Телеграм канал «#GSdiary»

Большая часть проблем со сном, движением и питанием - результат хронического истощения всех видов.

Накопленного постепенно - в результате длительного фонового стресса.

Свой клубок метаболических проблем - мне лично удалось разгрести только с третьего раза.

Когда накопились знания-опыт-навыки проходить все шесть стадий изменения поведения.
Что заняло лет 25 проб, ошибок, обучения как иначе - снова и снова.

Пока я считала изменение поведения линейным процессом - решила, начала, закрепила - каждая попытка наладить сон-питание-движение заканчивалась провалом, драмой и ухудшением состояния.

Шесть стадий изменения это:

- обзор своего поведения без осуждения и попыток защищаться-опрадываться. нужны данные о моем фактическом поведении - я их собираю

- понимание настоящих причин.
Почти всегда в основе оказывается перегрузка - попытка восполнить недостающие энергию-радость-награду тем, что отвлекает от истощения, но никак не может от него помочь.

Например, скроллинг вместо сна может ощущаться как единственный момент времени для себя, когда можно быстро насытиться какими-то позитивными эмоциями

- посильные первые микрошаги
(это принцип работы всех наших лабораторий в клубе)
с достаточным количеством поддержки - бадди, коуч-человек, боты поддержки помогающие каждого индивидуального слона нарезать до рабочего варианта;

- нелинейная адаптация - перебор вариантов, паузы, откаты, коррекция, новые попытки.

Всё они - НОРМАЛЬНАЯ часть процесса, а не его поломка.

Новая норма - это когда усилие больше не требует насилия над собой.

"Я человек который..." - питается качественно, катается на велосипеде в свое удовольствие и все прочее

Самый популярный веб в клубе в этом году был "Как полезное делать приятным"

- Удержание - самая сложная стадия из всех.

Потому что жизнь случается со всеми. Сохранить сон, питание и движение в момент, когда накрывает идеальный шторм - отдельный набор навыков.

🤗 И всё это - не череда отдельных попыток и поражений, а целостный процесс - у которого есть своя логика и структура.

Для каждой стадии существуют простые навыки самопомощи. Им учит health & wellness coaching.

Обучение которому наконец дало мне понимание - зачем нужны сострадание и самосострадание.

Я на уровне тела поняла разницу между здоровым позитивным мышлением и "токсичным позитивом" - который игнорирует реальность вместо того, чтобы в ней присутствовать и менять то, что хочется изменить.

Про нейроиммуноэндокринный смысл - что происходит когда мы намеренно направляем внимание на то, что приносит радость - мы в этом месяце говорим в клубе во второй части этого веба про 6 стадий изменения.

Потому что без специальной тренировки мозг склонен замечать и фиксировать негативное - это эволюционный механизм, не дефект характера.
И это состояние так же оставляет свой биохимический след.

Тут я, пожалуй, попрошу прощения за прежние шутки про «кортизолушек». Теперь я понимаю, почему это было довольно злобно - и сожалею.

В общем в клубе будет первая часть веба: от «вижу своё фактическое поведение честно» до «удерживаю новую норму».

А вторая - про самопомощь при всех видах истощения, будет когда я вернусь из Канн.

Все анонсы клуба,
подпишитесь, чтобы не пропустить:
https://t.me/storytellers_online

Про трёх всадников дряхлости - и пять способов их замедлить

Обещанный пост про "триаду старения" - потерю мышц, хрупкость костей и хроническое воспаления.

Тройка "саркопения - остеопения - инфламмэйджинг" - разгоняется в две волны: около 44 и 60 лет (Nature Aging, 2024).
И если ничего не делать - за 15–20 лет превращает активного человека в дряхлого

Хорошая новость: известно-понятно-доказано - что помогает активность сохранять

Всадник дряхлости № 1: потеря мышц (саркопения)

После 40 мышечная масса - уже не про "секси" (хотя не вредит),
а про общий тонус, энергию, когнитивные способности и другие полезные в хозяйстве вещи.

Мышцы - наш метаболический резерв на случай болезни и защита от диабета.

Доказано, именно их тонус - предсказывает продолжительность жизни точнее, чем вес, давление и холестерин.

После 40 мышцам нужно больше белка и нагрузки, чтобы расти, несмотря на гормональный спад.

Рекомендуемая норма для женщин: 1.6–2 грамма белка на килограмм идеального веса в день, в 3–4 приёма.

*Женщине за 40, чтобы "перекачаться" - надо тренироваться в две смены без выходных, очень много белка и фармы + чудо.

Гадость № 2: хрупкость костей (остеопения)

В первые пять лет после менопаузы у женщин - плотность костей уменьшается на 10–20%.

На практике - это высокий риск перелома шейки бедра, что часто приводит к утрате мобильности и угасанию когнитивных способностей.

Потому что кости - не просто каркас.
Они вырабатывает гормон, регулирующий память и настроение.

Логика такая: меньше костной ткани = меньше этого гормона = быстрее когнитивный спад.

Все исследования показывают, что после 40 лёгкие веса, резинки и пилатес - для мышц и костей, увы, НЕ работают. Могут поднимать настроение, тонус, быть хорошей зарядкой - но против "тройки старения" нужны приседания, тяга, жим со весами - 6–12 повторений до отказа, 3 раза в неделю.
(Почему я после 45 стала в зал ходить активнее, чем когда либо)

Всадник третий: хроническое воспаление - infammaging от слов "воспаление" и "старение"

После 40 в крови растёт уровень воспалительных веществ - даже если мы здоровы.
Накапливаются клетки, отравляющие ткани.

Хроническое воспаление в основе всех видов деградации организма: инфарктов, диабета, рака и Альцгеймера.

И оно же разрушает мышцы и кости.

👉Пять способов остановить разгон "тройки старения":

Силовые тренировки - 3 раза в неделю,

Кардио двух типов - 3–4 часа спокойного "зона 2" (можем говорить)
+ 30 минут интервал раз в неделю (4 минуты на пределе / 4 минуты отдых, повторить 4 раза).

Кардиовыносливость и VO2Max - одни из главных показателей вероятности активного долголетия.

Сон 7–9 часов регулярно. Во сне мозг очищается от токсинов. Хроническое недосыпание запускает воспаление.

Противовоспалительное питание: белок 1.6–2 г/кг веса, жирная рыба или омега-3 добавки, 30 граммов клетчатки в день, ягоды, оливковое масло, зелёный чай. Минимум полуфабрикатов и сахара.

Управление стрессом: 10–20 минут медитации ежедневно, минимум два часа на природе в неделю, живое общение с приятными нам людьми - хотя бы час каждый день.

Хорошая новость: если начать после 40 готовиться к первой волне - последствия изменений можно серьёзно смягчить.

Это случилось со мной.
В 42 я поняла, что накопленные метаболические проблемы надо решить сейчас.

После 50–55 процесс ускоряется, и управлять им становится труднее (но все еще возможно).

Подробнее обо всем этом - завтра тут

Так же поговорим о влиянии социальных часов, способах снижать стресс и как поддерживать противовоспалительный баланс "минимум, три радости на одно расстройство" 😀