Телеграм канал «English ЕГЭ. Наталья Володина»

💤 Сон — ключевой ресурс подготовки к экзаменам Известно, что для хорошей памяти, внимания и устойчивости к стрессу нужен сон. Оптимальный режим — 7–9 часов и засыпание до полуночи 😴✨ Но иногда уговоры «лечь пораньше» не помогают Вроде, делаешь всё правильно — убираешь гаджеты 📵, проветриваешь комнату 🌬, а всё равно долго не можешь уснуть и с трудом просыпаешься. Часто причина в том, что циркадные ритмы уже сместились 🔄. 🧠 Что происходит в мозге: Наши биологические часы — супрахиазматическое ядро (SCN) — реагируют прежде всего на утренний свет☀️. Когда утром достаточно ярко, запускается выработка серотонина 🙂, а вечером этот серотонин превращается в мелатонин 🌙, который и отвечает за засыпание. Если утром света мало, цепочка ломается: серотонина днём — мало мелатонина вечером — мало уснуть тяжело 😵‍💫 проснуться ещё сложнее фаза сна смещается всё дальше ⏰ Это и есть смещение циркадной фазы. ☀️ Почему «не хватает света»: Для запуска утренних процессов нужна определённая интенсивность света — от 1 000 до 10 000 люкс. Это яркое солнечное утро 🌞. солнечный день — 10 000–50 000 люкс Но почти пол года во многих регионах России пасмурно В пасмурный день — 1 000–2 000 люкс 🌥 При обычной лампе в комнате — 50–300 люкс 💡 То есть комнатное освещение в 20–50 раз слабее, чем нужно мозгу. И 🧠 просто не получает сигнал о начале дня 🧩. 💡 Что помогает: световые будильники Световые будильники имитируют естественный рассвет 🌅 и дают направленный свет нужной мощности. Это помогает 🧠 понять: «День начался» → запускается синтез серотонина → к вечеру формируется нормальный мелатонин → засыпание и пробуждение выравниваются 😌. Это мягкий и эффективный способ «переломить» нарушенный ритм и вернуть нормальный режим. 📵 И важная деталь Вечером легко «спугнуть» мелатонин синим светом с экранов 📱💙, который мозг воспринимает как дневной. Поэтому гаджеты за 1–1,5 часа до сна лучше отложить — иначе даже правильное утро перестаёт работать. 🌙 Итого Проблемы со сном часто про уже сбитый циркадный ритм. Восстановить его можно через: ✔ утренний яркий свет ☀️ ✔ световой будильник 💡 ✔ спокойный вечер без голубого света 🌃

🧑‍🏭🦄🫤🦄2️⃣0️⃣2️⃣5️⃣ - 🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠 🔠🔠🔠🔠 🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠 Пишу-пишу о важности сна, о том, как ложиться вовремя, чтобы мозг успевал восстанавливаться, а у самой — очередной срыв 😅 Вместо сна — вдохновение. Вчера вечером, вместо того чтобы «развеяться» после работы, я села за ноутбук… Очнулась в два часа ночи — и вот результат: оформила ответы по устной части свежих заданий ФИПИ ЕГЭ 2025 (все эти задания были на реальных экзаменах ЕГЭ!) ✨ Внутри — • готовые ответы на все новые задания 2, 3 и 4, • полезные лексические блоки и конструкции в ответах для задания 3 выделенные для повторения, • идеи для задания 4 - как обозначить разницу , что сказать про + и - Это именно тот материал, который: 📚 помогает говорить уверенно, 🎯 экономит время при подготовке, 💬 и учит мыслить в формате экзамена. А у вас бывает такое — вроде бы знаете, «как правильно», но вдохновение / трудоголизм … не знаю что еще берёт верх над саморегуляцией? Файл в комментариях #фипи2025 #егэ #устнаячасть

