Телеграм канал 'Живу, как умею'

Живу, как умею


780 подписчиков
0 просмотров на пост

Меня зовут Юля Гурбанова. Здесь пишу о жизни и веду дневник психотерапии.

Про рабочее — на food101.ru и instagram.com/j_gurbanova

Детальная рекламная статистика будет доступна после прохождения простой процедуры регистрации


Что это дает?
  • Детальная аналитика 242'273 каналов
  • Доступ к 103'512'680 рекламных постов
  • Поиск по 406'922'444 постам
  • Отдача с каждой купленной рекламы
  • Графики динамики изменения показателей канала
  • Где и как размещался канал
  • Детальная статистика по подпискам и отпискам
Telemetr.me

Telemetr.me Подписаться

Аналитика телеграм-каналов - обновления инструмента, новости рынка.

Найдено 71 пост

Портрет идеального партнёра

Люблю систематизировать всё, что попадает мне в голову. Включая образ мужчины.

В 2015 году я уже так делала, написав список пунктов, каким я вижу мужчину мечты. Внешность. Интересы. И т.д. Написала и забыла. А через 4 месяца встретила человека, котрый подходил на 50 пунктов из 52. Мы с ним поженились и прожили вместе 6 офигенных лет.

И даже после развода я все равно думаю, что эти штуки на мне работают. Не за счет магического мышления и эзотерических домыслов, нет. А за счёт рефлексии и фокуса.

Ну, скажем, как если бы я себе выбирала машину и отрефлексировала, что хочу красную, то раз — и мой мозг начинает замечать на дорогах красные машины чаще.

Так и тут. Сформулировала ожидания от человека, и начинаю таких замечать.

Короче, решила сформулировать новый портрет. Спросила у психолога, нет ли каких техник на этот счёт, и получила такую, где надо

1️⃣ написать:
- как себя чувствую рядом с человеком
- какое состояние мне дают эти отношения
- какой набор ценностей и качеств проявлен в человеке больше всего

2️⃣ затем, сгруппировать эти вещи по категориям и представить человека, как 100%. И отдать каждой категории какую-то долю %, по убыванию важности.

Например, если я написала, что мне важен стиль и эмоциональная безопасность, то стиль — это 10%, а безопасность — 20%.

Вот, что получилось. Что из этого выйдет — хз, но процесс формулирования и структурирования ценностей мне понравился. Увидела, как поменялась я, ключевые проявления у меня и гипотетического близкого человека с 2015 по 2021. Этого результата уже достаточно :)
Заваливание себя делами — мой способ прокрастинации.
Лишь бы не думать о том, что действительно важно.

Мне надо то. Мне надо это. А ещё вот это. ААААА как много мне всего надо сделать. Я могу набирать на себя обязанности из страхов:
- упустить что-то важное
- остаться без денег
- потерять контроль
- остаться ненужной
- быть несоответствующей

Я не хочу набирать обязанности из страхов. Чтобы перестать, надо понять, откуда каждое "надо" растёт. Раскручиваю это через вопрос «и что тогда?».

Например. Сижу работаю. Прилетает сообщение. Внутри меня разворачивается диалог:
— это сообщение срочное, надо ответить сейчас
— может, сначала доделаешь работу, а потом ответишь? Так хорошо же сидим.
— неееет, давай я прервусь, отвечу а потом продолжу
— почему? Ну не ответишь ты прямо сейчас, и что тогда?

👉 тогда страшно, что упущу момент
и что тогда?
👉 тогда он подумает, что я слишком долго отвечаю
и что тогда?
👉 это будет значить, что я непунктуальная (=плохая, несоответствующая)
и что тогда?
👉 и тогда интерес ко мне пропадёт, я не впишусь в ожидания и стану ненужной

❗️И бинго, мне надо вписаться в чужие ожидания, даже если не хочу этого.

К чёрту сообщение. Не хочу отвечать сейчас. Не хочу вписываться ни в чьи ожидания.

А обязанности хочу и могу набирать не из страха, а из «хочу»:
- мне это нравится
- я кайфую от процесса
- мне приносит удовольствие общение во время
- я в потоке, создаю что-то новое
- хочу учиться и развиваться в эту сторону
- мне это приносит деньги
Куда пропала и что с каналом будет дальше

Привет! Постов здесь не было больше месяца. Я запускала тренинг и проходила через развод с мужем. Времени и эмоционального ресурса на канал было ноль.

Вернулась в психотерапию. Выкладывать посты про изнанку разводных дел не хочу, т.к. это касается не только меня, но и другого человека.

Сейчас пишу о том, как выбрать психотерапевта. Но это пока всё.

Мне стало тесно в теме психологии. Есть огромный кусок жизни, который я себе не разрешала показывать, объясняя это тем, что «тебя пришли читать за психотерапию, вот о ней и пиши».

Кажется, я забыла, что создавала канал, как дневник. Для себя. И обещала себе забить на то, сколько тут читателей: 1 или 100. Сейчас, когда вас тут 760 человек, я чувствую страх быть отвергнутой вами (вы отпишетесь), если я не оправдаю ваши ожидания (пишу на все темы, не только о психотерапии).

И получается, что обещание себе я нарушила. Потому что сижу и парюсь о мнении окружающих о моём дневнике.

Поэтому. Что будет с каналом дальше — хз, но он точно поменяется. Я только что дала себе внутреннее разрешение писать о чём угодно вне психотерапии. И уже представила, что вы все встали и вышли и остался 1 человек.

