Фазы восстановления

❗️Как часто нужно тренироваться?

После окончания нагрузки происходит процесс восстановления, что обеспечивает переход от рабочего уровня к исходному.

Сразу после тренировки происходит срочное восстановление, которое длится до двух часов. Происходит восстановление внутренней среды организма.

После срочного восстановление начинается медленное, которое длится до 2-3 суток (в зависимости от интенсивности тренировки).
Уровень стрессовых гормонов уменьшается до нормы.

После восстановления организма происходит фаза суперкомпенсации - период, когда функциональное состояние состояние систем, подвергавшихся нагрузке, превосходит дотренировочный уровень.

Это значит, что после каждой тренировки организм будет сильнее и выносливее.

Длится несколько суток. В среднем, наступает на 2-3 день после тренировки.

Необходимо стремиться к тому, чтобы каждая следующая тренировка выпадала на пик суперкомпенсации.

Проблема в том, что точное время этой фазы неизвестно и у всех индивидуально.

Если игнорировать суперкомпенсацию, произойдет фаза утраченной суперкомпенсации и организм вернется к дотренировочному уровню, и соответсвенно, никакого прогресса от тренировок не будет, более того, организм может начать истощаться.

Слишком частые тренировки приводят к недовосстановлению и переутомлению.

Слишком редкие попадают в фазу утраченной суперкомпенсации, и возможности организма не растут.

⁃ Что делать?

Необходимо планировать тренировку так, чтобы обеспечить восстановление всех систем, подвергшихся нагрузке.

Помните, при слишком чрезмерной нагрузке процесс достижения суперкомпенсации наступает позже и может затянуться.

Поэтому, необходимо правильно дозировать нагрузку с учетом возможностей вашего организма.

Самый оптимальный вариант - 3 раза в неделю.

Следите за своим питанием и не забывайте о полноценном отдыхе.

Следующий пост почти готов. Я уверен, он будет полезен каждому🔥

❗️Как часто нужно тренироваться? (1 часть).

Предыдущий пост сделан не просто так. Многие ошибочно думают, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее будет прогресс. Все это может привести к затянувшемуся хроническому стрессу, что очень негативно скажется на общем состоянии организма.

Наш организм готовится к тренировке еще до ее начала - заблаговременный стресс.

В начальный период тренировки (в момент разминки) происходит процесс врабатывания. Усиливается деятельность функциональных систем, обеспечивающих выполнение данной работы.

После врабатывания происходит процесс устойчивого состояния (при выполнении нагрузки), которое переходит в утомление.

Утомление - особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под влиянием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности.

Если утомления нет, то тренировка проведена зря.

Признаки утомления: снижение работоспособности, нарушение координации движений, одышка, тахикардия.

❗️Взаимосвязь стресса и тренировок.

Стресс - мощная неспецифическая реакция, которая развивается в ответ на действие любого сильного и непривычного раздражителя (в том числе в ответ на интенсивную и непривычную нагрузку) и изменяет работу всех систем организма.

Стресс может быть как полезным (эустресс), так и вредным (дистресс).

Если стресс слишком длительный, то он становится хроническим и может привести к плохим последствиям (дистресс).

Любая тренировка - это стресс, а все виды стресса суммируются, поэтому во время тренировки необходимо это учитывать и не допустить перенапряжения. (После стресса происходит выброс кортизола - который будет циркулировать в крови еще несколько часов и оказывать свое воздействие).

Следите, чтобы у вас был только полезный стресс и не допускайте хронической формы.

❗️Какие продукты обязательно включить в рацион.

⁃ Крупы (в особенности овсянку и гречку). Овсянку не чаще 3 раз в неделю.
⁃ Овощи и фрукты.
⁃ Преимущественно индейку и курицу.
⁃ Кисломолочные продукты (в особенности творог и кефир). Опять же, в умеренном количестве.
⁃ Орехи (в особенности миндаль).
⁃ Морепродукты.
⁃ Яйца (2-3 в день).

Также, можно включить горький шоколад (в умеренном количестве).

Не стоит забывать, что любой продукт может быть аллергеном, а также может быть пищевая непереносимость определенного продукта.