Телеграм канал 'Фитнес из нижнего интернета'

Фитнес из нижнего интернета


318 подписчиков
160 просмотров на пост

Как накачаться? Как похудеть? Как при этом сохранить здоровье, а самое главное - деньги? Ответ на эти вопросы вы сможете найти только в этом канале

Детальная рекламная статистика будет доступна после прохождения простой процедуры регистрации


Что это дает?
  • Детальная аналитика 186'438 каналов
  • Доступ к 67'550'748 рекламных постов
  • Поиск по 256'458'513 постам
  • Отдача с каждой купленной рекламы
  • Графики динамики изменения показателей канала
  • Где и как размещался канал
  • Детальная статистика по подпискам и отпискам
Telemetr.me

Telemetr.me Подписаться

Аналитика телеграм-каналов - обновления инструмента, новости рынка.

Найдено 64 поста

Если вы хотите прочитать моё мнение на счёт какой-то статьи или видео с ютуба, то можете скинуть мне это в ЛС (@maxkloo), и я сделаю пост-обзор, если материал этого будет достоин.
---4 день---
Спина (грубо говоря ширь)/грудь-трицератопс
------------
Подтягивания широким хватом 4/6 \\ навешаю мину на жопу и буду ебашить широкую спину. Однозначно всем советую, но для начала научитесь 10 раз подтягиваться без веса.
Узкий жим 4/10 \\ тащемта одно из лучших упражнений на трицепс, в добавок ещё и хорошо прорабатывает грудные
Тяга к поясу 4/12 \\ Ну пиздатое упражнение на спину, всем советую, но делайте аккуратно, держите спину.
Онжумания на брусьях 4/10 \\ Ну это моя любовь, одно из лучших упражнений на грудные и трицепс, отягощение вешаю на шею.
Горизонтальная тяга одной рукой поочерёдно 4/12 \\ Вариация горизонтальной тяги, вместо рукоятки - прихватка, чтобы выключать из работы бицепс. Делать не советую, упражнение технически очень сложное.
Нижний блок на трицепс поочерёдно 4/12 \\ Замудрённое упражнение, которым я прорабатываю отстающий пучок трицепса, делать не советую, пока не набрали общую массу руки.
В начале каждой тренировки четыре подхода суперсерией пресс- гиперэкстензия - для того, что бы нагнать крови в торс, для избегания травм.
В конце каждой чётной тренировки 4 подхода пресса в много повторной манере
В конце каждой нечётной тренировки 4 подхода пресса в висе на турнике, это уже силовой стиль, где много повторений не получится.
В дальнейшем, по ходу дела, возможно буду корректировать программу.
Особенность этой программы в том, что я индивидуально под себя подобрал акценты на отстающие мышечные группы, в моём случае я отделил «глубину» спины от «ширины»-сильной моей стороны, и добавил вторую тренировку грудных, т.к. меня не очень устраивает размер моих сись. Если подумать, то можно заметить, что маленькие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс и дельты прорабатываются каждую тренировку, это сделано так, потому что нагрузки им надо мало, а восстанавливаются они долго. Ноги же наоборот, требуют больше нагрузки, но восстанавливаются долго.
Однозначно не советую брать вам эту программу, потому что я то на химии и стажа у меня до жопы, вы просто не вывезите столько нагрузки.
Обзор моей тренировочной программы на курс.

