https://youtu.be/--JUaCf4lbA?si=WSzEuo98oH1tJj7k

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР.

Если вы новичок, имеете скромный тренировочный стаж, не уверены в своих технических навыках или вам не хватает дисциплины и мотивации, то персональный тренер, на мой взгляд, вам нужен.

Разумеется, речь не о тех тренерах, которые спрашивают клиента пред началом тренировки – «Что сегодня качаем?» Не о тех, которые игнорируя современные научные знания, важно заявляют, что они руководствуются исключительно своим личным практическим опытом, который они набирали методом проб и ошибок, ставя эксперименты с их здоровьем.

Речь о тех, кто может при необходимости усилить мотивацию, следит за техникой выполнения упражнений, чётко обозначает краткосрочные и долгосрочные цели, оценивает промежуточные результаты и корректирует тренировочный план.

Такой подход, с высокой долей вероятности оптимизирует ваш путь к поставленной цели.

Итак, заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38298722/ «Сравнение влияния рекомендаций личного тренера на тренировки с другими: определение оптимального подхода».

Цитаты: «Среди 3 групп только группа, тренирующаяся под руководством личного тренера, показала очевидное увеличение снижения жира по сравнению с исходным уровнем, что превосходило показатели группы индивидуального обучения и упражнения с партнерской группой.

Только группа с тренером, показала значительные изменения в приседаниях по сравнению с группой индивидуальных тренировок.

Что касается последовательного использования участниками плана питания, то только группа, обученная личным тренером, продемонстрировала ощутимую тенденцию, более того, эффект предотвращения травм в группе тренировок с личным тренером был более заметным, чем в группе индивидуальных тренировок и упражнениях с группой партнеров".

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

УГЛЕВОДНОЕ ОКНО.

Гликоген – это форма хранения углеводов. Большая его часть, около 500г хранится в скелетных мышцах и примерно 100 г в печени.

Что же касается, т.н. углеводного окна, т.е. того промежутка времени после тренировки, во время которого происходит, ускоренное запасание углеводов, то оно, безусловно есть.

Организм понимает, что снижение запасов внутримышечного гликогена, может отрицательно повлиять производительность, усиливает активацию фермента гликогенсинтазы, ответственного за скорость его восполнения.

Правда нужно оговориться, что в основном снижение производительности касается выносливости и силовой выносливости.

Рекомендации же по приёму углеводов после тренировки крайне актуальны для спортсменов циклических видов спорта из-за часто повторяющихся (4-5 раз в неделю) объёмных тренировок (2-3 часа), а также для кроссфитеров.

Согласитесь, что если велосипедист проехал за тренировку 70-80 км и на следующий день ему предстоит то же самое, то без должного восполнения запасов энергии после первого дня он вряд ли качественно отработает во второй.

Более подробно в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26197030/ «Влияние наличия мышечного гликогена на способность человека к многократным физическим нагрузкам». В классических же силовых тренировках, особенно в рамках сплита – это не актуально, т.к. гликоген тратится только в активных мышцах.

Две последовательные тренировки фулбоди, так же вряд ли существенно истощат гликоген, чтобы сразу после тренировки набрасываться на углеводы.
Теперь к цитатам из научного обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/ "Основы обмена гликогена для тренеров и спортсменов".

"После тренировки восстановление мышечного гликогена происходит двухфазно. Во время первой фазы синтез гликогена происходит быстро (12–30 ммоль/г сырой массы/ч), не требует инсулина и длится 30–40 минут, если истощение гликогена существенно. Вторая фаза зависит от инсулина и протекает с более медленной скоростью (2–3 ммоль/г).

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

НАКАЧАТЬ НИЗ ПРЕССА.

Итак, в научном сообществе давно доказано, что региональная гипертрофия существует.

Да, можно накачать низ бицепса, верх квадрицепса и т.д.

Уверенность же тех, кто утверждает обратное, говорит о том, что они в принципе не понимают механизм региональной гипертрофии.

