Телеграм канал «КЛУБ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ И КРАСОТЫ ТЕЛА»

ГИД ПО БОЛЯМ И ИХ ПРИЧИНАМ 🗺️⚡️ Боль — это язык тела. Покажите, где болит, и часто можно понять, что именно нужно менять — не всегда это «мышцы», иногда причина глубже. Шея 🧠➡️ Локализация: передняя/боковая/затылок. Вероятная причина: длительное наклонённое положение, стресс, слабость глубоких шейных сгибателей, перегрузка трапеций Плечи и лопатки 🦴🔁 Локализация: между лопатками, по верхнему краю лопатки. Вероятная причина: сидячая работа, скручивания корпуса, слабость стабилизаторов лопатки, дыхательные дисфункции. Грудной отдел 🫀 Локализация: верхняя часть спины, грудная клетка. Вероятная причина: ограниченная ротация бёдер/позвоночника, сутулость, компенсаторная нагрузка при слабом корпусе. Поясница 🔥 Локализация: низ спины, по центру или сбоку. Вероятная причина: слабость глубоких стабилизаторов, дисбаланс ягодиц/поясницы, резкие нагрузки, длительное сидение Крестец и копчик ⚖️ Локализация: между ягодицами, внизу таза. Вероятная причина: дисфункция тазобедренных суставов, нестабильность таза, проблемы с тазовым дном. Тазобедренный сустав 🦵 Локализация: пах, бок бедра, ягодичная область. Вероятная причина: ограниченная ротация, слабые ротаторы и ягодицы, компенсаторные схемы при плоскостопии. Колено и голеностоп 👣 Локализация: передняя/боковая поверхность колена, щиколотка. Вероятная причина: неправильная походка, слабость стопы, перегрузки при неправильной технике. Что делать прямо сейчас ✅ • Покажи место боли — начни с простых тестов движения. • Включи дыхание и мягкую активацию глубоких мышц. • Избегай резких нагрузок и фиксированных поз дольше 20–30 минут Можете сохранить пост, чтобы не забыть 💾 Подробная карта локализации и персональный план — по ссылке в описании профиля 🤍 Ваш доктор Шерстобитов #здороваяспина #локализацияболи #реабилитация #осанка #боль #докторшерстобитов

ШЬЮТ ОДЕЖДУ ДЛЯ СУТУЛЫХ👔➡️🧍‍♂️ Многие бренды уже шьют «для сутулых», и это удобно. Но одежда — маска, а не лечение. Осанку можно скорректировать, если дать телу новые сигналы, а не прятать проблему под красивой тканью Понимаю усталость — спина ноет, плечи «съезжают», а в зеркале кажется, что ничего не помогает. Это не ваша вина. Тело адаптируется к привычкам, и его можно переучить мягко и последовательно❤️ Что важно понять прямо сейчас • Одежда помогает временно — она может поддержать и напомнить держать плечи, но не заменит работу мышц. • Главное — стабилизация, а не только растяжка или «выпрямление» силой. • Маленькие привычки решают всё — как вы сидите, держите телефон, носите сумку. Быстрые практические шаги (делать ежедневно) • 1 минута — дыхание + лёгкая активация живота (включаем глубокие мышцы корпуса) 🌬️. • 2×10 мостиков — мягко, с контролем таза (включаем ягодицы) 🍑. • 90/90 по 1–2 минуты на каждую сторону — проверка ротации бёдер. • Паузы каждые 30 минут — встаньте, расправьте плечи, пройдитесь 1–2 минуты 🚶. Эти 5–10 минут в день дают больше, чем новая рубашка. Частые ловушки • Покупать только «корректирующую» одежду и ждать чуда. • Делать только растяжку без стабилизации. • Игнорировать стопы и походку — они задают тон всей цепочке. Я не против удобной одежды — она может быть частью решения. Но если вы хотите устойчивый результат, начните с простых ритуалов стабилизации и интеграции в движение. Тело любит последовательность, а не быстрые решения Можете сохранить этот пост, чтобы не забыть 💾 Подробный план и видео‑упражнения — в профиле, если захочешь — могу прислать чек‑лист 🤍 Ваш доктор Шерстобитов 😊 #осанка #стабилизация #здороваяспина #реабилитация #профилактика #докторшерстобитов

