Телеграм канал 'Фитнес и здоровье | Диета | Спорт'

Фитнес и здоровье | Диета | Спорт


35'910 подписчиков
19'465 просмотров на пост

Правильное питание и упражнения - залог здоровья и успеха. В нашем канале мы расскажем все, что тебе необходимо знать.

По воросам рекламы: @Lebed_manager

Детальная рекламная статистика будет доступна после прохождения простой процедуры регистрации


Что это дает?
  • Детальная аналитика 5'624'071 каналов
  • Доступ к 1'533'798'153 рекламных постов
  • Поиск по 4'965'347'045 постам
  • Отдача с каждой купленной рекламы
  • Графики динамики изменения показателей канала
  • Где и как размещался канал
  • Детальная статистика по подпискам и отпискам
Telemetr.me

Telemetr.me Подписаться

Аналитика телеграм-каналов - обновления инструмента, новости рынка.

Найдено 552 поста

Разминка плиометрикой
Современность предлагает спортсменам большое количество нововведений, которые до этого казались абсурдными. «Мы стали намного умнее и информированнее, чем много лет назад. Практикующие тренеры и исследователи постепенно начинают приходить к единому мнению в отношении того, какие тренировочные постулаты действительно работают, а какие — нет» — эти слова профессионального тренера Билла Хартмана ещё раз доказывают, что мир не стоит на месте.

Возможно, вы много раз слышали, что растяжка перед тренировкой ног играет важнейшую роль. Однако давайте обратимся к науке. Существует веская причина, по которой спринтеры делают несколько прыжков перед тем, как встать в стартовые колодки. Плиометрика влияет на работу центральной нервной системы, что способствует активации мышечных волокон. Этот процесс называется постактивационным потенцированием. Эксперты фитнеса считают его путём к силе как в спортзале, так и за его пределами.

Изображение

В первую очередь нужно реально оценить, на что способен спортсмен. Вес используемых спортивных снарядов должен быть такой, чтобы имелась возможность выполнять с их помощью несколько сетов по 10-15 повторов. При этом наибольшие усилия нужно прикладывать только к последним повторам упражнения.

Изображение

Разгибание рук с верхнего блока.

Это изолированное упражнение, позволяющее целенаправленно проработать латеральную головку.

Техника выполнения:

возьмитесь за ручку тренажера прямым хватом так, чтобы большой палец руки располагался сверху;
грудь нужно расправить, стопы установить на ширине плеч, поясницы выгнуть, локти прижать к телу;
с помощью веса тела направьте ручку-держатель вниз;
используя только силу трицепсов, выжмите трос вниз, не расставляя при движении локти.
Выполните элемент в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Следите за техникой: зафиксируйте устойчивое положение тела.

Изображение

У худеющих под рукой всегда должен быть такой список:
Низкокалорийные продукты:
Помидоры, огурцы, грибы, белая нежирная рыба, цитрусовые.
Сытные продукты:
Овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, цельно зерновой хлеб, яблоки.
Продукты, не провоцирующие скачки сахара в крови:
Обезжиренное молоко, чечевица, грибы, ягоды, салатные листья.
Продукты с пониженным содержанием жира:
Нежирный творог, куриные субпродукты, морепродукты, окунь, тунец.
Продукты, которые поддержат вашу внешность:
Чистая вода, оливковое масло, миндаль, льняное масло, авокадо.

Изображение

«Книжка». Лежа на полу, тело вытягивают «в струну», руки заводят за голову. Напрягая мышцы, одновременно поднимают голову и ноги, пытаясь «сложиться пополам».

