Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

ШОКОЛАДНО-БАНАНОВЫЕ КЕКСЫ

✅ КБЖУ - 238/ 7/ 10/ 30

Ингредиенты:
•125 г банана
•2 яйца
•50 г молока
•30 г сливочного масла
•30 г кокосового сахара
•15 г кэроба или какао
•60 г овсяной муки
•60 г цельнозерновой пшеничной муки
•1/3 ч.л разрыхлителя

1. Все ингредиенты, кроме муки и разрыхлителя пробить погружным блендером. Добавить муку и разрыхлитель.
2. Разложить тесто по формочкам и в духовку на 180С на 30 минут. Я ставила в холодную духовку, так лучше пропекаются.

🤎Приятного аппетита🤎

✅ПП пирожки с яйцом и зелёным луком

📌Мягкие, сытные и очень вкусные пирожки без жарки в масле. Отлично подходят для перекуса или ужина.

▪️Ингредиенты на 8 пирожков:

Для теста:

Творог 5% - 200 г
Яйцо - 1 шт
Рисовая мука - 120 г
Разрыхлитель - 1 ч.л.
Соль - щепотка

Для начинки:

Яйца варёные - 3 шт
Зелёный лук - 40 г
Греческий йогурт - 1 ст.л.
Соль, перец - по вкусу

📌Приготовление:

▪️Смешать творог, яйцо, соль и муку с разрыхлителем. Замесить мягкое тесто.
▪️Для начинки нарезать яйца и зелёный лук, добавить йогурт и специи.
▪️Разделить тесто на 8 частей.
▪️Сформировать пирожки с начинкой.
▪️Выложить на пергамент.
▪️Выпекать 25-30 минут при 180°C до золотистой корочки.

✅КБЖУ на 100 г:

▪️Калории - 168 ккал
▪️Белки - 11.4 г
▪️Жиры - 5.8 г
▪️Углеводы - 16.9 г

📌Получаются нежные внутри и с румяной корочкой снаружи. Вкусно как тёплыми, так и холодными.

ПП Торт ‘Шоколад-Вишня’ 🍒

📌Насыщенный шоколадный бисквит, нежный крем и очень вкусная начинка.😍

КБЖУ на 100 гр.: 131/7/5,5/12,5.
Вес готового торта -1450 гр.

✅️Ингредиенты. (Форма 15 см)

✅️Бисквит:
Яйцо - 3 шт. (160 гр)
Йогурт греческий - 140 гр.
Кефир - 100 гр.
Мука - 120 гр. (90 гр. рисовой + 30 гр. кукурузной)
Какао - 20 гр.
Разрыхлитель - 10 гр.
Подсластитель.

✅Крем:
Творожный сыр - 75 гр. Греческий йогурт - 250 гр.
Мягкий творог - 170 гр.
Подсластитель.

✅️Начинка:
Вишня замороженная - 140 гр.
Крахмал кукурузный - 10 гр.
Подсластитель.

✅Крем для выравнивания:
Творожный сыр - 100 гр.
Йогурт греческий - 70 гр.
Какао - 5 гр.

✅️Глазурь:
Шоколад темный - 25 гр.
Молоко - 20 гр.

✅Приготовление:

1️⃣ Бисквит.

Белки отделить от желтков.
Желтки + кефир + греческий йогурт + подсластитель -> смешать.
Мука + какао + разрыхлитель -> смешать и добавить к массе.
Белки взбить до крепких пиков -> аккуратно вмешать.
Духовку предположительные разогреть до 180 С. Выпекать бисквит 30-35 минут.

2️⃣ Начинка.
Вишню лучше разморозить заранее. Добавить крахмал, немного воды и подсластитель.

Варить на небольшом огне до загустения. Дать полностью остыть.

3️⃣Крем.
Все смешать блендером.

4️⃣Сборка.
Бисквит разрезать на 3 части.
Бисквит -> ободок из крема, в середине начинка -> накрыть начинку кремом -> опять бисквит. И т.д.

Убрать в холодильник на 1 час.

5️⃣Сделать крем для выравнивания и выровнять тортик.

Убирать в холодильник на ночь.

6️⃣Утром украсить по желанию.
Я сделала шоколадные подтеки, растопив шоколад с молоком в микроволновке.

✅Салат «Розовый фламинго» с кальмарами

📌Этот несложный салат можно подать к обеду или ужину в выходной день, отлично подойдёт он и для праздничного стола. Получается сочный, вкусный и яркий салат.

На 100 г - 185 ккалорий
Бжу - 14/12,5/3,5

✅Ингредиенты
Свекла запеченная - 1 шт.
Кальмар отварной - 150 г
Яйца куриные - 2 шт.
Сыр - 100 г
Чеснок - 2 зубчика
ПП майонез или сметана - 2 ст.л.
Соль, черный молотый перец - по вкусу

✅Приготовление:
Если говорить о замене ингредиентов, то в блюде использовались уже готовые отварные кальмары и свекла запеченая. Если используете свежего кальмара, то опустите его в кипящую воду и варите 2-3 минуты, затем сразу переложите в ледяную воду, чтобы прекратить процесс варки, затем кальмара очистите и нарежьте соломкой. Свеклу же можете запечь или отварить удобным для вас способом.

Запеченную остывшую свеклу очистите и натрите на терке. Переложите в салатник.
К свекле добавьте отварного нарезанного соломкой кальмара.
Сыр натрите на терке. Яйца отварите вкрутую, очистите и тоже натрите на терке. Чеснок пропустите через пресс. Добавьте подготовленные ингредиенты в салатник. Добавьте майонез и перемешайте. Приправьте по вкусу.

