Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

Рыба с рисом и овощами или вкусный обед в одной сковородке.

📌По этому рецепту можно готовить любую рыбу и брать любую замороженную смесь овощей на ваш вкус. Получается очень вкусно!

На 100 г -156 ккалорий
Бжу - 8,4/ 8,2/12,3/

✅Ингредиенты:
Скумбрия (любая рыба) 700 г
Рис, в сухом виде 200 г
Замороженная овощная смесь 400 г
Лимон 1/2 шт.
Сливочное масло 30 г
Вода 200 мл
Растительное масло 3 ст.л.
Соль и перец по вкусу

✅Приготовление:
1. Овощную смесь положить в разогретую сковороду под крышку минут на 5. Жидкость не надо выпаривать.
2. Добавить к овощам масло, рис, соль, перец и перемешать.
3. Рыбу нарезать на порционные куски, посолить. На смесь риса и овощей выложить рыбу и ломтики лимона, долить воды, чтобы покрывала рис.
4. Тушить на медленном огне под крышкой примерно 25 минут. За 5 минут до готовности равномерно разложить кусочки сливочного масла.

✅Шакшука

Шакшу́ка — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лукa и приправ, входит в кухню Израиля и большинства арабских стран. Подаётся на завтрак с хлебом или питой. Считается, что родина блюда — Тунис

КБЖУ на 100гр.~89.7/6/4.4/6

Ингредиенты:
лук репчатый - 200 гр.
перец сладкий - 100гр.
помидоры - 350гр.
яйцаи - 6 шт.
томатная паста - 30гр.
соль, перец по вкусу
зелень по вкусу(зеленый лук и кинза)

Приготовление:
Овощи нарезать кубиками. Обжарить лук на сухой сковороде минуты 2, затем добавить перец сладкий потомить минуты 2, затем помидоры, чтобы они дали сок, далее томатную пасту, соль,.перец по вкусу.
Делаем углубления в овошщах и аккуратно
вливаем яйцо, чтобы не повредился желток, соль,
перец по вкусу.
Накрываем крышкой и готовить до того, как белок побелеет, а желток останется немного жидким.

ПП ЗАЛИВНОЙ ПИРОГ🥧с курицей и сыром

КБЖУ НА 100 гр: 166/15/3/20

Ингредиенты на форму18см:

🔸Тесто
Мука пшеничная - 190 гр.
Яйцо - 2 шт.
Кефир 1% - 250 гр.
Соль, перец.
Разрыхлитель - 3 гр.

🔸Начинка
Филе куриное, варёное - 250 гр.
Сыр 45% - 20 гр.
Чеснок.
Соль, перец.

🔶Приготовление.

🔸В ёмкости смешиваем все ингредиенты для теста, комочков не должно быть.

🔸Для начинки очень мелко нарезаем куриную грудку, а сыр и чеснок натираем на мелкой тёрке, солим и все перемешиваем.

🔸В форму для выпекания выкладываем 1/2 часть теста.

🔸На тесто выкладываем начинку, отступая от края формы 5 мм.

🔸Начинку закрываем оставшимся тестом, по желанию можно украсить кунжутом или вашими любимыми специями. Выпекаем 20 минут при 180 градусах, потом накрываем фольгой и выпекаем ещё 35-40 минут.

ОСЕННИЙ САЛАТ СО СВЁКЛОЙ, КОЗЬИМ СЫРОМ И ФИСТАШКАМИ 🍂

Сладковатая запечённая свёкла, нежный сыр, пряная руккола и хрустящие фисташки. Простое сочетание, которое красиво смотрится даже на праздничном столе!

▪ Ингредиенты на 2 порции:
Красная и жёлтая свёкла - 300 г
Руккола - 30 г
Мягкий козий сыр - 40 г
Очищенные несолёные фисташки - 15 г
Оливковое масло - 5 г
Бальзамический уксус - 10 г
Перец по вкусу

Вес свёклы указан после приготовления и очистки. Можно использовать только красную.