Мышцы в тренировочный день буду чередовать, что бы дать им больше отдыха, не теряя времени, из-за чего поднять больше веса (так делать я вам тоже советую)
Четные дни тренируюсь супер-сетами на антагонисты, т.е. тоесть я буду делать 1 упражнение, затем второе, потом отдых, потом так же с 3 и 4 и 5 и 6. Обязательное условие - мышцы должны иметь противоположенную функцию.
Спину тренирую в два дня, что бы подтягивания и становая тяга были в разный день, т.к. упражнения очень важные, которые надо делать на максимум и по которым отслеживается прогресс + отстаёт "глубина спины", а значит не помешает дополнительная нагрузка. По совпадению все упражнения на низ/глубину спины включают в себя бицепс бедра, который я добиваю в этот день мёртвой тягой. Включил упражнение НЕТ, потому что делать его мне надо, а больше совать его некуда.
Поясню за повторения: как известно, главное не кол-во а время под нагрузкой, чем оно меньше тем больше акцента на быстрые волокна, чем больше, тем на медленные.
6 повторений там, где амплитуда большая, как и веса, поэтому этого времени достаточно
10 там, где веса умеренные, но всё ещё тяжелые, амплитуда короче не на много.
12-15 там, где либо цель упражнения памп (накачка мышцы крови, т.е. усиленное насыщение гормонами), либо амплитуда достаточно короткая
---1 день---
Спина с бицепсом бёдер (грубо говоря глубина)/бипка бедра/ дельты
------------
Становая тяга 4/6 \\ Обычно выполняю в сумо, однако для акцента на спину на время курска буду делать в классике.
Тяга к подбородку 4/12 \\ Делаю аккуратно, тому чё плечо бобо
Мёртвая тяга с плинта 4/10 \\ от обычной тяги отличается тем, что я встаю на плинт, разница в том, что амплитуда становится больше, позволяя сократить бицепс бедра из полностью растянутого положения, что даст больше профита. Новичкам советую делать без плинта, потому что есть риск травмироваться
Махи гантелей в сторону 4/15 \\ ничего необычного, просто памп дельт маленьким весом. Новичкам не советую т.к. малый анаболический индекс
Махи гирей вперёд 4/12 \\ упражнение - открытие 2020 года для меня, очень хорошо включает в работу мышцы-разгибатели спины, + из-за нетривиальной нагрузки спина адаптируется, а значит растёт
НЕТ 4/12 \\ "бабское" упражнение, которое очень сильно болтануло мой присед, эти мышцы отвечают за фазу выталкивания таза в верхней амплитуде приседа, а она у меня отставала.

---2 день---
Грудные/бицепс
------------
Жим лёжа с ногами на скамье 4/6 \\ За счёт ног я прижимаю поясницу к скамье, сильнее изолирую грудные, за счёт чего поднимаю меньше веса, но лучше проработка. Новичкам не советую
Подъем штанги на бицепс 4/10 \\ хуле б нет )
Разведение гантелей 4/12 \\ Растягиваю грудак
Сгибание рук на бицепс лёжа 4/10 \\ Бицепс)
Жим сведённых гантелей 4/12 \\ Памплю грудак
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4/12 \\ тоже бицепс с акцентом на плечево-лучевую мышцу.

---3 день---
Квадры/ дельты
------------
Присед 4/6 \\ делать буду босиком, так ноги сильнее включаются в работу, но веса на штанге падают, потому что чем выше пятка, тем больше можно присесть, даже специальная обувь для этого есть - штангетки.
швунг гирей 4/10 \\ вместо армейского жима. Попробовал, почувствовал интересную нагрузку на среднюю дельту и жесткую крипатуру на следующий день.
Прыжки на тумбу 4/10 \\ чё ахуели да? кросслифтинг хуле. На самом деле отличное упражнение, нацеленное скорее на функционал и укрепление суставо-связочного аппарата
Арбалет 4/12 \\ это такое изъебистое упражнение на дельты, вроде как хорошее, буду пробовать
Гак приседания 4/10 \\ ну тащемта ноги буду ставить вплотную друг к другу, упражнение с акцентом на каплевидные мышцы
Разгибания в тренажере 4/15 \\ ух бля запамплю квадры пиздец
П.С. Прислушивайтесь к своему организму, если вы обнаружили какие-то странные боли, которые долго не проходят, то идите к врачу.
Про травмы.
Попытаюсь в этом посте передать вам опыт мой и моих друзей.
Первой моей травмой было растяжение (ну или что то в этом роде) лучевой окольной связки запястья (это где кисть входит в руку со стороны большого пальца). Момент я не заметил, просто внезапно начала ныть. Скорее всего, причина травмы заключалась в пренебрежении разминкой. Мне было 14-15 лет, гормонов тьма, поэтому заросла травма сама, я даже не отменял тренировки. Если бы отменил, зажила бы ещё быстрее. С тез пор жму большие веса я только в напульсниках для силовых тренировок, кстати, советую вам их приобрести, когда будете подбираться к собственному весу в жиме.

