Телеграм канал «Мозг на полную»

Продолжение поста про связь хронотипа и эффективной работы У сов вечером, наоборот, пик концентрации и бодрости, а вот утром они слабоспособны к осмысленной деятельности. Утренний уровень кортизола у них ниже, чем у жаворонков, а пик мелатонина сдвинут вперёд, то есть утром его уровень сохраняется относительно высоким. Из-за этого совы после пробуждения долго приходят себя и не готовы немедленно срываться и начинать делать все дела мира, как любят жаворонки. Дофаминергическая и холинергическая системы после сна у вечерних хронотипов также менее активны, что сказывается на мотивации и внимании. И орексиновая система у сов активируется позже, чем у утренних хронотипов, так что требовать от них высокой когнитивной продуктивности в первой половине дня физиологически неоправданно. У большинства людей промежуточного хронотипа (голубей) выраженный спад концентрации наблюдается в середине дня. К этому времени уровень кортизола уже заметно снижается. Хотя уровень мелатонина остаётся низким, в мозгу относительно рано вставших голубей накапливается значительное количество аденозина – вещества, связанного с когнитивной усталостью (именно против него работает кофеин, связываясь с аденозиновыми рецепторами в мозгу). Одновременно уменьшается активность нейрохимических систем, поддерживающих внимание и мотивацию, в том числе связанных с дофамином, ацетилхолином и орексинами, что усиливает ощущение тумана в голове и невозможности сконцентрироваться. Некоторые голуби даже могут заснуть, особенно если извне не поступает никакой когнитивной стимуляции. Пытаться преодолеть столь мощное биохимическое давление, конечно, можно, но довольно бессмысленно. Даже если во время когнитивного спада вы останетесь за рабочим столом, заняты вы будете в основном попытками побороть собственную рассеянность и хоть немного сконцентрироваться. Куда разумнее пересмотреть свой график и сделать так, чтобы периоды наиболее когнитивно-затратной работы приходились на пики вашей концентрации. Увы, скорее всего, как минимум частично это будет нерабочее время. Но что делать? Либо шашечки, либо ехать. На самом деле, даже работая в офисе, можно достаточно гибко жонглировать рабочими задачами для того, чтобы сдвинуть их в соответствии с вашим хронотипом. На консультациях мы как раз и обсуждаем стратегии, как можно раскидать рабочие задачи по дню, чтобы максимально эффективно задействовать ваш природный пик концентрации. Помните, в прошлых постах [2] мы говорили, что максимальное количество сосредоточенной работы, которое у обычного человека есть в течение дня, – это 4 часа. И если вы пытаетесь работать во время, когда у вас естественным образом происходит спад концентрации, даже не надейтесь эти 4 часа набрать. Потому что, помимо того, что вы толком не можете сосредоточиться, пытаясь работать в не ваше время, вы еще и боретесь со своим мозгом. Этот процесс сам по себе весьма затратен, и к моменту, когда спад у вас закончится, вы устанете намного больше, чем если бы в этот период выполняли несложную работу, делали домашние дела или, например, занимались спортом. Наверняка вам ужасно не нравится идея перетряхивать свой график, особенно если вы работаете в офисе. Но ни пятая чашка кофе, ни приседания, ни попытки взять себя в руки и заставить работать не помогут вам побороть нейробиологию. Хронотипы – объективная реальность, циркадные ритмы управляют всеми процессами в нашем организме, и, пытаясь противостоять им, вы не добавляете себе ничего, кроме стресса. Записаться на консультацию для того чтобы наконец разобраться, кто вы – жаворонок, сова или голубь, и найти способы модифицировать ваш рабочий график, чтобы по максимуму задействовать периоды концентрации, а заодно придумать, что полезное можно делать в периоды спада, можно вот в этом боте @yakutenko_will_power_bot. Ссылки: [1] - https://www.youtube.com/live/J6uIREO7y50?si=Fc5F_LzUR6QU9inF [2] - https://t.me/full_brains/104

