Телеграм канал «Канал Лилии Перции»

Где найти время для спорта?

Нигде – оно у вас уже есть! Тренированность растет не вследствие времени, проведенного в спортзале, а вследствие правильно распределённой нагрузки внутри обычной жизни.

В моем, наверное, и в вашем, представении – тренировка это процес – специально выделенное время, сбор сумки, дорога, ну и собственно говоря, занятие. Но с физиологической, а не с “бытовой” точки зрения, правильная тренировка определяется не временем в зале, а суммарной нагрузкой, интенсивностью и восстановлением. И - о чудо! – что у нас уже есть достаточно времени для спорта, просто оно «растворено» в течение дня.

Если разобрать тренировку на компоненты, окажется, что реальная работа с телом занимает считанные минуты. Один подход длится 30-60 секунд. Всё остальное - это отдых. Именно в этих паузах люди обычно «теряют» время: листают телефон, смотрят в стену, переключаются между задачами. Исследования показывают, что более длинные интервалы отдыха - 2-3 минуты - позволяют сохранить силу и объем работы, а значит, в перспективе дают больший рост мышц. Это противоречит популярной идее «чем меньше отдыха - тем лучше результат». На практике всё наоборот: мышцы растут не от усталости, а от способности выполнять больше качественной работы.

Теперь добавим второй слой - распределение нагрузки. Метанализы показывают: если общий недельный объем одинаковый, частота тренировок почти не влияет на гипертрофию. Перевод на простой язык: не важно, делаете вы всё за один час или распределяете по дню. Важно – сколько подходов вы сделали за неделю и с какой интенсивностью.

И вот здесь возникает модель, которая выглядит почти слишком простой, чтобы в неё поверить. Вы готовите еду – делаете подход приседаний. Перерыв между рабочими звонками – сделайте подтягивания. После загруки посудомойки – жим гантелей. Каждые 2-3 минуты – короткий, но интенсивный сет. Вся «тренировка» растворяется внутри жизни, не требуя отдельного времени.

С точки зрения минимального эффективного усилия данные исследований тоже неожиданные. Для роста достаточно примерно 4 рабочих подходов на мышечную группу в неделю в диапазоне 6-15 повторений. Для поддержания - ещё меньше: один подход раз в неделю может сохранять силу и мышечную массу на протяжении месяцев. Это разрушает миф о том, что прогресс требует «много времени». Он требует системности.

И еще важный элемент – структура занятий. Суперсеты (чередование противоположных движений, например тяга и жим) позволяют сократить общее время без потери объема. А длинные разминки, которые часто превращаются в отдельный ритуал, не имеют убедительных доказательств эффективности. Достаточно одного-двух лёгких подходов перед рабочим весом.

Фактически мы с вами должны поменять модель мышления. Не «я должен найти время для тренировки», а «я встраиваю нагрузку в уже существующее время». Это ближе к тому, как работает метаболизм – он не включается на час, он реагирует на повторяющиеся стимулы.

В этом подходе есть и более глубокий смысл. Мы перестаём воспринимать тело как задачу «на потом». Оно становится частью текущего процесса жизни. Спорт перестаёт быть задачей и становится фоном, как дыхание или ходьба.

В результате исчезает главный барьер - необходимость начать «с понедельника» или «когда будет время». Время уже есть. Нам остается только правильно им распорядиться.

Ми почали! Доєднуйтесь до єфіру прямо зараз! https://wow.link/suvorov

🔥 ЛОВЦІ РЕСУРСУ: що насправді дає голодування?

Звідки береться енергія, яку неможливо отримати з жодної добавки? Як дістатися до ресурсу, який не лежить на поверхні?

Відповіді на ці та інші питання, що допоможуть вам зробити власні висновки — в Instagram-ефірі з Олександром Суворовим та Лілією Перцією.

📅 30 березня (завтра)

⏰ 20:00 (Київ)

📍 Підписуйтесь на інстаграм Олександра - там буде ефір, - і приходьте з питаннями.

Якщо хочете отримати нагадування, зареєструйтесь тут:
https://book.pertsiya.world/a03

Або підпишіться на Instagram Олександра (ефір відбудеться на його сторінці): https://wow.link/suvorov

та Лілії: https://wow.link/liya

Психология через биологию

Психологи всё чаще анализируют диету пациентов, а рекомендации по питанию становятся частью терапевтической стратегии.