Вторая травма получена на жиме штанги лёжа в наклоне. Мне было лет 16-17, жал в наклоне я около 75 кг. А травмировал я правую переднюю дельту, да травмировал так, что беспокоит меня это до сих пор. К врачу, я конечно же, не пошел. Скорее всего повредил или надорвал сухожилие. В повседневной жизни она меня никак не беспокоит, только рука из сустава выходит, а вот в наклонных жимах теперь жать большие веса я не могу, так как очень быстро начинается ноющая боль. Жать я после этого предпочитаю с мостом, потому что угол наклона между грудиной и руками становится меньше 90 градусов, тем самым снижая риски травм на плечи.
Третья травма получена во время массажа. Лет мне было 19. Моя толстожопая тянка ходила по моей спине и наступила пяткой на поясничный отдел, и всё, пиздец, выбыл я из спорта на пол года. К врачу тоже не пошел, хотя надо было. Травму ничем не лечил, зажила сама, как было сказано, спустя пол года. Спустя ещё пол года я сделал мрт, и никаких повреждений не было.
Как вообще травма проявилась. Я пошел в кочалочку, начал поднимать штангу на бицепс, и мне прострелило спину, по ощущениям было как будто мене мечом пизданули по спине.
Четвёртая травма была получена тоже не в качалке. Случай этот анекдотичен. Во сне я ворочаюсь, и так получилось, что я спал на своей руке, давя всем весом на локоть (т.е. венами к кровати). Вообще сами по себе суставы у меня прочные и не гибкие, даже руку на 180 градусов выпрямить не могу, а тут я всей тушей делал очень долгую растяжку на руку. Проснувшись, я понял, что попытка согнуть руку причиняет мне адскую боль. Собрав всю волю в кулак я согнул руку, но болеть не перестало. Тогда я растянул связки, соединяющие плечевую и лучевую/ локтевую кости. Болело пол года, было это в 2019 году. К врачу я тоже не пошел, никак не лечил, просто отменил всю нагрузку. Рука перестала болеть через месяца 3-4.
Друг мой году в 2017 заметил, что при наклоне вперёд, руками он может достать чуть ниже колен. Потом началась ужасная боль, которую называют: "нерв прострелило". Стреляло от поясницы до внутренней стороны бедра. Человек не мог нормально перемещаться. В этом рассказе есть одно большое НО. Травма была получена не в качалке, как вы могли подумать, а на работе. Человек работал на стройке вахтовым методом (крымский мост строил кста), ну и как водится, таскал тяжести, и вот с сутулой спиной поднял что-то и всё, грыжа поясничного отдела. К врачу он пошел, в отличии от меня, но сделал он это только потому, что через пол года травма не прошла. В итоге грыжа у него "втянулась", обошлось без операции, но теперь человек раз в год отдаёт несколько тысяч, на обследование, и правильно делает.

