Телеграм канал «.кинезиоженя.»

Тяжесть и ритм: возвращаем спокойствие и фокус через давление, покачивание и билатеральные постукивания. Альтернатива дыханию и опоре стоп: через кожу и суставы даём телу чёткий телесный сигнал «я тут, я в себе», и нервная система сбрасывает лишнее напряжение. Почему и как работает Давление => ясная карта тела. Рецепторы в коже/мышцах/суставах получают чёткий сигнал, «где я и как собран(а)». Мозг меньше подстраховывается зажимами → становится тише и устойчивее. Ритм => предсказуемость. Мягкое, повторяющееся качание даёт опору для системы равновесия (уши–глаза–суставы). Предсказуемость снижает внутреннюю суету. Лево-право => сборка внимания. Поперемённые касания (билатеральные) помогают выйти из гиперфокуса и вернуть способность говорить и планировать. Эффект индивидуален, но часто заметен ~за минуту. Когда выбирать этот модуль — длинный выдох не заходит или тревожит; — нужно что-то незаметное и не требующее устойчивого положения; — вас несёт (беги/бей) или, наоборот, размазало (обмякни/замри) — нужен телесный якорь. Практика 1: Обжатие и компрессия (выберите свои варианты) Сжатие мышцы ладонями (3×10 с) Выберите зону: предплечье / плечо / бедро / икра / трапеция. Обхватите мышцу двумя ладонями → сожмите на 10 с (усилие ~4/10, без боли) → отпустите, мягко погладьте. Повторите 3 раза. Изометрические «объятия» (2–3 подхода по 10 с) Ладонь в ладонь: надавите друг в друга (4–6/10) → отпустите. Руки ↔️ колени (сидя): колени давят наружу, ладони держат. Полотенце как канат: обмотайте вокруг устойчивой опоры, тяните концы на себя 10 с → отпустите. Цель — дать мышцам работу без движения: тонус собирается, не расползается. Мягкая компрессия сустава (30–60 с, без боли) Плечо: одной рукой держите локоть, другой — дельту; слегка прижмите головку плеча «к себе», микрокруг. Колено: ладони над и под коленом — мягко сведите на 5–7 с → отпустите. Голеностоп: обхватите щиколотку, другой рукой — стопу; лёгкая осевая компрессия на 2–3 с → отпустить. Практика 2: Ритм Перекаты стоя: очень маленькая амплитуда пятка → носок → пятка в своём темпе. Ритмичный перекрёстный шаг: 20–40 мягких шагов на месте (интенсивность ~4/10), потом остановиться и заметить, что поменялось. Качание сидя: еле уловимое покачивание корпуса вперёд-назад, как на волне. Практика 3: Билатеральные постукивания (30–60 с) Лево–право по бёдрам/плечам: попеременно, спокойный темп. «Бабочка»: скрестите ладони на ключицах и тихо простукивайте слева-справа по очереди. Мини-вариант: большим пальцем поочерёдно касайтесь остальных пальцев на левой, потом правой руке. #кинезиоженя_база #кинезиоженя_практики

Сегодня обнаружила, что у нас остался последний пост по базе, и, если честно, выдохнула 😁 Пока не знаю, куда мы с вами переключимся, но уже страшно хочется чего-то новенького!

Вечерком в рамках фестиваля буду рассказывать про работу со злостью, подбираю видео для посмеяться и для побояться, но это мой фаворит За ссылкой в зум заходите в ЛС @Curly_God

