Телеграм канал '𝘽𝙊𝘿𝙔 𝙋𝙐𝙎𝙃𝙆𝘼'

𝘽𝙊𝘿𝙔 𝙋𝙐𝙎𝙃𝙆𝘼


320 подписчиков
23 просмотров на пост

🏋️ Канал, который поможет тебе добиться тела мечты и поддерживать желаемую форму как можно дольше!

По вопросам разработки индивидуальной программы и ведения: @INDIGYM

Детальная рекламная статистика будет доступна после прохождения простой процедуры регистрации


Что это дает?
  • Детальная аналитика 195'065 каналов
  • Доступ к 72'462'704 рекламных постов
  • Поиск по 276'179'333 постам
  • Отдача с каждой купленной рекламы
  • Графики динамики изменения показателей канала
  • Где и как размещался канал
  • Детальная статистика по подпискам и отпискам
Telemetr.me

Telemetr.me Подписаться

Аналитика телеграм-каналов - обновления инструмента, новости рынка.

Найдено 7 постов

​​Как питаться ПОЛЕЗНО и НЕДОРОГО при этом сохранять стройность?

Всеобщим заблуждением является тот факт, что здоровый образ жизни может влететь вам в копеечку. На самом деле нас окружают множество относительно дешевых продуктов питания, которые тем не менее отличаются высокой концентрацией полезных веществ и позволяют питаться полезно и недорого.

⚡️Мясо

Сосиски, колбасы, мясные полуфабрикаты (котлеты, пельмени и др.) - пользы от них мало. Обычный гуляш обойдется гораздо дешевле или суповые наборы. Хотите больше сэкономить на питании? Купите целую курочку, а не грудку, крылышки, окорочка по отдельности. Из одной курицы можно приготовить несколько блюд.

⚡️Рыба, грибы, яйца

Обязательно включайте в питание рыбу: скумбрия, минтай, хек - недорогие, но полезные сорта рыб, а также грибы, яйца.

⚡️Молоко

Молоко и молочнокислые продукты в небольшом количестве можно позволить в ежедневном меню при любом бюджете.

⚡️Фрукты, овощи, зелень

Бесспорно полезны для здоровья, так как в них содержится огромное количество витаминов и микроэлементов. Сезонные овощи, фрукты и ягоды всегда можно купить по более низкой цене, а белокочанную капусту, лук, морковь, свеклу - круглый год. Значительно выручают в зимние периоды приготовленные с осени запасы: овощные заготовки, замороженные ягоды, зелень и др.

⚡️Крупы - недорого и полезно

⠀Следующие продукты, помогающие уменьшить расходы на питание не в ущерб здоровью - это злаки. Крупы продаются в любом магазине в широком ассортименте и на любой вкус. Питаясь кашами вы будете не только в отличной физической форме, но и сэкономите на лекарствах.Кроме этого злаки очищают организм от шлаков, токсинов, тяжелых металлов и пестицидов, способствуют похудению и являются антидепрессантами!

⚡️Бобовые

⠀Следующим недорогим и полезным продуктом питания являются бобовые (горох, фасоль, чечевица). Бобовые питательны, богаты растительным белком, вполне могут заменить мясо.

⚡️Растительное масло

Растительное масло лучше выбирать нерафинированное, со специфическим запахом. Оно отличается от рафинированного полезными свойствами и более низкой стоимостью. Салат, заправленный нерафинированным маслом, гораздо вкуснее и полезнее для здоровья.
​​Расчёт КБЖУ

Вы когда-нибудь считали ваш основной обмен веществ? Знаете сколько калорий требует организм?

Рассчитать КБЖУ можно несколькими способами:
▫️через специальные программы (например, FatSecret);
▫️в онлайн калькуляторе;
▫️вручную по формулам

Формула Миффлина — Сан-Жеора

⠀⠀👱‍♀️Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

⠀⠀👱‍♂️Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

⠀⠀Полученную цифру умножаем на коэффициент активности:
1,2 - минимум физ. нагрузки;
1,38 - 3 раза в неделю легкие тренировки;
1,55 - 5 раз в неделю умеренные тренировки;
1,73 - интенсивные физ. нагрузки.

Это калораж, который нужен нам для поддержания веса, для похудения мы создаём дефицит 10-20% ккал, но не более 20%. Начинать стоит с небольшого дефицита, постепенно его увеличивая.