Мораль этой статьи в том, что 3 из 5 травм были получены не в качалке, а в повседневной жизни. Оставшиеся травмы получены из-за пренебрежения разминкой.
Я научился на своих ошибках и разминаюсь теперь по 10-20 минут. Надеюсь, вы научитесь на моих ошибках и тоже начнёте скрупулёзно разминать всё тело, и даже те места, которые вы не тренируете в этот день.
Как я посадил желудок.
Рекомендуется к прочтению, если вы хотите избежать моих ошибок.
Дело было в 10 классе, жал я тогда уже под сотку точно, но при этом назвать качком меня было сложно. Я напоминал такого деревенского крепыша: бесформенные здоровые лапы, толстая жеппа, относительно тонкие ноги, покатые плечи, ну и, само собой, ряшка на животе и боках.
Хватит это терпеть! - Подумал я, и решил сушиться.
Тактику я избрал настолько дегенеративную, что я удивляюсь, как я так легко отделался.
Любое похудение начинается с диеты, ну и я на неё сел. Суть заключалась в том, что ел я один раз в день в школе или после, ел, как водится, мамкины борщи. В остальное время перекусывал яблоками.
Направление в спорте я так же изменил на кроссфит. И тут я ахуел, когда на первой тренировке ёбнулся в обморок, так хуёво мне никогда не было, но человек я целеустремлённый и диету с кроссфитом я продолжил.
Из-за чего, собсна, сел желудок? А из-за того, что я открыл прекрасную тактику борьбы с чувством голода - пить крепкий час с бергамотом на пустой желудок (эрл грей).
Как известно, тренировки стимулируют аппетит, а как следствие, организм вырабатывает больше желчи, для усваивания еды, однако, после тяжеленой тренировки в организм, вместо мяса и гречи, поступал только чай. От одного раза ничего не будет, но регулярное ШУЕ чаепитие привело к тому, что у меня теперь застой желчи, хорошо, хоть гастрита и язв нет.
За БЖУ я тоже не следил, но очевидно, что яблоками и хлебом я набирал 100-150 грамм углеводов, а вот с белками была совсем беда, ел сосиски и редко приготовляемое в моём доме мясо. Какого-то хуя, в этот период я забросил есть творог, который я вообще всегда ем. Наверное, посмотрел на ютубе какого-то хуеплёта, который сказал, что творог задерживает воду (это так, но бояться не стоит, плохого в этом ничего нет, даже наоборот, суставы крепче будут).
Перейдём к результатам.
Похудел я с 88 до 72 кг, примерно за 2 месяца. Мышц на мне осталась самая малость, а жир исчез не полностью, пресса видно не было.
Зато до 78 килограмм я отожрался довольно быстро, буквально за пару недель. Ещё бы, вогнал организм в такой стресс, вот он и стремится запасать.
С тех времён я начал заниматься как занимался раньше, довольно скоро отъелся до 82 кг, и знаете что, у меня в этом весе проклюнулся пресс.
А вот силовые возвращаться ещё очень долго не хотели, свои школьные результаты я обогнал только на втором курсе универа, а потом травма, потом вторая, но это уже совсем другая история...
БуЧ диета, или белково-углеводное чередование.

Для начало уточню такое важно понятие, как гликоген. Гликоген - это вещество, которое содержится в печени и немного в мышцах. Используется гликоген в качестве источника энергии при физических нагрузках. Тратится он в первую очередь, а потом уже начинается окисление жиров, для использования их в качестве энергии. Синтезируется гликоген из углеводов, и сам по себе является углеводом (вот почему в печени животных много углеводов, причем, довольно быстрых).

Это весьма популярная и относительно безопасная диета. Отличие от обычной низкоуглеводной диеты заключается в том, что человек не ест углеводную пищу N дней, а потом ест M дней углеводы в повышенном количестве.
А в чём фишка то? В без углеводные дни, наш организм тратит все запасы гликогена, из-за чего дико ахуевает, и при появлении углеводов в рационе, он с жадностью гоблина, добравшегося до "сталин 3000", начинает откладывать эти углеводы в виде запасов гликогена. Собственно всё, никаких премудростей нет, организм просто перестаёт видеть в углеводах источник регулярной энергии.

Пик эффективности этой диеты приходится на спортсменов, занимающимися силовыми видами спорта (кочалка родная). Это связано с тем, что потребность в гликогене намного выше чем у обычного человека, запасы его больше, а синтез значительно быстрее.
Однако, возможность запасать гликоген не становятся гигантской, поэтому обжираться углеводами нельзя.
Я юзал две схемы, одна комфортная, но нестабильная, вторая нихуя не комфортная, но стабильная.
1) Комфортная. Или 2х2. Два дня кушаем 2 грамм белка, 2 грамма жиров и каплю углеводов из творога и овощей; затем два дня кушаем 2 грамма белка, капелюху жиров и 3 грамма углеводов (всё, как водится, на килограмм тела).
2) Стабильная. Или 5х2. В будни кушаем по 2 грамма белка, 1,5 граммов жиров и 10-20 грамм углеводов в виде клетчатки. В выходные кушаем по 2 грамма белка, 4 грамма углеводов, жиры стараемся специально в рацион не добавлять, из постного мяса и капли масла для жарки их будет достаточно (яйца исключаем, они очень жирные).

