Телеграм канал «Канал Лилии Перции»

Регулярная физическая активность связана с большим разнообразием микробиоты и более качественным сном. Причём интенсивные тренировки необязательны: полезны ходьба, езда на велосипеде и плавание.
Важно также эффективно справляться со стрессом. Осознанное дыхание, йога, медитация и практики осознанности могут помочь снизить его уровень. То же касается поддержания значимых социальных связей и прогулок на природе.
Снижение стресса полезно не только для психического здоровья, но и для микробиоты кишечника. А состояние микробиоты, в свою очередь, может заметно влиять на качество сна.

The Conversation, 1 июня 2026 года

В последний год я стала много писать про микробиом. Потому что оказалось, что это «сообщество» микроорганизмов настолько важно для наших тела и психики, что ученые стали назвать его «новым» или «скрытым» органом. Микробиота (собственно живые организмы) активно общается с нервной и эндокринной системами, влияя на множество процессов в теле, начиная от обмена веществ и заканчивая поведением и настроением. 

Поскольку сон – один из столпов моей формулы здоровья, то я не могла пройти мимо научно-популярной статьи из The Conversation про связь микробиоты и сна. Прочитайте эти три совета, которые помогут одновременно наладить сон и улучшить состав микробиоты, поделитесь ссылкой с друзьями – давайте еще больше заботиться о себе и своих родных и близких

Хороший ночной сон начинается со здоровой микробиоты кишечника

Мы не случайно проводим во сне около трети жизни. Сон необходим для здоровья. Даже животные, которым отдыхать особенно сложно, – например, водные млекопитающие, которым нужно всплывать, чтобы дышать, или птицы, способные до десяти дней не садиться на сушу, – всё равно находят способы спать благодаря удивительным адаптациям.

Пока мы спим, десятки триллионов микроорганизмов, живущих внутри нас и образующих микробиоту, следуют собственным ритмам.

Микробиота – не просто пассажир. Она участвует в пищеварении, работе иммунной системы и, как выясняется, влияет на сон. Наши отношения с микроорганизмами взаимозависимы. Мы предоставляем им среду для жизни, а сами зависим от них в поддержании множества биологических функций. Этот баланс всё чаще связывают со здоровьем, самочувствием и, возможно, долголетием.

Двусторонняя связь

Связь между микробиотой и сном двусторонняя. Микробиота может влиять на то, как мы спим, но и хороший сон необходим для поддержания разнообразной и сбалансированной микробиоты.
Здоровая микробиота вырабатывает, среди прочего, короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират. Эти вещества связаны с уменьшением воспаления и улучшением работы нейроэндокринных систем, включая гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, регулирующую реакцию организма на стресс.

Нормальная работа этой системы может способствовать снижению уровня кортизола ночью, более глубокому сну и меньшему количеству пробуждений. Кроме того, микробиота кишечника связана с производством нейромедиаторов, включая серотонин, который ассоциируется с положительным настроением.

Как лучше спать: 3 совета

Идеальной микробиоты не существует: у каждого человека свой уникальный микробный состав. Главное – поддерживать функциональное равновесие и помнить, что нарушения обычно лучше всего корректируются постепенными изменениями образа жизни.

1. Добавьте больше клетчатки

Питание играет ключевую роль. Хорошо питающаяся микробиота помогает снижать воспаление и улучшать качество сна.
Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и ферментированные продукты – йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи – служат пищей для полезных кишечных бактерий.
Особенно благоприятна для микробного разнообразия средиземноморская диета. Сокращение количества ультрапереработанных продуктов также помогает поддерживать баланс микробиоты.

2. Соблюдайте регулярный режим

Воздействие естественного света, особенно утром, – важный фактор синхронизации циркадных ритмов. Снижение воздействия яркого искусственного света вечером может улучшать сон и помогать сохранять биологические ритмы.
Достаточный качественный сон – это не только отдых. Он помогает поддерживать равновесие микроскопической экосистемы, сопровождающей нас всю жизнь. А её состояние, в свою очередь, может значительно влиять на физическое и психическое здоровье.
Даже несколько дней недостатка сна способны изменить состав микробиоты кишечника, усилить воспалительные реакции и повысить проницаемость кишечника. Недосып может также изменить реакцию организма на глюкозу на следующий день и ухудшить когнитивные функции.

3. Двигайтесь каждый день и снижайте стресс

Как воспользоваться промокодом

Как воспользоваться промокодом

Вы уже знаете, что я запустила «Благословенную Рутину».

И эту неделю - до 23 августа - для тех, кто не был в «Пищевой Паузе» или не проходил «Экстрадетокс-Бокс», скидка 20% на любой срок подписки.

Благословенная рутина – это программа ежедневной заботы о своем здоровье, где мы легко и с удовольствием делаем один ясный шаг каждые две недели с моим ежедневным сопровождением.

Пространство равновесия для людей с высоким ритмом жизни и большой ответственностью, которые хотят заботиться о своем здоровье, не превращая это во вторую работу

Промокод DIS23. Как его использовать - смотрите ниже в видео

Сайт https://pertsiya.world/rutinaU
или https://pertsiya.world/rutina

Следующая после этой публикация будет посвящена связи микробиома и сна! Поэтому нам стало интересно, а вот эти сыр и мед, в розыгрыше которых вы участвовали в прошедшие выходные, они помогают микробиому или нет?

Те, кто давно читает мои публикации, немедленно подняли палец к небу и сказали «Эврика! Козий сыр - это потенциальный источник ферментационных микроорганизмов и их метаболитов, а значит - явный помощник в формировании полезной микробиоты».

Молодцы! А сладкий мед? Он же сахарный до ужаса! Конечно, тарелка овощей, бобовых и орехов лучше баночки меда с точки зрения кишечника, но мёд – потенциальный источник пребиотических олигосахаридов и полифенолов, что тоже нам полезно.

А теперь - к победителю! Им стал… Не будем спойлерить - дождитесь, пока барабан перестанет крутиться.

До встречи в наступающие выходные!

Хм… самый большой, натурально-органический и вкусный розыгрыш - всего пять участников?!
Ага! 12 участников и всего 6 лайков. Половина участников стесняется поставить лайк?