Телеграм канал «Экзокортекс - Чертоги разума🧠»

продолжение... Важный момент: эндорфины эволюционно нужны были чтобы мы могли продолжать действовать несмотря на боль и усталость. Убегать от хищника с травмой, например. это система экстренной помощи, не система постоянного счастья. поэтому гнаться за эндорфинами как за источником хорошего настроения - так себе стратегия. Тело адаптируется. Дефицит эндорфинов: это повышенная чувствительность к боли, тревожность, эмоциональная нестабильность. Окситоци- гормон привязанности: отвечает за формирование близких связей между людьми. Его ещё называют гормоном любви, доверия и привязанности. он снижает уровень стресса и тревоги, создаёт ощущение безопасности. Максимальные уровни окситоцина наблюдаются у матерей после родов и во время кормления. Он обеспечивает формирование привязанности к ребёнку. Еще лн вырабатывается при физическом контакте: объятиях, прикосновениях, сексе. при общении с близкими людьми и домашними животными. При проявлении заботы о других. Но тут есть тёмная сторона которую редко упоминают: окситоцин усиливает привязанность к "своим", но одновременно может усиливать настороженность к "чужим". Это гормон не универсальной любви, а" племенной лояльности". Он делает нас добрее к близкому кругу, но не обязательно ко всем людям вообще.Эволюционно это имело смысл- защищай своё племя от чужаков. но в современном мире это создаёт интересные эффекты. Дефицит окситоцина: это ощущение одиночества, трудности с доверием, социальная изоляция. как это всё взаимодействует: важно понимать что эти системы не работают изолированно. они постоянно влияют друг на друга, создавая сложные петли обратной связи. Например дофамин и серотонин часто работают как качели- когда один высоко, другой может быть низко. Погоня за быстрым дофамином (соцсети, игры, сахар) может истощать серотониновую систему. С другой стороны, стабильный серотонин создаёт базу на которой дофаминовая мотивация работает здоровее не как маниакальные качели, а как устойчивое движение к целям. Окситоцин снижает кортизол (гормон стресса), что создаёт условия для нормальной работы всех остальных систем. хронический стресс буквально ломает всю эту химию. Эндорфины- это скорее экстренная система чем повседневная. полагаться на них для базового настроения это как использовать нитро-ускорение для обычной езды по городу. как это использовать на практике? Понимание того как работают эти системы даёт инструменты для управления своим состоянием. Но тут важно не впадать в редукционизм. Мы не просто набор химических реакций которые можно "хакнуть" простыми трюками. Нет мотивации- разбей большую задачу на маленькие шаги и празднуй каждое достижение. Это про дофамин. Но ещё важнее- убедись что цель вообще твоя, а не навязанная извне. Дофамин работает на цели которые резонируют с внутренними ценностями. Тревожность и раздражительность: проверь сон, выйди на солнце, подумай о здоровье кишечника. Это про серотонин. И про ощущение социальной значимости: иногда банальное признание от окружающих делает больше чем любые добавки. Нужна перезагрузка- интенсивная тренировка или хороший смех. Это про эндорфины. Но помни что это экстренная система, не постоянный источник хорошего самочувствия. Чувствуешь себя одиноким- обними близкого человека, погладь кота, позвони другу. Это про окситоцин.Качество связей важнее количества. И последнее всё это полезно для понимания механики, но не заменяет работу со специалистом если проблемы серьёзные.Клиническая депрессия или тревожное расстройство это не "просто низкий серотонин который можно поднять прогулками на солнце". Биохимия - часть картины, но не вся картина.