Гормональный каскад стресса и ритмы мозга (продолжаю излагать 1 лекцию про стресс простым языком) Стресс — это не только кортизол. Когда он часто «включён», организму приходится перераспределять сырьё для гормонов. Проще говоря, на кортизол уходит то, из чего могли бы синтезироваться другие гормоны, например, половые. Итог — эффект «обкрадывания». ❗️Что это даёт в жизни (узнаваемые маркёры): 🟣у женщин — сбой цикла, ПМС, падение энергии во второй половине дня; 🟣у мужчин — «плоская» мотивация, меньше драйва, больше раздражительности; 🟣у всех — тяга к сладкому и кофе вечером, когда мозг ищет быстрый дофамин вместо восстановления. Почему так происходит (очень коротко): частые пики кортизола →рецепторы «глохнут» →организму нужно больше кортизола →сырья на тестостерон и эстрадиол становится меньше →эмоции ровнее, но сил меньше. 🧠 И вот здесь начинается самое интересное. Когда тело работает “в минус”, мозг тоже перестраивается. Его электрическая активность меняет частоту — как радиоволна. Каждое наше состояние имеет свой “ритм”: ➡️бета — активность, фокус, действие; ➡️гамма — возбуждение, стресс, мобилизация; ➡️альфа — спокойная сосредоточенность, творчество; ➡️тета — расслабление, восстановление, воображение. И если стресс длится слишком долго, мозг застревает в бета- и гамма-ритмах — в режиме тревоги, контроля, постоянного «надо». А вот в альфа и тета — где рождается покой, креативность и восстановление — он просто не заходит. 🌙 Альфа — это “мягкий свет” мозга: мы расслаблены, но осознанны. Тета — пространство интуиции и отдыха, где тело восстанавливается, а мысли складываются сами собой. 💡 Чтобы помочь мозгу “переключить передачу”: 🔴вечером — музыка без слов или спокойная музыка вместо телефона (есть специальные приложения с музыкой с альфа ритмами) 🔴замедленные движения — тёплый душ, короткая прогулка, мягкий свет; 🔴дыхание 4–6: вдох на 4, выдох на 6 — включает торможение и альфа-ритмы. ✨ Мозгу не нужно “выключаться” — ему нужно переключаться. Тогда тело перестаёт обкрадывать себя, а мы возвращаем энергию, концентрацию и чувство внутреннего спокойствия.

🧠 Ось HPA: как работает стресс и почему иногда «тормоз ломается» Мы часто думаем, что стресс — это зло. На самом деле это древний механизм выживания, встроенный в наш мозг. Когда мы сталкиваемся с вызовом (экзамен, дедлайн, конфликт), включается ось HPA — гипоталамус → гипофиз → надпочечники. 💥 Что происходит: мозг оценивает угрозу → гипофиз подаёт сигнал → надпочечники выбрасывают адреналин и кортизол. → сердце бьётся чаще, дыхание ускоряется, внимание сужается — всё для быстрого действия. Так работает здоровый стресс — включился, среагировал, восстановился. Но если таких ситуаций слишком много и они не заканчиваются, система начинает «сбоить». Кортизол вырабатывается снова и снова, и рецепторы перестают слышать сигнал “Стоп!” — это называется глюкокортикоидная резистентность. ⚙️ Что это значит: 🟣Мозг получает искажённый сигнал: «Наверное, опасность всё ещё рядом». 🟣Кортизола вырабатывается ещё больше — и замыкается круг. 🟣Возникает ощущение «постоянного напряжения» даже без видимых причин. 📉 Как это ощущается в жизни: 🟣утром — “вата” и нехватка сил, 🟣вечером — “второе дыхание”, переедание, прокрастинация, 🟣трудно «успокоить голову» даже в постели, 🟣раздражительность и скачки энергии. 💡 Как помочь себе или подростку: 1. Вечером — коридор торможения: тёплый душ, мягкий свет, минимум экрана, вечерние ритуалы. 2. Утром — свет и движение: 5–10 минут прогулки или зарядки (световые будильники или гаджеты при пасмурной погоде) 3. Учёба/работа — блоками по 30–40 минут + паузы. 4. После стресса — выдох: вода, растяжка, физические упражнения, техники дыхания Получается ⬇️ Стресс — не враг. Враг — отсутствие восстановления после него.

Вчера я одолевала 2,5 часовую лекцию про стресс в рамках нашего 6 модуля обучения. Мне потребовалось , наверное, часа 4 , чтобы переварить и разложить по полочкам всю информацию. Ниже кратко о том, что узнала