Опора стоп: треугольник устойчивости Когда штормит, мозг нуждается в простоте. Итак, где взять опору? В теле эта опора — под каждой стопой: треугольник из трёх точек — пятка — под большим —и под мизинцем. Если вес распределён по ним ровно, телу проще держать баланс, а голове — фокус. Ключевые компоненты волшебства: механика и сенсорика стопы. Почему и как работает На подошве куча рецепторов давления. Когда они получают ясный сигнал я стою стабильно, система равновесия (уши, глаза, суставы, стопы) даёт мозгу точные данные, лишний страховочный тонус уходит. Поэтому простое давление/опора часто быстро успокаивает тело и собирает внимание. Это хорошо описано в обзорах о роли подошвенных механорецепторов в постуральном контроле; даже простая тактильная стимуляция стоп улучшает устойчивость у разных групп👀 Бонус: когда сенсорный вход от стоп чёткий и насыщенны, мы меньше болтаемся — это видно и в экспериментах с изменением поверхности под стопами и с текстурными стельками. Кому и когда это особенно заходит В общественном транспорте. Стоите в автобусе/метро → треугольник + лёгкое покачивание телом в такт — мозг получает ритм и опору. Перед разговором/созвоном. Ноги на полу, 60–90 сек — тонус стабилизируется, находятся слова. Когда дыхание не заходит. Вместо длинных выдохов используем стимуляцию стопы (подходит тем, кого дыхательные практики перегревают/тревожат). После долгого сидения. Встать, вернуть чувствительность стоп — и только потом задачки. Практика 1: «Треугольник стопы» Встаньте. Ширина — как удобно. Колени мягкие. Найдите 3 точки: пятка · под большим · под мизинцем. Разложите вес равномерно. Медленно «покатайте» вес по кругу: пятка → большой → мизинец → пятка (3–5 кругов). Вернитесь в центр треугольника и чуть-чуть «продавите» пол всей площадью стоп (усилие 4–5/10) на 5–7 секунд → отпустите. Проверьте: плечи опустились, взгляд мягче, мысль конкретнее. Под капотом: вы включили подошвенные рецепторы давления и дали мозгу качественный сигнал я стою стабильно. Система равновесия в ответ благодарит и убирает лишние зажимы. Практика 2: «Опора в транспорте» Одна рука держится за поручень. — Поставьте стопы чуть шире привычного. — Найдите три точки на обеих стопах и перекатывайтесь по ним очень малыми амплитудами в такт движению. — Держите взгляд на горизонте (не в телефоне), отметьте 3 предмета вокруг. Это сочетает опору + ритм + ориентирование — обычно быстро зачищает тревожный шум в голове. Если висит один край треугольника Проваливается внутрь большой палец? Аккуратно поднимите пальцы на 5–10 секунд — свод слегка подтянется, нагрузка перераспределится. Болит пятка? Уменьшите давление, сместите вес к основаниям пальцев и сократите время; при боли/невропатии — лучше к врачу или физио. Связка с нашей базой Газ/тормоз: опора через стопы часто даёт естественный длинный выдох сама по себе — тормоз включается мягко. Окно толерантности: стабильная опора расширяет полосу движения на шаг — легче выбирать слова и действие. Фокус: при «лупе» добавьте периферический взгляд; при «тумане» — 30–60 сек мягких приседаний и только потом треугольник. Безопасность Это регуляция здесь-и-сейчас, не лечение. Острая боль в стопах/коленях, частые падения, выраженная невропатия — обсуждайте опорные практики со специалистом. Эффект обычно небольшой, но быстрый — этого достаточно, чтобы вернуть себе выбор. Где вы это попробуете сегодня — в автобусе, на кухне или перед созвоном? Напишите, что заметили через 2 минуты. #кинезиоженя_база #кинезиоженя_практики

Тут мне самой сложно выбрать 🔥 Тяжесть и ритм вместо длинного выдоха: вернуть спокойствие и фокус через давление, покачивание и билатеральные постукивания. ♥️ Опора стоп: треугольник устойчивости. Как вернуть землю под ногами через 3 точки (пятка, под большим, под мизинцем), снять лишний тонус и собрать фокус.

Многим моим клиентам помогает наблюдать за такими видео во время дыхательных упражнений, вдруг поможет и вам!