Человеческий "винегрет" из гормонов счастья - разбираемся в химии настроения.. Дофамин, серотонин, эндорфин, окситоцин - что это такое и как вообще работают наши гормоны? Мы уже затрагивали ранее темы быстрого и медленного дофамина. Но ведь есть ещё эндорфин, серотонин, окситоцин. Целый коктейль веществ, которые определяют наше самочувствие и настроение. Давайте разберёмся что это за гормоны такие, как они на нас влияют, от чего зависят и при каких условиях вырабатываются. Тут сразу оговорка - называть всё это "гормонами счастья" это сильное упрощение. Дофамин и серотонин это в первую очередь нейромедиаторы, а не гормоны в классическом понимании: эндорфины- нейропептиды, окситоцин- да, гормон, но работает ещё и как нейромодулятор. Но для простоты понимания термин "гормоны счастья" вполне рабочий, лишь помните о том, что реальная картина куда сложнее. дофамин - гормон мотивации: дофамин часто называют гормоном удовольствия, но это не совсем точно. точнее будет сказать - гормон предвкушения и мотивации. он вырабатывается не когда мы получаем награду, а когда мы её ожидаем. Именно дофамин заставляет нас вставать с дивана и что-то делать: он как бы говорит мозгу: "там впереди что-то хорошее, давай двигайся". Вырабатывается при постановке и достижении целей, при новых впечатлениях, при обучении чему-то новому. Также при употреблении вкусной еды, скроллинге соцсетей, играх - но это уже путь быстрого дофамина, о котором мы говорили ранее - тупиковый путь! Важный нюанс который часто упускают - дофамин это ещё и про неопределённость. Максимальный выброс происходит не когда награда гарантирована, а когда она вероятна но не точна. Именно поэтому азартные игры и лутбоксы так затягивают - переменное подкрепление бьёт по дофаминовой системе сильнее чем предсказуемые награды. И именно поэтому после достижения цели часто наступает ощущение пустоты- дофамин был про путь, а не про результат. Дефицит дофамина -> апатия, отсутствие мотивации, прокрастинация. но и избыток (точнее дисрегуляция) -> тоже проблема: навязчивые состояния, зависимости, неспособность получать удовольствие от простых вещей. Далее идет серотонин- гормон спокойствия и уверенности: серотонин отвечает за ощущение внутреннего спокойствия, удовлетворённости и социальной значимости. это не про яркую радость, а про ровное хорошее настроение. Про ощущение "всё в порядке". Интересный факт: около 90% серотонина вырабатывается в кишечнике. поэтому здоровье ЖКТ напрямую влияет на настроение. Это кстати одна из причин почему антибиотики могут временно влиять на эмоциональное состояние, они меняют микробиом который участвует в производстве серотонина. Вырабатывается при солнечном свете, физической активности, здоровом питании, достаточном сне. Также при ощущении признания и уважения в обществе. И тут есть интересная связь с иерархиями- серотонин растёт когда мы чувствуем себя значимыми в социальной группе. Исследования на приматах показывают что у альфа-самцов уровень серотонина выше. но что интересно, не высокий серотонин делает их альфами, а статус альфы повышает серотонин. Курица и яйцо, но с практической точки зрения это значит что ощущение социальной значимости (даже субъективное) реально влияет на биохимию. Дефицит серотонина -> это тревожность, раздражительность, проблемы со сном, склонность к депрессии. Большинство антидепрессантов (СИОЗС) работают именно с серотониновой системой. Эндорфины- природное обезболивающее: это внутренние опиаты нашего организма. Само слово эндорфин это сокращение от "эндогенный морфин". То есть морфин который организм производит сам. Они вырабатываются в ответ на стресс и боль, чтобы помочь нам справиться с нагрузкой. Вызывают ощущение эйфории и лёгкости. Знаменитый "кайф бегуна"- это как раз про эндорфины. После интенсивной физической нагрузки наступает состояние блаженства и приподнятого настроения. Вырабатываются при интенсивных физических нагрузках, смехе, острой пище, сексе. также при прослушивании любимой музыки и даже при употреблении шоколада. продолжение ниже..

