Почему возвращение в тело нужно для работы с хронической болью
На курсе "Чувствую себя — значит живу" мне задали классный и на самом деле сложный вопрос: а как быть с хронической болью?
Ведь когда возвращаешь контакт с телом, начинаешь чувствовать боль ещё сильнее. Порой хочется просто перестать чувствовать, и это довольно распространенный способ справления с дискомфортом. Но такой подход на самом деле не работает и приводит к тому самому не-чувствованиваю, о котором я сейчас пишу.
👀Почему важно чувствовать боль
Техники работы с хронической болью требуют внимательного контакта — например, Pain reprocessing therapy (PRT), КПТ и ДПДГ — все они предполагают смотреть в боль и оставаться рядом с ней, пока она теряет силу и яркость.
🧘♀️Осознанное внимание меняет привычки тела — вы начинаете ходить, сидеть, дышать иначе, и это постепенно снижает нагрузку, которая сама по себе является источником боли .
👉Выбирая, что именно чувствуем, мы восстанавливаем контроль — умение включать и выключать внимание в теле — это уже навык самоподдержки, который помогает не застревать в боли.
✌️Что говорит наука
Pain reprocessing therapy (PRT)
— Контролируемый, психологический подход, где мы смещаем внимание от мысли боль = повреждение тела к я могу наблюдать, что это просто сигнал, а не опасность — резко снижает боль у 66 % пациентов и эффект держится как минимум год.
Пример по хронической боли в пояснице здесь.
Осознанность и КПТ
— Методы MBCT, MBSR и MBPM демонстрируют улучшение интероцептивной осознанности — способности чувствовать тело — а это связано с реже возникающим болевым синдромом и снижением катастрофизации боли.
Любопытная статья тут.
— Особенно показательно: после 8-недельного курса mindfulness + КПТ у пациентов с хронической болью уменьшилось её интенсивность, снизилась потребность в опиоидах, улучшилось качество жизни.
🪷Соматические практики
— Элементы телесно-ориентированной терапии — например, медленные, внимательные движения и растяжки — также усиливают телесную осознанность и снижают уровень хронической боли.
Интересное чтиво тут и здесь (шея!).
Что можно делать уже сейчас
Посмотрите в боль… немножко
— Найдите минутку: просто наблюдайте боль, опишите её в теле и уме — плотная, тупая, пульсирующая? Это не для страдания — это практика дозированного внимания, как в PRT.
Практика внимательного движения
— Мягкое растяжение, йога, соматические движения — уделите внимание прямо тем местам, где болит, но без форсирования. Пусть тело вспомнит, что оно не только болит.
Когнитивная переформулировка
— Когда боль захватывает, напомните себе: "Это избыточный сигнал, а не физическое повреждение" или "Это сигнал, который мозг сейчас счёл важным, но он не означает новое физическое повреждение". В терапии перепроцессинга боли (PRT) такие повторяющиеся новые интерпретации учат мозг снижать приоритетность болевого сигнала, постепенно уменьшая его интенсивность.
Телесный выбор
— Станьте внимательным операционистом: когда вы усиливаете внимание к боли сознательно и в ресурсной форме, вы учите мозг — можно наблюдать без страха, без гипер-реакции.
Краткое саммари
Контакт с болью => Даёт контроль и снижает её интенсивность
Телесная осознанность => Меняет привычки тела, облегчает состояние
Когнитивная переоценка => Разрушает связь боль = критическое повреждение
Самоподдержка => Повышает устойчивость при хронических состояниях
Вместо эпилога
Точка боли — не всегда сигнал что-то не так. Иногда это точка входа, через которую можно вернуть контроль и изменить качество жизни.
Не нужно сразу изо всех сил проводить сложные практики — достаточно чуть-чуть включить внимание и задать вопрос телу, как у него там вообще дела.
Хотите поделиться, как это работает с вами? Напишите в комментариях или в личку❤️