Недавно у меня на YouTube-канале вышел стрим [1] про хронотипы. Вы, конечно же, про них слышали: жаворонки, там совы, всё такое. Это довольно общеизвестная информация, но, тем не менее, многие относятся к хронотипам несерьёзно, а кто-то и вовсе не верит, что они существуют. Например, сильно убеждение, что совы – это просто безалаберные, недисциплинированные граждане, которые не желают напрягаться и рано вставать. Точно так же, как и люди, жалующиеся, что, скажем, в обед или утром или, наоборот, во второй половине дня они совсем ничего не соображают и не могут нормально работать. Что значит «не соображают»? Выпили кофе, сели себе спокойно и работайте. Глупости всё это! Нужно ли говорить, что хронотипы – это не глупости и не выдумки? Это совершенно реальная вещь, связанная с тем, как работают ваши внутренние биологические часы, циклические колебания, множества гормонов и нейромедиаторов, управляемые супрахиазматическим ядром (SCN), зоной в гипоталамусе, которая получает сигналы об уровне освещённости от глаз и в ответ запускает суточные (циркадные) процессы в организме. SCN регулирует выработку мелатонина, температуру тела, уровень гормонов и циклы сна-бодрствования. И если вы, например, сова и с утра никак не можете проснуться, то это вам не кажется. Сонливость связана с реальными уровнями кортизола и мелатонина в вашем мозгу, которые у вас очень сильно отличаются от уровня этих веществ у жаворонков. Точно так же, как экстремальным жаворонкам в 8 вечера не кажется, что, если они сейчас просто прилягут, то немедленно заснут. И никакую осмысленную деятельность в это время выполнять уже не могут. И разумеется, хронотипы и циркадные ритмы напрямую связаны с работоспособностью и способностью концентрироваться, а значит, имеют самое непосредственное отношение к нашему главному топику – силе воли и способам максимально эффективно добиваться своих долгосрочных целей. И главное правило тут очень простое. Не пытайтесь работать в то время, когда вы в соответствии с вашим хронотипом испытываете проблемы со способностью концентрироваться, чувствуете сонливость или усталость. Очевидно, для жаворонков это вечер, для сов – время до обеда, а для голубей, то есть промежуточного хронотипа, к которому относятся от 60 до 70% людей, это чаще всего время в середине дня. Для многих голубей характерна так называемая бимодальность, то есть два пика активности в течение дня, поздним утром и вечером. Провалы концентрации и тупость, которую вы ощущаете в эти периоды, связаны опять же с четким изменением уровня гормонов и нейромедиаторов. А именно у жаворонков во второй половине дня уже начинает отчетливо расти мелатонин, гормон сна, который подавляет активность и провоцирует сонливость. При этом кортизол, который мы обычно называем гормоном стресса, но на самом деле в данном контексте правильнее называть его гормоном бодрости, к вечеру значительно снижается. На этом фоне уменьшается активность дофаминергической и холинергической систем, участвующих в поддержании мотивации и концентрации. Также снижается выработка орексинов – нейропептидов, вырабатываемых в гипоталамусе. Они не менее важны для регуляции циклов сна и бодрствования, но куда менее известны, чем кортизол или мелатонин. Орексины стимулируют выброс норадреналина, дофамина, ацетилхолина и глутамата, и снижение их выработки усиливает ощущение вялости и когнитивного спада. Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про гедонистическое редактирование Еще одним маркером гедонистического редактирования служит собственно содержание вашего внутреннего монолога. Пересмотр цели задним числом, когда после неудачи вы начинаете уверять, что, возможно, вообще хотели совсем другого. Подмена оценки результата оценкой усилий, когда вы говорите себе, что главное – что вы старались. Придание неудаче высшего смысла, когда вы начинаете интерпретировать провал как «знак», «перст судьбы» или «урок Вселенной». Отказ от подробного разбора произошедшего, когда вы откладываете анализ, не вспоминаете подробности, не пытаетесь понять, что именно пошло не так. Сам по себе каждый из таких ментальных ходов не обязательно неверен – за исключением разве что приписывания событию высшего смысла, – но, если паттерн повторяется, особенно на фоне общей стагнации и пробуксовки результатов – это, с высокой вероятностью оно, гедонистическое редактирование. Распознать гедонистическое редактирование – только половина дела. Главная цель – научиться действовать так, чтобы неудачи и провалы служили стимулом для развития, а не были просто источником боли. Хотя без боли, увы, не обойтись. Как мы уже сказали, чтобы ППК запустила мотивирующий пинг, она должна заметить, что произошло отклонение от ожидаемого результата. А для этого важно не просто механически зафиксировать факт, а осознать неудачу как реальную ошибку – с соответствующим эмоциональной нагрузкой, которая усиливает сигнал и повышает вероятность, что мозг начнёт что-то менять. Дальше важно не впасть в другое искажение и не начать картинно страдать для того, чтобы «как следует наказать себя», а на деле – упиваться своим страданием и наслаждаться страдающим образом себя. Страдание – не самоцель, а инструмент обнаружения ошибки, рассинхрона ваших планов и результатов без сваливания в удобную, эмоционально нейтральную позицию. Дискомфорт от осознания этого факта стимулирует ПФК заняться анализом и начать думать над стратегиями корректировки ситуации. При этом сразу бросаться размышлять над путями всё исправить не нужно: когда в нас бушуют эмоции, ПФК работает на сниженных оборотах. Так что дайте себе как следует пережить неприятные эмоции, а на следующий день или через пару дней приступайте к анализу. Вспомните свои цели и конкретные действия, разберитесь, какие из них были эффективными, а какие нет, и как вы можете изменить стратегию. Важно размышлять не в общем, а предельно конкретно – об этом мы подробно говорили сразу в нескольких моих видео [2], [3], [4]. Неудачи – это не знак, не урок и не карма. Это просто ситуации, когда вы действовали неоптимально. Осознавать это неприятно, и мозг бережет нас от дискомфорта, редактируя наше восприятие произошедшего. Но стратегия регулярно обманывать себя ради комфорта приводит к тому, что вы не корректируете свои неэффективные стратегии, а ваша выдуманная и реальная жизни расходятся всё дальше. И хотя вы можете продолжать маскировать истинное положение дел иллюзиями, в какой-то момент игнорировать реальность станет невозможно. И не факт, что в этот момент у вас уже получится что-то исправить. Узнать о других защитных стратегиях, помогающих в моменте, но снижающих шансы на успех в долгосрочной перспективе, а также обсудить конкретно ваши проблемы и сложности с мотивацией, самоконтролем и достижением больших целей можно на личных консультациях со мной. Записаться на консультацию можно через бот @yakutenko_will_power_bot. Ссылки: [1] - https://people.bath.ac.uk/mnsrf/Teaching%202011/Thaler-99.pdf [2] - https://youtu.be/vZd0SphsSKE?si=r0xCuHDe15ydN6ui [3] - https://youtu.be/58-wfIP0lqE?si=x4avqZLKa7nAF9n- [4] - https://youtu.be/9qlfbQrUNJI?si=fxXqs4EDiJ5pZUl0

Популярная психология учит нас смягчать дискомфорт от всего неприятного – для того, чтобы сохранять внутренний баланс. «Ну, зато я понял, что это не моё», «По крайней мере, я попробовал», «Зато я получил ценный опыт», «Даже хорошо, что не выгорело: если бы получилось, пришлось бы напрягаться куда больше, а оно того не стоит», «Может, я и не очень всё сделал – но зато быстро», «Я сам решил сойти с дистанции» – и так далее, и так далее. Иногда подобные ментальные манёвры действительно помогают: они защищают от острого ощущения фрустрации и поддерживают самооценку, помогая, за счет неосознанного искажения восприятия реальности, сохранить хороший образ себя в собственных