Телеграм канал «Канал Лилии Перции»

Ну а для тех, кто любит слушать прямо здесь - вот!

Как именно растут кости - теперь эпизодом подкаста.

Если вы больше любите слушать, чем читать, вот ваши ссылки.

Кстати, кому нравится голос Валентина, ставьте лайк этому сообщению.

Apple Podcasts https://book.pertsiya.world/Apple-221

Spotify https://book.pertsiya.world/Spotify-221

Поэтому наша задача сводится не к выбору бренда, а к выбору стиля жизни: готовы ли мы, одев девайс на палец или запястье, нормализовать сон, обратить внимание на стресс, начать ходить в спортзал и перестать подгонять организм кофеином и мусорной едой.

Выбирайте любой девайс, который лично вам поможет лучше управлять собственными ресурсами, чтобы получить больше энергии для жизни!

Выбираем трекер

Вопрос «какой лучше?» снят с повестки дня – теперь выбираем то, что нравится.

Давайте отвлечемся от маркетинговых заявления производителей и посмотрим на многочисленные независимые исследования качества носимых гаджетов.

Apple Watch – самый массовый. WHOOP – «для серьёзных». Oura – «про сон и восстановление». Garmin – «для выносливых». Каждый бренд доказывает, что он лучше, но когда устройства попадают в лаборатории сна с медицинскими устройствами для ЭКГ, выясняется, что... Не буду томить – все они работают на высшем уровне!

Первое! Исследования пульс и вариабельности сердечного ритма показывают, что в состоянии покоя точность измерения ЧСС упомянутых брендов приближается к медицинскому уровню. Ошибка – менее 1 удара в минуту. Корреляции с ЭКГ – почти идеальные. С Вариабельностью Сердечного Ритма (HRV) ситуация похожая: Oura и WHOOP показывают очень высокое совпадение, Apple и Garmin немного уступают, но разница минимальная.

Это означает, что отслеживать стрессовую нагрузку, восстановление, влияние гормональных колебаний, хроническую усталость можно при помощи любого серьёзного трекера.

Второе. Сон – сложнее, чем кажется. Все устройства достаточно хорошо отличают «сплю» от «не сплю». Точность около 90 процентов. Но есть нюанс: они плохо распознают бодрствование внутри сна. Если человек лежит неподвижно и не спит, устройство часто считает это сном.

При определении фаз сна точность падает. Даже лучшие устройства далеки от лабораторной полисомнографии. Oura демонстрирует более высокую специфичность и лучше распознаёт пробуждения. Apple и Garmin заметно слабее в детальной классификации фаз. Но ни одно устройство не приближается к клиническому стандарту.

Практический вывод: на самом деле важна не информация, на сколько процентов важнее те или иные измерители, в разы важнее ваше поведение:
• продолжительность сна
• регулярность отхода ко сну
• частота ночных пробуждений
(и общий тренд изменений как вишенка на торте)

Фрагментация сна важнее, чем конкретный процент REM. И здесь более чувствительные к пробуждениям устройства действительно дают дополнительную ценность.

Третье. Алгоритмы восстановления – это интерпретация, а не факт. Recovery Score, Readiness Score, Body Battery – красивые индексы. Но их формулы закрыты производителями. Независимой рандомизированной валидации этих композитных баллов нет. Научные работы подтверждают ценность HRV и пульса в покое, но не подтверждают точность «итогового числа восстановления». Это как если бы по результатам анализ крови расчитывался «балл здоровья» по неизвестной формуле.

Четвёртое. Калории – слабое место всех. Исследования показывают высокую погрешность оценки энергозатрат. Ошибка может быть значительной. Для коррекции питания ориентироваться на «сожгла 532 ккал» – методологически неверно. Эти цифры подходят для грубой динамики, но не для нутритивных решений.

Теперь о различиях, которые действительно имеют значение.

Oura выделяется качеством анализа сна и стабильностью сигнала благодаря размещению на пальце. Более выраженная сосудистая сеть даёт чище фотоплетизмографический сигнал. Для женщин с ночными пробуждениями, тревожным сном, ранними подъёмами это может быть заметным преимуществом.

WHOOP показывает очень высокую точность HRV и ориентирован на системную тренировочную нагрузку. Подходит тем, кто регулярно занимается спортом.