🧠 Почему мозгу нужен отдых — и что происходит, если его не дать Продолжаю тему нейрофизиологии стресса, и сегодня хочу поговорить о том, почему иногда кажется, что “сил больше нет” даже без видимых причин. Дело не только в эмоциях, а в нейробиологии бодрствования и торможения. Наш мозг — как сложный музыкальный инструмент. В нём есть свои центры возбуждения и торможения, которые регулируют уровень энергии, концентрации и способность быть “в ресурсе”. 🌀 Глубоко внутри мозга есть особая структура — ретикулярная формация. Это наш “встроенный генератор энергии”: она определяет, насколько мы бодры утром и насколько можем «замедлиться» вечером. Днём в работу включаются адреналин, кортизол и орексин — они заряжают нас действовать. А вечером на сцену выходят мелатонин и ГАМК, напоминая: “Теперь — отдыхай, восстанавливайся”. ☕️ Когда мы игнорируем этот сигнал — пьём кофе вместо сна, дописываем уроки до полуночи, держим себя “на воле силы”, — мозг берёт энергетический кредит. Он работает не на ресурсах, а “в долг”, используя энергию, которой ещё нет. 💥 Со временем такой режим ведёт к накоплению метаболитов — “мусора”, который должен был вывестись во сне. Если этого не происходит, нейроны буквально задыхаются от собственной активности: возрастает окислительный стресс, нарушаются связи между клетками, и мозг теряет способность эффективно восстанавливаться. 📉 Отсюда — утренняя “вата”, забывчивость, раздражительность, ощущение, что “всё тяжело”. А на деле — это не лень и не слабость, а просто физиология мозга, которому не дали передышку. 🌿 Настоящая продуктивность начинается не с усилия, а с баланса. Дайте себе замедлиться. Иногда лучшая стратегия — ничего не делать, позволить мозгу “переварить” день и вернуть себе ясность. ✨ Ведь только отдохнувший мозг способен не просто работать — а творить, учить, вдохновлять и жить.

🧠 Нейрофизиология стресса — почему мы реагируем так по-разному Продолжаю обучение нейрокоучингу, и сейчас мы проходим шестой модуль — депрессия и стресс. И чем глубже я погружаюсь, тем больше поражаюсь, насколько биологично и логично наше поведение в моменты стресса. Что такое нейрофизиология стресса простыми словами Это наука о том, как разные отделы мозга реагируют на внешние раздражители. Амигдала первой распознаёт опасность, гипоталамус включает «режим выживания», а кора головного мозга пытается вернуть контроль и рациональность. Наши нервные импульсы работают по принципу «да» или «нет» — включиться или не включаться, действовать или остановиться. Это базовая, древняя система выживания, которая помогала человеку мгновенно реагировать на угрозу. Но на деле всё гораздо сложнее. Организм может выбрать не только простую реакцию, а целую программу поведения: 🔹 бей — активное сопротивление, 🔹 беги — уход от опасности, 🔹 замри — ожидание и экономия энергии Все эти реакции запускаются автоматически — задолго до того, как кора головного мозга успеет что-то «обдумать». Поэтому в стрессе мы иногда чувствуем, что тело «решает» быстрее нас. За этими реакциями скрывается сложная химия: баланс нейромедиаторов. Именно они определяют, как долго мы остаёмся в стрессе и как быстро восстанавливаемся после него. Почему один человек спокоен, а другой «горит» Часть этой реакции оказывается заложена генетически. У разных людей по-разному работают ферменты, которые разрушают или вырабатывают нейромедиаторы — дофамин и серотонин. 🏃🏻‍♂️‍➡️Если дофамин разрушается быстро, человек — «воитель». Он действует, движется, быстро принимает решения, ему интересно постоянно куда-то идти и что-то достигать, но и выгорает быстрее, потому что запасы дофамина нужно постоянно пополнять. 🧘 Если дофамин разрушается медленно, это «мыслитель». Такой человек наблюдает, анализирует, спокойно идёт к цели. Ему ближе стабильность, чем гонка. Такие люди замечают красоту падения листа с дерева … Примеры ферментов: 🔹 Моноаминооксидаза (МАО) — фермент, который разрушает серотонин и дофамин. Если работает слишком активно — человек может быстро терять мотивацию: сделал дело, но радости от результата почти нет. 🔹 Триптофан-гидроксилаза — отвечает за выработку серотонина, а серотонин помогает блокировать отрицательные эмоции. Если этот фермент работает медленно, «гормон радости» вырабатывается не сразу, и человеку сложнее вернуться к спокойствию после стресса. Что это значит для обучения и экзаменов У каждого свой нейропрофиль реакции на стресс. Кому-то помогают вызовы, скорость и конкуренция, а кому-то — стабильность, структура и предсказуемость. И именно поэтому в подготовке к экзаменам так важно учитывать, как работает конкретный мозг: кому нужно больше драйва, а кому — больше ритуалов и опоры. ✨ Понимание нейрофизиологии стресса помогает не только снижать тревожность, но и выстраивать обучение так, чтобы мозгу было комфортно учиться, а не выживать.