Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅Свекольная закуска с оливковым маслом (ПП)

Ингредиенты на 1 порцию
▪️ Свекла отварная или запечённая – 150 г
▪️ Оливковое масло extra virgin – 7 г
▪️ Зелёный лук или микс зелени – 10 г
▪️ Чеснок – 1 маленький зубчик (по желанию)
▪️ Лимонный сок или яблочный уксус – 5 г
▪️ Соль – по вкусу
▪️ Чёрный перец – по желанию

🔸Как приготовить
▪️ Свеклу нарезать мелким кубиком или натереть на крупной тёрке.
▪️ Добавить зелень и мелко измельчённый чеснок.
▪️ Заправить оливковым маслом и лимонным соком.
▪️ Аккуратно перемешать, при необходимости добавить соль и перец.
▪️ Дать настояться 5–10 минут.

КБЖУ на порцию
▪️ Калорийность – ~165 ккал
▪️ Белки – 2,6 г
▪️ Жиры – 7,2 г
▪️ Углеводы – 23,5 г

Полезно знать
▪️ Отличный вариант лёгкой закуски или гарнира к рыбе и курице
▪️ Богата клетчаткой, поддерживает пищеварение
▪️ Подходит для ужина и постного меню

Салат с морской капустой

✔на 100г - 88 ккал
Б/Ж/У - 4/6/4

Ингредиенты:
Морская капуста (консервированная) - 150 г
Кукуруза консервированная - 100 г
Яйца - 2 шт
Сметана - 2 ст ложки 10%
⠀
Приготовление:⠀⠀⠀⠀
С консервированной капусты слить лишнюю жидкость. Варёные яйца порезать кубиками и добавить к капусте. Туда же кладем кукурузу и сметану. Все хорошо перемешиваем. Готово.

✅"Рассольник" с пшеном и солеными огурцами

На 100 г 55 кКал
Бжу: 3.5/2.6/4.9

✅Ингредиенты
Окорок куриный - 400 г
Картофель - 2 шт. 250 г
Морковь - 1 шт.100 г
Лук репчатый (средний) - 0,5 шт. 60 г
Томатный соус - 3 ст.л.
Огурцы соленые - 3 шт.
Пшено - 100 г
Вода горячая - 1,2(1,5) л
Лавровый лист - 2-3 шт.
Специи по вкусу
Соль
Перец черный молотый
Чеснок - 2-3 зубчика или по вкусу
Растительное масло - 10 мл

✅Процесс приготовления
Пшено промойте в теплой воде несколько раз.Курицу нарезать на средние кусочки.

Картофель нарежьте на крупные кубики.Курицу, пшено, картофель залить водой.Отварите в течение 25 минут с момента закипания жидкости.
Удалите образовавшуюся пену..
Измельчить лук и морковь и обжарьте овощи примерно 5-7 минут.Добавьте томатный соус или томатную пасту разведеную водой и тушите все 1-2 минуты.
Огурцы нарежьте кубиками. Добавьте в казан вместе с овощной зажаркой.
Не забудьте добавить измельченный чеснок и специи.Перемешайте и проварите 4-5 мин.Солить рассольник нужно в самом конце.

🥗 Витаминный ПП-салат для лёгкого ужина или перекуса

Свежий, хрустящий и очень лёгкий салат с большим количеством клетчатки и витаминов. Отлично подходит для похудения и помогает разнообразить рацион простыми продуктами.

▪️ Белокочанная капуста - 200 г
▪️ Морковь - 80 г
▪️ Огурец - 100 г
▪️ Яблоко - 80 г
▪️ Зелень - 15 г
▪️ Лимонный сок - 1 ст.л
▪️ Оливковое масло - 1 ч.л
▪️ Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

▪️ Капусту тонко нашинкуйте и слегка помните руками.
▪️ Морковь натрите на крупной тёрке.
▪️ Огурец и яблоко нарежьте соломкой.
▪️ Добавьте зелень, лимонный сок и масло.
▪️ Перемешайте и подавайте сразу после приготовления.