Если вы посчитали, то могли заменить, что калорий получается довольно много, это так, потому что расчёт идёт на комфортное занятие спортом и общую работоспособность, конечно, вы можете резать углеводы и жиры, но сокращайте их не радикально, а по чуть-чуть, ориентируясь на самочувствие.
Кстати, в стабильной схеме на 4-5 день ваш организм начнёт переходить в состояние кетоза, и вам будет очень хуёво, не пугайтесь, перетерпите, и с первой ложкой углевода вы почувствуете себя сверхчеловеком, прилив сил будет ебейший.
Моё отношение к кето.
В этом посте исследований не будет.
Кратко: кетодиета - диета, где из рациона полностью убираются все углеводы. Мотивируется это тем, что организм перестраивается на жиры, а как следствие лучше сжигает жиры подкожные. На практике жиросжигание действительно лучше, чем на диете с углеводами, но по другим причинам. Первая: продукты без углеводов не поднимают сахар в крови, тем самым, после еды жиросжигание замедляется не так сильно. Второе: когда в рационе нет углеводов, то печень переходит в состояние кетоза, в котором, действительно, улучшается липолиз и ускоряется окисление подкожного жира.

Теперь про подводные камни:
1) До перехода в кетоз, организм не понимает от куда ему брать энергию, а вы всё это время чувствуете себя дико хуёво, когда кетоз наступает, то состояние резко улучшаетя, организм "встаёт на рельсы" кетоза.
2) Побочным продуктом кетоза являются кетоновые тела, они очень токсичны и как бы травят организм, из-за чего, организм прибывает в состоянии перманентного стресса. Основной удар приходится на печень, кетоновые тела, при длительной диете, могут довести её до состояния цирроза. Так же под удар попадают почки, которые тоже хуеют фильтровать наши жидкости от кетоновых тел и выводить их с мочой.
3) Мы - люди, только с виду одинаковые, внутри все очень разные. Кто-то переключается в состояние кетоза по щелчку пальцев, кто-то вообще не сможет перейти в него. Кто-то способен переварить жиры или белки в больших количествах, кто-то нет.

Кето я могу посоветовать, только опытным "похудальщикам", которые хорошо чувствуют свой организм, и смогут, оперативно заметить неполадки в его работе и прекратить диету. Сидеть на кето дольше двух недель без перерыва я не советую, потому, что после прошествии этого времени начинается серьёзный вред для печени и почек.
Если вы хотите ускорить жиросжигание за счёт интересной диеты, то я советую попробовать БуЧ диету. А про неё в следующем посте.
На вебенаре возник вопрос: "почему на упражнениях веса идут сверху вниз?"
Кратоко: в одном упражнении у меня всегда фиксированное количество повторений, за которое я не выхожу, а веса у меня с каждым подходом уменьшаются, или остаются статичными, если хватает сил.
На самом деле, такую модель повторений я не видел у других людей, или не замечал. Обычно атлеты стараются после разминки начать работать не с предельного веса, а потом уже накинуть до предела.
Я же придерживаюсь мнения, о том, что чем больше поднимешь, тем больше вырастешь. Благодаря этой модели я могу быть уверен в том, что выложился на максимум, а ещё гораздо удобнее отслеживать прогрессию нагрузок.

Работает это в том случае, если вы тренируетесь не в "паверлифтерском" стиле, а так же не работаете в отказ. Лучше всего эта система раскрывается в 6+ повторениях.

Отмечу сразу, что она не строгая, у других систем нет провисания относительно этой. Главное соблюдать принцип прогрессии нагрузок, а моя система помогает очень точно его контролировать и выжимать максимум из мышц.

Если вы решили следовать этой системе, и понимаете, что в следующем подходе вы абсолютно точно пожмёте больше, не потеряв число повторений - жмите. С повторениями же наоборот, больше делать не следует. Если нет сил сделать необходимое число, то обязательно зафиксируйте это в тренировочном дневнике, и уже на следующей тренировке попробуйте сделать этот вес на нужное число повторений.