глазах: я не неудачник, я успешен и контролирую свою жизнь. Но в долгосрочной перспективе такая стратегия, которую назвали гедонистическим редактированием, мешает нам учиться и добиваться больших целей. Ученые еще в 1990-е годы описали [1] нашу склонность ментально объединять отрицательные события, чтобы сгладить эмоциональную реакцию и уменьшить боль от потерь. Положительные события мы, наоборот, предпочитаем мысленно разделять, чтобы усилить удовольствие от каждого (как бы) отдельного успеха и приукрасить свои достижения. И то, и другое – гедонистическое редактирование, но первое опаснее второго. В случае неудачи применение этой стратегии делает так, что в моменте нам становится легче. Но проблема в том, что, искажая реальность и скрывая от себя факт собственного провала, мы не даем мозгу скорректировать наше поведение и выработать более успешные стратегии. Немного нейробиологии: когда мы совершаем ошибку и осознаём это, активируется область мозга под названием передняя поясная кора (ППК). Это такой внутримозговой сигнал тревоги, начинающий неприятно дребезжать, если что-то идёт не так. Сигнал ППК тормошит префронтальную кору, которая начинает активно размышлять, что можно изменить в поведении, чтобы исправить ошибку или хотя бы не повторить ее в будущем. Но если человек переписал ситуацию, объяснив себе, что ничего страшного не произошло или что цель была неважна, ПФК остается в режиме автопилота. Ошибка не регистрируется как ошибка, и мозг не получает сигнала, что нужно что-то менять. Формально всё под контролем, дискомфорта нет, но опыта и развития не происходит. Разумеется, мы можем начать размышлять и без сигнала от ППК, но ее назойливое тормошение – мощный мотивационный механизм, облегчающий работу над корректировкой поведения. Мы много раз говорили, что думать трудно, а пинки ППК – негативный стимул, облегчающий этот процесс. И лишать себя его означает добровольно снижать шансы на успех. Проблема в том, что распознать гедонистическое редактирование бывает непросто, так как оно маскируется под вроде бы здравые рассуждения, которые мы перечислили в начале поста: «зато я извлёк опыт», «всё к лучшему», «возможно, мне это и не было особенно нужно» и так далее. Первый шаг, облегчающий задачу вычислить опасную защитную стратегию, – собственно знание о том, что такая защитная стратегия у нас есть. Его мы уже сделали) Но как распознать эту стратегию самосаботажа? Первый признак – подозрительно быстрое восстановление душевного равновесия после провала. Если в ответ на ощутимую неудачу вы обнаруживаете в себе странное спокойствие, почти философское примирение, за которым не следует никакого анализа, никаких изменений в стратегии и никакого желания вернуться и попробовать иначе, – то с высокой вероятностью вы имеете дело именно с редактированием, а не со «зрелой переработкой опыта». Особенно если спокойствие на вас нисходит регулярно, а прогресса при этом нет, задачи срываются, а цели откладываются. Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про реальное количество рабочих часов Еще в одном исследовании [3] авторы просили участников – разработчиков, UX-дизайнеров, проектных менеджеров, исследователей, преподавателей и других работников умственного труда – фиксировать свои продуктивные часы при помощи специального приложения. Дело происходило в Южной Корее, так что добровольцы были людьми дисциплинированными и тщательно вносили данные. И хотя в других подобных работах было показано, что люди склонны завышать количество своих продуктивных часов, в этом исследовании среднее время эффективного труда составило 4,4 часа в день. При том что всего участники работали около 43,2 часа в неделю. В общем, какую сферу ни возьми, среднее время продуктивной работы везде вертится вокруг 4 часов. А значит, именно к этой цифре и нужно стремиться. Согласитесь, задача сфокусировано работать 4 часа в день проще, чем задача делать это 8 часов. А