📰 Прокачиваем скорость загрузки информации в мозг... Развивая тему предыдущего поста касательно чтения книг и чтения в целом меня всегда занимала мысль что скорость передачи информации в мозг (и в частности её восприятия - можно читать быстро или даже несколько раз но толком ничего не понять из прочитанного) + толерантность к отвлечениям при чтении. Любая, возникшая в процессе чтения мысль может отвлечь и часть прочитанного как будто пропадает и требуется перечитывать заново. Не говоря уже об отвлекающих внешних факторах. Тут конечно важен вопрос мотивации - интересное чтиво заходит легко и отвлекающие факторы отходят на второй план. Тут в дело вступает дофамин, который перекрывает отвлекающие факторы и бонусом даёт сфокусированность. Но это едва ли применимо к обучающей\научной литературе, требующей вдумчивого чтения и осмысления. В таком случае "читать залпом" не выйдет. Я исследовал вопрос как можно ускорить процесс переноса информации в мозг... Первым на ум приходит чтение сокращенных версий книг и так называемая саммаризация книг и статей в урезанном виде, где подаётся только сама суть. Плюсы в быстром введении в тему, но ускользают важные моменты и идеи, авторские примеры и пояснения. хорошо подходит как быстрый способ ознакомления с предметной областью, но не отменяет последующего углубления и уже более основательного вдумчивого чтения полноразмерной версии книги. Вторым вариантом загрузки информации в мозг может быть изучение техник скорочтения, мнемонических техник, периферического зрения (по таблицам Шульте) и т.д. Плюсы: скорость чтения действительно ускоряется, но это не отменяет выше обозначенного факта восприятия и осознания прочитанного... читать придётся по нескольку раз для понимания прочитанного. Следующим способом ускорения является введение аудио модальности для загрузки информации в мозг. Плюсы: можно комбинировать с другими задачами, например случать аудио книги и подкасты во время вождения авто, регулировать скорость проигрывания аудио дорожки - скорость 1.5 и даже 2.0 вполне себе адекватно воспринимается, информация заходит лучше но не идеально. Далее тем, кто аудио воспринимает не как основную модальность получения информации, для т.н. визуалов вводится еще и визуальный канал. Плюсы: таким образом аудио+видео каналы могут восприниматься глубже и нагляднее,а повторный пересмотр даёт более глубокое понимание а увеличение скорости, как в прошлом кейсе решают вопрос скорости загрузки информации. Но это всё существующие методы, активно применяемые, хорошо опробованные, но что, если хочется еще более высокой скорости передачи информации в мозг? Тут на сцену выходят перспективные технологии вроде малоинвазивной Neuralink и перспективных неинвазивных техник прямой работы с мозгом. В силу ограниченности применения способа на здоровых людях и тех, кто не хочет буквально сверлить себе мозг, придётся подождать развития неинвазивных способов загрузки и считывания информации. Более того, не будем исключать фактор нейробиологических ограничений мозга, имеющего фундаментальные лимиты на скорость обработки и консолидации памяти. Гиппокамп физически не может "записывать" быстрее определённого порога. Ускорение ввода ≠ ускорение усвоения Не исключаем еще и роли сна и отдыха, интервального повторения, активного и пассивного обучения - всё это важно нашему организму для восприятия, обработки, осознания информации. Как итог - глубокое медленное чтение эффективнее быстрого поверхностного и нужно понимать где и как лучше применять различные подходы.

Сила маленьких ежедневных шагов (развитие первого поста)... Выжимка из диалога в приватной группе по мотивам первого поста... В комментариях к посту «Сила 1%: как маленькие шаги меняют всё» развернулась содержательная дискуссия. Делюсь примерами, которые там разобрали. Пример первый: чтение Средний человек читает 3-5 книг в год. Среди молодёжи ситуация ещё печальнее. А ведь чтение один из мощнейших инструментов прокачки осознанности, фокусировки, воображения и усидчивости. Мой результат за год: 32 книги. Давайте в цифрах. Средняя книга - 300 страниц. Я читаю по 30-40 страниц в день (возьмём 35). Из 365 дней вычтем 35 дней, когда почитать не удалось по разным обоснованным причинам. 330 дней × 35 страниц = 11 550 страниц. 