КБЖУ на всю порцию:

▪️ Калории - 215 ккал
▪️ Белки - 3,8 г
▪️ Жиры - 6,2 г
▪️ Углеводы - 33,5 г

Очень вкусно подавать к курице, рыбе или запечённому картофелю.

ШОКОЛАДНО КОФЕЙНЫЕ КЕКСЫ

КБЖУ на 100гр: 129/13.7/2/14

☕️овсяные отруби-100г
☕️мягкий творог-200г
☕️белок-3шт
☕️сода-1/4чл
☕️растворимый кофе-1чл
☕️обезжиренный какао-3чл
☕️подсластитель-по вкусу

✅Смешать отруби с содой, кофе и подсластителем
✅Взбить яйцо с творогом
✅Соединить жидкое и сухое, разложить по формам
✅Выпекать в разогретой до 180град духовке 15мин
⠀

✅Сырники с шпинатом

📌КБЖУ: 146/17/4/11

✅Ингредиенты
▫️50 г свежего шпината
▫️400 г творог 2-5%
▫️1 яйцо CO
▫️70 г сыра легкого 15%
▫️70 г рисовой муки
▫️соль по вкусу

✅Приготовление
▫️ Творог измельчаем блендером до однородного состояния.
Вы можете протереть творог через сито или размять вилкой и только затем со
ебинять с остальными ингредиентами. Очень важно, чтобы он был полностью однородным
▫️ В чаше блендера соединяем яйцо и шпинат. Измельчаем до одно-родности. Вылеваем смесь к творогу, добавляем тертый сыр на мелкой терке и тщательно перемешиваем до однородности. Добавляем соль ,рисовую муку и перемешиваем.
▫️Подготовьте миску с водой, окунайте в нее руки перед лепкой, тогда творожная масса не будет липнуть.
Не формируйте все сырники сразу, а лепите их непосредственно перед тем, как положить в сковороду, иначе мука, в которой они обваляете, отсыреет
▫️Жарим на сухой антипригарной сковороде на среднем огне 4-5 минут, затем переверните и накроите крышкой. Жарим еще несколько минут
▫️Падаем со сметаной.

✅Блины из овсяной каши

📌У вас осталась овсяная каша от завтрака? Приготовьте на ее основе блины! Я такие блины испекла впервые, но точно не последний раз. Блинчики получаются очень мягкими, нежными, ажурными и очень вкусными.

Овсяную кашу для блинов можно сварить как на молоке, так и на воде.

Чтобы блины хорошо переворачивались и не рвались при этом, обязательно добавьте немного муки в тесто.

На 100 г - 178 кКал
Бжу: 4.8/10/15.3

✅Ингредиенты
Овсяная каша - 250 г
Яйца - 2 шт.
Молоко 2,5% - 300 мл
Мука пшеничная ц/з - 4 ст.л.
Соль - 0,5 ч.л.
Масло растительное - 2 ст.л.
Сода - 0,3 ч.л.
Масло сливочное - для смазывания блинов

✅Процесс приготовления
Положите в глубокую миску овсяную кашу, разбейте яйца, добавьте сахарозаменитель и соль.
Погружным блендером измельчите ингредиенты до однородной массы.

Всыпьте муку и добавьте соду. Еще раз взбейте тесто.
Влейте теплое молоко. Примените блендер еще раз. Количество молока приблизительное, будет зависеть от густоты овсяной каши.

Влейте растительное масло, перемешайте, оставьте тесто на столе на 15-20 минут.

Разогрейте сковороду и вылейте порцию блинного теста.
Обжаривайте блинчики поочередно с обеих сторон.

Каждый блинчик смажьте небольшим количеством сливочного масла.
Приятного аппетита! Блины из овсяной каши будут очень вкусны со сметаной.