Телеграм канал «.кинезиоженя.»

Почему возвращение в тело нужно для работы с хронической болью На курсе "Чувствую себя — значит живу" мне задали классный и на самом деле сложный вопрос: а как быть с хронической болью? Ведь когда возвращаешь контакт с телом, начинаешь чувствовать боль ещё сильнее. Порой хочется просто перестать чувствовать, и это довольно распространенный способ справления с дискомфортом. Но такой подход на самом деле не работает и приводит к тому самому не-чувствованиваю, о котором я сейчас пишу. 👀Почему важно чувствовать боль Техники работы с хронической болью требуют внимательного контакта — например, Pain reprocessing therapy (PRT), КПТ и ДПДГ — все они предполагают смотреть в боль и оставаться рядом с ней, пока она теряет силу и яркость. 🧘‍♀️Осознанное внимание меняет привычки тела — вы начинаете ходить, сидеть, дышать иначе, и это постепенно снижает нагрузку, которая сама по себе является источником боли . 👉Выбирая, что именно чувствуем, мы восстанавливаем контроль — умение включать и выключать внимание в теле — это уже навык самоподдержки, который помогает не застревать в боли. ✌️Что говорит наука Pain reprocessing therapy (PRT) — Контролируемый, психологический подход, где мы смещаем внимание от мысли боль = повреждение тела к я могу наблюдать, что это просто сигнал, а не опасность — резко снижает боль у 66 % пациентов и эффект держится как минимум год. Пример по хронической боли в пояснице здесь. Осознанность и КПТ — Методы MBCT, MBSR и MBPM демонстрируют улучшение интероцептивной осознанности — способности чувствовать тело — а это связано с реже возникающим болевым синдромом и снижением катастрофизации боли. Любопытная статья тут. — Особенно показательно: после 8-недельного курса mindfulness + КПТ у пациентов с хронической болью уменьшилось её интенсивность, снизилась потребность в опиоидах, улучшилось качество жизни. 🪷Соматические практики — Элементы телесно-ориентированной терапии — например, медленные, внимательные движения и растяжки — также усиливают телесную осознанность и снижают уровень хронической боли. Интересное чтиво тут и здесь (шея!). Что можно делать уже сейчас Посмотрите в боль… немножко — Найдите минутку: просто наблюдайте боль, опишите её в теле и уме — плотная, тупая, пульсирующая? Это не для страдания — это практика дозированного внимания, как в PRT. Практика внимательного движения — Мягкое растяжение, йога, соматические движения — уделите внимание прямо тем местам, где болит, но без форсирования. Пусть тело вспомнит, что оно не только болит. Когнитивная переформулировка — Когда боль захватывает, напомните себе: "Это избыточный сигнал, а не физическое повреждение" или "Это сигнал, который мозг сейчас счёл важным, но он не означает новое физическое повреждение". В терапии перепроцессинга боли (PRT) такие повторяющиеся новые интерпретации учат мозг снижать приоритетность болевого сигнала, постепенно уменьшая его интенсивность. Телесный выбор — Станьте внимательным операционистом: когда вы усиливаете внимание к боли сознательно и в ресурсной форме, вы учите мозг — можно наблюдать без страха, без гипер-реакции. Краткое саммари Контакт с болью => Даёт контроль и снижает её интенсивность Телесная осознанность => Меняет привычки тела, облегчает состояние Когнитивная переоценка => Разрушает связь боль = критическое повреждение Самоподдержка => Повышает устойчивость при хронических состояниях Вместо эпилога Точка боли — не всегда сигнал что-то не так. Иногда это точка входа, через которую можно вернуть контроль и изменить качество жизни. Не нужно сразу изо всех сил проводить сложные практики — достаточно чуть-чуть включить внимание и задать вопрос телу, как у него там вообще дела. Хотите поделиться, как это работает с вами? Напишите в комментариях или в личку❤️

Мне подсказали, что у меня неприлично мало реакций на посты на канале, и я обнаружила, что 1 оказывается это можно настраивать 2 теперь на пост можно поставить какулю и привидение! Надеюсь, вам от этого будет хорошо😁

Две хорошие книги против тревожности 1. Дэвид Бернс — Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств Рабочая тетрадь с упражнениями из КПТ для снижения уровня тревожности. Помогает работать с иррациональными убеждениями, катастрофизацией; успокаивает и убеждает, что мы можем изменить свою жизнь. Если тяжело и плоховато, книга может быть тем самым плечом и жилеткой. Но тут нужно будет поработать: записывать свои мысли, оценивать их, рефлексировать. Ограничение: если совсем плохо, нужно к врачу. 2. Рут Озеки — Моя рыба будет жить От тревожности хочется прописывать совсем легкое чтиво, но сегодня другой рецепт. Книга о том, как найти надежду и силы жить дальше в самые тяжелые времена. Неспешное повествование, магический реализм. Роман о стойкости и поиске смысла жизни — даже если тебя буллят, даже если в мире происходит катастрофа, даже если кажется, что плохих людей больше, чем хороших. Но мы все равно справимся.

Быть кинезиологом — это приобретя привычку похлопыванием хвалить себя, клиента и лошадь, похлопать с утра переднюю панель автомобиля за то, что удалось выехать с узкого и переполненного паркинга😅

Сейчас немножечко умру и дальше пойду работать Вчера на курсе я вспомнила очень крутую практику для хотя бы кратковременного выхода из "замри". Она подходит для выполнения задач, которые вы ну уж очень сильно прокрастинируете — и это такое фу, что сил никаких нет их делать. То есть: вы делаете что угодно: закрыли половину тудулиста, попили чай, полистали инстаграм — а задача не делается. А может у вас вся вторая половина тудулиста состоит из вот таких задач. Нервная система говорит: "НЕТ" — и ложится на пол. То есть это уже даже не сбегание. Это — хорошее, сочное, телесное "замри". Попробуйте сделать следующее: отдайте себе команду умри, как собачке или попугайчику. И умрите на 5–10 секунд. Позвольте телу стечь, дыханию стать поверхностным, а себе — стать невидимыми. (Можно еще думать об опоссумах, например.) Помните: мы как будто ждём, пока страшный монстр (задача) пробежит мимо! Затем — оооочень медленно оживайте. Потянитесь, выпрямляйтесь позвонок за позвонком, позвольте дыханию стать чуть глубже. Пошевелите пальцами рук и ног, отряхнитесь. И попробуйте ещё раз посмотреть на задачу. Иногда нужно сделать это несколько раз. Иногда задача настолько фу, что потребуется добавить ещё что-то: походить, попить воды, делегировать, добавить ресурс. Но попробуйте сначала немножечко умереть телом — и посмотреть, что получится. (Вторник такой, что я за утро уже умирала раз пять, но потихоньку все-таки делаю дела и получаю свой дофамин) #кинезиоженя_практики

Коллеги, важное напоминание! Чтобы справиться с тревогой, с ней надо быть! Всем спасибо

Всех празднующих с праздником🔥