И было мне херово, т.к. куча давления «надо писать» и ограничений «пиши о психотерапии». А теперь хо-ро-шо, т.к. ушло «надо» и можно делать что угодно.
начало ☝️

Что думаешь по поводу того, что нужно постоянно работать с психотерапевтом?
Ходить в терапию к единственному психотерапевту пожизненно — для меня это быть с ним в слиянии, а слияние — нездоровая фигня. Когда привязан к любому человеку и боишься его потерять, и без него себя не мыслишь.

Верю, что у любой работы есть начало и конец. Есть запрос — иду. Есть повод для долгосрочной работы, хожу еженедельно. Если нет, то разовых сессий бывает достаточно.

Сейчас чувствую себя стабильно вне еженедельных сессий. Ощущаю опору на себя + на те материалы и навыки, которые взяла из терапии. Это офигенно.

Но и не зарекаюсь, что никогда больше не пойду.
Как понять, что пора заканчивать психотерапию?

В четверг была последняя регулярная сессия с КПТ психотерапевтом, о работе с которым я пишу с Ноября. Собственно, с этой истории и начался этот канал.

Хочу подвести итоги, присвоить себе результаты этой работы + ответить на вопросы по теме.

Как долго ходила?
— Сейчас 5 месяцев раз в неделю.

Предыдущий опыт регулярных сессий раз в неделю:
2020 — 5 месяцев
2018-2019 — 1,5 лет
2017 — 4 месяца

+ семейная психотерапия 1,2 года + индивидуальные по запросу.

Какие результаты? Почему закончили?
Закончили, потому что первоначальные запросы стали неактуальны.

В Ноябре пришла с:
- тревожностью (генерализованное тревожное расстройство)
- бессонницей
- проблемой смотреть в глаза

Сейчас: сплю, как сурок, на 90% смотрю в глаза как раньше, тревога перестала быть проблемой.

Как я пойму, что надо заканчивать. Как приходит ощущение что «нужно» и «пора» и «готов» заканчивать? Как это чувствуется? Как ты поняла?
А как вы понимаете, что наелись? А как понимаете, что пора разводиться? Ну так же и тут. Замечать свои ощущения и мысли. У меня это:

- раздражение, гнев на слова / действия терапевта по любой причине
- нетерпеливость, торопливость «прогресс идет слишком медленно, может надо сменить терапевта?»
- скука, мысли перед сессией «мне нечего обсудить»
- умиротворение и спокойствие «вот теперь точно достаточно»

Всё это может быть признаком, что пора заканчивать. А может, что пора откровенно поговорить с терапевтом.

Бывает, что сильное желание слиться с терапии появляется в момент, когда в работе подошли к САМОМУ СТРАШНОМУ и психика, защищаясь, хочет свалить побыстрее. Лишь бы старые опоры и не повредили.

Такие штуки несу в терапию и там открыто обсуждаю. Иногда это даёт толчок новому витку инсайтов. Иногда приводит к завершению работы.

Кто первым предлагает закончить терапию?
— нет таких правил, кто первый инициирует завершение работы. Это может предложить терапевт, а может и клиент.

📌 НО, заканчивать важно по обоюдному согласию с проведением завершающей сессии. Я не всегда это понимала, и с первой терапии слилась сама, в одностороннем порядке.

2017 — 4 месяца — слилась без завершающей сессии

Бесило, что прогресс идет медленно. Под разными предлогами переносила сессии, и в итоге слилась, написав «я хочу сделать паузу». Жалею, что не завершила ту работу. В итоге мои страхи перенеслись на следующего терапевта.

2018-2019 — 1,5 лет — завершили по обоюдному согласию, со второй попытки (первой мне не хватило)

Тянула попросить завершить терапию. Раздражалась во время терапии. Закончить не решалась, типа обижу человека (ха-ха, это 100% признак, что надо остаться).

Терапевт предложила провести завершающую сессию. И спасибо ей за это, т.к. спустя неделю я написала и попросила еще одну завершающую, дообсудить пару моментов. И вот уже во вторую мы откровенно проговорили все мои истинные причины ухода и у меня появился список запросов к следующему терапевту.

2020 — 5 месяцев — завершили по обоюдному, со второй попытки (первую остановил терапевт)

Я пришла на сессию «кажется, что мне больше нечего обсуждать с вами, хочу закончить». Терапевт высказала мнение, ещё рано и аргументировала, почему. После этого были ещё 1,5 месяца и вскрылись важные штуки. И на второй раз "хочу закончить», я услышала "да, я согласна, теперь самое время".

В этот раз — 5 месяцев — завершили по обоюдному, с первой попытки

В конце предпоследней сессии терапевт говорит:
— "а вы не хотите завершить? Последние сессии мы обсуждаем текущие вопросы. Ни один из изначальных запросов не актуален. Если готовы, можем перейти на формат работы по запросу. Что скажете?»

Почувствовала облегчение, согласилась с аргументами и ответила: да, так и хочу.
Где грань между состраданием и бесхарактерностью?

Сострадаю я себе, значит, целую неделю. Заполняю дневник сострадания 👆🏻, где пишу:
1️⃣ описание сострадательного действия, указываю к кому оно: к себе / к другим / от других
2️⃣ осмысление: как чувствовала себя, как это повлияло на другого, повторила бы, что узнала о себе/других

Чем больше записей, тем виднее, что моё сострадание к себе — это позволять себе отдыхать. Переносить и отменять обещания, дела, планы, без оправданий и других аргументов, кроме «не хочу».

И чем больше себе сострадаю, тем громче в голове звучит голос критикующего родственника:
— а не слишком ли много ты себе позволяешь? Если всё время себе сострадать и отдыхать, то кто работать будет? Того и гляди, лень тебя засосёт.

— ты вот взяла и отменила работу, типа ради себя, а что если это просто избегание сложностей? А что если это признак слабости?