Garmin не зря герой множества мемов – этот бренд силён в GPS, выносливости, тренировочных метриках. Мастхев для настоящих спортсменов

Apple Watch – универсальный инструмент с хорошим “ассортиментом” показателей и широкой экосистемой. Ну и ремешков, опять же, много.

Вывод примеряюще-утешительный: измерение физиологических показатели у всех крупных устройств на высоте. Разница между ними меньше, чем разница между дисциплинированным и недисциплинированным использованием.

Движение вместо таблеток

Физическая активность действует на депрессию и тревогу не хуже медикаментов и психотерапии.

Только что я писала про таблетки вместо движения. Теперь публикация про «наоборот» – как движение может лечить. В этот раз – депрессию. Казалось бы, что еще добавить к тому, что «движение это жизнь». Но современная наука не останавливается в понимании взаимосвязей между разными органами и состояниями нашего тела. И часто в этом ученым помогают «исследования исследований» – это когда мы не проводим опыты сами, а агрегируем и изучаем опыты других.

Уже в этом году в журнале British Journal of Sports Medicine опубликовали масштабный обзор, объединивший сотни исследований и десятки тысяч людей (!) в возрасте от 10 до 90 лет, в котором ученые исследования влияние регулярных физических упражнений на симптомы депрессии и тревоги. Вывод: результаты на уровне или иногда даже выше медикаментов и психологической терапии.

Депрессия и тревога сегодня – это, к сожалению, массовое явление. По оценкам исследователей, с ними сталкивается до 1 из 4 человек в мире. Самые высокие показатели – среди молодежи и женщин. Именно поэтому поиск доступных и безопасных методов поддержки психики становится не просто медицинской темой, а социальной задачей.

Обзор включил 57 крупных обобщенных анализов по депрессии – это 800 отдельных исследований и почти 58 тысяч участников. Для тревоги учли еще 258 исследований с более чем 19 тысячами человек. Речь шла о структурированных программах: запланированной, повторяющейся физической активности с целью улучшения здоровья. Бег, плавание, танцы, силовые упражнения, йога, тай-чи, смешанные форматы – все это анализировалось отдельно и в комбинациях.

Результат стабилен: физические упражнения дают средний по силе эффект в уменьшении симптомов депрессии и тревоги. Наиболее выраженные улучшения наблюдались у молодых людей 18-30 лет и у женщин после родов.

Особенно эффективной для депрессии оказалась аэробная активность – бег, плавание, танцы. Если она проходила в групповом или контролируемом формате под наблюдением, эффект был сильнее. Социальный фактор здесь имеет значение: совместное движение работает как двойной стимул – физиологический и эмоциональный. Для тревоги хорошо срабатывали даже короткие программы до 8 недель с умеренной интенсивностью. Это означает, что терапевтический эффект не требует марафонов и истощения.

Механизм действия движения давно известен, но теперь он получает масштабное подтверждение. Физическая активность влияет на уровень нейромедиаторов – серотонина, дофамина, норадреналина. Она стимулирует нейропластичность – способность мозга формировать новые связи. Уменьшает воспаление и регулирует гормоны стресса. Другими словами, тренировки действуют как комплексный биохимический регулятор, а не просто «отвлечение».

При этом упражнения дешевле, доступнее и имеют дополнительные бонусы для сердца, сосудов, обмена веществ. Исследователи прямо указывают: ввиду эффективности и безопасности, физическая активность может рассматриваться как первая линия помощи, особенно там, где психотерапия или медикаменты недоступны или неприемлемы.

Итак! Аэробная активность 3-5 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут, желательно в групповом формате или под наблюдением тренера. Для людей с тревожными симптомами – умеренная интенсивность и четкий 6-8 недельный план. Регулярность важнее экстремальности.

Ищите спортивные клубы рядом с вами, которые предлагают групповые занятия – идите в эти клубы. Занимайтесь регулярно даже простыми упражнениями. Коллектив и движение сделают свое дело – тревожность уменьшится.

Перший епізод про ефект плацебо, який підвищує імунітет.

Читати його можна тут https://t.me/LiPertsiya/1010

Слухати – тут:
https://book.pertsiya.world/Spotify-220
https://book.pertsiya.world/Apple-220

Якщо у вас інший улюблений програвач, то ось посилання на головні
https://bit.ly/m/pauza_v_ede

А нетерплячі або ледащі можуть слухати безпосередньо тут.

Якщо подобається подкаст, поставте “палець вгору” або 5 зірочок в вашому програвачі!

Подкаст повертається з пʼятим сезоном!