Телеграм канал «Канал Лилии Перции»

«Пищевая пауза: физиология и психология» – научно обоснованная программа изменения пищевого поведения. Основана на протоколе 5R и даёт уникальные результаты: минус вес, плюс энергия и изменение образа жизни как бонус! Если вы согласны с тем, что ваша еда влияет на внешний вид, настроение, уровень энергии и на результаты, которых вы достигаете в жизни – пишите Валерии, оставляйте заявку и приходите за новым качеством жизни! Такая реклама сейчас идет в социальных сетях. Я подумала – почему в Инстаграме этого котика видят, а здесь не видите? Поэтому вот она! Последняя группа этого года, которая начнется 20 ноября, почти набрана; сейчас идет финальный «пересчет» желающих. Если вы слышали про мою «Пищевую Паузу», но по каким-то причинам не собрались до сих пор, то сейчас самое время. Валерию можно найти по этим контактам https://administrator-pertsiya-world.mssg.me

Сон стал изгоем, когда время стало валютой. Сон – это недооцененный ресурс здоровья. Механические часы и посменная работа на заводе до Второй мировой войны, культ эффективности и лампы «дневного освещения» после нее, смартфоны в наше время – вот незамысловатая цепочка, которая за сто лет превратила физиологическую потребность в “непроизводительные затраты”. Сегодня мы спим меньше, чем когда-либо за всю историю. Мы обмениваем часы сна на эффективность, карьеру, яркость жизни – как будто от усталости можно избавиться с помощью кредитки. Мы гордимся тем, что «много работаем», «мало спим» и «держимся на кофеине», но в реальности расплачиваемся интеллектом, гормонами, памятью и иммунитетом. Сон – это не роскошь, а стратегическая необходимость, такой же базовый элемент гомеостаза, как дыхание или питание. Отсутствие сна меняет в худшую сторону наш обмен веществ, повышает уровень сахара и аппетита, снижает чувствительность к инсулину, увеличивает уровень воспаления, разрушает концентрацию, память, способность к обучению и даже эмпатию. К сожалению, высыпаться и даже просто набрать минимальные часы сна не всегда получается. Именно поэтому современная наука задается вопросом: как минимизировать вред, если невозможно выспаться? Что делать, если полноценный сон недостижим, но нужно сохранить ясность, энергию и метаболическое равновесие? Ниже несколько научно проверенных методик восстановления баланса. Пользуйтесь ими, если полноценный сон вам недоступен. • Упражнения • Креатин • Кофеин и модафинил • Светотерапия • Натуральные стимуляторы Это начало письма, которое сегодня ушло подписчикам моей рассылки. Подпишитесь здесь https://signup.minisite.ai и я вам вышлю полный текст письма. Хорошей среды!

Лучший осенний подарок Я уже неоднократно писала и говорила о важности сна. Сон является одной из трех компонент моей формулы энергии для жизни, поэтому я буду возвращаться к теме сна снова и снова. Завтра моим подписчикам уйдет длинное письмо обо всех научно обоснованных методах защиты мозга и обмена веществ в периоды вынужденного недосыпа. Подписаться на рассылку можно здесь А сегодня я расскажу о подарке, который вы можете сделать себе прямо сегодня, который поможет вам наладить циркадные ритмы – то есть улучшить шансы выспаться. Но сначала – напомню, почему циркадные ритмы так важны! Наше тело живет по внутренним часам. Они управляют не только сном, но и гормонами, метаболизмом, концентрацией, даже силой в руках. Когда эти часы сбиваются, мы чувствуем усталость, апатию, бессонницу и «туманн» в голове. Самый надежный способ вернуть ритм – восстановить баланс. Для этого есть один очень простой способ: нужно смотреть на утреннее солнце. Когда мы смотрим на утренний солнечный свет, особенно в первые 30–60 минут после пробуждения, мы запускаем в мозге сложный каскад реакций, который определяет, когда именно вечером нам захочется спать. Детали, как именно это работает – по этой ссылке. Здесь же продолжим про самое важное: • Смотреть можно только на низкое солнце, пока оно не ослепительно. Никогда не смотреть на яркий диск солнца, когда он уже поднялся высоко – это опасно для сетчатки. • Достаточно 5–10 минут пребывания на естественном утреннем свете (или 20–30 минут, если небо пасмурное). А что же делать зимой или если нет возможности выйти на улицу – как наш организм получит необходимый сигнал о том, что надо запускать цикл «бодрствование-сон»? Здесь нам приходит в помощь самый доступный инструмент, использование которого проверено в десятках научных исследований, и который всегда дает ожидаемый результат: Лампа 10 000 люкс. (для покупки в интернете искать «Настільна лампа для світлотерапії») Лампа яркостью 10 000 люкс имитирует солнечный свет и активирует в мозге центр бодрствования. За последние 30 лет проведены десятки рандомизированных клинических исследований, показавших: светотерапия не уступает антидепрессантам при сезонной депрессии (SAD) и значительно улучшает настроение, сон и концентрацию. В метаанализах указано: эффект проявляется уже через 1–2 недели, ремиссия достигается у 40–60% участников, а побочные эффекты минимальны – лёгкая головная боль или раздражение глаз. Как пользоваться: 1. Ставьте лампу на расстоянии 50–60 см от лица, слегка сбоку (чтобы свет попадал в глаза, но не слепил). 2. Используйте утром, в течение первых 1–2 часов после пробуждения. 3. Продолжительность сеанса – 20–30 минут. 4. Во время процедуры можно читать, пить кофе, проверять почту – важно просто не отворачиваться от источника света. 5. Курс – ежедневно в осенне-зимний период или при признаках утренней вялости и сезонной грусти. Плюсы: • Научно доказанное действие: улучшает настроение, качество сна и концентрацию. • Безопасна, проста в применении, подходит для ежедневного использования. • Стоимость значительно ниже, чем у других устройств. Минусы: • Требует неподвижности 20–30 минут – не всем удобно в утренней спешке. Светотерапия – это не обман, не мода и не чудо. Лампа 10 000 люкс поможет телу запустить цепочку изменений, без которых мы будем целый день ходить квелыми, а вечером мучаться от невозможности уснуть. Подарите себе простое решение очень важной проблемы. Это тот случай, когда покупка принесет и пользу, и хорошее настроение.