Мой авторский курс «Пищевая Пауза» имеет подзаголовок «психология и физиология» не только потому, что я психолог, который занимается физиологией, а и потому, что я уверена – тело влияет на мозг не меньше, чем мозг на тело. И официальная наука находит все больше фактов, которые подтверждают мою правоту.

Американская психологическая ассоциация в одном из последних выпусков Monitor on Psychology* фиксирует сдвиг, который ещё несколько лет назад казался невозможным: питание начинает рассматриваться как полноценный инструмент профилактики и сопровождения психических расстройств. Психологи всё чаще анализируют диету клиентов, а рекомендации по питанию перестают быть «внешним советом» и становятся частью терапевтической стратегии. Это важный маркер – не потому что меняется подход к еде, а потому что меняется само понимание психики.

В центре модели управления психикой находится ось «кишечник – мозг». Это двусторонняя система связи между центральной нервной системой и желудочно-кишечным трактом. Работает она сразу по нескольким каналам: нейронному (блуждающий нерв), эндокринному (гормоны) и иммунному (воспалительные сигналы). Кишечник участвует в синтезе и регуляции нейромедиаторов – веществ, через которые мозг «разговаривает» с телом. Например, вы уже знаете, что значительная часть серотонина – молекулы, которую мы привыкли связывать с ощущением благополучия – производится именно в кишечнике. При этом состояние микробиоты влияет на уровень системного воспаления, а хроническое низкоуровневое воспаление напрямую связано с тревожностью, депрессивными симптомами и когнитивным снижением. Получается, что питание – это не просто источник энергии, а регулятор сигналов, от которых зависит наше психоэмоциональное состояние.

Клинические данные постепенно добавляют «кирпичиков» в фундамент этой модели. Один из показательных примеров – рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование штамма Lactobacillus plantarum DR7 у взрослых с умеренным стрессом. На протяжении 12 недель участники получали пробиотик. По сравнению с плацебо учёные зафиксировали статистически значимую динамику: снижение показателей стресса и тревоги по шкалам DASS-42, уменьшение уровня кортизола, сдвиг в профиле цитокинов – провоспалительные маркеры пошли вниз, противовоспалительные – вверх. Плюс улучшение когнитивных функций: внимание и процессы обучения, особенно у участников старше 30 лет. Эффект не назовёшь радикальным, но он воспроизводим и биологически согласован с моделью «кишечник – мозг».

Ученые говорят, что речь идёт о системе факторов. Питание формирует среду, в которой живёт микробиота. Микробиота влияет на иммунную активность и уровень воспаления. Воспаление меняет работу нейромедиаторов и чувствительность нервной системы. Это цепочка, элементы которой влияют друг на друга. И нам важно разобраться во всех них, потому что тогда наука перейдет в вопросах управления состояниями от «чистой психологии» к биологии, где поведенческие и нутритивные вмешательства работают как инструменты настройки системы.

* Monitor on Psychology — это официальный журнал Американской психологической ассоциации (APA), обязательное чтение для преподавателей, учёных и практиков в области психологии. Он освещает науку и практику психологии, образовательный процесс и влияние психологии на общество.

GLP–1: хорошее, но временное лечение

Волна восторга спала и «уколы для снижения веса» превращаются в инструмент, который не устраняет причину, а помогает контролировать состояние

Да, ожирение — это хроническое заболевание, сопоставимое по логике ведения с артериальной гипертензией. Поэтому главное в любом лечении это процесс, который требует внимания и времени. И хорошо, когда есть препараты, которые временно стабилизируют ситуацию. Но жить на одних таблетках, без изменения стиля жизни, без физкультуры, без снижения стресса, – невозможно. Оказалось, что все то же самое относится и к препаратам «для снижения веса»: они тоже не дают магического результата навсегда.

При анализе результатов более 77 000 пациентов из Дании выяснилось, что около 52% прекращают терапию в течение первого года. Основные причины – стоимость лечения и побочные эффекты, преимущественно со стороны желудочно–кишечного тракта.

После отмены препаратов масса тела постепенно вернулась к исходным значениям. По данным Оксфордского университета, этот процесс занимает в среднем 1,5–2 года. Метаболические улучшения – уровень глюкозы, липидный профиль, артериальное давление – также возвращаются к базовым значениям. В исследованиях STEP показано, что в течение года после отмены пациенты восстанавливают до двух третей утраченной массы тела.

