Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

🥒 Битые огурцы - лёгкая азиатская ПП-закуска

Хрустящие, пикантные и очень ароматные огурцы, которые идеально подходят к мясу, рыбе или как самостоятельный перекус.

Ингредиенты на 2 порции:

▪️ Огурцы - 400 г
▪️ Чеснок - 2 зубчика
▪️ Соевый соус - 20 г
▪️ Рисовый уксус или лимонный сок - 15 г
▪️ Кунжутное масло - 8 г
▪️ Кунжут - 8 г
▪️ Перец чили - по вкусу
▪️ Зелёный лук - 10 г
▪️ Соль - щепотка

Приготовление:

▪️ Огурцы слегка придавить ножом или скалкой до трещин
▪️ Нарезать крупными кусочками
▪️ Добавить чеснок, соевый соус, уксус и кунжутное масло
▪️ Перемешать и оставить в холодильнике на 20 - 30 минут
▪️ Перед подачей посыпать кунжутом и зелёным луком

КБЖУ на 1 порцию:

▪️ Калории - 95 ккал
▪️ Белки - 3 г
▪️ Жиры - 6 г
▪️ Углеводы - 7 г

🍋 ПП пирожные «Лимонный тарт»

🥰Нежные пирожные с яркой лимонной начинкой и мягкой песочной основой. Свежий вкус, лёгкая кислинка и отличный вариант полезного десерта.

Ингредиенты на 6 пирожных:

✅Основа:

▪️ Овсяная мука - 90 г
▪️ Рисовая мука - 40 г
▪️ Яйцо - 1 шт
▪️ Кокосовое масло - 20 г
▪️ Греческий йогурт - 40 г
▪️ Подсластитель - по вкусу
▪️ Разрыхлитель - 3 г

✅Лимонная начинка:

▪️ Лимонный сок - 70 мл
▪️ Цедра лимона - 1 ч.л.
▪️ Яйца - 2 шт
▪️ Кукурузный крахмал - 12 г
▪️ Греческий йогурт - 80 г
▪️ Подсластитель - по вкусу

✅Приготовление:

▪️ Смешать ингредиенты для основы и распределить по формочкам
▪️ Подпечь основу 10 минут при 180°C
▪️ Смешать ингредиенты для начинки до однородности
▪️ Вылить в формочки
▪️ Выпекать ещё 12 - 15 минут
▪️ Полностью остудить и убрать в холодильник

КБЖУ на 1 пирожное:

▪️ Калории - 145 ккал
▪️ Белки - 6 г
▪️ Жиры - 5 г
▪️ Углеводы - 18 г

Салат сочный

На 100 г - 106.8 ккалорий
Бжу - 8.3/6.2/3.5

✅Ингредиенты
Отварная говядина ( можно язык) 150 г Обжаренные с луком шампиньоны 120 г
Огурец маринованный 80 г
Один болгарский перец 100 г
Морковь по корейски(неострая) 100 г
Натуральный йогурт 50 г
Горчица 1/2 ч.л

✅Приготовление:
Этот салат заправляем натуральный йогурт + горчица. В соус можно добавить немного соли и сахара или по вкусу сахарозаменитель.

✅Простая и вкусная кабачковая икра в духовке

📌Если вы хоть раз попробуете этот рецепт, то уверенны он точно попадет в ряды любимых

На 100г - 45.5 ккал
БЖУ- 1/1.6/6.8
⠀
✅Ингредиенты
Кабачок- 2 шт. средних(500г),
Морковь - 1 шт.крупная(120г)
Лук репчатый - 1 шт.крупная (130г)
Перец болгарский- 1 шт(120г)
Помидоры- 2 шт(140г)
Чеснок- 3 зуб
Растительное масло - 1 ст.л
Соль
Специи - черный перец, сушеная зелень, пажитник- при наличии.
⠀
✅Приготовление:
Овощи очистить и нарезать крупными кубиками.
Сложить овощи в рукав для запекания, добавить соль, специи, растительное масло; перемешать.
Из рукава выпустить лишний воздух, завязать, уложить в форму для запекания, проделать зубочисткой несколько дырочек сверху - для выхода пара.
Поместить в заранее разогретую до 200°. С духовку на 50 мин.
Вынуть,остудить, слить выделившийся сок, а овощи поместить в глубокую посуду и взбить до однородности блендером.
⠀
🔸Примечание:
-Если вам попадется пажитник, то обязательно купите - он придает тот самый вкус «магазинной икры».