Для подачи можно воспользоваться методом как на фото. В небольшую пиалу плотно выложите салат, затем аккуратно переверните на блюдо и можно подавать. Также можно собрать салат в кулинарном кольце или подать порционно, собрав в небольших мисочках.
На стол свекольный салат «Розовый фламинго» с кальмарами подавайте охлажденным!
Приятного аппетита 😊 Будет вкусно 😊

✅Шашлык из говяжьей печени

📌Проверенный рецепт домашнего шашлыка из говяжьей печени. Шашлык готовится на углях за 5 минут

На 100 г - 140 ккалорий
БЖУ - 15.8/6.8/3.4

✅Ингредиенты
Печень говяжья - 800 г
Специи к шашлыку с солью - по вкусу
Сметана 15% - 300 г, для маринада.

✅Приготовление:
Освободим печень от прожилок и нарежем небольшими кусочками, удобными для нанизывания на шампуры. Сложим в миску, подходящую для маринования.

Приправим специями. Если в составе приправы идет соль, то солить печень не нужно. Так получилось в нашем случае.
Дополним печеночные кусочки сметаной и тщательно перемешаем. Оставим для маринования на несколько часов.
Маринованная печень «насаживается» на шампуры – по 5-6 кусочков.
Отправляется на раскаленные угли. Жарить печень на мангале от 5 до 10 минут. В процессе жарки непрерывно вращайте шампуры до готовности шашлыка.

Важное правило приготовления печеночного шашлыка – не пересушить!
Чтобы не случилось, не увеличивайте время жарки. Печенка готовится очень быстро.

ПП САЛАТ С КУРИЦЕЙ И ГРИБАМИ

✅ КБЖУ - 52/ 7/ 1/ 2

⚜️ Берём:
Филе грудки 250 гр⁣
Шампиньоны 300 гр⁣
Морковь по корейски 150 гр⁣
Огурцы 3 шт небольшие⁣
Любимые специи⁣
Сметана 50 гр⁣
Горчица 1/2 чл⁣

🔆 Готовим:
Филе нарезаем полосочками, шампиньоны мелким кубиком и обжариваем на сухой сковороде, пока не выпарится вода.
Добавляем специи к курице, сухой чеснок, соль. Немного зарумяниваем, отключаем.⁣
Огурцы нарезаем соломкой⁣.
Морковь можно не резать, я нарезала.⁣
Все смешиваем⁣.
Заправляем сметаной и горчицей⁣
Божественно!⁣

💜Приятного аппетита 💜

УПРОЩЁННАЯ ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ

‼️ Необязательно высчитывать каждую калорию. Достаточно знать, к какой калорийной категории относится продукт.
Это реально помогает при снижении веса!

✅ Лови удобную таблицу — шпаргалку, с которой легко ориентироваться в продуктах:

🔸1. Очень низкая калорийность — менее 30 ккал / 100 г Кабачки, капуста (белокочанная, цветная, брокколи), огурцы, редис, салат (латук, руккола), томаты, болгарский перец, тыква, грибы (шампиньоны, вешенки), клюква, стручковая фасоль, спаржа, сельдерей, шпинат, арбуз, лимон. — Много объёма, минимум калорий. Идеально для гарниров, салатов и перекусов!

🔸2. Низкая калорийность — 30–99 ккал / 100 г Молоко (обезжиренное), кефир (1–2%), нежирный творог (0–5%), треска, хек, фрукты (яблоки, груши, абрикосы), ягоды (клубника, малина, черника), картофель (отварной), морковь, свёкла, зелёный горошек, минтай, кальмары, баклажаны, дыня, грейпфрут.
— Можно включать в основные приёмы пищи без вреда для фигуры.
Отлично для сбалансированного рациона.

🔸3. Умеренная калорийность — 100–199 ккал / 100 г Полужирный творог (9%), яйца (куриные, перепелиные), говядина (нежирная), курица (грудка, филе), кролик, скумбрия, сардины, нежирная сельдь, мороженое (молочное), индейка, телятина, креветки, овсянка (на воде), гречка (отварная), рис (бурый).
— Белок и полезные жиры.
Главное — следить за порцией и способом приготовления.

🔸4. Высокая калорийность — 200–400 ккал / 100 г Сливки, жирный творог (18% и выше), сыр (гауда, чеддер), колбаса (варёная, копчёная), свинина, утка, сёмга, крупы (манка, пшено), хлеб (белый, ржаной), мёд, варенье, конфеты, арахис, оливковое масло, сметана, шоколад (молочный), макароны (из твёрдых сортов).
— Вкусно, но калорийно! Используем осознанно, лучше в первой половине дня или в небольших количествах.

🔸5. Очень высокая калорийность — более 400 ккал / 100 г Сливочное масло, маргарин, майонез, орехи (грецкие, миндаль, кешью), семечки, шоколад (тёмный, с начинкой), халва, пирожные, чипсы, сало, арахисовая паста, сухофрукты (изюм, финики), торты, фастфуд.
— Максимум калорий, минимум объёма. Употреблять редко и в маленьких порциях.

📌Примечание: Это примерный список продуктов, который можно дополнить в зависимости от ваших предпочтений, целей и образа жизни. Например, вы можете включить свои любимые блюда или учитывать особенности питания.
Главное — ориентироваться на калорийность и баланс, чтобы питание приносило пользу и удовольствие!