром
▪️ Запекать при 180°C - 20-25 минут

🔥 КБЖУ на порцию

▪️ Калории - 265 ккал
▪️ Белки - 34 г
▪️ Жиры - 9 г
▪️ Углеводы - 5 г

💡 Почему это ПП

▪️ Высокий белок - хорошее насыщение
▪️ Минимум жира за счёт замены сливок на йогурт
▪️ Лёгкий ужин без перегруза по калориям

✅Рыба с кабачками в духовке

На 100 г - 76 кКал
Бжу- 11.4/ 2.7/ 1.9

✅Ингредиенты
Филе окуня - 250 г
Кабачок - 1 шт.
Помидор - 1 шт.
Лук зеленый - 1 шт.
Сыр твердый, лёгкий - 80
Соль и перец - по вкусу
Масло растительное 1 ч.л
Сметана 2 ст.л

✅Приготовление:
Рыбу предварительно разморозить, овощи все помойте и обсушите, сыр натрите на крупной терке.

Нарежьте кабачок тоненькими кружочками, филе рыбы посолите и поперчите по вкусу с обеих сторон.
Выстелите противень фольгой, чуть смажьте ее растительным маслом. Выложите на фольгу слой кабачка, чуть посолите и поперчите его, на него положите филе морского окуня.

Сверху на филе положите оставшиеся слайсы кабачка, также слегка посолите и поперчите.

Полейте слой кабачка тоненькой сеточкой сметаны, посыпьте нарезанным зеленым луком.

Дальше положите нарезанный кружочками помидор, посыпьте его слоем натертого твердого сыра. Отправьте противень в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 30 мин в режиме верхнего и нижнего нагрева.

🌿 Легендарный майский салат

Простой, сезонный, максимально вкусный и знакомый с детства салат - идеален для лёгкого ужина или перекуса.

🥗 Ингредиенты (1 порция)

▪️ Редис - 100 г
▪️ Огурец - 120 г
▪️ Яйца - 2 шт (100 г)
▪️ Укроп - 10 г
▪️ Сметана 10% - 40 г
▪️ Соль - по вкусу


👩‍🍳 Приготовление

▪️ Яйца отварить вкрутую, остудить
▪️ Нарезать редис и огурец кружочками
▪️ Яйца нарезать крупно
▪️ Добавить мелко нарезанный укроп
▪️ Заправить сметаной, посолить и перемешать


🔥 КБЖУ на порцию

▪️ Калории - 280 ккал
▪️ Белки - 14 г
▪️ Жиры - 18 г
▪️ Углеводы - 14 г


💡 Если нужно снизить калорийность:
замени сметану на греческий йогурт 2% - получится около 220 ккал

​ЛЕНИВЫЕ ВАРЕНИКИ ПП С ВИШНЕЙ

КБЖУ всего блюда: 388/38/8,2/37

творог 5% брикет- 200г
яйцо- 1шт
рисовая мука - 30г
подсластитель по вкусу
ванилин по вкусу
вишня замороженная

✅Все ингредиенты смешиваем
✅Мокрыми руками отщипываем кусочек теста, формируем шарик, продавливаем и в центр кладём вишню (не размораживаем)
✅Вареники опускаем в кипящую, подсоленную воду ✅После всплытия варим 2мин
✅Лайфхак: если вареники положить в холодильник на 20-30мин- они не расползутся при варке

ТВОРОЖНОЕ СУФЛЕ С ГРУШЕЙ

Лёгкое, нежное, воздушное Это суфле просто божественно

Выход 400 гр. КБЖУ на 100 гр: 112,93/10,64/4,37/8,17

Ингредиенты:
Творог в брикете 5% - 180 гр
Яйцо - 1 шт
Белок - 1 шт
Ряженка 4% - 50 мл
Груша - 130 гр (вес очищенной)
Кукурузный крахмал - 15 гр
Ванилин -1 гр
Подсластитель - по вкусу

приготовление:
Белки взбиваем до устойчивых пиков. Грушу очищаем, нарезаем кубиками, два ломтика
оставляем для украшения. Смешиваем желток, творог, ряженку, грушу и пробиваем
погружным блендером. Вводим крахмал, подсластитель и в несколько этапов взбитые
белки. Переливаем в форму для запекания (лучше взять 2 небольших порционных),
выкладываем ломтики груши. Убираем в духовку при 180 гр на 35 - 40 мин. Можно есть сразу или убираем на ночь в холодильник, так суфле получится более плотное.
Приятного аппетита!

✅Сырные вафли

Секрет 😉: можно готовить на сковороде

на 100грамм - 235.36 ккал
Б/Ж/У - 15.8/8.98/22.39

✅Ингредиенты:

150 гр сыра
3 ст.л овсяной муки
3 ст.л рисовой муки
Пучок зелени
1 яйцо
~50-70 мл кефира
Соль (если не достаточно от сыра)


✅Приготовление:

Сыр натереть на тёрке, добавить яйцо, муку, нарубленную зелень и все перемешать.
Выпекать вафли в вафельнице до готовности.
Из данных ингредиентов получается 4 вафли. Выпекаются 7 мин.


Приятного аппетита!

✅Натуральная куриная колбаса с грибами

📌на 100г - 89.73 ккал
Б/Ж/У - 17.64/1.23/1.1

✅Ингредиенты:

Филе куриное — 700-800 г
Шампиньоны свежие — 150-200 г
Йогурт натуральный — 150-170 мл
Белки сырые — 3 шт.
Желатин — 20 г
Перец красный молотый, орех мускатный, кориандр — по 0,5 ч. л.
Соль, черный молотый перец

✅Приготовление:

Куриное филе перекрутить на мясорубке с крупной решеткой. К фаршу добавить порезанные небольшими кубиками шампиньоны. Посолить и добавить все специи. Добавить белки, хорошо вмешать их в фарш. После этого добавить йогурт. Добавить сухой желатин. Затем - измельченный чеснок, хорошенько все перемешать.
Пергаментную бумагу сложить в 2 слоя и намочить водой. Сформировать из фарша колбаски. Завернуть бумагу плотно, концы скрутить и перевязать кулинарной нитью или шпагатом.
Сложить колбаски в кастрюлю, залить холодной водой и поставить на огонь. Варить после закипания воды на слабом огне около 1 часа. Колбасу остудить и не разворачивая поместить в холодильник на 5-7 часов.