11 550 ÷ 300 = 38,5 полноценных книг. Не марафоны по выходным. Не «когда будет время». Просто 35 страниц каждый день. Полчаса перед сном. Пример второй: БАДы К добавкам люди относятся по-разному - это их право. Я сел и изучил фундаментальные вопросы: какие витамины и минералы нужны организму, возрастные аспекты, откуда их реально получать, какая статистика дефицитов в популяции. Вывод: правильные БАДы - маст-хэв на ежедневной основе. Но не любые. Нужно осознанно подходить к выбору, изучать составы, смотреть формы веществ, не гнаться за дешевизной. В идеале премиум-сегмент с сертификацией. Предварительно важно сдавать анализы и проверять дефициты. Рекламировать ничего не буду, кому нужно - разберётся сам, iHerb в помощь. Ежедневный приём омега-3, витаминов D, C, кальция, цинка и магния - это не про мгновенный эффект. Вы не почувствуете разницу завтра или через неделю. Но через полгода-год регулярного приёма накапливается фундамент: стабильнее иммунитет, крепче кости, лучше сон и восстановление, ровнее настроение и когнитивные функции. Это инвестиция с отложенной, но устойчивой доходностью — как сложный процент, только для здоровья. Общий принцип 35 страниц. 5 капсул утром. 20 минут прогулки. 10 минут медитации. 30 минут английского. По отдельности — ерунда, /ну и что толку/. В сумме за год - другой человек. /Быстро - это медленно, но без перерыва/ - японская пословица, которая выражает философию постоянного и последовательного движения к цели. Она означает, что медленные, но непрерывные усилия более эффективны для достижения долгосрочных результатов, чем резкие, но нерегулярные действия. Маленькие ежедневные шаги побеждают редкие героические усилия. Не потому что они эффектнее. А потому что они случаются.

🍀 Позвоночник: 10+ лет поисков решения проблемы и что в итоге сработало... В современном обществе, малоподвижном и связанным с сидячей работой, перенапряжениями и поднятием тяжестей, проблемы с позвоночником так или иначе есть у каждого третьего человека... Личный опыт борьбы с грыжами: Проблемы со спиной у меня уже более 10 лет. Началось всё с чрезмерной нагрузки в спортзале и не идеальной механики выполнения упражнений. Классика жанра. Поначалу боль была редкой, появлялась и уходила. Но из-за сидячего образа жизни, связанного с работой за компьютером, ситуация стала ухудшаться. Боль превратилась в практически постоянную- тянущую, нудную, ощутимо ухудшающую качество жизни. МРТ показало две грыжи в поясничном отделе позвоночника: 4 и 6 мм. Чемпион по экспериментам: С тех пор я, наверное, уже стал чемпионом по поиску решений этой проблемы и их тестированию на себе. В ход шло всё. Различные виды массажей. Плавание. Электрофорез с лекарствами. Иглоукалывание. Лазеры HILT. Магнитотерапия. И это далеко не полный список. Эффект конечно присутствовал, но имел временный характер и кардинально вопрос не решал. Не стоит и говорить о том, что это требовало времени, приличных расходов, не все процедуры были приятными. Все врачи, у которых я был, говорили одно и то же: источник боли - это грыжи. Парадокс: Но вот в чём парадокс- грыжа сама по себе болеть не может. Болеть могут нервы и мышцы, окружающие позвоночник и поддерживающие его. Мои ресёрчи в итоге привели меня к понятию миофасциального синдрома и концепции триггерных точек. (Материалы по теме в ютубе: Трэвелл и Симонс. Миофасциальные боли, грыжи миофасциальный синдром, Эдуард Конкин лечение грыжи) По большому счёту, когда появляются грыжи, мышцы частично берут на себя роль сдерживания позвоночного столба в статике. Из-за постоянного напряжения плюс прибавьте сюда сидячий образ жизни... в итоге мышцы начинают дубеть и как результат, ещё хуже сдавливают позвонки, не давая достаточно питательным элементам поступать к месту грыжи. Как итог: дегенеративные эффекты и остеохондроз. Порочный круг. Что сработало: Каково же было моё удивление, когда, воздействуя на эти триггерные точки с помощью массажей (не обычных, а именно с проработкой этих точек и мышц) и миопрессуры, я обнаружил, что мышцы начали расслабляться. Тянуть поясницу стало гораздо меньше. Боли из постоянных превратились в периодические. Дальше с помощью упражнений ЛФК уже можно было закачивать эти мышцы и не давать им переутомляться и снова начинать дубеть, предупреждать появление новых триггерных точек. Логика такая: расслабленные мышцы перестают давить на позвонки и сдерживать их статику. Позвонки становятся более подвижными, давление на грыжу уменьшается. Как идеальный итог - грыжа рассасывается. Рекомендация: Я не врач, не имею мед образования. Просто поделился личным опытом. Всем, кто сталкивается с похожей ситуацией, рекомендую глубже разобраться в вопросе. И очень хорошо подумать, прежде чем соглашаться на операцию. Вероятно в вашем случае так же получится решить проблему более щадящими и гуманными способами.