когда вы отработаете их, дальше сможете спокойно заниматься менее важными задачами, а то и вовсе сходить в магазин, пропылесосить или приготовить обед, если работаете в хоум-офисе – и не испытывать при этом угнетающего чувства вины. А если вам удастся проработать 5 или даже 6 часов, то можете быть уверены, что вы намного продуктивнее среднего сотрудника. Если вам кажется, что это неправильный подход и 4 часа в два раза меньше 8, а значит, нужно во что бы то ни стало заставить себя отработать 8, то вы находитесь в плену иллюзий. Мы – биологические машины, ограниченные нашим дизайном, и преодолеть эти ограничения при помощи хотелок не получится. Куда разумнее осознать их и использовать свой потенциал на реальный, а не иллюзорный максимум. Ссылки: [1] - https://docs.iza.org/dp10722.pdf [2] - https://arxiv.org/pdf/2012.07428 [3] - https://dl.acm.org/doi/10.1145/3290605.3300845

В этом блоге и на моих консультациях мы много говорим о продуктивности и о том, как ее можно увеличить. Обсуждаем лайфхаки, как перестать прокрастинировать на работе, переписываться с друзьями в фейсбуке, читать ленту твиттера и инстаграма и так далее. Миллион техник и приемов, как заставить себя делать что-то полезное 8 рабочих часов. Но давайте будем честны с собой: несмотря на все ухищрения наверняка вам практически никогда не удается проработать 8 часов. И этот факт сам по себе вызывает мощную фрустрацию. Ещё совсем недавно рабочие смены длились по 10, а то и по 12-14 часов. Да, это было тяжело, но как-то же люди справлялись? Что же, мы все стали бесполезными снежинками, которые не в состоянии поработать всего каких-то 8 часов? Ответ на этот вопрос и решение проблемы рабочей прокрастинации совсем не так очевидны. Потому что они заключаются не в том, как заставить себя работать 8 часов, а в том, сколько реально часов продуктивной работы есть у каждого из нас в течение дня. Потому что пресловутые 8 часов – это не отражение наших биологических возможностей, а компромисс между желанием работодателей получать больше денег и борьбой работников за свои права. Во многих странах уже введены или вводятся укороченные рабочие недели, так что 8 часов в день – не догма, а предмет общественного договора. Куда интереснее разобраться, сколько часов каждый из нас реально может продуктивно работать. Удивительно, но более или менее приличных работ, в которых бы исследовался этот вопрос, очень мало. Но кое-что все-таки есть. И существующие исследования по продуктивности работников в самых разных отраслях сходятся вокруг одной цифры. А именно 4 часа. Например, вот в этом исследовании [1] ученые оценивали продуктивность работы операторов колл-центров. Для этого они в течение 1,5 лет анализировали логи разговоров трех сотен сотрудников. Критерием продуктивности служило время обработки одного звонка (сам разговор плюс запись необходимых сведений в систему): чем оно меньше, тем лучше. Максимально продуктивно операторы работали всего 2 часа в день. Увеличение времени смены приводило к тому, что на каждый звонок работники начинали тратить чуть больше времени. Умеренно высокая эффективность сохранялась на протяжении 3-5 часов, после чего происходил резкий спад. Но в отличие от офисных работников, операторы колл-центров работают без отвлечений: как только они завершили один звонок, тут же поступает следующий. Может быть, в такой ситуации мы выдыхаемся быстрее, чем когда работаем, как принято говорить, в собственном темпе? То есть немножко поработали – чуть-чуть потупили в соцсети, еще немножко поработали – попили чай и так далее. Исследования показывают, что нет. Например, вот в этой работе [2] ученые анализировали продуктивность разработчиков Microsoft. И выяснили, что, хотя они проводили перед компьютером в среднем 5-7 часов, продуктивная работа – собственно кодинг и review, то есть проверка чужого кода на ошибки, – занимала от 2 до 4 часов в день. Продолжение в следующем посте