ПРИСЕДАНИЕ ПЛЮС РАЗВЕДЕНИЕ С РЕЗИНКОЙ

Исходное положение: надень резинку чуть выше колен, ноги на ширине плеч

Техника выполнения: начинай выполнять приседание до параллели с полом, внизу задёргивайся делай Разведение, возвращайся в исходное положение.

СТУЛЬЧИК С РЕЗИНКОЙ

Исходное положение: надень резинку выше колен, поставь ноги на ширине плеч. Опускайся вниз до уровня, когда бедро будет параллельно полу.

Техника выполнения: удерживай позицию. Важно удерживать положение и не разворачивать колени вовнутрь. (Для удобства можно выполнять у стены)

РАЗВЕДЕНИЕ В ЯГОДИЧНОМ МОСТИКЕ С ВОЗВЫШЕННОСТИ

Исходное положение: размести резинку выше колен, ляг спиной на пол. Руки положи вдоль тела ладонями вниз, ноги согни в коленях и поставь на возвышенность.

Техника выполнения: сделай вдох и поднимайте бедра вверх выталкивающими движениями, прожимая ягодицы в верхней точке начинай пружинить в небольшой амплитуде, резинка всегда натянута.

БЕРПИ

Исходное положение: с положения стоя присядь, упершись руками в пол. Перемести одновременно ноги назад, приняв позицию планки касаясь грудью пол.

Техника выполнения: с положения планки в прыжке быстро подтяни ноги к рукам. Поднимись на ноги и быстро подпрыгни как можно выше, сделав хлопок над головой.

ВЫПАД С МАХОМ НОГОЙ

Исходное положение: размести резинку выше колен, встань выпрямив спину. Плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. Ноги расставь на ширине плеч, после чего сделай шаг назад.

Техника выполнения: задняя нога встает на носок, едва касается коленом пола. Голень рабочей ноги зафиксирована перпендикулярно полу. Угол сгиба коленного сустава 90 градусов. Делай выпад назад затем сразу мах прямой ногой назад, прожимаешь ягодицу, фиксируешь в верхней точке на сколько секунд.

ВЫПАДЫ ВПЕРЁД

Исходное положение: встань прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию.

Техника выполнения: на вдохе сделай шаг вперед и перенеси вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнись пяткой от пола и, задействуй мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернись в исходное положение.

Тренировка 12

1. Выпады вперёд 4*15 (каждой ногой)
2. Выпад с махом ногой 4*15 (каждой ногой)
3. Берпи 4*12
4. Разведение в ягодичном мостики с возвышенности 4*20
5. Стульчик с резинкой 4* 60 секунд
6. Присед плюс разведение с резинкой 4*20

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ

Исходное положение: возьми в руки гантели и расположи их перед собой на уровне бедер. Ты не должна касаться бедер руками. Выпрями спину, расправь плечи и грудь и зафиксируй корпус в этой позиции. Слегка согни руки в локтевых суставах и напряги мышцы. Именно в таком положении твое тело будет находиться на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения: На выдохе подними руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе. Запрещается сводить или разводить руки в стороны. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержись на пару секунд, максимально напряги дельты и медленно вернись в исходное положение.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Исходное положение: сидя, облокотись на опору. Взгляд вперед. Спину не прогибай, назад не наклоняйся, даже если тяжело.

Техника выполнения: локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. В этом случае, гантели будут двигаться по дугообразной траектории, немного сближаясь в верхней точке. Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой точке), при опускании - вдох. Делай небольшую паузу в верхней точке.

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ

Исходное положение: стоя у опоры. Сделай петлю из резинки вокруг ступни и наступите на неё. Второй ногой сделай шаг назад, туловище наклони вперед. Противоположной рукой держись за опору.

Техника выполнения: Выполняй тягу одной рукой, корпус при этом не сдвигается и не скручивается.

ТЯГА В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ

Исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Корпус наклонен под углом приблизительно 45 градусов. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова приподнята, взгляд направлен вперед вниз.

Техника выполнения:
Тяни (штангу, гантели, бутылку) к поясу. Предплечья остаются перпендикулярными полу. Движение локтей естественное, специально не прижимайте локти к бокам и не расставляйте их в стороны. Одновременно с движением руки отводи назад плечевой пояс, сведи лопатки. Вернись в исходное положение.

СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК ЛЁЖА

Исходное положение: лежа на животе, корпус приподнят над полом. Согни руки в локтях и расположи ладони на уровне груди.

Техника выполнения: Теперь постарайся максимально свести лопатки, отводя руки, согнутые в локтях, назад. Верни руки в исходное положение.

Тренировка 11

1. Сведение лопаток лёжа 4*20
2. Тяга в наклоне к поясу 4*20
3. Тяга одной рукой стоя 4*20
4. Жим гантелей 4*20
5. Подъем гантелей перед собой 4*20

РАЗВЕДЕНИЕ ДВУХ РЕЗИНОК ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ

Исходное положение: надень резинки чуть выше колен, ложись на живот

Техника выполнения: приподними таз и начинай разводить ноги в стороны толкач резинки, резинки всегда натянуты. Поясницу не погибай.

РАЗВЕДЕНИЕ В СТАТИКЕ С РЕЗИНКОЙ

Исходное положение:
Надень короткую резинку под коленями. Встань ровно с прямой спиной. Ноги поставь на ширине плеч, взгляд вперёд.

Техника выполнения:
Отведи таз назад и опустись до параллели с полом. Угол в колене должен быть практически прямым. Корпус при этом держи ровно, не наклоняйся вперёд. В этом положении разводи резинку в сторону на максимум, возвращай плавно в исходное положение. Разведения все время в приседе, не вставая. Выдыхай на каждое усилие. При возврате в исходное положение не своди ноги уже исходного положения.

КРАБИК В ШАГЕ

Исходное положение:
Надень резинку на щиколотки, растяни ее немного. Ноги на ширине плеч, спину держи прямой. Подай таз чуть назад, колени слегка согнуты.

Техника выполнения:
Шагни в сторону на выдохе, растягивая резинку. Стопы должны смотреть четко вперёд, колени до конца не разгибаются. Шаг должен быть настолько широким, насколько ты можешь растянуть резинку. После этого сделай вдох и на следующем выдохе начинай делать шаги в сторону.

ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ВОЗВЫШЕННОСТЬ

Исходное положение: встаёшь у возвышенность ноги на ширине плеч, руки вперед

Техника выполнения: сгибаешь коленный сустав. Колени должны сохранять нейтральное положение. Мощным движением ног отталкиваешься от пола и делаешь прыжок. Приземление должно быть мягким.

ДВОЙНОЙ ПРИСЕД

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч. Установи резинку чуть выше колена. Выполни легкое натяжение резинки, носки направлены вперёд, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.

Техника выполнения: Выполни два приседания до параллели в небольшой амплитуде бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.