Телеграм канал «КЛУБ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ И КРАСОТЫ ТЕЛА»

ПРОСИДЕЛ В МАШИНЕ, А ТЕПЕРЬ ПОЯСНИЦА КАМЕННАЯ? 😫 Рассказываю кто виноват, и как быстро себе помочь Знакомое чувство, когда после долгого сидения за компьютером 💺, в машине 🚗или на совещании поясница будто каменеет, а потом начинает ныть и тянуть? 🙋‍♂️ Многие думают: «остеохондроз», «грыжа». Но часто причина куда прозаичнее и «живёт» глубже. Главный виновник такой боли — «молчаливый трудяга»: квадратная мышца поясницы. 🎯 Это крепкие мышечные «столбы» по бокам от позвоночника. Они держат вас вертикально, когда вы сидите. Что с ней происходит? Когда мы сидим часами, особенно ссутулившись, эта мышца статично напрягается. Кровообращение ухудшается, она устаёт и уходит в стойкий спазм. Это и есть то самое чувство тяжести и тянущей боли. Что можно сделать СЕЙЧАС, чтобы снять напряжение? ⚡(Первая помощь за 2 минуты) 1. «Наклон-растяжение» (сидя): Положите ладони на поясницу по бокам. Глубоко вдохните, а на выдохе слегка наклонитесь в одну сторону, растягивая бок. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите в другую. Вы почувствуете приятное натяжение! 2. «Маятник» (стоя): Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно делайте неглубокие наклоны вбок, без рывков! Цель — мягко мобилизовать мышцы. Важно! Это экстренные меры. Если боль острая, отдаёт в ногу или регулярная — нужно разбираться индивидуально! 👨‍⚕️ Этих двух упражнений хватит, чтобы снять острое напряжение. Но если проблема возвращается снова и снова — нужно работать с мышцами глубже и системно. Я подготовил для вас подробный комплекс «5 упражнений для расслабления поясницы». Там разобраны техники, которые надолго снимут спазм и улучшат подвижность Получить комплекс можно по моей ссылке в профиле! 🙌 Берегите себя! Ваша спина скажет вам спасибо❤️ #докторНикитаШерстобитов #больвпояснице #зажатаспина #квадратнаямышца #реабилитолог #остеохондроз #гиподинамия #рабочееместо #здоровьеспины #самопомощь #поясница #невролог #профилактика #упражнениядляспины

МОЕ ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ЛОПАТКИ🏋️ Очень хорошо прочувствуется весь верхний отдел🔥 Но важно: у кого еще не переобучены мышцы шеи (она начинает сильно напрягаться в этом упражнении ), то пока лучше не выполнять. Основная нагрузка здесь в лопатках и плечах ☺️

КАК ОЦЕНИТЬ ОСАНКУ С ПОМОЩЬЮ ТЕЛЕФОНА?📱🧍‍♂️ Пациенты часто спрашивают меня: «Доктор, а можно ли понять, что у меня с осанкой, просто посмотрев на себя в телефоне?» Можно. И это гораздо информативнее, чем кажется. Телефон — отличный инструмент, если знать, куда смотреть. ✅ Что я прошу сделать пациентов 1. Фото сбоку Поставьте телефон на уровень груди или чуть выше. На фото обратите внимание: • голова уходит вперёд или стоит над плечами, • грудной отдел завален, • поясница слишком прогнута или наоборот «плоская», • таз уходит вперёд. Обычно уже одно боковое фото показывает 80% проблем. 2. Фото спереди Здесь важны симметрии: • одно плечо выше другого, • голова наклонена, • таз перекошен, • стопы развёрнуты по‑разному. У многих моих пациентов именно фронтальный снимок впервые показывает, что тело давно живёт в компенсациях. 3. Фото сзади Смотрим: • уровень лопаток, • симметрию талии, • положение таза, • линию позвоночника. Иногда человек уверен, что «всё ровно», а фото показывает явный перекос. ✅ Как понять, что осанка нарушена Если на фото видно: • голова впереди корпуса, • плечи завалены, • таз смещён, • одна сторона тела «живёт своей жизнью», — это уже повод задуматься. Это не диагноз, а сигнал, что тело работает неэффективно. ✅ Что делать дальше Я обычно рекомендую пациентам: • добавить мягкие МФР‑упражнения, • включить дыхание (диафрагма — главный стабилизатор), • работать над симметрией движений, • корректировать рабочее место. И самое важное — не пытаться «выпрямиться силой», это только усиливает зажимы. Телефон — это не только камера, но и зеркало, которое показывает правду о том, как живёт ваше тело. И многие мои пациенты удивляются, насколько быстро меняется осанка, когда начинаешь работать с причинами, а не с внешней картинкой. Ваш доктор Шерстобитов 🤍 #ДокторШерстобитов #Осанка #Физиотерапия #ЗОЖ #БезБоли #Спина