В их представлении мышечное волокно пролегает от одного крепления к другому и не может иметь конусообразную форму. Логично.

На самом же деле региональная гипертрофия объясняется компартментизацией мышц, т.е. часть волокон имеют меньшую длину и пролегают не от одного места крепления к другому, а прикрепляются к какой-то части полноценных, длинных волокон.

Т.е. часть неполных по длине волокон-компартментов располагаются вдоль или под небольшими углами к полноценным волокнам, создавая неоднородную гипертрофию.

Для тех, кто утверждает обратное оставлю ссылки на исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21858666/

Бицепс и квадрицепс https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33440446/

Трицепс https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23657165/

Подколенные сухожилия https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24978835/

Что же касается мышц пресса, то здесь ровно та же картина, а именно, различная активация её регионов приводит к различной гипертрофии.

Для ознакомления ссылка https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10824285/
"Диагностическое УЗИ показывает преимущественную активацию сегментов прямых мышц живота при упражнениях, направленных на верхние, а не на нижние сегменты".

Более того, амплитуда выполнения одного и того же упражнения влияет на региональную гипертрофию, что известно https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9656726/
«Исследование структурных изменений прямых мышц живота по углу сгибания с помощью ультразвука с расширенным полем зрения».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

Многосуставные упражнения, такие как приседания или жимы ногами, безусловно являются основой силовых тренировок на низ тела, но полноценную гипертрофию четырёхглавой мышцы бедра они не обеспечивают.

Происходит это потому, что три головки квадрицепса являются односуставными и пересекая коленный сустав выполняют разгибания в нём. Прямая мышца, являясь двусуставной начинается на передней части подвздошной кости, пересекает тазобедренный сустав, соединяется сухожилием четырехглавой мышцы с тремя другими мышцами и прикрепляется к большеберцовой кости.

Она пересекает два сустава – тазобедренный и коленный, что делает ее одновременно разгибателем колена и сгибателем бедра. То есть, когда вы приседаете, прямая мышца бедра удлиняется в коленном конце и укорачивается в тазобедренном. Это означает, что он в значительной степени сохраняет свою длину.
Разумеется, это научный факт, с которым можно ознакомиться в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032805/ под названием: «Уникальная активация четырехглавой мышцы бедра во время одно- и многосуставных упражнений».

В нём 40 участников разделили на 3 группы, одна из которых выполняла разгибание голени в тренажёре, вторая – жим ногами, а третья – жим ногами и разгибание голени. Активность мышц оценивали при помощи ЭМГ. Тут отвлекусь и напомню, что высокая ЭМГ активность не равна гипертрофии, но низкая активность точно не может ей способствовать.

Вывод: «Результаты показали, что даже при высокой интенсивности активация прямой мышцы бедра во время многосуставных упражнений низка и не увеличивается с утомлением».

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ Влияние тренировок приседаний разной глубины на объемы мышц нижних конечностей
Вывод: «Результаты показывают, что полная тренировка приседаний более эффективна для развития мышц нижних конечностей, за исключением прямых мышц бедра и подколенных сухожилий».

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

Для приготовления мягкой и сочной куриной груди нам потребуется две куриных грудки, 100 гр молока и листы со специями для запекания.

Размягчаем грудку тендерайзером с двух сторон. Заливаем грудку молоком и ставим мариноваться в холодильнике минимум на 1 час.

Выкладываем грудку на специальные листы для запекания, которые уже пропитаны солью и специями и кладём её в нагретый до 170 градусов гриль на 4 минуты.

Пока готовится грудка делаем ароматный низкокалорийный соус из 100 гр томатной пасты, 50 гр воды, кинзы и чеснока.

Все ингредиенты тщательно перемешиваем и вкуснейший соус готов! Приятного аппетита, друзья!

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

Теперь я немного разбираюсь в футболе.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ И ВЫНОС КОЛЕНА ЗА НОСКИ.