Например:
Женщина, 163см, 65кг, 28лет, уровень физ. активности минимальный👇

((10×65кг) + (6.25×163см) - (5×28лет)-161) × 1,2 = 1641 ккал поддержание;
1641 - (1641/100×20) = 1313 ккал похудение

Как рассчитать БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)?

Если считать в граммах, то при похудении рекомендуется:
норма белка ~1,5г -2г × 1кг желаемого веса (1гр-4,1ккал);
норма жиров ~ 0,8 - 1г × 1кг (-9,3ккал);
норма углеводов ~ 3 - 5г × 1кг (1гр-4ккал)

НАДОЕЛО ХУДЕТЬ В ОДИНОЧКУ?!
Мы поможем, составим план тренировок и питания под твои особенности и цели, если нужно будем на связи 16/7 для любых консультаций.
СМЕЛО ПИШИ НАМ, ВСЕ ПОКАЖЕМ И РАССКАЖЕМ
@INDIGYM
​​13 правил, соблюдая, хотя-бы большую часть, которых, ты точно начнёшь двигаться в правильном направлении

1️⃣ Поставь конкретную цель!
Выбери цифру на сантиметре, к которой ты хочешь придти, даже если ты не добьёшься желаемого, ты 100% приблизишься к ней, а дальше дело дисциплины.

2️⃣ Создай дефицит калорий
Возьми за основу следующее: побольше овощей и зелени; белок - мясо птицы, нежирная говядина и рыба, немного кисломолочных продуктов; медленные углеводы - крупы и макароны из твёрдых сортов; полезные жиры - орехи, масла, авокадо.
Всё это должно присутствовать в твоем рационе.

3️⃣ Скажи нет диетам с жесткими ограничениями
Никаких быстрых диет.
❗️Запомни навсегда ❗️
Все, что ты быстро сбросишь, ты также быстро наберешь обратно, нарушив свой обмен веществ! Откат будет не малый и в проблемные места. Не ставь себе жёстких запретов в еде!
Не надо жевать одну сухую отварную курогрудь, гречку и огурец. Это приведёт к срывам и все!
Хочется вкусняшку аж сил нет? Ну съешь её на завтрак, но знай меру.

4️⃣ Пей воду
И не по 2 л, а 30-40 мл на каждый кг твоего веса.

5️⃣ Помоги организму добавками
БЖУ - Да! можно набрать едой, витамины и минералы нет.
Омега - 3, витамины, коллаген…

6️⃣ Не пропускай приёмы пищи
Так ты не останешься голодной и не сметёшь, придя домой, все что увидишь!
Узнаешь себя на ограничениях?

7️⃣ Двигайся
Обязательна любая физическая активность.
Выбирай активность по душе.
Будь то круговые тренировки дома, пробежки, стретчинг, пилатес, все что угодно, давай телу работу.

8️⃣ Высыпайся
Недосып нарушает выработку гормона, отвечающего за чувство голода. Есть хочется с удвоенной силой. Тоже проходили думаю.

9️⃣ Ориентируйся на изменения объёмов, а не веса
Мышцы тяжелея жира
взвешивайся 1-2 раза в неделю.
Хватит реветь из-за +200 гр. на весах, взвешиваясь 2 раза на день

1️⃣0️⃣ Живи осознанно
Учись не заедать проблемы. Съеденный торт проблемы не решит, а только ещё больше испортит настроение в перспективе.

1️⃣2️⃣ Старайся меньше спрессовать
Понимаю, что это не просто, но стресс и кортизол плохие помощники на вашем пути.
Наоборот, лучше регулярно хвалить себя за то, что ты делаешь для красоты и здоровья каждый день.

1️⃣3️⃣ Не жди быстрых результатов
Набираем вес годами, а скинуть хотим за месяц, но так не бывает! Здесь нужно проявить упорство.