И снова здравствуйте, мои самые страшные страхи. Те же, только в профиль. С глубокого детства я боюсь стать ленивой. Бесхарактерной.
Аморфной.
Безынициативной.
Слабой.
Нерешительной. Колеблющейся.
Не делать выбор.
Бросать на полпути.
Терпеть. Не запрашивать помощь.
Откладывать важные решения. Ничего не делать.
Ждать, мучительно ждать, пока жизнь пройдет, пока я сижу, сложа руки.

Люблю, когда случаются вот такие выбросы из практических упражнений. Делаешь упражнение на сострадание, а оттуда кааааак прыгнет — ну в смысле, пласт детских травм, как поднимется.

Хорошо, что этот пласт из прошлого поднялся в день психотерапии. Значит, есть ещё что проработать в этой модели поведения, где мной управляют установки
• «слишком много отдыха»
• «длительный отдых приводит к деградации»
• «нормальные люди не лежат долго на диване, а встают и берут себя в руки»

За этими установками у меня глубокий страх отвержения из детства (да-да, всё оттуда), где:
- любят только успешную, красивую, трудолюбивую девочку Юлю. А слишком много (по их мнению) отдыхающую и не проявляющую инициативу в помощи бабушке, стыдят «хорошие девочки так не поступают, не обижают бабушку».

- сравнивают с другими детьми, где ты неправильная, «вот посмотри, братик хоть и маленький, а сам помогает, а ты сидишь и ленишься».

- отвергают, наказывая игнорированием «сначала сделай, что просят, а потом подходи».

Это всё переводится, как «ты будешь принята, только когда много делаешь полезного. Если ты не полезная, и много отдыхаешь, ты будешь не нужна»

Вдвойне хорошо, что всё это не в первый раз прорабатываю. Уже не надо причины копать, они всё откопаны. Надо только разными техниками эти старые убеждения на новые переписывать. Чем больше переписываний, тем быстрее появляются новые нейронные связи и закрепляются новые модели поведения, а старые отмирают.

В этот раз переписали через КПТ технику «копинг-карточки». Где в идеале, на аудио, но можно и текстом, записать ответ своему критикующему родственнику в ответ на мысль «что-то ты расслабилась»:

— иди ты к чёрту! Я ценная, даже если ничего не делаю. Даже если мной недовольны все остальные, я себя принимаю и люблю. И мне не надо заслуживать ничью любовь, и я уже молодец. Потому что я родилась и я есть. И сейчас я подумаю, как я сейчас могу удовлетворить свои потребности. А только потом уже всё остальное. А отдых не делает меня плохой и бесхарактерной. Я остаюсь такая же хорошая, только отдохнувшая.

Слушать ежедневно. Каждое прослушивание — новая нейронная связь.
Про дневник сострадания расскажу сейчас. Вот шаблон. И пример, как я себе посострадала и отменила работу в будний день.
Изображение
Что такое сострадание и зачем оно нужно

Продолжаем с психологом выращивать во мне внутреннюю опору и безусловную самоценность.

Зачем нужно сострадание
Лично мне — проработать самоценность и научиться опираться на себя.

Отсутствие опоры на себя — это когда я не считаю, что я ценная, пока не работаю / не замужем / без ребенка / мало дел сделала за день (нужное подчеркнуть).

Подробно про симптомы писала тут: «если я не директор, я никто».

Коротко, это когда внутри зияет дыра и есть инфантильное ожидание, что окружающий мир должен прийти и эту дыру заполнить:
- начальник должен предложить повышение
- муж должен ухаживать и дарить цветы
- друзья и родственники должны звонить сами, первые

и тд. И только так ощущаешь себя ценным и важным. А если этого нет, никто не повышает, цветов не дарит и не звонит, ты ноль. Не интересный. Ненужный. Сидишь и страдаешь.

Я сидеть и страдать устала. Нет, даже не так. Задолбалась. Поэтому последние несколько недель весь мой запрос к психологу — это с разных сторон заходить в эти установки и взращивать опору на себя, без костылей из вне.

Чтобы развивать безусловную ценность и учиться опираться на себя, мне дали сострадание, как инструмент для фокуса на этой неделе.

Для этого у меня есть мачасть + практика.

МАТЧАСТЬ
Что такое сострадание
Сострадание, как говорит Далай Лама = чувствительность к своим страданиям и страданиям других + обязательство попытаться предотвратить их и облегчить.

А как говорит супервизор моего психотерапевта, сострадание это еще и = мудрость + мужество + доброта

Итого сострадание — это если ты принял решение участвовать в жизни другого человека, то прояви чувствительность к его потребностям и возьми на себя обязательства их облегчить, даже если это сопряжено с дискомфортом для тебя. Для преодоления дискомфорта ради другого нужна мудрость, мужественность и доброта, и это очень ресурсное состояние, т.а.к отдавая, ты наполняешься сам.


ПРАКТИКА
Навык сострадания развивается в 3 направления:
от себя к себе
от себя к другим
от других к себе

Дальше психотерапевт попросила описать, как я вижу каждое из направлений, и в чем мне сложнее, а в чем легче. Оказалось, что мне почти одинаково сложно сострадать во всех трёх направлениях.

Но сложнее всего сострадать себе. И принимать сострадание от других.

Я уже дней 5 отрабатываю новый навык, и сострадая себе, перестала писать в этот канал и вести блог. Т.к. проявила чувствительность и заметила, что поглощенная другими делами, я не хочу выдавать контент.

