Телеграм канал «Канал Лилии Перции»

Для тих, хто не встиг на ефір з Олександром Суворовим та Лілею, ось посилання на запис на YouTube

https://youtu.be/ZzHa-n_sxdY

У відео розбираються ключові питання: що насправді відбувається в організмі під час голодування, як працюють аутофагія, гормони та енергетичні процеси, чому це не просто «відмова від їжі», а системна практика з чіткими правилами.

Спікери пояснюють, як правильно входити в голодування, які процедури обов’язкові (жовчовідтік, очищення кишечника), і чому без цього практика може бути небезпечною.

Окремо розглядаються складні кейси: камені в жовчному, рефлюкс, гастрит, менопауза, фізичні навантаження та збереження м’язів. Даються пояснення з точки зору біохімії - роль mTOR, кетонів, глюконеогенезу, гормону росту.

Піднімається тема зв’язку кишечника і мозку, впливу голодування на ясність мислення, інсайти та психоемоційний стан. Олександр робить акцент на голодуванні як інструменті “перезавантаження мислення”, Лілія - на науковому підході, відновленні мікробіома та протоколі 5R.

Також розбирається критично важливий етап – вихід з голодування: варіанти протоколів, відновлення кишечника, роль клітковини та амінокислот.

Все, що спікери розсказують в ефірі, базується на багаторічному особистому досвіді та роботі з людьми, без теоретичних узагальнень. Це розмова про практику, яка при правильному підході впливає не лише на тіло, але й на якість життя загалом.

Слухати прямо тут

Це закінчення епізоду подкасту “Ми всі неправильно тренуємося”, який розсказує історію, яку ви, напевно, вже прочитали вище

В результаті зникає головний бар'єр – необхідність розпочати «з понеділка» або «коли буде час». Час уже є. Нам залишається лише правильно їм розпорядитися.

Але якщо не прочитали чи більше схильні до слухання, то ось посилання на Apple та Spotify

• https://book.pertsiya.world/Apple-223
• https://book.pertsiya.world/Spotify-223

Для тих, хто не хоче навіть виходити з ТГ, наступним повідомленням буде mp3

Где найти время для спорта?

Нигде – оно у вас уже есть! Тренированность растет не вследствие времени, проведенного в спортзале, а вследствие правильно распределённой нагрузки внутри обычной жизни.

В моем, наверное, и в вашем, представении – тренировка это процес – специально выделенное время, сбор сумки, дорога, ну и собственно говоря, занятие. Но с физиологической, а не с “бытовой” точки зрения, правильная тренировка определяется не временем в зале, а суммарной нагрузкой, интенсивностью и восстановлением. И - о чудо! – что у нас уже есть достаточно времени для спорта, просто оно «растворено» в течение дня.

Если разобрать тренировку на компоненты, окажется, что реальная работа с телом занимает считанные минуты. Один подход длится 30-60 секунд. Всё остальное - это отдых. Именно в этих паузах люди обычно «теряют» время: листают телефон, смотрят в стену, переключаются между задачами. Исследования показывают, что более длинные интервалы отдыха - 2-3 минуты - позволяют сохранить силу и объем работы, а значит, в перспективе дают больший рост мышц. Это противоречит популярной идее «чем меньше отдыха - тем лучше результат». На практике всё наоборот: мышцы растут не от усталости, а от способности выполнять больше качественной работы.

Теперь добавим второй слой - распределение нагрузки. Метанализы показывают: если общий недельный объем одинаковый, частота тренировок почти не влияет на гипертрофию. Перевод на простой язык: не важно, делаете вы всё за один час или распределяете по дню. Важно – сколько подходов вы сделали за неделю и с какой интенсивностью.

И вот здесь возникает модель, которая выглядит почти слишком простой, чтобы в неё поверить. Вы готовите еду – делаете подход приседаний. Перерыв между рабочими звонками – сделайте подтягивания. После загруки посудомойки – жим гантелей. Каждые 2-3 минуты – короткий, но интенсивный сет. Вся «тренировка» растворяется внутри жизни, не требуя отдельного времени.

С точки зрения минимального эффективного усилия данные исследований тоже неожиданные. Для роста достаточно примерно 4 рабочих подходов на мышечную группу в неделю в диапазоне 6-15 повторений. Для поддержания - ещё меньше: один подход раз в неделю может сохранять силу и мышечную массу на протяжении месяцев. Это разрушает миф о том, что прогресс требует «много времени». Он требует системности.

И еще важный элемент – структура занятий. Суперсеты (чередование противоположных движений, например тяга и жим) позволяют сократить общее время без потери объема. А длинные разминки, которые часто превращаются в отдельный ритуал, не имеют убедительных доказательств эффективности. Достаточно одного-двух лёгких подходов перед рабочим весом.

