Телеграм канал «English ЕГЭ. Наталья Володина»

🌅 Свет и сон: маленькое дополнение к прошлому посту В прошлом материале мы говорили о том, как утренний свет «заводит» наши биологические часы и помогает наладить сон. И что делать, если живёшь в тёмном регионе или зимой встаёшь до рассвета? Вот как раз для таких случаев нейрофизиологи рекомендуют специальные световые будильники и лампы и другие гаджеты для утренней активации. На фото пару скриншотов гаджетов, которые действительно работают как «замена» утреннему солнцу ☀️ — мягко увеличивают яркость, имитируют рассвет, помогают включить серотониновую цепочку и легче проснуться. Их нам рекомендовали на курсе нейрокоучинга специалисты по сну. И теперь хочу спросить вас👇 Если интересно — поделюсь еще теми гаджетами, которые нам рекомендовали на курсе специалисты по сну Напишите в комментариях или ❤️ реакциями — продолжать тему? 🌙✨

💤 Сон — ключевой ресурс подготовки к экзаменам Известно, что для хорошей памяти, внимания и устойчивости к стрессу нужен сон. Оптимальный режим — 7–9 часов и засыпание до полуночи 😴✨ Но иногда уговоры «лечь пораньше» не помогают Вроде, делаешь всё правильно — убираешь гаджеты 📵, проветриваешь комнату 🌬, а всё равно долго не можешь уснуть и с трудом просыпаешься. Часто причина в том, что циркадные ритмы уже сместились 🔄. 🧠 Что происходит в мозге: Наши биологические часы — супрахиазматическое ядро (SCN) — реагируют прежде всего на утренний свет☀️. Когда утром достаточно ярко, запускается выработка серотонина 🙂, а вечером этот серотонин превращается в мелатонин 🌙, который и отвечает за засыпание. Если утром света мало, цепочка ломается: серотонина днём — мало мелатонина вечером — мало уснуть тяжело 😵‍💫 проснуться ещё сложнее фаза сна смещается всё дальше ⏰ Это и есть смещение циркадной фазы. ☀️ Почему «не хватает света»: Для запуска утренних процессов нужна определённая интенсивность света — от 1 000 до 10 000 люкс. Это яркое солнечное утро 🌞. солнечный день — 10 000–50 000 люкс Но почти пол года во многих регионах России пасмурно В пасмурный день — 1 000–2 000 люкс 🌥 При обычной лампе в комнате — 50–300 люкс 💡 То есть комнатное освещение в 20–50 раз слабее, чем нужно мозгу. И 🧠 просто не получает сигнал о начале дня 🧩. 💡 Что помогает: световые будильники Световые будильники имитируют естественный рассвет 🌅 и дают направленный свет нужной мощности. Это помогает 🧠 понять: «День начался» → запускается синтез серотонина → к вечеру формируется нормальный мелатонин → засыпание и пробуждение выравниваются 😌. Это мягкий и эффективный способ «переломить» нарушенный ритм и вернуть нормальный режим. 📵 И важная деталь Вечером легко «спугнуть» мелатонин синим светом с экранов 📱💙, который мозг воспринимает как дневной. Поэтому гаджеты за 1–1,5 часа до сна лучше отложить — иначе даже правильное утро перестаёт работать. 🌙 Итого Проблемы со сном часто про уже сбитый циркадный ритм. Восстановить его можно через: ✔ утренний яркий свет ☀️ ✔ световой будильник 💡 ✔ спокойный вечер без голубого света 🌃

🧑‍🏭🦄🫤🦄2️⃣0️⃣2️⃣5️⃣ - 🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠 🔠🔠🔠🔠 🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠 Пишу-пишу о важности сна, о том, как ложиться вовремя, чтобы мозг успевал восстанавливаться, а у самой — очередной срыв 😅 Вместо сна — вдохновение. Вчера вечером, вместо того чтобы «развеяться» после работы, я села за ноутбук… Очнулась в два часа ночи — и вот результат: оформила ответы по устной части свежих заданий ФИПИ ЕГЭ 2025 (все эти задания были на реальных экзаменах ЕГЭ!) ✨ Внутри — • готовые ответы на все новые задания 2, 3 и 4, • полезные лексические блоки и конструкции в ответах для задания 3 выделенные для повторения, • идеи для задания 4 - как обозначить разницу , что сказать про + и - Это именно тот материал, который: 📚 помогает говорить уверенно, 🎯 экономит время при подготовке, 💬 и учит мыслить в формате экзамена. А у вас бывает такое — вроде бы знаете, «как правильно», но вдохновение / трудоголизм … не знаю что еще берёт верх над саморегуляцией? Файл в комментариях #фипи2025 #егэ #устнаячасть