Вот и сейчас тоже, собираюсь дальше отработать навык сострадать себе и закончить пост сейчас. Потому что устала. И не хочу дальше писать про составляющие, про практику дневника сострадания и тд.
Перечитываю Фромма «Искусство любить». И с удивлением подчеркиваю терапевтичные для себя фразы. При первом прочтении вообще не цепляли. А сейчас мне супер-актуально присвоить себе ощущение, что МНЕ НИЧЕГО НЕ НАДО ДЕЛАТЬ, чтобы меня любили — и вот, пожалуйста.
Изображение
Ценить себя — это перестать пытаться так отчаянно себя изменить?

Люблю эффект синхронности, о котором писала Джулия Кэмерон в Пути Художника: "умейте замечать открытые двери. Стоит увлечься какой-то идеей, как подсказки начинают сыпаться, словно из рога изобилия, нужно только суметь вовремя обратить на них внимание».

Вот так у меня сейчас происходит. Я сфокусирована на поиске опоры на себя и принятия своей безусловной ценности. И почти каждый день мой мозг что-то полезное в эту тему выхватывает из происходящего вокруг.

Полистала, сколько всего понаписала в этот канал за последние пару месяцев. Сколько внутрянки из себя достала и по полочкам разложила. С одной стороны: мне классно, я люблю структурировать и писать, и бонусом люди это шерят, и вот вас уже 700 человек. Самолюбию приятно. Ценность моя растет.

А с другой стороны, подумала: а не слишком ли я в себе копаюсь? Не слишком ли усердно улучшаюсь? Не многовато ли сил вкладываю в написание каждого поста? Попробуйте полистать посты назад. 99% будут отредактированы. Потому что нельзя написать плохо. Блин. В своём же канале. Инвестировать столько ресурса на улучшайзинг постов и канала = ценность моя падает.


И вот, сегодня в Headspace прилетела рандомная медитация ровно в эту тему. Перевела тезисы из неё:

пытаться изменить свой характер — это как пытаться сделать зелёное яблоко красным. Но оно не красное. Оно зелёное.
наш характер это то, какими мы были созданы для этого мира. И это надо принять. Научиться чувствовать себя комфортно с таким характером.
Почувствовать что у нас есть разрешение, что нам можно выражать этот характер свободно.
Свободно от критики. Любых оценок.

Дальше я минут 5 печатала и стирала, печатала и стирала заключительный текст. Типа take-home-message. Как будто любой пост на канале должен содержать такой.

Ха-ха. Не будет тут никакого вывода. Потому что мне так можно. Я уже достаточно хорошее зелёное яблоко.

PS. Этот пост все-таки снова отредактировала.
В честь этого сделала себе на телефон заставку. Сфоткала сугроб и написала текст. Заставкой недовольна. Но не переделываю до идеала. Это напоминание, что мне можно.
Изображение
Мне можно

В тему поиска опоры на себя, когда ты перфекционист со стажем. Вот уже 2 недели делаю поведенческие эксперименты, по заданию психолога.

Суть экспериментов — нарушать все правила. Чтобы мне стало можно всё, что раньше было нельзя. Всё, что выкопали за прошлые сессии. Мои проблемы сейчас четко и письменно сформулированы, например:

- мне нельзя отдыхать, пока другие работают. Сходить в туалет надолго, обедать или заниматься йогой при уборщице дома. Кажется, что не перенесу чувство неловкости и стыда.
- мне нельзя расслабиться, пока не заслужила отдых. Начать завтракать, пока в квартире не убрано. Кажется, что не смогу расслабиться и насладиться завтраком в бардаке.

Это всё не объективно. Это существует в моей голове много лет и у этого есть причины. Поэтому так сложно «взять и перестать». И вот, я уже много лет терплю голод, позыв пойти в туалет, переношу йогу и раскладываю вещи по местам, не разрешая себе есть и йогиться, пока правило не выполнено.

Теперь, когда я всё это знаю, мне нужно на каждое такое устаревшее и неэффективное правило провести минимум 4 поведенческих эксперимента.

Согласно исследованиям мозга (КПТ — подход с научно доказательной базой и опирается на многолетние исследования), то, что я стыжусь есть при уборщице сейчас подкреплено кучей нейронных связей, и доведено до автоматизма. Мозг привык, что это наше нормальное поведение в таких ситуациях.

Что даёт поведенческий эксперимент
В нём, я рациональным мозгом совершаю новое, непривычное действие. Мозгу сложно, он сопротивляется и хочет срочно вернуться к старому поведению. Но так будет не всегда. Чем больше новых действий я совершу, тем больше нейронных связей выработается, и тем меньше будут использоваться старые. Т.е., новое поведение станет нормой и автоматизмом, а старое будет вытеснено и забудется.

Радует, что есть конкретика и прогноз, когда можно ждать первый результат: 7-10 поведенческих экспериментов на 1 типичное поведение.

Ну вот. Я уже 2 недели посвящаю идее «мне можно». И пробую смотреть, что мне раньше было нельзя и делаю наоборот.

Как проходят эксперименты «мне можно»
я распечатала 10 бланков поведенческого эксперимента, которые прислала психолог и ношу их с собой везде
как только в голову пришла мысль и я узнала в ней правило «ты должна делать, чтобы..», «тебе надо…», я беру бланк и заполняю в ней 4 блока.

Например, ситуация: собираюсь выйти из дома и чувствую позыв «надо убраться до выхода». Ок. Пишу:

1. Прогноз — что я думаю, что случится и оцениваю уверенность в этом от 0 до 100%
Если я сейчас уйду из дома и оставлю бардак, то когда я вернусь, я расстроюсь от того, что мне надо убираться перед сном. А так как я буду уставшая, то убираться мне не захочется и это будет меня еще сильнее расстраивать, что упустила шанс навести порядок, пока была энергия.