Накопительный эффект - или как маленькие шаги меняют всё... Мы любим истории про резкие трансформации:похудел на 30 кг за месяц, выучил язык за 90 дней,освоил новый язык программирования за месяц, заработал миллион с нуля за год. Но реальность работает иначе. Математика постепенных улучшений: если становиться лучше на 1% каждый день, через год результат вырастет в 37 раз. Не на 365% а в 37 раз. Это сложный процент, применённый к навыкам, делам, задачам, чему угодно. Японцы называют это "кайдзен", философия непрерывных малых улучшений. Toyota построила на этом принципе мировую империю. Этот же принцип работает для любого навыка. Личный пример: 400+ дней подряд: более 400 дней подряд я занимаюсь английским в Duolingo. По 30 минут в день. Каждый день. Без пропусков. Что это дало в сухих цифрах: более 100 часов практики, попадание в топ-1% учащихся на платформе, переход к свободному восприятию речи и формулированию сложных конструкций предложений. 30 минут в день кажутся незначительными. Но 20-30 минут × 400 дней = 100+ часов целенаправленной практики. Это эквивалент пяти рабочих недель, посвящённых только языку. Ещё один мой пример: 15 минут на здоровье: утренняя разминка и приседания. 15 минут в день. Звучит просто? За год это 91 час физической активности. Больше, чем у большинства людей, которые «планируют начать ходить в зал». Результат: тело привыкает к движению, суставы работают лучше, энергии больше, сон крепче. Не потому что 15 минут - это много. А потому что 15 минут каждый день - это система. Почему это работает: накопительный эффект срабатывает по трём причинам. Первое - порог входа низкий. 30 минут или 15 минут не вызывают внутреннего сопротивления. Мозг не воспринимает это как угрозу комфорту. Второе - формируется привычка. После 60–90 дней действие становится автоматическим. Не нужно каждый раз принимать решение заново. Третье - результаты накапливаются нелинейно. Первые 30 дней почти незаметны. После 100 дней начинаешь видеть разницу. После 300 дней разница видна всем вокруг. Про силу воли и самодисциплину: распространённое заблуждение: нужна железная сила воли, чтобы делать что-то каждый день. На самом деле всё наоборот. Сила воли - ресурс ограниченный. Она заканчивается. Полагаться на неё - проигрышная стратегия. Работает другое: снижение трения. Приложение Duolingo всегда на первом экране телефона. Коврик для разминки лежит у кровати\рабочего места. Не нужно думать, решать, преодолевать. Нужно просто начать. Первые 21 день держишься на мотивации. Следующие 40 дней - на дисциплине. После этого на автопилоте. Привычка сама тянет вперёд. Чего не видят другие: люди замечают результат: "ты хорошо говоришь по-английски","ты отлично выглядишь". Они не видят 400 дней по 30 минут. Не видят 15 минут каждое утро на протяжении года. Успех выглядит как событие. На самом деле это процесс. Практический вывод: выбери одно действие. Маленькое. 15–30 минут в день. Такое, которое можешь делать даже в плохой день, даже уставшим, даже без настроения. Делай его каждый день. Без пропусков. Отслеживай серию. Через 100 дней посмотри, где ты. Через 400 ты не узнаешь себя. Большие изменения - это не про героические усилия. Это про маленькие шаги, которые ты не бросаешь.