Лампа 10 000 люкс имитирует яркий солнечный свет, помогая «перезапустить» внутренние часы организма, улучшить настроение, концентрацию и качество сна.

BDNF: вы едите меньше, его становится больше Как пауза в еде стимулирует мозг Я уже не раз писала про нейротрофический фактор мозга – белок BDNF (ссылки ниже). Этот нейротрофин помогает формировать нейронные связи и способствует развитию новых нейронов. Доказано, что низкий уровень этого белка ассоциируется с неврологическими и психиатрическими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и депрессия. Несколько научных исследований показали, что на рост BDNF оказывает влияние не только спорт, но и отсутствие еды. В периоды голодания его уровень начинает расти. Даже короткие периоды пищевой паузы способны активировать гены, отвечающие за выработку BDNF. В этот момент в крови повышается уровень кетоновых тел – прежде всего бета-гидроксибутирата (BHB). И именно BHB становится сигналом для мозга: «начни обновление». Он активирует каскад процессов, которые повышают уровень BDNF, улучшают передачу сигналов между нейронами и даже усиливают образование новых связей. Одно рандомизированное исследование показало: всего три недели кетогенной диеты увеличили уровень BDNF в крови почти на 47 %. Другие работы подтверждают, что кетоз – физиологическое состояние, возникающее при голодании, – улучшает мозговой кровоток, снижает воспаление и защищает нейроны от окислительного стресса. Проще говоря, когда вы не едите, ваш мозг не страдает – он тренируется выживать и становится умнее. Интересно, что механизмы голодания и спорта сходны. Когда вы двигаетесь, мышцы выделяют миокины – сигнальные белки, которые проникают в мозг и тоже запускают синтез BDNF. Именно поэтому физическая активность так мощно воздействует на нейропластичность. Но есть одно «волшебное совпадение»: когда голодание сочетается со спортом, уровень BDNF растет ещё сильнее. Кетоны усиливают отклик нейронов на миокины, а мозг получает двойной стимул к обновлению. Такой эффект можно назвать биологическим синергизмом. Голодание создает внутреннюю среду для нейрогенеза, а движение запускает процесс. Поэтому участники «Пищевой Паузы» часто отмечают, что им не только легче тренироваться, но и мысли становятся яснее, память – острее, настроение – стабильнее. Что – как мы теперь понимаем, – абсолютно логично: BDNF – вещество, без которого невозможны ни обучение, ни адаптация, ни эмоциональная устойчивость. Помогать телу вырабатывать BDNF особенно важно после 35 лет, когда начинается устойчивое снижение скорости его естественной выработки. После 40 лет уровень BDNF падает в среднем на 1–2% в год, если не поддерживать его физической активностью, сном и сбалансированным питанием. У женщин ускорение спада часто связано с колебаниями эстрогенов. После 50 лет скорость выработки BDNF может снижаться уже до 30% нормы молодых взрослых. Нейропластичность уменьшается, ухудшается восстановление после стресса, возрастает риск депрессии и когнитивных нарушений. Поэтому я настоятельно рекомендую всем, кто хочет сохранить ясность сознания как можно дольше регулярные занятия спортом и периодические пищевые паузы. Каждая осознанная пауза в еде и каждая тренировка – это инвестиция в когнитивное долголетие. Так что не бойтесь голода – бойтесь застоя. Когнитивного и телесного. Пусть ваш день будет наполнен движением, а паузы между приёмами пищи станут временем, когда мозг обновляется и учится новому. Еще про BDNF Утренняя рутина: революция сознания через поток https://t.me/LiPertsiya/830 BDNF: Как движение заряжает ваш мозг https://t.me/LiPertsiya/843 Идем в спортзал, чтобы стать умнее https://t.me/LiPertsiya/929

12 (218) Гроші чи настрій - що перше?