Опять надо. Ок.

Если я не уберусь перед сном, то муж увидит бардак и я буду чувствовать стыд и что я плохая жена. И меня саму будет раздражать бардак. Потому что я не умею расслабляться в беспорядке.

«Надо» закончились. На сколько я уверена в том, что это случится?
На 80%.

2. Эксперимент — как я могу проверить этот прогноз? Какое избегающее поведение надо пересилить?
Не убираться перед выходом. Не убираться перед сном. Не оправдываться перед мужем.

Как узнаю, что эксперимент удался?
Мне будет спокойно и комфортно вернуться и заснуть в бардаке. Муж ничего не заметит или не скажет. Я не почувствую вину, стыд, раздражение.

3. Результат — оценить, что произошло и сбылся ли прогноз
Я 3 дня спокойно жила в полном бардаке. Да, я видела бардак, но мне было ок. Муж ничего не сказал.

4. Обучение — Чему я научилась? На сколько от 0 до 100% я согласна с первым прогнозом?
Мне можно:
- не убираться перед сном, завтраком, выходом из дома
- не оправдываться за бардак
- чувствовать себя хорошо, когда не убрано

Я могу расслабляться даже в беспорядке.

Убежденность упала с 80% до 30%.


Вот как-то так. Сейчас у меня есть 5 заполненных бланков, на разные темы. И хоть это не 4 на одну тему, не 7 и не 10, мне УЖЕ много чего стало можно. И какой же это кайф и свобода!
Ух, ну и длинное же вышло сообщение. Обычно мой внутренний перфекционист всё мгновенно удаляет, отрезает лишнее, чтобы вместилось в один пост (иначе вам же читать неудобно! А когда вам неудобно, я плохая!)

Но после вышеописанных практик, я так с собой соединилась, что стало всё равно, что вы обо мне подумаете и я себя принимаю такой, длиннопишущей. И (офигеть) я всё равно хорошая. И так это кайфово вдруг.
Пример задания: передвигайтесь по залу и сталкиваясь взглядями с другим человеком, оставайтесь в зрительном контакте какое-то время, попробуйте почуствовать другого человека и себя, что вы чувствуете в этот момент. Как вам смотреть на разных людей, меняются ли чувства

после пары таких контактов, снова шеринг. Либо в мини-группах по 4 человека, либо в общем кругу. Все делятся впечатлениями от прошедшей части практики.

потом снова через танцевальную терапию, задания усложняются и начинают включать прикосновения. Бродя по залу, выбирая себе партнёра (всегда разных надо выбирать, чтобы получить разный опыт), можно попробовать:

- дотронуться друг до друга спинами или плечами и разойтись
- соприкоснуться ладонями
- обняться
- один танцует, а другой повторяет за ним
- сделать массаж

и во всех этих вещах надо отслеживать, поднимаются ли сильные чувства, сопротивление, гнев, стыд, страх. Всё это можно рассказать на шеринге, а можно (и рекомендуется) унести в личную терапию и там проработать.

в конце каждой практики — завершающий шеринг в общем кругу. О том, воплотилось ли намерение, и кто что уносит с собой с практики. Во время шерингов у меня тоже случались инсайты, не только во время активных практик.


Что это даёт?
У меня всего было 3 таких практики: одна ознакомительная + 2 интенсива. И за эти 3 дня групповой терапии я извлекла из себя больше страхов и зажимов, чем за весь прошлый год. Так что лично для меня, это 100% оправдало ожидания: через тело я быстрее вытаскиваю свои баги и быстрее их проживаю. Все, что вытащила, несу в личную терапию.

Чтобы рассказать о конкретных инсайтах от тантры, нужен отдельный пост.

И вот еще. Тантра, как и любой вид практики, — не для всех и каждого так же сработает. Мы все разные. С разным опытом и представлениями. И это ок, что одному подходит, а другому — вообще нет. На каждой практике я видела:
- тех, кто в начале был закрыт, а потом открылся и раскрылся
- тех, кто приходил очень закрытым и уходил в конце со словами, что не смог раскрыться
- тех, кто уходил еще до конца практики, прервав ее

Так что тут как и в выборе психотерапевта. Пробовать и слушать себя: твоё/не твоё. Работает / не работает.
Как я попала на тантру и что это такое

Два полных выходных дня провела на тренинге по тантре. Решилась пойти после ознакомительного занятия в декабре, на котором поняла, что тантра — не только про секс.

До этого ничего не знала про тантру. Ничего не читала, не изучала, не интересовалась. Просто не понимала, что это и зачем оно мне.

Почему пошла
Я активно ищу способ соединиться с собой и найти внутреннюю опору. Опора на себя — это навык делать себя счастливой, не зависимо от внешних обстоятельств
- есть ли у меня отношения
- успешна ли я на работе
- сколько у меня подписчиков в телеграм 🙂
итд

Почему именно на тантру
Мне нравится изучать разные способы решить одну и ту же задачу, поэтому я просто перебором пробую всё, что попадается на тему. На тему опор, уже попробовала:
- психотерапию
- книги
- видео на youtube
- женскую йогу

Все эти инструменты работают, по своему, но мало задействуют мою телесность. А это важный для меня аспект, т.к. заметила, что мои внутренние переживания заметно влияют на состояние моего тела. Что называется, психосоматикой. Например:
▪️ в периоды, когда заваливаю себя делами, когда чувствую, что мне тяжело и я не вывожу, но не бросаю начатое и заставляю себя заканчивать, я либо заболеваю так, что вынуждена отдыхать пару дней (простужаюсь, живот болит), либо получаю травму так, что вынуждена отдыхать недели-месяцы (сломала ногу, позвоночник)

▪️и наоборот, когда я выделяю время на то, чтобы каждый день ухаживать за своим телом: вожу себя на спорт и массаж, вкусно кормлю себя, и тд — у меня такой вагон ресурса, что я год могу не болеть и ничего не ломать. Хотя до этого болячка на болячке.