Гормональный каскад стресса и ритмы мозга (продолжаю излагать 1 лекцию про стресс простым языком) Стресс — это не только кортизол. Когда он часто «включён», организму приходится перераспределять сырьё для гормонов. Проще говоря, на кортизол уходит то, из чего могли бы синтезироваться другие гормоны, например, половые. Итог — эффект «обкрадывания». ❗️Что это даёт в жизни (узнаваемые маркёры): 🟣у женщин — сбой цикла, ПМС, падение энергии во второй половине дня; 🟣у мужчин — «плоская» мотивация, меньше драйва, больше раздражительности; 🟣у всех — тяга к сладкому и кофе вечером, когда мозг ищет быстрый дофамин вместо восстановления. Почему так происходит (очень коротко): частые пики кортизола →рецепторы «глохнут» →организму нужно больше кортизола →сырья на тестостерон и эстрадиол становится меньше →эмоции ровнее, но сил меньше. 🧠 И вот здесь начинается самое интересное. Когда тело работает “в минус”, мозг тоже перестраивается. Его электрическая активность меняет частоту — как радиоволна. Каждое наше состояние имеет свой “ритм”: ➡️бета — активность, фокус, действие; ➡️гамма — возбуждение, стресс, мобилизация; ➡️альфа — спокойная сосредоточенность, творчество; ➡️тета — расслабление, восстановление, воображение. И если стресс длится слишком долго, мозг застревает в бета- и гамма-ритмах — в режиме тревоги, контроля, постоянного «надо». А вот в альфа и тета — где рождается покой, креативность и восстановление — он просто не заходит. 🌙 Альфа — это “мягкий свет” мозга: мы расслаблены, но осознанны. Тета — пространство интуиции и отдыха, где тело восстанавливается, а мысли складываются сами собой. 💡 Чтобы помочь мозгу “переключить передачу”: 🔴вечером — музыка без слов или спокойная музыка вместо телефона (есть специальные приложения с музыкой с альфа ритмами) 🔴замедленные движения — тёплый душ, короткая прогулка, мягкий свет; 🔴дыхание 4–6: вдох на 4, выдох на 6 — включает торможение и альфа-ритмы. ✨ Мозгу не нужно “выключаться” — ему нужно переключаться. Тогда тело перестаёт обкрадывать себя, а мы возвращаем энергию, концентрацию и чувство внутреннего спокойствия.

🧠 Ось HPA: как работает стресс и почему иногда «тормоз ломается» Мы часто думаем, что стресс — это зло. На самом деле это древний механизм выживания, встроенный в наш мозг. Когда мы сталкиваемся с вызовом (экзамен, дедлайн, конфликт), включается ось HPA — гипоталамус → гипофиз → надпочечники. 💥 Что происходит: мозг оценивает угрозу → гипофиз подаёт сигнал → надпочечники выбрасывают адреналин и кортизол. → сердце бьётся чаще, дыхание ускоряется, внимание сужается — всё для быстрого действия. Так работает здоровый стресс — включился, среагировал, восстановился. Но если таких ситуаций слишком много и они не заканчиваются, система начинает «сбоить». Кортизол вырабатывается снова и снова, и рецепторы перестают слышать сигнал “Стоп!” — это называется глюкокортикоидная резистентность. ⚙️ Что это значит: 🟣Мозг получает искажённый сигнал: «Наверное, опасность всё ещё рядом». 🟣Кортизола вырабатывается ещё больше — и замыкается круг. 🟣Возникает ощущение «постоянного напряжения» даже без видимых причин. 📉 Как это ощущается в жизни: 🟣утром — “вата” и нехватка сил, 🟣вечером — “второе дыхание”, переедание, прокрастинация, 🟣трудно «успокоить голову» даже в постели, 🟣раздражительность и скачки энергии. 💡 Как помочь себе или подростку: 1. Вечером — коридор торможения: тёплый душ, мягкий свет, минимум экрана, вечерние ритуалы. 2. Утром — свет и движение: 5–10 минут прогулки или зарядки (световые будильники или гаджеты при пасмурной погоде) 3. Учёба/работа — блоками по 30–40 минут + паузы. 4. После стресса — выдох: вода, растяжка, физические упражнения, техники дыхания Получается ⬇️ Стресс — не враг. Враг — отсутствие восстановления после него.

Вчера я одолевала 2,5 часовую лекцию про стресс в рамках нашего 6 модуля обучения. Мне потребовалось , наверное, часа 4 , чтобы переварить и разложить по полочкам всю информацию. Ниже кратко о том, что узнала

🧠 Почему мозгу нужен отдых — и что происходит, если его не дать Продолжаю тему нейрофизиологии стресса, и сегодня хочу поговорить о том, почему иногда кажется, что “сил больше нет” даже без видимых причин. Дело не только в эмоциях, а в нейробиологии бодрствования и торможения. Наш мозг — как сложный музыкальный инструмент. В нём есть свои центры возбуждения и торможения, которые регулируют уровень энергии, концентрации и способность быть “в ресурсе”. 🌀 Глубоко внутри мозга есть особая структура — ретикулярная формация. Это наш “встроенный генератор энергии”: она определяет, насколько мы бодры утром и насколько можем «замедлиться» вечером. Днём в работу включаются адреналин, кортизол и орексин — они заряжают нас действовать. А вечером на сцену выходят мелатонин и ГАМК, напоминая: “Теперь — отдыхай, восстанавливайся”. ☕️ Когда мы игнорируем этот сигнал — пьём кофе вместо сна, дописываем уроки до полуночи, держим себя “на воле силы”, — мозг берёт энергетический кредит. Он работает не на ресурсах, а “в долг”, используя энергию, которой ещё нет. 💥 Со временем такой режим ведёт к накоплению метаболитов — “мусора”, который должен был вывестись во сне. Если этого не происходит, нейроны буквально задыхаются от собственной активности: возрастает окислительный стресс, нарушаются связи между клетками, и мозг теряет способность эффективно восстанавливаться. 📉 Отсюда — утренняя “вата”, забывчивость, раздражительность, ощущение, что “всё тяжело”. А на деле — это не лень и не слабость, а просто физиология мозга, которому не дали передышку. 🌿 Настоящая продуктивность начинается не с усилия, а с баланса. Дайте себе замедлиться. Иногда лучшая стратегия — ничего не делать, позволить мозгу “переварить” день и вернуть себе ясность. ✨ Ведь только отдохнувший мозг способен не просто работать — а творить, учить, вдохновлять и жить.