Изображение

Занятия фитнесом в спорт-клубе и на дому
У мужчин и женщин, мечтающих о красивом рельефном животе, цели зачастую немного разнятся, поэтому акценты в фитнес-упражнениях для них смещены у каждого в свою сторону. Для мужчин основополагающей целью является уменьшение жировой прослойки и создание рельефного пресса, женщины больше ценят подтянутость и упругость живота. Немаловажным фактором для представительниц женского пола является наличие детей. Беременность оказывает сильное влияние на состояние живота, ослабляя брюшную стенку, отчего живот провисает, и убрать его становится проблематично. Для устранения этой проблемы потребуется несколько специализированных упражнений.

При сложностях с посещением фитнес-клуба тренировки можно проводить дома. Для этого потребуется небольшое свободное пространство, на котором можно без помех разместиться лежа.

Изображение

Выполнять комплекс упражнений для ягодиц можно не только в тренажерном зале с разнообразными силовыми тренажерами, но и дома, особенно если есть возможность установить стойку с небольшой штангой.

Изображение

«Ножницы». Лежа на спине, ладони подкладывают под ягодицы. Ноги отрывают на 30 см от поверхности и, держа их параллельно полу, начинают быстро перекрещивать конечности.

Изображение

Улучшайте вид сзади
Совет от Брета Контрераса (Bret Contreras), обладателя учёной степени и основателя Glute Lab.

Glute Lab — это гараж на четыре машины, который превратился в гибрид хардкорного спортзала и научной лаборатории. Брет Контрерас использует стабилометрические платформы для оценки силы, электромиографию и ультразвук, чтобы понять, что происходит в мышцах, и технологию видеозахвата, чтобы исследовать движение.

Он сделал несколько открытий.

Изображение

Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Изображение

СЕМЕЧКИ ПОДСОЛНЕЧНИКА.

Семечки подсолнечника - крайне калорийный перекус!!!
В 100 гр - около 578 ккал!!!
При этом они содержат каротин, витамин E и витамин C. В данном продукте присутствует почти вся группа витамина В. Семечки чрезвычайно богаты на витамин D. Удивительно, но по наличию данного витамина, семечки обгоняют даже печень трески.

Продукт обладает достаточным количеством ненасыщенных жирных кислот и магнием. Потрясает тот факт, что 100 гр. продукта превосходит ржаной хлеб по наличию магния в несколько раз.

При этом регулярное употребление семечек хорошо сказывается на коже.

Однако чрезмерное употребление может увеличить потребленные калории! Семечки крайне обманчивы (сами не большие, а калорий много). Однако полностью отказываться от потребления не стоит.

Изображение

В ходе выполнения подготовительных упражнений хорошо разогреваются и растягиваются мышцы всего тела, разминаются суставы, что облегчает дальнейшее течение фитнес-тренировки. Таким образом можно повысить выносливость тела и увеличить продолжительность занятия, в противном случае мышцы и сухожилия устают быстрее, в них появляются болевые ощущения, а иногда страдают и суставы. Пренебрежение разминкой чревато потерей возможных преимуществ от тренировки и нанесением существенного вреда организму.

Изображение

Выпады на месте
При выпадах задействованы мышцы ягодиц, бедер и голеней. За одну минуту приседаний тратится около 14 ккал.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Руки на поясе. Сделайте выпад правой ногой так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Спину держите прямой, а колено не должно выходить за носок.
Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.
Повторите то же самое на левую ногу.
Выполняйте выпады, чередуя ноги.
Время выполнения: 10 минут.

Изображение

Как подготовиться к забегу
Многие новички проводят свои первые соревнования на дистанции 5 000 м. Это единственное популярное соревнование по бегу, которое большинство бегунов проводят в зоне высокой интенсивности, то есть выше критической скорости. Казалось бы, залог успеха — работа в зоне высокой интенсивности и на тренировках.

Однако более 90 процентов энергии, необходимой для того, чтобы преодолеть 5 000 м как можно быстрее, поступает от аэробного, а не анаэробного метаболизма, и поэтому основа подготовки — легкий бег на длинные дистанции.
«Снова и снова — в годы моей карьеры бегуна, в годы, когда я сам проводил тренировки по кроссу в школьной команде, и сейчас, когда я тренирую профессионалов, которые зарабатывают себе на жизнь бегом, — я обнаруживаю, что спортсмены обычно пробегают 5 000 м быстрее всего, когда не выполняют множество традиционных для этой дистанции жестких тренировок», — пишет Бен Розарио.

