Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

Слоеный салат с морской капустой.

Вкусный и простой в приготовлении салат, который понравится всем.

КБЖУ на 100 г:
93,4/4,8/5,3/6,4

Морская капуста - 50 г
Морковь - 50 г
Свекла - 50 г
Картофель - 50 г
Сыр 15% - 30 г
Сметана 15% - 50 г

Приготовление:
Картофель отварить, очистить и натереть на крупной терке, смазать сметаной. С капусты слить лишнюю
жидкость и выложить сверху на картофель.
Сыр натереть на мелкой терке и выложить на
морскую капусту, сверху отварную морковь натертую на крупной терке и смазать сметаной.
Завершающий слой-свекла, натертая на крупной
терке.

✅ВКУСНЕЙШИЕ КУРИНЫЕ ПП КОТЛЕТКИ С ОВСЯНКОЙ

Время приготовления: 35 минут

КБЖУ 100 г 142.85 ккалорий

Б/Ж/У - 14.64/7.12/4.96

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Фарш куриный 1 кг
160 г. стакан овсяных хлопьев
2 ст. л. овсяной муки
2 яйца

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Овсяные хлопья залить кипятком, добавить
овсяную муку и оставить до остывания и разбухания. Перемешать куриный фарш, 2 яйца, соль, массу из хлопьев с овсяной мукой.
(фарш должен получиться густым и не растекаться), аккуратно мокрыми руками сформировать котлетки и выкладывать их на противень смазанный оливковым маслом.
Запекать в духовке 20 - 30 минут, при 180 градусах, при необходимости перевернуть.

✅ МЕНЮ НА 1500 ККАЛОРИЙ

🍳 Завтрак

▪️ Овсянка (сухая) - 50 г
▪️ Яйцо пашот - 1 шт (55 г)
▪️ Сыр твёрдый - 20 г
▪️ Салат (огурец + листовой салат + перец, семена) - 150 г
▪️ Оливковое масло - 5 г

КБЖУ: 402 ккал
Б - 19.5 г / Ж - 18.8 г / У - 37.2 г

🥕 Перекус

▪️ Морковь - 150 г
▪️ Йогурт густой 2% - 150 г

КБЖУ: 132 ккал
Б - 9.3 г / Ж - 3.0 г / У - 17.4 г

🍲 Обед

▪️ Суп куриный с овощами - 350 г
(курица 80 г, картофель 80 г, овощи)
▪️ Хлеб цельнозерновой - 60 г

КБЖУ: 368 ккал
Б - 27.8 г / Ж - 5.8 г / У - 48.6 г

🍏 Перекус

▪️ Яблоко - 150 г
▪️ Орехи - 15 г

КБЖУ: 165 ккал
Б - 2.6 г / Ж - 9.6 г / У - 19.5 г

🍽 Ужин

▪️ Хек тушёный - 150 г
▪️ Картофель отварной - 150 г
▪️ Салат (капуста + овощи) - 200 г
▪️ Оливковое масло - 10 г

КБЖУ: 433 ккал
Б - 32.5 г / Ж - 12.2 г / У - 42.3 г

📊 ИТОГ ЗА ДЕНЬ:

▪️ Калории - 1500 ккал
▪️ Белки - 91.7 г
▪️ Жиры - 49.4 г
▪️ Углеводы - 165 г

Это рабочий рацион - белок держит сытость, жиры не занижены, углеводы дают энергию. На таком меню спокойно идёт снижение без откатов и срывов.

Свекольник/борщ с говядиной.

КБЖУ на 100 г:
73,2/7.05/2.8/5

Ингредиенты:
Говядина - 400 г
Свекла - 400 г
Картофель -100 г
Лук репчатый - 70 г
Морковь - 70 г
Пекинская капуста - 70г
Томатная паста - 30г(1 ст.л)
Оливковое масло - 10г
Зелень
Соль,перец по вкусу
Вода - 3,5 л

Приготовление:
Отварить говядину до готовности на медленном огне.Вынуть из бульона нарезать на небольшие кусочки.
Морковь, свеклу натереть на тёрке.Лук нарезать кубиками. Капусту нашинковать.
Смазать сковороду маслом, тушить лук с морковью на медленном огне периодически помешивая в течение 10 минут.Развести томатную пасту в 100 мл воды, добавить к овощам и тушить ещё 15 мин. Картофель нарезать кубиками и отправить в бульон.
На другой сковороде протушить свеклу с небольшим количеством воды (50мл) на медленном огне 10 минут.
В бульон с картофелем добавляем "зажарку"из моркови, далее свеклу. Даём свекольнику закипеть и кладём капусту, и мясо. Посолить, поперчить, добавить зелень. Две минуты кипятим и выключаем. Даём настояться 15-30 минут.