Во всяких изолированный блочных упражнениях я е советую все подходы работать одним весом, так как упражнения эти "добивающие", а прогресс мы отслеживаем по базовым. Если уж повышать веса то на немного и сразу во всех подходах.

Если у вас имеются вопросики, которые надо обкашлять, то вы всегда можете менуться кабанчиком мне в лс (@maxkloo). На вопросы отвечаю охотно и с удовольствием.
А вы никогда не задумывались, почему так мало народа в зале приседает?

По личной статистике, приседают в зале единицы. Почему так? Из всех щелей прёт информация, что присед круто, ноги без него не накачать и всё такое, но всё равно, приседать люди не любят.

Какие у этой проблемы могут быть причины? Я думаю в 1% случаев - это травмы, а в 99% это страх приседаний.
Как можно боятся обычного упражнения? - Очень легко! - отвечу я.
Вспоминаю, как я брал на плечи какие-то 100 кг, но мне казалось, что я держу небо на своих плечах, вставая из нижней точки, я чувствовал, как меня клонит вперёд, перед верхней точке я чувствовал дискомфорт внизу спины. Моя ошибка была в погоне за весами, благо я не травмировался.

Вообще проблема с приседаниями начинается от нелюбви качать ноги нормальными упражнениями. Гораздо проще залезть в тренажер, быстренько подавить платформу, потом пойти по разгибать и вот вроде квадрицепсы забились, значит ноги накачались. Вот тут кроется подвоха. Действительно, наши квадрицепсы получили достаточную нагрузку, но вот сами по себе квадры - это очень не функциональная мышца,которая имеет большую силу и объем, но не выполняет никаких дополнительных функций. При этом в приседаниях аспект прокачки мышц - стабилизаторов - это более важен, чем прокачка ног. Приседая, вы даёте огромную нагрузку на весь организм, и что бы не упасть и пёрнуть он включает все доступные мышцы.

Помимо мышц стабилизаторов от пятки до шеи, организм тренирует способность к общей перегрузке, другими словами - вы лучше будете переносить вообще любые физ. нагрузки. Выражаться это будет тем, что вы будете легче "отходить" от тяжелых тренировок, не будет скачков давления от нагрузки, да и в целом общие восстановительные способности прокачаются.

Следующий плюс - сила. Мышцы - стабилизаторы ног и спины работают вообще на всех упражнениях со свободными весами, и тренируя их, ваш прогресс в остальных упражнениях улучшится.

Лирическое отступление.
Первые пару месяцев приседать будет тошно, вот прямо неприятно, но переборов это чувство, вы влюбитесь в присед. А когда на плечах веса перевалят за соточку, вы начнёте чувствовать себя ёбучим думгаем, который сейчас присядет эту штангу, а потом присядет на лицо легиону демонов. Это связано с ещё одним плюсом приседаний - значительное увеличение секреции тестостерона. И в этом случае слово "значительное" - это не только цифры на анализах - это ощущение силы, уверенность, повышение либидо. Подходя к девочкам ты уже говоришь не "пппривет, пук мек кряк, а я качаспб", а "девочка-сосочка бицуху показать? а я вчера 55 кг пожал (тут девочка ахуевает, потому что для них 55 кг и 155 кг - это одинаково тяжело )".
Есть расхожий миф, что присед - очень травмоопасное упражнение, что само собой правда, если вы идиот. С дуру и хуй сломать можно. Если вы отточили технику и медленно, но верно добавляете веса, то травмы никакие не страшны.
Кстати, прогресс в приседаниях очень хорошо ускоряют мёртвая тяга и гиперэкстензия - обязательные упражнения для атлетов любого уровня.
Вернёмся к травмам. Люди боятся приседать из-за коленей и поясничного отдела, и идут вместо этого жать платформу ногами. А теперь немного подумаем. В жиме платформы ногами атлет может работать с гораздо большим весом, чем на приседе (в моём случае разница доходила до двух раз), что значит, что нагрузка на колени тоже двойная, а нагрузка на поясницу ещё опаснее, потому что с одной стороны на позвоночник давит огромны вес, а с другой стороны - твёрдая спинка тренажера, который тоже давит на этот позвонок горизонтально. Вертикальная нагрузка на позвоночник - привычное дело для него, а вот любая горизонтальная - это значительные риск его травмировать.