КАК РАССЛАБИТЬСЯ ОТ НОВОГОДНЕЙ СУЕТЫ С ПОМОЩЬЮ ДЫХАНИЯ ✨🎄 усталость после праздников — нормальна, но не обязательно жить в напряжении. Небольшой ритуал дыхания вернёт контроль и спокойствие за 5–10 минут 🌬️ Почему работает дыхание Дыхание напрямую влияет на нервную систему: правильный ритм снижает тревогу, уменьшает мышечный тонус и помогает телу «переключиться» с режима стресса на восстановление. Дыхание 4:4:6:2 — простой ритм для мгновенного расслабления Как делать: 1. Сядьте удобно или лягте, расправьте плечи, расслабьте челюсть. 2. Вдох 4 секунды — мягко, диафрагмой. 3. Задержка 4 секунды — без напряжения. 4. Выдох 6 секунд — длинный, спокойный, полностью опорожняя лёгкие. 5. Пауза 2 секунды перед следующим вдохом. Повторите 6–8 циклов. Делайте медленно, без усилий — комфорт важнее точности ⏱️. Когда и как часто • Утром для мягкого старта. • В середине дня, если чувствуете «накопление» стресса. • Вечером перед сном, чтобы быстрее заснуть. 3–4 раза в день по 5–10 минут — уже даёт заметный эффект. Пара простых дополнений • Включите мягкую музыку или тишину. 🎧 • Добавьте лёгкую растяжку шеи и плеч после дыхания. 🤲 • Если мысли уносят — вернитесь к счёту, не боритесь с ними Можете сохранить, чтобы не потерять 💾 Полный ритуал восстановления после праздников — по ссылке в описании профиля 🤍 Ваш доктор Шерстобитов #релакс #дыхание #стрессменеджмент #новыйгод #восстановление #здоровье #докторшерстобитов

ПОПРОБУЙТЕ ПОЗУ 90 на 90 😊🦵 Если вы сидите много, чувствуете «заклинивание» в пояснице или теряете контроль при наклонах (все на себя берет поясница) — 90/90 даёт быстрый фидбек: где «спит» подвижность, а где нужна стабилизация. Это не просто растяжка — это позиция для обучения движению и контроля Peloton Что включает поза 90/90 — ключевые мышцы и механика • Глубокие ротаторы бедра (включая внутренние и внешние ротаторы) — работают при внутренней и внешней ротации. • Ягодичные мышцы — особенно средняя и малая, которые стабилизируют таз. • Глубокие мышцы корпуса (TrA, мультифиды) — помогают удерживать ось и передавать силу через таз. Поза одновременно мобилизует капсулу тазобедренного сустава и тренирует глубокую стабилизацию, а не только «растягивает» поверхностные ткани orthoglobe.org. Для чего ещё нужна 90/90 — практическое применение • Улучшение внутренней и внешней ротации — важно для приседаний, выпадов и ходьбы; помогает снизить компенсации в колене и пояснице. • Диагностика ограничений — быстро показывает, где именно ограничена ротация: передняя или задняя часть таза, мобильность бедра или контроль корпуса • Переход к функциональной работе — из 90/90 легко перейти в контролируемые вращения, скручивания корпуса и динамические паттерны, сохраняя стабильность. Как делать правильно (коротко и по делу) 🟢 1. Сядьте, одна нога согнута перед вами под 90°, другая — сбоку под 90°. 2. Держите корпус ровно, включите лёгкую активацию живота на выдохе. 3. Работайте в диапазоне без боли: сначала просто сидите 1–2 минуты, затем добавляйте мягкие повороты таза и контролируемые ротации. 4. Если чувствуете «выпадение» таза — уменьшите амплитуду и вернитесь к дыханию и активации глубоких мышц. Важно: 90/90 — не панацея; это инструмент в системе: мобильность + стабилизация + интеграция в движение — вот формула результата. Сохрани пост и попробуй 90/90 сегодня — а полный комплекс стабилизации смотрите по ссылке в описании профиля 🤍 Ваш доктор Шерстобитов #мобильность #90на90 #стабилизация #бедра #осанка #реабилитация #докторшерстобитов