И так решила поискать какую-то еще практику на тему работы с телом, раскрытия своей чувственности. Пробовала танцы, прервалась из-за перелома и не вернулась. На глаза попался отзыв о тантре и рекомендация преподавателя. О, думаю, прикольно. Страшновато, но интересно. Пойду, хуже-то не будет.

Куда пошла
В декабре на ознакомительное занятие «прикосновение к тантре».
Сейчас вписалась в первую ступень 3-месячного курса «Тантра единение»

Всё ведет один преподаватель (называется мастер) — Александр Волков. Собственно, из-за него я и почуствовала себя достаточно безопасно, чтобы решиться пойти дальше.

Почему мне там безопасно:
Практика сильно зависит от мастера. У Александра психотерапевтичный и мягкий подход:
1. любое задание можно не делать, это ок
2. в практиках часто встроена теория по психологии (он психолог). Например:
- что такое эмпатическое слушание и как его развить
- как найти и построить глубокие, доверительные отношения между мужчиной и женщиной
- как работать с тяжелыми эмоциональными переживаниями, болью, гневом

По отзывам знакомых, у других учителей — более сексуализированная и жёсткая практика. Например, если пришел на занятие, надо обязательно дойти до конца. К такому я не готова.

Что на тантре происходит
Хотела бы я в декабре, чтобы мне кто-то дал такое описание на этапе принятия решения. Поэтому напишу сама.

Disclaimer: это мой опыт у этого преподавателя. У других может быть «жесть».

На практику набирается группа 10-30 человек состоящая поровну из мужчин и женщин.

Структура каждой практики чем-то похожа на групповую психотерапию и состоит из:
• приветственного шеринга (от share - делиться): сидя в большом кругу, каждый рассказывает зачем пришел, с какой целью, какое намерение на практику

• вводной теории: мастер рассказывает кусочек теории, который поможет правильно воспринять предстоящую практику. Про частые ошибки и как их избежать

• танцевальной терапии: под руководством мастера надо делать задания на «подвигать телом», чтобы раскрепоститься, снять нервное напряжение и зажимы.

Пример задания: «закройте глаза. Почуствуйте опору на стопы. Начните двигать только руками, все тело неподвижно, а сейчас присоедините к этому шею и голову и двигайтесь под музыку так, как вашему телу хочется, не открывая глаз»

контактной терапии: тоже под руководством, тоже задания.
Развивать стоит свои сильные, а не слабые стороны

Это итог из моей домашки по самоопределению.
aka подвела результаты опроса про то, какие качества и эмоции во мне видят другие люди

Вначале прозвучало неубедительно. Скорее, как шутка:

— В смысле не надо развивать слабые стороны? Это что, если я не умею приоретизировать, то не надо и учиться? Как же тогда я смогу улучшить свою жизнь?

Не об этом речь. Идея не в том, чтобы забить на саморазвитие. А в том, что в конкретно этой ситуации с конкретно этой проблемой потери идентичности — вот именно тут, фокус на поиске и исправлении слабых сторон мешает понять кто я и чего хочу.

Сфокусировавшись на исправлении недостатков, сложно действовать с максимальной энергией и воодушевлением.

А в вопросе самоопределения «кто я и чего я хочу» воодушевление важно. Ощущение своей мощи. Энергичности. Что эффективен. Ты можешь. Такая смесь из уверенности в себе, оптимизма и ощущения контроля.

Поэтому. Если есть задача лишить себя сил, надо размышлять о своих слабых сторонах, вспоминать прошлые неудачи, анализировать свои недостатки. И эта подавленность снизит веру в собственную самоэффективность. И будет ощущение тотальной жопы и дна. И сидишь ты на дне и не знаешь кто ты и кажется, никогда не узнаешь. Конец.

Но если есть задача выйти со дна, чтобы найти ответ на вопрос «кто я», можно воспользоваться знанием о своих сильных сторонах. Кайфануть от себя. Вспомнив, что у тебя уже получалось хорошо, с детства, само по себе. Вспомнив, где, в каких областях ты уже достиг определенного мастерства. Это дает психологическую устойчивость и уверенность в себе. И на этом «Я» проявится само.


У меня так и вышло.

Приношу я готовую домашку с результатами опроса о качествах и эмоциях. Психолог спрашивает:
— как вы себя чувствуете после этого задания?

Я взахлёб рассказываю инсайты:
— воодушевленно! Пока отвечала на вопросы, вспомнила, что я вообще-то веселая и смешно смеюсь и шучу, но почему-то давно не смотрю любимых комедий и не разрешаю себе шутить иногда.

— а еще, я до чертиков структурированная и не хочу это менять! И я нашу с вами терапию дважды структурирую, переношу в notion, а потом еще и в телеграм пишу. И мне хорошо!

— и проактивность! Я с 5 лет не хочу ждать, а одеваюсь и иду сама гулять, и гуляю!


Психолог слушает и снова спрашивает:
— и как вам от этого?

— круто! Так приятно присваивать себе свои сильные стороны! Приятно вспоминать, что я вообще-то давно у себя есть такая. И эти черты с детства мои, они сами по себе у меня есть и всё.

— И тронута тем, что пока я себя теряла, другие меня видели такой же, какой я всегда была.

— И вспоминая свои сильные стороны, я как будто домой вернулась. Ощущаю душевный подъём и желание еще больше соединиться с собой.