Изображение

Организм — сложная и отлаженная система, которая требует к себе бережного отношения. Любой неверный шаг в борьбе за стройность может нарушить баланс процессов, и в результате вы получите комплекс симптомов и осложнений. С причиной возникновения избыточного веса должен разбираться специалист, который подберет стратегию питания.

Поможет ограничение пустых перекусов быстрыми углеводами, минимизациях сахара в рационе, активность не менее 5–6 тыс. шагов в день с тенденцией к увеличению до 10 тыс., адекватный питьевой режим, отход ко сну не позднее 23 часов и разнообразное питание с исключением полуфабрикатов и продуктов промышленного производства.

Изображение

Отжимания в упоре сзади.

Действенное упражнение, позволяющее хорошо нагрузить трицепс. Его можно выполнять как дома, так и в спортзале.

Техника выполнения:

заведенными за спину руками обопритесь о спортивную скамью. При ее отсутствии в качестве опоры можно использовать пару табуретов или стульев;
прямые ноги закиньте на такую же опору спереди;
сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, сгибая руки под углом 90 градусов;
на выдохе поднимитесь в прежнюю позицию;
выполните элемент в 4-5 подходов по 7-10 раз.
Не расставляйте руки слишком широко, так как тогда в большей мере нагружается дельтовидная мышца.

Изображение

Подъёмы на носки сидя
Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Изображение

Фитнес-упражнения, прорабатывающие брюшной пресс
Многие фитнес-упражнения, которые запомнились вам с уроков школьной физкультуры, в настоящее время признаны неэффективными. То же касается и популярных видов поднятий корпуса. Практика показала, что большей результативностью обладают скручивания — частичные поднятия корпуса, характеризующиеся малой амплитудой. Для прокачки нижней части мышц пресса используют поднятия ног. Существует несколько разновидностей этих движений:

Классические скручивания. Лежа на полу, ступни упирают в пол, ладони складывают на затылке. Корпус медленно приподнимают над полом, отрывая лопатки, затем опускают обратно. В процессе выполнения движений важно следить за поясницей — она должна оставаться прижатой к полу. Движение выполняют за счет мышц брюшного пресса — не нужно тянуть шею вверх и вперед, голова должна свободно следовать за корпусом. Взгляд устремляют в потолок.

Изображение

Французский жим.

Это очень эффективное упражнение для проработки трицепса. Оно нагружает длинный и медиальный пучки. Существуют разнообразные варианты выполнения французского жима: лежа на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз, стоя, сидя и т.д. Вы можете включать эти упражнения для мышц трицепса в тренировку поочередно, используя штангу или гантели.

Техника выполнения:
прилягте на скамейку: спина, ягодицы и поясница должны быть плотны прижаты к опоре;
стопы расположите на полу, колени согните;
возьмите штангу прямым хватом, установив кисти на ширине плеч;
на вдохе заведите прямые руки со снарядом немного за голову, задержитесь в этой позиции;
на выдохе поднимите штангу до полного распрямления локтевых суставов;
без паузы в верхней точке опустите снаряд, контролируя положение рук (локти под прямым углом);
повторите упражнение, следя за тем, чтобы работали только трицепсы, без усилия спины или ног.

Изображение

Определение спинных мышц для правильного подбора занятий фитнесом
Спина состоит из больших групп мышц, которые выполняют различные функции, и требуют индивидуального подхода. Основные виды:

Широчайшие. Группа мышц, отвечающая за движения верхними конечностями, а также участвующая в большинстве перемещений корпуса. Формирует правильную осанку и определяет силу тела.

Изображение

Найдено 552 поста