Телеграм канал «Канал Лилии Перции»

Маленькая ягода с большой пользой.

«Суперфуд» – слово, которое не так давно вошло в наш словарь. Это не научный термин и не медицинская категория, а обозначение продуктов, которым приписывают повышенную питательную ценность и широкий спектр полезных для здоровья эффектов.

Оказывается, некоторые наши старые знакомые фрукты и овощи теперь считаются «супер»! И если про брокколи и шпинат уже всем известно, то черника до сих пор не попадала в этот список. тихого союзника здоровья лежит в морозильнике почти у каждого. Оговорюсь: речь о дикой чернике – мелкой, насыщенной по вкусу и цвету, которая растет в Карпатах и на севере Украины*.

Недавний обзор в научном журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition собрал данные 24 лет клинических исследований: наиболее стабильный и воспроизводимый эффект дикой черники связан с состоянием сосудов.

Сосуды – это активный орган, который работает каждую секунду нашей жизни. Он то расслабляется, то расширяется реагируя на нагрузку. Этот называют эндотелиальной функцией. И черника – чемпион в помощи улучшения кровотока в тканях сосудов. В некоторых исследованиях эффект наблюдали уже через несколько часов после порции ягод, в других – после регулярного приема в течение нескольких недель. 

Еще одна точка приложения усилий черники - кишечник. Около 90–95% полифенолов и клетчатки из дикой черники не всасываются в тонком кишечнике. Они доходят до толстой кишки, где за дело берется микробиота. Бактерии перерабатывают эти соединения в метаболиты, которые уже способны влиять на сосуды, обмен веществ и воспаление. По оценкам авторов обзора, до 40% активных соединений в крови после употребления черники – это результат работы микробов, а не самой ягоды.

Один из клинических примеров: шесть недель приема порошка дикой черники привели к росту Bifidobacterium – группы бактерий, традиционно ассоциируемых с метаболическим и кишечным здоровьем. Это важный момент. Черника не «лечит кишечник». Она создает среду, в которой полезные микроорганизмы получают преимущество.

Интересно и влияние на когнитивные функции. У пожилых участников исследований отмечались улучшения скорости мышления и памяти. Вероятный механизм снова упирается в сосуды и кровоснабжение мозга. Мозг редко страдает «сам по себе». Чаще он просто плохо снабжается кровью.

Практический вывод авторов исследования: примерно одна чашка дикой черники в день дает великолепный результат. Замороженная, кстати, дает такой же эффект. Поэтому если вы настроены жить долго и чувствовать себя хорошо – вперед, за черникой!

* Чем суровее условия роста, тем богаче защитная химия растения. Холод, ультрафиолет, бедные почвы – это стресс. А стресс для растений это больше полифенолов, антоцианов и антиоксидантов.

Дикая черника – суперфуд!

Как же работает плацебо?

Считается, что “эффект плацебо” – это способность нашего мозга обманываться. Но ученые уверяют, что это не иллюзия, а физиология.

Новое исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine, объясненяет феномен “эффекта”: позитивные ожидания способны активировать конкретные зоны мозга, а их активация напрямую связана с иммунным ответом организма.

Эксперимент был построен так. Участников обучали с помощью нейрофидбэка – технологии, позволяющей человеку в реальном времени видеть активность собственного мозга в сканере МРТ. Люди вспоминали приятные события, концентрировались на ощущениях тела – то есть учились усиливать активность области мозга, связанной с системой вознаграждения: ventral tegmental area (VTA).

Затем всем участникам сделали прививку от гепатита B* и измерили уровень антител через две и четыре недели. Результат: чем сильнее человеку удавалось активировать эту «зону вознаграждения», тем выше был его иммунный ответ на вакцину.

То есть работа мозга буквально влияла на работу иммунной системы.

Наибольшего эффекта достигали те, кто концентрировался не просто на ощущении счастья, а именно на позитивных ожиданиях – на мысли, что «это лечение мне поможет». Именно такой психологический настрой оказался наиболее эффективным для активации нужных нейронных путей.

Вывод: ожидание положительного результата активирует системы вознаграждения в мозге, а они, в свою очередь, способны усиливать реальные физиологические процессы – вплоть до выработки антител.

Оказывается, что “позитивный настрой” и “медитация на счастье” не фантазия психологов или трюк индийских факиров, а работающий инструмент. Надо им почаще пользоваться!

