Телеграм канал «КЛУБ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ И КРАСОТЫ ТЕЛА»

КАК РАССЛАБИТЬСЯ ОТ НОВОГОДНЕЙ СУЕТЫ С ПОМОЩЬЮ ДЫХАНИЯ ✨🎄 усталость после праздников — нормальна, но не обязательно жить в напряжении. Небольшой ритуал дыхания вернёт контроль и спокойствие за 5–10 минут 🌬️ Почему работает дыхание Дыхание напрямую влияет на нервную систему: правильный ритм снижает тревогу, уменьшает мышечный тонус и помогает телу «переключиться» с режима стресса на восстановление. Дыхание 4:4:6:2 — простой ритм для мгновенного расслабления Как делать: 1. Сядьте удобно или лягте, расправьте плечи, расслабьте челюсть. 2. Вдох 4 секунды — мягко, диафрагмой. 3. Задержка 4 секунды — без напряжения. 4. Выдох 6 секунд — длинный, спокойный, полностью опорожняя лёгкие. 5. Пауза 2 секунды перед следующим вдохом. Повторите 6–8 циклов. Делайте медленно, без усилий — комфорт важнее точности ⏱️. Когда и как часто • Утром для мягкого старта. • В середине дня, если чувствуете «накопление» стресса. • Вечером перед сном, чтобы быстрее заснуть. 3–4 раза в день по 5–10 минут — уже даёт заметный эффект. Пара простых дополнений • Включите мягкую музыку или тишину. 🎧 • Добавьте лёгкую растяжку шеи и плеч после дыхания. 🤲 • Если мысли уносят — вернитесь к счёту, не боритесь с ними Можете сохранить, чтобы не потерять 💾 Полный ритуал восстановления после праздников — по ссылке в описании профиля 🤍 Ваш доктор Шерстобитов #релакс #дыхание #стрессменеджмент #новыйгод #восстановление #здоровье #докторшерстобитов

ПОПРОБУЙТЕ ПОЗУ 90 на 90 😊🦵 Если вы сидите много, чувствуете «заклинивание» в пояснице или теряете контроль при наклонах (все на себя берет поясница) — 90/90 даёт быстрый фидбек: где «спит» подвижность, а где нужна стабилизация. Это не просто растяжка — это позиция для обучения движению и контроля Peloton Что включает поза 90/90 — ключевые мышцы и механика • Глубокие ротаторы бедра (включая внутренние и внешние ротаторы) — работают при внутренней и внешней ротации. • Ягодичные мышцы — особенно средняя и малая, которые стабилизируют таз. • Глубокие мышцы корпуса (TrA, мультифиды) — помогают удерживать ось и передавать силу через таз. Поза одновременно мобилизует капсулу тазобедренного сустава и тренирует глубокую стабилизацию, а не только «растягивает» поверхностные ткани orthoglobe.org. Для чего ещё нужна 90/90 — практическое применение • Улучшение внутренней и внешней ротации — важно для приседаний, выпадов и ходьбы; помогает снизить компенсации в колене и пояснице. • Диагностика ограничений — быстро показывает, где именно ограничена ротация: передняя или задняя часть таза, мобильность бедра или контроль корпуса • Переход к функциональной работе — из 90/90 легко перейти в контролируемые вращения, скручивания корпуса и динамические паттерны, сохраняя стабильность. Как делать правильно (коротко и по делу) 🟢 1. Сядьте, одна нога согнута перед вами под 90°, другая — сбоку под 90°. 2. Держите корпус ровно, включите лёгкую активацию живота на выдохе. 3. Работайте в диапазоне без боли: сначала просто сидите 1–2 минуты, затем добавляйте мягкие повороты таза и контролируемые ротации. 4. Если чувствуете «выпадение» таза — уменьшите амплитуду и вернитесь к дыханию и активации глубоких мышц. Важно: 90/90 — не панацея; это инструмент в системе: мобильность + стабилизация + интеграция в движение — вот формула результата. Сохрани пост и попробуй 90/90 сегодня — а полный комплекс стабилизации смотрите по ссылке в описании профиля 🤍 Ваш доктор Шерстобитов #мобильность #90на90 #стабилизация #бедра #осанка #реабилитация #докторшерстобитов

ВАШИ СТОПЫ СКАЖУТ СПАСИБО Стопа — первая точка контакта с землёй. Слабые или «спящие» мышцы стопы приводят к плоскостопию, нарушению походки и перегрузкам коленей, тазобедренных суставов и поясницы. Маленькие привычные упражнения дают большой эффект, если делать их регулярно. Быстрый набор: 5 упражнений для стоп (делать ежедневно по 5–10 минут) 1. Катание мяча 🎾 Сядьте, катайте теннисный или массажный мяч под сводом стопы 1–2 минуты на каждой ноге. Польза: расслабляет подошвенную фасцию, улучшает чувствительность. 2. Сбор полотенца пальцами 🧻 Положите полотенце на пол, пытайтесь «собирать» его пальцами стопы 8–10 раз каждой ногой. Польза: укрепляет мелкие мышцы свода, улучшает контроль. 3. Подъёмы на носки с удержанием 🦶 Стоя у опоры: подъём на носки, удержание 2–3 секунды, медленный опуск. 12–15 повторов. Польза: укрепляет икроножные и подошвенные мышцы, улучшает амортизацию. 4. Ходьба босиком по разным поверхностям 🌿 2–5 минут по коврику, песку или неровной поверхности (если есть возможность). Польза: развивает проприоцепцию и адаптацию стопы. 5. «Большой палец вверх» (растяжка сгибателей пальцев) 🤏 Сидя, тяните большой палец стопы к себе и удерживайте 20–30 секунд; повтор 2 раза. Польза: снимает напряжение в пальцах и подошвенной фасции. Ключевой принцип — стабилизация, а не только сила Важно не просто «качать» стопу, а научить её контролировать положение голеностопа и свод. Это значит: медленные, осознанные повторения, работа на баланс и включение стопы в общую кинетическую цепь (колено — таз — корпус) Как встроить в день (простая схема) • Утро: 2 упражнения (катание мяча + сбор полотенца) — 5 минут. • День: 2 минуты босиком или подъёмы на носки. • Вечер: растяжка большого пальца + лёгкий массаж — 3–5 минут. Сохраните пост, чтобы не потерять 💾 Подробный комплекс и видео‑демонстрации — по ссылке в описании профиля 🤍 Ваш доктор Шерстобитов #здоровыестопы #плоскостопие #реабилитация #стабилизация #осанка #докторшерстобитов

ПОЗВОНОЧНИК КАК ИНДИКАТОР ЗДОРОВЬЯ Можете ознакомиться с моей статьей в вечерней Москве⬇️ https://vm.ru/society/1282347-pozvonochnik-kak-indikator-zdorovya-pochemu-mozhet-bolet-spina-i-kak-ee-lechit Если возникнут вопросы, пишите в комментариях ☺️

Всех с РОЖДЕСТВОМ! 🌬️😇!☺️