Фактически мы с вами должны поменять модель мышления. Не «я должен найти время для тренировки», а «я встраиваю нагрузку в уже существующее время». Это ближе к тому, как работает метаболизм – он не включается на час, он реагирует на повторяющиеся стимулы.

В этом подходе есть и более глубокий смысл. Мы перестаём воспринимать тело как задачу «на потом». Оно становится частью текущего процесса жизни. Спорт перестаёт быть задачей и становится фоном, как дыхание или ходьба.

В результате исчезает главный барьер - необходимость начать «с понедельника» или «когда будет время». Время уже есть. Нам остается только правильно им распорядиться.

Ми почали! Доєднуйтесь до єфіру прямо зараз! https://wow.link/suvorov

🔥 ЛОВЦІ РЕСУРСУ: що насправді дає голодування?

Звідки береться енергія, яку неможливо отримати з жодної добавки? Як дістатися до ресурсу, який не лежить на поверхні?

Відповіді на ці та інші питання, що допоможуть вам зробити власні висновки — в Instagram-ефірі з Олександром Суворовим та Лілією Перцією.

📅 30 березня (завтра)

⏰ 20:00 (Київ)

📍 Підписуйтесь на інстаграм Олександра - там буде ефір, - і приходьте з питаннями.

Якщо хочете отримати нагадування, зареєструйтесь тут:
https://book.pertsiya.world/a03

Або підпишіться на Instagram Олександра (ефір відбудеться на його сторінці): https://wow.link/suvorov

та Лілії: https://wow.link/liya

Психология через биологию

Психологи всё чаще анализируют диету пациентов, а рекомендации по питанию становятся частью терапевтической стратегии.

Мой авторский курс «Пищевая Пауза» имеет подзаголовок «психология и физиология» не только потому, что я психолог, который занимается физиологией, а и потому, что я уверена – тело влияет на мозг не меньше, чем мозг на тело. И официальная наука находит все больше фактов, которые подтверждают мою правоту.

Американская психологическая ассоциация в одном из последних выпусков Monitor on Psychology* фиксирует сдвиг, который ещё несколько лет назад казался невозможным: питание начинает рассматриваться как полноценный инструмент профилактики и сопровождения психических расстройств. Психологи всё чаще анализируют диету клиентов, а рекомендации по питанию перестают быть «внешним советом» и становятся частью терапевтической стратегии. Это важный маркер – не потому что меняется подход к еде, а потому что меняется само понимание психики.

В центре модели управления психикой находится ось «кишечник – мозг». Это двусторонняя система связи между центральной нервной системой и желудочно-кишечным трактом. Работает она сразу по нескольким каналам: нейронному (блуждающий нерв), эндокринному (гормоны) и иммунному (воспалительные сигналы). Кишечник участвует в синтезе и регуляции нейромедиаторов – веществ, через которые мозг «разговаривает» с телом. Например, вы уже знаете, что значительная часть серотонина – молекулы, которую мы привыкли связывать с ощущением благополучия – производится именно в кишечнике. При этом состояние микробиоты влияет на уровень системного воспаления, а хроническое низкоуровневое воспаление напрямую связано с тревожностью, депрессивными симптомами и когнитивным снижением. Получается, что питание – это не просто источник энергии, а регулятор сигналов, от которых зависит наше психоэмоциональное состояние.

Клинические данные постепенно добавляют «кирпичиков» в фундамент этой модели. Один из показательных примеров – рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование штамма Lactobacillus plantarum DR7 у взрослых с умеренным стрессом. На протяжении 12 недель участники получали пробиотик. По сравнению с плацебо учёные зафиксировали статистически значимую динамику: снижение показателей стресса и тревоги по шкалам DASS-42, уменьшение уровня кортизола, сдвиг в профиле цитокинов – провоспалительные маркеры пошли вниз, противовоспалительные – вверх. Плюс улучшение когнитивных функций: внимание и процессы обучения, особенно у участников старше 30 лет. Эффект не назовёшь радикальным, но он воспроизводим и биологически согласован с моделью «кишечник – мозг».

Ученые говорят, что речь идёт о системе факторов. Питание формирует среду, в которой живёт микробиота. Микробиота влияет на иммунную активность и уровень воспаления. Воспаление меняет работу нейромедиаторов и чувствительность нервной системы. Это цепочка, элементы которой влияют друг на друга. И нам важно разобраться во всех них, потому что тогда наука перейдет в вопросах управления состояниями от «чистой психологии» к биологии, где поведенческие и нутритивные вмешательства работают как инструменты настройки системы.

* Monitor on Psychology — это официальный журнал Американской психологической ассоциации (APA), обязательное чтение для преподавателей, учёных и практиков в области психологии. Он освещает науку и практику психологии, образовательный процесс и влияние психологии на общество.