* Вакцина от гепатита B – это одна из самых изученных и безопасных вакцин в медицине. Она не содержит живого вируса, формирует предсказуемый иммунный ответ и позволяет точно измерить результат – уровень антител в крови через 2–4 недели.

Как я знаю, что “я – это я”?

Ощущение тела не задано изначально, а непрерывно “пересобирается” мозгом

Мы думаем, что знаем свое тело. Что это знание и ощущение – врождённое и не требующее усилий. Кажется, что мы изначально и безошибочно понимаем, где проходит граница между собой и внешним миром. Однако это не так. Знание “себя” поддерживается за счёт непрерывной работы мозга, который в реальном времени сопоставляет сенсорные сигналы и постоянно уточняет, что относится к «своему», а что – к «чужому».

Ключевую роль в этом процессе играет временная организация мозговой активности. Альфа-ритмы – колебания электрической активности мозга в диапазоне примерно 8–12 Гц – выступают в роли внутреннего механизма синхронизации. Они определяют, с какой точностью мозг сопоставляет зрительные, тактильные и проприоцептивные сигналы. Именно эта точность во времени лежит в основе ощущения телесной принадлежности.

Мозг не просто регистрирует сигналы от органов чувств, а оценивает, совпадают ли они по времени. Если разные сенсорные потоки укладываются в узкое временное окно, они интерпретируются как относящиеся к одному и тому же источнику – собственному телу. Если же рассинхронизация превышает допустимый порог, возникает ощущение внешнего, не принадлежащего «я», объекта или воздействия. Таким образом, граница тела определяется не столько анатомией, сколько точностью временной интеграции.

Мозг не «знает» своё тело раз и навсегда. Он непрерывно проверяет это знание, сверяя входящую информацию и корректируя внутреннюю модель тела в зависимости от текущих условий. Ощущение телесной целостности – это результат постоянного контроля, а не исходная данность.

Таким образом, базовое ощущение «я нахожусь в своём теле» – это динамическое состояние, поддерживаемое ритмической активностью мозга. Оно не задано раз и навсегда, а непрерывно пересобирается на основе текущего сенсорного потока: онтроль «своё-чужое» является не эпизодической задачей, а постоянной функцией нервной системы.

Еда и секс - да, а музыка - нет?

Некоторым людям музыка не приносит удовольствия не потому, что у них «нет вкуса» или проблем со слухом, а из-за особенностей работы мозга.

Около десяти лет назад ученые описали явление специфической музыкальной ангедонии - состояния, при котором человек нормально слышит и распознает мелодии, получает удовольствие от еды, общения или побед, но совершенно ничего не чувствует, слушая музыку.

Причина оказалась нейробиологической. У таких людей слабо связаны между собой зоны мозга, отвечающие за обработку звука, и система вознаграждения - та же самая, которая реагирует на еду, секс, деньги или искусство. Музыка распознается, но «не доходит» до центра удовольствия. Исследования с помощью МРТ показывает: на музыку система вознаграждения почти не реагирует, тогда как на другие приятные стимулы работает нормально.

Для изучения этого феномена исследователи разработали специальный опросник - Barcelona Music Reward Questionnaire, который оценивает, насколько музыка вызывает эмоции, помогает регулировать настроение, усиливает социальную связь, побуждает к движению и вызывает желание искать новую музыку. При музыкальной ангедонии низкие баллы по всем этим пунктам.

Важно, что удовольствие - не бинарная функция «есть или нет», а спектр. Генетика может объяснять до половины различий в том, насколько люди вообще любят музыку.

Этот подход меняет взгляд и на другие формы ангедонии: возможно, существуют «точечные» варианты, связанные с едой, физической активностью или другими стимулами, где проблема не в самой системе вознаграждения, а в ее связи с конкретными сенсорными зонами.

С одной стороны, они усиливают активность симпатической нервной системы за счёт ингибирования фермента COMT, что поддерживает уровень норадреналина и препятствует снижению энергозатрат. С другой – в ряде исследований показано снижение уровня грелина, основного гормона голода, а также умеренное подавление всасывания углеводов за счёт ингибирования амилазы и глюкозидазы. В совокупности это может облегчать переносимость периодов без пищи и снижать выраженность пищевых импульсов, не вмешиваясь напрямую в гормональную регуляцию аппетита. При этом эффект остаётся вспомогательным и реализуется только при регулярном употреблении и адекватных дозах катехинов.