🔥 Рыба под сливочным соусом - ПП вариант

Простой, насыщенный по вкусу и лёгкий по калориям ужин с хорошим белком.

📌 Ингредиенты на 1 порцию

▪️ Филе белой рыбы (треска/хек/минтай) - 150 г
▪️ Йогурт греческий 2% - 80 г
▪️ Сыр 20-30% - 20 г
▪️ Чеснок - 1 зубчик (5 г)
▪️ Лимонный сок - 5 г
▪️ Укроп/зелень - 10 г
▪️ Соль, перец

👩‍🍳 Приготовление

▪️ Рыбу выложить в форму
▪️ Посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком
▪️ Смешать йогурт, чеснок, зелень
▪️ Выложить соус на рыбу
▪️ Посыпать сыром
▪️ Запекать при 180°C - 20-25 минут

🔥 КБЖУ на порцию

▪️ Калории - 265 ккал
▪️ Белки - 34 г
▪️ Жиры - 9 г
▪️ Углеводы - 5 г

💡 Почему это ПП

▪️ Высокий белок - хорошее насыщение
▪️ Минимум жира за счёт замены сливок на йогурт
▪️ Лёгкий ужин без перегруза по калориям

✅Рыба с кабачками в духовке

На 100 г - 76 кКал
Бжу- 11.4/ 2.7/ 1.9

✅Ингредиенты
Филе окуня - 250 г
Кабачок - 1 шт.
Помидор - 1 шт.
Лук зеленый - 1 шт.
Сыр твердый, лёгкий - 80
Соль и перец - по вкусу
Масло растительное 1 ч.л
Сметана 2 ст.л

✅Приготовление:
Рыбу предварительно разморозить, овощи все помойте и обсушите, сыр натрите на крупной терке.

Нарежьте кабачок тоненькими кружочками, филе рыбы посолите и поперчите по вкусу с обеих сторон.
Выстелите противень фольгой, чуть смажьте ее растительным маслом. Выложите на фольгу слой кабачка, чуть посолите и поперчите его, на него положите филе морского окуня.

Сверху на филе положите оставшиеся слайсы кабачка, также слегка посолите и поперчите.

Полейте слой кабачка тоненькой сеточкой сметаны, посыпьте нарезанным зеленым луком.

Дальше положите нарезанный кружочками помидор, посыпьте его слоем натертого твердого сыра. Отправьте противень в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 30 мин в режиме верхнего и нижнего нагрева.

🌿 Легендарный майский салат

Простой, сезонный, максимально вкусный и знакомый с детства салат - идеален для лёгкого ужина или перекуса.

🥗 Ингредиенты (1 порция)

▪️ Редис - 100 г
▪️ Огурец - 120 г
▪️ Яйца - 2 шт (100 г)
▪️ Укроп - 10 г
▪️ Сметана 10% - 40 г
▪️ Соль - по вкусу


👩‍🍳 Приготовление

▪️ Яйца отварить вкрутую, остудить
▪️ Нарезать редис и огурец кружочками
▪️ Яйца нарезать крупно
▪️ Добавить мелко нарезанный укроп
▪️ Заправить сметаной, посолить и перемешать


🔥 КБЖУ на порцию

▪️ Калории - 280 ккал
▪️ Белки - 14 г
▪️ Жиры - 18 г
▪️ Углеводы - 14 г


💡 Если нужно снизить калорийность:
замени сметану на греческий йогурт 2% - получится около 220 ккал