Телеграм канал «Правильное питание. Рецепты.»

ПП-пирог с сыром и шпинатом

👉🏻Кбжу на 100г: 148/11/6/10

Ингредиенты для теста:
•творог 0% 180 г.
•яйцо 2 шт.
•масло кокосовое 25 г.
•мука пшеничная цельнозерновая 70 г.
•мука рисовая 70 г.
•разрыхлитель 10 г.
•соль
Начинка:
•шпинат 300 г.
•сыр твёрдый 15% 150 г.
•маленькая луковица 1 шт.
•яйцо 1 шт.
•чеснок 1 зубчик
•укроп, петрушка 30 г.
•соль,перец, парика

▫️Муку просеиваем. Смешиваем все ингредиенты для теста и замешиваем мягкое эластичное тесто. Так как творог бывает разной влажности,муки может понадобиться чуть больше или меньше.
▫️ Шпинат помыть и нарезать мелко. Лук нарезать мелкими кубиками. Сыр потереть на крупной терке. Зелень мелко нарезать. В миске соединить все ингредиенты. Добавить яйцо, специи, чеснок. Перемешиваем.
▫️Часть теста распределяем по форме,формируя бортики.
▫️ Выкладываем начинку в форму с тестом. Из оставшегося теста украшаем пирог сверху.
▫️ Слегка взбить яйцо и смазать верх пирога. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке, в течении 30-40 минут (до румяной корочки).

✅ПП салат с капустой, огурцами, кукурузой и зеленью

🔸Лёгкий, объёмный салат для обеда или ужина. Подходит для похудения и ежедневного ПП-меню.

✅Ингредиенты на 1 порцию
▪️ Капуста белокочанная свежая – 150 г
▪️ Огурец свежий – 120 г
▪️ Кукуруза консервированная без сахара – 80 г
▪️ Зелень (укроп, петрушка) – 10 г
▪️ Оливковое масло – 1 ч. л. (5 г)
▪️ Соль – по вкусу
▪️ Лимонный сок – 1 ч. л. (по желанию)

✅Приготовление
▪️ Капусту тонко нашинковать, слегка помять руками до мягкости.
▪️ Огурец нарезать соломкой или кубиком.
▪️ Кукурузу откинуть на сито, дать стечь жидкости.
▪️ Зелень мелко нарезать.
▪️ Соединить все ингредиенты, добавить масло, соль и лимонный сок.
▪️ Аккуратно перемешать.

✅КБЖУ на 1 порцию
▪️ Калорийность – ~155 ккал
▪️ Белки – 3,5 г
▪️ Жиры – 6,2 г
▪️ Углеводы – 20 г

✅Совет
Этот салат отлично сочетается с рыбой, курицей, котлетами из индейки или как самостоятельный ужин с добавлением яйца или творога.

Огуречный салат с соусом

100 гр такого салатика содержат:
24 ккал
белки – 1,0 гр
жиры – 0,5 гр
углеводы - 3,8 гр

Ингредиенты:

Огурцы – 400 г
Красный лук – 1 шт
Соль
Сметана 10%– 4 столовых ложки
Пучок укропа
Черный перец
Бальзамический уксус

Приготовление:
Вымыть и очистить огурцы, тонко их нарезать.
Красный лук очистить и тонко нарезать полукольцами.
Выложить в салатник: слой огурцов – слой лука – соль и т.д.
Поставить в холодильник часа на 2 (чтобы салат был хрустящим).
Смешать сметану, мелко нарубленный укроп, добавить перец, соль и несколько капель бальзамического уксуса.
Смешать овощи с соусом и поставить в холодильник еще на 30 минут.

🔸Рыбные фрикадельки в сливочном соусе🔸

Ингредиенты:

Фарш рыбный — 250 г
Лук — 1 шт.
Сухари (молотые) — 3–4 ст. л.
Сливки молочные — 300 мл
Сыр (тертый) — 50–100 г
Брокколи — по вкусу
Соль — по вкусу
Белый перец — по вкусу

Приготовление:

1. В рыбный фарш (у меня из красной рыбы) прокрутить или очень мелко нарезать небольшую луковицу. Добавить молотые сухари (ориентируйтесь по густоте фарша: если фарш жидковат, положите чуть больше сухарей), соль и белый перец по вкусу.
2. Слепить фрикадельки (величину выбирайте в зависимости от объемов формы).
3. Разобрать брокколи на соцветия. Можно обойтись и без брокколи.
4. Фрикадельки выложить в порционные формочки или в большую форму и отправить в духовку буквально на 5 мин при 200 °C, чтобы фрикадельки немного "схватились".
5. Соус: миску вылить сливки, добавить тертый сыр, соль, перец по вкусу.
6. Достать формочки из духовки, между фрикадельками выложить брокколи (по желанию).
7. Залить соусом и отправить в духовку при 180 °C еще на 20 мин.