В этот момент осознала, что ой, а кризис идентичности-то закончен и проблема решена. Ну в смысле, я знаю кто я, какая и чего хочу. Осталось начать проявляться.
Если я не директор, я никто

Без мужа — я не достаточно успешная женщина.
А без ребёнка — вообще не женщина.
Без образования и работы — я некомпетентна.
Если со мной не флиртуют мужчины — я не сексуальна.

Эти великопные установки выяснили сегодня на сессии. Это такие 5 опор, без которых я не чувствую себя «нормальной» и теряю себя, оказывается. Всё это в моей голове укладывается в сценарий «как прожить жизнь правильно»:

надо закончить школу и ВУЗ (иначе ты тупица)
а потом найти работу (иначе ты неудачница)
стать директором (простой сотрудник — это фигня)
выйти замуж один раз в жизни (развод — это плохо)
родить ребёнка до 30 (позже — старая дева)
при этом продолжать работать и не жаловаться (ноют слабаки, а это плохо)
и чтобы дома было чисто, а холодильник полон (иначе муж бросит)
и выглядеть привлекательно, чтобы муж брал на светские выходы (самой нельзя)
ах да, и хорошо бы написать книгу. Ну или диссертацию. Ну или если блог вести, то полезный, такой. Основательный (иначе нечем гордиться)

Ну что за @#%дец.

А ведь до 30 лет я жила именно по этому сценарию. Ставила и достигала цели, выполняя правила «правильной жизни». Галочки были важнее содержания:

закончила школу, ВУЗ (плевать, что меня травили в школе, а я молчала. Плевать, что поступила не туда, куда хотела)

нашла одобряемую работу, стала директором (плевать, что кроме работы было ноль увлечений)

мне сделал предложение мужчина через 7 лет совместной жизни (плевать, что была им вечно недовольна)

Но потом что-то сломалось. Стоя в свадебном платье у алтаря в лавандовом поле, я сказала «нет». Что-то из глубины меня наконец до меня докричалось. Это не то, что ты хочешь на самом деле! Беги.

Занялась психотерапией. Стала искать, что же я хочу на самом деле. Нашла. Уволилась после 12 лет работы в офисе. Освоила новую профессию. Открыла бизнес. Вернулась в найм директором, два раза. Встретила другого мужчину, вышла замуж.

А потом опять что-то пошло не так. Это как это я от директора уходила, и по инерции снова стала директором? Не знаю, как-то само вышло. Ага, конечно, само. Старенький сценарий пришёл в действие. И вот, я уже работаю на 2 работах, задалбываю мужа задачей сделать ребёнка срочно (я же опаздываю стать женщиной!).

Ну ничего, сломала позвоночник, месяцы в постели. Отовсюду уволилась. Жаль, конечно, что таким путём, но зато, лёжа, до меня во второй раз дошло. Не надо работать на 2 работах, чтобы себя любить. Не надо торопиться с ребенком, ты и так нормальная женщина.

Пересобрала себя заново. Освоила профессию повара. Устроилась в ресторан. Но в одно утро после смены, не смогла продолжить. Из-за спины. Уволилась. И вот сижу я после увольнения на сессии с психологом, несколько недель назад. В приступе тревоги. И не могу ответить на простой вопрос. Кто я? Какая я? Не знаю.

И после той сессии я всё думала, как же так возможно. Всё было ок, а тут вдруг раз — и не знаю, кто я. Ну как это так?

А на сегодняшней сессии ВСЁ ПОНЯЛА. Это потому, что нет старых опор:
- директор
- работаю
- муж
- ребенок
- внимание мужчин

На них стояла моя самооценка. Каждый из этих статусов давал ощущение успешности. Успешная = меня любят и ценят (и я сама себя люблю и ценю). От количества пунктов зависит, как я себя чувствую: нормальной, соответствующей, ценной. Или нет.

Ну а сейчас что?

- Я уже не директор.
- Ребенка нет.

В день увольнения с кухни отвалилось ещё две опоры:
- Я не работаю.
- Мужчины со мной не флиртуют (конечно, откуда им взяться, я же не общаюсь с незнакомыми мужчинами с тех пор).

Из опор остался один муж. На нём далеко не уедешь. Конечно же после этого, мозг посыпал себя пеплом, и констатировал факт: я никто. И ничего не знаю, не хочу и не буду. Буду сидеть и быть никем.

Фух. Отрефлексировала наконец. Радуюсь, что веду канал. Он помогает структурировать заметки после сессий и быстрее прогрессировать в терапии.

Чувствую облегчение, потому что
а) осознала ложные опоры (все внешние, а нужна внутренняя, на себя)
б) поняла, откуда это всё идет
в) получила инструменты для взращивания опоры на саму себя (потом напишу)
Убираюсь перед приходом уборщицы.

Ей же неудобно убирать, когда на поверхностях много вещей. Кажется мне.

Мне много чего кажется, вообще. Например:
Чищу ногти перед походом на маникюр. Наверное, маникюрше будет неприятно это делать.
Мою посуду перед тем, как начать готовить. Якобы, не получу удовольствие от готовки, пока в раковине грязно.
Навожу порядок в гостиной до завтрака. Кажется, что в бардаке не смогу расслабиться и насладиться едой.
Разбираю заметки перед тем, как написать статью. Вдруг там найдется что-то важное, без чего статья будет плохая?
Выполняю дела из TODO листа в начале дня. И только потом отдыхаю. Отдыхать до выполнения дел значит, что не смогу расслабиться. Думаю я.

Это вчера была волшебнейшая сессия с психологом. Мы нарисовали мой цикл под названием «я должна делать, чтобы…».
Живу с этим столько, сколько себя помню. И это оооооооочень сложно и медленно меняется.