Сразу скажу, что накачать ноги без приседаний можно. Но это сознательный отказ, от всех плюсов приседаний. При одинаковых затратах времени мы пропускаем мимо все остальные параметры, которые прокачиваются во время полноценной тренировки ног. Да и зачем нам большие ноги, если ими не получается втаптывать сникерсов в бордюр? (осуждаю, это шутка)
-НЕОФИТ схема-

Но как же тренироваться, если инвентаря совсем нет? Ну для начала надо натащить кирпичей домой и подготовить для них рюкзак. Кирпичей понадобится большое, нежели на турниках. В принципе, схема остаётся такой же, однако брусья заменяются на онжумания с рюкзаком на спине а подтягивания заменяются на ТЯГУ РЮКЗАКА К ПОЯСУ. Попробую описать это упражнение. В принципе это обычная тяга штанги к поясу (ютуб в помощ), только мы изолируем "читинг" за счёт упора головой. Я упираюсь в подоконник на высоте пояса, если вы высокий, то подложите книжек. Упражнение добавляет весьма интересную нагрузку на предплечь, ведь держим мы рюкзак, как бабу за ляжки, а не за ручки.
Если у вас больные колени или вы жирнич, то от прыжков лучше воздержаться, делайте в место прыжков в длину простые приседания с рюкзаком, однако держите его в руках за спиной за ручку (что бы имитировать штангу). Вместо прыжков в вверх - зашагивания на табуретку поочерёдно (см. на ютубе подъемы на тумбу).

Если есть возможность, то совмещайте, это будет вообще здорово. Программа может выглядеть так:
На 3 дня в неделю
1)Подтягивания с отягощением 4 по 10
2) Онжумания на брусьях 4 по 10
3) Прыжки в длину 10 раз.
4) Тяга рюказака к поясу 4 по 10
5) Онжумания от пола 4 по 10
6) Зашагивание на тамбуретку 4 по 10 (на каждую ногу, суммарно в подходе 20 повторений).

Если вести дневник и прогрессию нагрузок, то на такой программе получится набрать хорошую силовую базу, для более успешного перехода в качалочку после карантина.
-ГИГАЧАД схема-
Она хорошо себя покажет, если вы хорошо тренированный атлет или турникмэн со стажем.
На самом деле я немного слукавил, говоря о том, что набрать массу и силу невозможно. Возможно, но для этого нам понадобится турник и брусья. Если у вас есть возможность ими пользоваться то вам вполне будет достаточно два-три раза в неделю выходить на турнички, делать 8-12 подходов по 10 (или сколько получится) повторений турника и брусьев; прыгать в длину 4-6 подходов по 10 повторений и вверх, тоже 4-6 подходов по 10 повторений. При этом совершать прогрессию нагрузок на мышцы верха за счёт нагружения в рюкзак бутылок с водой/кирпичей, а на прыжках прогрессия будет заключатся в том, что бы будите стараться прыгнуть дальше и выше, чем на прошлой тренировке. Уточню: если делаем по 8 подходов на верх и по 6 на низ, то треним 3 раза в неделю, если по 12 и 8, то по два.
Изображение
Домашние тренировки.
Для хуемразей
К сожалению, достойную мышечную массу и значительные силовые показатели не возможно достичь в домашних условиях. Корень проблемы заключается в отсутствии инвентаря, используя который, спортсмен совершает прогрессию нагрузок.
Цель домашних тренировок удержание мышечной массы и повышение/сохранение тонуса мышц и суставо-связочного аппарата.
Изображение
Анаболики.
Мой принцип - откровение перед зрителями. Поэтому я считаю необходимым начать вести публичный дневник, описывающий мой опыт употребления стеройдов.
Заранее хочу предупредить, что анаболики запрещены и вредны для здоровья.
До сих времен я занимался, как говорится, на своём, и вот пришло время перейти мне на тёмную сторону.
В отличии от школьников, лентяев и идиотов, подготовку к курсу я начинаю за месяц. Я уже сдал общий анализ крови и биохимию, которые показали, что со здоровьем у меня всё в порядке. Осложняет ситуацию то, что я с вероятностью 90% заразился короной (завтра придёт результат теста), однако серьёзных симптомов у меня нет. Когда моё заболевание пройдёт, я пойду сдам анализ крови на гормоны: свободный тестостерон, эстроген, ЛГ, ФСГ, пролактин.
В основе любого курса лежит синтетический тестостерон, поэтому нужно знать свою норму, что бы во время после курсовой терапии знать, к какому значению надо вернуться. По ЛГ, ФСГи пролактину я чекну здоровье своей гормональной системы, и если что-то будет не так, то буду лечиться у врача, а курс отодвигать. Эстроген нужно тоже знать, для того, что был ориентир для возвращения к норме.
На середине курса я буду сдавать только эстроген, только его, потому что, если он будет сильно повышен, его надо будет гасить анастрозолом (ингибитор ароматазы). После курса буду сдавать свободный тестостерон, ЛГ и ФСГ. Тестостерон точно будет под 0, а вот если ЛГ и ФСГ будут хотя бы в нижней части референтных значений, то мне можно ПКТ в меньшей дозировке и меньше по времени. По окончанию пкт ещё раз сдаю все анализы, если они меня не удовлетворяют, то продолжаю ПКТ.