С практической точки зрения чай не следует воспринимать как терапию. Его место – в системе привычек. Регулярное употребление 2–4 чашек в день, предпочтительно без молока и с соблюдением способа заваривания, может внести небольшой, но устойчивый вклад в поддержание здоровья сосудов. Наибольшую пользу получают люди с повышенным давлением, инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом, особенно при длительном, многолетнем употреблении.

В итоге чай демонстрирует редкое для профилактических факторов сочетание: умеренные, воспроизводимые эффекты и практически нулевой профиль риска. Он не заменяет лечение и не работает быстро, но именно в этом и заключается его ценность – как тихого, стабильного элемента стратегии долгой сосудистой и метаболической устойчивости.

Чай и здоровье сосудов

Что реально стоит за эффектами флавоноидов и как извлечь из них практическую пользу

Чай – один из немногих напитков, чьё регулярное употребление на протяжении тысячелетий совпало с устойчивым интересом современной науки. Сегодня он рассматривается не как лечебное средство, а как элемент долгосрочной профилактики сердечно–сосудистых и метаболических нарушений. Основной интерес исследователей сосредоточен на флавоноидах – полифенольных соединениях, присутствующих как в зелёном, так и в чёрном чае.

Центральная точка приложения этих соединений – эндотелий. Это тонкий слой клеток, выстилающий сосуды изнутри. Несмотря на свою минимальную толщину, эндотелий активно регулирует тонус сосудов, свёртываемость крови и воспалительные реакции. Его дисфункция считается одним из ранних этапов атеросклероза и предшествует развитию инфарктов, инсультов и периферических сосудистых заболеваний.

Флавоноиды чая улучшают работу эндотелия прежде всего за счёт повышения биодоступности оксида азота – молекулы, отвечающей за расслабление сосудистой стенки. В клинических исследованиях это проявляется улучшением эндотелий–зависимой вазодилатации, измеряемой с помощью ультразвуковых тестов. Такие эффекты наблюдаются как у здоровых людей, так и у пациентов с диабетом, и усиливаются при регулярном и достаточно длительном употреблении.

Улучшение функции эндотелия логично отражается на артериальном давлении. Наблюдательные исследования в Европе и Азии показывают стабильную связь между потреблением чая и более низкими показателями давления. В среднем речь идёт о снижении на 3–5 мм рт. ст. Это небольшая величина для отдельного человека, но на уровне популяции она ассоциируется с заметным уменьшением частоты инсультов и инфарктов. Именно такие «малые сдвиги», устойчивые во времени, формируют реальный профилактический эффект.

Дополнительные данные получены в рандомизированных исследованиях с экстрактами зелёного чая, содержащими стандартизированные дозы катехинов, включая EGCG. В таких работах у людей с ожирением и гипертонией фиксировались умеренное снижение давления, улучшение липидного профиля и снижение инсулинорезистентности. Одновременно уменьшались маркеры системного воспаления. Эти результаты важны, но требуют осторожной интерпретации.

Ключевой момент заключается в различии между экстрактами и напитком. В большинстве интервенционных исследований используются дозы катехинов, значительно превышающие их содержание в обычной чашке чая. Это означает, что эффекты заваренного чая слабее и развиваются медленнее. Ожидать клинически значимых изменений за несколько недель при обычном чаепитии некорректно. Напиток работает как фоновый фактор снижения риска, а не как инструмент быстрого воздействия.

На реальную эффективность также существенно влияет биодоступность. Катехины термочувствительны и частично разрушаются при заваривании кипятком. Добавление молока дополнительно снижает усвоение флавоноидов за счёт связывания полифенолов белками. Это особенно актуально для чёрного чая, который часто употребляют с молоком. Более щадящим вариантом считается холодная экстракция – длительное настаивание в холодной воде, позволяющее сохранить большую долю активных соединений.

Метаболические эффекты зелёного чая связаны не только с антиоксидантной активностью. Катехины ингибируют фермент COMT, участвующий в разрушении норадреналина, что приводит к умеренному увеличению энергозатрат и окислению жиров. В пересчёте на сутки это около 100 дополнительных килокалорий. Сам по себе эффект скромный, но при длительном сохранении он может способствовать стабилизации массы тела и замедлению набора жира.

Связь с режимами питания

Отдельного внимания заслуживает роль зелёного чая в условиях ограниченного приёма пищи и периодического голодания.

В таких режимах ключевыми ограничивающими факторами становятся рост чувства голода и компенсаторное снижение базального обмена. Катехины зелёного чая частично воздействуют на оба механизма.