Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

ПИЦЦА 🍕
⠀
✅КБЖУ на 100 грамм: 174/14,2/3,1/22,6

Тесто:
Творог (0% и 5%) - 400 г
Яйца - 2 шт.
Мука (рисовая+кукурузная) - 180 г
Разрыхлитель - 1/2 ч.л.
Соль
⠀
Соус:
Йогурт б/с - 50 г
Томатная паста - 25 г
Соль

Приготовление:
⠀
• Пробить блендером яйца, творог.
⠀
• Затем всыпать муку, соль, разрыхлитель и замесить тесто.
⠀
• Оно будет немного липнуть к рукам.
⠀
• Выложить тесто на силиконовый коврик, сверху немного присыпать мукой и распределить по противню влажными руками.
⠀
• Смазать основу соусом и выложить начинку на ваш вкус.
⠀
• Поставить в духовку на 25 минут при 180 гр.
⠀
Дополнительно:
Сыр 15 % - 80 гр. (если не особо следите за калориями, то можно больше)
⠀
• Достать основу, посыпать тертым сыром и поставить в духовку ещё на 5 минут.
⠀

✅Салат со стручковой фасолью и курицей. 🔥

📌Очень сочный и яркий салат, а на вкус просто супер 😊

На 100 г -117 ккалорий
Бжу - 10.3/7.1/2.9

✅Ингредиенты:
Фасоль стручковая- 200 г
Яйца - 2 шт.
Филе куриное 150 г
Болгарский перец-1 шт. 100 г
Красный лук 50 г
Соль, перец
Сметана 15% 50 г

✅Приготовление:
Фасоль и куриную грудку и яйца отварить.
Режем соломкой варенные яйца, перец, куриную грудку и лук, добавляем фасоль, специи, сметана.
Салат готов!! Будет вкусно 😊

✅Бёдра на шпажке
⠀
Кбжу на 100 г: 183/15.4/13.1/0.5

📌Безумно сочная и вкусная курочка получается , ее можно кушать как просто с гарниром , так и как добавку в начинку для шаурмы или салат.
⠀
✅Ингредиенты:
Филе куриного бёдра 8 шт( 880 г)
Лук 1 шт
Чеснок 3 зубчика
Йогурт греческий 70 мл( можно больше )
Соль, перец
копчёная паприка и хмели-сунели по вкусу, не жалейте , по 1 ч.л, без горки .
⠀
✅Приготовление:
Берём филе куриного бедра, мелко нарезаем чеснок и маринуем в йогурте . Так же добавляем копченую паприку, хмели-сунели, соль, перец. И оставляем мариноваться на 30 минут. Лучше на ночь.
⠀
Далее отрезаем лук толщиной 1,5-2 см и нанизываемся его на шпажку. Затем нанизываем куриные бёдра, формируя башенку. Отправляем в духовку в вертикальном положении выпекаться на 1 час при температуре 180 градусов. И после на 200 гр на 10 мин .
⠀

✅Фунчоза с овощами и мясом

Вся порция на 340 калорий. Б30 Ж2 У48.

✅Фунчоза 50 г сухой
✅ перец болгарский 50г
✅ морковь 30г
✅ куриное филе 120 г в сыром виде
✅ соевый соус 15г

✅Грудку режем мелко кусочками, морковь и перец полосками. Обжариваем на сковороде, смазанной маслом, морковь, перец и грудку до готовности грудки. Заливаем фунчезу кипятком на пару минут. Добавляем в сковороду лапшу и соевый соус. Снимаем с плиты и можно есть!
Можно эксперементировать с овощами и мясом/креветками/рыбой 👍

✅Суп-пюре из чечевицы с шампиньонами

📌Ингредиенты
Чечевица красная - 150 г
Шампиньоны - 350 г
Лук - 1 шт.
Вода или бульон - 600 мл
Масло растительное - 2 ст.л.
Соль, перец - по вкусу
Орегано - по желанию

76 кКал / 100 г
Бжу - 4/3.5/8

Шампиньоны хорошо промыть от песка, нарезать тонкими пластинками.
Крупными кубиками нарезать репчатый лук.

В сковороде разогреть 2 столовых ложки масла, добавить нарезанные шампиньоны, и готовить до лёгкой мягкости грибов, зажаривать грибы не нужно. В конце грибы посолить.

