Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

✅ПП-рулеты из лаваша с айсбергом, крем-сыром и слабосолёной рыбой 🔸Ингредиенты (на 8–10 роллов): ▪️ Лаваш тонкий – 1 лист (≈100 г) ▪️ Салат айсберг – 100 г ▪️ Крем-сыр лайт – 120 г ▪️ Рыба слабосолёная (лосось / форель) – 150 г ▪️ Лимонный сок – 1–2 ч. л. ▪️ Чёрный перец – по вкусу ▪️ Сушёный чеснок или укроп – по вкусу ▪️ Оливки (по желанию, для подачи) 🔸Приготовление: ▪️ Лаваш разложить на ровной поверхности. ▪️ Крем-сыр смешать со специями и лимонным соком. ▪️ Равномерно намазать крем-сыр тонким слоем по всему лавашу. ▪️ Айсберг мелко нашинковать, распределить поверх сыра. ▪️ Рыбу нарезать полосками и выложить ровным слоем. ▪️ Плотно свернуть рулетом. ▪️ Убрать в холодильник на 20–30 минут для стабилизации. ▪️ Нарезать острым ножом на порционные роллы. КБЖУ (на 1 ролл): ▪️ Калорийность: ~110–120 ккал ▪️ Белки: ~7 г ▪️ Жиры: ~6 г ▪️ Углеводы: ~9 г ПП-советы: ▪️ Для снижения калорийности используйте половину листа лаваша. ▪️ Можно заменить часть крем-сыра греческим йогуртом 2%. ▪️ Отличная закуска для праздника, перекуса или лёгкого ужина.

✅ПП-закуска: помидоры с сырно-яичным кремом и зеленью Ингредиенты (на 10–12 штук): ▪️ Помидоры плотные (сливка) – 500 г ▪️ Яйца куриные – 2 шт ▪️ Творог мягкий 5% или рикотта лайт – 150 г ▪️ Йогурт натуральный 2% – 40–60 г ▪️ Чеснок – 1 небольшой зубчик ▪️ Зелень (укроп, петрушка) – 15 г ▪️ Соль – по вкусу ▪️ Чёрный перец – по вкусу ▪️ Микрозелень – для подачи Приготовление: ▪️ Яйца отварить вкрутую, остудить, мелко натереть или размять вилкой. ▪️ Творог смешать с йогуртом до кремовой консистенции. ▪️ Добавить яйца, мелко нарезанную зелень, чеснок, соль и перец. ▪️ Хорошо перемешать до однородного крема. ▪️ Помидоры нарезать кружочками толщиной 1,5–2 см, при необходимости убрать лишний сок. ▪️ Отсадить сырно-яичный крем на помидоры. ▪️ Украсить микрозеленью. КБЖУ (на 1 штуку): ▪️ Калорийность: ~55–60 ккал ▪️ Белки: ~5 г ▪️ Жиры: ~2 г ▪️ Углеводы: ~4 г ПП-примечания: ▪️ Закуска сытная за счёт яйца и белка. ▪️ Подходит для ужина, перекуса и праздничного стола. ▪️ Можно сделать без чеснока или заменить йогурт на греческий 2%.

ОВСЯНОБЛИН с начинкой а-ля пицца🍕 КБЖУ на основу: 240/13,03/9,67/23/42 КБЖУ на всё: 346/24,17/14,01/28,94 Для овсяноблина: 1 яйцо 50 мл. молока 35 гр. овсянки перемолоть (можно овсяную муку) щепотка соли 1/4 ч.л. разрыхлителя Для начинки я использовала: томатный соус (чтобы смазать наш блинчик) ветчина из индейки 30 г помидор 1 щт кукуруза 2 ст.л сыр лёгкий 20 г немного трав посыпать сверху В начинку можно положить всё что угодно, тут ваш полёт фантазий! Мясо, грибы, оливки или сделать со сладкой начинкой! Приготовление: Смешиваем все ингредиенты для блинчика до однородности (без комочков). Выливаем готовое тесто на разогретую а/п сковороду, обжариваем с одной стороны (готовиться достаточно быстро, примерно 2-3 минуты), переворачиваем, смазываем соусом и выкладываем начинку, посыпаем тёртым сыром, накрываем крышкой и доготавливаем ещё пару минут, пока сыр не расплавится. Готово! Приятного аппетита!❤️