▪ Приготовление:

Свёклу заверните в фольгу и запекайте при 190 °C около 50-80 минут, до мягкости. Остудите, очистите и нарежьте тонкими ломтиками.
На блюде разложите рукколу, сверху - свёклу, чередуя цвета.
Добавьте кусочки сыра и рубленые фисташки.
Смешайте масло с бальзамическим уксусом, полейте салат и поперчите.

КБЖУ на 100 г, примерно:
98 ккал | Б 4 г | Ж 5,4 г | У 9,4 г

На порцию 200 г: около 196 ккал.

Сохраните рецепт для красивого осеннего обеда 🧡

🛒 ЧТО ПОЛОЖИТЬ В КОРЗИНУ?
Основа питания на каждый день

Гораздо проще собрать полноценный ужин, когда дома есть из чего готовить. Поэтому начните со списка покупок, из которых можно составить несколько разных блюд.

🥚 БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Яйца, рыба, курица, индейка, творог, натуральный йогурт, фасоль, чечевица и тофу. Чередуйте источники белка, чтобы меню было разнообразным.

🌾 КРУПЫ И ГАРНИРЫ
Гречка, овсянка, перловка, булгур, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и картофель. Углеводы можно оставлять в рационе и при похудении.

🥦 ОВОЩИ, ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Покупайте разные по цвету и вкусу. Капуста, морковь, свёкла, яблоки и сезонные овощи тоже подходят для полноценного питания. Дорогие экзотические продукты необязательны.

🥜 ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ
Растительные масла, орехи, семена, авокадо и жирная рыба. Масло и орехи удобно отмерять: даже небольшая порция содержит немало калорий.

❄️ ЗАПАС ДЛЯ БЫСТРЫХ БЛЮД
Замороженные овощи и ягоды, консервированная фасоль и рыба помогают приготовить еду, когда мало времени. Сравнивайте состав и выбирайте варианты с меньшим количеством соли и добавленного сахара.

▪ Длительный срок хранения сам по себе не делает продукт вредным. Крупы, бобовые и замороженные овощи могут быть удобной частью здорового рациона.

▪ Даже полезные продукты не гарантируют снижение веса: имеют значение порции и общая калорийность питания.

💚 Перед походом в магазин придумайте 3–4 простых блюда и запишите, что для них нужно. Так покупки быстрее превращаются в готовые завтраки, обеды и ужины.

❤️ Какие три продукта вы покупаете почти каждую неделю?

5 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ САЛАТОВ
⠀
⠀
1️⃣ Метёлка
2 моркови + 1 свекла + 500 г. белокочанной капусты + 2 ст.л. оливкового масла
⠀
2️⃣ Зеленый салат
200 г. сельдерея + 1 редька + любая зелень + сметана или йогурт для заправки
⠀
3️⃣ Витаминный
200 г. моркови + 100 г. болгарского перца + 200 г. яблок + 200 г. белокочанной капусты + черный перец
⠀
4️⃣ Салат со свеклой и яблоком
200 г. белокочанной капусты + 1 морковь + 1 свекла + 1 яблоко

5️⃣ Салат из капусты с горошком
250 г. капусты белокочанной + 50 г. зеленого горошка + 1 огурец + 0.5 ст.л. яблочного уксуса + 1 ст. л. оливкового масла

КАПУСТНАЯ ЗАПЕКАНКА

КБЖУ на 100 гр: 101 ккал/ 5,7/6,9/3,6

капуста 500 г
фарш куриный 200 г
2 яйца
сметана 10% 6 ст л
лук 1 шт
морковь шт(средняя)
зелень и специи по вкусу
сыр лёгкий 50 г

Капусту шинкуем, заливаем кипятком на 10-15 минут)
Фарш, лук и морковь обжариваем на капле масла, на сильном огне в течение 5 минут)
Сливаем воду, добавляем зажарку, зелень, специи и соль по вкусу , хорошо перемешиваем)
Выкладываем в форму для запекания)
Готовим заливочку:
Соединяем яйца со сметаной, добавляем сыр, перемешиваем)
Заливаем и убираем в духовку на 40-50 минут при 180 гр)