В кастрюле, в которой будем готовить суп, разогреть ложку масла, добавить лук и слегка обжарить, добавить промытую чечевицу и перемешать.


Всыпать орегано или другие травы. Далее влить воду или бульон. Варить 10 минут.

Затем добавить из сковороды грибы и варить всё вместе ещё 10 минут. Несколько красивых грибных пластинок оставить для подачи. В конце суп посолить и поперчить по вкусу.

Слить из супа немного бульона, пюрировать погружным блендером. Затем слитый бульон добавить до нужной густоты.

ПП-ШАУРМА😋

Знаю все ее любят и в менее калорийном варианте она такая же вкусная)
⠀
Нам понадобится (ингредиенты на 1 порцию):
✔️лаваш армянский - 70 гр
✔️куриное филе - 100 гр (в сыром виде)
✔️огурец - 50 гр
✔️помидор - 50 гр
✔️капуста - 30 гр
✔️зелень, чеснок (по желанию в соус), соль и специи по вкусу
✔️йогурт натуральный - 70 гр
✔️сыр - 20 гр
⠀
📍Готовим:
🔸Куриное филе предварительно отварить или запечь, нарезать соломкой.
🔸Овощи порезать, сыр натереть на терке.
🔸Приготовить соус: смешать йогурт со специями, пропущенным через пресс чесноком и порубленной зеленью.
Чеснок по желанию.
🔸Лаваш разложить, один край смазать половиной соуса. Выложить слоями овощи, курицу и сыр. Сверху полить оставшимся соусом и свернуть.
🔸Немного поджарить на сухой сковороде, чтобы лаваш подсушился и сыр расплавился.
⠀
Готово)😋
⠀
Кбжу на 100 гр: 106/10/2,4/11
Кбжу на всю порцию: 407/38/9,4/42
⠀

✅ 4 ЛЕТНИХ НАПИТКА БЕЗ САХАРА, КОТОРЫЕ ОТЛИЧНО ОСВЕЖАЮТ

В жаркую погоду совсем не обязательно покупать сладкую газировку или пакетированные соки. Эти домашние напитки прекрасно утоляют жажду, содержат минимум калорий и готовятся всего за несколько минут.

🥒 1. Огуречно-мятный лимонад

▪️ Вода - 1 л
▪️ Огурец - 150 г
▪️ Лимон - 1 шт.
▪️ Свежая мята - 10 г
▪️ Лёд

Нарежьте огурец и лимон кружочками, добавьте мяту, слегка разомните её ложкой, залейте холодной водой и дайте настояться 30 минут.

▪️ КБЖУ на 100 мл:
55 ккал на весь объём
Б - 0,3 г
Ж - 0 г
У - 1,3 г

🍓 2. Клубничный лимонад

▪️ Клубника - 200 г
▪️ Лимонный сок - 40 мл
▪️ Вода - 1 л
▪️ Листья мяты
▪️ Лёд

Измельчите клубнику блендером, смешайте с лимонным соком и водой. Добавьте лёд и мяту.

▪️ КБЖУ на 100 мл:
18 ккал
Б - 0,2 г
Ж - 0,1 г
У - 4,1 г

🫐 3. Малиновый холодный чай

▪️ Зелёный чай - 1 л
▪️ Малина - 150 г
▪️ Лимон - 1/2 шт.
▪️ Лёд

Заварите чай, полностью охладите. Добавьте размятую малину, лимон и лёд.

▪️ КБЖУ на 100 мл:
12 ккал
Б - 0,2 г
Ж - 0,1 г
У - 2,6 г

🍊 4. Цитрусовая вода

▪️ Вода - 1 л
▪️ Апельсин - 1 шт.
▪️ Лайм - 1 шт.
▪️ Лимон - 1/2 шт.
▪️ Мята
▪️ Лёд

Нарежьте цитрусовые тонкими кружочками, добавьте мяту, залейте холодной водой и оставьте в холодильнике на 1 час.

▪️ КБЖУ на 100 мл:
9 ккал
Б - 0,1 г
Ж - 0 г
У - 2 г

✅ Такие напитки помогают поддерживать водный баланс, освежают в жару и позволяют сократить потребление сладких напитков без ущерба для вкуса.

А какой напиток вы готовите летом чаще всего? 🌿