Механизм действия GLP–1 связан с влиянием на центры насыщения и замедлением опорожнения желудка. Дополнительно современные исследования показывают, что препараты воздействуют на нейронные цепи вознаграждения в головном мозге, снижая так называемый «food noise» – навязчивые мысли о еде и тягу к перекусам. Это объясняет выраженное снижение аппетита без обязательной выраженной тошноты у части пациентов.

Вопрос долгосрочной устойчивости остаётся ключевым. Накопленные данные указывают, что для поддержания результата требуется продолжительная терапия, аналогично лечению гипертензии или дислипидемии. В этом контексте GLP–1 рассматриваются как инструмент контроля состояния, а не как завершённое лечение.

Также меняется подход к применению препаратов. От модели «быстрого решения» происходит переход к интеграции в комплексную терапию: со структурированным питаниемм, работой с привычками, сном и физической активностью. Это позволяет повысить устойчивость результата и снизить риск возврата веса после отмены.

Несмотря на то, что «волшебной таблетки» и в этот раз не изобрели, воздействие GLP–1 на тело сопоставимо с чудом. У людей, которые не могут самостоятельно бороться с лишним весом, появился помощник, который дает необходимую паузу для перехода к другому образу жизни, к другим способам поддержания желаемой формы. В 2026 году уже истекли или скоро закончатся патенты на более ранние GLP-1 (например, эксенатид, лираглутид). Это значит, что больше людей сможет купить препараты по доступным ценам, чтобы справиться с недугом. Главное не забыть, что это временное решение.

Кофе против деменции

Как мы и говорили в нашем втором эпизоде покаста «Три хвилини здоров’я», который вышел – кто бы мог подумать, –целых три года назад: кофе это вечная тема для разговора. Теперь еще и в связи с деменцией.

Исследование, длившееся 43 года и охватившее более 130 тысяч человек, показало: регулярное употребление кофеина связано со снижением риска деменции. У людей, которые пили кофе, вероятность развития деменции была на 18% ниже по сравнению с теми, кто почти не употреблял этот напиток. При этом они реже жаловались на ухудшение памяти и показывали лучшие результаты в когнитивных тестах. Это важно, потому что деменция – не болезнь одного дня. Это медленный процесс, который формируется десятилетиями, и лечить его после появления симптомов крайне сложно.

Почему это работает? Кофе и чай содержат кофеин и полифенолы – вещества, которые можно сравнить с «антиоксидантным щитом» для мозга. Они уменьшают воспаление и защищают клетки от повреждений. А именно хроническое воспаление и клеточный стресс считаются одними из ключевых механизмов старения мозга.

Интересно, что эффект наблюдался только у кофе с кофеином. Декаф не показал такой связи. Это указывает на ключевую роль кофеина – как своеобразного «тренера» для нейронов, который поддерживает их активность и устойчивость к возрастным изменениям.

Оптимальная доза оказалась вполне приемлемой: 2–3 чашки кофе или 1–2 чашки чая в день. Больше – не значит лучше, но и умеренное потребление уже даёт измеримый эффект. При этом положительное влияние наблюдалось вне зависимости от генетической предрасположенности к деменции. То есть даже если риск «заложен», образ жизни всё равно играет роль.

В завершение надо заметить, что кофе – не лекарство и не защита “по умолчанию”. Это лишь один элемент системы. Сон, питание, физическая активность и уровень стресса играют не меньшую роль. А главный вывод, как ни жаль, не связан с кофе. Звучит он так: маленькие ежедневные привычки, которые кажутся незначительными, на дистанции в десятилетия начинают работать как инвестиции. Поэтому, если вдруг вы еще не начали, самое время. Нет, не пить кофе, а заботиться о своем здоровье!

Мы привыкли думать о микробиоме как о чём-то, что быстро возвращается в норму. Но такое событие дает последствия на годы. И это ещё один аргумент в пользу того, чтобы относиться к кишечной флоре бережно, понимая, какое глобальное влияние она оказывает на наше настроение и здоровье.

Еще по теме здоровья кишечника
Самая дорогая бактерия в мире https://t.me/LiPertsiya/993
Здоровый кишечник – красивая я! https://t.me/LiPertsiya/941
Чем полезна комбуча https://t.me/LiPertsiya/877