Диафрагма и нижние рёбра: почему длинный выдох успокаивает и как настроить дыхание ладонями Мы уже нашли педали (газ/тормоз), проверили полосу движения (окно толерантности) и долили топливо (ресурс). А чем тут рулит диафрагма и зачем я всё время прошу длинный выдох? Коротко Диафрагма — большая мышца под лёгкими. На вдохе она опускается, и нижние рёбра расходятся в стороны, как будто вы раздвигаете ремень на уровне рёбер; на выдохе — сходятся. Так мы получаем глубокий, спокойный вдох без подъёма плеч. Почему длинный выдох работает Медленное дыхание (около 6 вдохов-выдохов в минуту) помогает нервной системе вернуться в ровный режиv: усиливает барорефлекс (встроенную систему стабилизации давления) и увеличивает вариабельность сердечного ритма — маркёр работы парасимпатики. Проще: телу легче успокоиться, а мозгу — думать. Эффект показан и в обзорах, и в экспериментах. Отдельно про длинный выдох: удлинение выдоха у части людей даёт дополнительный вагальный (парасимпатический) сдвиг и субъективное снижение тревоги. Это небольшие, но воспроизводимые эффекты. Настраиваем объёмное дыхание ладонями Цель: чтобы на вдохе двигались нижние рёбра (вперёд-в стороны-чуть назад), а не только грудь/плечи. Поставьте ладони на нижние рёбра: большие пальцы — ближе к спине, остальные — на бока. Вдох через нос так, чтобы ладони развелись в стороны (не вверх плечами!). Выдох дольше вдоха: счёт 4–6 на вдох, 6–8 на выдох. Почувствуйте, как ладони сходятся. Ритм: 5–6 циклов в минуту (примерно «вдох 5 — выдох 7»). Проверьте: плечи остаются мягкими; живот и рёбра двигаются, горло не зажимается. (Если лёжа проще — отлично: так часто учат клиники дыхательной реабилитации, и в целом лёжа нам не нужно сопротивляться гравитации) Как понять, что получилось: появился длинный выдох, взгляд «смягчился», внутри — на полтона спокойнее; по телу — тёплые ладони/ступни, чуть тяжелее таз/стопы (есть опора). Частые затыки и как исправить «Верх дышит, низ — молчит» → положите свернутую полотенце/книжку на верхнюю грудь, чтобы она напоминала «не поднимай меня», и верните внимание в рёбра и живот. «Кружится голова» → сократите амплитуду/темп, перестаньте «перевентилировать»; пару обычных дыханий — и снова мягко к счёту. «Ловлю тревогу на выдохе» → уменьшите разницу (напр. вдох 4 — выдох 5) или перейдите на нейтральное ровное дыхание; насильно не тянем. Где пригодится Газ/тормоз: длинный выдох — это «тормоз», но за счёт нижних рёбер он не усыпляет, а устаканивает. Окно толерантности: 1–2 минуты такого дыхания расширяют окно на шаг, чтобы снова появились выборы и слова. Фокус: при «лупе» добавляем периферический взгляд, при «тумане» — сначала мягкая активация и уже потом дыхание. Безопасность (важно) Это регуляция «здесь-и-сейчас», не лечение. Стало дурно — остановитесь. При острых респираторных/сердечных состояниях, выраженном головокружении и т.п. — обсуждайте дыхательные практики с врачом. У нейроотличных людей отклики могут отличаться — подбирайте свой темп. (И да, одна цифра — 6/мин — не для всех волшебная, это средний ориентир.) Мини-заметка из личного опыта Многие клиенты делятся тем, что дыхательные практики на них никак не действуют. Такое действительно бывает, и если это ваш случай — не печальтесь. Возможные варианты: — вам надо подобрать именно ваш тип дыхательных практик и ваши вариации (добавить положение лёжа, более интенсивную работу рёбер — через сопротивление или массаж подрёберных дуг, больше визуализации и так далее) — уровень тревоги слишком высок (по конкретным событиям или нужна фарма) — сначала работаем с ним — вам нужен человек, с которым вы будете учиться дышать — и такое бывает Или берёте те практики, которые не связаны с дыханием. #кинезиоженя_база #кинезиоженя_практики