✅Куриная печень по-грузински

На 100 г - 96 ккалорий
Б/Ж/У 24/9,2/12,8

Ингредиенты
Печень куриная -500г
Помидор -1 шт, 150 г
Лук красный -1 шт 80 г
Чеснок -1-2 зуб
Кинза 40 г
Соль, перец
Растительное масло 1 ст.л

Приготовление
Печень нарезать на 2-3 кусочка. Обвалять в муке, обжарить по несколько минут с каждой стороны. Немного посолить. Не пересушить!
Горячую печенку перемешать с чесноком в миске для лучшего раскрытия аромата.

Лук нарезать полукольцами, помидор нарезать ломтиками. Зелень измельчить.

Собрать ингредиенты вместе, посолить, поперчить. Дать настояться минут 10-15.

Приятного аппетита😉 Будет вкусно!

✅Соль с лимоном

📌На 100 г - 14 кКал
Бжу- 0.7 / 0.2/ 2.6

✅Ингредиенты
Лимон - 1 шт
Соль крупная морская - 100 г
Куркума - 0,5 ч.л.

Тщательно промойте лимон, выдавите сок удобным для вас способом.

В лимонном соке растворите куркуму.
С лимона натрите на терке цедру и добавьте к соку с куркумой. Перемешайте.
Добавьте соль.
Тщательно перемешайте.

Разогрейте духовку до 180-190°. Распределите ровным тонким слоем на противне (можете выстелить ее пергаментом), поставьте в духовку на 5 минут.

Проверяйте, чтобы соль не пригорела. Через 5 минут достаньте форму, перемешайте. Если есть еще жидкость, то поставьте еще на 2 минуты, если соль уже сухая, то оставьте ее остыть. Время приготовления зависит от влажности соли. Аромат будет стоять на всю квартиру. Но на мой взгляд, просушенная в духовке дольше хранится.

Перемешайте, остудите и пересыпьте в баночку для хранения.

Храните лимонную соль в сухой чистой банке в темном прохладном месте. Приятного аппетита!!!

✅ Открытый ПП-пирог со шпинатом

🔸Нежный, сытный и очень вкусный вариант для обеда или ужина. Хорошо подходит для похудения благодаря высокому содержанию белка и умеренной калорийности.

Ингредиенты на форму 22-24 см:

✅Для основы:
▪️Овсяная мука - 120 г
▪️Яйцо - 1 шт
▪️Греческий йогурт 2% - 60 г
▪️Оливковое масло - 10 г
▪️Разрыхлитель - 4 г
▪️Соль - щепотка

✅Для начинки:
▪️Шпинат свежий - 250 г
▪️Творог 5% - 180 г
▪️Яйца - 2 шт
▪️Сыр лёгкий 20-30% - 70 г
▪️Чеснок - 1 зубчик
▪️Соль, перец - по вкусу

✅Как готовить:

1. Смешать все ингредиенты для основы. Тесто получится мягким и пластичным.
2. Форму слегка смазать. Распределить тесто руками по дну и бортикам.
3. Шпинат слегка припустить на сухой сковороде 2-3 минуты, чтобы ушла лишняя влага.
4. Смешать шпинат, творог, яйца, чеснок и специи.
5. Выложить начинку на основу, сверху посыпать тёртым сыром.
6. Выпекать при 180°C около 35-40 минут до золотистой корочки.

✅Вес готового пирога - около 850 г

▪️КБЖУ на 100 г:
Калории - 148 ккал
Белки - 11.4 г
Жиры - 6.1 г
Углеводы - 11.2 г

▪️КБЖУ на 1 кусок (1/6 пирога):
Калории - 210 ккал
Белки - 16 г
Жиры - 8.6 г
Углеводы - 15.8 г