🔴 2026: вступаем в эпоху массовых увольнений?? Волна сокращений, связанных с ИИ и роботизацией, набирает обороты. Процесс глобальный. Тренды заметны уже даже в России. Свежие цифры В 2025 году уже уволено более 130 000 сотрудников tech-компаний — это 627 человек в день. Большинство — жертвы AI-трансформации. HP объявила о планах сократить от 4 000 до 6 000 сотрудников к 2028 году. Ожидаемая экономия от замены людей на ИИ — около $1 млрд за три года. Кто уже заменил людей на ИИ Salesforce — сократила 4 000 сотрудников службы поддержки. ИИ-агенты теперь обрабатывают около миллиона клиентских разговоров. CEO Марк Бениофф заявил, что ему «нужно меньше голов» - ИИ уже выполняет 30–50% работы компании. Klarna- уменьшила штат на 40% благодаря ИИ. Один чат-бот заменил работу 700 операторов поддержки. Duolingo- объявила, что прекратит нанимать подрядчиков для работы, которую может выполнять ИИ. Microsoft- в 2025 году уволила более 15 000 сотрудников. CEO Сатья Наделла признал: «Наш чёткий фокус как компании - определить волну ИИ». 30% кода компании теперь пишет ИИ. Amazon- сократила примерно 14 000 корпоративных сотрудников — около 4% белых воротничков. CEO Энди Джасси предупредил: «Мы ожидаем, что штат корпоративных сотрудников сократится по мере повышения эффективности». Intel- проводит крупнейшую реструктуризацию в истории. 529 позиций сокращено в Орегоне с 15 июля- часть плана по увольнению 24 000–25 000 сотрудников глобально (15% штата). Россия: Сбер и МТС Сбербанк стал флагманом тренда. Герман Греф на конференции AI Journey объявил, что до 1 января 2026 года банк завершит сокращение 20% сотрудников, которых мультиагентная ИИ-система признала неэффективными. С начала 2025 года Сбер уже уволил более 13 500 человек. МТС также проводит реорганизацию с сокращением 20–25% персонала в две волны. Прогнозы: что будет дальше К 2030 году технологические изменения, геоэкономическая фрагментация, экономическая неопределённость, демографические сдвиги и зелёный переход трансформируют глобальный рынок труда. По данным отчёта World Economic Forum «Future of Jobs Report 2025»: - К 2030 году ИИ вытеснит 92 млн рабочих мест - 40% работодателей планируют сократить персонал там, где ИИ может автоматизировать задачи - 39% ключевых навыков сотрудников устареют к 2030 году По данным опроса Resume.org, 37% компаний планируют заменить сотрудников на ИИ до конца 2026 года. 29% уже это сделали. CEO Anthropic Дарио Амодеи заявил, что ИИ может уничтожить половину всех позиций начального уровня. Данные подтверждают: «высокорисковые» отрасли уже показали 13% падение возможностей для работников 22–25 лет между октябрём 2022 и июлем 2025. МВФ предупреждает: ИИ затронет около 60% рабочих мест в развитых странах. Глава фонда Кристалина Георгиева сравнила это с «цунами». Gartner прогнозирует, что к 2026 году каждая пятая организация будет использовать ИИ для сокращения как минимум половины управленческих позиций. Кого увольняют первыми Первыми исчезают: программисты (40% увольнений в Microsoft), HR-специалисты (IBM заменила тысячи на чат-бота AskHR), служба поддержки, создатели контента (80% маркетологов используют ИИ для текстов), аналитики данных и средний менеджмент. AI-чистки: не всё так просто Эксперты предупреждают: некоторые компании занимаются «AI-чистки» — прикрывают обычное сокращение издержек модной темой ИИ. «Мы внимательно изучаем компании, которые реально внедряют ИИ, и почти нет доказательств, что он сокращает рабочие места в тех масштабах, о которых говорят», — говорит Питер Каппелли, профессор Уортонской школы бизнеса. «Внедрение ИИ для экономии рабочих мест оказывается чрезвычайно сложным и затратным. Но есть восприятие, что это просто, легко и дёшево — а это не так». Эффект «подражания»: компании видят, что конкуренты сокращают — и начинают сокращать сами. «Они, должно быть, знают что-то, чего мы не знаем». Как итог: эпоха массовой замены людей на алгоритмы — уже реальность. Вопрос не в том, произойдёт ли это. Вопрос — как быстро и кого затронет следующим.