Куриная грудка в чесночном маринаде. 🔸на 100грамм - 119.94 ккал🔸Б/Ж/У - 18.13/4.13/1.84🔸 Ингредиенты: Филе куриное 500 г Твердый маложирный сыр 200 г Помидоры 2 шт. Йогурт натуральный 50 г Чеснок 3-4 дольки Соевый соус 50 мл Сухие травки (у меня итальянские) Приправы для мяса и соль по вкусу Приготовление: Сделать маринад для мяса: смешать соевый соус с травками и выдавленным через пресс чесноком. Замариновать филе на 30 - 40 минут в этом маринаде. Пока филе маринуется : нарезать сыр ломтиками, помидоры - дольками. Йогурт смешать с раздавленным чесноком. Каждый кусочек филе слегка надрезать 2 или 3 раза и вложить в эти надрезы сыр и помидоры. Смазать йогуртово-чесночной смесью. Выложить филе на противень. Запечь в духовке при температуре 200 градусов примерно 30-40 минут. Приятного аппетита!

ПП-салат из свёклы и кукурузы 🥗 Простой, яркий и сытный салат без майонеза. Подходит для повседневного питания и похудения. ✅Ингредиенты (на 4–5 порций): ▪️ свёкла отварная — 700 г ▪️ лук репчатый — 200 г ▪️ кукуруза консервированная (без жидкости) — 150 г ▪️ чеснок — 1–2 зубчика ▪️ зелень (укроп или петрушка) — по вкусу ▪️ соль — по вкусу ▪️ оливковое или любое растительное масло — 20 г ✅Приготовление: ▪️ Свёклу отварить до мягкости, остудить, очистить и нарезать кубиками ▪️ Лук нарезать тонкими полукольцами ▪️ Чтобы убрать резкость, залить лук кипятком на 5–7 минут или слегка помассировать с щепоткой соли ▪️ С кукурузы слить жидкость ▪️ Чеснок мелко измельчить ▪️ Смешать свёклу, лук, кукурузу, чеснок и зелень ▪️ Добавить масло и соль, аккуратно перемешать ▪️ Дать салату настояться 10–15 минут ✅КБЖУ (на 1 порцию ≈ 200 г): ≈ 150–160 ккал ▪️ Белки — 4 г ▪️ Жиры — 7 г ▪️ Углеводы — 20–22 г

✅Морковный ПП-тортик 🔸на 100г - 108.75 ккал🔸Б/Ж/У - 7.83/2.61/13.79🔸 ✅Ингредиенты: Для коржей: 200 гр сырой моркови натертого на мелкой терке 2 яйца 7 ст.л. кефира 5 ст.л. пшеничных отрубей 1 ч.л. разрыхлителя Подсластитель - по вкусу ✅Для крема: 150 гр мягкого творога Подсластитель - по вкусу Для прослойки: Банан Приготовление: Ингредиенты для теста смешать, разделить на 2 части и запечь в формочке диаметром 12 см в микроволновке по 4 минуты каждый корж! Ингредиенты для крема смешать, смазать один остывший корж, затем выложить порезанный банан, затем снова крем и второй корж, и снова смазать кремом! Посыпать корицей! В холодильник на час или на ночь! Украсить по желанию! Приятного аппетита!

Салат сочный 🔥😊 Кбжу на всю порцию: 315 ккал Б-33, Ж-15, У-10 Ингредиенты: курица 100 г огурец 70гр морковь по корейски 50г яйцо 1шт греческий йогурт 50г соль специи по вкусу Приготовление; Мясо и яйцо отварить. Овощи нарезать произвольно, добавить морковь по корейски, заправить йогуртом.