Курсить буду тестостероном пропионатом соло, по 350 мг в неделю. Колоть придётся часто, через день по 100 мг. В течении 60 дней (сукаааа 30 уколов пидец). Выбор именно на этот анаболический астероид пал, очевидно, из-за того, что это быстрый эфир, а значит в случае возникновения неплановых событий, я смогу быстро и без последствий отменить курс и начать пкт.

Цели курса: укрепление плечевых суставов, придётся ещё мудрить с минералами и нагрузкой; рекомпозиция жира - в результате курса значительная доля жира погорит (при условии, небольшого избытка калорий), а распределение сала по организму изменится, а именно распределится более равномерно, нежели до (бока мои бока).
Как таковой цели набрать хоть что-то - нет. Это скорее подготовка к следующему курсу + разведка, что бы вообще понять, что да как на фарме.
Прогресс буду отслеживать по фотографиям, жиму лёжа с ногами на скамье, приседаниям со штангой. И то и то будет на 6 повторений (Чичас 105 и 132,5 соответственно).

Завтра пост про домашний бодибилдинг, а то судя по всему, очень актуальная тема, потому, что скоро могут всё закрыть.
Ещё хочется сказать о том, что химиков бывших не бывает, действительно откатить после курса можно до начального состояния и даже стать ещё меньше. Но при многократных грамотных курсах организм привыкает к повышенной мышечной массе, как бы отодвигая генетический предел. Опять же, посмотрите на Дениса Борисова (на фото) в нынешней форме (справа) и в форме образца 2013-14 года, человек обладает огромными руками и грудными, при этом с довольно малым процентом жира, всё потому что имеет много лет опыта употребления химии.
Так же бросившего колоться химика можно задетектить по разнице в форме между обычным состоянием и на пампе, разница колоссальна.
Изображение
Как нам ссут в уши.
Каждый уважающий себя интернет-методист заявляет, что только слушая его советы, покупая его программы и посещая только его семинары, вы сможете, вне зависимости от генетики, добиться фигуры как у выступающего Менс-физика. А самое главное без использования стеройдов.
На практике мы имеем заряженных по самые брови парней (сейчас я о рыжей бороде). Проследить это можно по тому, как менялась его форма. Особенность химиков как раз нестабильность формы: курс/откат, набор/сушка. Натуральный спортсмен с атлетичным телом имеет очень стабильную форму, которая является естественной для его генетики, так как она построена на своих гормонах. Что бы не быть голословным, посмотрите ролики Виктора Блуда, который уже много лет имеет стабильно-хорошую форму.
Изображение

Найдено 64 поста