Как проявляется «я должна делать»
живу с ощущением, что загружена делами. Даже когда не работаю вообще
не могу сидеть без дела. В любую свободную минуту прилетают мысли «о, время! Значит сейчас я сделаю…»
на отдыхе появляются тревога и чувство вины. Если я смотрю youtube или фильм дольше 30 минут, приходит чувство вины «а мы могли бы сейчас не лежат тут и терять время, а заняться делом…». И дальше мы смотрим фильм вместе с виной.

Моими действиями руководят убеждения:
«Отдыхаю = бездельничаю»
«Не делаю = упускаю важную возможность»
«Сделал дело — отдыхай смело»


Что с этим делать
1️⃣ Понять, что это за правила жизни.

Мои правила обобщенно звучат, как «чтобы получить удовольствие, его надо заслужить, сделав…».

Отсюда мысли:
чтобы расслабиться за завтраком, должно быть чисто, и мне надо убраться
чтобы уборщица лучше сделала работу, я должна подготовить квартиру, убравшись перед её приходом
чтобы расслабиться за youtube, я сначала должна сделать N дел и тогда почувствую, что могу с чистой совестью отдохнуть
чтобы пойти погулять, я сначала должна закончить рабочие планы, иначе не смогу насладиться прогулкой, буду думать о делах

2️⃣ Понять, откуда эти правила взялись.

Мне помогли это раскопать предыдущая психотерапия + книжка Литвака. Так я узнала, когда конкретно в меня эти вещи были «вшиты» в детстве. Это настолько ранние эпизоды, что они живут во мне на уровне самооценки.

Что значит на уровне самооценки? — То, что мои действия определяют, какая я, хорошая или плохая. А в норме действия отдельно, Я отдельно. У меня не норма:

Я думаю, что Я + (я хорошая), только если выполнила условия. Так я спокойна, расслаблена и уверена в себе. Когда сижу и завтракаю в чистой комнате. Потому что я всё сделала правильно.
Я не чувствую себя уверено, если не выполнила условий. Я - (я плохая), если условия не выполнены. Если смотрю youtube, а дела еще не сделаны. Если есть время и упускаю возможность сделать дело. Я тревожусь и чувствую напряжение. Это толкает встать и выполнить правило «сначала сделай».


3️⃣ Работать с убеждениями, правилами, мыслями и действиями.

Ха-ха, легко сказать.

Я давно уже знаю, что мое глубинное убеждение — «я ценная и соответствующая, если делаю. Если не делаю — я не ценная»

А дальше-то что? Ну, т.к. я сейчас работаю с КПТ терапевтом, дальше — домашки.

Я буду проводить поведенческие эксперименты (типа тех, что со взглядом делала)
И на сессиях психолог будет проводить рескриптинг (про это еще не писала).

По словам психолога, план работы в таких случаях обычно такой:
7-10 поведенческих экспериментов на 1 тему, прежде чем можно делать первый вывод
3-4 рескриптинга, прежде чем мозг начнет переписывать этот «баг».

Посмотрим. Я воодушевлена 🙂
Завтра школа «Икра» проводит лекцию о выгорании для руководителей.

Как определить выгорание у себя и команды? Кто в команде склонен больше всего выгорать? Как на выгорание команды влияет руководитель, а как сами сотрудники? Что делать, чтобы выгорание не наступило? И что делать, если уже наступило? Как разработать план профилактики и борьбы с выгоранием для себя и команды?

17 февраля, 17:00, бесплатно: ikrainnovation.timepad.ru/event/1554287/
Распознать эмоции, чтобы похудеть

В продолжение темы распознавания эмоций. Кому полезно учиться замечать свои эмоции?
— переедающим.

Я нутрициолог и с 16 по 20 год вела курс по питанию, вдруг кто не знает. Людей худела. Индивидуально и в группах. Совместно с психологами, потому что иначе почти никогда не работает. Особенно, когда вес большой. С головы начинать надо. А не углеводы убирать после 17:00.

Еда — это способ справиться с эмоциями. С какими?
Чаще всего
гнев и чувство вины.

Об этом есть по полочкам разложенное видео Евгении Стрелецкой. Таймкоды диагностические:

06:32
Какие гипотезы надо проверить, если переедаешь:
- Запрет на испытывание и выражение злости
- Глубинное чувство вины
- Тяжело говорить «нет»
- Ты у себя на последнем месте
- Недостаток отдыха и эмоциональное выгорание

12:12
Как воспитывали в детстве тех, кто переедает на эмоциях и стрессе. Круто, если при прослушивании этого фрагмента «прилетают» картинки из детства. Это значит «прыщик созрел»: всё понятно, можно записать свои воспоминания и нести удалять (с психологом, разумеется).

Ну и дальше Евгения рассказывает про то, как с этим работать.

Я лично скептически отношусь ко всем советам из интернета, что делать. Для меня практическую ценность составляют лишь диагностические куски — понять, в чем проблема. Дальше я все проблемы беру и несу специалистам. Сама не пытаюсь себе быть психологом, дерматологом или сантехником.

Если бы я переедала, вот, что бы я сделала после просмотра видео Евгении, при условии, что уже готова рассматривать поиск психолога:
выписала, какие слова и примеры отозвались
какие картинки (воспоминания) прилетали во время видео
в следующие два дня поотслеживала с табличкой эмоций в руках, что испытываю, когда переедаю. Я ем, когда мне как? Когда я что чувствую?

Всё. Материал для работы есть. Дальше на сервис поиска психолога: Альтер или Мету.

Найдено 71 пост