СПИНА БОЛИТ ПОСЛЕ НАКЛОНА, ЧТО ДЕЛАТЬ?🧍‍♂️↘️ Очень частая жалоба от пациентов: «Наклонился завязать шнурки — и прострелило», «Нагнулся за пакетом — и спину заклинило». Это не «случайность». Это сигнал, что тело давно работает в режиме компенсаций. 📌Почему боль появляется именно после наклона: • мышцы-разгибатели спины перегружены и не выдерживают момент включения, • ягодицы и корпус «спят» — вся нагрузка падает на поясницу, • фасции задней линии тела укорочены, • дыхание верхнегрудное — диафрагма не стабилизирует позвоночник, • наклон выполняется за счёт спины, а не тазобедренных суставов. У многих моих пациентов боль появляется не в момент нагрузки, а в момент выхода из наклона — когда тело пытается подняться без опоры и правильной активации. Что помогает: ✅ 1. Научиться наклоняться правильно Попробуйте «тазовый шарнир»: – слегка согните колени, – отведите таз назад, – держите спину нейтральной, – наклон выполняйте из тазобедренных суставов, а не из поясницы. ✅ 2. МФР задней линии – возьмите мяч, – прокатайте ягодицы, заднюю поверхность бедра, поясницу, – задерживайтесь на болезненных точках 20–30 секунд. Пациенты часто отмечают, что после этого наклон становится легче и глубже. ✅ 3. Дыхание для стабилизации – сделайте 5–6 медленных диафрагмальных вдохов, – почувствуйте, как живот мягко расширяется, – это включает глубокие мышцы и снижает нагрузку на поясницу. ✅ 4. Лёгкая активация ягодиц – мостик 10–12 повторений, – медленно, без рывков, – почувствуйте, что поднимаетесь именно ягодицами, а не поясницей. 💡У моих пациентов после таких простых корректировок боль после наклонов уходит уже в первые недели: тело начинает работать симметрично, мышцы включаются вовремя, а поясница перестаёт «ловить» весь удар. Ваш доктор Шерстобитов 🤍 #ДокторШерстобитов #Осанка #Физиотерапия #ЗОЖ #БезБоли #Поясница #Наклон

НЕ НУЖНО ГНАТЬСЯ ЗА ЗВЕЗДАМИ🎤 Сейчас в сети разлетаются ролики, где артисты и блогеры без подготовки делают жимы штанги на бицепс, на грудь, на мышцы, которые могут быть не готовы к такой нагрузке. По крайней мере нам точно не нужно начинать именно с таких упражнений Например, Баста — жмёт, тянет, поднимает. Выглядит эффектно. Но важно понимать: что мышцы должны быть готовы к этому (возможно за кадром он занимался и готовился к подобному с помощью специальных упражнений). Но тем, кто смотрит это видео может показаться, что это именно то, с чего стоит начинать… 📌 Для неподготовленного тела такие движения — это: – резкая нагрузка на связки и сухожилия, – перегрузка грудного отдела и плечевого сустава, – риск микротравм, которые «вылезут» через пару дней, – включение мышц, которые не умеют стабилизировать вес. У меня пациенты часто приходят после таких «повторю, как делают на подобных роликах»: плечо тянет, грудная зажата, шея болит, локоть воспалён. И всё это — не из-за веса, а из-за отсутствия подготовки Как делать полезнее и безопаснее: ✔ Сначала поработать со стабилизаторами. Лопатки, корпус, дыхание — это база. ✔ Постепенно увеличивать нагрузку. Не прыгать сразу на «звёздный» уровень. ✔ Слушать тело. Если движение «ломает» — оно вам пока не подходит 💡 Звезды показывают картинку. А ваше тело — реальность. И реальность всегда выигрывает, если к ней относиться с уважением. У моих пациентов, которые начинают с базовых движений и грамотной техники, прогресс идёт быстрее и безопаснее, чем у тех, кто пытается повторить чужие рекорды А какое ваше любимое упражнение?☺️ Ваш доктор Шерстобитов 🤍 #ДокторШерстобитов #ЗОЖ #Физиотерапия #Тренировки #БезБоли #Осанка