Телеграм канал «Фитнес и здоровье | Диета | Спорт»

Скручивания с поднятыми ногами Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа. Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее. Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков. Выполните три подхода по 10 раз.

Любой шпагат (как продольный, так и поперечный) требует тщательной подготовки. В шпагате неуместны и даже противопоказаны торопливость, резкость и гонка за быстрым результатом. Спешка может привести к разрыву мышечных волокон и длительному восстановлению после травмы, поэтому выполнять все нагрузки нужно плавно, медленно и постепенно.

Рельефа не будет: Частые ошибки в упражнениях на пресс Напрягать поясницу Ещё одна распространённая ошибка – чрезмерное напряжение в пояснице во время упражнений на мышцы живота. Например, выполняя скручивания, лёжа на спине, многие прогибаются в пояснице, тем самым оказывая на неё дополнительное давление. Поэтому всегда старайтесь прижимать поясницу к полу или коврику, как бы подкручивая ягодицы под себя. Так основная нагрузка будет приходиться на мышцы пресса.

В спортивный зал мужчины приходят, чтобы накачать мышцы, избавиться от лишнего веса, стать сильнее и выносливее. Стоит учесть важный момент: если физическая сила позволяет сразу приступить к работе с тяжелыми весами, с них все же начинать не стоит.

Как определить нужный вес Многие начинающие спортсмены с трудом упражняются даже с пустым грифом, но первичная общефизическая подготовка позволит вам пропустить этот этап. Опытные бодибилдеры рекомендуют отрабатывать технику с ощутимым весом, чтобы ускорить подготовку к высоким нагрузкам и избавиться от страха перед значительными отягощениями. Вес снаряда подбирайте таким образом, чтобы выполнить 3-4 подхода по 4-6 повторений. Последние движения должны вызывать ощущение усталости и даже боли, однако не стоит доводить до отказа мышц. Выполнив 3-4 сета, снизьте вес на 5-15 кг и сделайте еще 4 подхода по 8-12 раз. Таким образом необходимо выполнить все упражнения, которые входят в программу занятия фитнесом. Желательно, чтобы их было от 5 до 8. Хороший пример — приседания, проработка икр, жим лежа, отжимания, подтягивания, подъем штанги на бицепс и любое упражнение для брюшного пресса.

Плечевой мост часто советуют выполнять девушкам, которые мечтают о фигуре «песочные часы». Для такого типа свойственны объёмные бёдра, тонкая талия и чуть более широкая спина. Опять же возникает вопрос: сможет ли одно упражнение справиться с поставленной задачей и привести к телу мечты? Отчасти да, так как объёмы ягодиц вырастут, визуально нижняя часть «часов» будет сформирована. Но для верхней части необходимо тренировать и мышцы спины, делая её шире.

Используйте правильную технику В таких упражнениях, как приседания, наклоны туловища или становая тяга штанги многие инструкторы указывают, что вы должны максимально отставить свой таз назад. Чтобы сделать это правильно, представьте, что вам нужно открыть дверь своими ягодицами. Это поможет вам активизировать мышцы нижней части тела без округления спины.