Дочитала? Пересылай в избранное, чтобы не забывать!
У тебя все получится 🤗
#советы
​​ЦЕЛЫХ 8 ПРИЧИН ЧУВСТВА ГОЛОДА 😋

Самая распространенная причина набора лишнего веса - переедание. А возникает оно именно из-за чувства голода, что зачастую связано с причинами, о которых вы даже не подозревали, а именно ⬇️

🍴Обезвоживание
Чувство голода легко спутать с обычной жаждой. Перед тем как спасаться шоколадкой, попробуйте выпить стакан воды и немного подождать. Так вы спасете себя от лишних см на талии 😉

🍴Быстрые углеводы
Употребление в пищу быстрых углеводов (сладости, выпечка и тд) не дает организму нужного насыщения, а лишь будоражит аппетит. Поэтому, так сложно остановится на одной-двух (а иногда и 10!) печенюшках 🍪

🍴Недосып
Если организм не получает нужной перезагрузки в виде 7-8 часов сна - страдает не только самочувствие, но и аппетит, что и приводит к чувству голода

🍴Стресс
Это главный враг хорошей фигуры! Многие в стрессе совершают набеги на холодильник, что пагубно сказывается на фигуре и точно не поможет спастись от грустных мыслей. Нужно бороться с причиной стресса, а не заедать его

🍴Алкоголь
Абсолютно любой алкоголь стимулирует аппетит, прежде чем пить - убедитесь, не стоит ли на столе тортик 🎂

🍴Недостаток белков
Нехватка белка провоцирует в организме чувство голода, которое довольно сложно заглушить. Не забывайте включать в рацион курочку, яйца и другие белковые продукты

🍴Недостаток жиров
Такие жиры как оливковое масло, красная рыба орехи, авокадо - просто необходимы для чувства сытости организма. Не стоит пытаться компенсировать недостаток жиров фастфудом, жареными и копчеными продуктами - это даст обратный эффект

🍴Пропуск приема пищи
Питаться нужно небольшими порциями 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса) Тогда ваш организм будет всегда счастлив и сыт

#советы
🏋️​​Питание на наборе

В организме создаётся положительный энергетический баланс-количество поступающей в организм энергии должно быть больше расходуемой;

Углеводы не менее 50%;
Белки не менее 20%;
Жиры 25-30%;

Увеличивать белки постепенно;
Белок распределен равномерно в течение дня;
Жидкость не менее 40мг/г;
Большую часть белка потреблять из обычной пищи, и дополнительно в виде специальных продуктов спортивного питания;

Питание 4-5 раз в день;
Потреблять нежирные сорта мяса, овощи, крупы, медленные углеводы, полезные жиры.

Калорийность рациона на день желательно распределить:
Завтрак 25%
Перекус 10%
Обед 30%
Перекус 15%
Ужин 20%

#питание
🏃‍♀️​​Питание при жиросжигании

При похудении, должен быть, дефицит калорий.
Но дефицит-не равно голодовки!
У вас должен быть сбалансированный рацион, для поддержания нормальной жизнедеятельности.

В рацион должны входить и белки, и жиры , и обязательно углеводы.

Так как углеводы-это источник энергии.
Преимущество отдать сложным углеводам, а также растительным жирам, минимизировать животные жиры.

Употреблять пищу 4-5 раз в день.

Пить дневную норму воды.

Предпочтительно разделить приемы пищи по калориям:

завтрак 25%
перекус 15%
обед 30%
перекус 15 %
ужин 15%

Углеводы: овсянка, гречка, бурый рис, булгур, в общем крупы;

Белки: нежирные сорта мяса, рыбы, творог, белки от яиц;

Жиры: авокадо, яйца, нежирные сорта рыбы;

Исключить продукты, повышающие гликемический индекс!

☝️Рацион составляется под каждого индивидуально

#питание
​​Один из самых популярных вопросов от новичков

🤷‍♀️ Сколько раз в неделю тренироваться?

ВАЖНО понимать, что все зависит от Ваших целей и желаемых сроков.
Также не мвловажную роль играет и Ваш метаболизм, склонности и особенности организма.
Если рассуждать средними показателями, то вот что я могу Вам посоветовать:

▫️2 тренировки в неделю

Подойдут Вам, если хотите просто упругое тело, быть в тонусе, поддерживать общую развитость Вашего организма, то можно ходить и по 2 раза в неделю, тут я бы рекомендовала fullbody, чтобы задействовать абсолютно все мышцы.

▫️3-4 тренировки

В самый раз, если мы говорим о более серьезном результате.
Здесь уже можно говорить о полноценной проработке всех мышц.

▫️5-6 тренировок (ни дня без спорта)

Этот вариант подойдёт тем, кто уже более профессионально занимается и имеет достаточный стаж.
У кого организм подготовлен к данной нагрузке.
Часто это касается соревнующихся спортсменов.

#тренировки

Найдено 7 постов