Вынос коленей за носки во время приседаний со штангой, конечно же не является ошибкой и зависит, в основном, от соотношения длины бёдер и голеней. Иными словами, для многих, это единственно возможный вариант полноамплитудных приседаний.

В 2023 году вышел обзор https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10143703/ под названием: ««Ограничения переднего смещения колена во время различных техник приседаний со штангой: всесторонний обзор».

Цитата: «Для большого числа спортсменов может быть полезно или даже необходимо допустить определенную степень смещения колена вперед, чтобы достичь оптимальных результатов тренировки и минимизировать биомеханическую нагрузку, оказываемую на поясничный отдел позвоночника и бедра. В целом, ограничение этого естественного движения, вероятно, не является эффективной стратегией для здоровых тренированных людей».

Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/«Влияние положения коленей на крутящий момент бедер и коленей во время приседаний со штангой».

Цитата: «Хотя преднамеренное ограничение переднего смещения коленей снижает в них крутящий момент, в бедрах возникают непропорционально высокие силы, передающиеся на поясницу. Следовательно, адекватная нагрузка на суставы во время приседаний со штангой, требует движения коленей за пределы пальцев ног».

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/ «Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность».

Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/ «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки»

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29997725/ PMID: 29997725 «Влияние ширины стойки и антропометрии на объем движений суставов нижних конечностей во время приседаний на спине».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

До встречи здесь!

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ТЕСТОСТЕРОН И МЫШЦЫ.

Многие люди ошибочно полагают, что физиологическое повышение уровня тестостерона во время выполнения тяжёлых многосуставных упражнений, усиливает мышечный рост в целом, создавая благоприятную анаболическую среду.

Эти выводы они делают, глядя на бодибилдеров, использующих тестостерон, приводящий к длительному и многократному превышению его нормальных значений.

Да, многократное превышение этих значений даже без тренировок приведёт к увеличению мышечной массы, изменив «базовую комплектацию».

Мы это видим во время пубертатного периода в жизни мальчиков в 13-15 лет, когда уровень тестостерона взлетает примерно с 2 до 38 нмоль/л и подросток начинает превращаться в мужчину, обрастая не только волосами, но и мышцами.

Более того, если мужчине ввести сверхдозировки, то он так же будет расти без тренировок до своей новой комплектации, как в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/

Но те копейки и промежуток времени, на который происходит физиологическое повышение от, например, приседаний со штангой, ни на что не повлияют.

Более того, есть исследования, в которых вообще никаких повышений не было зафиксировано в ответ на тяжёлые односторонние тренировки ног, например, это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16972050/

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910330/ «Повышение уровня якобы анаболических гормонов при упражнениях с отягощениями не увеличивает ни вызванную тренировкой мышечную гипертрофию, ни силу сгибателей локтя».

В нём участники выполняли сгибания одной руки в предплечье отдельно и в связке с жимами ногами.

Нужно отметить, что повышение тестостерона учёные зафиксировали в связке на одну руку и ноги, но прирост мышц был одинаковым.

Название этого обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23442269/ говорит само за себя: «Гипертрофическая адаптация после тренировки: пересмотр гормональной гипотезы и ее применимости к разработке программ тренировок с отягощениями».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

Унилатеральные движения выполняются одной конечностью, а билатеральные обеими.

Учёные объясняют относительную мышечную слабость в билатеральных движениях тем, что во время выполнения упражнения обеими конечностями нервный импульс, поступающий из мозга в мышцы несколько слабее, чем в случае односторонней работы и называют это билатеральным дефицитом.

Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34389058/ PMID: 34389058 под названием: «Феномен двустороннего дефицита конечностей (BLD) во время жима ногами: предварительное исследование центральных и периферических факторов».

Так же установлено, что в малых мышцах билатеральный дефицит больше, чем в крупных и может достигать 5-10%, что мы зачастую и наблюдаем во время тренировок, например, при попеременных сгибаниях рук с гантелями.

При низком тренировочном стаже это явление обусловлено ещё и различной координацией верхних конечностей, но эта раскоординированность достаточно быстро становится минимальной.