✅Пп-пельмени

📌На 100 г :125.5 ккал.
Белки: 10.2
Жиры: 1.4
Углеводы: 18.1

✅Ингредиенты :

Для теста:
Мука ц/з - 250 гр.
Вода (для теста)- 100 мл.
Соль (по вкусу) - 2 гр.
Яйцо - 1 шт.

✅Для фарша:
Куриное филе - 300 гр.
Шампиньоны - 300 гр.
Лук - 100 гр.

✅Для варки:
(Вода для варки пельменей - 2 л.)
Соль (по вкусу) - 2 гр.
Зелень (по вкусу) - 2 гр.

✅Приготовление:
1. Сделать тесто из яйца, воды, муки и соли. Хорошо вымесить тесто и отложить в пакете в сторону.

2. Сделать фарш из куриного филе и лука.

3. Добавить в фарш прокрученные шампиньоны, перемешать.

4. Добавить соль по вкусу в фарш, перемешать.

5. Раскатать большой пласт из теста и вырезать рюмкой кружки.

6. В каждый кружок выложить начинку из фарша, слепить пельмени.

7. Варить пельмени в кипящей, подсоленной воде в течении 10-15 минут.

8. Подавать с любой зеленью.

Приятного аппетита!

✅Салат из куриных желудков с маринованным луком

На 00 г - 77 кКал
Бжу: 8/ 2.3/ 6

✅Ингредиенты
Куриные желудочки - 400 г
Маринованные огурцы - 250 г
Консервированный горошек - 200 г
Зелень петрушки - 3-4 веточки
Для маринования лука:
Лук репчатый - 2 шт.
Сахарозаменитель по вкусу
Яблочный уксус - 2-3 ст.л.
Соль - 0,5 ч.л.
Кипяток - 250-300 мл

✅Заправка:
Сметана 15% жирности - 2 ст.л.
Горчица французская - 1 ч.л.
Соль, черный молотый перец - по вкусу

✅Процесс приготовления
Первым делом или накануне отварите куриные желудочки

Лук нарежьте полукольцами, залейте кипятком. Отдельно смешайте соль, сахарозаменитель и уксус и добавьте к луку оставьте на 10-15 минут. По истечении времени слейте жидкость.
Маринованные огурцы нарежьте произвольно.
Отварные желудочки нарежьте небольшими кусочками.
Приготовьте заправку: смешайте сметану, горчицу, соль и черный молотый перец.

В салатник выложить консервированный горошек без жидкости, нарезанные желудочки, зелень,маринованный лук.
Заправить салат заправкой.

🥑 ПП ТОСТ С АВОКАДО, СЫРОМ И ЯЙЦОМ

📌 Ингредиенты (1 порция)

▪️ Хлеб цельнозерновой - 40 г
▪️ Авокадо - 70 г
▪️ Яйцо - 1 шт
▪️ Творожный сыр (5–10%) - 30 г
▪️ Лимонный сок - 5 г
▪️ Соль, перец

🔥 Приготовление

▪️ Хлеб подсушить на сухой сковороде или в тостере
▪️ Авокадо размять вилкой, добавить лимонный сок и соль
▪️ Намазать творожный сыр на тост
▪️ Сверху выложить авокадо
▪️ Приготовить яйцо (пашот или варёное)
▪️ Выложить сверху, посолить, поперчить

⚖️ КБЖУ (на порцию)

▪️ Калории - 350 ккал
▪️ Белки - 15 г
▪️ Жиры - 20 г
▪️ Углеводы - 28 г

📊 КБЖУ на 100 г

▪️ Калории - 185 ккал
▪️ Белки - 8 г
▪️ Жиры - 11 г
▪️ Углеводы - 15 г

📌 Получается как в кафе - кремовая текстура, хрустящий тост и насыщение надолго за счёт жиров и белка.