Различие в объёмах нижних конечностей может быть следствием разнодлинности ног, но и в таком случае односторонний тренинг позволит подтянуть отстающую мышечную группу. ⠀

Так что же в итоге делать на практике? То же, что и при специализации на отстающую мышечную группу - более объёмно её тренировать. При отставании в объёме одной широчайшей мышцы от другой, в тренировочный план добавить несколько подходов на отстающую, тем самым создав большее количество стимулов.

Этот дополнительный объём может быть выполнен на тренировке этой мышечной группы, а может быть вынесен в начало тренировки другой (других) мышечных групп.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

https://www.youtube.com/watch?v=LS30uZasfds&t=1s

ПОХУДАТЕЛЬНЫЕ МАРАФОНЫ.

Сколько людей склонных к РПП, участвующих в этих 3-4 недельных издевательствах, во всей красе осознали, что такое компульсивное переедание и набор жира сверх исходного уровня.

Виной тому явление, называемое – гиперфагия.

Гиперфагия - это чрезмерное повышение аппетита. А следствием гиперфагии является, т.н. побочное ожирение, т.е. процесс, при котором откладывается лишний жир в результате попытки организма компенсировать дефицит мышечной массы посредством переедания.

Основой для изучения этого явления стал «Голодный Миннесотский эксперимент», где участники 6 месяцев голодали до потери 25% от исходного веса, в который вошли 70% жира и 27% мышц. Затем их контролируемо перекармливали 12 недель, за которые этот безумный жор не прекратился, а затем 8 недель они ели без контроля.

Как вы понимаете, набрали они в итоге существенно больше, чем потеряли.

Почему так долго они не могли обуздать свой аппетит, ведь через 12 недель они вернули свой доэкспериментальный % жира?

Дело в том, что при помощи гиперфагии организм пытается вернуть не вес тела, а оптимальный % жира и потерянную мышечную массу.

Приведу цитату из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9062520/
«Величина гиперфагии определяется степенью истощения как жировой, так и мышечной массы. Таким образом, этот гиперфагический ответ диктуется «памятью» об исходной жировой и мышечной массы».

Следующая цитата из исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5945583/
«Очевидно, что предпосылкой для возникновения побочного избытка накопленного жира является наличие временной ресинхронизации в восстановлении жировой по сравнению с мышечной массой тела.

Т.е. восстановление жировой массы завершается раньше, чем восстановление мышечной».

Более того, ещё одной проблемой является то, что после таких «сушек» рацион питания крайне далёк от оптимального, рассчитанного на набор мышечной массы, т.е. рафинированные углеводы+жиры, белок же по остаточному принципу.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

PubMed

ДРУГ ЕСТ ВСЁ ПОДРЯД И НЕ НАБИРАЕТ.

Такой знакомый есть у каждого имеющего лишний вес. Оценивают они энергетическую стоимость рациона этих "уникумов", обедая на работе за одним столом и располагаются в одном офисе.
Т.е. на глаз определив, что в тарелке соседа в два раза более калорийная пища.

Учёные же решили выяснить причины этих чудес в исследовании https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7341172/

Его выводы: «Большая часть различий у исследуемых, не зависящая от различий в размерах тела, была обусловлена вариабельностью степени спонтанной физической активности, т. е. «ерзанья», которая составляла у этих испытуемых 100—800 ккал/д».

По мнению учёных существуют люди с бережливым и расточительным фенотипом.

Исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7341172/

В нём у 108 здоровых испытуемых разных полов и рас, измеряли энерготраты с помощью непрямого калориметра во всей комнате в условиях энергетического баланса, так и в условиях 24-часового голодания.

Оказалось, что в среднем бережливые испытуемые снижали суточные затраты энергии на ~11%, в то время как расточительные испытуемые уменьшали его только на ~4%.

Самые бережливые снизили свои энерготраты в среднем на 336 ккал/сутки во время 24-часового голодания, в самые расточительные на 2 ккал/сутки. Уровень поддерживающей калорийности в исследовании превышал 2000 ккал/сутки.

Исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4512223/ В нём здоровых участников, но при этом страдающих ожирением сутки перекармливали на 200%, так же одни сутки они голодали.

Результаты: «В ответ на голодание суточные энерготраты снизились 218 ± 43 ккал/сутки, а при переедании увеличились на 188 ± 123 ккал/сутки.

Как вы видите не было ни одного участника, ни в одном из исследований с разницей в метаболизме более 15%, что составляло около 300 ккал/сутки.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА НА ДИЕТЕ.

Спасение нашего организма от голодной смерти начинается тогда, когда доступность энергии резко снижается или снижение носит длительный характер.

Разумеется, в нашем организме заложены механизмы, позволяющие в эти периоды экономить энергию. Это явление называется адаптивный термогенез.

Спасение от истощения начинается с метаболической компенсации, путём изменения уровня циркулирующих гормонов. В хорошо контролируемом исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26399868/

После 3-х недельного 50% дефицита энергии было зафиксировано уменьшение циркуляции лептина на 44%, трийодтиронина на 39%, тестостерона на 11%, артериального давления на 7%, ЧСС на 14% и температуры тела. Расход энергии в состоянии покоя был снижен в среднем на 266 ккал/сутки.

Чуда не произошло и метаболизм не остановился, а всего лишь замедлился, примерно на 10%.

Метаболическая же компенсация запускает, так называемую поведенческую.

Если метаболическая, в основном, влияет на обмен веществ в состоянии покоя, то поведенческая на все остальные статьи расхода энергии, кроме термического эффекта пищи.

Т.е. человек неосознанно начинает
экономить не только на бытовой активности, но и на мимике, жестикуляции и микродвижениях. Разумеется, масштаб поведенческой компенсации у разных людей будет существенно отличаться друг от друга.

В среднем же, потеря веса при идеально рассчитанном дефиците энергии, может серьёзно снизится за счёт поведенческой компенсации.

Это известно из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25323965/

Цитата из него: «Поведенческая компенсация может привести к снижению веса на 12–44% меньше, чем прогнозировалось».

Короче говоря, совокупность этих адаптаций может привести к тому, что тщательно просчитанный дефицит энергии, перестанет им быть, а возможно станет профицитом, но это не чудо, а математика.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

Лет 10 назад я написал, что я не фанат бодибилдинга.

Тогда мне казалось, в чём собственно фанатизм, в том, что я 30 лет по 5-6 тренировок в неделю независимо от настроения, травм и жизненных обстоятельств тренируюсь?

В том, что я научился получать огромное удовольствие от самой обычной пищи?

Да я просто, так жил, отвоёвывая у средней для бодибилдинга генетики, всё что могу.

Я беру свои слова обратно, я фанатично предан железу, я больной на всю голову фанат.

В 2013 году я целый год фанатично долбил ширину спины и два года ноги, манипулируя объёмом, количеством повторений и упражнениями.

Это было интереснейшее противостояние между волей и телом и окончив соревноваться, я опасался больше никогда не испытать это незабываемое чувство победы над собой.

Этого не произошло, новым вызовом для меня стал не вес на штанге, а мои годы, которые пролетают один за другим.

Это ещё один вызов, который я принял и пусть мне поможет мой фанатизм, моя любовь к железу.

Да, я не могу тренироваться как в 30-40 лет, да есть ограничения, но это меня не остановит и точно не заставит сказать – «Всё, я завязал, я всем уже давно всё показал и доказал».

Вот уж нет, такого не будет.

Да, я вешу уже меньше 100 кг, да я не поднимаю того, что когда-то не воспринимал за вес, да моя кожа уже не та, но в душе я всё тот же парень, которого в 1985 году тренер по метанию копья «заманил» в секцию, пообещав, что я буду заниматься с настоящей штангой.

Спасибо вам друзья за то, что вы у меня есть и спасибо за поздравления!

Мне сегодня 52 года.